Darbo aplinka, nors ir esanti profesinio tobulėjimo šaltinis, dažnai tampa nuolatinio streso priežastimi. Nuolatinis spaudimas spėti, didelė atsakomybė, konfliktai ir baimė suklysti neigiamai veikia emocinę būseną ir fizinę sveikatą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip atpažinti streso šaltinius ir veiksmingai juos valdyti, kad darbas teiktų džiaugsmą, o ne nuolatinę įtampą.
Streso Poveikis ir Jo Atpažinimas
Kiekvienas žmogus patiria stresą, tačiau kai jis tęsiasi mėnesius ir poilsis nebeatkuria jėgų, tai ženklas, kad įtampa peržengė sveikas ribas. Lėtinis stresas pasireiškia įvairiais būdais - tiek psichologiškai, tiek fiziškai. Sunku susikaupti, krenta motyvacija, atsiranda nuolatinis nerimas ar net cinizmas darbui. Pavojingiausia - priprasti prie streso, kai įtampa tampa įprasta ir žmogus nebejaučia, kad kažkas negerai, manydamas, jog tai „normali darbo būsena“. Ilgainiui streso sukeliamas organizmo atsakas gali virsti rimtomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip depresija, širdies ligos, diabetas, susilpnėjusi imuninė sistema, sutrikęs virškinimas ir kt.
Stresas gali paveikti darbo našumą, savijautą, santykius su aplinkiniais. Ilgainiui streso sukeliamas organizmo atsakas gali virsti rimtomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip depresija, širdies ligos, diabetas, susilpnėjusi imuninė sistema, sutrikęs virškinimas ir kt.
Streso Rūšys
Kad suprastume, kuo skiriasi trumpalaikis ir ilgalaikis stresas, reiktų išsiaiškinti, kokių rūšių stresas yra. Stresas skirstomas į tris kategorijas: trumpalaikį, epizodinį-trumpalaikį ir ilgalaikį. Dažniausiai patiriamas trumpalaikis stresas, kuris yra kasdienis, juntamas iš karto po įvykio, kuris jus sutrikdė ar sudirgino. Pavyzdžiui, atsidūrus automobilių spūstyje, susiginčijus su kitu žmogumi ar viešai kalbant. Taip pat dažnai patiriamas epizodinis-trumpalaikis stresas, kuris pasireiškia prisiėmus per daug atsakomybių, vėluojant atlikti darbus ar artėjant egzaminui.
Kaip Sumažinti Stresą Darbe: Praktiniai Patarimai
Nepatirti streso - turbūt neįmanoma. Su šiuo jausmu susiduriame darbe, namuose, patekę į sudėtingas ar net pavojingas situacijas ar ieškodami geriausio sprendimo. Tačiau egzistuoja riba, kuomet stresas pradeda kenkti organizmui. Kada ta riba yra peržengiama ir kaip to išvengti?
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Nors šiuolaikinis tempas verčia nuolat skubėti, svarbu prisiminti, kad žmogus nėra sukurtas gyventi nuolatinėje įtampoje. Streso valdymas nėra silpnumo ženklas - tai gebėjimas pasirūpinti savimi. Kuo anksčiau pripažinsite savo ribas ir suteiksite sau teisę pailsėti, tuo labiau galėsite džiaugtis darbu ir gyvenimu.
1. Streso Šaltinių Identifikavimas
Pirmas žingsnis - suvokti, kas tiksliai kelia stresą. Ar tai per didelis darbo krūvis, vadovo spaudimas, ar konfliktai komandoje? Užuot bandę tiesiog „atlaikyti“, įvardykite konkretų stresoriaus šaltinį. Jei įmanoma, pasikalbėkite su vadovu ar žmogiškųjų išteklių specialistu. Pasižymint akimirkas, kuriomis dienos metu pasijuntate susierzinę, galima lengviau nustatyti modelius ir priežastis.
2. Ribų Nustatymas Tarp Darbo ir Poilsio
Vienas dažniausių šiuolaikinio streso šaltinių - neaiškios ribos tarp darbo ir poilsio. Kai darbas „keliauja“ kartu su telefonu, el. paštu ar pranešimais, protas niekada nepailsi. Įveskite taisyklę - po darbo valandų neatsakinėkite į darbo laiškus, išjunkite pranešimus ir leiskite sau pabūti „nepasiekiamu“. Taip pat svarbu turėti ritualus, padedančius perjungti smegenis į poilsio režimą - pavyzdžiui, pasivaikščiojimas po darbo, muzikos klausymas ar vakarinė arbata.
3. Trumpalaikis Atsipalaidavimas Darbo Dienos Metu
Jei jaučiate įtampą, nereikia laukti savaitgalio ar atostogų. Įtraukite trumpus atsipalaidavimo momentus į kasdienybę: kelių minučių gilaus kvėpavimo pratimai, trumpas pasivaikščiojimas ar net akių nukreipimas nuo ekrano - visa tai leidžia nervų sistemai atsigauti. Galite išbandyti „4-7-8“ kvėpavimo techniką - įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundėms ir iškvėpkite per 8 sekundes. Kai nerimas nukreipia į šoną mintis, galime išbandyti 54321 techniką, padedančią įsitvirtinti esamoje akimirkoje.
4. Sveikos Gyvensenos Įpročiai
Stresas tiesiogiai veikia organizmo fiziologiją, todėl sveikos gyvensenos įpročiai čia atlieka lemiamą vaidmenį. Nepakankamas miegas padidina kortizolio - streso hormono - kiekį, o prasta mityba tik dar labiau jį skatina. Venkite kofeino pertekliaus, kuris trumpam suteikia energijos, bet ilgainiui išsekina nervų sistemą. Taip pat svarbu gerinti miego kokybę, nes miegant mūsų smegenys apdoroja informaciją, kurią gavo dienos metu, todėl gerai pailsėjus pagerinsime smegenų ir kūno funkcijas.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
5. Emocijų Išreiškimas
Nors daugelis bijo atrodyti silpni ar neprofesionalūs, emocijų slopinimas tik sustiprina stresą. Pasidalinkite savo jausmais su kolega, artimu žmogumi ar psichologu. Darbo psichologai pabrėžia, kad kalbėjimasis - ne silpnumo, o brandos požymis.
6. Meditacija ir Kvėpavimo Pratimai
Meditacija ir kvėpavimo pratimai padeda atsitraukti nuo patiriamų emocijų, sumažinti streso ir nerimo lygį organizme. Meditacija normalizuoja širdies ritmą, kraujo spaudimą. Jeigu niekada nesate to darę, internete paieškokite meditacijos pamokėlių ar gidų „Youtube“ platformoje. Jose žingsnis po žingsnio paaiškinama, ką daryti, kaip nusiraminti ir atitolti nuo kasdienių problemų. Meditacijas ar kvėpimo pratimus kartokite reguliariai, geriausia - kasdien, jums patogiu metu (ryte, dieną ar vakare). Skirkite tam tiek laiko, kiek galite - nuo 10 min. iki 1 val. ar daugiau. Atlikdami gilaus kvėpavimo pratimus padedate savo mintims „persikrauti“, taip pagerindami savo susikaupimą ties kokia nors užduotimi. Atlikite šešių įkvėpimų testą: atsisėskite tyloje ir giliai įkvėpkite maždaug per 5 sekundes, iškvėpkite taip pat per 5 sekundes. Šis kvėpavimo pratimas padės jūsų smegenims geriau jausti kūną ir širdies ritmą.
7. Atsitraukimas Nuo Ryšio Priemonių ir Ryšys Su Gamta
Technologijos padeda kasdieniame gyvenime, tačiau drauge neleidžia atsipalaiduoti, atitrūkti nuo įtempto gyvenimo ritmo. Nuolat matomi neva puikiai gyvenančių žmonių įrašai soc. tinkluose, nepaliaujamai gaunami el. laiškai su užduotimis ar reklamos, mėginančios įpiršti jums nereikalingą daiktą, atitraukia dėmesį nuo savęs. Visos dienos metu reguliariais intervalais atsitraukite nuo visų ryšio priemonių (telefono, kompiuterio, radijo ir kt.) ir bent kelias minutes pakvėpuokite gryname ore. Vakarais skirkite laiko pasivaikščiojimui miške ar parke be žvilgtelėjimų į mobilųjį telefoną.
8. Planavimas
Nors tai gali pasirodyti nereikalingas dalykas, tačiau dienos ar savaitės planas leidžia racionaliau susiplanuoti savo laiką, tikslingiau įgyvendinti užsibrėžtus tikslus ir išvengti situacijų, kuomet nepajėgiate įgyvendinti visko vienu metu ar paskutinę akimirką. Planui sudaryti puikiai tiks užrašų knygutė ar išmaniosios programėlės. Kruopščiau planuokime darbus, pasidomėkime savo teisėmis, užmegzkime ryšius su profsąjunga, subalansuokime darbo ir poilsio režimą, pasikonsultuokime su psichologu, pasidomėkime saviugda, kvėpavimo pratimais, stebėkime gamtos reiškinius ar gyvūnų elgseną, raskime laiko veiklai, nereikalaujančiai lenktyniauti, siekti rezultatų.
9. Socialinių Ryšių Palaikymas
Žmonės - ypač socialios būtybės. Pastovus bendravimas ir sveikų santykių palaikymas su šeima ir draugais leidžia sumažinti streso lygį. Susitikimai ir pokalbiai su artimaisiais teigiamai veikia emocinę sveikatą bei leidžia tapti atsparesniu stresui. Stenkitės susikurti gyvenimą, kurį užpildytų džiaugsmą, ramybę ir laimę teikiantys santykiai, įvykiai, veikla už darbovietės ribų.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
10. Fizinis Aktyvumas
Savimi būtina rūpintis visapusiškai. Tai reiškia, jog turite skirti laiko ne tik psichinei, bet ir fizinei sveikatai. Aktyvi fizinė veikla padeda kovoti prieš stresą. Jos metu išskiriamas laimės hormonas endorfinas mažina nerimą ir kitas neigiamas emocijas. Kasdien bent pusvalandį skirkite greitam ėjimui, bėgimui, dviračio minimui, plaukimui, šokiams ar kitai fizinei veiklai. Mankštos metu ir po jo organizmas išskiria raminančius neuromediatorius, kurie padeda užtikrinti gerą savijautą. Net ir lengvi pratimai bus naudingi siekiant išlaikyti teigiamas emocijas. Rinkitės bet kokią veiklą, kuri atrodo ne tik linksma ir įdomi, bet ir siūlo naujus iššūkius. Mankštinkitės kartu su draugu - tai paprasčiausias būdas išlikti pozityviems.
11. Mitybos Papildymas
Turbūt nereikia nė priminti, jog norint būti sveikam, būtina laikytis subalansuotos ir pilnavertės mitybos principų. Na, o jeigu norite sumažinti streso lygį organizme ir gebėjimą ateityje jį atremti, į kasdienį racioną įtraukite vitaminų ir žolelių. Vienos tokių - šafranas (daržinis krokas). Tai ne tik vienas brangiausių prieskonių pasaulyje, bet ir naujai atrastas maisto papildų ingredientas, kuris padeda palaikyti normalią emocinę būklę. Dar vienas žinomas prieskonis - ciberžolė, vadinama Indijos auksu. Svarbiausia jos dalis - kurkuminas - padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą. Jau nuo seno žinoma ramunėlių galia padeda atsipalaiduoti, nusiraminti, normalizuoti miego ritmą ir kokybę. Ramunėles galima vartoti arbatų arba aliejaus pavidalu. Eterinis ramunėlių aliejus padeda sumažinti nerimą. Tepkitės juo rankas - tai ne tik padės jūsų emocinei sveikatai, bet ir rankų odai. Kitas gerai mums žinomas augalas yra valerijonas. Vaistinių valerijonų šaknys padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, normalizuoja miego kokybę, mažina psichinius streso simptomus. Nepamirškite ir vitaminų - B grupės vitaminai, ypač tokie kaip B6 ir B12, padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją ir nervų sistemos veiklą, taip padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Jeigu nuolat jaučiatės pavargę, atlikus kraujo tyrimus galite išsiaiškinti, ar jums netrūksta B grupės vitaminų. Kitas naudingas vitaminas - magnis. Gerkite mažiau kofeino.
12. Pertraukos Darbe
Remkitės šia taisykle: kas valandą darykite trumpą pertrauką. Pabendraukite porą minučių su kolegomis ne darbo temomis, pasivaikščioti po pastato aukštus. Tai padės sumažinti stresą - atsikvėpsite ir šviežiomis mintimis grįšite dirbti.
13. Gebėjimas Pasakyti „Ne“
Prieš sutikdamos atlikti užduotį, apsvarstykite visus pliusus ir minusus. Jei minusų daugiau negu pliusų, išdrįskite atsisakyti tos užduoties.
14. Darbo Vietos Patogumas
Pradžių išmokite dirbti sąžiningai. procesą, tuo ramiau bus širdyje. nustebsite, kaip lengvai viskas pradėjo sektis. sumažės. Neatidėkite rytojui to, ką galima padaryti šiandien. Mokykitės greitai priimti sprendimus. Nereikia vilkinti arba permetinėti savo darbų kitiems.
Kada Kreiptis Pagalbos?
Jei stresas tęsiasi ilgai, trukdo miegoti, kelia nerimą ar pasireiškia fiziniais simptomais, kreipkitės į psichologą ar gydytoją.
Konkrečiai, kreipkitės į specialistą, jei:
- Taip nerimaujate, kad nebegalite normaliai dirbti, laikytis terminų ar atlikti užduočių.
- Tampa sunku užmigti ar išmiegoti visą naktį.
- Jaučiate nervingumą, įtampą, nebesijaučiate pačiu savimi.
- Jaučiate, kad įprasti streso valdymo būdai nebepadeda.
- Jaučiate, kad vis dažniau reikia išeiginių ir vos grįžę į darbą, imate planuoti kitus laisvadienius.
Psichologas gali pasiūlyti įvairiapusę pagalbą, apimančią ne tik streso šaltinių išaiškinimą, bet ir efektyvių įveikos mechanizmų išugdymą bei emocinės sveikatos stiprinimą.
tags: #kaip #atsikratyti #streso #dirbant