Stresas - neišvengiama gyvenimo dalis. Tačiau svarbu suprasti, kad stresas nebūtinai yra blogis. Tai natūrali organizmo reakcija, padedanti mums susidoroti su iššūkiais. Vis dėlto, kai stresas tampa nevaldomas, jis gali sukelti perdegimą, nuovargį ir miego sutrikimus. Šiame straipsnyje aptarsime mokslu pagrįstas technikas, kurios padės jums pertvarkyti smegenis ir kūną, kad patirtumėte mažiau streso ir taptumėte atsparesni.
Stresas: Draugas ar Priešas?
Daktarė Aditi Nerurkar, Harvardo universiteto profesorė, teigia, kad stresas yra natūrali, sveika ir reikalinga organizmo reakcija. Problemos prasideda tada, kai stresas tampa nevaldomas. Nuolatinis siekis būti „nenugalimiems“ didina stresą ir kenkia tiek smegenims, tiek visam kūnui.
Penki Būdai Įveikti Stresą
Daktarė A. Nerurkar siūlo penkis paprastus, mokslu pagrįstus būdus, padėsiančius suvaldyti stresą ir susigrąžinti dvasinę pusiausvyrą:
- Sąmoningai sulėtintas kvėpavimas: Tai greičiausias būdas nuraminti kūną. Įkvėpkite pro nosį per 4 sekundes, iškvėpkite pro burną per 6-8 sekundes.
- Judėjimas: Įtampa dažnai kaupiasi kūne. Trumpas pasivaikščiojimas, tempimo pratimai ar lengva mankšta padeda sumažinti streso hormonų kiekį.
- Pojūčių įjungimas: Palaikykite delnuose šiltą puodelį, įkvėpkite mėgstamo eterinio aliejaus, paklausykite ramios muzikos.
- Buvimas gamtoje: Net trumpas pasivaikščiojimas parke ar tiesiog žvilgsnis pro langą į medžius mažina kortizolio kiekį organizme.
- Sąmoningas buvimas čia ir dabar: Skirkite kelias minutes sąmoningai stebėti, kas vyksta čia ir dabar. Susitelkite į penkis dalykus, kuriuos matote, keturis, kuriuos girdite, tris, kuriuos jaučiate.
Geras miegas - blaivus protas ir augimas
Geras miegas yra labai svarbus žmogaus sveikatai. Jeigu žmogus gyvena 75 metus, tai 25 metus jis pramiega. Viena para arba tik 5 valandos miego per parą visą savaitę iš eilės prilygsta 1 promilei alkoholio kraujyje. Miegas taip pat yra susijęs ir su endokrinine sistema, todėl yra labai svarbu laiku užmigti. Augimo hormonas (somatotropinis) išsiskiria lėtojo miego fazėje, t.y. pirmomis miego valandomis iki vidurnakčio (22-24 val).
Miego sutrikimai mažina miego hormono gamybą
Miego hormonas melatoninas natūraliai gaminasi miego metu. Kuo mažiau laiko miegame, tuo mažiau kankorėžinė smegenų liauka pagamina miego hormono. Šis hormonas mažina reikalingo laiko norint užmigti trukmę. Be to, yra antioksidantas, lėtina medžiagų apykaitą, slopina skydliaukės funkciją. Melatonino pirmtakas yra augimo hormonas serotoninas. Šis hormonų tarpusavio ryšys - dar viena iš labai svarių priežasčių, kodėl taip svarbu užmigti dar iki vidurnakčio. Miego sutrikimai neginčijamai išbalansuoja hormonų pusiausvyrą.
Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje
Dažniausias miego sutrikimas - nemiga
Jeigu nepavyko išsimiegoti vieną naktį, tai neverta nerimauti. Tačiau neišsimiegojus tris savaites ir ilgiau, jau reikia ieškoti nemigos priežasčių bei pagalbos. Nemigos priežastys yra įvairios. Dažniausios - didžiulis tempas, gyvenimo reikšmingi įvykiai, pokyčiai, stresas, nuovargis, poilsio režimo nesilaikymas, psichologinės problemos, nervų sistemos ligos, virškinimo sutrikimai, virškinimo sistemos ligos, elementarus alkis arba persivalgymas, nesaikingas vaistų, kavos, alkoholio vartojimas, rūkymas ir kiti žalingi įpročiai.
Pirmoji pagalba - ritualai, režimas
Pripažinimas, kad jus kankina miego sutrikimai yra gera pradžia. Nemigą ir ją sukėlusias priežastis būtina pašalinti, kad smegenyse nesutriktų biocheminiai procesai. Miegamojo vėdinimas prieš miegą, pasivaikščiojimas gryname ore, meditavimas, kvėpavimo pratimai, alkoholio, televizijos, naršymo socialiniuse tinkluose, užkandžiavimo prieš miegą atsisakymas tikrai gali padėti nurimti ir greičiau užmigti. Labai svarbu laikytis dienos režimo, daugiau judėti, tuo pačiu laiku bei reguliariai maitintis ir, žinoma, eiti miegoti. Arbatos gėrimo ritualai arba vaistažolių vonios taip pat yra vienas iš būdų pailsėti, atsitraukti nuo stresorių, rutinos bei nurimti. Jeigu pasirenkate raminamąjį poveikį turinčių augalų arbatas, galite sau padėti daug efektyviau.
Raminamąjį poveikį turintys augalai jūsų arbatos puodelyje, vonioje arba pagalvėje
- Pipirmėtė: Pipirmėčių lapuose, stiebuose ir žieduose kaupiasi eterinis aliejus, kurio pagrindinė dalis - mentolis. Mentolis ramina, atpalaiduoja spazmus, malšina skausmą. Pipirmėtė turi priešuždegiminių ir antivirusinių savybių. Vaistinei žaliavai naudojami pipirmėtės lapai.
- Melisa: Melisų lapuose susikaupia iki 1% eterinio aliejaus, kurio sudėtyje yra per 70 įvairių darinių. Eterinis aliejus ir kitos veikliosios medžiagos melisoms suteikia malonų, citriną primenantį kvapą, karstelėjusį skonį. Melisos žadina apetitą, ramina centrinę nervų sistemą, ypač esant nemigai, susijaudinus, sergant migrena, esant skausmingomis mėnesinėmis pasižymi skausmą mažinančiu poveikiu.
- Levanda: Levandų žieduose yra iki 1,3% eterinio aliejaus, kurio svarbiausi komponentai - linalilo acetatas, linalolis. Pastarieji pasižymi raminančiu, anestetiniu, antibakteriniu, priešgrybeliniu poveikiu. Levandų arbata ramina centrinę nervų sistemą, atpalaiduoja spazmus. Liaudies medicina rekomenduoja gerti levandų arbatas, jei kamuoja nerimas, svaigsta galva, sutrinka miegas, kankina nemiga.
Perdegimo Sindromas
Perdegimo sindromas yra emocinio, protinio ir fizinio išsekimo būsena, kurią sukelia netinkamai valdomas lėtinis stresas darbe, emociškai reikliomis sąlygomis.
Perdegimo sindromo požymiai:
- Emocinis išsekimas: Pervargimas, energijos nebuvimas, emocinio ir fizinio sutrikimo simptomai.
- Psichologinis atsitraukimas: Nusišalinimas nuo darbo arba cinizmas, negatyvumas darbo atžvilgiu. Šaltumas, abejingumas kitiems, nėjimas į darbą, depersonalizacija, cinizmas, kritika darbovietei, beprasmybės pojūtis darbe.
- Profesinio aktyvumo sumažėjimas: Nykstantis asmeninio ir profesinio pasitenkinimo jausmas, sumažėjęs darbingumas, efektyvumas ir savirealizacija.
Netinkamai valdoma įtampa bei nuovargis gali pereiti į perdegimą, o vėliau gali vystytis lėtinis nuovargis, apatija, dirglumas, dėmesio koncentracijos stoka, miego sutrikimai, nerimo sutrikimai, depresija ir somatiniai sutrikimai.
Perdegimo sindromo prevencija
Perdegimo sindromo prevencijai svarbu ne tik organizacinės priemonės įstaigose, bet ir asmeninis psichologinio lankstumo bei atsparumo ugdymas.
Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su stresu
Perdegimo sindromo prevencijai, kitais atvejais (lėtinis skausmas, nerimas, stresas, nuovargis, depresija, įvairios priklausomybės ir kt.) ir psichologinio lankstumo bei psichologinio atsparumo ugdymui taikomos šiuolaikiškos, moksliškai pagrįstos, veiksmingos, intensyvios ir trumpos psichoterapinės intervencijos.
- FACT - Fokusuota ir trumpa PĮT/ACT terapija
- Kognityvinė elgesio terapija (KET)
- EMDR terapija (nujautrinimo akių judesiais ir perdirbimo terapija)
Psichoterapinės Kortelės
Psichoterapinės kortelės yra labai naudingas įrankis psichoterapijoje, turintis daug privalumų:
- Kortelių taktilinis jutimas pagyvina, įžodina ir įkūnija abstrakčius psichologinius konceptus.
- Kortelių formatas leidžia atsitapatinti nuo savo vidinio pasaulio elementų - minčių ir jausmų, ir juos tyrinėti iš šalies.
- Kortelės leidžia žaismingai tyrinėti sudėtingus dalykus.
- Kortelės leidžia betarpiškai patirti ir tyrinėti kylančius psichologinius procesus.
- Plati panaudojimo įvairovė, kortelių naudojimą galima kūrybiškai modifikuoti ir adaptuoti.
- Konkrečią kortelę (ar korteles) galima padėti matomoje vietoje kaip priminimą.
- Jos yra ilgalaikės, pagamintos iš tvaraus ir kokybiško kartoninio popieriaus, aplinkai draugiška technologija.
- Kortelės neužima daug vietos, yra kompaktiškos.
- Korteles patogu naudoti kelionėse.
- Estetiškas grafinis dizainas.
- Korteles galima naudoti asmeniškai, grupėse ir individualių konsultacijų metu.
Vertybių Kortelės
"Vertybių kortelių" rinkinį sudaro 73 iliustruotos unikalaus dizaino vertybių kortelės ir instrukcijos, padėsiančios jums išgryninti savo vertybes ir suteikti savo kasdieninei veiklai didesnės prasmės. Vertybės yra laisvai pasirenkamos mums svarbios ir prasmingos gyvenimo kryptys. Tai yra giliausi troškimai kaip norime elgtis - su savimi, kitais, pasauliu. Vertybės yra stiprūs vidiniai motyvatoriai, įkvepiantys gyventi turiningą ir pilnatvišką gyvenimą. Jos yra mūsų vidiniai pagalbininkai, mūsų vidinis kompasas, kuris padeda nepasimesti net esant sunkioms gyvenimo aplinkybėms ir kliūtims.
Poreikių Kortelės
“Poreikių kortelės” yra naudinga pagalbinė priemonė savo ir kitų poreikių tyrinėjimui bei sąmoningumo didinimui. Poreikių korteles sudaro 85 iliustruotos kortelės su instrukcijomis, kuriose pateikiami poreikių pavyzdžiai, suklasifikuoti pagal žymių psichologų Jeffrey Young’o ir Abraham’o Maslow principus. Poreikiai yra universalios žmogiškos savybės, kurių reikia mūsų ilgalaikiam klestėjimui ir kokybiškam gyvenimui. Sąmoningai suvokiamas poreikis motyvuoja mūsų elgesį ir skatina siekti vertybėmis grįstų tikslų.
Miško Meditacijos Kortelės
„MIŠKO MEDITACIJOS“ KORTELĖS - tai meniškų kortelių rinkinys, sukurtas sertifikuotų miško maudynių (shinrin-yoku) gidų ir skirtas savarankiškai ar grupinei miško maudynių (miško terapijos) praktikai.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka limfmazgiams
Ašaros: Emocijų Išraiška ir Streso Mažinimas
Ašarojame, kai į akį įkrenta svetimkūnis arba mus paliečia stiprios emocijos. Visos mūsų ašaros gaminamos ašarų liaukose, esančiose tiesiai virš išorinės akies dalies. Prie kiekvienos akies yra po 10-20 angų, pro kurias išteka ašaros. Ašarų sudėtis priklauso nuo to, kokiu tikslu jos ištryško. Paprasčiausiose ašarose yra gleivių, riebalų, druskų, baktericidinių fermentų ir antikūnų. Įrodyta, kad emocijų sukeltose ašarose būna streso hormonų. Emocijų sukeltos ašaros taip pat išskiria laimės hormonus endorfinus.
tags: #stresas #iliustruotasis #mokslas