Nerimas yra neišvengiama ir reikalinga emocija, padedanti išgyventi, numatyti pavojus, skatinanti pasiruošti įveikti sunkumus, kliūtis, išvengti itin pavojingų dalykų. Tačiau jei nerimas pernelyg dažnas ar itin intensyvus, gali kilti sveikatos problemų, sutrikti miegas, atsirasti sunkumų socialiniuose santykiuose, darbuose, moksluose. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra nerimas, kokie jo simptomai, kaip jį valdyti ir kada kreiptis į specialistus.
Kas yra nerimas?
Nerimas - emocija, kuriai būdingas grėsmės, nemalonumų laukimas, įtampa dėl realaus arba įsivaizduojamo pavojaus. Nerimas yra natūrali reakcija į įvairius įvykius ir situacijas mūsų kasdieniame gyvenime. Normalu, kad kartais jaučiame nerimą. Iš tiesų, net pozityvūs pokyčiai, tokie kaip kelionė, naujas darbas, gyvenamosios vietos keitimas gali sukelti nerimą - ir visa tai yra normali gyvenimo dalis. Apibendrinant, nerimas tampa problema, kai jį jaučiame be priežasties arba jis tęsiasi ilgą laiką. Tai vadinama nerimo sutrikimu.
Nerimo sutrikimai: apibrėžimas ir tipai
Nerimo sutrikimai - tai psichikos sveikatos būklės, kai nerimas tampa pernelyg stiprus, nuolatinis ir trukdo kasdieniam gyvenimui, atsiranda ne pagal situaciją ar sukelia disfunkcinį elgesį. Nerimo sutrikimai pasireiškia apie 20-25% žmonių.
Skiriami tokie nerimo sutrikimo tipai:
- Generalizuotas nerimo sutrikimas - nuolatinis nerimas dėl įvairių gyvenimo sričių (darbo, sveikatos, santykių). Generalizuotas nerimo sutrikimas - tai nuolatinis nerimas ir jaudinimasis. Žmonės, kurie serga šiuo sutrikimu, jaudinasi dėl begalės dalykų - sveikatos, finansų, jie nuolatos jaučiasi taip, tarsi tuoj nutiks kažkas blogo.
- Panikos sutrikimas - pasikartojantys staigūs ir intensyvūs panikos priepuoliai su stipriais fiziniais simptomais. Pasikartojantys panikos priepuoliai, kurių metu jausite tokius simptomus: prakaitavimas, drebuliai, oro trūkumas, jausmas, lyg springtumėte, pakilęs spaudimas, stiprus baimės jausmas.
- Socialinis nerimo sutrikimas - intensyvi baimė būti neigiamai vertinamam ar gėdintis socialinėse situacijose. Žmonės, sergantys šiuo sutrikimu, bijo socialinių situacijų, kur gali pasijausti susigėdę ar teisiami. Jie dažnai jaudinasi būdami viešose erdvėse, nepasitiki savimi, bijo būti atstumti.
- Specifinės fobijos - stipri konkretaus objekto ar situacijos baimė (pvz.: aukščio, vorų, skrydžių).
- Obsesinis-kompulsinis sutrikimas - įkyrios mintys ir pasikartojantys ritualiniai veiksmai nerimui sumažinti. Užsispyrimas, nekontroliuojami jausmai bei mintys (manijos) ir rutina bei ritualai (prievartinis jausmas kažką daryti).
- Potrauminio streso sutrikimas - nerimo simptomai po traumuojančio įvykio. Šis sutrikimas atsiranda po siaubingų fizinių ar emocinių išgyvenimų, tokių kaip stichinės nelaimės, avarijos ar nusikaltimai.
Nerimo simptomai ir požymiai
Nerimo simptomai gali būti suskirstyti į fizinius, emocinius, kognityvinius ir elgesio. Jie gali pasireikšti įvairaus intensyvumo ir trukmės epizodais, priklausomai nuo žmogaus būklės ir nerimo sutrikimo tipo. Apėmus nerimui, gali imti dažniau plakti širdis, darytis sunkiau kvėpuoti, imti prakaituoti delnai, apimti baimės išprotėti jausmas.
Taip pat skaitykite: Pacientų patirtys
Fiziniai simptomai:
- Padažnėjęs širdies plakimas (tachikardija)
- Kvėpavimo sutrikimai - dusulys, hiperventiliacija
- Prakaitavimas, drebulys
- Raumenų įtampa, galvos ar nugaros skausmai
- Virškinimo sutrikimai - pykinimas, pilvo skausmai, viduriavimas
- Galvos svaigimas, alpimo jausmas
- Šaltkrėtis arba karščio bangos
- Kūno tirpimas ar dilgčiojimas (ypač rankose, veide)
- Pasikeitusios realybės ar savęs suvokimo pojūtis
- Sunkumai susikoncentruoti, dėmesio sutrikimai
Emociniai simptomai:
- Įtampa
- Nuojauta, kad „tuoj kažkas blogo nutiks“
- Sunkumai atsipalaiduoti
Kognityviniai simptomai:
- Susirūpinimas dėl ateities, mintys apie galimas grėsmes, nemalonumus
- Katastrofinis mąstymas (tikėjimas blogiausiu scenarijumi)
- Savo galimybių išspręsti ar atlaikyti sunkumus, susidoroti su nesėkmėmis nuvertinimas
- Galimybių sulaukti reikiamos pagalbos iš aplinkos nuvertinimas arba nepagalvojimas apie tai
Elgesio simptomai:
- Nervingi įpročiai - nagų kramtymas, plaukų pešiojimas, kojų kratymas
- Tam tikrų objektų, situacijų ar vietų, kurios sukelia nerimą, vengimas.
- Įvairūs atidėliojimai
- Padidėjęs polinkis kontroliuoti aplinką, gali būti ritualizuotas elgesys, tikrinimai (pvz.: ar užrakintos durys, išjungta viryklė)
- Kitas saugumo siekiantis elgesys (pvz.: vaistinėlės visur nešiojimasis, ėjimas kur nors tik su kitu žmogumi, tyrinėjimas, kur yra avariniai išėjimai, tualetai, gesintuvai)
Kada kreiptis į specialistus?
Jei nerimas sutrikdo funkcionavimą pagrindinėse gyvenimo srityse (darbe/moksle, santykiuose su žmonėmis, laisvalaikyje, sveikatos palaikyme), rekomenduojama kreiptis pagalbos į specialistus.
Taip pat skaitykite: Adlerio teorija
Nerimo įveikimo būdai
Yra daug būdų, kaip įveikti nerimą. Kai kurie iš jų yra psichologiniai, kiti - farmakologiniai, o treti - alternatyvūs.
Psichologinis gydymas (psichoterapija)
Psichoterapija yra vienas iš pagrindinių ir efektyviausių nerimo sutrikimų gydymo metodų. Ji padeda suprasti nerimo priežastis, išmokti valdyti simptomus ir keisti mąstymo bei elgesio modelius, kurie palaiko nerimą. Psichologai pacientams padeda atpažinti ir suvaldyti veiksnius, kurie iššaukia nerimą. Konsultacijos padeda pacientui suprasti, kokios jų mintys tiesiogiai siejasi su nerimo simptomais. Koreguodami savo elgesį, pacientai atsisako veiksmų, kurie yra siejami su nerimo sutrikimu. Jie yra drąsinami ir skatinami įveikti savo baimes, jas provokuodami (pvz.
Dažniausios psichoterapijos kryptys nerimo sutrikimams gydyti:
- Kognityvinė elgesio terapija (KET): padeda keisti klaidingus įsitikinimus ir nerimą palaikantį elgesį.
- Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (PĮT): padeda priimti nerimą kaip natūralų reiškinį, mažinti minčių poveikį atsiejant jas nuo realybės.
- Dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) metodai: padeda stebėti mintis ir emocijas jų neslopinant.
- Psichodinaminė terapija: padeda atskleisti gilesnes nerimo priežastis, kilusias iš nesąmoningų konfliktų, vaikystės patirčių, skatina adaptyvesnes emocines išraiškas.
- Egzistencinė terapija
Terapija paprastai vyksta esant reguliarioms sesijoms kartą per savaitę arba dažniau ir gali trukti nuo 10 sesijų iki kelių metų, priklausomai nuo problemų sunkumo, kompleksiškumo, išsikeltų tikslų, eigoje kylančių trikdžių.
Farmakologinis gydymas (vaistai)
Tai viena iš gydymo strategijų, dažniausiai taikoma kartu su psichoterapija, gyvenimo būdo pokyčiais. Vaistai padeda sušvelninti nerimo simptomus, pagerinti žmogaus savijautą.
Taip pat skaitykite: Šeimos gydytojo kompetencija: sertralino išrašymas
Dėl nerimo sutrikimų gydymo vaistas reikia kreiptis į psichiatrą. Psichiatras įvertina simptomus, kartais, jei reikia, nukreipia psichologiniam ištyrimui, diagnozės patikslinimui. Tuomet parenkami vaistai, dozė ir vartojimo režimas. Dauguma antidepresantų pradeda veikti per 2-6 savaites ir paprastai jų dozė palaipsniui didinama, kad būtų mažesnė šalutinių poveikių tikimybė. Kitų vaistų įvedimas gali būti kitokio pobūdžio. Pvz., gydytojas gali rekomenduoti kai kuriuos vaistus vartoti tik nerimą keliančiose situacijose. Psichiatras toliau prižiūri gydymo eigą: vaistų efektyvumą, šalutinius poveikius. Kartais, siekiant suvaldyti nepageidaujamus reiškinius arba nesant pakankamam vaistų poveikiui, gydymas koreguojamas, vaistai keičiami, todėl labai svarbu bendradarbiauti su psichiatru. Kai kurie vaistai vartojami ilgesnį laiką (pvz. daugiau nei pusę metų), tačiau yra vaistų, kuriuos rekomenduojama pagal galimybes riboti, todėl labai svarbu įsiklausyti į gydytojo rekomendacijas, savavališkai nenutraukti vaistų vartojimo prieš tai neaptarus nutraukimo schemos su psichiatru. Tai ypač aktualu antidepresantų vartojimo atveju. Yra vaistų, kuriuos per anksti ar per greitai nutraukus, po atkryčio tenka didinti vaistų dozes, kad būtų pasiektas tas pats efektas.
Esant lengvesniam nerimo sutrikimo laipsniui dažnai užtenka psichoterapijos. Vidutinio sunkumo atvejais galima rinktis, kiek įtraukti vaistų vartojimą šalia terapijos, o labai sunkiais atvejais (kai išauga savižudybės rizika, labai apsunkintas funkcionavimas daugelyje sričių, panikos priepuoliai kartojasi dažniau nei kartą per dieną ir pan.) vaistai yra būtini.
Alternatyvūs gydymo būdai
Be tradicinės psichoterapijos ir vaistų, yra daugybė alternatyvių nerimo įveikimo metodų, kurie gali būti naudingi kaip papildoma pagalba ar net pagrindinis būdas valdyti nerimą. Šie metodai gali padėti sumažinti streso lygį, pagerinti emocinę savijautą ir sustiprinti atsparumą įtampą keliančiose situacijose.
Į kūną ir protą orientuotos praktikos:
- Sportas ir fizinis aktyvumas: reguliarus judėjimas mažina nerimą, didina serotonino ir dopamino kiekį, didėja atsparumas mažiems stresoriams. Tinka ir jėgos, ir ištvermės sportas, joga.
- Dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness) - mokymasis sutelkti dėmesį į dabartinį momentą be vertinimo.
- Pagrindiniai metodai: formalios ir neformalios meditacijos (sąmoningas kvėpavimas, kūno skenavimas, sėdimoji meditacija, sąmoningas valgymas, sąmoningi judesiai ir kt.)
- Meditacija ir relaksacinės technikos sumažina streso hormonų lygį, ramina nervų sistemą, gali padėti kurti sveikesnį santykį su nerimastingomis mintimis.
- Populiariausi metodai: vizualizacija, progresuojanti raumenų relaksacija.
- Kvėpavimo pratimai padeda reguliuoti nervų sistemos veiklą.
- Efektyvūs kvėpavimo metodai: 4-7-8 kvėpavimas (įkvėpti 4 sek., sulaikyti 7 sek., iškvėpti 8 sek.), diafragminis kvėpavimas.
- Akupunktūra ir akupresūra remiasi kinų medicina.
Kognityviniai ir elgesio metodai:
- Pozityvi vizualizacija - vaizduotėje kuriami pozityvūs scenarijai, mažinantys nerimą (pvz.: isivaizduoti save ramiai įveikiantį stresinę situaciją).
- Dėkingumo praktika - kasdien rašyti, už ką esu dėkingas - mažina negatyvų mąstymą.
- Pastovesnės dienotvarkės sudarymas ir laikymasis (pvz.:
Praktiniai patarimai, kaip valdyti nerimą
- Stebėkite savo mintis. Atidžiai pažvelkite, kokios mintys sukasi jūsų galvoje, kai apima nerimo jausmas. Nerimo jausmą sukeliančios mintys dažnai prasideda nuo „O kas būtų, jei…?“. Pavyzdžiui, jaudinatės, kad vėluojate į paskaitą. Imate nerimauti, kad dėstytojas labai supyks, o netrukus - jau ir esate tikras, kad būsite išmestas iš universiteto.
- Keiskite nepageidaujamas mintis. Nepageidaujamas mintis ir pesimistines prognozes pakeiskite labiau realistinėmis. Apgalvokite situaciją iš visų pusių. Svarbu nepamiršti, kad mintys nėra faktai. Jūsų mintys nebūtinai yra tiesa. Tai tik mintys.
- Nevenkite situacijų, kurios kelia nerimą. Dažnai norėdami išvengti nerimo, nustojame daryti dalykus ar būti tose situacijose, kurios gali išprovokuoti nerimo jausmą. Taip pat galime vengti apskritai imtis iniciatyvos kažką keisti ar spręsti problemas.
- Išmokite atidėti nerimą. Vienas iš būdų, padėsiančiu suvaldyti nerimą, tai išmokti jį atidėti vėlesniam laikui. Pavyzdžiui, nerimaujate dėl to, ko tuo metu negali išspręsti - sakykime, turite sunkią užduoti darbe ir apie tai galvojate prieš užmigdami.
- Rūpinkitės savimi. Norint įveikti nerimą, privalome rūpintis savimi. Mūsų emocinė būsena priklauso tik nuo mūsų pačių. Jeigu prisiimsite atsakomybę už savo gyvenimą, planus ir emocijas, bus lengviau išmokti ir suvaldyti nerimą.
- Reguliariai sportuokite - vaikščiokite, bėgiokite, lankykite jogą, darykite tempimo pratimus, žaiskite tinklinį, važinėkitės riedučiais, svarbiausia - judėkite.
- Pasistenkite kiekvieną dieną rasti bent truputį laiko poilsiui. Leiskite pailsėti mintims.
- Stenkitės gerai išsimiegoti kiekvieną naktį. Nėra sunku būti nervingu, kai trūksta miego.
- Kalbėkite apie tai, kaip jaučiatės. Baimės didesnės, kai jos tik jūsų galvoje. Kartais užtenka pasipasakoti apie tai kas neramina draugams, šeimai ar psichologui ir tampa lengviau.
Nerimas ir pyktis: kaip suvaldyti emocijas konfliktinėse situacijose
Konfliktai ir jų metu mus užvaldančios emocijos gali būti didelis streso šaltinis. Ypač svarbu mokėti suvaldyti pyktį ir nerimą, kad konfliktas būtų išspręstas konstruktyviai.
- Nekonfrontuokite su pykstančiais žmonėmis. Pyktis sukelia reakciją „kovok arba bėk“, o prasidėjus šiai reakcijai, kūnas reaguoja į grėsmę automatiškai, be sąmoningų minčių. Kuo labiau žmonės supyksta, tuo prasčiau logiškai apdoroja informaciją.
- Nurimkite ir pasistenkite nuraminti oponentą. Tyrimai rodo, kad kai žmogus jaučiasi išklausytas, jis yra linkęs objektyviau vertinti savo jausmus ir mintis, tampa mažiau gynybiški ir labiau linkę išklausyti kitus.
- Užduokite klausimus, prasidedančius žodžiais „ką“ ir „kaip“. Pvz.: „Kaip galėtume išspręsti šią problemą?“, „Ką galėčiau padaryti šioje situacijoje?“, „Kaip norėtumėte, kad pasielgčiau?“ ir pan. Šie klausimai lyg netiesioginis pagalbos prašymas, oponentui suteikiantis kontrolės iliuziją ir įkvepiantis kalbėti atvirai (atskleisti jums naudingą informaciją).
- Kai esate puolami, venkite emocingos reakcijos. Pabandykite atsakyti klausimais, nukreiptais į sprendimo paiešką, pvz.: „Kaip turėčiau tai padaryti?“, „Koks jūsų tikslas? Ką stengiatės pasiekti?“ ir pan.
Fizinis aktyvumas, dėmesingumas ir meditacija: natūralūs būdai įveikti nerimą
Fizinis aktyvumas
Kaip tai padaryti be vaistų, alkoholio ar kitų psichoaktyvių priemonių? Remiantis moksliniais tyrimais ir asmenine patirtimi, visuomet pirmiausia rekomenduojamas didesnis fizinis aktyvumas.
Kaip geriausia treniruotis, siekiant atsikratyti streso ir nerimo? Daugiausia dėmesio skirkite kardiotreniruotėms. Trukmė >20 min. Jei leidžia jėgos, 30-45 min. Treniruotės turėtų tapti įpročiu. Pasistenkite bent 2-3 k./sav. padidinti jums įprastą pulsą dvigubai (nepersistenkite ir atsižvelkite į savo sveikatos būklę). Taip organizmas ims suprasti, kad padidėjęs pulsas yra ne pavojaus, o teigiamo poveikio signalas. Tai ypač svarbu, nes nerimo ir / ar streso metu jaučiame dažną širdies plakimą, o tai dar labiau sustiprina mūsų nerimą.
Dėmesingumas (angl. mindfulness) ir meditacija
Kuo labiau išgyvename dabartį, tuo mažiau jaučiamės sudirgę ir ramesni. Tyrimai rodo, kad dėmesingumo praktikos teigiamai veikia įvairias stresą patiriančių žmonių grupes: gydytojus, policijos pareigūnus, tėvus, kurie augina vaikus, pačius vaikus ir paauglius, vadovus ir vadybininkus.
Paprasčiausia (bet ne prasčiausia) meditacijos forma - kvėpavimo stebėjimas ir skaičiavimas. Būdami ramūs (pvz., miegodami), kvėpuojame lėtai ir giliai. Sąmoningai kontroliuodami kvėpavimą, galime pranešti organizmui, kad viskas yra gerai, - taip sulėtinsime širdies plakimą ir truputį apmalšinsime baimę ir nerimą. Štai tokio „taktinio kvėpavimo“ metodo karo psichologas Dave‘as Grossmanas moko savo studentus. Jį galima naudoti tiek mūšio lauke, tiek darbe, tiek šeimoje. Iš lėto, visiškai sutelkę dėmesį, palengva skaičiuodami iki 4-ių, įkvėpkite per nosį iki pat pilvo (uždėkite ranką ant pilvo, įkvėpimo metu jis turi pakilti), orą sulaikykite, suskaičiuokite iki 4-ių ir iškvėpkite per burną, vėl lėtai skaičiuodami iki 4-ių. Tada sulaikykite kvėpavimą ir vėl suskaičiuokite iki 4-ių. Pakartokite. Tęskite 1-5 min.