Nerimas - tai jausmas, su kuriuo susiduria daugelis mūsų. Kasdienis stresas, asmeniniai įsipareigojimai, darbas ir socialiniai lūkesčiai dažnai tampa priežastimi, dėl kurios jaučiame nerimą. Natūralu jausti įtampą tam tikrose situacijose - tai įprasta organizmo reakcija, skatinanti mus veikti, priimti sprendimus ar išvengti pavojų. Tačiau kai nerimas tampa nuolatiniu palydovu, gali būti sudėtinga išlaikyti emocinę pusiausvyrą ir mėgautis gyvenimu. Šiame straipsnyje aptarsime veiksmingus būdus, kaip atpažinti nerimo požymius ir kokie kasdieniai veiksmai bei technikos gali padėti jį valdyti.
Nerimo Priežastys Ir Veiksniai
Daugelis žmonių kasdien patiria stresą. Darbas, šeimos problemos, sveikatos problemos ir finansiniai įsipareigojimai - tai kasdienio gyvenimo dalys, kurios paprastai padidina streso lygį. Tam tikri veiksniai gali turėti įtakos jūsų jautrumui stresui. Tai gali būti šie veiksniai:
- Genetika
- Socialinės paramos lygis
- Įveikimo stilius
- Asmenybės tipas
- Diskriminacija dėl rasės, lyties ar tariamos lyties, LBGTQIA+, socialinės ir ekonominės padėties ar kitų veiksnių
- Vaikystės trauma
- Jūsų profesija
Kuo labiau sumažinus lėtinį kasdienio gyvenimo stresą, galima palaikyti bendrą sveikatą. Lėtinis stresas gali padidinti sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas, nerimo sutrikimus ir depresiją, riziką.
Nerimo Požymių Atpažinimas
Gyvenant įtemptu tempu, dažnai pamirštame pasirūpinti savimi ir sustabdyti minčių srautą, todėl nerimas gali peraugti į lėtinį, nuolatinį iššūkį, paveikiantį tiek emocinę, tiek fizinę sveikatą. Suvokimas, kad gali įgyti įgūdžių ir įpročių, padedančių valdyti nerimą, leidžia atgauti kontrolę ir jaustis saugiau kasdienybėje.
Nerimas pasireiškia įvairiais būdais ir gali turėti tiek fizinių, tiek emocinių apraiškų. Dažnai nerimo požymius laikome paprasto streso padariniais arba manome, kad tai laikina būsena. Tačiau svarbu juos atpažinti ir suprasti, kada nerimas tampa problema, galinčia paveikti kasdienį gyvenimą.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Fiziniai Nerimo Požymiai
Nerimas dažnai pasireiškia per kūno reakcijas. Pastebėjus tokius simptomus kaip:
- Pagreitėjęs širdies plakimas
- Prakaitavimas
- Raumenų įtampa
- Virškinimo sutrikimai
Tai gali būti ženklas, kad kūnas reaguoja į didesnį nerimo lygį. Dažnas nuovargis, galvos skausmai ir net miego problemos taip pat gali būti susiję su nerimo būsena.
Emociniai Nerimo Požymiai
Be fizinių simptomų, nerimas gali sukelti emocinę įtampą. Žmonės dažnai jaučiasi:
- Nuolat įsitempę
- Prislėgti
- Bejėgiai
Nerimo metu gali pasireikšti ir dirglumas, kantrybės stoka ar sunkumas atsipalaiduoti. Kartais atrodo, kad nerimo jausmas apima be aiškios priežasties, o tai tik dar labiau padidina vidinę įtampą. Nerimas - tai susirūpinimo, dirglumo, baimės, nuogąstavimo jausmas. Jei nerimas turi priežastį (pavyzdžiui, prieš egzaminą ar darbo pokalbį), tai yra adekvatus, normalus jausmas. Patologinis nerimas neturi jokios aiškios priežasties, dažnai tampa nebekontroliuojamas, pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui ir tampa sutrikimu.
Elgesio Pokyčiai
Kai nerimas tampa nuolatine būsena, jis gali paveikti kasdienį elgesį. Pavyzdžiui, gali pradėti vengti tam tikrų situacijų ar vietų, kurios kelia nerimą. Taip pat gali pastebėti, kad sunku susikaupti arba kad esi linkęs (-usi) dažniau atidėlioti užduotis. Nerimo būsena gali taip pat lemti pernelyg didelį kontrolės siekį arba pastangas „pasiruošti“ visoms įmanomoms situacijoms, siekiant sumažinti nežinomybės jausmą.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Kognityviniai (Mąstymo) Pokyčiai
Nerimas dažnai daro įtaką mąstymui. Galvoje gali pradėti nuolat suktis neigiamos mintys arba nerimą keliantys scenarijai. Kartais atrodo, kad šios mintys yra nepagrįstos, tačiau jos vis tiek sukelia neigiamus pojūčius ir trukdo susikoncentruoti į dabartį. Dažnas gali jausti poreikį nuolat pergalvoti situacijas, ieškoti „tobulo“ sprendimo arba nuolat nerimauti dėl galimų nesėkmių ateityje.
Kasdienės Technikos Nerimo Valdymui
Norint suvaldyti nerimą, svarbu įtraukti veiksmingas, ir tuo pačiu paprastas technikas į kasdienę rutiną. Šios technikos padeda atkurti vidinę ramybę ir mažina įtampą, jos leidžia lengviau įveikti kasdienes užduotis ir gyvenimo iššūkius.
Kvėpavimo Pratimai
Kvėpavimo pratimai yra vienas iš efektyviausių būdų nuraminti protą ir sumažinti kūno reakcijas į stresą. Gilus ir lėtas kvėpavimas padeda sumažinti širdies ritmą, įtampos lygį ir skatina atsipalaidavimą.
Vienas paprastas kvėpavimo pratimas:
- Atsisėsk patogiai, užsimerk ir giliai įkvėpk per nosį skaičiuodamas (-a) iki keturių.
- Sulaikyk kvėpavimą dviem sekundėms, o tada lėtai iškvėpk per burną, skaičiuodamas (-a) iki keturių.
- Kartok šį pratimą kelis kartus, kol pajusi, kad kūnas pradeda atsipalaiduoti.
Šis pratimas gali būti atliekamas bet kuriuo metu, kai jauti įtampą, ir dažnai padeda suvaldyti nerimą.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Be to, galite išbandyti gilaus kvėpavimo pratimus:
- Diafragminis kvėpavimas
- Kvėpavimas pakaitomis šnervėmis
- Kvėpavimas į dėžutę
- Ritmingas kvėpavimas
Gilaus kvėpavimo tikslas - sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kad jis būtų lėtesnis ir gilesnis. Kai giliai įkvepiate pro nosį, plaučiai visiškai išsiplečia, o pilvas pakyla. Tai padeda sulėtinti širdies ritmą, todėl galite jaustis ramūs.
Dėmesingumo (Mindfulness) Pratimai
Dėmesingumo praktikos padeda sutelkti dėmesį į dabarties akimirką, o tai leidžia geriau kontroliuoti nerimo keliamas mintis.
Pavyzdžiui, „penkių pojūčių pratimas“ gali padėti greitai grįžti į dabartį:
- Pastebėk penkis dalykus, kuriuos matai aplinkui. Įvardink juos sau tyliai arba garsiai.
- Pajusk keturis dalykus, kuriuos gali paliesti. Paanalizuok liečiamų daiktų struktūrą, paviršių, malonu, ne?
- Išgirsk tris garsus, esančius aplink. Įtempk ausis, išgirsk garsus sklindančius lauke, gal pas kaimynus? O gal širdies plakimas?
- Pajausti du kvapus, kuriuos užuodi. Gal jie tau ką nors primena? Kažką malonaus?
- Pajausk skonį - jei gali, atsigerti vandens ar suvalgyti ką nors. Jei šalia neturi nieko valgomo, gali lyžtelti rankos dalį. Pajausk tekstūrą, skonį, koks jis? Gal sūrus, o gal saldus?
Šis pratimas padeda sutelkti dėmesį į dabartį ir sumažina nerimo poveikį, nes neleidžia protui pasinerti į stresą keliančias mintis.
Fizinė Veikla
Reguliari fizinė veikla yra vienas geriausių būdų mažinti nerimą. Sportas padeda sumažinti streso hormonus, išskirti „laimės hormonus“ - endorfinus. Tai geras būdas atkurti kūno bei proto balansą. Netgi paprasti pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, plaukimas ar joga, gali padėti sumažinti įtampą ir leisti jaustis geriau. Skirk laiko bent trumpai fizinei veiklai kiekvieną dieną, ir pajusi teigiamą poveikį savo nuotaikai bei energijai. Pradėk nuo 10 min., o 10 min. plius 10 jau turim 20 :)
Atlikus 6 savaičių tyrimą, kuriame dalyvavo 185 universiteto studentai, nustatyta, kad 2 dienas per savaitę dalyvaujant aerobikos pratybose reikšmingai sumažėjo bendras jaučiamas stresas ir jaučiamas stresas dėl neapibrėžtumo. Be to, mankštos rutina reikšmingai pagerino pačių vertinamą depresiją. Reguliarūs fiziniai pratimai pagerina įprastų psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip nerimas ir depresija, simptomus. Jei šiuo metu esate neaktyvūs, pradėkite nuo švelnių užsiėmimų, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar važinėjimo dviračiu. Pasirinkę veiklą, kuri jums patinka, padidinsite tikimybę, kad jos laikysitės ilgą laiką.
Atsipalaidavimo Technikos
Atsipalaidavimo technikos, tokios kaip progresyvioji raumenų relaksacija ar vizualizacija, yra puikios priemonės nuraminti kūną ir protą.
Pavyzdžiui, progresyvioji raumenų relaksacija:
- Pradėk nuo pėdų ir įtempk raumenis, palaikyk įtampą kelias sekundes, tada atpalaiduok.
- Eik per visą kūną - kojas, rankas, pečius ir veidą - įtempdamas ir atpalaiduodamas kiekvieną raumenų grupę.
Tai padeda pajusti, kaip atsipalaiduoja visas kūnas, ir sumažina sukauptą įtampą.
Vizualizacijos technikos, pavyzdžiui, įsivaizdavimas ramios vietos, taip pat gali padėti pasijusti ramiau ir sumažinti nerimą.
Joga
Joga tapo populiariu streso mažinimo ir mankštos metodu visose amžiaus grupėse. Nors jogos stiliai skiriasi, dauguma jų turi bendrą tikslą - sujungti kūną ir protą didinant kūno ir kvėpavimo suvokimą. Tyrimai rodo, kad joga padeda sumažinti stresą ir nerimą. Be to, ji gali skatinti psichologinę gerovę. Panašu, kad ši nauda susijusi su jogos poveikiu nervų sistemai ir reakcijai į stresą. Joga gali padėti sumažinti kortizolio kiekį, kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, kartu padidindama gama aminosviesto rūgšties- neurotransmiterio, kurio mažai yra žmonėms, turintiems nuotaikos sutrikimų, - kiekį.
Įpročiai Ilgalaikiam Nerimo Valdymui
Nerimo valdymas yra ne tik kasdienės technikos, bet ir nuolatinė gyvenimo būdo dalis. Tam tikri įpročiai padeda sukurti stipresnį pagrindą emocinei sveikatai ir gerovei. Šie ilgalaikiai įpročiai gali padėti palaikyti stabilią vidinę ramybę ir padaryti nerimą lengviau suvaldomą net esant sudėtingoms situacijoms.
Kasdienio Balanso Tarp Darbo Ir Poilsio Palaikymas
Vienas iš svarbiausių ilgalaikio nerimo valdymo elementų yra sveiko balanso palaikymas tarp darbo ir asmeninio gyvenimo. Dažnai būtent darbo krūvis tampa pagrindine įtampos priežastimi. Skirk laiko ne tik darbui, bet ir poilsiui, laisvalaikio veikloms ir bendravimui su artimaisiais. Nepamiršk, kad kokybiškas poilsis yra būtinas emocinei pusiausvyrai. Gali pasinaudoti 8x8x8 taisykle.
Miego Higiena
Kokybiškas miegas yra esminė sveiko emocinio pagrindo dalis. Jei miegas nekokybiškas ar jo trūksta, smegenys sunkiau susidoroja su stresu ir nerimu. Stenkis laikytis nuoseklaus miego režimo, vengti elektroninių prietaisų prieš miegą ir sukurti aplinką, kuri skatina atsipalaidavimą. Geras miegas ne tik mažina nerimą, bet ir stiprina imunitetą, padeda atkurti energiją bei pagerina koncentraciją.
Sveika Mityba
Mityba turi įtakos visiems jūsų sveikatos aspektams, įskaitant psichinę sveikatą. 2022 m. atliktų tyrimų apžvalga rodo, kad žmonės, kurie maitinasi itin daug perdirbtų maisto produktų ir pridėtinio cukraus, dažniau patiria didesnį jaučiamo streso lygį. Būdami chroniškai įsitempę, galite persivalgyti ir griebtis labai skanių maisto produktų, o tai gali pakenkti jūsų bendrai sveikatai ir nuotaikai. Jei nevalgote pakankamai maistinių medžiagų turinčių visaverčių maisto produktų, gali padidėti rizika, kad jums gali trūkti streso ir nuotaikos reguliavimui būtinų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, magnio ir B grupės vitaminų.
Tai, ką valgome, tiesiogiai veikia mūsų nuotaiką ir energijos lygį. Maistas, turintis daug cukraus ar kofeino, gali laikinai pakelti energiją, bet po to neretai pasireiškia „kritimu“, kuris veikia mūsų emocijas. Rinkis subalansuotą mitybą, praturtintą baltymais, sveikais riebalais ir skaidulomis. Vitaminai ir mineralai, tokie kaip magnis ir B grupės vitaminai, taip pat gali prisidėti prie geresnės nuotaikos ir padėti valdyti nerimą.
Sumažinus labai perdirbtų maisto produktų ir gėrimų vartojimą ir valgant daugiau visaverčių maisto produktų, galima užtikrinti, kad jūsų organizmas būtų tinkamai maitinamas. Savo ruožtu tai gali padidinti jūsų atsparumą stresui. Visaverčiai maisto produktai gali būti šie:
- Daržovės
- Vaisiai
- Pupelės
- Žuvis
- Riešutai
- Sėklos
Būtinai į savo mitybą įtraukite maisto produktus, kuriuose yra daug omega-3 riebalųjų rūgščių. Tokie produktai kaip žuvis, riešutai, linų sėmenys, avokadai, špinatai ir kt.
Socialinio Palaikymo Svarba
Socialiniai ryšiai vaidina svarbų vaidmenį mūsų emocinei sveikatai. Bendravimas su artimaisiais, draugais ar bendruomenės nariais gali sukelti teigiamų jausmų ir sumažinti jausmą, kad esi vienas (-a) su savo sunkumais. Reguliarus bendravimas padeda sumažinti izoliacijos jausmą ir suteikia galimybę pasidalinti iššūkiais. Jei nerimo metu gali pasikalbėti su žmogumi, kuriuo pasitiki, tai padeda mažinti įtampą ir stiprina vidinį atsparumą. Turėti socialinės paramos sistemą yra svarbu bendrai psichikos sveikatai. Viename 2019 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 163 lotynų amerikiečių koledžo amžiaus jaunuoliai, žemesnis draugų, šeimos ir romantinių partnerių paramos lygis siejamas su vienišumu, depresijos simptomais ir jaučiamu stresu. Jei jaučiatės vieniši ir neturite draugų ar šeimos narių, kuriais galėtumėte pasikliauti, jums gali padėti socialinės paramos grupės. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie klubo ar sporto komandos arba savanoriauti jums svarbiu tikslu.
Savęs Priežiūra
Laiko skyrimas savigalbai gali padėti sumažinti streso lygį. Žmonės, kurie rūpinasi savimi, paprastai patiria mažiau streso ir geresnę gyvenimo kokybę, o nepakankama savigarba siejama su didesne streso ir perdegimo rizika. Norint gyventi sveikai, būtina skirti laiko sau. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie linkę patirti didelį stresą, įskaitant slaugytojus, gydytojus, mokytojus ir slaugytojus. Rūpinimasis savimi nebūtinai turi būti sudėtingas ar komplikuotas. Tai paprasčiausiai reiškia rūpinimąsi savo gerove ir laime.
Praktiniai pavyzdžiai:
- Pasivaikščiojimas lauke
- Maudymasis vonioje
- Žvakių uždegimas
- Geros knygos skaitymas
- Mankšta
- Sveiko maisto ruošimas
- Tempimasis prieš miegą
- Masažas
- Užsiėmimas hobiu
- Difuzoriaus su raminančiais kvapais naudojimas
- Užsiimti joga
Tam tikrų kvapų poveikis naudojant žvakes ar eterinius aliejus gali ypač nuraminti. Štai keletas atpalaiduojančių kvapų:
- Levandos
- Rožės
- Vetiverijos
- Bergamotės
- Romėniškosios ramunėlės
- Neroli
- Smilkalai
- Sandalmedis
- Ylang-ylang
- Apelsinas arba apelsinų žiedai
- Pelargonija
Kvapų naudojimas nuotaikai pagerinti vadinamas aromaterapija. Aromaterapija gali sumažinti nerimą ir pagerinti miegą.
Dienoraščio Rašymas
Dienoraščio rašymas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei suteikti teigiamą minčių ir emocijų išraišką. 2018 m. atliktame tyrime pažymėta, kad išraiškingas rašymas arba terapinis rašymas gali būti naudingas žmonėms, valdantiems lėtines sveikatos būkles, įskaitant, bet neapsiribojant psichikos sveikatos būkles, pavyzdžiui, depresiją. Jie pažymėjo, kad reguliarus dienoraščio rašymas gali būti susijęs su geresne gyvenimo kokybe, aktyvesniu savęs priežiūros elgesiu ir kitu sveikatai naudingu elgesiu, pavyzdžiui, paskirtų vaistų vartojimu. Taip pat galite išbandyti vedamą dienoraštį, jei pageidaujate tikslingesnio, išraiškingesnio rašymo.
Kofeino Vartojimo Mažinimas
Kofeinas yra kavos, arbatos, šokolado ir energinių gėrimų sudėtyje esanti cheminė medžiaga, kuri stimuliuoja centrinę nervų sistemą. Pasak 2021 m. literatūros apžvalgos, vartojant per daug kofeino gali sustiprėti nerimas. Per didelis jo vartojimas taip pat gali pakenkti jūsų miegui. Savo ruožtu tai gali sustiprinti streso ir nerimo simptomus. Žmonės turi skirtingas ribas, kiek kofeino jie gali toleruoti. Jei kofeinas jus nervina ar kelia nerimą, apsvarstykite galimybę jį sumažinti, kavą ar energinius gėrimus pakeisdami kava be kofeino, žolelių arbata ar vandeniu. Nors saikingai vartojama kava yra naudinga sveikatai, rekomenduojama kasdien suvartoti ne daugiau kaip 400 mg kofeino, kas atitinka 4-5 puodelius (0,9-1,2 l) kavos. Vis dėlto kofeinui jautrūs žmonės, išgėrę mažiau kofeino, gali jausti didesnį nerimą ir stresą, todėl svarbu atsižvelgti į savo toleranciją.
Laiko Praleidimas Su Draugais Ir Šeima
Draugų ir šeimos socialinė parama gali padėti išgyventi stresą ir susidoroti su juo. Turėti socialinės paramos sistemą yra svarbu bendrai psichikos sveikatai. Viename 2019 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 163 lotynų amerikiečių koledžo amžiaus jaunuoliai, žemesnis draugų, šeimos ir romantinių partnerių paramos lygis siejamas su vienišumu, depresijos simptomais ir jaučiamu stresu. Jei jaučiatės vieniši ir neturite draugų ar šeimos narių, kuriais galėtumėte pasikliauti, jums gali padėti socialinės paramos grupės. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie klubo ar sporto komandos arba savanoriauti jums svarbiu tikslu.
Ribų Nustatymas Ir Mokėjimas Pasakyti "Ne"
Ne visus stresą keliančius veiksnius galite kontroliuoti, tačiau kai kuriuos - galite. Per didelis krūvis gali padidinti streso krūvį ir apriboti laiką, kurį galite skirti rūpinimuisi savimi. Vienas iš būdų, galinčių padėti sumažinti stresą ir apsaugoti jūsų psichikos sveikatą, gali būti dažniau sakyti „ne”. Tai ypač aktualu, jei prisiimate daugiau, nei galite suvaldyti, nes žongliruodami daugeliu pareigų galite jaustis prislėgti. Atrankiai rinkdamiesi, ko imatės, ir sakydami „ne” dalykams, kurie be reikalo didina jūsų krūvį, galite sumažinti streso lygį. Ribų nustatymas, ypač su žmonėmis, kurie didina jūsų streso lygį, yra sveikas būdas apsaugoti savo gerovę. Tai gali būti taip paprasta, kaip paprašyti draugo ar šeimos nario neužsukti iš anksto nepranešus arba atšaukti nuolatinius planus su draugu, jei jums reikia daugiau erdvės.
Atidėliojimo Vengimas
Dar vienas būdas kontroliuoti stresą - neatsisakyti prioritetų ir vengti atidėlioti darbus, kai nejaučiate streso. Atidėliojimas gali pakenkti jūsų produktyvumui ir priversti jus dairytis, kaip viską suspėti. Tai gali sukelti stresą, kuris neigiamai veikia jūsų sveikatą ir miego kokybę. Taip pat tiesa, kad galite būti labiau linkę atidėlioti streso metu kaip įveikos mechanizmą. Kinijoje atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 140 medicinos studentų, susiejo atidėliojimą su padidėjusiu streso lygiu. Tyrimas taip pat siejo atidėliojimą ir uždelstas reakcijas į stresą su negatyvesniais auklėjimo stiliais, įskaitant bausmes ir atstūmimą. Jei pastebite, kad reguliariai atidėliojate, gali būti naudinga sudaryti darbų sąrašą, suskirstytą pagal prioritetus. Nusistatykite sau realius terminus ir eikite žemyn sąrašu. Kartais punkto įtraukimas į sąrašą gali padėti geriau jaustis, net jei jis nebus atliktas iš karto. Dirbkite su dalykais, kuriuos reikia padaryti šiandien, ir skirkite sau nepertraukiamo laiko. Užduočių perjunginėjimas arba daugiafunkcinis darbas gali kelti stresą.
Laiko Praleidimas Gamtoje
Daugiau laiko praleidžiant lauke gali padėti sumažinti stresą. Tyrimai rodo, kad laikas, praleistas žaliosiose erdvėse, pavyzdžiui, parkuose ir miškuose, ir buvimas gamtoje yra sveikas būdas valdyti stresą. Apžvelgus 14 tyrimų nustatyta, kad vos 10 minučių, praleistų natūralioje aplinkoje, gali padėti pagerinti psichologinius ir fiziologinius psichinės gerovės rodiklius, įskaitant jaučiamą stresą ir laimę, studentiško amžiaus žmonėms. Žygiai pėsčiomis ir stovyklavimas yra puikūs pasirinkimai, tačiau kai kurie žmonės nemėgsta arba neturi galimybės užsiimti šia veikla. Net ir miesto teritorijoje galite ieškoti žaliųjų erdvių, pavyzdžiui, vietinių parkų, arboretumų ir botanikos sodų.
Laiko Praleidimas Su Augintiniu
Gyvūnas augintinis gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Kai priglaudžiate ar liečiate savo augintinį, jūsų organizme išsiskiria oksitocinas - hormonas, susijęs su teigiama nuotaika. Be to, tyrimai rodo, kad naminių gyvūnėlių savininkai, ypač turintys šunis, yra labiau patenkinti gyvenimu, geriau save vertina, patiria mažiau vienatvės ir nerimo bei yra pozityviau nusiteikę. Gyvūnas augintinis taip pat gali padėti sumažinti stresą, nes jis suteikia jums tikslą, palaiko jūsų aktyvumą ir suteikia draugiją.
Papildų Apsvarstymas
Keletas vitaminų ir mineralų atlieka svarbų vaidmenį organizmo reakcijai į stresą ir nuotaikos reguliavimui. Todėl vienos ar kelių maistinių medžiagų trūkumas gali turėti įtakos jūsų psichinei sveikatai ir gebėjimui susidoroti su stresu. Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri maisto papildai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Pavyzdžiui, jūsų magnio kiekis gali sumažėti, kai patiriate nuolatinį stresą. Kadangi šis mineralas vaidina svarbų vaidmenį organizmo reakcijoje į stresą, galite norėti užtikrinti, kad kasdien jo gautumėte pakankamai. Įrodyta , kad magnio papildai pagerina chroniškai stresą patiriančių žmonių stresą. Kiti papildai, įskaitant rodiolą, ašvagandą, B grupės vitaminus ir L-teaniną, taip pat gali padėti sumažinti stresą, nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima geriau suprasti jų galimą naudą. Tačiau maisto papildai gali būti tinkami ir saugūs ne visiems. Jei norite vartoti maisto papildus stresui mažinti, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Ekrano Laiko Mažinimas
Nors išmanieji telefonai, kompiuteriai ir planšetiniai kompiuteriai dažnai yra būtini, per dažnas jų naudojimas gali padidinti streso lygį. 2021 m. literatūros apžvalgoje nurodoma, kad keliuose tyrimuose pernelyg dažnas išmaniųjų telefonų naudojimas siejamas su padidėjusiu streso lygiu ir psichikos sveikatos sutrikimais. Per daug laiko praleidimas prie ekranų siejamas su prastesne psichologine savijauta ir padidėjusiu streso lygiu suaugusiesiems ir vaikams. Be to, prie ekrano praleidžiamas laikas gali neigiamai paveikti miegą, o tai taip pat gali lemti padidėjusį streso lygį.
Kada Kreiptis Pagalbos Į Specialistą
Nerimo valdymas kasdienėmis technikomis ir ilgalaikiais įpročiais gali labai padėti, tačiau kartais nerimas tampa pernelyg sunkiai suvaldomas. Kai jauti, kad nerimas ima trukdyti tavo kasdieniam gyvenimui, darbui, miegui ar santykiams, gali būti naudinga kreiptis į specialistą. Psichologai, psichoterapeutai ir kiti emocinės sveikatos specialistai yra pasiruošę padėti įveikti gilumines nerimo priežastis ir rasti tinkamiausius įveikos būdus.
Štai ženklai, kad verta kreiptis pagalbos:
- Nuolatinis nerimo jausmas, trukdantis kasdieniam gyvenimui. Jei nerimas tampa tokia stipria būsena, kad darosi sunku susitelkti į darbą, bendravimą ar laisvalaikio veiklas.
- Miego problemos dėl nerimo. Jei nerimas trukdo užmigti arba sukelia nuolatinius naktinius pabudimus, ilgesniam laikui tai gali paveikti tiek emocinę, tiek fizinę sveikatą.
- Nuolatinis dirglumas ir nuotaikos svyravimai. Jei jautiesi pernelyg jautrus (-i) ir dirglus dėl menkiausių priežasčių ar nuotaika nuolat svyruoja, tai gali rodyti, kad nerimo lygis tapo nevaldomas.
- Mintys apie nesugebėjimą susitvarkyti su situacijomis. Jei pastebi, kad negali atsikratyti neigiamų minčių arba jauti, kad prarandi gyvenimo kontrolę, specialisto parama gali padėti atgauti vidinę pusiausvyrą.
Kaip Specialistai Gali Padėti
Psichologai ir psichoterapeutai, priklausomai nuo individualių poreikių, naudoja įvairias terapijos formas, kurios padeda mažinti nerimą ir stiprinti gebėjimą susidoroti su stresu. Pavyzdžiui: