Stresas yra neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis. Labai svarbu atpažinti streso simptomus ir laiku imtis priemonių jam suvaldyti, kol jis netapo lėtiniu. Nevaldomas stresas gali neigiamai paveikti sveikatą tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Šiame straipsnyje aptarsime veiksmingus patarimus, kaip greitai sumažinti streso lygį, nusiraminti ir susitelkti į kasdienines veiklas.
Streso Poveikis Organizmui
Jei stresui leisite jus užvaldyti, jis neigiamai paveiks jūsų sveikatą tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Nevaldomas stresas gali sukelti tokius simptomus kaip energijos trūkumas ir galvos skausmas arba ilgainiui gali iššaukti rimtesnes ligas, tokias kaip autoimuninės ligos, diabetas, širdies ligos, aukštas kraujospūdis ar nutukimas.
Streso Simptomai
Atpažinti streso simptomus gali būti sunkiau nei manote. Daugelis iš mūsų esame taip įpratę patirti stresą, kad dažnai to nepastebime. Stresas reiškia skirtingus dalykus skirtingiems žmonėms. Kas vienam asmeniui sukelia stresą, kitam gali nekelti nė menkiausio susirūpinimo. Kai kurie žmonės geriau nei kiti pakelia stresą. Ir, kaip jau minėjome, ne visi stresai yra blogi. Mažomis dozėmis stresas gali padėti atlikti užduotis ir neleisti susižeisti. Mūsų kūnai yra prisitaikę suvaldyti mažas streso dozes. Tačiau mes nesame pasirengę susidoroti su ilgalaikiu, lėtiniu stresu be pavojingų padarinių.
Stresas gali paveikti visus jūsų gyvenimo aspektus, įskaitant emocijas, elgesį, mąstymą ir fizinę sveikatą. Kadangi patirdami stresą žmonės elgiasi skirtingai, streso simptomai gali skirtis. Jie gali būti neaiškūs ir gali būti tokie patys, kokius sukelia sveikatos sutrikimai. Taigi svarbu aptarti juos su gydytoju. Galite patirti bet kurį iš šių, žemiau įvardytų streso simptomų.
Emociniai streso simptomai:
- Lengvai susijaudinate, nusiviliate, kamuoja nuotaikų kaita
- Dažnai prarandate kontrolę
- Sunku atsipalaiduoti ir nuraminti protą
- Bloga savijauta, vienišumas, prislėgtumas
- Noras būti vienam
Fiziniai streso simptomai:
- Mažai energijos
- Galvos skausmai
- Virškinimo sutrikimai, įskaitant viduriavimą, vidurių užkietėjimą ir pykinimą
- Skausmai, įtempti raumenys
- Krūtinės skausmas ir greitas širdies plakimas
- Nemiga
- Dažni peršalimai ir infekcijos, pavyzdžiui, pasikartojantis herpesas
- Lytinio potraukio arba galimybių praradimas
- Nervingumas ir drebulys, garsai ausyse, šalti ar prakaituoti delnai ir pėdos
- Burnos džiūvimas ir sunku ryjimas
- Dantų griežimas, žandikaulio įsitempimas
Kognityviniai streso simptomai:
- Nuolatinis nerimas
- Mintys veja viena kitą
- Dažnai užsimirštate, sunku prisminti tam tikrus dalykus
- Nesugebėjimas sutelkti dėmesio
- Sunku priimti sprendimus
- Pesimizmas
Veiksmingi Streso Valdymo Būdai
Štai keletas patarimų, kurie padės sumažinti stresą, greičiau nusiraminti ir susitelkti į dienos veiklas:
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
1. Gilus Kvėpavimas
Streso metu žmogaus kvėpavimas gerokai padažnėja, o tai padidina kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį. Tarp kvėpavimo ir mūsų kūno yra itin glaudus ryšys. Kai kvėpavimas yra ramus ir tolygus, kūnas taip pat nurimsta. Diafragminis kvėpavimas gali padėti suvaldyti panikos priepuolius.
Diafragminio kvėpavimo technika:
- Patogiai atsisėskite ant kėdės, pėdas padėkite ant grindų, atpalaiduokite pečius, galvą ir kaklą.
- Padėkite vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės.
- Lėtai įkvėpkite per nosį, kad pilvas išsipūstų (pajusite tai savo ranka).
- Lėtai iškvėpkite pro burną (lūpos tegu lieka lengvai sučiauptos) ir pajuskite, kaip pilvas subliūkšta.
- Ranka ant krūtinės turi likti kuo ramesnė, kilnojasi tik ranka, esanti ant pilvo (ramiai įkvepiate ir iškvepiate).
Kvėpavimas pro labai lengvai, be įtampos sučiauptas lūpas gali padėti sulėtinti kvėpavimą, tokiu būdu į plaučius patenka daugiau oro, o to mes ir siekiame, nes streso metu dažnas jaučia lyg trūktų oro.
2. Buvimas Gamtoje
Pabuvimas gamtoje veikia raminančiai ir atpalaiduojančiai. Tyrimai patvirtina, kad net žiūrėjimas į video vaizdus apie medžius, miškus gali sumažinti įtampą.
3. Darbų Sąrašas
Turėdamas daug darbų ir dažnai niekur nespėdamas, dažnai žmogus nesąmoningai save įstumia į streso ir nerimo spiralę. Tokiais atvejais sumažinti įtampą gali padėti, jei tai, ką turite atlikti, užrašysite ant popieriaus. Tai padės jums susidėlioti prioritetus ir sutelkti dėmesį į tai, kas yra priešais jus, o ne jausti nerimą, kad kažką pamiršote.
4. Meditacija
Meditacija gali grąžinti vidinę ramybę ir pusiausvyrą, ypač ji naudinga tomis akimirkomis, kai jaučiatės suirzę, apimti panikos ar streso. Meditacija puiki tuo, jog ją galite atlikti, kad ir kur bebūtumėte. Net ir kelios minutės meditacijos padės nukreipti dėmesį į savo kūną, kvėpavimą ir protas nurims savaime. Jei meditacijos praktikose esate naujokas, rekomenduojama parsisiųsti į savo išmanųjį telefoną specialias programėles arba tiesiog pasiieškoti meditacijų vaizdo įrašų internete. Reguliari meditacija gali padėti ne tik nusiraminti, bet ir į viską pažvelgti iš platesnės perspektyvos. Pameditavę galbūt pamatysite, kad dalykas, dėl kurio susinervinote, nėra toks jau svarbus, jei pažvelgsite į tai plačiau.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
5. Žaidimai ir Pramogos
Pažadinkite savo vidinį vaiką ir pradėkite žaisti. Gal panorėsite pasiimti kamuolį, o gal streso valdymo kamuoliuką, šokdynę, o sugalvosite kažką, kas jus pralinksmins ir taip nukreips mintis nuo stresą sukėlusios situacijos. Viskas, kas jus išblaško ir nukreipia mintis nuo įtampos - sveikintina ir naudinga. Tad kai jus užklups stresinė situacija, išbandykite nors vieną iš aukščiau mūsų siūlomų variantų.
Kiti Streso Valdymo Būdai
- Laikykitės teigiamo požiūrio: Sutikite, kad yra įvykių, kurių negalite valdyti.
- Būkite ryžtingi, o ne agresyvūs: Paremkite savo jausmus, nuomonėmis ar įsitikinimais, užuot pykę, gynęsi ar nuleidę rankas.
- Išmokite ir praktikuokite atsipalaidavimo technikas.
- Reguliariai sportuokite: Sportas daro mus ne tik gražesniais, bet ir laimingesniais. Efektyviausiai su stresu kovoti padeda aerobiniai, labiau kūną nuvarginantys užsiėmimai: ilgi pasivaikščiojimai, vandens ar sausumos aerobika, šokiai, zumba, cardio treniruotės. Stiprėti ir kūnui, ir sielai padeda joga, pilatesas, kalanetika.
- Valgykite sveiką, gerai subalansuotą maistą.
- Išmokite efektyviau valdyti savo laiką.
- Tinkamai nustatykite ribas ir išmokite pasakyti „ne“ prašymams, kurie jūsų gyvenime sukeltų per didelį stresą.
- Skirkite laiko pomėgiams ir poilsiui.
- Pakankamai ilsėkitės: Miegui reikėtų skirti 7-8 valandas.
- Nepiktnaudžiaukite alkoholiu.
- Kreipkitės į gydytoją psichologą ar kitą psichikos sveikatos specialistą.
- Gyvenkite šiandiena: Gebėjimas susikoncentruoti į dabartį ir nepasiduoti mintims apie dar neįvykusius dalykus.
- Mokėkite sukoncentruoti mintis: Dėmesio sutelkimas laiko Jus dabar ir čia, o tai padeda kontroliuoti Jūsų mintis.
- Priimkite iššūkius: Streso vengiantys žmonės labiau mėgsta išbandyti problemos sprendimą, net jeigu jis turėtų ir neigiamas pasekmes. Taip pat, tokie žmonės yra lankstesni, kadangi jie neįsitveria vienos blogos minties ir neįstringa tame užburtame rate. Jie imasi veiksmų.
- Į situaciją žiūrėkite tarsi iš šalies: Vienas iš metodų tai padaryti yra galvoti apie pačias blogiausias pasekmes, kokios tik gali įvykti.
- Išsiaiškinkite, nuo ko problema prasidėjo: Labai svarbu nepamiršti tikrosios problemos tam, kad galėtume sustabdyti nerimo grandinę.
- Paskirkite laiko problemai: Skirkite 15 minučių per dieną savo problemai ir atsisėdę kur nors nuošaliau pagalvokite apie ją atidžiau. Įsitikinkite, jog tik per šias 15 minučių jaudinatės, o ne visą likusią dienos dalį.
- Pasitikėkite savimi: Streso išvengti linkę žmonės pasikliauna savimi, nes jie galvoja, kad ir kas benutiktų, jie vis viena susidoros su tuo.
- Numatykite pozityvias pasekmes net liūdnose situacijose: Nerimo išvengiantys žmonės sugeba net negatyviausiose situacijose įžvelgti pozityvius padarinius.
- Klauskite savęs teisingų klausimų: „Ar tai išvis mano problema?“ ir „Ar aš turi nors kiek galios kontroliuoti šią situaciją?“.
- Susitvarkykite su neigiamomis emocijomis: Negatyvias emocijas laiko tinkamu ženklu atkreipti dėmesį į problemos rimtumą. Emocijos daro įtaką jų sprendimams.
- Laiku valgykite, miegokite: Patartina kasdien tuo pačiu metu keltis, eiti miegoti ir valgyti.
- Sumažinkite nerimą keliančių ir pagausinkite džiaugsmą suteikiančių užsiėmimų: Naudinga yra atlikti dienos reviziją - susirašyti konkrečias, įprastas ir dažnai daromas, veiklas, peržvelgti ir pagalvoti, kurios iš jų suteikia energijos, pagerina nuotaiką, padidina „įsiliejimo“ į gyvenimą džiaugsmą ir kurios atvirkščiai - slopina nuotaiką, sekina.
- Judėkite, giliai kvėpuokite ir stebėkite kvėpavimą: Prasiblaškyti ir nurimti po įtempto darbo ar mokslų dienos padeda judėjimas, buvimas gryname ore.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kas sukelia nerimą bei mokykitės valdyti savo dėmesį: Nerimo ir streso kamuojamiems žmonėms patariama pastebėti priežastis, dėl ko dažniausiai kyla nerimas, kokios mintys sukasi galvoje tuo metu ir jas užsirašyti.
Kvėpavimas Kaip Įrankis Stresui Kontroliuoti
Pabėgti nuo įkyrių minčių galima ėmus stebėti savo kvėpavimą. Kvėpavimas - universaliausia ir patogiausia priemonė greitai surinkti besiblaškančią sąmonę į visumą ir atkurti emocinę pusiausvyrą. Stebėti kvėpavimą padeda nesudėtingas pratimas - kvėpavimo meditacija. Šį pratimą galima praktikuoti kasdien, bet kur ir bet kada - jis padeda nusiraminti, sumažinti stresą, stabilizuoti mintis, o atliekant prieš miegą - užmigti. Pratimo metu reikėtų pasirinkti kūno vietą, kurią norima stebėti kvėpuojant - krūtinę, pilvą, vieną, kitą nosies šnervę ar abi, ir, kiek įmanoma, be įtampos pajusti kvėpavimo metu atsirandančius pojūčius nesistengiant nieko keisti, leidžiant kvėpavimui tekėti natūralia tėkme.
Greitai galima pastebėti, kad dėmesį nuo kvėpavimo stebėjimo „nusineša“ mintys, aplinkos garsai ar kažkas kita - tai visiškai normalu, padėkokime sau, kad esame pastabūs ir grąžinkime dėmesį atgal prie kvėpavimo stebėjimo. Tęskite šią praktiką 10 min. ar tiek laiko, kiek norite. Mokantis stebėti savo kvėpavimą, mokomės valdyti ir savo dėmesį. Tai padės lengviau susikaupti ir kitose veiklose: mokantis, dirbant, atliekant buities darbus ir pan. Kartu tai lavins ir atsparumą stresui.
Tinkami Papildai ir Vaistažolių Arbatos
Tiems, kurie kokybiškai neišsimiega - ilgai negali užmigti ar naktį dažnai prabunda - patariama įsigyti melatonino preparatų. Hormonas melatoninas natūraliai gaminamas žmogaus organizme, tik jo gamybą neigiamai veikia mėlynos šviesos spektro diapazonas, kurį spinduliuoja ekranai. Dėl šios priežasties likus bent pusvalandžiui iki miego derėtų nesinaudoti išmaniaisiais įrenginiais, o paskaityti knygą ar paklausyti ramios muzikos. Normaliai nervų sistemai palaikyti būtinas pakankamas kiekis magnio, kuris taip pat padeda geriau išsimiegoti. Kovoti su stresu padeda ir vaistažolių preparatai su valerijonu, įvairios arbatos, pavyzdžiui, melisų.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas