Stresas yra neišvengiama šiuolaikinio žmogaus kasdienybės dalis. Darbe, namuose, susidūrus su sudėtingomis situacijomis, ar ieškant geriausių sprendimų, stresas lydi kiekvieną. Tačiau svarbu atsiminti, kad egzistuoja riba, kuomet stresas pradeda daryti žalą organizmui. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip greitai nusiraminti nuo streso, kokie metodai yra veiksmingiausi ir kaip išvengti ilgalaikio streso neigiamų pasekmių.
Streso Poveikis Ir Rūšys
Stresas - tai natūrali organizmo reakcija į pokyčius. Jį gali sukelti įvairios situacijos: nemalonūs įvykiai, netikėti žmonių poelgiai, artėjantys jaudinantys įvykiai ar aplinkos veiksniai, tokie kaip klimato pokyčiai. Trumpalaikis stresas gali būti netgi naudingas, padedantis apsisaugoti ar išvengti traumų. Tačiau ilgalaikis stresas gali pakenkti tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.
Stresas skirstomas į tris pagrindines kategorijas:
Trumpalaikis stresas: Dažniausiai patiriamas kasdienis stresas, juntamas iš karto po įvykio, kuris sutrikdė ar sudirgino. Pavyzdžiui, atsidūrus automobilių spūstyje ar susiginčijus su kitu žmogumi.
Epizodinis-trumpalaikis stresas: Pasireiškia prisiėmus per daug atsakomybių, vėluojant atlikti darbus ar artėjant egzaminui.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Ilgalaikis stresas: Pavojingiausia streso rūšis, galinti sukelti rimtų sveikatos problemų.
Kaip Atpažinti Stresą?
Stresas gali paveikti darbo našumą, savijautą ir santykius su aplinkiniais. Ilgainiui streso sukeliamas organizmo atsakas gali išprovokuoti rimtas sveikatos problemas, tokias kaip depresija, širdies ligos, diabetas, susilpnėjusi imuninė sistema, sutrikęs virškinimas ir kt.
Veiksmingi Patarimai, Kaip Greitai Nusiraminti Nuo Streso
Nepaisant to, kokio tipo stresą patiriate, yra būdų, kaip sumažinti streso lygį organizme. Štai keletas veiksmingų patarimų:
1. Gilus Ir Sąmoningas Kvėpavimas
Gilus ir sąmoningas kvėpavimas padeda sumažinti streso hormonų lygį organizme. Vienas iš efektyvių metodų yra diafragminis kvėpavimas, kai kvėpuojama giliai per nosį, pripildant pilvą oru, ir lėtai iškvepiama per burną. Pasak Amerikos širdies asociacijos, streso metu kvėpavimas gerokai padažnėja, o tai didina kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį.
Kaip atlikti diafragminį kvėpavimą:
- Patogiai atsisėskite ant kėdės, pėdas padėkite ant grindų, atpalaiduokite pečius, galvą ir kaklą.
- Padėkite vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės.
- Lėtai įkvėpkite per nosį, kad pilvas išsipūstų (pajusite tai savo ranka).
- Lėtai iškvėpkite pro burną (lūpos tegu lieka lengvai sučiauptos) ir pajuskite, kaip pilvas subliūkšta.
- Ranka ant krūtinės turi likti kuo ramesnė, kilnojasi tik ranka, esanti ant pilvo (ramiai įkvepiate ir iškvepiate).
2. Meditacija Ir Kvėpavimo Pratimai
Meditacija ir kvėpavimo pratimai padeda atsitraukti nuo patiriamų emocijų bei sumažinti streso ir nerimo lygį organizme. Meditacija normalizuoja širdies ritmą ir kraujo spaudimą. Jeigu niekada nesate to darę, internete galima rasti meditacijos pamokėlių ar gidų platformoje „Youtube“. Jose žingsnis po žingsnio paaiškinama, ką daryti, kaip nusiraminti ir atitolti nuo kasdienių problemų. Meditacijas ar kvėpavimo pratimus kartokite reguliariai, geriausia - kasdien, jums patogiu metu (ryte, dieną ar vakare). Skirkite tam tiek laiko, kiek galite - nuo 10 min. iki 1 val. ar daugiau.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
3. "Atsijunkite" Nuo Ryšio Priemonių - Atsigręžkite Į Gamtą
Technologijos padeda kasdieniame gyvenime, tačiau drauge neleidžia atsipalaiduoti, atitrūkti nuo įtempto gyvenimo ritmo. Nuolat matomi neva puikiai gyvenančių žmonių įrašai soc. tinkluose, nepaliaujamai gaunami el. laiškai su užduotimis ar reklamos, mėginančios įpiršti jums nereikalingą daiktą, atitraukia dėmesį nuo savęs. Visos dienos metu reguliariais intervalais atsitraukite nuo visų ryšio priemonių (telefono, kompiuterio, radijo ir kt.) ir bent kelias minutes pakvėpuokite gryname ore. Vakarais skirkite laiko pasivaikščiojimui miške ar parke be žvilgtelėjimų į mobilųjį telefoną. Ne vienas tyrimas patvirtina, kad pabuvimas gamtoje veikia raminančiai ir atpalaiduojančiai.
4. Planuokite
Nors tai gali pasirodyti nereikalingas dalykas, tačiau dienos ar savaitės planas leidžia racionaliau susiplanuoti savo laiką, tikslingiau įgyvendinti užsibrėžtus tikslus ir išvengti situacijų, kuomet nepajėgiate įgyvendinti visko vienu metu ar paskutinę akimirką. Planui sudaryti puikiai tiks užrašų knygutė ar išmaniosios programėlės.
5. Socialinių Ryšių Palaikymas
Žmonės - ypač socialios būtybės. Pastovus bendravimas ir sveikų santykių palaikymas su šeima ir draugais leidžia sumažinti streso lygį. Susitikimai ir pokalbiai su artimaisiais teigiamai veikia emocinę sveikatą bei leidžia tapti atsparesniu stresui. Tyrimai rodo, jog apsikabinus, susikibus už rankų ar tiesiog girdint brangaus žmogaus balsą mūsų organizme padaugėja ramybės, laimės ir švelnumo hormono oksitocino.
6. Sveikame Kūne - Sveika Siela
Savimi būtina rūpintis visapusiškai. Tai reiškia, jog turite skirti laiko ne tik psichinei, bet ir fizinei sveikatai. Aktyvi fizinė veikla padeda kovoti prieš stresą. Jos metu išskiriamas laimės hormonas endorfinas mažina nerimą ir kitas neigiamas emocijas. Kasdien bent pusvalandį skirkite greitam ėjimui, bėgimui, dviračio minimui, plaukimui, šokiams ar kitai fizinei veiklai. Stipriame kūne vietos stresui bus mažiau! Sportas gali sumažinti stresą, tačiau nepersistenkite.
7. Papildykite Mitybą
Norint būti sveikam, būtina laikytis subalansuotos ir pilnavertės mitybos principų. Norint sumažinti streso lygį organizme ir gebėjimą ateityje jį atremti, į kasdienį racioną įtraukite vitaminų ir žolelių.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Šafranas (daržinis krokas): Padeda palaikyti normalią emocinę būklę.
Ciberžolė: Svarbiausia jos dalis - kurkuminas - padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.
Ramunėlės: Padeda atsipalaiduoti, nusiraminti, normalizuoti miego ritmą ir kokybę. Galima vartoti arbatų arba aliejaus pavidalu.
Valerijonas: Vaistinių valerijonų šaknys padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, normalizuoja miego kokybę, mažina psichinius streso simptomus.
B grupės vitaminai (ypač B6 ir B12): Padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją ir nervų sistemos veiklą, taip pat mažina pavargimo jausmą ir nuovargį.
Magnis: Svarbus nervų sistemos veiklai.
8. Klausykitės Muzikos
Klausantis ramios ir mėgstamos muzikos galima sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Rami klasikinė muzika gali nuraminti mintis ir nervus, sumažinti kraujospūdį ir apraminti pagreitėjusį širdies plakimą.
9. Masažas
Švelnus masažas gali padėti atpalaiduoti įtemptus raumenis ir sumažinti stresą.
10. Šypsokitės
Šypsokitės net ir tada, jei nesijaučiate laimingi. Kai įtempiami šypsenoje dalyvaujantys raumenys, esantys aplink akis ar burną, organizme mažėja streso hormonų. Šypsena padeda sulėtinti dėl streso padažnėjusį širdies plakimą.
11. Kramtomoji Guma
Kramtomosios gumos kramtymas mažina nerimą ir slopina stresą. Ritmiški kramtymo judesiai pagerina kraujo pritekėjimą į smegenis.
12. Išliekite Stresą Ant Popieriaus
Išlieti emocijas - puikus būdas nusiraminti. Užrašykite tai, ką jaučiate, ant popieriaus lapo ar kompiuterio ekrane. Matant surašytas mintis kur kas lengviau imtis veiksmų, kurie nugins šalin nerimą. Svarbu būti sau atviram ir neslėpti patiriamų jausmų.
13. Juokitės
Juokas pastumėja kūną kovoti su stresu ir greitai jį numalšina, taip padėdamas atsipalaiduoti ir pripildydamas tavo kūna endorfinais.
14. Vaikščiokite
Net jei turite tik penkias laisvas minutes - išeikite pasivaikščioti. Pagrindinis tikslas yra atsitraukti nuo streso šaltinio ir nusiraminti.
15. Savanoriška Veikla
Savanoriška veikla užsiimantys žmonės rečiau serga širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, savanoriška veikla padeda pasijausti laimingesniems ir patirti gyvenimo pilnatvę.
Stresas Darbe
Dažnai stresą patiriame būtent darbe. Įtempta dienotvarkė, ilgos darbo valandos ir mažas miego kiekis, nuolatinis sprendimų priėmimas, konfliktai, dažnos komandiruotės sukelia įtampą. Jeigu nesugebame atsipalaiduoti, darbe krenta mūsų produktyvumas, nebegalime efektyviai generuoti idėjų, padažnėja tikimybė klaidoms bei prasideda rimtesnės organizmo problemos.
Ką galima daryti darbo aplinkoje, jog atsiradęs stresas būtų kaip įmanoma mažesnis:
- Pietų pertraukos metu išeikite pakvėpuoti grynu oru ir pabūti saulėje.
- Gerkite daug vandens. Darbo vietoje turėkite gertuvę.
- Venkite socialinės medijos, jei to nereikalauja jūsų darbas.
- Inicijuokite pokyčius jūsų darbo aplinkoje: pasiūlykite įsigyti atsipalaidavimui skirtų užsiėmimų (galbūt tai video žaidimai, stalo futbolas ar kt.), kas kelias valandas atlikite nesudėtingus pratimus (akims, kvėpavimui, bendram fiziniam aktyvumui).
Streso Pasekmės
Dėl streso žmogų gali varginti dažni ilgalaikiai galvos skausmai, įvairūs virškinamojo trakto negalavimai, gali atsiverti žarnyno ar skrandžio opa, išsivystyti dirgliosios žarnos sindromas. Žmogus, patiriantis nuolatinį stresą, jaučia apatiją, energijos trūkumą. Kai nerimas nekontroliuojamas, gali prasidėti ilgalaikė nemiga, sunkiau pagydoma hipertoninė liga, neurozės.
Per didelis stresas ir įtampa turi įtakos ir psichologinei žmogaus sveikatai. Jis gali jausti nuolatinį nerimą ar baimę, padidėja nevisavertiškumo jausmas, trūksta pasitikėjimo savimi, kyla nepasitenkinimas savimi ir vis didesnių reikalavimų sau kėlimas.
Stresas Nėštumo Metu
Besilaukiančią moterį stresinė situacija ne tik traumuoja, bet ir sukelia neurocheminius vaisiaus smegenų pakitimus, todėl moters stresas paveikia ir kūdikio psichologinę būseną. Tokie kūdikiai būna jautresni, dirglesni, dažniau dar vaikystėje suserga depresija, dažniau gali sirgti ir kitomis ligomis. Labai svarbu, jog besilaukianti moteris itin saugotų save nuo streso ir įtampos pirmąjį nėštumo trimestrą. Žinoma, viso nėštumo metu moteris turėtų saugotis nuo galimo streso bei įtampos.
Streso Valdymas
Visi turime skirtingą streso valdymo lygį, tačiau galime išmokti, kaip tinkamai valdyti stresą įvairiose situacijose darbe ar asmeniniame gyvenime. Nervinę įtampą geriausiai mažina veiklos kaita, t. y. optimalus protinio ir fizinio darbo derinimas, tinkamas darbo ir poilsio režimas, sugebėjimas greitai perorientuoti savo mąstymą nuo vieno įvykio (ar veiklos) prie kito.
Maisto Produktai, Raminantys Nervus
Tai, ką ir kaip mes valgome, labai svarbu nervinei įtampai reguliuoti. Reikėtų stengtis kasdien valgyti tuo pačiu laiku. Nesveika vieno valgymo metu pasisotinti gausiu maisto kiekiu, nes tai gali sukelti žarnyno diskomfortą, kraujospūdžio svyravimus. Patartina gerti pakankamai skysčių. Ryte geriau tiktų stimuliuojamosios arbatos: juodoji, žalioji, o vakare - raminamosios žolelių arbatos: melisos, mėtų, gudobelės, jonažolių ir panašios.
Vitaminai Nervų Sistemai
Stipraus ar ilgai trunkančio streso metu mūsų organizme vyksta intensyvūs medžiagų apykaitos procesai, tad pusiausvyrai atnaujinti reikia įvairių vitaminų, mineralų ar kitų papildų. Vitaminai gali tik padėti nervinei sistemai, o ne visiškai apsaugoti nuo streso. Svarbu gauti pakankamai B grupės vitaminų, nes jie dalyvauja nervinių ląstelių mityboje. Vitaminas C užtikrina normalų kaulų, kremzlių, dantų ir dantenų vystymąsi bei funkcijas. Preparatai, kurių sudėtyje yra cinko, stiprina imuninę sistemą ir atsparumą stresui.
Streso Įtaka Širdžiai
Ilgalaikis stresas vargina širdį ir gali sukelti papildomų sveikatos problemų. Patiriant stresą, antinksčių liaukos išskiria kortizolį. Ilgainiui patiriant stresą gali atsirasti kraujo cukraus svyravimų, kurie galiausiai paveikia ne tik bendrą savijautą, bet ir kraujagyslių darbą pernešant deguonį į širdį ir kitus organus. Dėl deguonies trūkumo širdis turi dirbti smarkiau, dėl to gali išsivystyti aukštas kraujospūdis, širdies permušimai ir netgi mažakraujystė.
tags: #kaip #greitai #nusiraminti #nuo #streso