Kaip išvengti žiemos depresijos: patarimai, padėsiantys išsaugoti gerą nuotaiką

Kai rudeniui įsibėgėjus vis anksčiau temsta ir vis rečiau šviečia saulė, daugelis žmonių pajunta, kad sumažėjo energijos, be priežasties būna liūdna, apima nerimas. Ruduo ir žiema neišvengiamai yra sunkesnis metas visiems. Tamsiuoju metų sezonu užgriūva susikaupę darbai, nauji planai, mokymai, konferencijos - profesinės veiklos srityje intensyvumas gerokai padidėja. Vaikai vėl sugrįžta į mokyklas, darželius, tėvams tenka juos vežioti, o kur dar įvairūs būreliai, užsiėmimai pamokoms pasibaigus. Spaudimas iš visų pusių didėja, nieko nespėjame, atrodo, kad nebevaldome situacijos. Apima nuovargis, apatija, beviltiškumas. Tarsi to būtų maža, rytas beveik nesiskiria nuo vakaro ir tai trunka visą dieną, kuri ir taip yra žymiai sutrumpėjusi, todėl išlikti žvaliam ir nusiteikusiam pozityviai sudėtinga. Tačiau, yra būdų, kaip įveikti šį sunkų periodą ir išsaugoti gerą savijautą.

Sezoninė depresija: kas tai?

Sezoninis afektinis sutrikimas (dar kitaip žinomas kaip sezoninė depresija) yra tam tikros rūšies depresija, susijusi su sezonų pokyčiais - kuri kasmet prasideda ir baigiasi maždaug tuo pačiu metu. Mokslininkai šią būklę apibūdina kaip sezoninį afektinį sutrikimą, kuriam būdingas pasikartojimas, susijęs su konkrečiu metų laiku - rudeniu ir žiema arba pavasariu-vasara. Dažniausiai šio tipo depresijos simptomai prasideda jau rudenį ir tęsiasi žiemos mėnesiais, rečiau - pavasarį ar vasaros pradžioje.

Nors tikslios statistikos nėra, manoma, kad sezoninė depresija, ypač labiau paplitusi rudens-žiemos, vargina apie 4-6 proc. pasaulio gyventojų. Tuo metu lengva šio sutrikimo forma galimai pasireiškia net iki 10 proc. ir daugiau iš jų. Sezoninė depresija labiau paplitusi tarp moterų, jaunesnio amžiaus asmenų, taip pat gyvenančių Šiaurės šalyse, kur šaltuoju metų laiku dienos labai trumpos, būna ypač mažai saulės. Didesnė rizika susirgti sezonine depresija būdinga tiems, kurių šeimos nariai, artimieji susidūrė su šia problema.

Priežastys

Kita vertus, tai ne vien emocinė problema - tokią savijautą lemia organizme vykstantys procesai, susiję su šviesos ir tamsos periodų kaita. Šviesos trūkumas sutrikdo mūsų vidinį biologinį laikrodį, vadinamą cirkadiniu ritmu. Be to, sutrikus cirkadiniam ritmui pasikeičia hormonų melatonino ir serotonino, kurie reguliuoja miegą, nuotaiką ir emocijas pusiausvyra. Kadangi tamsa stimuliuoja melatonino išsiskyrimą taip paruošiant kūną miegui, tamsiais rudens ir žiemos mėnesiais žmonės tampa labiau mieguisti ir apatiški. Padaugėjus melatonino, sumažėja serotonino kiekis. Serotoninas dalyvauja perduodant nervinius impulsus tarp neuronų. Didžioji jo dalis gaminama žarnyne, kita - tam tikrose smegenų struktūrose.

Pagrindinės sezoninės depresijos priežastys:

Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams

• Jūsų biologinis laikrodis (paros ritmas): Dėl sumažėjusio saulės spindulių kiekio rudenį ir žiemą gali atsirasti sezoninė depresija.
• Serotonino kiekio sumažėjimas: Serotonino, smegenų cheminės medžiagos (neurotransmiterio), kuris veikia nuotaiką, sumažėjimas gali taip pat paskatinti atsirasti sezoninį afektinį sutrikimą.
• Melatonino disbalansas.
• Genetika.

Simptomai

Šie, anksčiau paminėti požymiai būdingi, kai pasireiškia sezoninė depresija, tačiau tai nustatyti gali tik psichikos sveikatos specialistai. Ar jus vargina sezoninė depresija galima įtarti, jeigu tam tikri simptomai prasideda ir baigiasi tam tikru metu (tais pačiais mėnesiais, dažniausiai pasireiškia vėlyvą rudenį ar žiemos pradžioje, o išnyksta pavasarį) ir tai tęsiasi ne trumpiau nei dvejus metus iš eilės. Sezoninė depresija dažniausiai tęsiasi nuo 4 mėnesių iki pusmečio.

Pagrindiniai sezoninio afektinio sutrikimo simptomai yra šie:

• Depresiška nuotaika: liūdesys, kaltės jausmas, pasitikėjimo savimi praradimas, neviltis, domėjimosi bet kokia veikla stoka, desperacija ir apatija.
• Nerimas: įtampa ir negebėjimas susidoroti su stresu.
• Nuotaikų kaita: nuotaikų kraštutinumai, o kai kuriems žmonėms - manijos protrūkiai pavasarį ir vasarą.
• Miego problemos: persimiegojimas ir nuolatinis mieguistumas, o kartais - neramus miegas ir ankstyvas nubudimas rytais.
• Nuovargis: nuolatinis jėgų trūkumas ir negebėjimas pakelti įprastos rutinos.
• Persivalgymas: krakmolingų ir saldžių maisto produktų manija, kurios rezultatas - didėjantis svoris.

Nuotaikos nuosmukio ženklai: padidėjęs apetitas, ypač saldumynams, bendras jėgų susilpnėjimas, sutrikęs miegas, sumažėjusi seksualinė trauka, nuolatinis irzlumas.

Sezoninė depresija gali būti diagnozuojama tuo atveju, jei dvejus metus iš eilės depresijos simptomai pasireiškia ir liaujasi tuo pačiu metų laiku, o likusiu metų laikotarpiu simptomų beveik nelieka.

Kaip pasiruošti šaltajam sezonui?

Verta pasiruošti iš anksto. Artėjant rudeniui svarbu pasirūpinti ne tik šaltojo sezono drabužiais, pokyčiais namų interjere, bet ir rasti veiklą, kuri šaltuoju sezonu padės palaikyti gerą nuotaiką.

Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?

Prevencinės priemonės:

• Sezoninės depresijos prevencija gali būti labai įvairi. Norintiems išvengti šio negalavimo patariama dar rudeniui neįsibėgėjus ir simptomams nepasireiškus pradėti praktikuoti šviesos terapiją, mažiau laiko leisti prie išmaniųjų įrenginių, būti fiziškai aktyvesniems, pasirūpinti ryškesniu apšvietimu namuose, praktikuoti meditaciją ir kitas streso valdymo technikas, leisti daugiau laiko gryname ore, apsilankyti saulėtuose kraštuose.
• Riziką susirgti sezonine depresija galime susimažinti ir savo jėgomis. M. G. Knittelis pataria ištisus metus reguliariai mankštintis, įprasti sveikai ir kokybiškai išsimiegoti, stengtis keltis ir gultis kasdien tuo pačiu laiku, sveikai maitintis ir vartoti mažiau produktų, kurių sudėtyje daug cukraus.

Patarimai, kaip įveikti žiemos depresiją

1. Fizinė veikla: Tai gali būti bet kokia fizinė veikla, pavyzdžiui, naujos treniruotės ar šokių užsiėmimai, galima įstoti į kokį nors klubą, bendruomenę, paramos organizaciją ar imtis kito prasmingo laisvalaikio užsiėmimo. Sportas reikalingas ne vien tam, kad išlaikytume norimą svorį ar išliktume sveiki. Jis taip pat puikiai padeda susidoroti su stresu. Visą dieną turėsite daugiau energijos ir pagreitės jūsų medžiagų apykaita. Visi šaltiniai rekomenduoja fizinį darbą arba kitą veiklą, kurios metu judėtų raumenys ir būtų apčiuopiamas rezultatas. Kai suskaldysite gerą šūsnį malkų, sunešite ir tvarkingai jas sukrausite, jūsų depresijos liks nedaug. Bet kam dabar mieste malkos? Yra šimtai kitokių darbų, tik reikia jų imtis ir mesti iš galvos nusistatymą, jog fizinis darbas žemina. Atvirkščiai - jis aukština, kartais net gelbsti gyvybę. Sugalvok bet ką - megzk virbalais, nuskusk nuo langų rėmų suskilusius dažus, išvalyk automobilį. Kai kuriose nervų ligų klinikose depresija sergantiems ligoniams įrengti daržai - kiekvienas ten dirba jam skirtas valandas. Toks darbas ir stalą praturtina ir depresiją sumažina.
2. Šviesos terapija: Galima įsigyti specialų šviesos terapijos prietaisą, pavyzdžiui, lempą arba akinius naudojimui namuose. Rekomenduojama jį naudoti iš ryto, vos prabudus, bent pusę valandos. Saulės šviesą imituojantis prietaisas padės apgauti organizmą, net jei lauke tamsu ar lyja. Sumažės mieguistumas, padaugės energijos, išvaikysite niūrias mintis. Šviesos terapija imituoja natūralią lauko šviesą, taip sukeldama smegenyse cheminių medžiagų pokyčius, kurie susiję su nuotaika. Šviesos terapija yra viena iš pirmųjų rudenį prasidedančios sezoninės depresijos gydymo būdų. Specialistas pažymi, kad, pradėjus šviesos terapijos seansus rudeniui dar tik įsibėgėjant, rizika susirgti sezonine depresija vėlyvesniu laikotarpiu sumažėja.
3. Grynas oras: Kuo daugiau būkite gryname ore. Ypač svarbu vaikščioti lauke dienos šviesoje, net jeigu ir nėra saulės, apsiniaukę ar lyja, sninga. Mažiausiai pusvalandį. Neužmirškite, kad nėra blogo oro, tik netinkama apranga. Galima tam išnaudoti pietų pertrauką. Jeigu manote, kad tiesiog vaikščioti nuobodu, pasidarbuokite sode ar kieme. Dažniau išeikite į lauką dienos metu, net jeigu nešviečia ryškiai saulė.
4. Mityba: Peržiūrėkite savo valgiaraštį. Sezoninė depresija, rudenį ir žiemą gali varginti mažiau, jei atkreipkite dėmesį į mitybą: rekomenduojama racioną papildyti omega-3 riebiųjų rūgščių turinčiais produktais, o taip pat esant poreikiui, gali būti vartojami ir žuvų taukai. Taip pat svarbu užtikrinti, kad organizmui nepritrūktų vitamino D. Šaltuoju metu, kai mažai saulės, kuri skatina jo gamybą, prireiks naudoti daugiau riebios žuvies, pieno produktų, kiaušinių. Jeigu kyla abejonių, galima pasidaryti tyrimą šio vitamino kiekiui nustatyti. Tai, ką ir kaip valgote, turi didelės reikšmės jūsų nuotaikai ir energijai. Venkite rafinuoto ir apdirbto maisto. Šis maistas ne tik neturi jūsų organizmui reikalingų medžiagų, bet ir gali išsunkti organizmo energiją ir taip paveikti jūsų nuotaiką - sukelti depresiją, dėmesio sutrikimus ir nuotaikų kaitas.
5. Griežta rutina: Griežta rutina valgiui ir miegui. Išgyventi rudenį ir žiemą taip, kad neužvaldytų liūdesys ir niūruma, padeda ir griežta dienotvarkė. Pirmiausia svarbu tuo pačiu laiku eiti miegoti ir keltis, tai pagerina miego kokybę, o kartu savijautą atsibudus. Laikykitės 7-8 valandų miego trukmės kasnakt ir nuosekliai gulkitės tuo pačiu metu. Taip jūsų miego poreikiai susinormalizuos ir turėsite daugiau energijos.
6. Atostogos žiemą: Atostogaukite ne vasarą, o žiemą. Psichikos sveikatos specialistai dalijasi, kad jų pacientai, kurie išgyvena sunkią sezoninę depresiją rudenį atostogauti turėtų ne vasarą, o viduržiemį. Jeigu tik yra galimybė, keliaukite bent kelioms dienoms į šiltus kraštus, pasimėgaukite taip trūkstama šviesa ir šiluma.
7. Venkite alkoholio: Kai kam gali atrodyti, kad pasisėdėjimas su šaltu alumi ar vyno taure yra vienintelis dalykas, ką galima veikti šaltais žiemos vakarais ir daugelis žmonių bando taisyti nuotaiką alkoholiu. Tačiau alkoholis iš tiesų yra depresantas ir vietoj to, kad pagerintų nuotaiką, ją tik pablogina. Esant blogai nuotaikai geriausias sprendimas būtų vengti alkoholio.
8. Planuokite malonumus: Laukiant ko nors malonaus labai kyla motyvacija. Žiema atrodo begalinė! Tačiau planuojant ką nors jaudinančiai malonaus jūsų nuotaika pasitaisys vien nuo laukimo.
9. Atsipalaidavimas: Jūs esate užsiėmę! Darbas, paskaitos, šeima, draugai, susitikimai, susirinkimai - netgi jeigu jums patinka būti užimtam, kiekvienam reikia šiek tiek laisvo laiko. Nebijokite pasakyti „ne" papildomai veiklai. Pamėginkite kasdien praleisti penkias minutes visai nieko neveikdami! Paskaitykite knygą ar žurnalą, išsimiegokite savaitgaliais, eikite anksti į lovą, medituokite, praktikuokite jogą. Atsipalaidavimas, ypač jogos siūlomais būdais, gali pašalinti stresą ir palikti jus su ramia energija.
10. Mėgaukitės žiema: Užuot vengę šalčio ir sniego - bandykite atrasti jo teikiamus malonumus! Užsiimkite čiuožinėjimu, ledo rituliu, snieglenčių sportu ar netgi pasivažinėjimu rogutėmis! Mėgaukitės šiomis galimybėmis kol galite - juk jos tai įmanoma tik kelis mėnesius per metus. Aktyvi veikla įkraus jus energija.
11. Bendraukite: Nenuvertinkite draugų, šeimos, bendradarbių ir kaimynų. Į ką galite kreiptis kai jaučiatės liūdni ir jums reikalingas palaikymas? Nebijokite prašyti pagalbos ar palaikymo, kai jis jums reikalingas. Bendraukite daugiau su maloniais žmonėmis. Padarykite, kiek įmanoma, šviesesnę savo aplinką.
12. Augaliniai preparatai: Lengva depresijos forma sėkminga gydoma augaliniai preparatais (stipriu antidepresiniu poveikiu pasižymi jonažolės, o valerijono preparatai tinka gydyti depresiją lydinčią nemigą). Tačiau prieš vartojant jonažoles, būtina pasitarti su gydytoju.

Gydymo būdai

Sezoninės depresijos gydymo būdai gali būti įvairūs:

• Šviesos terapija (fototerapija).
• Vaistai nuo depresijos. Jei šis sutrikimas jums buvo diagnozuotas jau anksčiau, pradėję medikamentus vartoti anksti rudenį, nelaukdami, kol dienos visiškai sutrumpės, sumažinsite simptomų pasikartojimo riziką, o jei simptomai ir pasikartos, jie bus ne tokie aštrūs ir truks kur kas trumpiau.
• Psichoterapija.
• Meditacinėmis praktikomis.

Vienas veiksmingiausių sezoninės depresijos gydymo metodų - šviesos terapija. Šiuo tikslu naudojamos specialios lempos, kurios, skleisdamos plataus spektro ultravioletinius spindulius, imituoja dienos šviesą. Dažniausiai pacientams skiriami 30 min. rytiniai šviesos terapijos seansai. Dauguma terapijai skirtomis šviesadėžėmis naudojasi ruošdamiesi dienai: skaitydami rytinį laikraštį ar valgydami pusryčius.

Sergant depresija, panašiai kaip ir cukralige, neužtenka gerti vaistus. Kovą su depresija laimi tas, kuris ne tik tinkamai gydosi, bet pritaiko savo ligai dietą, reguliariai sportuoja ir ilsisi.

Kada kreiptis į specialistą?

Jei įtariate, kad galbūt ir jūs sergate sezonine depresija, pasikonsultuokite su savo gydytoju - jis patars, ką daryti, kad būklė nesunkėtų, ir pasiūlys priemonių, padėsiančių ją palengvinti. Jei jaučiate energijos stygių, vargina liūdesys (net jei džiugūs įvykiai jį dar pajėgia prablaškyti), trinka dėmesys, darbinė atmintis, nesinori ryte keltis ir „eiti į gyvenimą“, vertėtų užduoti sau klausimą: „Ar man ne depresija?“.

Kreipimasis į specialistą priklauso nuo būsenos ūmumo ir skubumo. Kai kuriais atvejais reikia kreiptis į psichiatrinių įstaigų priėmimo-skubios pagalbos skyrius, kur visą parą budi psichiatrai. Jie gali įvertinti būseną ir pateikti rekomendacijos, kurios kartais - deja - gali apimti ir gydymą psichiatrijos ligoninėje. Na, o jei būsena nėra ūmi ir reikalaujanti skubios pagalbos, galima kreiptis į psichikos sveikatos centrą, kuriame esate registruotas; juose dirba psichiatrai, medicinos psichologai, kiti specialistai, galintys padėti. Tačiau nustatyti sutrikimą ir paskirti gydymą gali tik gydytojas, šiuo atveju - tai gydytojas psichiatras.

Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas

Vasaros depresija

Vasarą įprasta sieti su jėgų antplūdžiu, geresne fizine ir emocine sveikata, tačiau daliai žmonių būtent vasara, o ne šaltasis ir tamsusis sezonas, tampa sudėtingiausiu laikotarpiu. Iš tiesų kai kuriems žmonėms sunku patikėti, kad tuo metu, kai šviesu, šilta ir spalvinga, kažkam galėtų atsirasti ar paūmėti depresija. Deja, taip yra. Paaiškinti, kodėl ji vystosi būtent šiuo metu, nėra paprasta, greičiausiai čia veikia ne vienas faktorius, nes mūsų nuotaiką apsprendžia tai, kaip funkcionuoja vadinamieji neurotransmiteriai - medžiagos, atsakingos už pačius įvairiausius procesus smegenyse.

Kokie „vasaros depresijos“ simptomai? Tokie patys, kaip ir visų depresijų, o tai reiškia, kad jie gali būti labai įvairūs. Nebūtinai tai bus liūdesys ar prislėgtumas, gali būti sudirgimas, nerimastingumas. Reikėtų vertinti miego, apetito kokybę, energijos lygį, norą daryti mėgstamus ir įprastus dalykus, gebėjimą džiaugtis ir netgi kognityvines funkcijas - trumpalaikę atmintį, dėmesio koncentraciją, sprendimų priėmimą.

tags: #kaip #isvengti #ziemos #depresijos