Ruduo, su savo krintančiais lapais ir trumpėjančiomis dienomis, ne visiems asocijuojasi su jaukumu ir ramybe. Daugeliui tai - metas, kai užklumpa prislėgta nuotaika, energijos stoka ir bendras motyvacijos sumažėjimas. Ši būsena, dažnai vadinama rudenine depresija, gali ženkliai paveikti kasdienį gyvenimą. Laimei, yra daugybė būdų, kaip su ja kovoti ir vėl džiaugtis gyvenimu.
Kas yra rudeninė depresija?
Rudeninė depresija, dar žinoma kaip sezoninis afektinis sutrikimas (SAS), yra nuotaikos sutrikimas, susijęs su metų laikų kaita. Ji dažniausiai prasideda rudenį ir tęsiasi iki pavasario, nors pasitaiko ir vasarinių SAS atvejų. Šiam sutrikimui būdingas slogutis, energijos trūkumas, mieguistumas, padidėjęs apetitas (ypač angliavandenių) ir sumažėjęs susidomėjimas veiklomis, kurios anksčiau teikė malonumą.
Gydytojos teigimu, rudenį, trumpėjant dienoms ir stingant natūralios dienos šviesos, apie 10 procentų žmonių visame pasaulyje suserga sezonine depresija. Depresyvi nuotaika lapkričio-kovo mėnesiais lydi maždaug 20 proc. žmonių. Tyrimais įrodyta, kad rudeninė depresija dažniau pasitaiko moterims, nors gali pasireikšti ir vyrams. Be to, moterys labiau linkusios į depresiją ir dėl daugybės joms tenkančių socialinių vaidmenų: jos prižiūri vaikus, atlieka buities darbus, eina į darbą, studijuoja ir t. t., tad dažniausiai neturi laiko rūpintis savo psichologine sveikata.
Sezoniškumas ir depresija
Tiriant depresijas buvo pastebėta, kad joms iš tiesų būdingas sezoniškumas: depresijos dažniau prasideda rudenį ir pavasarį. Depresijos forma, prasidedanti vėlyvą rudenį ir besitęsianti iki pavasario yra vadinama žiemos depresija. Retesnė sezoninės depresijos forma yra vasaros depresija, prasidedanti pavasarį.
Simptomai
Paprastai depresija pasireiškia prasta nuotaika, vangumu, motyvacijos trūkumu, nenoru užsiimti mėgstama veikla, sunkumu susikaupti, apetito stoka, svorio praradimu, nemiga bei gyvenimo džiaugsmo praradimu. Žiemos depresijai yra būdingi netipiniai simptomai, tokie kaip padidėjęs miego poreikis, mieguistumas dienos metu, polinkis vartoti angliavandenius bei svorio prieaugis. Vasaros depresijai, priešingai, būdinga agitacija, nerimas, irzlumas bei svorio kritimas. Nors simptomai ir skiriasi, bet pagrindiniai, tokie kaip slogi nuotaika, sumažėjęs darbingumas, džiaugsmo praradimas, būdingi daugeliui depresijų.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Pagrindinės rudeninės depresijos priežastys
- Šviesos trūkumas: Trumpėjančios dienos ir mažėjantis saulės spindulių kiekis sutrikdo natūralų organizmo ritmą ir hormonų pusiausvyrą.
- Miego trūkumas: Miegas tampa jautresnis, o jo sutrikimai dažnesni.
- Netinkama mityba: Rudenį sumažėja šviežių vaisių ir daržovių, o vietines vis dažniau pakeičia atvežtinės.
- Sumažėjęs fizinis aktyvumas: Kai už lango dargana, randama vis mažiau progų judėti - vaikščioti, bėgioti, važinėtis dviračiu ir kt.
- Bendravimo, artumo, saviraiškos trūkumas.
Kaip kovoti su rudenine depresija?
Žinodami "cheminę" prislėgtos nuotaikos priežastį - darykite viską, kad padėtumėt savo organizmui gauti daugiau šviesos ir deguonies. Neturime kitos išeities, kaip išmokti kovoti su prasta nuotaika, neprisileisti depresijos.
Šviesos terapija
Siekiant kompensuoti saulės šviesos stygių buvo sukurtos specialios šviesos terapijos lempos. Jų galima įsigyti el. parduotuvėse. Šviesos terapija imituoja saulės šviesą ir padeda organizmui gaminti serotoniną ir melatoniną. Tai padeda greičiau užmigti naktį ir jaustis darbingiems ir aktyviems dienos metu. Didžiausias efektas pasiekiamas taikant šviesos terapiją ryte.
Dirbtinis apšvietimas
Pakeiskite silpnas lemputes bute į stiprias. Tai padidins energijos sąnaudas apie dvidešimt litų per mėnesį. Bet už vaistus, jei susirgsite depresija, teks pakloti kelis kartus daugiau. Lankykitės supermarketuose, kirpyklose, kavinėse, kur daug šviesos. Venkite tamsių patalpų. Nepamirškite soliariumų. Pagaliau, galima nuvykti į kokią nors pietų šalį, jei turite pinigų ir laiko.
Miego higiena
Jei norite jaustis žvalūs, reikėtų miegoti apie 7-9 val. Trumpos rudens dienos, ilgi vakarai, saulės trūkumas neigiamai veikia daugelio nuotaiką: tampame niūrūs, prislėgti, kamuoja slogutis ir nostalgija. Ilsėtis būtina ne mažiau kaip po 7 valandas per parą. Eiti miegoti anksčiau ir gerai pailsėti dažniausiai kliudo televizorius, kompiuteris ir telefonas. Taip pat porą valandų prieš miegą reikėtų vengti sėdėjimo prie kompiuterio, televizoriaus, išmaniojo telefono, nes jie imituoja dienos šviesą ir sutrikdo miegą.
Ką daryti, jei sunku užmigti?
Jeigu sunku užmigti vakare ar naktį prabudus, rekomenduojama keltis iš lovos ir užsiimti ramia veikla - knygos skaitymu ar namų ruoša tol, kol pasijusime mieguisti. Ji primena prieš miegą rekomenduojamus susikurti tam tikrus ritualus - paklausyti ramios muzikos, užsiimti relaksacijomis, pavyzdžiui, progresyvia raumenų relaksacija, meditacijomis, kvėpavimo pratimais ar autogenine treniruote. „Jeigu į galvą lenda įkyrios mintys, reikia stengtis neužsikabinti už jų, neįsitraukti į permąstymus, o kaip tik iš tolo jas stebėti lyg danguje praplaukiančius debesis ir leisti joms būti.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Subalansuota mityba
Mityba turi būti įvairi, subalansuota, tačiau nereikia persivalgyti - tuomet aptingsite, organizmui reikės daug jėgų maistą suvirškinti. Geriau valgyti mažomis porcijomis, į racioną įtraukti kuo daug vaisių, daržovių, kokybiškos liesos mėsos, riebios žuvies. Joje gausu omega-3 riebalų rūgščių, teigiamai veikiančių ir nuotaiką. Psichinei sveikatai labai svarbūs B grupės vitaminai (ypač folio rūgštis moterims) ir mikroelementai, pavyzdžiui, magnis ir geležis. Taip pat verta apsvarstyti vitamino D vartojimą, kadangi Lietuvoje mes gauname per mažai natūralios saulės šviesos, reikalingos šio vitamino gamybai. Būtent vitamino D trūkumas lemia nuolatinį nuovargį ir mieguistumą.
Fizinis aktyvumas
Sportuojant išsiskiria adrenalinas, todėl tampame energingesni, pagerėja nuotaika. Prastu oru judėti galima ir namuose: įsijunkite smagią muziką ir šokite, o „YouTube“ tinkle galite rasti daugybę puikių trenerių treniruočių įrašų. Dažniausiai idėja pasportuoti sergantiesiems depresija visai nekelia susižavėjimo, nes jie ir taip jaučiasi pavargę, tačiau jeigu prisiversite reguliariai daryti lengvus pratimus, pasikelsite endorfinų („laimės hormonų“) lygį. Paprastai, kad žmogus taptų linksmesnis ir pozityvesnis, reikia poros mėnesių tokių užsiėmimų. Svarbiausia, kad mankštintumėtės reguliariai, pageidautina - tuo pačiu metu: arba po 10-30 minučių kasdien, arba kas antrą dieną po 40-60 minučių.
Socializacija ir malonumai
Emocinę sveikatą pagerinsite daugiau bendraudami, puoselėdami socialinius ryšius. Taip pat šaltasis metų laikas puikiai tinka naujiems pomėgiams ar prasmingai veiklai. Pavyzdžiui, galite pradėti savanoriauti. Trečia priemonė - daugiau malonumų tuo metu, pačių įvairiausių: nuo seksualinių iki pirkinių, baseinų, koncertų ir malonaus bendravimo.
Dienos šviesa ir grynas oras
Pasistenkite kuo daugiau laiko praleisti gryname ore, ypač kai pastebėsite tas trumpas saulėtas valandėles. Kai tik pasirodo saulė, skubėkite į lauką. Skubiai keiskite planus, jei tuo metu dirbate namie: nuneškite apsiaustą į valyklą šiandien, o ne rytoj, kaip buvo suplanuota. Ir pasirinkite tą valyklą, kuri toliau.Patarčiau dienotvarkę susidėlioti taip, kad šviesiu paros metu daugiau laiko praleistume lauke ir pasimėgautume natūralia dienos šviesa. Svarbu mokėti ir tinkamai apsirengti, kad šaltuoju sezonu nesušaltume ir daugiau laiko galėtume užsiimti mėgstama veikla gryname ore. Linkiu nepasiduoti šaltukui ir atėjus rudeniui, pasitelkiant vaizduotę, aktyviai leisti laisvalaikį. Galime pasimokyti iš vaikų, nes retas kuris jų savo tėvams sako, kad liktume namie, nes šalta, ar vėjas per stiprus, ar lyja. Tik vėliau mes priprantame prie per daug komfortiško gyvenimo.
Kognityvinė elgesio terapija
Jei tenka kreiptis į specialistą, sveiką miego ritmą atgauti padeda kognityvinė elgesio terapija. Pasak gydytojos, terapijoje dirbama su miego režimu pasitelkiant miego higieną, miego kalendorių, atpažįstamos ir koreguojamos daromos klaidos, bloginančios miego kokybę. Taip pat dirbama su negatyviomis mintimis, mokomasi naujų įgūdžių nutraukti nerimo mintis.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Kada kreiptis į specialistą?
Rudeninė depresija nesunkiai gali peraugti į tikrąją depresiją, todėl jei dedant pastangas atsikratyti slogučio nuotaika nepagerėja per 2 sav. ir ilgiau, reikėtų kreiptis į specialistus. Į gydytoją specialistą reiktų kreiptis tada, kai savipagalbos būdai nepadeda, nuotaika savaitėms bėgant negerėja ar net prastėja, kai sutrikdoma kasdieninė rutina: darbe ar mokantis nebegalime susikoncentruoti, nebepajėgiame ryte atsikelti iš lovos, nebenuvykstame į darbą, studijas ar mokyklą, namuose nebepajėgiame susitvarkyti namų ir pasirūpinti savo higiena, bei kenčia tarpasmeniniai santykiai.
Gydytojas gali įvertinti situaciją ir, pasitaręs su pacientu, skirti tinkamiausią gydymą. Kaip ir minėjau, pirmas pasirinkimas yra gydymas šviesos terapija. Psichoterapija taip pat puikiai padeda suprasti, kaip mūsų veiksmai ir mintys veikia mūsų nuotaiką, bei išmoko naujų būdų kovoti su depresija. Esant reikalui depresiją galima gydyti antidepresantais.