Rūkymas yra žalingas įprotis, nuo kurio atsikratyti gali būti sudėtinga dėl fizinės ir psichologinės priklausomybės. Šiame straipsnyje aptarsime psichologinius aspektus, susijusius su metimu rūkyti, pateiksime patarimus, kaip įveikti abstinencijos simptomus, ir apžvelgsime įvairius metodus bei preparatus, kurie gali padėti sėkmingai mesti rūkyti.
Įvadas
Tabako vartojimas išlieka aktuali problema visame pasaulyje. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, apie 1,1 milijardo žmonių pasaulyje rūko. Nors didžioji dalis rūkančiųjų (apie 70 proc.) norėtų mesti rūkyti, tai pavyksta tik nedaugeliui (mažiau nei 5 proc.). Lietuvoje nėra specializuotos tarnybos, skirtos padėti metantiesiems rūkyti, todėl ši pareiga dažniausiai tenka šeimos gydytojams. Jie turėtų informuoti rūkančiuosius apie galimus medikamentus priklausomybei nuo tabako gydyti, paaiškinti vaistų veikimo mechanizmus, vartojimo būdus, nepageidaujamus reiškinius ir kontraindikacijas. Įrodyta, kad trumpas gydytojo patarimas, medikamentinis gydymas (pakaitinė terapija nikotinu, vareniklinu, bupropionu), individuali ir grupinė kognityvinė elgesio psichoterapija yra veiksmingos pagalbos priemonės, padedančios mesti rūkyti.
Kodėl Mesti Rūkyti Yra Sudėtinga?
Mesti rūkyti yra sudėtinga dėl kelių pagrindinių priežasčių:
- Fizinė priklausomybė: Nikotinas, esantis tabako gaminiuose, sukelia stiprią priklausomybę. Jis veikia smegenis, kraujagysles ir medžiagų apykaitą, todėl atsisakius nikotino, gali pasireikšti abstinencijos simptomai.
- Psichologinė priklausomybė: Rūkymas dažnai tampa įpročiu, susijusiu su tam tikromis situacijomis, emocijomis ar socialine aplinka. Pavyzdžiui, rūkoma per pertraukas darbe, patiriant stresą ar bendraujant su draugais.
- Abstinencijos simptomai: Atsisakius nikotino, gali pasireikšti įvairūs nemalonūs simptomai, tokie kaip potraukis nikotinui, pyktis, nusivylimas, dirglumas, sunkumai susikaupti, nemiga, nerimas, depresija, alkis arba padidėjęs apetitas.
Psichologiniai Patarimai Metant Rūkyti
Norint sėkmingai mesti rūkyti, svarbu ne tik suprasti priklausomybės mechanizmus, bet ir taikyti veiksmingas psichologines strategijas.
Motyvacijos Paieška
Prieš pradedant mesti rūkyti, svarbu gerai apgalvoti, kodėl norite tai padaryti, ir sudaryti priežasčių sąrašą. Šis sąrašas padės išlikti motyvuotam, kai jausite įtampą ir norą grįžti prie seno įpročio. Užrašykite tik tas priežastis, kurios jums iš tiesų aktualios ir svarbios.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Sąmoningumas ir Įsisąmoninimas
Šiuolaikiniai rūkymo metimo patarimai sukasi apie mindfulness - dėmesingą įsisąmoninimą. Kai kitą kartą rūkysite, pabandykite tai daryti vieni ir stebėkite, kas su jumis vyksta. Stebėkite, kokį kvapą jaučiate, koks skonis burnoje, pastebėkite, kas vyksta su jūsų kūnu, kokius pojūčius rūkydami jaučiate kūne. Tiesiog neleiskite mintims nuklysti į kažkokius apmąstymus, o tiesiog labai dėmesingai ir susitelkę rūkykite. Pasižiūrėkite, kaip jaučiatės.
Potraukio Valdymas
Dažnai kai kažko atsisakome, jaučiame potraukį. Atsiranda potraukis surūkyti cigaretę, suvalgyti pyragėlį ir panašiai. Ir kai metame rūkyti, tą potraukį norisi kažkaip ignoruoti, nustumti, užsiimti kitokia veikla, nukreipti dėmesį ir tas pats potraukis yra labai nemalonus. Tai gali būti situacija, kai jūs galbūt iš tiesų turite atlikti labai sunkų darbą, kyla labai daug įtampos. Pradedate jausti, kad įsitempiate, darotės nervingi, pradedate trepsėti kojomis, apima nerimas. Tą akimirką šiek tiek sustokite ir pabandykite šiek tiek kitaip suformuluoti tą mintį - aš pastebėjau, kad man dabar labai daug streso ir kilo mintis nueiti parūkyti. Tad, kitaip tariant, kilusiam potraukiui suteikite pavidalą ir pažvelkite į jį iš šalies. Jei šis poreikis ir kilusi įtampa būtų tarsi atskira būtybė, užuot nuo jos bėgę ir bandę atsikratyti, tiesiog sustokite ir apžiūrėkite, kaip ji atrodo. Man kilo potraukis ir didelis noras nueiti parūkyti. Pažiūrėkite, kas vyksta toliau, kai nieko nedarome ir leidžiame tam potraukiui būti. Paprastai tas impulsas, stiprus noras kyla, bet yra linkęs po truputį leistis žemyn ir silpnėti. Ir šiaip jau nuo potraukio parūkyti dar niekas nenumirė. Reikia tikėtis, kad jūs nebūsite tas vienintelis, kuriam atsitiks nelaimė, dėl to, kad kilo labai didelis noras.
Alternatyvių Veiklų Paieška
Kiekviena situacija, kai norite parūkyti, tenkina kažkokį jūsų poreikį. Todėl antras klausimas, kurio turėtumėte savęs paklausti, koks tas poreikis yra. Ar noriu nusiraminti? Kai kalbinome studentus, kodėl jie rūko, jie išsakė tokį įdomų poreikį - tai yra pertrauka. Jei mokausi, ruošiuosi egzaminams, negaliu tiesiog išeiti, nes tuomet nelabai aišku, kiek ilgai truks ta pertrauka. Tačiau kai rūkau, tuomet aišku, kad mano pertraukos matuoklis yra cigaretė. Nuo to momento, kai ją užsidegu, iki tada, kai ją surūkau, aš ilsiuosi, tai yra mano poilsio pertraukėlė. Kitiems rūkymas gali atlikti bendravimo funkciją. Jei nerūkysiu, praleisiu labai daug informacijos, kuria dalinasi mano draugai, bendradarbiai, kai išeina parūkyti. Mano viena kolegė dalinosi savo asmenine patirtimi, kad jos įmonėje visi pagrindiniai sprendimai būdavo priimami ne prie ofiso stalo, o būtent per parūkymo pertraukėles. Tad kai atsakome sau į klausimą, kokiose situacijose mes tai darome ir kokią funkciją, kokį poreikį tenkina, šiuo atveju, rūkymas, galima savęs paklausti, kokia kita veikla galėtų patenkinti tą patį poreikį. Tai yra, jei rūkome tam, kad nusiramintume, galbūt galime rasti kitų būdų nusiraminti. Studentai taip pat sakė, jog išeiti pasivaikščioti ir penkias minutes sėdėti ant suoliuko irgi yra nesąmonė - taip niekas nedaro. Galiu nuraminti, kad daro - aš pati išeinu ir tiesiog pasėdžiu ant suoliuko, kai norisi pasimąstyti. Tačiau, žinoma, tą būdą kiekvienas galite atrasti jums priimtiną, o galbūt ir išbandyti kažką naujo. Koks yra pojūtis, užuot užsitraukus cigaretę, galbūt, suvalgyti obuolį. Ir kol valgote obuolį, tol sėdėdami kieme galite pailsėti.
Aplinkos Kontrolė
Tikėtina, kad noras rūkyti yra stipriausias tais atvejais, kai laiką leidžiate vakarėliuose ar baruose, patiriate stresą ar gurkšnojate kavą ryte. Dėl to norintiems mesti rūkyti reikėtų vengti „trigerių“ arba tos veiklos, kurią darant būna malonu rūkyti. Jei įmanoma, paverskite savo namus nerūkymo zona.
Fizinis Aktyvumas
Fizinis aktyvumas gali padėti atitraukti jus nuo tabako potraukio ir sumažinti jo intensyvumą. Net trumpas fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, bėgimas aukštyn ir žemyn laiptais kelis kartus, gali sumažinti potraukį tabakui arba tiesiog nukreipti mintis. Sveiki įpročiai, tokie kaip bėgimas, vaikščiojimas ar joga, yra puikios alternatyvos norint prisivalgyti, nes nėra ką veikti.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Streso Valdymas
Rūkymas yra dažnas būdas kovoti su stresu, dėl to metus rūkyti, toks pokytis gali tik dar labiau sustiprinti streso simptomus. Tačiau nikotinas negali numalšinti streso. Pats jo veikimas primena streso būseną, nes provokuoja norepinefrino ir adrenalino išsiskyrimą. Tad išmokite valdyti stresines situacijas kitais būdais, pavyzdžiui, giliai kvėpuokite ar išgerkite puodelį raminančios arbatos.
Socialinė Parama
Jei reikia palaikymo, pasikalbėkite su šeimos nariu ar draugu. Užimkite save kalbėdami telefonu, eikite kartu pasivaikščioti arba susiburkite su draugais, kad bent kelioms valandoms užmirštumėte savo potraukį. Taip pat galite kreiptis į specialistus, dalyvauti savipagalbos grupėse ar naudotis specializuotomis programėlėmis.
Savęs Apdovanojimas
Pasirūpinkite paskatinimu. Apdovanokite save mažomis dovanėlėmis, kai pavyksta atsispirti potraukiui rūkyti - tai gali būti apsipirkimas, vakarienė restorane ar ėjimas į kiną.
Medikamentinis Gydymas
Padedant rūkantiesiems atsikratyti šio žalingo įpročio gali prireikti ir specialaus medikamentinio gydymo: pakaitinės terapijos nikotinu arba vaistais be nikotino. Tinkamą medikamentinį gydymo būdą paskirti ir išrašyti receptinius preparatus turėtų šeimos gydytojas.
Pakaitinė Nikotino Terapija (PNT)
Pakaitinė nikotino terapija - tai greito veikimo nikotino produktų, skirtų tiekti nikotiną organizmui nerūkant tabako, panaudojimas. Šie produktai neturi tabako sukeliamo pavojaus sveikatai, kadangi juose nėra dervų, anglies monoksido ir kitų toksinų, esančių cigarečių dūmuose. Tikimybė mesti rūkyti bus didesnė, jeigu vartodami pakaitinę nikotino terapiją dalyvausite ir gausite psichologinę pagalbą, lankysite grupinius užsiėmimus metantiems rūkyti.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Pakaitinė nikotino terapija taikoma naudojant įvairias formas:
- Nikotino pleistrai: Tai trumpalaikio poveikio priemonė, padedanti mažinti potraukį rūkyti ir nemalonius abstinencijos simptomus, pakeisdama nikotiną, kuris į organizmą patenka rūkant cigaretes. Iš ant odos užklijuoto pleistro nikotinas per odą patenka į organizmą. Vieni pleistrai gali būti keičiami kas 24 valandas, kiti klijuojami ryte, o vakare nuimami, kadangi gydymo pleistru imituojami nikotino koncentracijos svyravimai paros metu. Sergant odos ligomis dėl nikotino pleistrų naudojimo būtina konsultuotis su gydytoju.
- Nikotino kramtomoji guma: Kramtant šią gumą atsipalaiduoja joje esantis nikotinas ir tokiu būdu absorbuojasi per burnos gleivinę. Nuryjant nikotiną su seilėmis, jo perteklius gali sudirginti gerklę arba sutrikdyti skrandžio veiklą. Sukramtomų gumų skaičius per dieną priklauso nuo potraukio stiprumo, tačiau skaičius neturėtų viršyti 24 gumų per parą. Asmenims, sergantiems stemplės uždegimu ar turintiems skrandžio opų, nikotino kramtomoji guma nerekomenduotina.
- Burnos gleivinės purškalas: Purškalas yra naudojamas atsiradus poreikiui rūkyti arba tuo laiku, kai rūkoma paprastai. Vieno naudojimo metu purškiama ne daugiau kaip 2 įpurškimai, 4 per valandą ir 64 per parą. Gydymo kursas paprastai trunka 3 mėn.
Bandant mesti rūkyti ir naudojant pakaitinės nikotino terapijos produktus būtina visiškai atsisakyti rūkymo, kitu atveju tikimybė mesti rūkyti mažėja. Rekomenduojama tarpusavyje derinti kelis produktus, jeigu vartojant vieną pakaitinės terapijos produktą jis nepašalina abstinencijos simptomų, pavyzdžiui, nikotino pleistrus ir kramtomąją gumą, tačiau prieš pradedant naudoti kelis pakaitinės nikotino terapijos produktus būtina pasitarti su gydytoju arba vaistininku, kadangi didėja rizika perdozuoti nikotino.
Pakaitinė nikotino terapija nerekomenduotina asmenims, kuriems pagal Fagerstromo testą nenustatoma fizinė priklausomybė nuo nikotino.
Vaistai Be Nikotino
Vaistai be nikotino - tai preparatai, skirti priklausomybei nuo nikotino gydyti. Jie sumažina potraukį rūkyti bei abstinencijos simptomus. Šiuos vaistus gali sudaryti skritingos veikliosios medžiagos: vareniklinas, bupropionas arba citizinas. Tyrimai rodo, kad didžiausiu klinikiniu efektyvumu gydant priklausomybę nuo nikotino pasižymėjo vareniklinas, tiek lyginant jį su placebo grupe, tiek su bupropionu, tiek su gydymu nikotino produktais.
Kiti Medikamentai
Jeigu asmuo nevartoja nikotino preparatų arba jie nepakankamai sumažina abstinencijos reiškinius, gali būti reikalingas trumpalaikis simptominis gydymas ir kitais vaistais - esant padidintam nerimui, miego sutrikimams, hipotonijai, kosuliui ir kt. Trumpas raminančių ar lengvų augalinės kilmės stimuliantų skyrimas gali pagerinti savijautą bei darbingumą ir sumažinti atkryčio riziką.
Kaip Įveikti Abstinencijos Simptomus?
Nikotino atsisakymas gali būti žiauri patirtis, kuri sugeba pasireikšti įvairiais simptomais - nuo fizinių, pavyzdžiui, galvos skausmo ir pykinimo, iki nuotaikos problemų, įskaitant dirglumą, nerimą ir depresiją. Tačiau, pasak rūkymo metimo ekspertų, turint gerą planą ir konkrečias priemones, įmanoma įveikti nikotino vartojimo nutraukimo simptomus.
Pakaitinių Nikotino Priemonių Naudojimas
Nikotino pakaitalai gali padėti išgyventi pirmąsias dienas, savaites ar mėnesius. Iš tyrimų žinoma, kad kai žmonės meta rūkyti ir naudoja kažką panašaus į pleistrą, pastilę ar kramtomąją gumą, tai gali beveik padvigubinti bandymo mesti rūkyti sėkmę, nes vis tiek gaunate nikotino, tik jis tiekiamas saugiu būdu, o ne degant cigaretei. Medikai siūlo nenutraukti šių produktų vartojimo, kol būsite tikri, kad nebepradėsite rūkyti. Šiuose produktuose yra penkių rūšių išmatuotos nikotino dozės. Tai nikotino pleistras, guma ir pastilės, kuriuos galima įsigyti be recepto, taip pat nosies purškalas ir inhaliatorius, kuriuos galima įsigyti su gydytojo receptu. Prie nikotino neturinčių rūkymo metimo produktų priskiriami ir receptiniai vaistai.
Burnos Užimtumas
Užėjus norui rūkyti, siūloma užimti burną kramtant morkas, marinuotus agurkus, obuolius, salierus, becukrę gumą ar kietus saldainius.
Dirglumo ir Miego Problemų Prevencija
Sumažinkite kofeino turinčių gėrimų kiekį, nes atsisakius nikotino, kofeinas ilgiau išlieka organizme. Išbandykite meditaciją, kvėpavimo technikas arba bet ką, kas padeda atsipalaiduoti, pavyzdžiui, masažą arba karštą vonią. Tokį dirglumą gali padėti sumažinti tinkamas miegas ir mityba. Nepamirškite nusiimti nikotino pleistrą likus valandai iki miego, kad būtų lengviau užmigti. Laikykitės standartinių gerų miego įpročių: nenaudokite elektroninių prietaisų lovoje, miegamajame turi būti tylu ir patogu, miego laikas turi būti pastovus, prieš miegą venkite alkoholio ar sunkaus maisto.
Svorio Prieaugio Valdymas
Svorio priaugimas yra dažna priežastis, dėl kurios nutraukiamos pastangos mesti rūkyti. Kovojant su potraukiu ar nervingumu vietoj valgymo mankštinkitės. Susiraskite aktyvios veiklos judant ir taip užpildysite laiką, kurį skirdavote rūkymui, naudingu laiko praleidimu.
Nerimo ir Depresijos Įveikimas
Jei metant rūkyti jaučiate didesnį nerimą ar depresiją, būkite fiziškai aktyvūs, kad pagerintumėte nuotaiką, struktūruokite dieną taip, kad būtumėte užimti, bendraujate su kitais žmonėmis, o taip pat apdovanokite save kuo nors, kas jums patinka ir pakelia nuotaiką. Jei abstinencijos simptomus jaučiate didesnius ir sunku juos suvaldyti, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Ką Daryti, Jei Nepavyko Mesti Rūkyti?
Jei nusivylėte kelis kartus bandę mesti rūkyti ir jums nepavyko, atminkite, kad vidutiniškai prireikia šešių kartų, kol žmogus meta galutinai. Nenusiminkite ir bandykite dar kartą, pasitelkdami naujas strategijas ir pagalbą.
Elektroninės Cigaretes
Elektroninės cigaretės, kurios dažnai pristatomos kaip mažiau žalingos nei tradicinės cigaretės, lygiai taip pat gali sukelti priklausomybę dėl jose esančio nikotino. Iš tiesų, stebuklingo būdo kaip lengvai mesti rūkyti elektronines cigaretes nėra, tačiau galite pasinaudoti būdais ir patarimais minėtais aukščiau. Kita vertus, daugelis rūko elektronines cigaretes dėl skonio. Tokiu atveju šį įprotį galima pamėginti pakeisti kitu, pavyzdžiui, kramtyti jums patinkančio skonio kramtomąją gumą ar visuomet turėti su savimi saldžių ledinukų - ir vos tik panorėjus rūkyti sučiulpti vieną skanų ledinuką.
Mitai Apie Rūkymą
- 1 mitas - rūkymas atpalaiduoja. Nikotinas turi trumpą atpalaiduojantį poveikį, tačiau netrukus jį keičia įtampa ar nerimas. Todėl galima sakyti, kad nikotinas yra ir malonumo, ir kančios sukėlėjas.
- 2 mitas - nikotinas suteikia energijos. Nikotinas yra jėgų atėmėjas, nors apgaulingai gali atrodyti, kad parūkius energijos daugiau. Nemaža dalis rūkorių teigia, kad rūkymas padeda jiems susikaupti, priimti svarbius sprendimus, didina kūrybiškumą.
- 3 mitas - nikotinas malšina stresą. Nikotinas dažnai įsivaizduojamas kaip stresą malšinanti medžiaga, tačiau tiesa yra ta, kad kiekvienas įtrauktas dūmas paleidžia nedidelį adrenalino - streso hormono - kiekį į kraują. Tai reiškia, kad rūkančio žmogų streso lygis bus žymiai didesnis.
tags: #kaip #mesti #rukyti #psichologija