Depresija - tai rimta psichikos sveikatos būklė, kuri paveikia milijonus žmonių visame pasaulyje. Tai nėra tiesiog laikinas liūdesys ar bloga nuotaika, bet nuolatinis liūdesys, energijos stoka ir interesų praradimas, kuris gali trukdyti kasdieniam gyvenimui. Laimei, depresija yra gydoma, ir yra daug būdų, kaip ją įveikti. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai ir strategijos, kaip įveikti depresiją, remiantis ekspertų patarimais ir patirtimi.
Kas yra depresija?
Depresija yra nuotaikos sutrikimas, kuris pasireiškia nuolatiniu liūdesiu, bloga nuotaika bei interesų, energijos ir aktyvumo sumažėjimu. Tai trukdo kasdieniniam gyvenimui, gali sukelti sunkumų darbe bei santykiuose su kitais. Sergant depresija nuotaika būna bloga kasdien didžiąją dienos dalį bent dvi savaites iš eilės ir tai paveikia sergančiojo kasdienį gyvenimą.
Depresijos simptomai
Dažni depresijos simptomai:
- Prislėgta nuotaika
- Džiaugsmo praradimas net ir darant tai, kas anksčiau labai patiko
- Sumažėjęs domėjimasis seksu
- Kaltės jausmas
- Neviltis
- Įsitikinimas, kad esate bevertis
- Mintys apie savižudybę
- Nemiga arba nuolatinis mieguistumas
- Staigus svorio kritimas arba didėjimas
- Sunkumai koncentruojant dėmesį, įsimenant informaciją
- Energijos trūkumas
- Apatija
- Nerimastingumas
- Sunku susikaupti, atlikti užduotis
- Skundžiamasi pablogėjusia atmintimi
- Pastebima pavėluota reakcija pokalbių metu, lėta kalbėsena
- Sumažėjusi savivertė ir pasitikėjimas savimi
- Perdėtas kaltės jausmas, savigrauža
- Pesimizmas dėl ateities
- Sutrikęs miegas (dažniausiai - nemiga, bet taip pat gali būti perdėtas mieguistumas, ankstyvi prabudimai)
- Pasikeitęs apetitas (sumažėjęs ar padidėjęs), tai gali sukelti kūno svorio pokyčius
Svarbu pažymėti, kad depresija nebūtinai pasireiškia visais išvardintais simptomais. Net sergantiems sunkia depresija, gali pasireikšti ne visi simptomai.
Depresijos priežastys
Depresijos priežastys yra daugialypės, tiek genetinės (biologinės), tiek psichologinės, tiek socialinės:
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
- Genetika: Jei kažkuris iš tėvų, brolių ar sesių serga depresija ar kitu nuotaikos sutrikimu, turite didesnę tikimybę susirgti.
- Biologiniai pakitimai: Manoma, kad sergantys depresija turi tam tikrų biologinių pakitimų smegenyse, ypač smegenų neuromediatorių - medžiagų, reguliuojančių visą eilę procesų smegenyse, pakitimų.
- Aplinkos faktoriai: Tam tikri aplinkos faktoriai, kaip gyvenimas šalia priklausomybę turinčio asmens, artimojo su negalia priežiūra ar slauga, mobingas darbe, gali provokuoti depresiją.
- Psichoaktyvių medžiagų vartojimas: 30% žmonių, turinčių priklausomybę nuo psichoaktyvių medžiagų, kenčia nuo depresijos.
- Lėtinės ligos: Artritas, astma, vėžys, diabetas, širdies nepakankamumas ir panašūs surikimai, gali provokuoti depresiją. Ypač dažnai depresiją provokuoja lėtinis, nuolatinis skausmas, lėtinė obstrukcinė plaučių liga, širdies ligos.
- Kai kurie vartojami vaistai: Pavyzdžiui, kortikosteroidai, beta adrenoblokatoriai ar interferonas.
- Hormonų persitvarkymo periodai: Paauglystė, nėštumas, gimdymas ar menopauzė.
- Socialiniai faktoriai: Staigus įprastinių gyvenimo sąlygų pasikeitimas, pavyzdžiui, išėjimas į pensiją, darbo praradimas, emigracija.
- Psichologiniai išgyvenimai: Ilgalaikiai ir sunkūs psichologiniai išgyvenimai, pavyzdžiui, skyrybos, artimo žmogaus mirtis, stresas šeimoje, smurtas, patyčios.
- Ūmūs fizinės sveikatos sutrikimai: Smegenų insultas, širdies infarktas, paralyžius ir kt.
- Miego sutrikimai.
- Naujausi tyrimai: Atskleidžia depresijos ir uždegimo kūne ryšį.
Kaip įveikti depresiją: patarimai ir strategijos
Štai keletas patarimų ir strategijų, kurie gali padėti kovoti su depresija:
Pažinkite depresiją: Kuo daugiau žinote apie depresiją, tuo daugiau galimybių rasti sau tinkantį gydymą. Svarbu pažinti savo pačių simptomus ir įspėjamuosius ženklus, kad pasijutus blogiau būtų galima juos atpažinti. Taip pat gali padėti draugų ir šeimos narių mokymas, nes artimieji gali atpažinti įspėjamuosius ženklus ir palaikyti, kai jums sunku.
Kreipkitės į gydytoją: Kreipimasis į gydytoją dėl diagnozės ir gydymo yra svarbi depresijos gydymo dalis. Gydytojas gali suteikti pagalbą, rekomendacijas ir medicininį gydymą.
Išbandykite psichoterapiją: Psichoterapija arba pokalbių terapija gali būti labai veiksminga sergant depresija. Priklausomai nuo terapijos tipo, tai gali padėti jums:
- Nustatyti neigiamas mintis ir pakeisti jas teigiamomis ar konstruktyviomis mintimis.
- Rasti problemų sprendimo strategijų.
- Išmokti problemų sprendimo technikos.
- Nusistatyti tikslus.
- Suprasti poveikį savo gyvenimui ir santykiams.
- Nustatyti problemas, kurios skatina depresiją.
- Įveikti krizę.
Dažniausiai rekomenduojama kognityvinė elgesio terapija. Tyrimai rodo, kad ši terapija gali padėti gydyti depresiją, o kai kuriais atvejais tai gali būti veiksminga alternatyva vaistams.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Praktikuokite susitelkimo (mindfulness) meditaciją: „Mindfulness“ apima susitelkimą į dabarties momentą. Tai neleidžia jums susikoncentruoti į praeitį ar nerimauti dėl ateities. Susitelkimo ir kognityvinės elgesio terapijos derinimas gali užkirsti kelią pasireikšti depresijos epizodams taip pat veiksmingai, kaip palaikomieji antidepresantai.
Sujunkite kūną ir protą: Daugelis alternatyvių praktikų mano, kad proto ir kūno sujungimas yra būtinas siekiant bendros fizinės ir psichinės sveikatos. Ši praktika sujungia protą ir kūną, o tai gali padėti jums pasijusti geriau ir praktikuoti sveikatinantį elgesį. Pavyzdžiui, akupunktūra, masažas, meditacija, muzikos terapija, tai chi.
Mankštinkitės: Fizinis aktyvumas gali išlaisvinti endorfinus, gerinančius nuotaiką. Tyrimai rodo, kad mankšta efektyviai gydo sunkios depresijos simptomus.
Laikykitės subalansuotos mitybos: Maistas daro didelį poveikį nuotaikai ir psichinei sveikatai. Kai kurių maistinių medžiagų trūkumas, įskaitant omega-3 ir geležies, yra susijęs su depresija. Subalansuota, maistinga mityba gali padėti išvengti stygiaus ir išlaikyti gerą fizinę savijautą, o tai gali palaikyti psichinę sveikatą.
Venkite alkoholio ir narkotikų: Alkoholis ir narkotikai depresijos simptomus gerokai pablogina.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Pasitarkite dėl vitaminų papildų vartojimo su gydytoju: Kai kurie papildai gali būti naudingi, kai depresija sergantys žmonės juos vartoja kaip gydymo plano dalį. Tačiau prieš vartojant papildus, būtina pasitarti su gydytoju. Pavyzdžiui, jonažolė, ženšenis, ramunėlės, omega-3 riebalų rūgštys.
Praleiskite laiką atsipalaiduodami: Streso ir sukrėtimo jausmas prisideda prie depresijos jausmo. Skiriant laiko atsipalaidavimui, galima sušvelninti kai kuriuos streso padarinius ir padėti atkurti jūsų energiją.
Išsikelkite tikslus: Tikslų ir uždavinių nustatymas kartais gali padėti, kai jaučiatės demotyvuotas. Tačiau svarbu įsitikinti, kad tikslai yra pasiekiami, konkretūs ir realūs.
Savanoriaukite: Savanoriška veikla dėl kilnios priežasties gali būti be galo naudinga psichinei sveikatai.
Pakankamas miegas: Reguliarus, kokybiškas miegas yra būtinas psichinei sveikatai. Siektina kiekvieną naktį miegoti 7-9 valandas ir eiti miegoti bei keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
Leiskite laiką lauke: Išėjimas į gamtą gali daryti didelį poveikį psichinei sveikatai. Dalį šio poveikio gali lemti tai, kad laikas lauke padidina jūsų saulės spindulių poveikį, o tai padidina serotonino ir vitamino D kiekį.
Bendraukite: Bendraukite trumpais intervalais, nesistenkite aktyviai palaikyti pokalbių ar diskusijų. Užuot prievartavę save, uždavinėkite klausimus. Tik šiukštu nepasiduokite gundančiam kraštutinumui atsiriboti nuo visų ir nuo visko.
Stenkitės elgtis it niekur nieko: Net jei jaučiatės siaubingai, stenkitės elgtis it niekur nieko. Prisiverskite šypsotis - tai gali kainuoti nemažai pastangų - ir netrukus pastebėsite, jog nuotaika pagerėjo.
Rūpinkitės savimi: Ir taip išgyvenate sunkų laikotarpį, todėl venkite bet kokių iššūkių - nekeiskite kasdienės rutinos, jei galite, kai kurias savo pareigas patikėkite kitiems šeimos nariams.
Tvardykitės: Verkimo priepuolis, žinoma, padeda, tačiau jei toks ištinka darbovietėje, susiraskite kokią atokią vietelę ir pasistenkite nusiraminti. Pažadėkite sau, kad būtinai skirsite ašaroms laiko - tačiau vėliau, kai būsite namie.
Kaip padėti artimajam, sergančiam depresija?
Jei jūsų artimas žmogus serga depresija, galite jam padėti šiais būdais:
- Klausykite: Geriausia, ką galite padaryti - klausytis savo mylimo žmogaus, kai jis pasakoja apie tai, kaip jaučiasi. Būkite pasiruošęs išgirsti tai, ką jis gali pasakyti. Neskubėkite teisti ar vertinti to, ką girdite, net jei išsakomos mintys skamba mažų mažiausiai nerealistiškai.
- Būkite atidus: Padėkite į šalį telefoną ir knygas.
- Būkite jautrus: Svarbiausia būti jautriu ir dėmesingu, tuomet tinkami žodžiai ateina patys ir jų nereikia ilgai ieškoti.
- Neneikite jausmų: Nebandykite paneigti jo jausmų ir minčių. Vietoje to, galite sakyti „Man gaila girdėti, kad taip jautiesi“.
- Atstovaukite šviesiąją pusę: Neneigdamas sergančiojo jausmų, visgi galite atstovauti ir šviesiąją gyvenimo pusę.
Depresijos gydymas: kompleksinis požiūris
Gydymo pagrindinės sudedamosios dalys yra:
- Palaikymas: Pokalbiai apie gyvenimiškų sprendimų priėmimą, depresijos priežasčių analizavimą, šeimos narių edukacija.
- Psichoterapija: Darbas su psichoterapeutu individualiai ar grupėje, siekiant asmens suvokimo, mąstymo ir elgesio pakitimų, tai leistų sumažinti tolesnių depresijos pasikartojimų tikimybę.
- Medikamentinis gydymas: Antidepresantai, kurie pakeičia galvos smegenų cheminių medžiagų balansą. Tačiau svarbu žinoti, kad antidepresantai ne visada veikia, ir turi šalutinį poveikį.
Natūralios medicinos metodai
Stresui mažinti ir depresijai išvengti rekomenduojama naudoti natūralios medicinos metodus, kurie padeda nuraminti protą, emocijas ir padeda geriau jaustis, pvz., joga, meditacija, kvėpavimo praktikos, Tai chi, meno, muzikos terapijos ir kt.
Ievos Zasimauskaitės patirtis
Dainininkė Ieva Zasimauskaitė atvirai dalijasi savo patirtimi susidūrus su depresija ir ramiai gyventi neleidusiomis depresinėmis mintimis. Jos istorija įkvepia ir parodo, kad net ir žinomi žmonės susiduria su šia liga, ir kad svarbu ieškoti pagalbos.
Informacinė platforma tuesi.lt
Informacinė platforma tuesi.lt skirta savižudybės krizę išgyvenančiam žmogui, šalia jo esančiam artimajam ir profesionalią pagalbą teikiantiems specialistams. Informacija svetainėje pateikiama glaustai, atsižvelgiant į specifinius kiekvienos tikslinės grupės poreikius.
Meilės Jančorienės knyga "Nerimo akmuo. 12 negirdėtų būdų įveikti depresijai, nerimui, stresui"
Žurnalistė ir rašytoja Meilė Jančorienė knygoje "Nerimo akmuo. 12 negirdėtų būdų įveikti depresijai, nerimui, stresui" nagrinėja depresijos problemą ir pateikia įvairių gydymo būdų aprašymus - ir tradicinių, ir šiuolaikinės medicinos, ir mokslo pripažintų psichoterapijos metodų, ir tokių, kurių joks mokslas nebando nei tyrinėti, nei įrodinėti. Knygos herojės Marijos patirtis parodo, kad vien tabletės nepadeda, reikia ir kitokios pagalbos.
tags: #kaip #pakilti #is #depresijos