Kortizolis: streso hormonas ir jo įtaka organizmui

Ar dažnai jaučiatės pavargę, nors miegate pakankamai? O galbūt nuolat pritrūksta motyvacijos kasdienėms užduotims atlikti, o mintys lekia viena po kitos? Prieš viską nurašant stresui, svarbu pasitikrinti galimas sveikatos priežastis - skydliaukės veiklos sutrikimus, anemiją ar tam tikrų vitaminų trūkumą. Vis dėlto už dalies šių simptomų neretai slypi ir streso hormonas, vadinamas kortizoliu. Jis tarsi mūsų organizmo apsauginė reakcija, padedanti išlikti budriems ir susikaupusiems, tačiau, kai jo lygis per ilgai išlieka aukštas, kūnas pradeda siųsti aiškius signalus.

Kas yra kortizolis?

Kortizolis yra steroidinis hormonas, kurį gamina antinksčiai - mažos liaukos, esančios virš inkstų. Kortizolio išsiskyrimas yra reguliuojamas pagumburio-hipofizės-antinksčių ašies (HPA) ir veikia kaip organizmo atsakas į fizinį ar emocinį stresą. Kortizolis padeda organizmui reaguoti į stresines situacijas, skatindamas energijos gamybą iš cukraus atsargų (gliukozės) ir riebalų, didindamas budrumą ir mobilizuodamas organizmo resursus kovoti su stresoriumi. Kortizolis yra antinksčių hormonas, dažnai vadinamas tiesiog streso hormonu, nors jo funkcijos iš tikrųjų apima kur kas daugiau nei vien tik reakciją į stresą. Kortizolis dalyvauja įvairiose biologinėse funkcijose, įskaitant medžiagų apykaitą, imuninės sistemos reakciją ir streso valdymą.

Kortizolio lygis organizme natūraliai svyruoja visą parą: rytais jis didžiausias (10-20 μg/dl), o vakare paprastai žemiausias. Kortizolio normos skiriasi, todėl nėra vienos universalios ribos, tinkančios visiems. Vertės priklauso nuo to, kaip atliekamas tyrimas ir kokius matavimo standartus taiko kiekviena laboratorija. Dėl to jūsų rezultatus visada geriausia vertinti pagal konkrečios laboratorijos pateiktas normas.

Kortizolio funkcijos organizme

Nors kortizolis dažnai siejamas su stresu, jis atlieka ir kitas svarbias funkcijas:

• Reguliuoja medžiagų apykaitą.
• Palaiko normalų kraujospūdį.
• Slopina uždegiminius procesus.
• Reguliuoja miego ciklą.
• Padeda organizmui reaguoti į stresą.

Padidėjęs kortizolis: priežastys ir pasekmės

Problemos prasideda tuomet, kai kortizolio lygis ilgą laiką išlieka per aukštas, pavyzdžiui, dėl nuolatinio streso ar miego trūkumo, kūnas ima siųsti signalus: silpnėja imunitetas, prastėja atmintis ar net sutrinka medžiagų apykaita. Ilgalaikis stresas sukelia nuolatinį aukštą kortizolio lygį organizme, kuris gali turėti žalingą poveikį ir gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Moksliškai įrodyta, kad ilgalaikis padidėjęs kortizolis siejamas su pažinimo funkcijų silpnėjimu ir mažesniu hipokampo tūriu.

Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams

Yra keletas pagrindinių veiksnių, dėl kurių organizme gali padidėti kortizolis:

• Lėtinis stresas, nerimas ir perdegimas. Nuolatinė psichologinė įtampa verčia organizmą nuolat gaminti streso hormoną, o tai ilgainiui palaiko aukštą kortizolį. Lėtinis stresas gali kilti dėl daugybės veiksnių - nuo nuolatinio tempo ir įtampos iki emocinių, socialinių ar finansinių rūpesčių. Aukšto kortizolio problema neretai aplanko žmones, kurie labai daug dirba, patiria lėtinį stresą arba dažnai jaučia psichologinę įtampą. Kiti gali net nepastebėti, kad jų hormonų balansas sutrikęs, nes padidėjusio kortizolio simptomai būna subtilūs ir panašūs į įprastą nuovargį.
• Miego trūkumas. Nepakankamas ar nekokybiškas poilsis sutrikdo natūralų kortizolio dienos ritmą. Kai trūksta miego, kortizolio lygis ryte išlieka per aukštas, todėl jaučiamės pavargę ir sunkiau susikaupiame. Vakare jis taip pat gali nukristi per lėtai, todėl tampa sunkiau atsipalaiduoti. Užsisuka tarsi užburtas ratas. Taip pat moksliniai tyrimai, atlikti su sveikais suaugusiaisiais, įrodė, kad visiška miego stoka (40 valandų budrumo) reikšmingai padidina kortizolio koncentraciją.
• Nereguliarus maitinimasis. Ilgi tarpai tarp valgymų ar gausus cukraus vartojimas sukelia staigius gliukozės svyravimus. Organizmas tokius svyravimus interpretuoja kaip stresinę situaciją, todėl dažniau išskiria streso hormoną.
• Per didelis kofeino vartojimas. Kava ar energetiniai gėrimai stimuliuoja nervų sistemą ir gali ilgą laiką palaikyti aukštą kortizolį.
• Fizinio krūvio perteklius. Intensyvus sportas be pakankamo poilsio taip pat veikia organizmą kaip stresas, dėl kurio gali laikytis padidėjęs kortizolis. Nors reguliari fizinė veikla yra labai naudinga, tačiau per didelis ar per dažnas krūvis sukelia raumenų nuovargį ir imuninės sistemos silpnėjimą.
• Virusinės ar bakterinės infekcijos. Ekspertas taip pat pažymėjo, kad dažnai hormono gamybos sutrikimas gali būti tuo atveju, jei žmogus sunkia forma sirgo kokia nors virusine ar bakterine infekcija.
• Nereguliari darbo diena. "Hormono gamyba labai pasikeis, jei jūsų darbo diena bus nereguliari", - pažymi gydytojas. - Kalbame apie atvejus, jei, pavyzdžiui, nepakankamai miegate arba turite sutrikusią dienotvarkę, t. y.
• Kušingo sindromas, antinksčių hiperfunkcija, ilgalaikis stresas ar tam tikri navikai Padidėjusi kortizolio koncentracija gali rodyti šias ligas.

Ilgalaikis padidėjęs kortizolis veikia ir kitų hormonų pusiausvyrą.

Aukštas kortizolio kiekis siejamas su:

• imuninės sistemos slopinimu;
• svorio didėjimu;
• miego sutrikimais;
• sumažėjusia energija ir nuovargiu;
• psichikos sveikatos problemomis;
• padidėjusia kraujospūdžio rizika.

Kaip sumažinti kortizolio lygį natūraliais būdais?

Norint palaikyti organizmo balansą ir sumažinti streso hormono lygį, svarbu atkreipti dėmesį į savo gyvenimo būdą ir mitybą. Laimei, yra daugybė natūralių būdų, padedančių sumažinti kortizolio kiekį ir atkurti vidinį balansą organizme.

• Kokybiškas miegas. Miego metu aktyvuojami atkuriamieji procesai, o miego trūkumas arba prasta jo kokybė skatina streso hormono perteklių. Tyrimai rodo, kad žmonės, miegantys mažiau nei 6 valandas per parą, dažniau turi aukštesnį kortizolio lygį nei tie, kurie ilsisi 7-9 valandas. Miego hormonas melatoninas tiesiogiai veikia kortizolio ritmą, todėl svarbu užtikrinti, kad jis išsiskirtų natūraliai.
• Reguliarus fizinis aktyvumas be pervargimo. Judėjimas - natūralus būdas sveiko kortizolio balanso palaikymui. Fizinė veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, joga, pilates, plaukimas ar važiavimas dviračiu, stimuliuoja endorfinų gamybą ir mažina kortizolio perteklių. Reguliarus judėjimas skatina ir nervų sistemos atsparumą stresui, todėl organizmas lengviau reaguoja į kasdienius iššūkius. Nors intensyvus fizinis aktyvumas gali laikinai padidinti kortizolio kiekį, reguliariai atliekami vidutinio intensyvumo pratimai gali sumažinti bendrą streso hormonų kiekį organizme.
• Kvėpavimo pratimai ir meditacijos. Sąmoningas kvėpavimas ir meditacija yra vieni veiksmingiausių kortizolio mažinimo būdų. Lėti, gilūs įkvėpimai aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri atsakinga už atsipalaidavimą bei širdies ritmo sulėtėjimą. Meditacija, sąmoningumo pratimai (mindfulness) ir giluminis kvėpavimas yra veiksmingi būdai, padedantys nuraminti organizmą ir sumažinti kortizolio lygį. Šios praktikos skatina atsipalaidavimą ir gali padėti reguliuoti HPA ašies atsaką į stresą. Tyrimai rodo, kad kasdieninė meditacija gali sumažinti streso hormonų kiekį ir pagerinti bendrą psichologinę būklę.
• Subalansuota mityba. Reguliarus valgymo grafikas, pakankamas baltymų kiekis ir sveikieji riebalai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Kai gliukozės lygis svyruoja, organizmas išskiria daugiau kortizolio, todėl subalansuotas maistas padeda išvengti šių pikų. Taip pat svarbu vengti perteklinio kofeino ir cukraus, nes jie skatina streso hormono išsiskyrimą.
• Omega-3 riebalų rūgštys. Omega-3 papildai pasižymi priešuždegiminiu poveikiu ir gali padėti palaikyti normalią organizmo reakciją į stresą.
• Magnis ir B grupės vitaminai. Magnis gali padėti slopinti streso reakcijas organizme ir reguliuoti nervų sistemos signalus. Jis reikalingas daugiau kaip 300 biocheminių procesų, tarp jų ir kortizolio sintezei bei neutralizacijai. Papildomas jo vartojimas (ypač vakare) gali pagerinti miegą ir sumažinti įtampą. Taip pat B grupės vitaminai (B6, B9, B12) yra būtini tinkamam nervų sistemos veikimui ir energijos gamybai.
• Adaptogenai. Vienas iš efektyviausių būdų yra adaptogenų vartojimas. Adaptogenai - tai natūralios medžiagos, padedančios organizmui prisitaikyti prie streso ir reguliuoti hormonų lygį. Pastaruoju metu vis dažniau atsigręžiama ir į gamtą bei jos suteiktas dovanas kaip į papildomą pagalbą šiuolaikinio gyvenimo tempui pasivyti. Nors adaptogenai nėra „greitas sprendimas“, kai kurie jų padeda gerinti savijautą, didina atsparumą stresui, palaiko emocinį balansą ir nervų sistemos veiklą.

Populiarūs adaptogenai kortizolio lygiui mažinti

• Ašvaganda (Withania somnifera). Ašvaganda yra vienas iš labiausiai ištirtų adaptogenų, plačiai naudojamų tradicinėje Ajurvedos medicinoje. Klinikiniai tyrimai parodė, kad ašvaganda gali padėti sumažinti kortizolio lygį ir pagerinti organizmo gebėjimą susidoroti su stresu. Viename tyrime dalyvavę suaugusieji, kurių streso lygis buvo padidėjęs, pastebėjo, kad per 60 dienų vartojant ašvagandą, jų kortizolio lygis sumažėjo iki 30%. Šis adaptogenas tradiciškai vartojamas siekiant sumažinti įtampą ir gerinti miegą. Klinikiniai tyrimai rodo, kad ašvaganda gali reikšmingai sumažinti rytinio kortizolio koncentraciją (−11 % iki −32 % per 30‑112 dienų). Be kortizolio mažinimo, buvo pastebėta, kad ašvaganda gali pagerinti koncentraciją. Jei jūsų gyvenime vyrauja didelis stresinių situacijų kiekis, šis augalas gali padėti organizmui prisitaikyti prie įtampos, streso, padidindamas atsparumą šiems neigiamiems veiksniams.
• Šafranas (Crocus sativus). Šafranas yra galingas adaptogenas, žinomas dėl savo raminančių ir nuotaiką gerinančių savybių. Tyrimai rodo, kad šafranas gali sumažinti streso simptomus ir depresiją, taip pat gali padėti reguliuoti kortizolio lygį. Šafrano ekstraktas veikia serotonino sistemą smegenyse, didindamas šio „geros nuotaikos“ hormono gamybą, o tai gali padėti mažinti streso ir nuovargio jausmą.
• Magnolijos žievės ekstraktas (Magnolia officinalis). Magnolijos žievės ekstraktas yra dar vienas natūralus adaptogenas, kuris gali padėti mažinti kortizolio lygį. Tyrimai rodo, kad magnolijos sudėtyje esantys junginiai, tokie kaip honokiolis ir magnololis, veikia kaip streso reguliatoriai, slopinantys kortizolio gamybą.
• Valerijonai. Valerijonai - tradiciniai raminamieji augalai, naudojami miego gerinimui ir nerimo mažinimui. Jie veikia centrinę nervų sistemą, nes skatina atsipalaidavimą ir natūralų poilsio procesą. Šis raminamasis augalas tradiciškai naudojamas siekiant palaikyti atsipalaidavimą, normalų miegą ir emocinę pusiausvyrą.
• Reishi (Ganoderma lucidum). „Nemirtingumo grybu“ vadinamas reishi gali padėti nuraminti nervų sistemą ir palaikyti hormoninę pusiausvyrą.
• Kininis kordicepsas (Cordyceps sinensis). Kordicepsas gali padidinti energijos lygį ir atsparumą stresui.
• Kiti adaptogenai. Taip pat verta atkreipti dėmesį ir į tokius adaptogenus, kaip kininė šizandra, eleuterokokas, šventasis bazilikas, azijinė centelė ir magnolijos žievės ekstraktas. Visi jie pasižymi savybėmis, kurios gerina atsparumą stresui, mažina nuovargį ir prisideda prie optimalaus hormonų balanso palaikymo.
• Jonažolė (Hypericum perforatum). Jonažolė yra plačiai naudojama kovojant su depresija ir nerimu. Nors šio augalo tiesioginis poveikis kortizolio mažinimui yra mažiau ištirtas, jonažolė padeda reguliuoti nuotaiką ir mažina streso simptomus.

Vaistai kortizolio lygiui mažinti

Yra įvairių vaistų ir gydymo būdų, galinčių padėti sumažinti kortizolio kiekį organizme. Jei nustatoma padidėjusi kortizolio koncentracija, gydytojas pirmiausia ieško priežasties. Lengvesniais atvejais hormono kiekį gali padėti sumažinti gyvenimo būdo pokyčiai - pakankamas miegas, streso valdymas, fizinis aktyvumas ir sveika mityba. Kai kuriais atvejais gydytojai gali paskirti vaistus mažinančius kortizolio kiekį (vaistai mažinantys kortizolio kiekį), tačiau tai daroma tik esant rimtoms ligoms, pvz., Kušingo sindromui. Tam tikrais atvejais reikia vartoti vaistus. "Jei analizę atlikote tada, kai neturite problemų su kitais organais - tuomet esant nedideliam svyravimui ji taip pat gali normalizuotis", - sako gydytojas.

Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?

Štai keletas vaistų, kurie gali būti naudojami kortizolio lygiui mažinti:

• Metyraponas. Tai vaistas, kuris veiksmingai slopina kortizolio gamybą.
• Octreotidas ir lanreotidas. Tai yra somatostatino analogai, kurie gali sumažinti kortizolio išsiskyrimą.

Kortizolio tyrimas: kada ir kaip atliekamas?

Kortizolio tyrimas (ypač rytinis mėginys) padeda diagnozuoti hormoninius sutrikimus, įvertinti ilgalaikio streso poveikį bei stebėti gydymo veiksmingumą. Tyrimas rekomenduojamas, kai yra įtariama hormonų disbalanso priežastis. Rytinis mėginys pasirenkamas todėl, kad kortizolio koncentracija būna didžiausia būtent ryte - tai užtikrina tikslesnį antinksčių funkcijos įvertinimą.

Tyrimas atliekamas iš veninio kraujo mėginio ryte, paprastai apie 8 valandą, kai kortizolio koncentracija didžiausia. Dažniausiai kraujo mėginys imamas ryte. Vis dėlto tik vienkartinis tyrimas gali neduoti viso vaizdo, todėl kai kuriais atvejais atliekami dienos eigos tyrimai seilėse ar specialūs testai (pvz., deksametazono slopinimo testas, AKTH stimuliacijos testas).

Pasiruošimas tyrimui labai svarbus: reikia vengti streso, intensyvaus sporto, alkoholio ir nevalgyti bent 8 val. iki kraujo paėmimo.

CBD ir kortizolis: naujos perspektyvos

Pastaruoju metu daug dėmesio sulaukė kanabidiolis (CBD). Kai kurie tyrimai rodo, kad CBD vartojimas sumažino kortizolio lygį po streso testų, ypač vyrams. CBD nėra psichoaktyvus, bet gali sąveikauti su vaistais.

Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas

CBD šioje grandinėje gali užimti svarbią vietą - padėti sumažinti nerimą, pagerinti miego kokybę ir taip netiesiogiai prisidėti prie kortizolio balanso.

tags: #kaip #vadinamas #streso #hormonas