Nerimas: Simptomai, Priežastys ir Veiksmingi Įveikos Būdai

Įvadas

Nerimas - tai susirūpinimo, dirglumo, baimės, nuogąstavimo jausmas, būdingas kiekvienam žmogui ir pasireiškiantis stresinėse situacijose. Nerimaujame, kai pakliūvame į stresinę situaciją, kuomet jaučiamės nejaukiai ir nepatogiai. Tačiau kartais ši būsena tampa nuolatiniu, varginančiu ligos simptomu, su kuriuo kovoti darosi itin sudėtinga. Įprastai nerimas skirstomas į normalų ir patologinį. Patologinis nerimas neturi jokios aiškios priežasties, dažnai tampa nebekontroliuojamas, pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui ir tampa sutrikimu.

Nerimas: Kas Tai?

Nerimas pasireiškia kaip nemalonus grėsmės ir įtampos jausmas, kurio intensyvumas svyruoja nuo lengvo nerimo iki panikos priepuolių. Nerimo jausmas gali priminti baimę ar stresą, tačiau yra ir skirtumų.

| Skirtumai tarp baimės / streso ir nerimo || ---------------------------------------- | ---------------------------------- || Baimė / stresas | Nerimas || Trumpalaikė reakcija į pavojų | Ilgalaikė baimė || Reakcija į konkretų dalyką | Kažko neaiškaus baimė || Baimė ir (arba) stresas galiausiai praeina, kai situacija praeina | Nerimas gali tęstis nuo kelių sekundžių iki kelių mėnesių || Tai natūrali organizmo gynyba, kuri gali mums padėti pavojingose situacijose | Tai nėra gynybos mechanizmas, jis gali išsivystyti į psichikos ligą |

Nerimo simptomai atsiranda, kai atsiduriame stresinėje ir nemalonioje situacijoje, tačiau jie gali atsirasti ir be jokios akivaizdžios priežasties.

Nerimo Simptomai ir Požymiai

Nerimo simptomai gali būti suskirstyti į fizinius, emocinius, kognityvinius ir elgesio. Jie gali pasireikšti įvairaus intensyvumo ir trukmės epizodais, priklausomai nuo žmogaus būklės ir nerimo sutrikimo tipo.

Taip pat skaitykite: Apie individualybę literatūroje

Fiziniai Simptomai

• Padažnėjęs širdies plakimas (tachikardija)
• Kvėpavimo sutrikimai - dusulys, hiperventiliacija
• Prakaitavimas, drebulys
• Raumenų įtampa, galvos ar nugaros skausmai
• Virškinimo sutrikimai - pykinimas, pilvo skausmai, viduriavimas
• Galvos svaigimas, alpimo jausmas
• Šaltkrėtis arba karščio bangos
• Kūno tirpimas ar dilgčiojimas (ypač rankose, veide)
• Pasikeitusios realybės ar savęs suvokimo pojūtis
• Sunkumai susikoncentruoti, dėmesio sutrikimai

Emociniai Simptomai

• Įtampa
• Nuojauta, kad „tuoj kažkas blogo nutiks“
• Sunkumai atsipalaiduoti

Kognityviniai Simptomai

• Susirūpinimas dėl ateities, mintys apie galimas grėsmes, nemalonumus
• Katastrofinis mąstymas (tikėjimas blogiausiu scenarijumi)
• Savo galimybių išspręsti ar atlaikyti sunkumus, susidoroti su nesėkmėmis nuvertinimas
• Galimybių sulaukti reikiamos pagalbos iš aplinkos nuvertinimas arba nepagalvojimas apie tai

Elgesio Simptomai

• Nervingi įpročiai - nagų kramtymas, plaukų pešiojimas, kojų kratymas
• Tam tikrų objektų, situacijų ar vietų, kurios sukelia nerimą, vengimas.
• Įvairūs atidėliojimai
• Padidėjęs polinkis kontroliuoti aplinką, gali būti ritualizuotas elgesys, tikrinimai (pvz:. ar užrakintos durys, išjungta viryklė)
• Kitas saugumo siekiantis elgesys (pvz:. vaistinėlės visur nešiojimąsis, ėjimas kur nors tik su kitu žmogumi, tyrinėjimas, kur yra avariniai išėjimai, tualetai, gesintuvai)

Kada Nerimas Virsta Sutrikimu?

• Jei nerimas trunka per ilgai.
• Jei nerimas yra per stiprus.
• Jei nerimą patiriame situacijose, kurios paprastai mums nekelia streso.
• Jei nerimą keliančios mintys trukdo mums normaliai dirbti…

Nerimo Sutrikimų Tipai

• Generalizuotas nerimo sutrikimas (GNS): Nuolatinis nerimas dėl įvairių gyvenimo sričių (darbo, sveikatos, santykių). Žmogų lydi nuolatinis jausmas, kad kažkas negerai ir kad kažkas vyks ne taip, kaip jis tikisi. Nerimą gali sukelti ilgalaikis stresas arba sunkūs gyvenimo įvykiai (išėjimas iš darbo, išsiskyrimas, nelaimingas atsitikimas ir su juo susiję sunkumai).
• Panikos sutrikimas: Pasikartojantys staigūs ir intensyvūs panikos priepuoliai su stipriais fiziniais simptomais. Pasireiškia neprognozuojamais ir nesusijusiais su stresą keliančiomis situacijomis panikos priepuoliais (atakomis), kurių metu be stipraus nerimo (ar baimės) pasireiškia daug fizinių simptomų, kurie neretai tampa vyraujančiais ir labiausiai gąsdinančiais.
• Socialinis nerimo sutrikimas (socialinė fobija): Intensyvi baimė būti neigiamai vertinamam ar gėdintis socialinėse situacijose. Tai nuolatinė baimė vienos ar kelių situacijų baimė. Asmuo pradeda vengti situacijų, kuriose atsiduria dėmesio centre, pavyzdžiui., viešai kalbant, bendraujant su priešingos lyties atstovu, valgant ar rašant viešoje vietoje.
• Specifinės fobijos: Stipri konkretaus objekto ar situacijos baimė (pvz.: aukščio, gyvūnų, vorų, skrydžių). Tai nuolatinė tam tikros situacijos ar objekto baimė, su kuria susidūrus visad patiriama stipri nerimo reakcija, verčianti vengti šio stimulo.
• Obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS): Įkyrios mintys ir pasikartojantys ritualiniai veiksmai nerimui sumažinti.
• Potrauminio streso sutrikimas (PTSS): Nerimo simptomai po traumuojančio įvykio.

Nerimo Sutrikimų Priežastys

Nors nerimo sutrikimai tyrinėjami jau daugelį metų, iki šiol nėra nustatyta tikroji atsiradimo priežastis. Moksliniai tyrimai rodo, kad nerimo priežastys yra įvairios, daugiadimensinės ir sudėtingos.

• Genetika ir paveldimumas.
• Smegenų cheminė pusiausvyra. Nerimo priežastis gali būti tam tikros smegenų cheminės medžiagos, pvz., serotonino, noradrenalino ir GABA, disbalansas.
• Stresas ir traumos. Ilgalaikis ar stiprus stresas.
• Asmeninės ir socialinės patirtys.
• Sveikatos sutrikimai.
• Vaistai ir psichoaktyvios medžiagos.
• Nerimo sutrikimas gali atsirasti ir dėl per aukštų tikslų sau kėlimo, perfekcionizmo, žemo savęs vertinimo, baimės suklysti ar tokių situacijų, kaip perdėto streso dėl darbo praradimo.

Kaip Sau Padėti?

• Kalbėkitės su žmogumi, kuriuo pasitikite, kai jaučiatės vienišas ar atskirtas. Būtent šie jausmai ypatingai sustiprina nerimą ir gali iššaukti nepageidaujamą priepuolį. Taip pat, internete paieškokite nerimo savitarpio pagalbos grupių - jose galėsite susisiekti su panašius sunkumus patiriančiais bendraamžiais.
• Praktikuokite streso įveikos metodus.
• Mokykitės atsipalaiduoti. Meditacija ar mankšta yra puikūs būdai sumažinti stresą ir nerimą. Atraskite jums priimtiniausią atsipalaidavimo būdą.
• Raskite laiko poilsiui. Kokybiškas poilsis padeda organizmui sukaupti energiją kitai dienai, o tai leidžia atlikti kasdienes užduotis ir nuveja nerimą keliančias mintis.
• Ribokite alkoholio, kitų psichoaktyvių medžiagų ir kofeino vartojimą. Šios medžiagos skatina nerimą. Nikotinas taip pat turi šį poveikį. Žmonės dažnai rūko, kad sumažintų nerimo lygį, tačiau tai dar labiau sustiprina nerimą.
• Sąmoningai kontroliuokite savo mintis. Nerimas dažnai kyla dėl perdėto susirūpinimo, o tai dažnai yra susiję su neigiamomis mintimis apie save, kitus ar ateitį. Būkite sąmoningi savo mintyse ir mokykitės keisti slegiančias mintis į malonias.
• Praktikuokite dėmesingumo meditaciją. Praktinis nerimo ir streso valdymo metodas, kuris remiasi sąmoningo dėmesio ir koncentracijos mokymusi.
• Laikykitės kasdienės rutinos. Stabilus gyvenimo ritmas gali padėti sumažinti nerimą ir didinti psichinį stabilumą.
• Stebėkite savo kvėpavimą ir mėginkite jį raminti.
• Stenkitės gerai pailsėti. Miego trūkumas gali sukelti ar sustiprinti nerimą.
• Atsitraukite nuo socialinių tinklų ir žiniasklaidos, kurie gali padidinti nerimą ir stresą.

Pagalba Sau Esant Panikos Priepuoliui

• Nekovokite su savo pojūčiais - jaučiamas baimės jausmas iš tikro nereiškia jokio pavojaus jums, ir priepuolis praeis per keletą minučių.
• Atsipalaiduokite, kai tik pajaučiate pirmus panikos priepuolio požymius - tam gali padėti kvėpavimo kontrolės pratimai, relaksacijos technikos, meditacija.
• Jei priepuolis įvyksta tam tikroje dirginančioje aplinkoje (triukšmas, tvankuma ar kt.), patartina paieškoti ramesnės vietos. Tačiau jei tai neįmanoma (pasisakote susirinkime, skrendate lėktuvu), tęskite toliau savo veiklą ir priepuolis tikrai praeis.
• Greičiau nusiraminti gali padėti ėjimas ar kita fizinė veikla.
• Priepuoliui praeiti greičiau padeda dėmesio koncentravimas į kokį nors objektą (veiklą, ėjimą, kvėpavimą ar, pavyzdžiui, savo rankas).
• Nevenkite mėgstamos veiklos, kuri jums patikdavo, ir neleiskite panikai apriboti savo gyvenimo, nebent sumažinkite veiklos intensyvumą.
• Venkite vartoti vaistus savo nuožiūra, nes kai kurie veiksmingai priepuolį pašalinantys vaistai gali sukelti priklausomybę.
• Jei šalia yra artimas žmogus, pasakykite jam, kaip jaučiatės, - daugeliu atveju tai padeda bent iš dalies nusiraminti.

Kaip Padėti Žmogui, Patiriančiam Panikos Priepuolį

• Būkite su žmogumi ir išlikite ramus.
• Nespėliokite, ko reikia žmogui, geriau paklauskite.
• Kalbėkite su žmogumi trumpais, aiškiais sakiniais.
• Padėkite patiriančiam priepuolį nuraminti kvėpavimą.

Kaip Padėti Vaikui Nugalėti Baimę

• Atvirai pakalbėkite apie baimes. Vaikai turi suprasti, kad baimes patiria visi, bet kai kas patiria labai stiprias baimes.
• Nenuvertinkite vaiko baimių sakydami „nebijok“. Išklausykite vaiko problemas, mintis ir jausmus, kad vaikas žinotų, jog jis jums rūpi ir jūs norite jam padėti.
• Nestiprinkite vaiko baimių skatindami vengti jį gąsdinančių objektų. Pavyzdžiui, jei vaikas bijo kaimynų šuns, nekeiskite savo numatyto kelio vengdami šio gyvūno. Palaikykite vaiką, būkite šalia jo, kai jis eina pro šunį, ir kaskart vis mažinkite atstumą iki šuns tvoros.

Kada Kreiptis Profesionalios Pagalbos?

Įveikti nerimą kartais lengviau, kai savipagalbos priemonės derinamos su profesionalia pagalba. Nedelskite jos kreiptis, jei dažnai patiriate nerimo simptomus ar jus kamuoja nerimo priepuoliai. Atkreipkite dėmesį, jei vaikas ar paauglys nustoja domėtis anksčiau patikusiomis veiklomis, sumažėja motyvacija mokytis, jam sunku susikaupti, vengia bendrauti su draugais, dažnai skundžiasi galvos ir pilvo skausmais, pradeda agresyviai elgtis. Atkreipkite dėmesį, jei vaiką ar paauglį apėmė ilgalaikė liūdna ar paniurusi nuotaika, jis išgyvena nerimo, prislėgtumo, vienišumo jausmus, apie save ir savo gebėjimus atsiliepia neigiamai, tampa gynybiškas, užsisklendžia emociškai ir vengia kalbėti apie savo jausmus.

Nerimo Sutrikimų Gydymas

Nerimo sutrikimai dažniausiai gydomi psichoterapija, kuri priklausomai nuo sutrikimo sunkumo gali būti papildyta medikamentais (dažniausiai antidepresantais). Gydymui taip pat padeda reguliari mankšta, padedanti sumažinti stresą, pakankamas miegas ir sveika mityba. Be to, pirmiausia patartina atmesti somatines ligas, kurios gali pasireikšti panašiai kaip nerimo sutrikimai. Jei jaučiate simptomus, pasitarkite su gydytoju arba kreipkitės į psichologą ar psichoterapeutą.

Psichologinis Gydymas (Psichoterapija)

Psichoterapija yra vienas iš pagrindinių ir efektyviausių nerimo sutrikimų gydymo metodų. Ji padeda suprasti nerimo priežastis, išmokti valdyti simptomus ir keisti mąstymo bei elgesio modelius, kurie palaiko nerimą. Dažniausios psichoterapijos kryptys nerimo sutrikimams gydyti:

• Kognityvinė elgesio terapija (KET): padeda keisti klaidingus įsitikinimus ir nerimą palaikantį elgesį.
• Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (PĮT): padeda priimti nerimą kaip natūralų reiškinį, mažinti minčių poveikį atsiejant jas nuo realybės.
• Dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) metodai: padeda stebėti mintis ir emocijas jų neslopinant.
• Psichodinaminė terapija: padeda atskleisti gilesnes nerimo priežastis, kilusias iš nesąmoningų konfliktų, vaikystės patirčių, skatina adaptyvesnes emocines išraiškas.
• Egzistencinė terapija

Farmakologinis Gydymas (Vaistai)

Tai viena iš gydymo strategijų, dažniausiai taikoma kartu su psichoterapija, gyvenimo būdo pokyčiais. Vaistai padeda sušvelninti nerimo simptomus, pagerinti žmogaus savijautą. Dažniausiai naudojami vaistai nuo nerimo yra benzodiazepinai arba antidepresantai. Benzodiazepinių vaistų veikimas efektyvesnis ir turi daug mažesnį šalutinį poveikį. Gydymasis antidepresantais yra ilgalaikis procesas, trunkantis ne vienerius metus. Antidepresantai veikia atstatydami nervų sistemos neurotransmiterių (jais perduodami elektriniai impulsai) sklidimo greitį. Tiek antidepresantai, tiek benzodiazepinai vaistai nuo nerimo gali sukelti priklausomybės riziką, todėl vartoti juos reikėtų itin atidžiai ir tik gydytojui rekomendavus.

Taip pat skaitykite: Eilučių sujungimas programavime

Alternatyvūs Gydymo Būdai

Be tradicinės psichoterapijos ir vaistų, yra daugybė alternatyvių nerimo įveikimo metodų, kurie gali būti naudingi kaip papildoma pagalba ar net pagrindinis būdas valdyti nerimą. Šie metodai gali padėti sumažinti streso lygį, pagerinti emocinę savijautą ir sustiprinti atsparumą įtampą keliančiose situacijose.

• Sportas ir fizinis aktyvumas: reguliarus judėjimas mažina nerimą, didina serotonino ir dopamino kiekį, didėja atsparumas mažiems stresoriams. Tinka ir jėgos, ir ištvermės sportas, joga.
• Dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness) - mokymasis sutelkti dėmesį į dabartinį momentą be vertinimo.
• Meditacija ir relaksacinės technikos sumažina streso hormonų lygį, ramina nervų sistemą, gali padėti kurti sveikesnį santykį su nerimastingomis mintimis.
• Kvėpavimo pratimai padeda reguliuoti nervų sistemos veiklą.
• Akupunktūra ir akupresūra remiasi kinų medicina.
• Pozityvi vizualizacija - vaizduotėje kuriami pozityvūs scenarijai, mažinantys nerimą (pvz.: isivaizduoti save ramiai įveikiantį stresinę situaciją).
• Dėkingumo praktika - kasdien rašyti, už ką esu dėkingas - mažina negatyvų mąstymą.
• Pastovesnės dienotvarkės sudarymas ir laikymasis.

Programėlė "Ramu"

Programėlė - tai skubi pagalba panikos atakos metu, kuri visada su tavimi. Tuo pačiu tai ir kasdienis pagalbininkas mokantis nurimti, atsipalaiduoti.

Taip pat skaitykite: Nerimo sukeltas galvos skausmas: kaip atpažinti?

tags: #emocija #nerimas #kaip #pasireiskia