Maistas yra neatsiejama mūsų gyvenimo dalis, turinti didelę įtaką ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip tam tikri maisto produktai ir gėrimai gali sukelti nerimą, padidinti streso lygį ir netgi išprovokuoti įvairias ligas. Taip pat pateiksime rekomendacijų, kaip maitintis, kad pagerintumėte savo emocinę ir fizinę būklę.
Refliuksą skatinantys maisto produktai ir gėrimai
Refliuksas, arba padidėjęs skrandžio rūgštingumas, yra vis dažniau pasitaikanti problema. Netinkama mityba ir stresas yra pagrindiniai veiksniai, skatinantys refliukso atsiradimą. Gydytojai pastebi, kad anksčiau refliuksu skųsdavosi gerokai mažiau žmonių, tačiau dabar ši liga tapo kasdienybe.
Pagrindinės refliukso priežastys
- Netinkama mityba: Maistas, kuris dirgina skrandį, reikalauja didesnio rūgšties išsiskyrimo, yra rūgštus, sūrus, aštrus, gazuotas.
- Nervinis stresas: Stresas gali tiesiogiai paveikti skrandžio rūgštingumą.
- Kiti veiksniai: Darbas pasilenkus, tam tikros sporto šakos, nutukimas, per daug riebaus maisto valgymas, intensyvus kosulys ar net sulėtėjusi žarnyno veikla, užkietėję viduriai.
Refliukso simptomai
Tipiniai simptomai:
- Deginimo jausmas už krūtinkaulio.
- Gerklėje jaučiamas rūgštus ar kartus turinys.
- Burnos arba viršutinės pilvo dalies skausmas.
- Sunkumas ryjant.
Netipiniai simptomai:
- Kosulys.
- Nuolatinis noras atsikrenkšti.
- Užkimęs balsas.
- Gerklės skausmas.
- Bronchinės astmos priepuoliai.
Negydomo refliukso pasekmės
Jeigu refliuksas negydomas ir tęsiasi metų metus, gali atsirasti stemplės susiaurėjimų, pakitimų stemplėje ar net stemplės vėžys.
Taip pat skaitykite: Asmenybės bruožų analizė
Mitybos pakeitimai ir gydymas
Vien mitybos pakeitimų dažnai nepakanka, tačiau juos pakoreguoti būtina, kad nepasunkėtų simptomai. Refliukso simptomus gali sukelti arba juos pasunkinti svogūnai, česnakai, ridikėliai, pomidorai, riešutai, greitas maistas, gazuoti gėrimai, kava. Kartais gali pakenkti ir dieta, kurioje yra labai daug žalumynų. Rekomenduojama valgyti virtą maistą.
Pirmiausia privalu išsiaiškinti, kodėl refliuksas kyla, kaip dažnai jis kamuoja. Kartais refliuksui išgydyti ar bent jau jo simptomams sumažinti pakanka pakoreguoti mitybą, aktyviau judėti, nerūkyti ir prižiūrėti savo svorį.
Emocinis valgymas ir jo priežastys
Beveik kiekvienas žmogus nusišypso išgirdęs savo mėgstamo patiekalo pavadinimą arba užuodęs jo kvapą. Taip pat dažnas liūdesį malšina įvairiais saldumynais. Emocinis valgymas - tai būdas nusiraminti, sumažinti įtampą, pamaloninti save, išvengti nepageidaujamų situacijų arba paslėpti nemalonias emocijas, o ne patenkinti fiziologinį alkio poreikį. Dauguma taip besielgiančių žmonių jaučiasi bejėgiai.
Emocinio valgymo priežastys
- Psichologinės priežastys: Nerimas, įtampa, liūdesys, vienatvė.
- Biologinės priežastys: Organizmas tampa priklausomas nuo cheminių medžiagų, įvairūs neurotransmiteriai ir hormonai sukelia kompulsyvius priepuolius, reikalaujančius cukraus.
- Vaikystės prisiminimai: Saldumynų skonis ir kvapas, sumišę su vaikystės prisiminimais, sukelia žmogui teigiamų emocijų.
Kaip kovoti su emociniu valgymu
- Išsiaiškinkite emociją, kurią norite "suvalgyti": Atraskite ir pašalinkite tikrąją priklausomybės priežastį.
- Perprogramuokite smegenis: Hipnozė, vizualizacijos, NLP technikos, meditacija, neurogrįžtamojo ryšio metodika mažina nerimą, stresą ir silpnina emocinį valgymą.
- Palaukite 5 minutes: Pasireiškus nevaldomam norui valgyti, palaukite bent 5 minutes ir paklauskite savęs: kaip aš jaučiuosi, kas vyksta emociškai?
- Nesakykite, kad negalite pasiduoti troškimui: Tai gali padėti kitą sykį reaguoti kitaip.
- Nevenkite emocijų: Netgi labai daug skausmo sukeliantys jausmai išnyksta gana greitai ir praranda savo galią kontroliuoti jūsų dėmesį.
Energiniai gėrimai ir kepenų pažeidimai
Energiniai gėrimai, ypač vartojami reguliariai, gali sukelti rimtų sveikatos problemų, įskaitant kepenų pažeidimus. Gliukozės perteklius apsunkina kepenis, kurios virto riebalais. Atsisakius energinių gėrimų, kepenų būklė gali žymiai pagerėti.
Mitybos psichiatrija ir žarnyno-smegenų ryšys
Mitybos psichiatrija atskleidžia, kad psichikos sveikata labai priklauso nuo mitybos pasirinkimo. Žarnyno ir smegenų ryšys, kuriam tarpininkauja klajoklinis nervas, sudaro dvikryptę komunikacijos sistemą, kurioje žarnyno mikrobiota daro įtaką smegenų veiklai ir atvirkščiai.
Taip pat skaitykite: Reikalavimai psichologams
Mitybos įtaka psichikos sveikatai
- Žarnyno mikrobiota: Gamina neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas, darančius įtaką nuotaikai ir pažinimui.
- Maistingas maistas: Maistas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų ir skaidulų, palaiko naudingas žarnyno bakterijas, mažina uždegimą ir gerina nuotaikos reguliavimo mechanizmus.
- Maistinės medžiagos: Omega-3 riebalų rūgštys, B grupės vitaminai, cinkas ir magnis tiesiogiai veikia neuromediatorių sintezę ir neuronų funkciją.
Maistas, sukeliantis uždegimą
Perdirbtas maistas, rafinuotas cukrus ir dirbtiniai priedai gali sukelti uždegimines reakcijas, kurios gali sustiprinti depresijos ir nerimo simptomus. Mityba, kurioje gausu transriebalų, kepto maisto ir didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupo, yra susijusi su didesne depresijos rizika.
Mitybos planavimo strategijos
- Viduržemio jūros regiono įkvėpti patiekalai: Gausu omega-3 rūgščių.
- Fermentuoti maisto produktai: Palaiko žarnyno ir smegenų ašies sveikatą.
- Baltymų vartojimo planavimas: Palaiko dopamino kiekį.
- Maistingųjų medžiagų turinčių maisto produktų ruošimas partijomis: Didesnio darbingumo laikotarpiais.
Žarnyno mikrobiomo vaidmuo emocijų reguliavimui
Žarnyno mikrobiomas tiesiogiai bendrauja su smegenimis per klajoklį nervą ir daro įtaką neuromediatorių gamybai bei reakcijai į stresą. Įvairus mikrobiomas skatina subalansuotą serotonino ir dopamino kiekį, nes apie 90 % serotonino gaminama žarnyne. Raugintas maistas, daug skaidulų turinčios daržovės ir prebiotikų junginiai maitina naudingąsias bakterijas, kurios mažina uždegimą ir kortizolio gamybą.
Tvarūs mitybos įpročiai ilgalaikei gerovei užtikrinti
Norint susikurti tvarius mitybos įpročius, reikia nuoseklumo, lankstumo ir pritaikymo. Specialistai rekomenduoja pradėti nuo vieno pakeitimo per savaitę, pavyzdžiui, kasdien papildomai valgyti daržovių arba sumažinti perdirbtų maisto produktų vartojimą.
Maisto ir jausmų biochemija
Smegenims reikia specifinių maistinių medžiagų, kad gamintųsi neurotransmiteriai, pavyzdžiui, serotoninas ir dopaminas, kurie reguliuoja nuotaiką ir energiją. Angliavandeniai turi įtakos triptofano kiekiui ir serotonino gamybai, baltymai aprūpina neurotransmiterių sintezei būtinomis aminorūgštimis, o omega-3 riebalų rūgštys palaiko neuronų membranų funkciją ir mažina uždegimą.
Cukraus kiekio kraujyje stabilumas
Stabilus cukraus kiekis kraujyje yra emocinės pusiausvyros ir tvaraus energijos lygio visą dieną pagrindas. Sudėtingų angliavandenių vartojimas kartu su baltymais ir sveikaisiais riebalais padeda palaikyti pastovų gliukozės kiekį. Daug skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai ir daržovės, lėtina virškinimą, todėl neleidžia greitai pakilti cukraus kiekiui kraujyje ir nukristi.
Taip pat skaitykite: Apie laisvo žmogaus esmę
Uždegimą sukeliantys maisto produktai ir jų poveikis psichikos sveikatai
Perdirbtas maistas, rafinuotas cukrus ir transriebalai yra pagrindiniai kaltininkai, sukeliantys uždegimines reakcijas, galinčias paveikti smegenų veiklą ir nuotaikos reguliavimą. Asmenys, reguliariai vartojantys šiuos uždegimą sukeliančius maisto produktus, dažniau kenčia nuo depresijos ir nerimo, palyginti su tais, kurie laikosi priešuždegiminės dietos, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų ir skaidulinių medžiagų.
Pagrindinės maistinės medžiagos, kovojančios su depresija ir nerimu
Magnis ramina nervų sistemą, cinkas veikia neuromediatorių veiklą, o vitamino D receptoriai smegenyse turi įtakos emocijų apdorojimui. Reguliarus šių maistinių medžiagų vartojimas gali papildyti įprastinį nuotaikos sutrikimų gydymą.
Kofeino mįslė: energijos antplūdis ir nuosmukis
Saikingas kofeino vartojimas (200-300 mg) gali pagerinti kognityvinę veiklą ir nuotaiką, didesnis jo kiekis gali sukelti nerimą, nemigą ir dirglumą. Mitybos ekspertai rekomenduoja kofeino vartojimą riboti iki ryto valandų ir derinti jį su baltymais, kad stabilizuotų cukraus kiekį kraujyje.
Maitinimosi laikas ir jo poveikis cirkadiniams ritmams
Valgymo laikas yra labai svarbus reguliuojant organizmo vidinį laikrodį, dar vadinamą cirkadiniu ritmu. Valgymas vėlai vakare gali sutrikdyti miego kokybę, nes suaktyvėja virškinimo procesai, kai organizmas turėtų nurimti. Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja nuo vakarienės iki miego skirti 2-3 valandas, kad būtų išlaikyta cirkadinė pusiausvyra ir išvengta medžiagų apykaitos sutrikimų, galinčių sukelti nuovargį ir nuotaikos sutrikimus.
Drėkinimas: užmirštas nuotaikos stabilizatorius
Net nedidelė dehidratacija gali sukelti dirglumą, nerimą ir sumažinti koncentraciją. Vandens vartojimas padeda palaikyti idealų kraujo tūrį, palengvina maistinių medžiagų transportavimą į smegenis ir pašalina atliekas.
Roemheldo sindromas: pilvo pūtimas ir nerimas
Roemheldo sindromas - tai būklė, kai pilvo pūtimas sukelia simptomus, tokius kaip karščio bangos, dusulys, oro trūkumas, nerimas, galvos svaigimas, miego sutrikimai ir širdies permušimai. Kaupiantis orui virškinimo trakte, diafragma stumiama į viršų, todėl gali spausti širdį.
Kaip pagerinti savijautą esant Roemheldo sindromui
- Atsisakykite glitimo turinčių maisto produktų: Stebėkite, kaip kinta jūsų savijauta, darbingumas, energija.
- Kuo mažiau maišykite skirtingus produktus ir valgykite juos tinkama tvarka: Ypač svarbu atskirai valgyti greitųjų angliavandenių turinčius produktus.
- Gardinkite maistą kmynais ir imbierais, gerkite jų arbatas: Šie prieskoniai labai sumažina vidurių pūtimą.
- Sportuokite arba bent jau daugiau vaikščiokite: Tai sustiprins diafragmą.
- Atsisakykite maisto produktų, kurie sukelia didžiausią pilvo pūtimą: Ankštinės daržovės, svogūnų laiškai, obuoliai, kriaušės, rauginti kopūstai, pomidorai, saldus maistas, gazuoti gėrimai.
Maisto priedai ir alergijos
Maisto priedai (MP) naudojami siekiant apsaugoti nuo mikroorganizmų sukeliamo gedimo, suteikti kvapą, skonį, spalvą. Nors MP naudojimą griežtai reglamentuoja Pasaulinė sveikatos organizacija, kai kurie iš jų gali sukelti nepageidaujamų reakcijų.
MP keliamas pavojus sveikatai
Kai MP leidžiamas naudoti ES, jam suteikiama E raidė ir triženklis ar keturženklis skaičius. Produktų etiketėse gali būti įrašytas arba visas MP cheminis pavadinimas, arba raidė E ir atitinkamas jo skaičius. Pastebėjus, kad MP sukelia vienokių ar kitokių nepageidaujamų reakcijų, jis nebenaudojamas ir su juo atliekami papildomi moksliniai tyrimai.
MP ir alerginės reakcijos
Manoma, kad 1 iš 1 tūkst. žmonių gali būti alergiškas konkrečiam maisto priedui. Daug daugiau alergiškų žmonių yra kasdieniams maisto produktams (kviečiams, pienui, kiaušiniams, žuviai, riešutams ir kt.). Dažniausiai pseudoalerginių reakcijų sukelia MP: sulfitai, konservantai, aspirinas, antioksidantai, nitritai, nitratai ir kt.
Galimos alergijos priežastys
- Paveldimas polinkis.
- Modernus gyvenimo būdas išsivysčiusiose šalyse.
- Aplinkos užterštumas pramonės ir transporto teršalais.
Dažniausiai pasitaikančios nepageidaujamos reakcijos
- Odos (niežėjimas, išbėrimai, patinimai, dilgėlinė ir kt.).
- Kvėpavimo organų (kosulys, švokštimas, oro trūkumas, dusulys).
- Nervų sistemos (padidėjęs nervingumas, galvos skausmai, hiperaktyvumas, dėmesio stoka, ypač vaikams).
- Virškinimo trakto (pykinimas, vėmimas, viduriavimas, pilvo skausmai ir kt.).
MP ir jų sukeliamų nepageidaujamų reakcijų priežastys ir požymiai
Kai kurie sintetiniai dažikliai (tartrazinas E102, raudonasis E124, eritrozinas E127) sukelia įrodytas alergines reakcijas. Konservantai (benzoinė rūgštis E210 ir natrio benzoatas E111) sukelia nepageidaujamų reiškinių, veikia taip pat, kaip ciklooksigenazės inhibitoriai. Natrio nitritas (E250) vartojamas sūdant ir konservuojant mėsą, padidina žarnyno pralaidumą ir sukelia nepageidaujamų reiškinių. Sulfitai (E220-226) gali sukelti astmos simptomų, odos paraudimą ir net šoką. Kai kurie antioksidantai (butilhidroksianisolas - E320, butilhidroksitoluenas - E321) slopina ciklooksigenazes. Lecitinas E322 naudojamas gaminant kreminius desertus, sausainius, picų tešlą, majonezą, grietinėlę kavai, kūdikių maistą. Natrio glutamatas E621 yra skonio stiprinimo medžiaga, galinti sukelti astmą, migreną ir alerginių reakcijų. Saldikliai (aspartamas E951, natūrali ir sintetinė vanilė) taip pat veikia cholinergiškai.
MP įtakos sveikatai klinikiniai tyrimai
Klinikiniai tyrimai rodo, kad sintetiniai dažikliai ir konservantai gali paveikti vaikų elgesį, sukelti hiperaktyvumą, dėmesio stoką ir impulsyvumą.