Kvėpavimo pratimai: kelias į psichologinę gerovę

Šiuolaikinis gyvenimas kupinas iššūkių: nuolatinis skubėjimas, didelis informacijos srautas ir asmeniniai rūpesčiai gali sukelti stresą ir nerimą. Laimei, yra paprastų ir veiksmingų būdų, kaip sumažinti įtampą ir pagerinti psichologinę savijautą. Kvėpavimo pratimai - vienas iš jų. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip kvėpavimo technikos veikia mūsų kūną ir protą, kokią naudą jos teikia psichologinei sveikatai ir kaip jas įtraukti į kasdienį gyvenimą.

Kvėpavimo pratimai: kas tai ir kaip jie veikia?

Kvėpavimo pratimai yra paprasti, bet veiksmingi metodai, skirti normalizuoti kvėpavimo ritmą ir sumažinti stresą bei nerimą. Jie pagrįsti kontroliuojamo kvėpavimo technikomis, kurios keičia mūsų autonominę nervų sistemą - būtent simpatinę ir parasimpatinę sistemas - taip skatindamos ramybę ir atsipalaidavimą. Sąmoningai valdant kvėpavimą, galima tiesiogiai paveikti emocinę būseną.

Kvėpavimo fiziologija

Kai susiduriame su stresu, mūsų simpatinė nervų sistema įsijungia į “kovos arba pabėgimo” režimą, pakartotinai išskirdama streso hormoną - adrenaliną. Tai skatina padidėjusį širdies plakimo dažnį ir kvėpavimo dažnį, o kūnas energiją nukreipia į galimus veiksmus, padedančius įveikti grėsmę. Kvėpavimas tampa negilus, dažnas ir neefektyvus. Tai signalas kūnui, kad jis pavojuje, o psichologinė būsena tampa dar labiau įtempta.

Kontroliuotas kvėpavimas, kita vertus, skatina parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už atsigavimą ir poilsį, priversdamas kūną atsipalaiduoti. Lėtas, gilus kvėpavimas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą - ji atsakinga už nusiraminimą, poilsį, savijautos gerinimą. Tyrimai rodo, kad per sąmoningą kvėpavimą sumažėja adrenalino kiekis kraujyje, krenta kraujo spaudimas, širdis plaka ramiau, o kūnas ir protas pereina į ramesnę būseną. Kvėpavimo pratimai padeda nutraukti užburtą streso ratą ir atstatyti pusiausvyrą.

Moksliniais tyrimais pagrįstas kvėpavimo pratimų poveikis

Moksliniai tyrimai ir medicininės studijos dažnai rodo, kad kvėpavimo pratimai yra veiksminga priemonė nerimo ir kitų streso sukeltų būklių mažinimui. Kontroliuoti kvėpavimo modeliai gali padidinti deguonies įsisavinimą, sustiprinti širdies ritmą ir netgi pagerinti imuninės sistemos funkcijas.

Taip pat skaitykite: Ramybė per kvėpavimą

Daugelis tyrimų rodo, kad reguliariai atliekant kvėpavimo pratimus galima sumažinti kortizolio - pagrindinio streso hormono - lygį kraujyje. Kontroliuojamas kvėpavimas skatina ląstelių atsigavimą ir padeda kūnui atsipalaiduoti, tuo pačiu metu paliekant daugiau erdvės teigiamoms emocijoms išreikšti, tokioms kaip ramybė ir pasitenkinimas.

Pastaraisiais metais atlikta daug tyrimų, kuriuose nagrinėta sąmoningo kvėpavimo įtaka nuotaikai. Tyrimas atskleidė, kad sistemingai atliekant kvėpavimo pratimus bent 5 minutes per dieną, mažėja nerimas ir didėja teigiamų emocijų kiekis. Tyrimo dalyviai, reguliariai taikę gilų diafragminį kvėpavimą, pastebėjo, kad jų kasdienė nuotaika tapo stabilesnė, o streso kamuojami momentai - retesni.

Medicininės studijos atskleidžia, jog kvėpuojant giliai, atpalaiduojama daugiau anglies dvideginio, pagerėja kraujotaka, smegenys gauna daugiau deguonies. Geresnė audinių aprūpinimas deguonimi tiesiogiai prisideda prie nervinių ląstelių atsistatymo ir optimalaus veikimo. Taip organizmas efektyviau susidoroja su emociniais sunkumais, o mintys tampa ramesnės.

Populiariausi kvėpavimo pratimai

Yra įvairių kvėpavimo pratimų, kurie gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti psichologinę savijautą. Štai trys populiariausi:

1. Diafragminis kvėpavimas

Diafragminis kvėpavimas, dar vadinamas pilvo kvėpavimu, padeda suaktyvinti vagus nervą, kuris yra tiesiogiai susijęs su parasimpatine nervų sistema, atsakinga už atsipalaidavimo būsenos sukėlimą.

Taip pat skaitykite: Efektyvus streso valdymas

Kaip atlikti:

1. Raskite ramų vietą ir atsisėskite ar atsigulkite.
2. Uždėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo.
3. Įkvėpkite per nosį, lėčiau gilindami kvėpavimą, kad jaustumėte, kaip pilvas kyla.
4. Laikykite kvėpavimą kelias sekundes, tada iškvėpkite per burną.
5. Kartokite 5-10 kartų.

Tai viena paprasčiausių ir efektyviausių kvėpavimo technikų. Kvėpuojama giliai, pasitelkiant diafragmą - pilvo raumenys pakyla, o krūtinė lieka praktiškai nejudri. Toks kvėpavimas ramina, mažina įtampą, suteikia stabilumo.

2. Alternatyvaus šnervių kvėpavimas (Nadi Shodhana)

Šis metodas kilęs iš jogos ir padeda subalansuoti proto puses, suteikiant jausmą, kad mintys nurimsta. Tai puikus būdas greitai atkurti pusiausvyrą bei atsipalaiduoti.

Kaip atlikti:

1. Atsisėskite patogiai, nugara tiesi.
2. Naudokite dešinę ranką, užspauskite dešinę šnervę nykščiu, įkvėpkite per kairę šnervę.
3. Užspauskite kairę šnervę, tada iškvėpkite per dešinę šnervę.
4. Kartokite šį ciklą 5-10 kartų.

3. Keturių kvadratų kvėpavimas (Box Breathing)

Šis jausmingai paprastas kvėpavimo metodas padeda atstatyti koncentraciją, sureguliuoti kvėpavimą ir sumažinti greitą širdies ritmą, įtraukiant keturių veiksmus: įkvėpimo, kvėpavimo sulaikymo, iškvėpimo ir kvėpavimo sulaikymo vėl. Kiekvienas etapas trunka po vienodą laiką, paprastai 4 sekundes.

Kaip atlikti:

1. Įkvėpkite lėtai per nosį, skaičiuodami iki 4.
2. Sulaikykite kvėpavimą, skaičiuodami iki 4.
3. Iškvėpkite lėtai per burną, skaičiuodami iki 4.
4. Sulaikykite kvėpavimą dar kartą, skaičiuodami iki 4.
5. Kartokite kelis ciklus bent 5 minutes.

4. Kvėpavimas pagal 4-7-8 metodą

Įkvėpkite pro nosį, skaičiuodami iki 4; sulaikykite kvėpavimą 7 sekundėms; iškvėpkite per burną per 8 sekundes. Šis metodas puikiai tinka norint greitai nusiraminti prieš miegą, po stresinės situacijos ar susierzinimo.

5. Sąmoningas kvėpavimas (angl. mindful breathing)

Ši technika skatina susitelkti tik į kvėpavimą, nevertinant minčių. Praktikuojant sąmoningą kvėpavimą, mažėja vidinis nerimas, smegenys „perkrauna“ emocines reakcijas.

Taip pat skaitykite: Sveikata ir kvėpavimas

Kvėpavimo pratimų nauda psichologinei sveikatai

Reguliariai praktikuojant kvėpavimo pratimus, galima pasiekti įvairių teigiamų pokyčių:

• Streso ir nerimo mažinimas: Kvėpavimo pratimai padeda suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kuri atsakinga už atsipalaidavimą ir ramybę. Tai sumažina streso hormonų kiekį kraujyje ir padeda nurimti.
• Nuotaikos gerinimas: Kontroliuojamas kvėpavimas gali padidinti teigiamų emocijų kiekį ir stabilizuoti nuotaiką.
• Dėmesingumo ugdymas: Kvėpavimo pratimai moko susitelkti į dabartinį momentą ir atsiriboti nuo nerimą keliančių minčių.
• Geresnis miegas: Kvėpavimo pratimai gali padėti atsipalaiduoti prieš miegą ir pagerinti miego kokybę.
• Emocijų valdymas: Sąmoningas kvėpavimas padeda geriau suprasti ir valdyti savo emocijas.

Praktinė nauda kasdienybėje

Kvėpavimo pratimų įtraukimas į kasdienybės rutiną ne tik padeda sumažinti stresą, bet ir pagerina dėmesingumą bei bendrą emocinę būklę. Užtenka tik kelių minučių per dieną, kad jaustumėte reikšmingus pokyčius savo gyvenimo kokybėje.

Lengvas pritaikymas bet kurioje situacijoje

Kvėpavimo pratimus galima atlikti bet kur ir bet kada - namuose, darbe, automobilyje ar net laukiant eilėje. Tai daro juos itin universalūs ir pritaikomus esant bet kokiai dienos situacijai, kuri gali kelti nerimą. Pakanka žinoti, koks pratimas tau efektyviausias, ir tuo metu jį pritaikyti.

Svarbūs patarimai pradedantiesiems

Palaipsnis įėjimas į praktiką

Pradedant praktikuoti kvėpavimo pratimus svarbu pradėti nuo paprasčiausių technikų ir palaipsniui didinti laiką ar įtraukto pratimo sudėtingumą. Klausykite savo kūno ir nepamirškite skirti laiko atsigauti, jei jaučiate, kad pratimas tapo per sunkus.

Sąmoningumas ir nuoseklumas

Nuoseklumas yra raktas siekiant ilgalaikių rezultatų. Stenkitės kiekvieną dieną skirti bent kelias minutes kvėpavimo pratimams, kad jie taptų įpročiu ir jų teikiama nauda buvo nuolatinė. Laikui bėgant, pastebėsite, kaip jūsų gebėjimas valdyti stresą ir nerimą gerėja.

Rekomendacijos: kaip įtraukti kvėpavimo pratimus į kasdienybę?

• Skirkite bent 5-10 minučių per dieną sąmoningam kvėpavimui. Tam tinka rytas, pietų pertrauka ar vakaras.
• Naudokitės išmaniosiomis programėlėmis ar vaizdo įrašais - jos padeda sekti kvėpavimo ritmą ir motyvuoja nepraleisti pratimų.
• Stebėkite savo savijautą: po kelių savaičių reguliarios praktikos pastebėsite, kad nuotaika tampa stabilesnė.
• Derinkite kvėpavimo pratimus su trumpu pasivaikščiojimu, lengva mankšta ar meditacija.
• Nesiekite „tobulo“ kvėpavimo - svarbiausia reguliarumas ir dėmesingumas savo pojūčiams.

Mitų apie kvėpavimo pratimus paneigimas

• Mitas: Kvėpuoti „teisingai“ - nereikalinga, nes mūsų kūnas pats žino, kaip kvėpuoti.
• Tiesa: Dėl nuolatinio streso, netaisyklingos laikysenos ar įpročių daug žmonių įpranta kvėpuoti negiliai. Sąmoningi kvėpavimo pratimai padeda grąžinti natūralią kvėpavimo eigą ir atkurti emocinę pusiausvyrą.
• Mitas: Kvėpavimo pratimai per daug paprasti, kad būtų veiksmingi.
• Tiesa: Tyrimai rodo, kad net paprasti pratimai teikia naudą - stiprina ne tik fizinę, bet ir emocinę sveikatą. Jie ypač vertingi kaip papildomas būdas gerinti nuotaiką šalia kitų psichologinės higienos priemonių.

Kada verta kreiptis į specialistą?

Nors kvėpavimo pratimai veiksmingi daugeliui, tačiau jei nuotaika ilgą laiką lieka prasta, kyla įtarimas dėl depresijos, patiriamas stiprus nerimas - verta konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistu. Kvėpavimo technikas efektyviai naudoja ir psichologai, psichoterapeutai, todėl jos gali būti integruotos į bendrą emocinės savijautos gerinimo planą.

Kvėpavimas - paprastas būdas pagerinti nuotaiką

Reguliarūs kvėpavimo pratimai - ne tik madinga tendencija, bet ir mokslu pagrįsta priemonė, galinti keisti mūsų emocinę savijautą. Išmokę sąmoningai valdyti savo kvėpavimą, galime sumažinti streso lygį, nusiraminti ir išlaikyti geresnę nuotaiką kasdien. Kvėpavimas - vienas pagrindinių gyvybę palaikančių procesų, darantis didelę įtaką mūsų fizinei, protinei ir emocinei savijautai.

Papildomos kvėpavimo technikos

Be jau minėtų pratimų, yra ir kitų kvėpavimo technikų, kurios gali būti naudingos:

Sąmoningasis kvėpavimas

Tokį kvėpavimo metodą pristatė Leonard’as Dietrich’as Orr’as. Praktikuojant šią terapiją reikia giliai įkvėpti ir iškvėpti. Taip pat būtina sąmoningai stebėti kvėpavimą ir mokytis atpalaiduoti kūną, emocijas bei protą. Siekiant mintis nukreipti kita linkme ir patirti visišką atsipalaidavimą, dažniausiai prireikia nemažai laiko ir kantrybės. Be to, būtina psichologiškai nusiteikti, kad šis kvėpavimo metodas leistų patirti visiškai naujų pojūčių. Tam nepasiruošę žmonės netgi gali išsigąsti. Kartais patirta ramybė intuityviai siejama su mirtimi, dėl to žmogų apima panika. Norint to išvengti, geriausia sąmoningąjį kvėpavimą pradėti praktikuoti kartu su patyrusiu specialistu. Jis padės išvengti galimų kvėpavimo technikos sampratos ir praktinio atlikimo netikslumų. Pagrindinė klaida, daroma praktikuojant sąmoningąjį kvėpavimą, - įsitempimas. Žmogus, kurį prižiūri specialistas, lengviau ir greičiau atsipalaiduoti. Tam įvykus nelieka ir techninių klaidų, nes kvėpavimui nedaro įtakos negatyvios mintys. Sąmoningojo kvėpavimo metodas padeda pasiekti simpatinės ir parasimpatinės nervų sistemos harmoniją. Ilgalaikė praktika atkuria natūralią, nevaržomą energijos tėkmę organizme, kurią įprastai suardo psichologinės traumos, stresas ir slopinamos emocijos. Sąmoningai kvėpuojant stiprinama imuninė sistema, vyksta organizmo detoksikacija, gydomos psichosomatinės ligos, gerėja miego kokybė. Ilgainiui žmogus pastebi, kad rečiau patiria įtampą, nesistengia kontroliuoti gyvenimo ir aršiai kovoti su nepalankiomis aplinkybėmis. Paradoksalu, tačiau išmokus priimti gyvenimą tokį, koks yra, šis pradeda tarsi savaime, be didelių pastangų keistis į gera.

Holotropinis kvėpavimas

Šį metodą plačiai praktikavo šamanai atlikdami gydomuosius ritualus. Tačiau šiuolaikinėje psichologijoje holotropinio kvėpavimo terapija yra dar visiškai nauja. Jos metodiką ištobulino psichologai Stanislav’as ir Christina Grof’ai. Jie rėmėsi nuostata, kad dauguma žmonių gyvena išnaudodami tik mažą dalį savo potencialo. Todėl holotropinis kvėpavimas tapo metodu, skatinančiu asmens augimą ir keitimąsi. Jam būdingi itin intensyvūs įkvėpimai ir iškvėpimai. Tai - veiksminga priemonė kovojant su neuroze, stresu, žalingais įpročiais, emociniais sutrikimais, siekiant sužadinti kūrybinį potencialą. Holotropinio kvėpavimo terapijos vyksta poromis, t. y. vienas žmogus kvėpuoja, o kitas jį prižiūri. Vėliau asmenys apsikeičia vaidmenimis. Anot kai kurių psichologų, per holotropinio kvėpavimo terapijas žmogus gali ne tik išsigydyti vaikystėje patirtas traumas, bet ir prisiliesti prie įprastais metodais nepasiekiamų sielos gelmių, netgi praėjusių gyvenimų patirčių. Šio kvėpavimo metodo nepatariama rinktis nėščioms moterims, sergantiesiems hipertonija, epilepsija ir ūmiomis infekcinėmis ligomis.

Jogų kvėpavimas (Pranajama)

Tai kvėpavimo metodas, kilęs iš Indijos filosofijos. Jogai jį vadina pranajama. Šis metodas suteikia galimybę kontroliuoti protą ir kaupti gyvybinę energiją. Pagrindinis jogų kvėpavimo pratimas - labai lėtas įkvėpimas, įkvėpto oro sulaikymas, lėtas iškvėpimas ir trumpa pertrauka po iškvėpimo. Anot indų filosofijos, pranajama aktyviems žmogaus pradams - kūrimui, griovimui ir saugojimui - suteikia harmonijos. Oro įkvėpimas simbolizuoja kūrimo, iškvėpimas - griovimo, o trumpos pertraukos - saugojimo procesus. Šio metodo pratimus sudaro trys dalys: kvėpavimas diafragma, krūtinės ląsta ir raktikauliais. Jogos kvėpavimo pratimai - idealus pasiruošimas meditacijai. Sistemingai praktikuojama kvėpavimo joga gerina fizinę sveikatą, stiprina nervų sistemą, užtikrina ilgaamžiškumą, pažadina norą tobulėti dvasiškai. Siekiant geriausių rezultatų, kvėpavimo pratimus patartina derinti su įprastais jogos pratimais, meditacija ir asketišku gyvenimo būdu.

Kvėpavimas ir emocijos vaikams

Vaikams emocijos - tarsi nevaldoma stichija, kurios jie ir nesupranta, ir nesugeba kontroliuoti. Tačiau kaip galime padėti vaikui pažinti emocijas? Kokiais būdais galime padėti vaikui nusiraminti užplūdus jausmams? Ir kokius metodus galime pasitelkti, kad vaikas išmoktų ne stichiškai, bet tinkamai išlieti emocijas ir su jomis susidraugauti? Kvėpavimo pratimai gali būti naudingi ir vaikams.

Kvėpavimo pratimai vaikams

Vaikams kartais tinka kvėpavimo pratimai. Vaikams jie yra šiek tiek sunkiau įgyvendinami, nes jiems reikalinga nemaža savikontrolė, kad tuo metu galėtų pradėti kvėpuoti. Vaikams būtų rekomenduojami du pagrindiniai dalykai. Vienas iš jų - turėti kortelę, lapelį, ant kurio vienos pusės būtų nupiešta gėlytė, o ant kitos žvakė. Taip galime mokyti vaiką rodyti gėlytę ir sakyti, ką darome su gėle - ją uostome - ir ką darome su žvake - ją užpučiame. Kitas dalykas dažnai tinka mažesniems vaikams. Jei situacijoje patys sugebame išlikti ramūs ir ramiai kvėpuoti, galime apsikabinti vaiką, prisiglausti prie savęs ir ramiai kvėpuoti.

Kiti būdai padėti vaikams valdyti emocijas

• Nupiešti emocijas: Vaikams gana dažnai patinka ir būna vertinga, jei pasiūlome tą pyktį nupiešti kaip kokį nors daiktą. Jei vaiko pyktis, liūdesys, nusivylimas, pavydas ar kažkokie kitokios jausmai būtų panašūs į kokį nors daiktą ar gyvūną, koks tai daiktas ar gyvūnas būtų? Iš to taip pat galime pamatyti, kaip vaikas jaučiasi šiuose jausmuose. Gana dažnai vaikai ir nupiešia, kad baimė panaši į kiškį ar zuikį, pyktis panašus į velnią ir panašiai. Taip pat šis metodas yra tinkamas, kai vaikas nežino, kaip jaučiasi. Tokiais atvejais galime paklausti, į kokį gyvūną panašus vaiko jausmas. Pagal tai galime sužinoti daugiau informacijos apie tai, kaip jaučiasi vaikas. Kai vaikas nupiešia savo jausmą, galime pasiūlyti jam kelis variantus. Taip pat galime pasiūlyti nupiešti jausmą ir su juo pasikalbėti (tinkama šiek tiek brandesniems vaikams). Pavyzdžiui, ačiū, pykti, kuris esi kaip vilkas, kad mane saugai, kad nieko blogo nenutiktų, tačiau man jau viskas gerai, todėl gali mane palikti ir išeiti. Piešinį vėlgi galime kažkur padėti ar išmesti. Kitas būdas nupiešus jausmą, kurio vaikas nebenori ir kuris vargina, pasiūlyti tą objektą uždaryti į kalėjimą.
• Išrašyti emocijas: Taip pat vaikams, kurie jau moka bent kažkiek rašyti (arba kurie įsivaizduoja, kad rašo, nors dar taisyklingai nerašo), galime pasiūlyti išrašyti ir taip išlieti visas savo emocijas. Išrašyti tai su visais žodžiais, visais epitetais, su viskuo, kuo tik vaikas nori. Visa to esmė yra ta, kad vaiko jausmai persikeltų ant lapo. Jei sakysime, kad negalima sakyti, rašyti ar kam nors rodyti tokių žodžių, tas jausmas niekur nedings. Tad tegul vaikas visa tai išrašo, tačiau turėtume mokyti, kad šie žodžiai turėtų ir likti šiame lape. Kitas žmogus neturėtų to matyti ar girdėti, nes tai yra skaudu ir nemandagu. Kai tie žodžiai jau išrašyti, galime pasiūlyti vaikui suplėšyti ar kur nors atidėti tą tekstą, tačiau geriausia, kad tai būtų išmetimas. Tarsi jausmo išmetimas iš savęs.
• Parašyti laišką: Jei vaikas jau gali komunikuoti savo jausmą šiek tiek brandžiau, galime pasiūlyti parašyti laišką tėčiui ar mamai, kaip vaikas jaučiasi, kol dar sunku apie tai kalbėti. Laiške vaikas galėtų išrašyti, kas jo galvoje, tačiau jau šiek tiek mandagesniais, padoresniais žodžiais, kad tai nebūtų tiesiog emocijos “išpylimas”. Tuomet tėvai, gavę tokį laišką, ir patys gali geriau įsiklausyti į tai, kaip vaikas jaučiasi, nereaguoti taip emocingai, nes šalia nėra vaiko ir taip gali lengviau padėti vaikui susidoroti su jo jausmais.
• Fizinė veikla: Kiti dalykai, kuriuos galime vaikui rekomenduoti, yra kad ir išeiti į lauką pabėgioti. Tačiau svarbu, kad vaikas suprastų, jog yra toks įsitempęs ir piktas ar nusivylęs ir eina savo pyktį iškvėpuoti, išpūsti, išbėgioti. Galime siūlyti patrepsėti namuose arba lauke.
• Pasikalbėti su draugu: Pasiūlyti vaikui nusipiešti kokį nors draugą ir su juo pasikalbėti. Beje, taip pat, kaip galima pasikalbėti ir su savo minkštu ar kokiu nors kitu žaisliuku. Tai padės vaikui išlieti emocijas, išsikalbėti ir gali būti, kad vaikui tai bus drąsiau ir lengviau, nei tuo metu pasikalbėti su suaugusiuoju. Taip pat vaikas gali tokį draugą nusipiešti ir su juo pasikalbėti arba, ramybės metu, vaikas gali nusipiešti sau saugią, mielą vietą, kurioje vaikas norėtų būti. Tokią vietą, kurioje jam gera. Pamatęs tą vietą, jis lengviau prisimena ir atgamina tą jausmą, kaip jis jaučiasi ten.

Miego apnėja ir kvėpavimo pratimai

Miego apnėja - tai ne mažiau kaip 10 sek. sustojęs kvėpavimas miegant. Kartais kvėpavimas sustoja 20-30 sek., retesniais atvejais - 2-3 min. Pasaulinės sveikatos organizacijos (WHO) skaičiavimais, visame pasaulyje apie 936 mln. suaugusiųjų nuo 30 iki 69 metų amžiaus kenčia bent nuo lengvos miego apnėjos formos. Miego apnėja pasireiškia šiais simptomais - garsiu knarkimu, oro gurkšnojimu, mieguistumu dienos metu, sunkumu susikaupti, burnos džiūvimu, galvos skausmu, sumažėjusiu lytiniu potraukiu ir dažnu naktiniu šlapinimusi.

Yra kelios miego apnėjos rūšys, iš kurių labiausiai paplitusi yra obstrukcinė miego apnėja. Ją sukelia viršutinių kvėpavimo takų užsikimšimas dėl tokių veiksnių kaip riebalų sankaupos kakle, alkoholio vartojimas, rūkymas, žemas skydliaukės hormonų lygis ir širdies ar inkstų nepakankamumas. Rečiau pasitaikanti centrinė miego apnėja atsiranda dėl kvėpavimo centro slopinimo smegenyse. Retais atvejais gali pasireikšti mišri miego apnėja, kai vienu metu pasireiškia ir obstrukcinė, ir centrinė miego apnėja.

Negydoma miego apnėja gali sukelti įvairių sveikatos problemų - širdies ritmo sutrikimus, širdies nepakankamumą, aukštą kraujospūdį, insultą, II tipo diabetą, nervų sistemos ligas ir net depresiją.

Asmenims, sergantiems miego apnėja, labai svarbu laikytis sveiko gyvenimo būdo. Tai apima reguliarius fizinius pratimus, sveiko svorio palaikymą, miego režimo nustatymą, alkoholio vartojimo ribojimą ir metimą rūkyti. Kai kuriais atvejais gali prireikti chirurginio gydymo arba nuolatinio teigiamo slėgio kvėpavimo takuose (CPAP) prietaiso naudojimo.

Kvėpavimas ir gamta

Daugybė tyrimų rodo, kad gamta yra žmogaus energijos šaltinis. Gamtoje greičiau pailsime, mūsų nervų sistema nurimsta, emocijos palengvėja. Kad pajustumėte visą gamtos teikiamą naudą, praktikuokite sąmoningą buvimą joje. Padėkite į šalį telefonus ir ausinukus, klausykitės medžių šnarėjimo ir paukščių, uoskite aplinkos kvapus ir sutelkite dėmesį į matomus vaizdus.

tags: #kvepavimo #manksta #psichologija