Relaksacijos Pratimai: Nauda ir Technikos Vidinės Ramybės Paieškai

Šiandieniniame pasaulyje, kur stresas tapo nuolatiniu palydovu, relaksacijos pratimai įgauna ypatingą svarbą. Jie padeda ne tik sumažinti įtampą, bet ir pagerinti bendrą savijautą, emocinę bei fizinę sveikatą. Straipsnyje aptarsime relaksacijos pratimų naudą, įvairias technikas, jų praktinį pritaikymą ir kaip integruoti juos į kasdienį gyvenimą.

Streso Valdymas: Kelias į Vidinę Harmoniją

Streso valdymas - tai būdai, padedantys atpažinti įtampą ir sumažinti jos poveikį kūnui bei emocijoms. Efektyvūs metodai gali būti kvėpavimo pratimai, fizinis aktyvumas, pokalbiai su artimaisiais, ribų nustatymas ar darbo ir poilsio balanso laikymasis. Stresas neišnyks, bet tu gali išmokti su juo gyventi ramiau.

Kaip valdyti stresą?

1. Gerkite mažiau kofeino.
2. Gerinkite miego kokybę. Streso valdymas turi apimti tinkamą miego režimo nustatymą. Miegant mūsų smegenys apdoroja informaciją, kurią gavo dienos metu, todėl gerai pailsėjus pagerinsime smegenų ir kūno funkcijas.
3. Būkite malonus.
4. Susikoncentruokite į pozityvius dalykus. Iš visos dienos stenkitės išrinkti bent vieną pozityvų nutikimą, kuris pagerino nuotaiką.
5. Įkvėpkite ir iškvėpkite. Atlikdami gilaus kvėpavimo pratimus padedate savo mintims „persikrauti“, taip pagerindami savo susikaupimą ties kokia nors užduotimi. Atlikite šešių įkvėpimų testą: atsisėskite tyloje ir giliai įkvėpkite maždaug per 5 sekundes, iškvėpkite taip pat per 5 sekundes. Šis kvėpavimo pratimas padės jūsų smegenims geriau jausti kūną ir širdies ritmą.
6. Galvokite apie tai, kas malonu. Bandykite atlikti anksčiau minėtą pratimą ir susiekite jį su teigiamomis emocijomis. Bent 2-3 minutes būkite susitelkęs ties kokiu nors maloniu įvykiu ar nutikimu. Šiam pratimui kiekvieną dieną skirkite bent 5-10 min.
7. Supraskite, kas jus išmuša iš vėžių. Atpažinkite, kokie veiksmai ar darbai jums kelia stresą. Prieš jų atlikimą - atlikite kvėpavimo pratimus.
8. Reguliariai mankštinkitės. Net ir lengvi pratimai bus naudingi siekiant išlaikyti teigiamas emocijas. Rinkitės bet kokią veiklą, kuri atrodo ne tik linksma ir įdomi, bet ir siūlo naujus iššūkius. Mankštinkitės kartu su draugu - tai paprasčiausias būdas išlikti pozityviems.

Streso Poveikis ir Valdymas

Stresas - tai kūno reakcija į grėsmę ar pavojų. Stresas gali būti ir naudingas - jis padeda mums susikaupti, išlikti energingam ir atidžiam. Būtent stresas pakelia nuo sofos ir pasodina prie knygų dieną prieš egzaminą. Blogai, jei stresas tampa ne retkarčiais patiriamu reiškiniu, o nuolatine gyvenimo būsena. Emocinis stresas, juntamas kelias savaites ar mėnesius, gali susilpninti imuninę sistemą ir sukelti aukštą kraujo spaudimą, silpnumą, depresiją, nerimą ir prisidėti prie širdies ligų išsivystymo. Dėl patiriamo nuolatinio streso dažnai išsivysto sunkūs sveikatos sutrikimai. Šiuolaikiniame pasaulyje egzistuoja daugybė streso šaltinių. Streso valdymas pradedamas būtent nuo priežasčių nustatymo. Žinant streso priežastis yra žymiai lengviau imtis priemonių, stengiantis jį suvaldyti. Svarbu pažymėti, kad kiekvienas žmogus į stresą reaguoja skirtingai. Tai, kas vienam žmogui sukelia didelę įtampą, kitam tai gali pasirodyti kaip lengvas nepatogumas. Jei jaučiate, kad patys nesugebate susidoroti su stresu, kreipimasis į psichologą gali būti esminis žingsnis link sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo. Psichologas gali pasiūlyti įvairiapusę pagalbą, apimančią ne tik streso šaltinių išaiškinimą, bet ir efektyvių įveikos mechanizmų išugdymą bei emocinės sveikatos stiprinimą.

Psichologo Pagalba Stresui Valdyti

• Kognityvinė elgesio terapija (KET): Ši terapija padeda identifikuoti ir pakeisti neigiamas mintis bei elgesio modelius, kurie prisideda prie streso jausmo. KET metu išmoksite atpažinti klaidingas ar iškreiptas mintis, sukeliančias nerimą ar įtampą ir jas pakeisti realistiškesnėmis bei pozityvesnėmis.
• Relaksacijos technikos: Įvairūs atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip gilus kvėpavimas, meditacija, progresyvi raumenų relaksacija ir joga, gali ženkliai sumažinti raumenų įtampą, sulėtinti širdies ritmą ir nuraminti protą.
• Mindfulness meditacija: Ši meditacijos forma skatina sutelkti dėmesį į dabartį ir priimti savo mintis bei jausmus be teisimo.
• Laiko valdymo įgūdžių ugdymas: Efektyvus laiko valdymas gali žymiai sumažinti stresą, susijusį su laiko trūkumu, užduočių atidėliojimu ir jausmu, kad ne viską spėjate atlikti.
• Asmeninių problemų sprendimas: Psichologas gali padėti išspręsti asmenines problemas, kurios kelia stresą, tokias kaip santykių sunkumai, darbe kylančios problemos ar finansiniai rūpesčiai.

Svarbu pabrėžti, kad streso valdymas yra ilgalaikis procesas, reikalaujantis nuolatinio dėmesio ir pastangų. Be minėtų metodų, psichologas gali pasiūlyti ir kitų individualizuotų pagalbos formų, atsižvelgdamas į jūsų poreikius ir situaciją. Psichologinės konsultacijos metu jausitės saugiai ir būsite išgirsti, galėsite atvirai kalbėti apie savo išgyvenimus ir gauti profesionalią pagalbą.

Relaksacija: Kas Tai?

Dauguma žmonių skirtingai supranta žodį "atsipalaiduoti". Kai kuriems tai reiškia grįžimą iš darbo, batų nusispyrimą, gėrimo susimakalavimą ir nukritimą į sofą prieš televizorių. Kai kurie atsipalaidavimu laiko tą metą, kai jie gali atsilošti savo darbo kėdėje arba nusnūsti pietų miego posmą. Dar kitiems atsipalaidavimas - būsena, kai nesi susinervinęs, suirzęs ir stresuotas. Yra žmonių, į žodį “relaksacija” reaguojančių labai atsargiai, su tam tikra abejone ir įtarumu. Jie baiminasi, kad jei pasiners į atsipalaidavimo procesą, taps tingiais, neproduktyviais ir praras ugnelę veiklai bei darbams. Tačiau iš tikrųjų tiesa yra priešinga. Mes ne visuomet atpažįstame įtampą, kai iš tikrųjų esame įsitempę. Dauguma žmonių nuolat gyvena įtampoje ir yra taip prie jos pripratę, kad mano ją esant natūralia kūno ir proto būsena. Dažnai stebiuosi, kodėl šiais laikais, kai yra tiek daug efektyvių relaksacijos metodų, kai kurie žmonės, užuot juos išbandę, iš karto verčiau renkasi migdomuosius vaistus arba cheminius raminamuosius. Juk prie migdomųjų ir raminamųjų galima lengvai priprasti, organizmui reikia vis didesnių vaistų dozių, kad būtų jaučiamas poveikis. Čia kaip su narkotikais - kuo ilgiau tuos vaistus naudoji, tuo daugiau jų reikia. Relaksacijos metodų atveju yra priešingai - kuo daugiau praktikuojate, tuo efektyvesniais jie tampa. Kai išmokstate dar giliau pasinerti į relaksaciją, dar labiau ją mėgaujatės.

Taip pat skaitykite: Kaip relaksacija padeda šiuolaikiniame pasaulyje

Kalbant paprastai - Relaksacija yra būdas nuraminti savo mintis ir kūną, sumažinti įtampą bei atsipalaiduoti. Tai yra procesas, kuris padeda mums sumažinti streso ir įtampos jausmus, taip pat pagerinti bendrą savijautą. Relaksuojantis žmogus įsijaučia į tam tikrus pratimus, kurie padeda jį nuraminti, sumažinti nerimą ir atsipalaiduoti. Tai gali apimti gilius kvėpavimo pratimus, meditaciją, tiesioginį kūno raumenų atpalaidavimą ar kitas technikas, kurios padeda sumažinti fizinę ir emocinę įtampą. Relaksacija padeda geriau įvertinti realius aplinkos reikalavimus, bei savo galimybes su jais susitvarkyti. Taip pat relaksacija veikia kaip nusiraminimas. Relaksacija gali sukelti tropotrofinę būseną. Tai bendras psichofizinio aktyvumo sumažėjimas. Tai budrumo būsena, kai dominuoja parasimpatinė nervų sistema. Ilgai praktikuojant kinta asmenybė: kontrolės lokusas pasislenka į vidų, t. y.

Relaksacijos Technikos: Įvairūs Būdai Atsipalaiduoti

Jei nusprendėte išbandyti relaksaciją, galite internete susirasti garso įrašą, kuriame sakoma, ką jums daryti, kaip kvėpuoti ir ką įsivaizduoti, galite įsigyti literatūros apie tai, galite ir patys įsirašyti savo balsu skaitomą relaksacijos instrukciją arba paprasčiausiai nurodymus savo kūnui duoti tiesiog mintyse. Relaksacijos pratimai gali būti atliekami tiek gulint, tiek sėdint - svarbiausia, kad jaustumėtės patogiai, jokia kūno dalis nebūtų persukta, suspausta ar sulenkta. Gulime ant nugaros, kojos pečių plotyje, rankos šiek tiek toliau nuo kūno, delnais į viršų (tuomet atsipalaiduoja mentys), galva neužversta, kad galėtumtėme laisvai kvėpuoti. Jei reikia, galite po galva pasidėti nedidelę pagalvėlę. Jei sėdite, stuburas turėtų būti tiesus, nugara nesusikūprinusi, galva nenunarinta, rankos laisvai ilsisi ant šlaunų.

Kaip tinkamai pasiruošti relaksacijos pratimams?

1. Sukurkite ramią aplinką: Išjunkite telefono garsą, pasistenkite pasirūpinti, kad šias kelias minutes, kurias skirsite relaksacijai, jūsų niekas netrukdytų.
2. Atpalaiduokite kūną: Kilstelėkite kojas keletą centimetrų nuo žemės, įtempkite pirštus kaip balerinos, stipriai sutraukite visus raumenis ir atpailaiduodami numeskite kojas ant grindų. Dar kartą pakelkite kojas, šįkart ne pirštais, o kulnais į priekį, ir po keleto sekundžių numeskite. Taip paeiliui pakeldami įtempkite ir numesdami atpalaiduokite visas kūno dalis: klubus ir dubenį, krūtinę, rankas, paridinėkite galvą į šonus ir leiskite jai laisvai grįžti atgal į pradinę poziciją. Patikrinkite, ar visos kūnas tinkamai atpalaiduotas, patogus, ar gulime (sėdime) simetriškai.

Kūno atpalaidavimas

Pradėdami nuo kojų pirštų atpalaiduosime visą kūną iki pat viršugalvio. Galite kartoti tokią formuluotę: “Atpalaiduoju kojų pirštus. Atpalaiduoju kojų pirštus. Mano kojų pirštai yra atpalaiduoti”. Tai sakydami mintyse įsivaizduokite savo kojų pirštus ir pajuskite juose atsipalaidavimą. Neleiskite mintims klaidžioti, o jei jos savaime kažkur nuklysta - sąmoningai grįžkite prie tos kūno dalies, apie kurią paskutinį kartą galvojote. Kartodami tą pačią formuluotę vietoj kojų pirštų galvokite apie pėdas ir čiurnas, blauzdas ir kelius, čiurnas, dubenį, klubus ir sėdmenis, juosmenį, visą nugarą nuo apatinio stuburo slankstelio iki viršutinio, pilvą, krūtinę, pečius ir kaklą, rankų pirštus, plaštakas, riešus, dilbius, alkūnes ir žąstus, veidą: kaktą, antakius, akis, skruostus, nosį, lūpas, smakrą, ausis, viršugalvį, pakaušį, odą po plaukais, visus vidaus organus.

Kvėpavimas

Kai visas kūnas atpalaiduotas, sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Pajauskite, kaip lengvai įkvepiate pro nosį gaivų, tyrą, šviežią orą, kaip jis pasiskirsto po visas jūsų kūno ląsteles, atnešdamas joms deguonį ir gyvybę, bei po kiek laiko pro nosį iškvepiate seną, užsistovėjusį orą. Kvėpuokite giliai pilvu, jausdami, kaip įkvepiant pilvas pakyla, o iškvepiant leidžiasi.

Kaip išeiti iš relaksacijos būsenos?

Iš atsipalaidavimo turite išeiti taip pat lėtai, kaip ir į jį įėjote, jokiais būdais ne staiga pašokti ir bėgti prie darbų. Pamažu giliau įkvėpkite, iškvėpkite, pajudinkite kojų pirštus, pėdas, plaštakas, atsimerkite. Iškelkite rankas virš galvos, ištempkite visą kūną kaip stygą, pasirąžykite, lyg būtumėte ką tik pabudę iš saldžiausio miego. Pamažu atsisėskite.

Taip pat skaitykite: Plačiau apie relaksaciją

Kitos Relaksacijos Technikos

• Meditacija: Skirkite bent 10 minučių per dieną tyliai meditacijai. Meditacija, atliekama kaip dalis nusiraminimo ir relaksacijos praktikų, gali turėti gilų ir ilgalaikį poveikį emocinei ir psichinei gerovei.
• Raumenų relaksacija: Raumenų relaksacija yra būdas atpalaiduoti kūno raumenis ir sumažinti įtampą. Tai yra procesas, kurio metu žmogus sąmoningai susikoncentruoja į savo kūno dalis ir jas atpalaiduoja. Tikslas yra sumažinti fizinę įtampą, kuri gali būti sukelta streso, nuovargio arba ilgalaikio sėdėjimo vienoje padėtyje.
• Kvėpavimo Pratimai: Šios praktikos esmė yra sutelkti dėmesį į kvėpavimo ritmą, lėtai ir giliai įkvėpti per nosį, trumpam sulaikyti kvėpavimą ir tada lėtai iškvėpti per burną ar nosį.
• Autogeninė treniruotė: Autogeninio atsipalaidavimo metu kūnas yra tarp miego ir budrumo būsenos. Pirmą kartą atliekantys autogeninę treniruotę asmenys jaučia, kad jų mintys kažkur „skrajoja“, o jie patys yra tai visiškai budrūs, tai trumpam užsnūsta. Medicininiu - fiziniu požiūriu, geriausiai tinka esant ligoms, susijusioms su emocine įtampa ir raumenų spazmais: bronchinė astma, pradinės hipertoninės ligos stadijos, krūtinės angina, artritai ir t. t. Mažėja fizinė įtampa, lėtėja širdies susitraukimų dažnis. Lėtėja ir nurimsta kvėpavimas. Atsistato vidaus organų aprūpinimas krauju. Atsipalaidavęs žmogus gali geriau sutelkti dėmesį ties problema, kuri nagrinėjama. Taip pat sumažėja neigiamų emocijų, pašalinamas per didelis jautrumas. Relaksacijos padeda įveikti jaudulį prieš svarbius įvykius, pavyksta greitai užmigti, lengvai pabusti kai reikia ir miegas tampa vertingesnis.

Praktiniai Patarimai, Kaip Integruoti Relaksaciją Į Kasdienį Gyvenimą

• Kvėpavimo pratimai: Tai viena iš paprasčiausių streso mažinimo praktikų. Atsisėskite arba atsigulkite ramioje vietoje, giliai įkvėpkite per nosį ir lėtai iškvėpkite per burną arba nosį.
• Sąmoningumo ir mantros meditacija: Atlikdami šią praktiką visą savo dėmesį nukreipiate į vieną taikinį, pavyzdžiui, mantrą, žvakės liepsną ar frazę.
• Vizualizacija: Galite įsivaizduoti save gulintį smėlėtame paplūdimyje švelnaus vėjelio apsupty. Pasinaudokite savo pojūčiais, fantazuodami, kad užuodžiate sūrų vandenį ir jaučiate kūną svilinančią saulę, - taip atrodo vizualizacija, naudojanti proto galią, jog nukreipti dėmesį į konkretų įvykį.
• Autogeninė treniruotė: Šioje praktikoje jūs sutelkiate dėmesį į šilumos bei sunkumo jausmą įvairiose kūno vietose. Norint pasiekti rezultatų, derėtų tyliai kartoti malonius žodžius ar teiginius kiekvienai kūno daliai. Ši technika gali sukurti emocinės ir fizinės ramybės jausmą.
• Joga: Žemo intensyvumo pratimai gyvuoja jau kelis tūkstančius metų, ir tai apima fizinius bei vadinamuosius „meditacinius“ judesius.
• Sportas ir mankšta: Daugelis žmonių gali prisiekti, kad mankšta mažina stresą jų kasdieniame gyvenime. Ir visai nesvarbu, ar tai vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, žygiai pėsčiomis ar tenisas - iš esmės bet koks judėjimas padidina smegenyse esančių cheminių medžiagų, kurios leidžia jaustis gerai, kiekį.

Psichologiniai Stresoriai ir Relaksacija Darbe

Psichologiniai stresoriai glaudžiai siejasi su žmogaus sveikata. Stresas darbe laikomas emocine būsena, kuri pasireiškia dėl neatitikimo tarp darbe keliamų reikalavimų ir darbuotojo gebėjimų atlikti darbą. Stresas darbinėje aplinkoje sukelia ne tik psichologinius, bet ir fiziologinius negalavimus, kas turi įtakos didesniam bendram gyventojų sergamumo skaičiaus augimui. Manoma, kad dėl darbuotojų individualių skirtumų, į tuos pačius stresorius, darbo sąlygas, reaguojama skirtingai - jaučiamas skirtingas streso lygis. Stresas darbe gali pasireikšti keliais būdais. Pavyzdžiui, pykčio priepuoliais, neapgalvotu elgesiu, bloga nuotaika, apatiškumu. Visa tai gali prisidėti prie žemesnės darbo kokybės ir dar labiau sustiprinti jaučiamą streso lygį. Taigi, galima teigti, jog darbe patiriamas stresas glaudžiai siejasi su darbuotojų sveikata.

Siekiant išsiaiškinti, ar mokymas ir mokytojavimas sukelia stresą, H. Rutter su kolegomis (2002) atliko tyrimą, kuriame palygino dėstančius gydytojus su nedėstančiais. Tyrimo rezultatuose buvo matyti, jog tie gydytojai, kurie reguliariai dėstė paskaitas, dažniau patyrė stresą. Siekiant išsiaiškinti, kokie stresoriai turi lemiamos įtakos dėstytojų savijautai, išskirta: pervargimas darbe, žema autonomija, negebėjimas išpildyti įsipareigojimų. Greta išskiriami ir kiti stresoriai, turintys įtakos mokytojų patiriamam stresui: žemas darbo užmokestis, prasti darbiniai santykiai, nesutarimai su moksleivių tėvais, blogas mokinių elgesys, nepatenkinti profesiniai lūkesčiai, didelis darbo krūvis. Kaip matyti, mokytojų patiriamam stresui įtakos turi keletas veiksnių. Vienas iš dažniausiai pasitaikančių streso sąlygotų veiksnių - profesinis pervargimas. Kaip jau buvo minėta ankščiau, stresas gali pasireikšti tiek fiziologiškai (skausmas, įtampa), tiek psichologiškai (liūdesys, nervinė įtampa). Atsižvelgiant į šiuos aspektus, siekiant sumažinti jaučiamą stresą mokytojo darbe, rekomenduojama taikyti įvairias relaksacijos technikas, kurios padėtų sumažinti jaučiamą fizinę ir psichologinę įtampą. Relaksaciją galima suprasti kaip neurofiziologinės reakcijos mažinimo būdą. Pavyzdžiui, atliekant fizinius pratimus, kaip progresyvi raumenų relaksacija, daugiau sumažinamas somatinis stresas, tuo tarpu kognityviniai pratimai, kaip vizualizacija, padeda sumažinti nerimą ir kognityvinį stresą.

Vienas seniausių strategijų, kuria bandoma kontroliuoti stresą, yra savirelaksacija, kuri gali apimti pratimus kaip progresyvi raumenų relaksacija, vizualizacija, kvėpavimo pratimai, autogeninė treniruotė, malda, meditacija. Progresyvi raumenų relaksacija yra pratimas, kurio metu, siekiant sumažinti streso simptomus, įtampos pojūtį, bandoma atpalaiduoti raumenis. Ši streso mažinimo technika buvo sukurta ir aprašyta gydytojo Edmund Jakobson 1920 metų pradžioje. Jis teigė, kad vien simptomas (raumenų įtampa) suteikia užuominą, kaip galima jaučiamą įtampą raumenyse pašalinti - būtent atliekant raumenų relaksaciją. Šis metodas daugelį metų naudojamas įvairiose kultūrose, todėl išskirti metodo autorių yra sunku. Tačiau minėtina, kad kvėpavimo pratimai daugiausiai naudoti jogos praktikos metu. Diafragminis arba gilus kvėpavimas, nuo paprasto kvėpavimo skiriasi tuo, kad įkvėpimo metu stengiamasi oru pripildyti pilvą, o ne krūtinę. Diafragminis kvėpavimas laikomas vienu iš kvėpavimo manipuliacijos būdu, kurio metu sulėtėja širdies ritmas, kraujo spaudimas, suaktyvėja parasimpatinė sistema, teta bangos (matyti EEG). Manoma, kad tokia kvėpavimo technika padeda sinchronizuoti širdies, plaučių bei limbinės sistemos veiklą. Norint pamatyti pratimo teikiamą naudą, reikalinga skirti keletą minučių pratimui ir praktikuotis keletą kartų per dieną. Vizualizacija nėra laikoma nauju metodu. Siekiant padėti žmonėms, vizualizacija buvo naudojama gana seniai ir taikoma įvairiose kultūrinėse grupėse (taikė indėnai, propaguotojai, tradicinės kinų medicinos atstovai). 1960 metų pabaigoje Joseph Wolpe pristatė keletą vizualizacijos reikalaujančių technikų, tokių kaip nujautrinimas, aversija, kuriomis buvo atkreiptas dėmesys į vaizduotės galią gydymo procese.

Masažas: Ne Tik Prabanga, Bet ir Būdas Gerinti Psichologinę Sveikatą

Šiuolaikinis pasaulis greitas, reiklus ir dažnai nesuklaidžias. Emocinis stresas tapo toks kasdienis, kad dauguma iš mūsų jau nepastebime, kaip jis užlenda į kiekvieną darbo dieną, šeimos vakarinį stalą ir net mūsų miegamojo ramybę. Kūnas signalizuoja apie problemą - nugaros skausmai, kaklo įtampa, nemiga, nuolatinis nerimavimas. Tačiau kurie iš mūsų ieško iš tikrųjų veiksmingo sprendimo? Čia ir atsiskleidžia vienas iš labiausiai skaitliuojamų mitų: masažas yra vien prabanga. Ne. Yra tiesioginė ir mokslinė sąsaja tarp masažo procedūros ir jūsų psichologinės sveikatos. Jau per pirmąsias masažo minutes jūsų organizmas pradeda chemiškai keistis. Šiuolaikinė medicina jau seniai pripažino masažo terapiją ne kaip šiaip sau laiko praleidimą, bet kaip veiksmingą terapinę priemonę psichinei būklei gerinti. Tai nėra naujas atradimas - tai yra grįžimas prie to, ką žinojo mūsų protėviai.

Streso Hormono Kortizolio Mažinimas

Prieš nagrinėdami masažo terapiją, turime suprasti priešą - stresą. Kada jūs susirūpinate, skubuojate, arba patirsite konfliktą, jūsų organizmas išleidžia hormoną vadinamą kortizoliu. Šis hormonas yra gyvybiškai svarbus trumpalaikiams streso atsakams, tačiau kai jis pasilieka per ilgai jūsų kraujyje, jis pradeda griauti. Emocinis stresas sukuria raumenų įtampą - ypač kakle, pečiuose ir nugaroje. Susilpnėja miego kokybė. Padidėja nerimas ir depresija. Žinome, kad kai kurie žmonės jaučia šią įtampą labiau nei kiti. Kai naktimis negalite užmigti dėl suktų minčių, kai širdis kažkaip negailestingai plaka per susitikimą, kai nugaros skausmai neatsileidžia - tai yra kūno šauksmas apie pagalbą. Vienas iš pirmųjų ir ryškiausių masažo efektų yra streso hormono - kortizolio - lygio sumažinimas organizme. Masažo terapeutas, dirbdamas su jūsų raumenimis, pradeda mažinti neigiamo hormono grandinę. Kada masažo procedūra pradedama, jūsų parasimpatinė nervų sistema - tą, atsakinga už atsipalaidavimą ir atsigavimą - suaktyvėja. Šis procesas mažina širdies ritmą, kraujospūdį ir kvėpavimo dažnį. Likusioje saugioje zonoje, jūsų kūnas gali pagaliau atsikvėpti. Tyrimai nesvarbu nei šiais metais, nei prieš daugelį metų, rodo pasikartojantį rezultatą: masažas mažina kortizolio kiekį gana žymiai. Rezultatas? Jūsų nervų sistema negrįžta į streso režimą iš paskutinio susitikimo arba skaitlinės dėl biznio.

Taip pat skaitykite: Kaip atsipalaiduoti?

"Laimės Hormonų" Gamybos Skatinimas

Dabar čia prasideda tikra nuostabi dalis. Masažo metu skatinama vadinamųjų "laimės hormonų" - serotonino ir dopamino - gamyba. Vienas svarbus 2010 metų tyrimas parodė labai konkrečius rezultatus: serotonino kiekis po masažo padidėjo vidutiniškai 28%, o dopamino - 31%. Tai nėra kažkas, ką galite ignoruoti - tai reali, išmatuojama cheminė pokytis jūsų smegenose. Kai serotonino ir dopamino lygiai padidėja, jūs tiesiog jaučiatės geriau. Masažas ypač naudingas žmonėms, kurie kenčia nuo nerimo, depresijos ar emocinio pervargimo. Taip, jūs girdėjote apie depresijos gydymą farmakopėjoje - o štai masažas yra natūrali, šalutinio poveikio neturinti alternatyva, kuri dar ir tiesiog jaučiasi nuostabiai.

Oksitocino Išsiskyrimas

Masažo metu organizme išsiskiria dar vienas svarbus "geros savijautos" hormonas - oksitocinas. Jei jūs girdėjote apie oksitociną, žinote, kad jis vadinamas "meilės hormonu". Masažo metu šis hormonas stiprina pasitikėjimo savimi, artumo ir saugumo jausmus. Tai yra ypač svarbu šiandien, kai tiek daug mūsų jausmų labiau susijusi su technologijomis nei su tikrais žmonėmis. Fizinis prisilietimas masažo metu yra kažkas, ko nebegauname kasdien - ir tą mūsų kūnas saugo giliai.

Raumenų Įtampos Mažinimas

Emocinis stresas ne tik jūsų galvoje - jis tiesiogiai atsispindi jūsų raumenyse. Kada jūs nerimaujate, jūsų šonkauliai, pečiai ir kaklas įsitempina, tarsi pjaudžiasi. Masažas sumažina raumenų skausmingumą, pabrinkimą ir sukietėjimą. Terapeutas, dirbdamas su jūsų problematiškais regionais, grąžina elastingumą ir judumą. Bet tai nėra tik fizinis efektas - kai raumenys atpalaiduojami, protas taip pat atpalaiduojamas. Yra nedviprasmiškas santykis tarp kūno ir proto. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie dėl savo darbo ar gyvenimo situacijos žino tą nuolatinę įtampą.

Toksinų Pašalinimas ir Kraujotakos Gerinimas

Emocinis stresas padidina toksinų kaupimąsi jūsų organizme - ir yra suprantama, kodėl. Kai jūs nerimaujate, jūsų metabolizmas nukrypsta nuo normalaus kelio. Masažas suaktyvina limfinę sistemą, todėl iš organizmo greičiau pasišalina toksinai. Gera kraujotaka yra esminė šiaip sveikatai. Masažas gerina kraujotaką ir limfos cirkuliaciją, dėl to raumenys gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, kurių jie reikalingi funkcionuoti.

Miego Kokybės Gerinimas

Vienas iš žmogaus žmogiško streso simptomų yra nemiga. Jūs gulite lovoje naktimis, o jūsų protas besilenka, nervai vilkėnėja, ir miegas nesusiformuoja. Masažas gerina miego kokybę. Tai nėra tik "paspauskite čia ir geriau tikite miegate" - tai yra dėl viso to, ką jau aptarėme. Sumažinus kortizolį, padidinus serotonino ir dopamino, aktyvavus parasimpatinę nervų sistemą - jūsų kūnas pagaliau turi sąlygas miegoti. Nemiga yra nuolatinis emocinio streso simptomas, ir ji, savo ruožtu, dar labiau stiprina stresą. Masažas sulaužo šitą negailestingą ratą.

#

tags: #relaksacijos #pratimai #nauda