Relaksacija - tai procesas, leidžiantis pasiekti ramybės būseną, kuri yra reikšminga ne tik psichologinei gerovei, bet ir fizinei sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra relaksacija, kokią naudą ji teikia, kokios yra jos rūšys ir kaip ją praktiškai pritaikyti kasdieniame gyvenime.
Kas Yra Relaksacija?
Žodis relaksacija (lot. relaxatio) reiškia atsipalaidavimą. Paprastai relaksacija vadinamas psichologinio ir fiziologinio aktyvumo sumažėjimas esant budrios būsenos. Kadangi relaksacijos gali būti nevalingos (pvz., natūralus atsipalaidavimas užmiegant) arba valingos (taikant specialias psichofizines technikas), užsiėmimų metu išmokstama valingai atsipalaiduoti.
Relaksacijos Nauda
Pirminė relaksacijos nauda - nusiraminimas ir atsipalaidavimas. Sumažinama emocinė įtampa, nerimas, jaudinimasis, pvz., prieš viešą pasirodymą, egzaminus, varžybas, operaciją. Relaksacija padeda greitai užmigti, lengvai pabusti, kai reikia, bei leidžia trumpai pailsėti.
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad relaksacija yra veiksmingas būdas pagerinti tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą.
Streso Mažinimas
Meditaciniai pasivaikščiojimai tampa vis populiaresni kaip būdas ne tik pagerinti fizinę sveikatą, bet ir stiprinti psichinę gerovę. Moksliniai tyrimai rodo, kad meditaciniai pasivaikščiojimai gali ženkliai sumažinti streso lygį. Pavyzdžiui, 2014 m. atlikti tyrimai parodė, kad praktikuojantys meditacinius pasivaikščiojimus patiria mažesnį streso lygį.
Taip pat skaitykite: Humanistinis elgesys ir tarpusavio supratimas
Nuotaikos Gerinimas
Pasivaikščiojimai gamtoje, ypač derinant juos su meditacija, gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus. Gamta ir ramybė padeda atsipalaiduoti ir atsiriboti nuo kasdienių rūpesčių.
Kognityvinių Funkcijų Stiprinimas
Meditaciniai pasivaikščiojimai taip pat gali padėti gerinti kognityvines funkcijas, tokias kaip dėmesio sutelkimas ir atmintis. Masačiusetso universiteto medicinos mokykloje atliktas tyrimas parodė, kad meditacinės praktikos padeda didinti smegenų plastiškumą, kas yra svarbu mokymuisi ir atminčiai.
Relaksacijos Technikos
Yra įvairių relaksacijos technikų, kurias galima praktikuoti savarankiškai arba su specialisto pagalba.
Progresyvinė Raumenų Relaksacija
„Savęs pažinimo centre“ relaksacijos užsiėmimai vyksta grupėje, taikant progresyvinę raumenų relaksacijos techniką, padedančią atpalaiduoti kūno raumenis ir sumažinti fizinę įtampą. Relaksacijų metu pacientas sąmoningai susikoncentruoja į tam tikras kūno dalis ir jas atpalaiduoja, pradedant nuo kojų pirštų ir palaipsniui atpalaiduojant kiekvieną kūno dalį iki pat galvos. Kartu derinami gilaus kvėpavimo pratimai, įkvepiant per nosį, sulaikant kvėpavimą ir lėtai iškvepiant per burną.
Relaksacijos metu svarbiausia patogiai įsitaisyti - atsisėsti nesukryžiavus rankų ir kojų, užsimerkti ir giliai kvėpuoti. Tuomet susikoncentruoti į skirtingas kūno vietas ir jų raumenis - pirma juos įtempiant, po to atpalaiduojant, stebint savo kūną ir jo siunčiamus signalus. Jei jaučiamas skausmas, nereikėtų įtempti skaudamos vietos, o tik susitelkti į jų atpalaidavimą.
Taip pat skaitykite: Apie Lafferio kreivę Lietuvoje
Autogeninė Treniruotė
Vienas iš žinomiausių relaksacijos būdų yra autogeninė treniruotė. Paprasčiau tariant, tai - savitaiga. Jos kūrėjas yra psichiatras Johannesas Schultzas. Jam priklauso ir „autogeninės treniruotės” terminas. Dirbdamas Šulcas pastebėjo, kad hipnozės efektas yra didesnis, kai žmogus ne tik pasyviai išklauso hipnotizuotojo sakomas žodines formules, bet ir kartoja jas pats sau. Šiuo principu ir yra paremta visa autogeninė treniruotė. Metodo sukūrimo data yra 1932 metai, tačiau jos šaknys siekia tolimą praeitį.
Šiame straipsnyje pateiksime tik du autogeninės treniruotės pratimus, kuriuos paprasta atlikti savarankiškai. Tai sunkumo ir šilumos pratimai. Kiekvieną pratimą pradėkite ir pabaikite sakiniu: „Aš visiškai ramus”. Kartokite savitaigos formules (pavyzdžiui: „Mano dešinė ranka labai sunki”) ir pasyviai stebėkite, kas vyksta su jūsų kūnu. Tarpai tarp frazių - maždaug 15 sekundžių. Nelaukite ir nesistenkite, kad kas nors įvyktų, tačiau sukoncentruokite dėmesį į tam tikrą kūno dalį.
- Sunkumo pratimas. Mintyse kartokite: „Mano dešinė ranka labai sunki” (jei esate kairiarankis, pradėkite nuo kairės rankos) (kartokite 6 kartus). Tada ištarkite: „Aš visiškai ramus”.
- Šilumos pratimas. Šilumos pojūtis atsiranda išsiplėtus kraujagyslėms. Gali būti, kad šilumą pajusite anksčiau nei sunkumą. Tai neturėtų jūsų trikdyti. Mintyse kartokite: „Mano dešinė ranka šilta” (6 kartai), „Aš visiškai ramus”. „Pereikite” visas kūno vietas, kaip ir sunkumo pratime. Tarpuose vis kartokite: „Aš visiškai ramus”. Pratimas laikomas įsisavintu, jei sunkumas ir šiluma atsiranda greitai ir pojūtis yra aiškus.
Atlikę pratimą pailsėkite 1-2 minutes, o po to išeikite iš autogeninio nugrimzdimo būsenos. Galimi ir kitokie autogeninės treniruotės pabaigos būdai. Galite rąžytis, žiovauti, greitėdami skaičiuoti nuo 1 iki 20, o ištarę 20 - atsistoti. Įsivaizduokite, kad įsibėgėjate ir šokate, ir šuolio metu atsistokite.
Meditaciniai Pasivaikščiojimai
- Rinkitės ramią ir natūralios gamtos vietą, kurioje galėsite jaustis atsipalaidavę. Parkai, miškai ar jūros pakrantės yra puikios vietos meditaciniams pasivaikščiojimams.
- Prieš pradedant vaikščioti, nustatykite tikslą savo meditacijai. Tai gali būti dėmesio sutelkimas į kvėpavimą, kūno pojūčius arba aplinkos garsus.
- Sąmoningumo technikos, tokios kaip kvėpavimo stebėjimas, kūno pojūčių analizė arba vizualinis aplinkos tyrinėjimas, gali padėti giliau įsitraukti į meditaciją vaikščiojant.
- Geriausias laikas meditaciniams pasivaikščiojimams yra anksti ryte arba vakare, kai aplinka yra rami ir mažiau triukšminga. Rytiniai pasivaikščiojimai gali padėti pradėti dieną su aiškesne galva, o vakariniai - nusiraminti po ilgos dienos.
- Meditacija reikalauja laiko ir praktikos, tad būkite kantrūs ir neatsisakykite, jei pradžioje nesijausite visiškai atsipalaidavę ar susikaupę.
Vaizduotės Technikos
Kai kuriems žmonėms priimtiniau atsipalaidavimo būseną pasiekti per vaizdinius. Žmogaus nervų sistema formavosi veikiama gamtos dirgiklių. Tai - medžių šlamėjimas, paukščių čiulbėjimas, upelio čiurlenimas, bangų mūša. Ir dabar gamtos vaizdiniai susiję su nusiraminimu, todėl gali padėti atsipalaiduoti: vasaros diena žalioje pievoje, pajūris, ritminga bangų mūša, žydras dangus ir juo plaukiantys balti debesėliai. Norėdami pasiekti sunkumo jausmą, galite įsivaizduoti, kaip ant jūsų kūno pilamas smėlis… jis byra ant rankų… liemens… kojų. Pasiekti šilumos jausmą padeda įsivaizdavimas, kad sėdite prie laužo ar židinio, jis traška, byra žiežirbos, sklinda maloni šiluma, kuri jus sušildo. Arba įsivaizduokite, kad mūvite šiltas, pūkuotas pirštines.
Muzika
Atsipalaiduoti gali padėti muzika, kuri savaime sukelia vaizdinius bei veikia raminančiai.
Taip pat skaitykite: Priežastys ir gydymas: imuninės sistemos hiperaktyvumas
Relaksacijos Tekstas
Pateikiame relaksacijos tekstą, kurį galite naudoti, siekdami atsipalaiduoti, tačiau galite susikurti savo. Patogiai atsisėskite, užsimerkite ir atsiduokit vaizduotei. Pradžioje apžvelkite savo kūną. Sutelkite dėmesį iš eilės į kiekvieną kūno dalį ir pamėginkite ją atpalaiduoti. Sutelkite dėmesį į savo kelius ir atpalaiduokite kojas žemiau kelių. Dabar atpalaiduokite kojas virš kelių. Atpalaiduokite krūtinės raumenis kiek tai įmanoma. Atpalaiduokite pečius. Dabar atpalaiduokite veido raumenis. Atpalaiduokite raumenis aplink vokus. Jus užlieja atsipalaidavimo banga, kaip pajūrio smėlį užlieja jūros banga. Jūs jaučiate tokį atsipalaidavimą, kaip gulėdamas pajūry ant įkaitusio smėlio. Įsivaizduokite, kad gulite žalioje pievoje. Po savimi jaučiate minkštą žolę, aplinkui žydi gėlės. Šviečia saulė. Ji šildo jūsų rankas, kojas… Šiltas vėjelis švelniai glosto jūsų kūną. Stebėkite, kaip jam papūtus linguoja smilgos aplink jus. Lėtai atsistokite ir apsidairykite. Priešais save, tolumoje, jūs matote didžiulį kalną. Dešinėje teka sraunus kalnų upelis. Pasilenkite ir įmerkite pirštus į šaltą vandenį. Atsigerkite gurkšnelį visiškai švaraus, gaivinančio vandens. Upelis teka nuo kalno. Eikite aukštyn palei upelio vagą, kol prieisite tvenkinį, iš kurio išteka upelis. Pastebėkite, koks šiltas čia vanduo. Išsimaudykite tvenkinyje. Pajuskite šiltus saulės spindulius ant savo odos. Dabar keliaukite toliau. Žingsniuodami tarp medžių, klausykitės jų ošimo, paukščių čiulbėjimo, įkvėpkite pušų sakų kvapo, džiaukitės medžių suteikiamu pavėsiu. Pažiūrėkite atgal ir pamatykite jūsų paliktą pievą tarp medžių. Sustokite pailsėti prie akmens šalia kelio. Iš čia puikiai matosi pieva. Laikas tęsti kelionę. Eikite takeliu, kol pasieksite kalno viršūnę. Apžvelkite nuo kalno atsiveriančią panoramą. Jūs saugūs. Visiškai saugūs… Galite stebėti pasaulį iš viršaus… medžiais apaugusį slėnį, tarp kalvų vingiuojantį kelią ir kaimo pastatus tolumoje… Galbūt pamatysite ką nors einantį keliu. Atėjo laikas grįžti į pievą. Jūs matote, kaip saulė pradeda slėptis už kalnų. Jūs spėsite nusileisti iki tamsos. Eikite pusę kelio ir sustokite pailsėti prie akmens. Pažiūrėkite į saulėlydį ir vėl leiskitės į kelionę. Jūs girdite šlamesį ir mažų naktinių gyvūnėlių, gyvenančių aukštoje žolėje, skleidžiamus garsus. Praeidami pro tvenkinį jūs matote besileidžiančios saulės atspindį jo veidrodiniame paviršiuje. Pajaučiate nuo kalnų upelio dvelkiančią vėsą, kai jūs einate jo krantu. Dabar jūs sugrįžote į pievą. Vėl atsigulate ant nugaros į aukštą žolę, įkvepiate gėlių aromato. Dabar suskaičiuokite iki dešimties. Su kiekvienu ištartu skaičiumi jūs vis labiau grįšite į kasdienybę.
Praktiniai Patarimai ir Įžvalgos
- Relaksaciją galima atlikti bet kokiu metu, tačiau geriau jos nedaryti ką tik pavalgius.
- Pirmuosius pratimus patartina atlikti pritemdžius šviesą, nuošalioje patalpoje.
- Geriau langus uždaryti, kad netrukdytų triukšmas už lango. Išjungti telefoną, pasirūpinti, kad į kambarį neužeitų kiti žmonės.
- Geriau, kad patalpoje nebūtų ypač šalta ar karšta, nes tai trukdys atsipalaiduoti.
- Atliekant atsipalaidavimo pratimus nereikėtų tikėtis greito efekto. Autogeninių būdų įsisavinimui reikalingas laikas bei pastovus savo įgūdžių tobulinimas. Kuo ilgiau atliekami relaksacijos pratimai, tuo daugiau naudos jie suteikia.
- Neverta nusiminti, jei nepavyko iš pirmo karto. Kiekvienas žmogus juda savo tempu. Vieni atsipalaidavimo būseną pasiekia greičiau, kitiems reikia daugiau laiko jai įsisavinti.
- Būtina atsipalaidavimo pratimus atlikti sistemingai. Tik pradėjus autogenines treniruotes, patartina tai daryti po tris kartus per dieną. Kiekviena relaksacija turėtų trukti bent jau dešimt minučių. Vėliau užtenka ir vieno karto, bet svarbu tai daryti kasdien.
Relaksacija Kasdieniniame Gyvenime
Dažnai žmonės mielai lanko grupines relaksacijos pratybas, bet, pradėję tai daryti savarankiškai, atranda daugybę priežasčių nevykdyti to reguliariai: „man trukdo aplinkiniai”, „neturiu laiko”, arba priešingai - „atostogų metu negaliu prisiversti daryti pratimų”. Svarbu suprasti, kad relaksacija yra investicija į savo sveikatą ir gerovę. Skirkite laiko sau, kad galėtumėte geriau pasirūpinti savimi ir savo artimaisiais.
Mokytojų Patirtis
Gruodžio mėnesį artėjant gražiausioms metų šventėms, Šv. Kalėdoms ir Naujiesiems metams, kuomet į mūsų kasdienybę įsisuka ne tik švenčių laukimo jaudulys, bet ir nerimas, įtampa dėl kasdienio skubėjimo, noro visur spėti ir viską kuo geriau padaryti, pakvietėme mūsų progimnazijos mokytojus truputį sulėtinti tempą, į savo kasdienybę įnešti mažiau skubėjimo, daugiau ramybės ir susitelkimo ne tik ties artimiausiais žmonėmis, bet ir ties SAVIMI. Iš pradžių mokytojai buvo supažindinti su relaksacijomis ir jų teikiama nauda (psichologė skaitė paskaitą „Relaksacijos - puikus būdas stresui sumažinti“). Mokytojai turėjo galimybę relaksacijose dalyvauti nuotoliniu būdu du kartus per savaitę, o neabejotina relaksacijų nauda paskatino relaksacijas pratęsti ir sausio mėnesiui.
- „Esu labai dėkinga už sukurtą galimybę susipažinti su relaksacija. Po sunkios, intensyvios dienos - puiki galimybė sugrįžti į save, paleisti mintis ir įsiklausyti į savo kūną“.
- „Man atsipalaidavimas padeda pašalinti kūno ir psichologinę įtampą. Tai laikas, kai niekur neskubi, sustoji ir atgauni pusiausvyrą. Tai laikas tik sau. Relaksacijos padeda pailsėti, atgauti jėgas ir į įvairius dalykus pažiūrėti iš kito kampo, ramiau… AČIŪ, LINA, už šią patirtį“.
- „Relaksacijos, kurias mums suteikėte, buvo labai labai naudingos. Kūno pajutimas, atpalaidavimas labai svarbus bendrai mūsų būsenai ir savijautai. Mums, mokytojams, ypatingai naudinga atsipalaiduoti tokiu būdu. Dėkoju Jums ir administracijai už suteiktą galimybę pajausti save, giliau pažinti save per pojūčius ir rasti būdą atsipalaiduoti ne tik gamtoje, bet ir esant bet kurioje vietoje“.
Tėvų Patirtis Santaros Klinikose
Šiame puslapyje rasite vieną iš mūsų siūlomų pagalbos būdų - specialiai tėvams skirtas relaksacijos sesijas, vedamas patyrusių specialistų. Šių sesijų metu galėsite išmokti technikų, padėsiančių sumažinti stresą, nerimą, suvaldyti įkyrias mintis, atsipalaiduoti ir pailsėti. Visiškai normalu, kad šiuo sudėtingu metu jaučiate daug įtampos ir nerimo, o rasti laiko giliai atsipalaiduoti ir pailsėti yra be galo sudėtinga. Kai susiduriame su iššūkiais, ypač susijusiais su artimųjų sveikata, mūsų emocijos gali pasiekti aukščiausią tašką. Laikas, skirtas savęs atgaivinimui ir poilsiui, nėra prabanga - tai būtinybė. Pasirūpinus savo fizine ir emocine sveikata, galėsime sugrįžti su naujomis jėgomis, geromis emocijomis ir didesniu nusiteikimu padėti savo mažyliui sveikti. Relaksacijos sesijos vyksta jaukioje aplinkoje Santaros klinikų Neonatologijos centre ir trunka vieną valandą. Jas veda patyrusi specialistė Vaida Repšytė, kuri padės jums atsipalaiduoti ir atgauti jėgas. Esu Vaida, sertifikuota meditacijų instruktorė. Prieš devynerius metus, taip pat kaip ir jūs, gulėjau šioje ligononėje ir slaugiau 33 sav. ankstukę Beatričę. Tuo metu slėgė baisi nežinia, kaustė baimė, į galvą lindo baisiausi scenarijai. Buvau pamiršusi save, savo poreikius ir žinoma - poilsį.
tags: #ka #parodo #relaksacijos #laikas