Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame įtemptas darbo ritmas, nuolatinis skubėjimas ir informacijos perteklius yra kasdienybė, daugelis žmonių ieško būdų, kaip atgauti vidinę ramybę ir sumažinti kasdien patiriamą stresą. Nors skuba, daugelis žmonių verčiau renkasi išgerti tabletę, fizinis aktyvumas yra priemonė, padedanti mūsų psichikos sveikatai. Vienas paprasčiausių, bet moksliškai pagrįstų būdų - fizinis aktyvumas. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sportas ir fizinis aktyvumas gali padėti įveikti nerimą, sumažinti stresą ir pagerinti bendrą psichikos sveikatą.
Fizinio aktyvumo ir psichikos sveikatos ryšys
Sportas laisvalaikiu padeda ne tik iškrauti susikaupusią įtampą, bet ir subalansuoti nervų sistemą, pagerinti miegą bei sustiprinti imunitetą. Romėnų poetas Juvenalis yra pasakęs: „Sveikame kūne - sveika siela.“ Tuo norima pasakyti, kad psichika ir kūnas yra glaudžiai susiję. Fizinis aktyvumas teigiamai veikia smegenų būklę, nes gerėja kraujotaka. Kai sportuojame, mūsų organizme išsiskiria endorfinai - vadinamieji „laimės hormonai“. Be to, sportuojant pagerėja kraujotaka ir kvėpavimas, todėl smegenys gauna daugiau deguonies. Tai padeda mąstyti aiškiau ir sumažina psichinę įtampą.
Sportas kaip priemonė nuo nerimo
Visi daugiau ar mažiau nerimauja, o sportas padeda turint nerimo sutrikimų, nes taip nukreipiamas dėmesys. Tačiau tai ne vienintelis aspektas. Fizinis aktyvumas ir sportas, kalbant apie psichikos sveikatą, turi kelias funkcijas. Kalbant apie nerimą, reikia pasakyti, kad jautrumas nerimui - įgimtas dalykas. Tam tikri žmonės nerimauja labiau nei kiti, o jautrumas nerimui - veiksnys, kuris gali nulemti nerimo sutrikimų išsivystymą. Kai nuolat kultivuojamas fizinis aktyvumas, jautrumas nerimui sumažėja.
Jautrumas nerimui ir fiziniai pratimai
Jautrumas nerimui yra pirminis veiksnys, kuris gali rodyti polinkį vienam iš nerimo sutrikimų - panikos atakoms. Jautrumas nerimui pasižymi tuo, jog žmogus neadekvačiai įvertina su nerimu susijusius pojūčius. Įrodyta, jog aerobiniai pratimai sumažina generalizuotą nerimą (kai nerimaujama praktiškai dėl visko). Atliktas tyrimas su padidintus nerimo įverčius gavusiais tiriamaisiais parodė, kad tiek mažo, tiek didelio intensyvumo fiziniai pratimai sumažina jautrumą nerimui. Tačiau tik didelio intensyvumo fiziniai pratimai jautrumą nerimui gali sumažinti greičiau. Taip pat tik didelio intensyvumo fiziniai pratimai sumažina su nerimu susijusių kūno pojūčių baimę. O tai ypač svarbu žmonėms, kurie kenčia nuo panikos atakų.
Fiziniai pratimai ir panikos atakos
Kuomet ištinka panikos ataka, gali atrodyti, kad sustos širdis, kad ji netgi „iššoks“, jaučiamas skausmas krūtinėje. Panikos ataką lydi ir nemažai kitų fiziologinių reakcijų kaip padažnėjęs kvėpavimas, prakaito pylimas, dusulys, tačiau pojūčiai, kurie susiję su širdimi žmones ypač baugina, nes tai tarsi patvirtina, kad gali nutikti kažkas labai baisaus, galbūt „čia ir dabar numirsiu“. Tiek fizinių pratimų metu, tiek panikos priepuolių metu vyksta instensyvi simpatinės nervų sistemos aktyvacija ir stebimi panašūs somatiniai simptomai: hiperventiliacija, tachikardija, širdies permušimai, prakaitavimas. Dauguma pacientų somatinius nerimo simptomus įvardija kaip labiausiai keliančius diskomfortą, todėl jie vengia sportuoti. Tyrėjai pastebi, kad atsargus, palaipsnis informacijos teikimas apie reiškinius, kurie vyksta pratimų metu, padeda jiems įvertinti savo simptomus adekvačiau.
Taip pat skaitykite: Priklausomybės sporte
Kodėl verta sportuoti, net jei rūpesčiai nedingsta?
Sportuojant rūpesčiai ir problemos niekur nedings, tačiau fizinis aktyvumas negali pakenkti, jei nešokama aukščiau bambos. Jei bandoma palengva, sportas gali pagerinti nuotaiką. Daugelis žmonių sportą vertina tik kaip būdą gerinti fizinę formą, tačiau psichologiniu požiūriu jis dar svarbesnis. Kai judame, mes išlaisviname emocinę energiją, kuri priešingu atveju lieka kūne kaip įtampa. Be to, sportuojant protas trumpam „atsijungia“ nuo problemų. Fizinė veikla verčia susikoncentruoti į kvėpavimą, judesius, koordinaciją - tai tarsi meditacijos forma judesyje.
Kaip sportas veikia organizmą ir psichiką
Sportas veikia ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą. Štai keletas būdų, kaip sportas gali padėti pagerinti jūsų savijautą:
- Stiprina imuninę sistemą: Reguliari fizinė veikla teigiamai veikia imuninę sistemą. Sportuojant gryname ore, organizmas skatinamas prisitaikyti prie pačių įvairiausių oro sąlygų, rečiau sergama ūminėmis infekcinėmis ligomis, gerinamos adaptacinės savybės.
- Gerina miego kokybę: Reguliariai sportuojantys žmonės užmiega greičiau ir lengviau, o jų miegas gilesnis ir kokybiškesnis.
- Gerina nuotaiką: Fizinio aktyvumo metu išsiskiria laimės hormonai ir tuo pačiu sumažėja streso hormonų koncentracija organizme. Reguliariai sportuojantys žmonės statistiškai reikšmingai sumažina tokių sutrikimų kaip generalizuotas nerimo sutrikimas, depresija ir kitų psichinių sutrikimų išsivystymo riziką.
- Suaktyvina protinius procesus: Viena treniruotė maždaug dvigubai pagerina smegenų aprūpinimą krauju, deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, o tai, savo ruožtu, gerina protinę veiklą, pavyzdžiui, tampa lengviau mokytis, įsiminti informaciją, kurti tekstus ir pan.
- Didina laimingumo jausmą: Daugiau judantys žmonės yra ne tik energingesni ir laimingesni, bet ir džiaugiasi kur kas stipresne fizine bei emocine sveikata.
Kaip prisiversti sportuoti, kai kamuoja nerimas?
Nerimu pasižymintys pacientai gali pradėti sportuoti net nuo lengvo, kelių minučių trukmės pasivaikščiojimo. Vėliau galima tai didinti iki kilometro ar dviejų. Ėjimas į parduotuvę - taip pat fizinis aktyvumas.
Kokią fizinę veiklą pasirinkti?
Nors kiekvienas žmogus turi savus pomėgius, kai kurios veiklos ypač efektyvios stresui mažinti. Pavyzdžiui, bėgimas, greitas ėjimas ar važiavimas dviračiu padeda išsklaidyti neigiamas emocijas. Plaukimas ramina nervų sistemą ir tolygiai lavina raumenis, todėl puikiai tinka žmonėms, kenčiantiems nuo įtampos ar nerimo. Psichologai taip pat pabrėžia socialinio sporto naudą - žaidimai komandoje ar grupinės treniruotės skatina bendravimą, o socialiniai ryšiai mažina vienišumo jausmą, kuris dažnai didina stresą.
Štai keletas sporto šakų, kurias galite pasirinkti:
Taip pat skaitykite: Sporto nauda psichikai
- Ėjimas - tai pirmo pasirinkimo fizinė veikla pradedantiems sportuoti. Ji padeda treniruoti kraujotakos sistemą, palaikyti kaulų stiprumą, gerina bendrą savijautą.
- Bėgiojimas padeda sudeginti didesnį kiekį kalorijų ir treniruoti kraujotakos sistemą. Dėl tenkančio ašinio krūvio, bėgiojimas naudingas siekiant stiprinti kaulinę sistemą, išvengti osteoporozės.
- Plaukimas - tai puikus ir ganėtinai saugus būdas treniruoti kraujotakos sistemą, stiprinti nugaros, krūtinės ir rankų raumenis. Dėl saugumo ir naudos sveikatai, plaukimas ypač rekomenduotinas nugaros skausmų profilaktikai, vyresnio amžiaus bei turintiems antsvorį žmonėms.
- Komandiniai sportiniai žaidimai aktyviai treniruoja kraujotakos sistemą, raumenų jėgą ir kaulų stiprumą, o komandinis aspektas sportą padaro smagesniu, palengvina įpročio sportuoti atsiradimą.
- Joga - vis labiau vakaruose populiarėjanti sporto šaka, turinti daugybę skirtingų formų ir technikų. Joga naudinga kraujotakos sistemai, stiprina kaulus ir raumenų jėgą, gerina lankstumą. Joga neretai naudojama ir kaip relaksacijos, streso mažinimo metodas.
Svarbu paisyti saiko ir reguliarumo
Nors fizinis aktyvumas naudingas, per didelis krūvis gali sukelti priešingą efektą. Intensyvios treniruotės be poilsio didina kortizolio lygį ir sukelia fizinį bei emocinį išsekimą. Gydytojai pabrėžia, kad sportas turi atgaivinti, o ne išsekinti. Kūnui reikia poilsio, kad jis galėtų prisitaikyti prie fizinio krūvio. Norint, kad sportas taptų streso mažinimo priemone, svarbiausia - reguliarumas, o ne intensyvumas. Net 20-30 minučių fizinio aktyvumo per dieną gali turėti reikšmingą poveikį nuotaikai.
Kaip išvengti streso sportuojant?
Sporto veiklos sukelta nerimo būsena vaikams gali tapti rimta problema ne tik patiems jauniesiems sportininkams, bet ir jų šeimoms. Sporto varžybos natūraliai sukuria įtampą vaikams dėl daugelio psichologinių ir fiziologinių priežasčių. Viena pagrindinių - rezultatų lūkesčiai, kurie gali kilti iš pačių vaikų, bendraamžių, trenerių ar tėvų. Vaikų nerimas prieš varžybas dažnai susijęs su baime būti neigiamai įvertintiems kitų akivaizdoje. Ypač jauniems sportininkams sudėtinga valdyti šiuos jausmus, nes jų emociniai įgūdžiai dar formuojasi.
Norint padėti vaikui, pirmiausia reikia gebėti atpažinti jo patiriamo streso požymius. Jei pastebite, kad vaikas bijo sporto treniruočių, tai gali būti ženklas, kad jo patiriamas stresas tapo pernelyg intensyvus. Tėvų elgesys yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko patiriamą stresą sporto varžybose. Palaikomasis, į procesą orientuotas skatinimas padeda vaikams susikoncentruoti į asmeninį tobulėjimą, o ne į išorinius rezultatus. Tėvai turėtų stengtis sukurti palaikančią aplinką, kurioje vaikai jaustųsi saugūs dalyti savo jausmus apie sportą ir varžybas.
Kaip ugdyti emocinį atsparumą?
Padėti vaikams ugdyti emocinį atsparumą yra vienas svarbiausių būdų mažinti sporto varžybų sukeliamą stresą. Mindfulness (dėmesingumo) praktikos, gilaus kvėpavimo technikos ir gebėjimas sutelkti dėmesį į užduotį, o ne į rezultatus, yra svarbūs įrankiai, padedantys vaikams tvarkytis su sporto konkurencija. Klaidų normalizavimas taip pat yra svarbi emocinio atsparumo ugdymo dalis. Vaikai turi suprasti, kad klaidos yra neišvengiama mokymosi proceso dalis, o ne katastrofos.
Šiuolaikinės technologijos ir fizinis aktyvumas
Įvairios šiuolaikinės technologijos yra pritaikomos ir mūsų fiziniam aktyvumui gerinti. Daugiausiai prie mūsų fizinio pasirengimo gerinimo prisidėjo išmanieji telefonai bei išmanieji laikrodžiai. Įvairios sportui pritaikytos inovacijos skatina visuomenės fizinį aktyvumą. Turėdami išmanųjį laikrodį, galime nesunkiai sekti savo širdies toleranciją fiziniam krūviui.
Taip pat skaitykite: Socializacija per sportą