Stresas - natūrali mūsų organizmo reakcija į įvairius gyvenimo veiksnius. Gyvenant šiandieniniu tempu, nuolat skubant ir bandant suspėti, daugelis žmonių ima jaustis pernelyg įsitempę ir nerimastingi. Stresas yra neišvengiama šiandieninio mūsų gyvenimo dalis, tačiau dažnai nepaisome jo neigiamų pasekmių mūsų fizinei ir emocinei sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime, kas sukelia stresą, kaip jis pasireiškia, kokią įtaką daro mūsų sveikatai ir kaip galime jį suvaldyti.
Stresas: Kas Tai?
Stresas yra viena iš mūsų kūno funkcijų. Tai smegenų ir kūno reakcija į įvairius dirgiklius - stresorius. Nors stresoriai gali būti skirtingo pobūdžio ir intensyvumo, mūsų kūnas negali atskirti skirtingų streso formų ir į stresorius reaguoja taip pat intensyviai. Esant pastoviam stresui, jis gali ilgam pažeisti mūsų organizmą. Streso metu smegenys siunčia signalus apie pavojų visam mūsų organizmui. Organizmas ima išsiskirti adrenaliną ir kortizolį, kurie skatina kūną veikti.
Streso Poveikis Organizmui
Streso metu mūsų organizmas išskiria adrenaliną ir kortizolį, kurie ilgainiui gali daryti neigiamą įtaką širdžiai ir smegenų veiklai. Nuolatinis, chroniškas stresas gali turėti rimtų pasekmių žmogaus sveikatai. Jis veikia mūsų imuninę sistemą, širdies ir kraujagyslių sistemą, virškinimo sistemą bei nervų sistemą, todėl didėja rizika susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant širdies ligas, depresiją, virškinimo sutrikimus ir kt. Be to, ilgalaikis stresas gali paveikti mūsų emocinę gerovę, tarpasmeninius santykius ir gebėjimą susikaupti.
Stresas gali sukelti arba pabloginti daugelį sveikatos problemų. Stresas yra viena iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių. Streso įtaka širdžiai gali būti skirtinga priklausomai nuo streso trukmės ir intensyvumo. Trumpalaikis stresas retai turi neigiamą poveikį sveikai širdžiai, nes žmogaus kūnas yra pasiruošęs atlaikyti trumpalaikį diskomfortą ir nerimą. Tačiau jei širdies permušimai yra dažni, stiprūs arba trunka ilgai, tai gali būti ženklas apie širdies ritmo sutrikimą arba kitą širdies problemą, kuris galėjo išsivystyti dėl pastovaus streso.
Hormoninis Mechanizmas
Streso metu smegenys išskiria hormonus - adrenaliną ir kortizolį - kurie padidina širdies plakimą, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje
Fiziologinis Mechanizmas
Streso metu raumenys įsitempia ir sumažėja kraujotaka į organus.
Elgesio Mechanizmas
Streso metu žmonės dažniau linkę griebtis žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas, alkoholio vartojimas arba nesveiko maisto valgymas.
Kraujo Spaudimas Ir Mažakraujystė
Kraujo spaudimas matuoja kokiu pajėgumu kraujas perneša deguonį kraujagyslėse. Normalus kraujo spaudimas yra 120/80 mmHg. Streso metu kraujospūdis pakyla, nes kraujagyslės susiaurėja ir širdis dirba sunkiau. Tai yra laikina reakcija, kuri paprastai grįžta į normalią būseną pasibaigus stresinei situacijai. Tačiau esant nuolat aukštam kraujo spaudimui, išsivysto hipertenzija. Hipertenzija yra pavojinga būklė, kuri didina širdies priepuolio, insulto arba inkstų ligų riziką. Hipertenzija gali atsirasti ir dėl genetinių priežasčių, netinkamos mitybos ar gyvenimo būdo.
Mažakraujystė dar vadinama anemija, tai sutrikimas, išsivystantis kuomet kraujyje yra per mažas kiekis eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių) ar hemoglobino. Stresas gali sumažinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Mažakraujystė gali sukelti nuovargį, silpnumą, galvos svaigimą, blyškumą, širdies plakimo padidėjimą arba dusulį. Mažakraujystė taip pat gali išsivystyti dėl geležies, folio rūgšties arba vitamino B12 trūkumo.
Stresas Darbe
Stresas darbe yra viena iš dažniausių streso priežasčių. Stresas darbe gali kilti dėl per didelio darbo krūvio, įtemptos darbotvarkės, ilgų darbo valandų, terminų spaudimo, konfliktų su kolegomis ar vadovais, neaiškių lūkesčių arba nepakankamo pripažinimo. Stresas darbe gali turėti neigiamą poveikį darbo kokybei, darbuotojo produktyvumui ir lojalumui.
Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su stresu
Europos saugos ir sveikatos darbe agentūros duomenimis, stresas yra antras iš veiksnių, susijusių su sveikatos problemomis darbe iš dažniausiai pranešamų, veikiantis 28% darbuotojų. Darbuotojai, dirbantys toje pačioje aplinkoje skirtingai išgyvena stresą. Paprastai darbdaviai per mažai dėmesio skiria mikroklimatui, kuris yra susijęs su darbo našumu ir pačių darbuotojų sveikata. Geri tarpusavio santykiai padeda įveikti darbe patiriamą įtampą. Galimybė kontroliuoti situaciją mažina įtampą darbo vietoje. Pasitikintys savimi darbuotojai ne taip neigiamai reaguoja į įtampą darbe. Naujoje darbo vietoje aplinkybės verčia darbuotoją prisitaikyti. Naujos taisyklės, kitoks darbo pobūdis - tai kas dar nepažįstama ir nauja žmogui kelia įtampą. Tokiems darbuotojams būdinga socialinė izoliacija, atsitraukimas. Atliekant bet kokią veiklą, pastebimas nesugebėjimas sukoncentruoti dėmesio, taip pat pokalbio metu ar tam tikroje temoje. Reiškiami jausmai neadekvatūs esamai situacijai, darbuotojas yra atitrūkęs nuo realybės. Galimi smurto, žodinės agresijos protrūkiai, net jei žmogus iki tol nebuvo agresyvaus elgesio. Pradedamos naudoti ar dažniau naudojamos narkotinės medžiagos ir alkoholis.
Stresas Nėštumo Metu
Nėštumas yra laimingas ir svarbus gyvenimo etapas daugumai moterų. Tačiau nėštumas yra laikotarpis, kai moteris patiria daug pokyčių ir iššūkių, kurie gali sukelti stresą. Stresas nėštumo metu gali turėti neigiamą poveikį tiek besilaukiančios moters, tiek kūdikio sveikatai. Stresas sukelia neurocheminius vaisiaus smegenų pakitimus, dėl kurių veikiama kūdikio psichologinė būsena - tokie kūdikiai būna jautresnės psichinės sveikatos, dirglesni, gali dažniau sirgti.
Kaip Nugalėti Stresą?
Nors stresas yra neišvengiamas, norint išvengti ilgalaikio streso sukeliamų pasekmių savo organizmui, yra svarbu išmokti tinkamai suvaldyti stresinę situaciją ir sumažinti stresą. Yra daugybė būdų, kaip nugalėti stresą ir sumažinti jo poveikį.
Fizinis Aktyvumas
Reguliarus fizinis aktyvumas, toks kaip vaikščiojimas, bėgimas ar jogos praktika, padeda sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų gamybą, kurie gali padėti kovoti su stresu ir padidinti teigiamus jausmus. Sportuojant sumažinamas kortizolio, kuris yra streso hormonas, kiekis kraujyje. Kai kurios sporto rūšys yra puikios stresui mažinti - plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, sportiniai šokiai su muzika.
Subalansuota Mityba
Subalansuota mityba, turinti pakankamai vitaminų ir mineralų, gali padėti organizmui susidoroti su stresu ir išlaikyti stabilų energijos lygį. Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažai riebalų, tačiau praturtintus maistinėmis medžiagomis, tokiais kaip vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai ir liesa mėsa ar žuvis. Venkite maisto, turinčio daug cukraus. Venkite kofeino, nes jis gali tik dar labiau sustiprinti streso jausmą. Gerkite daug vandens.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka limfmazgiams
Miego Režimas
Užtikrinti pakankamą ir kokybišką miegą yra svarbu streso mažinimui ir bendrai žmogaus savijautai. Miegas yra svarbus mūsų smegenų ir kūno atsinaujinimui ir atsparumui stresui. Miegant kūnas turi galimybę atsigauti ir atsistatyti, todėl svarbu laikytis reguliaraus miego grafiko ir sukurti sau tinkamą aplinką miegui. Streso valdymas turi apimti tinkamą miego režimo nustatymą. Miegant mūsų smegenys apdoroja informaciją, kurią gavo dienos metu, todėl gerai pailsėjus pagerinsime smegenų ir kūno funkcijas. Gerinkite miego kokybę.
Streso Valdymo Technikos
Įvairios streso valdymo technikos, tokios kaip meditacija, kvėpavimo pratimai ar raumenų atpalaidavimo technika, gali padėti sumažinti įtampą ir nerimą. Viena iš efektyviausių streso valdymo technikų - vizualizacija. Įsivaizduokite ramybę keliančius vaizdus arba malonias situacijas. Vizualizacija padeda sumažinti nerimą, atitraukti dėmesį nuo problemų ir sukelti teigiamas emocijas. Esant stresinei situacijai, praktikuokite gilų ir lėtą kvėpavimą. Atlikdami gilaus kvėpavimo pratimus padedate savo mintims „persikrauti“, taip pagerindami savo susikaupimą ties kokia nors užduotimi. Atlikite šešių įkvėpimų testą: atsisėskite tyloje ir giliai įkvėpkite maždaug per 5 sekundes, iškvėpkite taip pat per 5 sekundes. Šis kvėpavimo pratimas padės jūsų smegenims geriau jausti kūną ir širdies ritmą. Galvokite apie tai, kas malonu. Bandykite atlikti anksčiau minėtą pratimą ir susiekite jį su teigiamomis emocijomis. Bent 2-3 minutes būkite susitelkęs ties kokiu nors maloniu įvykiu ar nutikimu. Šiam pratimui kiekvieną dieną skirkite bent 5-10 min.
Tikslinga, kryptinga kvėpavimo reguliacija. Tai - vienas efektyviausių būdų, įgalinantis suvaldyti ir reguliuoti emocinę būseną. Specialūs kvėpavimo pratimai (įvairaus gilumo, intensyvumo, dažnumo, ritmo, trukmės) teigiamai veikia nervų sistemą ir organizmo apykaitos procesus Praktikuoti pravartu kvėpavimo technikas tiems, kurie turi ypač didelį protinį ar emocinį krūvį. Relaksacinėmis įtampos valdymo priemonėmis siekiama greitai ir efektyviai atstatyti organizmo funkcijas.
Pomėgiai Ir Bendravimas
Skirkite laiko savo pomėgiams ir atsipalaidavimui. Raskite veiklą, kuri jums suteikia džiaugsmo ir leidžia atsipalaiduoti. Tai gali būti skaitymas, muzikos klausymas, žaidimas su gyvūnais, gamtos tyrinėjimas ar bet koks kitas veiklos būdas, kuris suteikia jums malonumo ir atitraukia nuo kasdienių rūpesčių. Palaikykite artimus ryšius su šeima ir draugais, pasikalbėkite su jais apie savo jausmus ir išgyvenimus. Bendravimas su artimais žmonėmis gali padėti išreikšti emocijas, gauti paramą ir lengviau išgyventi stresą. Stresas pasitraukia, kai atrandate bendrystę. Smagus laikas su draugais ar šeima bei gera juoko dozė padės atsipalaiduoti ir užmiršti darbines problemas. Padėkite kitiems, padarę gerą darbą neabejotinai pasijusite geriau. Prisijunkite prie savanorių komandos - įrodyta, jog savanoriaujantys žmonės yra atsparesni neigiamoms emocijoms.
Laiko Valdymas
Efektyvus laiko valdymas, prioritetų nustatymas ir tinkama darbo bei poilsio pusiausvyra gali padėti sumažinti stresą. Planuokite savo dienotvarkę, atsižvelgdami į svarbiausias užduotis bei suteikdami laiko poilsiui ir atsipalaidavimui. Galite užsivesti tam tikslui skirtą užrašų knygelę, tik atsiminkite, kad planuodami, turite palikti vietos ir spontaniškiems sprendimams ar nenumatytoms pertraukoms, poilsiui, valgymui, kūno priežiūrai ir pan. Atsakingai paskirstykite savo laiką. Bene dažniausiai stresas kyla dėl per didelio užimtumo. Tenka visur skubėti, kartais vėluoti, nukenčia tiek darbo, tiek poilsio kokybė. Pasistenkite iš anksto suplanuoti įvairias užduotis, būtinai susidėliokite prioritetus, nebijokite pasakyti „ne“, jei nesate tikri ar spėsite viską atlikti laiku. Streso valdymas didele dalimi yra sugebėjimas valdyti savo laiką.
Intraveninė Terapija
Intraveninė terapija yra naujas ir inovatyvus streso valdymo būdas. Jei gyvenate aktyvų ir intensyvų gyvenimo būdą, nuolat skubate ir nežinote, kaip atsigauti po streso, intraveninė terapija padės atstatyti energiją ir palengvins streso simptomus.
Kiti Patarimai
- Supraskite, kas jus išmuša iš vėžių. Atpažinkite, kokie veiksmai ar darbai jums kelia stresą. Prieš jų atlikimą - atlikite kvėpavimo pratimus.
- Būkite malonus.
- Susikoncentruokite į pozityvius dalykus. Iš visos dienos stenkitės išrinkti bent vieną pozityvų nutikimą, kuris pagerino nuotaiką.
- Pozityvios mintys - galvokite apie žodžius, vietas ar žmones, kurie jums sukelia teigiamas emocijas.
- Įsiklausykite į savo kūną ir lengvai pamasažuokite įsitempusius raumenis, atpalaiduokite pečius, rankas.
- Minutei sustokite ir išgerkite stiklinę vandens, pamėginkite susikoncentruoti.
- Tyliai paniūniuokite mėgstamą melodiją.
- Esant galimybei - trumpam pakeiskite aplinką, išeikite pasivaikščioti parke.
- Pasistenkite išsiaiškinti, kas jums kelia stresą ir kaip į jį reaguojate.
- Nustatykite aiškius savo veiklos prioritetus.
- Neužsikraukite sau per sunkios naštos - dienai, savaitei, kitiems metams, visam gyvenimui. Gerai apgalvokite, ką turite padaryti, o ką galima atidėti arba tiesiog nedaryti.
- Nesistenkite viską padaryti vienas. Nebijokite užduotis, darbus deleguoti kitiems. Perskirstykite vaidmenis šeimoje.
- Pašalinkime streso pasekmę - energetinį bloką ir streso - kaip nebūta.
- Gerkite mažiau kofeino.
Kreipimasis Į Specialistus
Jei jaučiate, kad patys nesugebate susidoroti su stresu, kreipimasis į psichologą gali būti esminis žingsnis link sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo. Psichologas gali pasiūlyti įvairiapusę pagalbą, apimančią ne tik streso šaltinių išaiškinimą, bet ir efektyvių įveikos mechanizmų išugdymą bei emocinės sveikatos stiprinimą.
Psichologo Pagalba
- Kognityvinė elgesio terapija (KET): Ši terapija padeda identifikuoti ir pakeisti neigiamas mintis bei elgesio modelius, kurie prisideda prie streso jausmo. KET metu išmoksite atpažinti klaidingas ar iškreiptas mintis, sukeliančias nerimą ar įtampą ir jas pakeisti realistiškesnėmis bei pozityvesnėmis.
- Relaksacijos technikos: Įvairūs atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip gilus kvėpavimas, meditacija, progresyvi raumenų relaksacija ir joga, gali ženkliai sumažinti raumenų įtampą, sulėtinti širdies ritmą ir nuraminti protą.
- Mindfulness meditacija: Ši meditacijos forma skatina sutelkti dėmesį į dabartį ir priimti savo mintis bei jausmus be teisimo.
- Laiko valdymo įgūdžių ugdymas: Efektyvus laiko valdymas gali žymiai sumažinti stresą, susijusį su laiko trūkumu, užduočių atidėliojimu ir jausmu, kad ne viską spėjate atlikti.
- Asmeninių problemų sprendimas: Psichologas gali padėti išspręsti asmenines problemas, kurios kelia stresą, tokias kaip santykių sunkumai, darbe kylančios problemos ar finansiniai rūpesčiai.
Svarbu pabrėžti, kad streso valdymas yra ilgalaikis procesas, reikalaujantis nuolatinio dėmesio ir pastangų. Be minėtų metodų, psichologas gali pasiūlyti ir kitų individualizuotų pagalbos formų, atsižvelgdamas į jūsų poreikius ir situaciją. Psichologinės konsultacijos metu jausitės saugiai ir būsite išgirsti, galėsite atvirai kalbėti apie savo išgyvenimus ir gauti profesionalią pagalbą.
Streso Dienoraštis
Prieš kovojant su stresu, svarbu suprasti kas jį sukelia. Rašymas yra būdas atrasti streso tendencijas, sekti situacijas, kurios kaskart sukelia neigiamas emocijas ir taip suvokti savo dirgiklius, kurių turėtumėte vengti ateityje. Kasdien sąsiuvinyje ar tiesiog telefono užrašinėje pasižymėkite atsakymus į šiuos klausimus:
- Kas sukėlė stresą?
- Kaip jautėtės? Fiziškai ir emociškai.
- Kaip elgėtės reaguodami į stresą?
- Kas padėjo pasijausti geriau?