Stresas - tai natūrali reakcija į iššūkius, reikalavimus ar problemas, kurią patiria kiekvienas žmogus. Nors dažnai stresas suvokiamas kaip neigiama emocija, jis yra kasdienė gyvenimo dalis, kurios nereikėtų ignoruoti. Svarbu suprasti, kad stresas pats savaime nebūtinai yra žalingas, tačiau ilgalaikis ir nevaldomas stresas gali turėti rimtų pasekmių fizinei ir psichinei sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra stresas, kokios jo rūšys, kaip atpažinti streso požymius, kokios galimos pasekmės ir, svarbiausia, kaip sau padėti valdyti stresą.
Kas yra stresas?
Stresas - tai mūsų smegenų ir kūno reakcija į įvairius iššūkius, reikalavimus ar problemas. Įvairūs įvykiai, kurie kelia stresą, vadinami stresoriais. Kai žmogus jaučia pavojingą arba nemalonią, iššūkius keliančią situaciją, smegenys pradeda išskirti adrenokortikotropinį (AKTH) hormoną, kuris stimuliuoja adrenalino ir kortizolio išsiskyrimą į kraują. Adrenalinas ir kortizolis aktyvuoja kovos/pasitraukimo (angl. fight-or-flight) būseną, kuri padidina kraujospūdį, pagreitina širdies ritmą ir kvėpavimą, jog kūnas būtų pasiruošęs reaguoti į grėsmę. Visi šie procesai yra natūrali organizmo reakcija.
Streso rūšys
Yra keletas skirtingų stresorių rūšių, tačiau jie visi gali kelti pavojų fizinei ir psichinei sveikatai. Stresoriai gali būti:
- Vienkartiniai arba besitęsiantys trumpą laiką: Žmonėms su tokiu stresu susitvarkyti dažnai būna lengviau.
- Pakartotiniai ar besitęsiantys ilgą laiką: Tokiu atveju kyla daug didesnė grėsmė žmogaus fizinei ir psichinei sveikatai.
Pagal trukmę ir pobūdį, stresas skirstomas į:
- Ūmus stresas: Tai yra trumpalaikis ir labiausiai paplitęs streso pasireiškimo būdas. Ūminį stresą dažnai sukelia galvojimas apie įvykių spaudimą ar artėjančius reikalavimus. Pavyzdžiui, galite jausti nerimą dėl artėjančio egzamino arba užduoties darbe. Egzamino ar užduoties metu jaučiate stresą, tačiau, jiems pasibaigus, pranyks ir streso jausmas. Ūmus stresas gali sukelti įtampą, galvos skausmus ir skrandžio negalavimus bei nerimastingumą. Tačiau šie simptomai dažniausiai praeina pasibaigus stresą keliančiai situacijai.
- Lėtinis stresas: Tai yra itin žalingas streso tipas, kuris gali būti sukeltas prastų gyvenimo sąlygų, nuolatinio skurdo, nelaimingos santuokos, ilgai besitęsiančios įtampos darbe, rimtos trauminės patirties ir pan. Žmonės, patiriantys lėtinį stresą, nebemato prasmės spręsti problemas ir nustoja ieškoti sprendimo būdų. Kitaip nei ūmus stresas, kuris yra naujas ir dažnai turi greitą sprendimą, lėtinis stresas yra ilgalaikė būsena. Asmuo gali prie jo priprasti ir nepastebėti, kad jaučia stresą.
- Epizodinis-trumpalaikis stresas: kuris pasireiškia prisiėmus per daug atsakomybių, vėluojant atlikti darbus ar artėjant egzaminui.
Streso požymiai
Stresas gali pasireikšti įvairiais fiziniais, emociniais ir elgesio požymiais. Svarbu atpažinti šiuos požymius, kad laiku imtumėtės priemonių streso valdymui.
Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje
Fiziniai simptomai:
- Nuolatiniai galvos skausmai
- Raumenų įtampa
- Virškinimo problemos (skrandžio skausmai, viduriavimas, vidurių užkietėjimas)
- Dažnas širdies plakimas (vadinamieji širdies permušimai nuo streso)
- Dažnesnis kvėpavimas
- Kraujo spaudimo ar net kūno temperatūros padidėjimas
- Energijos trūkumas, nuovargis
- Nemiga ar miego sutrikimai
- Susilpnėjusi imuninė sistema (dažnesnis sergamumas)
Emociniai simptomai:
- Nuolatinis nerimas ar baimė
- Irzlumas, susierzinimas
- Nuotaikos svyravimai
- Liūdesys, beviltiškumo jausmas
- Nevisavertiškumo jausmas
- Pasitikėjimo savimi trūkumas
- Nepasitenkinimas savimi
- Padidėjęs reikalavimų sau kėlimas
- Apatija
Elgesio simptomai:
- Sunkumas susikaupti
- Atidėliojimas
- Socialinė izoliacija (noras vengti bendravimo)
- Piktnaudžiavimas alkoholiu, kofeinu ar kitomis medžiagomis
- Valgymo sutrikimai (persivalgymas arba apetito praradimas)
- Sumažėjęs produktyvumas darbe ar mokykloje
- Sunkumai priimant sprendimus
Streso pasekmės
Jeigu įvairios probleminės situacijos tęsiasi per ilgai arba nėra žinoma, kaip su jomis susitvarkyti, tai gali neigiamai paveikti mūsų savijautą ir sveikatą.
- Nerimas: Per didelis ar lėtinis stresas gali sukelti nuolatinį nerimą, kuris trukdo kasdienei veiklai. Nerimo sutrikimai kamuoja vis daugiau ir daugiau žmonių.
- Perdegimo sindromas: Nors trumpalaikis stresas gali suteikti motyvacijos ir energijos, lėtinis stresas veikia atvirkščiai. Žmogus, kuris nuolat patiria stresą, gali perdegti, t.y., patirti emocinį, protinį ir fizinį išsekimą. Trumpai tariant, žmogus tampa nemotyvuotas, dingsta susidomėjimas įvairiomis veiklomis, jaučiasi beviltiškai ir linksta į cinizmą.
- Nuotaikos sutrikimai: Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti nuotaiką, sukelti nuolatinį susierzinimą, nuotaikos svyravimus, liūdesio bei beviltiškumo būseną.
- Pavojus fizinei sveikatai: Nors kiekvieno žmogaus reakcija į stresą yra skirtinga, ilgalaikis ir nevaldomas stresas gali turėti rimtų pasekmių fizinei ir psichologinei sveikatai. Nevaldomas stresas gali sukelti tokius simptomus kaip energijos trūkumas ir galvos skausmas arba ilgainiui gali iššaukti rimtesnes ligas, tokias kaip autoimuninės ligos, diabetas, širdies ligos, aukštas kraujospūdis ar nutukimas. Ilgainiui streso sukeliamas organizmo atsakas gali virsti rimtomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip depresija, širdies ligos, diabetas, susilpnėjusi imuninė sistema, sutrikęs virškinimas ir kt.
Streso įtaka širdžiai:
- Kraujo spaudimas: Jei jūsų kraujo spaudimas yra aukštas, tai reiškia, jog širdis dėl tam tikrų priežasčių turi dirbti daugiau nei įprasta tam, kad aprūpintų organus deguonimi. Tam yra daug priežasčių - nuo netinkamos mitybos, žalingų įpročių iki ilgalaikio streso.
- Mažakraujystė: Dėl nuolatinio streso organizmas greičiau degina naudingąsias medžiagas ir prasčiau pasisavina geležį. Taip pat suprastėja vandenilio chlorido rūgšties gamyba, kuri yra atsakinga už geležies pasisavinimą kūne.
Kaip sau padėti valdyti stresą?
Nors streso neišvengiama, nuolatinis stresas neigiamai veikia jūsų fizinę ir psichinę sveikatą. Laimei, keletas įrodymais pagrįstų strategijų gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti bendrą psichologinę savijautą.
- Atpažinkite streso požymius: Stenkitės atpažinti streso požymius - žmogus gali taip jaudintis dėl problemos, kad nepastebi poveikio savo kūnui.
- Įvardinkite stresą sukeliančius veiksnius: Norint pradėti spręsti lėtinio streso problemą, reikėtų pradėti nuo streso šaltinių nustatymo. Dienoraščio rašymas yra gera praktika sekti kasdienes situacijas, įvykius ar žmones, kurie jums sukelia stresą. Pavyzdžiui, jeigu pastebėjote, kad kiekvieną dieną darbe patiriate stresą dėl pasikartojančių nederamų kolegų komentarų, galite su jais pasikalbėti ar pranešti apie problemą savo vadovui.
- Praktikuokite streso valdymo metodus:
- Giliai kvėpuokite: Streso metu žmogaus kvėpavimas gerokai padažnėja, o tai padidina kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį. Kvėpavimas pro labai lengvai, be įtampos sučiauptas lūpas gali padėti sulėtinti kvėpavimą, tokiu būdu į plaučius patenka daugiau oro, o to mes ir siekiame, nes streso metu dažnas jaučia lyg trūktų oro. Išbandykite nesunkią diafragminio kvėpavimo techniką: Patogiai atsisėskite ant kėdės, pėdas padėkite ant grindų, atpalaiduokite pečius, galvą ir kaklą. Padėkite vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Lėtai įkvėpkite per nosį, kad pilvas išsipūstų (pajusite tai savo ranka). Lėtai iškvėpkite pro burną (lūpos tegu lieka lengvai sučiauptos) ir pajuskite, kaip pilvas subliūkšta. Ranka ant krūtinės turi likti kuo ramesnė, kilnojasi tik ranka, esanti ant pilvo (ramiai įkvepiate ir iškvepiate). Gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti suaktyvinti jūsų parasimpatinę nervų sistemą, kuri valdo atsipalaidavimo reakciją.
- Meditacija: Meditacija ir elementariausi kvėpavimo pratimai gali teigiamai įtakoti bendrą psichologinę savijautą. Meditacija gali grąžinti vidinę ramybę ir pusiausvyrą, ypač ji naudinga tomis akimirkomis, kai jaučiatės suirzę, apimti panikos ar streso. Meditacija puiki tuo, jog ją galite atlikti, kad ir kur bebūtumėte. Net ir kelios minutės meditacijos padės nukreipti dėmesį į savo kūną, kvėpavimą ir protas nurims savaime.
- Aromaterapija: Tam tikrų kvapų poveikis naudojant žvakes ar eterinius aliejus gali ypač nuraminti. Štai keletas atpalaiduojančių kvapų: levandos, rožės, vetiverijos, bergamotės, romėniškosios ramunėlės, neroli, smilkalai, sandalmedis, ylang-ylang, apelsinas arba apelsinų žiedai, pelargonija. Kvapų naudojimas nuotaikai pagerinti vadinamas aromaterapija. Aromaterapija gali sumažinti nerimą ir pagerinti miegą.
- Joga: Joga tapo populiariu streso mažinimo ir mankštos metodu visose amžiaus grupėse. Nors jogos stiliai skiriasi, dauguma jų turi bendrą tikslą - sujungti kūną ir protą didinant kūno ir kvėpavimo suvokimą. Tyrimai rodo, kad joga padeda sumažinti stresą ir nerimą. Be to, ji gali skatinti psichologinę gerovę.
- Masažas: Masažai gali padėti nuraminti protą ir atpalaiduoti kūną bei sumažinti bendrą streso lygį.
- Ribokite neigiamų žiniasklaidos naujienų skaitymą ir socialinių tinklų naršymą: Per didelis laiko tarpas, praleistas naudojantis mobiliuoju telefonu, neigiamai įtakoja psichinę savijautą. Taip pat rekomenduojama vengti ne tik perteklinio naudojimosi telefonu, bet ir saugotis paveikių dirgiklių.
- Nustatykite savo ribas:
- Laiko valdymas: Jeigu turite didelių projektų, kurie jums sukelia stresą, išskaidykite užduotis į mažesnius, valdomus veiksmus ir susidėliokite prioritetus pagal skubumą ir svarbą.
- Išmokite pasakyti "ne": Per didelis krūvis gali padidinti streso krūvį ir apriboti laiką, kurį galite skirti rūpinimuisi savimi. Vienas iš būdų, galinčių padėti sumažinti stresą ir apsaugoti jūsų psichikos sveikatą, gali būti dažniau sakyti „ne”. Tai ypač aktualu, jei prisiimate daugiau, nei galite suvaldyti, nes žongliruodami daugeliu pareigų galite jaustis prislėgti. Atrankiai rinkdamiesi, ko imatės, ir sakydami „ne” dalykams, kurie be reikalo didina jūsų krūvį, galite sumažinti streso lygį.
- Sveika gyvensena:
- Subalansuota mityba: Kaip ir daugeliu atveju, sveika gyvensena gali padėti valdyti nuolatinį stresą. Stenkitės valgyti subalansuotą mitybą, reguliariai mankštinkitės ir nepamirškite kokybiško miego. Kai organizmas fiziškai jaučiasi gerai, paprasčiau spręsti psichologines problemas, tokias kaip lėtinis stresas.
- Sportas: Mankšta gali būti naudinga žmogaus psichinei ir fizinei būklei. Aktyvi fizinė veikla padeda kovoti prieš stresą. Jos metu išskiriamas laimės hormonas endorfinas mažina nerimą ir kitas neigiamas emocijas. Kasdien bent pusvalandį skirkite greitam ėjimui, bėgimui, dviračio minimui, plaukimui, šokiams ar kitai fizinei veiklai.
- Sumažinkite alkoholio ir kofeino vartojimą: Šios medžiagos nepadės išvengti streso, jos gali dar labiau pabloginti jūsų savijautą. Per didelis suvartojamo kofeino kiekis gali paaštrinti streso ir nerimo išgyvenimus.
- Pakankamas miegas: Suaugusiam žmogui reikia 7 - 8 valandų miego per parą, tad būtent tiek jo ir skirkite sau, kad atsibustumėte žvalesni bei labiau pailsėję.
- Socialinė ir profesionali pagalba:
- Bendraukite su artimaisiais: Kalbėjimas su šeima, draugais ir darbo kolegomis apie jūsų mintis, rūpesčius ir lūkesčius padės „išleisti garą“. Pajausite, kad esate ne vienas. Kalbėdami galite atrasti lengvą problemos sprendimą, apie kurį dar negalvojote.
- Kreipkitės į specialistus: Jei jaučiate aukščiau išvardintus simptomus, kreipkitės į šeimos gydytoją arba psichologą. Psichologo konsultacija ar psichoterapija yra vienos iš dažniausiai minimų kreipimosi į psichologą priežasčių. Specialistai galės jums pasiūlyti psichologinę pagalbą arba specifinius metodus, skirtus stresui ir dėl streso kylantiems simptomams įveikti, pavyzdžiui, atsipalaidavimo terapijas. Gydytojai įprastai neskiria vaistų stresui gydyti, nebent pacientas serga kita liga, pavyzdžiui, depresija ar nerimu.
- Skirkite laiko sau: Išnaudokite šį laiką poilsiui, atsipalaidavimui ar mylimai veiklai. Užsiėmimas veikla, kuri padeda rūpintis savimi, gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.
- Išeikite pasivaikščioti: Kitas greitas būdas sumažinti stresą - pasimėgauti gamta. Pabuvimas gamtoje veikia raminančiai ir atpalaiduojančiai.
- Žaiskite: Pažadinkite savo vidinį vaiką ir pradėkite žaisti. Viskas, kas jus išblaško ir nukreipia mintis nuo įtampos - sveikintina ir naudinga, pripažįsta sveikatos ekspertai.
- Papildykite mitybą vitaminais ir mineralais: Kai organizmas patiria ilgalaikį stresą, svarbu nepamiršti pasirūpinti savimi, įtraukiant svarbius vitaminus ir mineralus į mitybos racioną. Geresnė fizinė sveikata gali padėti greičiau susitvarkyti su lėtiniu, ilgalaikiu stresu. Žinoma, prieš pradedant vartoti vitaminus ar mineralus, patartina pasikonsultuoti su savo gydytoju bei atlikti reikalingus tyrimus.
- Vitamino B kompleksas: B grupės vitaminai, įskaitant B1 (tiaminą), B2 (riboflaviną), B3 (niaciną), B5 (pantoteno rūgštį), B6 (piridoksiną), B7 (biotiną), B9 (folio rūgštis) ir B12 (kobalaminą), dalyvauja energijos apykaitoje ir nervų sistemos veikloje. Jie gali padėti tinkamai reguliuoti jūsų nuotaiką ir reakciją į stresą.
- Vitaminas C:
- Vitaminas D: Šio vitamino trūkumas siejamas su nuotaikos sutrikimais, tokiais kaip depresija ir nerimas.
- Magnis: Magnis dalyvauja įvairiose biocheminėse organizmo reakcijose, įskaitant streso valdymą ir atsipalaidavimą.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis), turi priešuždegiminių savybių ir palaiko gerą smegenų veiklą.
- Praktikuokite užuojautą sau: Būkite malonūs sau ir pripažinkite, kad lėtinio streso valdymas yra ilgas procesas.
Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su stresu
Taip pat skaitykite: Streso įtaka limfmazgiams