Negalėjimas užmigti, nuolatinė įtampa ir stresas - tai problemos, kurios gali gerokai apkartinti gyvenimą. Šiuolaikinio gyvenimo tempas ir patiriamas stresas neigiamai veikia ramų miegą. Miego problemos gali būti organizmo siunčiamas signalas, kad nesusidorojame su stresu ir emocijomis. Sunkumai užmigti taip pat yra nerimo sutrikimų ar depresijos požymis. Laimei, esama būdų, leidžiančių greitai užmigti. Tai įmanoma padaryti atliekant tam tikrus kvėpavimo pratimus arba pagerinant savo miego aplinką.
Miego Svarba ir Sutrikimai
Miegas yra būtinas geram organizmo veikimui. Laikoma, kad suaugęs žmogus turėtų miegoti apie 8 valandas, kad pailsėtų ir atsigautų, nors tikslus laikas yra pakankamai individualus. Užmigimo problemos ne tik trumpina miegui skirtą laiką, bet kelia kitų sunkumų: atsibundama naktį, pernelyg trumpai ar negiliai miegama. Tokie sutrikimai paprastai ištinka stresą patiriančius ir daug dirbančius jaunus žmones, tačiau pasireiškia ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Nemigos Priežastys
Užmigti darosi vis sunkiau dėl greitėjančio gyvenimo tempo. Darbas, šeima ir gyvenamoji aplinka verčia laikytis naujų reikalavimų ir pareigų, kurių ne visada pavyksta įgyvendinti. Stresas paprastai lydi nuo dienos pradžios, kai skubiai ruošiamasi eiti į darbą, o darbe veda noras įveikti bet kokias užduotis, mintys apie paaukštinimą ar nerimas netekti darbo. Kartais sunku rasti ramybę ir namie. Planai, problemos, nauji įvykiai - visa tai apsunkina poilsį ir miegą. Taigi, dėl mūsų vartymosi nuo šono ant šono visą naktį yra kalti mūsų kasdieniai rūpesčiai. Kadangi šiuolaikinis pasaulis suteikia daug impulsų ir iššūkių, nenuostabu, kad pacientai vis dažniau klausia, kaip greičiau užmigti.
Dažniausios nemigos atsiradimo priežastys:
- Silpna miego sistema
- Tarpasmeninės psichologinės problemos
- Mažas fizinis aktyvumas gryname ore
- Darbo santykių problemos
- Įtampa, depresija ir nerimas
- Medikamentų ir stimuliantų vartojimas
- Prasta nepilnavertė mityba
Labai neigiamai miego kokybę ir trukmę paveikia nervų sistemos stimuliatoriai: kofeinas, nikotinas. Taip pat piktnaudžiavimas kofeino turinčiais gėrimais (kava, arbata, energiniai gėrimai), neatsakingas alkoholio vartojimas bei psichiką veikiančių medžiagų naudojimas (stimuliantai, depresantai, narkotikai). Nemiga kaip simptomas pasireiškia esant psichikos sutrikimams: depresija, nerimas, psichozė, priklausomybė nuo psichoaktyviųjų medžiagų, piktnaudžiavimas raminančiais vaistais.
Nemigos Tipai: Trumpalaikė ir Lėtinė
Nemiga pagal nusiskundimų trukmę skirstoma į tris dalis: ūminė arba trumpalaikė nemiga, jei nusiskundimai trunka trumpiau nei vieną savaitę, poūmė nemiga, jei ji trunka nuo vienos savaitės iki trijų mėnesių, ir lėtinė nemiga, jei ji trunka ilgiau nei tris mėnesius.
Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje
Trumpalaikė nemiga yra labai įprasta, kiekvienas per savo gyvenimą ją patiriame tam tikrais gyvenimo momentais. Tai susiję su stresais, gyvenimo sunkumais, tarpusavio santykiais, šeimos problemomis, finansinėmis problemomis, depresija, sveikatos problemomis. Trumpalaikė nemiga pasireiškia miego sutrikimais ir trunka ne ilgiau kaip mėnesį.
Lėtinė nemiga, kuri trunka ilgiau nei vieną mėnesį, pasikartojantys miego sutrikimai vargina keletą naktų per savaitę. Lėtinė nemiga sunkiai pasiduoda gydymui, sutrikdo darbingumą ir sukelia kur kas daugiau problemų tiek žmogui, tiek gydytojams. Dažniausia lėtinės nemigos priežastis yra tiesiog užsitęsusi stresinė gyvenimo situacija.
Ką Daryti, Jei Nepavyksta Užmigti?
Svarbu nenuvertinti miego problemų. Retai pasitaikančios užmigimo problemos - ypač stresą keliančiais gyvenimo momentais - yra gana įprastos, bet jeigu su jomis susiduriate kiekvieną naktį, turite imtis veiksmų. Užmigimo problemų atsiradimas gali būti vienas iš pirmųjų signalų, kad nesusidorojate su stresu ir emocijomis, be to, tai neretai būna nerimo sutrikimų ar depresijos padarinys. Prie užmigimo sunkumų taip pat gali prisidėti ilgalaikis naudojimasis kompiuteriu ar televizoriaus žiūrėjimas.
Jeigu suaugusiems žmonėms problemos dėl nemigos pasireiškia retais atvejais, galima pavartoti nereceptinių vaistų. Jų sudėtyje gali būti doksilamino, padedančio išspręsti sunkumus, susijusius su užmigimu, dažnu atsibudimu naktį arba anksti ryte. Tačiau nepamirškite, kad visais atvejais dėl miego problemų ir vaistų vartojimo būtina pasikonsultuoti su gydytoju arba vaistininku. Tad pastebėję, kad miego problemos tapo mūsu kasdienybe ir trunka ilgiau nei dvi-tris savaites, kuo skubiau pasikonsultuokite su gydytoju.
Nemigos Gydymas Be Vaistų
Svarbiausia ne pulti prie vaistų nuo nemigos, o pirma išsiaiškinti nemigos priežastis, kurias pašalinus, nemiga susitvarkys savaime. Dažnai klaidingai manoma ir tikinama, kad nemiga yra problema, kurią reikia spręsti medikamentais ar psichoterapija, kai iš tikrųjų nemiga yra tik silpnos miego sistemos pasekmė. Jeigu jūsų miego sistema silpna, tai greičiausiai patiriate nemigą ir vienintelis būdas atsikratyti prasto miego problemų - sustiprinti miego sistemą!
Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su stresu
Efektyvus būdas nuo nemigos - miego apribojimas - tai ko gero veiksmingiausias nemigos įveikimo būdas kovojant su trumpalaike ar lėtine nemiga. Taisyklė yra paprasta. Jeigu gulite lovoje ir negalite užmigti ilgiau nei 30 minučių - kelkitės. Neikite atgal į lovą, kol nepajusite, kad jau pavargote. Atsikeldami iš lovos jūs nutraukiate visas mintis, kurios jums neleidžia atsipalaiduoti ir užmigti. Tai efektyviausias būdas, kaip kovoti su nemiga be vaistų.
Vaistai Nemigai Gydyti
Draudžiama savarankiškai užsiimti savigyda migdomaisiais medikamentais ir raminamaisiais vaistais ilgiau kaip keletą mėnesių iš eilės, nes netinkamas lėtinės nemigos gydymas gali padaryti šį sveikatos sutrikimą sunkiai pagydomu! Netinkamai gydant nemigą, nemigos priežastys nėra šalinamos, o žmogaus organizmas papildomai gauna chemijos dozę, į kurią reaguoja bei bando apsiprasti arba kovoti su šalutiniu vaistų poveikiu, tuo tarpu miego sutrikimas toliau sunkėja.
Gydant nemigą gydytojas gali skirti tam tikrus vaistus. Tai gali būti naujos kartos selektyvūs migdomieji vaistus, benzodiazepinai ar antidepresantai.
Ką lemia miego trūkumas?
Miego trūkumas gali sukelti šias problemas:
- Dėmesio trūkumas dienos metu, nuovargio jausmas
- Ypatingas dirglumas, kai sunku susikaupti
- Sumažėjęs darbingumas
- Depresija
- Aukštas kraujospūdis ir medžiagų apykaitos sutrikimai
- Nutukimo rizika
- Imuninės sistemos susilpnėjimas
Kaip Greičiau Užmigti?
Pirmiausia pasirūpinkite pagrindiniais dalykais: patogiu čiužiniu ir grynu oru miegamajame. Prieš miegą naudinga išvėdinti kambarį, o jei žiemą vargina sausas oras, pasirūpinkite oro drėkintuvu. Atminkite, kad miegamojo temperatūra neturėtų viršyti 18-21 laipsnių. Taip pat svarbu, kad būtų užtikrinta tyli ir rami aplinka. Jeigu dėl kokių nors priežasčių tai nėra įmanoma, įsidėkite į ausis kištukus, tačiau nesinaudokite jais per dažnai, nes gali kilti ausų infekcijos rizika.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka limfmazgiams
Kaip Užmigti Per 60 Sekundžių?
Neretai gali atsitikti taip, kad nepavyksta greitai užmigti, nors buvo laikomasi visų šių sąlygų. Kad užmigtumėte per 60 sekundžių, pasitelkite metodą „4-7-8“, sukurtą britų gydytojo Endriu Veilo. Patogiai atsisėskite ant lovos ir per 4 sekundes traukite orą per nosį. Vėliau sulaikykite kvėpavimą 7 sekundėms ir galiausiai per 8 sekundes iškvėpkite orą per burną. Taikant šį lėtesnio kvėpavimo metodą, širdis ima plakti lėčiau, tampa lengviau atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.
Kaip Užmigti Dieną?
Dabar vidurdienis, o jūs jaučiate, kad jūsų vokai tiesiog sunkėja? Jaučiate nuovargį, nors dar anksti? Jei dieną lydi neišsimiegojimo jausmas, galite sau leisti pasimėgauti trumpu 15-20 minučių poguliu, kuris atstatys jėgas ir suteiks energijos. Tačiau, jei nesate įpratę miegoti tokiu metu, užmigti nebus lengva. Tad kaip užmigti dieną? Keletas būdų. Siekiant greičiau užmigti, vertėtų miegamajame užtraukti užuolaidas, nusipirkti specialų akių raištį, ribojantį saulės spindulių patekimą į mūsų akis, taip pat naudoti svertinę antklodę. Svarbu neiti pogulio miegoti pernelyg vėlai. Užmigus po 16 val., gali sutrikti paros ritmas.
Kaip Užmigti Išgėrus Kavos?
Jeigu norite greitai užmigti, suvalgykite paskutinį patiekalą ne vėliau kaip likus 2-3 valandoms iki miego. Geriausia, jei jis bus lengvai virškinamas. Taip pat vakare negerkite kavos. Jeigu jums nepavyko susilaikyti ir vėlyvą popietę išgėrėte kavos, nesijaudinkite, pasistenkite kuo labiau atsipalaiduoti ir nurimti. Norėdami užmigti išgėrus kavos, išbandykite maudynes šiltame vandenyje su levandų aliejumi ir pasiklausykite atpalaiduojančių garsų: paukščių čiulbėjimo arba lietaus. Taip pat galite išgerti šilto pieno su medumi. Svarbūs ir paprasti kvėpavimo pratimai, išorinių dirgiklių apribojimas - visa tai turėtų padėti nugrimzti į miegą.
Kaip Užmigti Patiriant Stresą?
Jei šiame savo gyvenimo etape jaučiate stresą, tai gali sukelti miego problemų. Klausiate, kaip vis dėlto greitai užmigti? Atsakome - reguliariai užsiimkite fizine veikla. Pasirinkite tokią sporto šaką, kuri labiausiai jums tinka: bėgimą, kūno rengybą, tenisą ar jojimą. Tačiau turėkite mintyje, kad neturėtumėte intensyviai treniruotis prieš guldamiesi į lovą, nes dar kurį laiką būsite žvalūs. Pavyzdžiui, norėdami užmigti 23 val., eikite į sporto salę vėliausiai 20 val. Prieš pat miegą galite išbandyti jogą arba eiti pasivaikščioti. Norint užmigti, galima pasinaudoti ir kitais būdais. Kuomet mus kamuoja įvairios problemos ar neišspręsti reikalai, o užmigti sudėtinga, patartina pasiimti lapą ir pieštuką. Neraminančių reikalų perkėlimas ant popieriaus ir jų sąrašų sudarymas dažnai išvalo mintis ir leidžia užmigti. Užmigsite greičiau, jei reguliariai gulsitės į lovą. Jei vis dėlto užmigti nepavyks, prieš miegą išgerkite puodelį melisų ir jonažolių užpilo. Nepamirškite, kad jei su stresu - o kartu ir su miegu - susijusios problemos ilgai nepraeina, reikia apsilankyti pas specialistą.
Kaip Miegoti, Jei Nesinori?
Kokius naminius būdus galima pritaikyti, kai nesinori miego? Yra keli rekomenduotini metodai. Pirmiausia nukreipkite dėmesį nuo problemų, pavyzdžiui, paskaitykite knygą. Taip pat rekomenduotina įveikti stresą, pavyzdžiui, tinkamomis atsipalaidavimo technikomis, fizinėmis arba atsipalaidavimo pratybomis (lankant sporto salę ir baseiną, užsiimant aerobika). Užtikrinkite, kad jūsų kūnas gautų tinkamą aktyvumo dozę - pavargęs organizmas lengviau užmiega. Užmigti padeda maudynės šiltame, bet ne per karštame vandenyje. Panašiai veikia tylios švelnios muzikos klausymasis prieš miegą. Kitas būdas - atlikti paprastus atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimus, pavyzdžiui, lėtai kvėpuojant per nosį ir burną, trumpam sulaikant orą ir vėl jį iškvėpiant. Anksčiau išvardintų pratimų tikslas yra nusiraminimas, atsipalaidavimas ir malonios atmosferos sukūrimas miegamajame.
Žolelės Miegui
Užmigti gali padėti žolelių, pavyzdžiui, mėtų, melisų, valerijono ar jonažolių lapų, užpilai, kurie nuramina ir kartu padeda užmigti.
Raminamąjį poveikį turintys augalai:
- Pipirmėtė: Pipirmėčių lapuose, stiebuose ir žieduose kaupiasi eterinis aliejus, kurio pagrindinė dalis - mentolis. Mentolis ramina, atpalaiduoja spazmus, malšina skausmą.
- Melisa: Melisų lapuose susikaupia iki 1% eterinio aliejaus, kurio sudėtyje yra per 70 įvairių darinių. Eterinis aliejus ir kitos veikliosios medžiagos melisoms suteikia malonų, citriną primenantį kvapą, karstelėjusį skonį. Melisos žadina apetitą, ramina centrinę nervų sistemą, ypač esant nemigai, susijaudinus, sergant migrena, esant skausmingomis mėnesinėmis pasižymi skausmą mažinančiu poveikiu.
- Levanda: Levandų žieduose yra iki 1,3% eterinio aliejaus, kurio svarbiausi komponentai - linalilo acetatas, linalolis. Pastarieji pasižymi raminančiu, anestetiniu, antibakteriniu, priešgrybeliniu poveikiu. Levandų arbata ramina centrinę nervų sistemą, atpalaiduoja spazmus. Liaudies medicina rekomenduoja gerti levandų arbatas, jei kamuoja nerimas, svaigsta galva, sutrinka miegas, kankina nemiga.
Nemiga Nėštumo Metu
Nėštumas - ypatingas moters laikotarpis, kurio metu nėščioji tampa jautresnė ir pažeidžiamesnė įvairiems emociniams faktoriams, kurio dažniausias simptomas yra nėsčiųjų nemiga. Nemiga nėštumo pradžioje ir viso nėštumo metu dažniausiai susijusi su rūpesčiu dėl galimų pasikeitimų, nėštumo eigos, santykių ir naujos rolės. Nemiga po gimdymo labai dažnai susijusi su nežymiais ir praeinančiais emociniais sutrikimais, pogimdyvine depresija, kasdieniniu stresu. Tam, kad išvengti streso, rekomenduojama praktikuoti kasdienę relaksaciją, kuri sumažintų streso hormonų lygį, tuo būdu pagerėtų miegas ir sveikata.
Nemiga Nuo Streso
Kas vyksta mūsų organizme, kai patiriame stresą: Adrenalino kiekis žymiai padidėja, padidėja raumenų įtampa. Širdies ritmas, kraujospūdis, kvėpavimas ir cukraus kiekis kraujyje ženkliai pakyla. Visi šie faktoriai sąlygoja blogą miego kokybę, trukdo greitai užmigti. Streso metu miegas yra panašus į mamų turinčių kūdikius, kurios pabunda nuo menkiausio kūdikio garso. Stresą puikiai šalina tempimo pratimai ir lengva mankšta.
Miego Higiena
Praktikuojant tinkamas miego higienos taisykles, galima pagerinti miego kokybę. Laikykitės miego režimo. Visada gulkitės ir kelkitės tuo pačiu laiku. Susikurkite pasiruošimo miegui ritualą, pvz., vakare pasivaikščiokite lauke, prieš miegą išvėdinkite kambarį, paskaitykite, pagulėkite šiltoje vonioje. Jei žinoma, kas sukelia nemigą, būtina šias priežastis pašalinti ar sumažinti. Svarbu mokytis sumažinti stresą ir geriau atlaikyti rūpesčius.