Stresas: Etapai, Mechanizmai ir Valdymo Būdai

Įvadas

Šiame straipsnyje nagrinėsime streso fenomeną, jo etapus, mechanizmus ir poveikį žmogaus organizmui. Aptarsime, kaip stresas veikia mūsų kūną ir protą, kokios yra jo priežastys ir požymiai, bei pateiksime praktinių patarimų, kaip valdyti stresą ir pagerinti savo savijautą.

Streso Apibrėžimai ir Samprata

Stresas - tai organizmo reakcija į bet kokį reikalavimą ar iššūkį. Tai gali būti tiek fizinis, tiek psichologinis poveikis, sukeliantis įtampą ir diskomfortą. Stresas gali būti tiek draugas, tiek priešas, priklausomai nuo jo intensyvumo ir trukmės, bei nuo mūsų gebėjimo jį valdyti.

Streso Priežastys ir Požymiai

Streso priežastys gali būti įvairios - nuo kasdienių rūpesčių ir problemų darbe iki sunkių gyvenimo įvykių, tokių kaip artimojo mirtis ar skyrybos.

JAV mokslininkai yra sudarę pagrindinių stresinių situacijų sąrašą, kuriame kiekvienai situacijai priskirti balai:

• Artimojo mirtis - 100 balų
• Skyrybos - 75 balai
• Sunki liga - 53 balai
• Vestuvės - 50 balai
• Vaiko gimimas - 39 balai
• Skola - 31 balas
• Paaukštinimas darbe - 27 balai
• Atostogos - 13 balų

Streso požymiai taip pat gali būti įvairūs, priklausomai nuo žmogaus individualių savybių ir streso intensyvumo. Dažniausiai pasitaikantys požymiai:

Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas

• Nervinis susijaudinimas
• Dirglumas
• Nuotaikų svyravimai
• Sunkumai susikaupti
• Miego sutrikimai
• Galvos skausmai
• Raumenų įtampa
• Virškinimo problemos
• Apetito pokyčiai
• Energijos trūkumas

Asmenybė ir Stresas

Stresas gali paveikti skirtingus žmones skirtingai, priklausomai nuo jų asmenybės tipo, gyvenimo būdo ir gebėjimo prisitaikyti prie stresinių situacijų. Vieni žmonės yra atsparesni stresui, o kiti - labiau pažeidžiami. Svarbu suprasti savo asmeninius streso patyrimo būdus ir ieškoti tinkamų valdymo strategijų.

Bendrasis Prisitaikymo Sindromas

Kanados mokslininkas H. Seljė, tyrinėdamas stresorių poveikį organizmui, nustatė, kad tiek gyvūnams, tiek žmonėms būdingos tokios pačios fiziologinės reakcijos į stresą. Jis pavadino šią organizmo reakciją bendruoju prisitaikymo (adaptaciniu) sindromu. Šis sindromas susideda iš trijų fazių:

1. Nerimo ar Aliarmo Stadija

Šioje fazėje aktyvinama antinksčių veikla, išsiskiria dideli kortizolio, adrenalino, tirotropino, kortikoliberino kiekiai. Jaučiamas jėgų antplūdis, judesiai tampa greitesni, žmogus jaučiasi energingesnis ir gali nuveikti daugiau nei įprastomis sąlygomis. Žarnyno veikla sutrinka, nes vyksta kataboliniai, arba oksidaciniai, procesai. Organizmas negamina aminorūgščių, t. y. nesintezuoja baltymų, taip pat kolageno. Tai yra pirminė organizmo reakcija į stresą, kurios metu mobilizuojami resursai kovai su stresoriumi.

2. Pasipriešinimo arba Adaptacijos (Rezistencijos) Stadija

Šioje fazėje organizmo kūno temperatūra ir kraujospūdis vis dar padidėję. Jei žmogus sukontroliavo ir įveikė stresą, ir tai sukelia malonių emocijų, organizmas pamažu sugrįžta į normalų režimą ir jame jau vyrauja anaboliniai, arba atkuriamieji, procesai. Anabolizmas būtinas mūsų organizmo atsinaujinimo procesams. Žarnynas vėl įsisavina maisto medžiagas, gaminami vitaminai ir aminorūgštys, sintezuojami baltymai, kurie yra pagrindinė organizmo statybinė medžiaga. Tačiau, jei organizmas neprisitaiko prie stresinių sąlygų, tęsiantis įtampai, didėjant kortikosteroidų poreikiams, mažėja antinksčių funkcinis pajėgumas. Tai yra stadija, kurioje organizmas bando prisitaikyti prie streso ir atkurti pusiausvyrą.

3. Išsekimo arba Deadaptacijos Fazė

Išsekimo fazės metu gali atsirasti negrįžtamų organizmo apsauginės reguliacijos pakitimų, gali visiškai išsiderinti energijos gamybos mechanizmai. Dėl metabolizmo sutrikimo organizme nesusidaro rūgštinių ir šarminių medžiagų (pH) pusiausvyra. Rūgštinės medžiagos nėra išplaunamos iš organizmo, jame kaupiasi, o tai skatina organizmo rūgštėjimą. Parasimpatinė ir simpatinė nervų sistema veikia destruktyviai. Tai yra stadija, kurioje organizmas išsenka ir nebegali atlaikyti streso.

Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai

Streso Poveikis Sveikatai

Ilgalaikis stresas gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai. Jis gali sukelti įvairias ligas ir sutrikimus:

1. Virškinamojo trakto susirgimai: Streso metu nervų sistema slopina kraujo tekėjimą virškinimo sistemoje, sulėtėja virškinimas, dėl to parasimpatinė sistema išsijungia, o įsijungia simpatinė.
2. Raumenų ir sąnarių ligos: Streso hormonas kortizolis pradeda „išimti“ iš organizmo baltymus, jis juos „suvalgo“, dėl to organizme trūksta jėgos, glemba raumenys, tampa sunku judėti, lipti laiptais. Kraujagyslės aplink sąnarį spazmuoja smulkias kraujagysles ir žmogus nuo streso gali net nepaeiti.
3. Autoimuninės ligos: Streso metu išsiskyręs hormonas adrenalinas slopinamai veikia bakterijas. Tuo metu suaktyvėja limfmazgiai, padaugėja antikūnų, bet virškinimas dėl į organizmą patenkančių toksinų kiekio sutrinka.
4. Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos: Jei nuolat palaikomas didelis streso hormonų kiekis, sutrinka širdies ritmas, ilgam pagreitėja širdies pulsas. Per adrenalino sistemą riebių rūgščių sekrecija didėja, dėl to kyla kraujospūdis, vystosi hipertenzija.

Mintys ir Sveikata

Japonai teigia, kad tikroji sveikata prasideda žmogaus galvoje. Tad akivaizdu, kad žmonės, skleidžiantys teigiamas emocijas, dažnai atsparesni ligoms, nei tie, kurie viską mato pro neigiamą prizmę. Net jei gyvenimo laikotarpis sudėtingas - teigiamos nuostatos ar pasikeitęs požiūris į stresinį įvykį daro gerą įtaką žmogaus sveikatai.

Nervų ląstelėse teka silpna elektros srovė, perduodanti smegenų signalus. Kai galvoje vyrauja teigiamos mintys, kuriamos organizmui nežalingos medžiagos - laimės hormonas endorfinas, oksitocinas ir kt. Jei visgi vyrauja negatyvios mintys, gaminamos toksinės medžiagos - kortizolis, noradrenalinas, adrenalinas. Pasak mokslininkų, lėtinio pykčio metu organizme gaminasi nuodas - imperilas, kuris žaloja kepenis ir širdį.

Palankūs Sveikatai Hormonai

• Endorfinas: Laimės hormonas endorfinas yra baltyminis produktas. Endorfinų gamybai labai svarbus baltyminis maistas. Tų, kurie daro gerus darbus, kraujyje daugiau beta endorfino. Dideli laimės hormono kiekiai išsiskiria tik darant gera! Net ir teigiamos mintys, žodžiai skatina išsiskirti beta endorfiną ir praskaidrina nuotaiką, o pyktis skatina beta endorfinų stygių. Todėl dažniau turi būti vartojamos frazės: „o, kokia laimė“, „aš taip džiaugiuosi“. Verta pastebėti, kad žmonių, kurie vartoja narkotikus, ląstelės pagamina mažiau endorfinų.
• Oksitocinas: Oksitocino - neuropeptido išsiskyrimas natūraliai blokuoja nervų receptorių, kuris atsakingas už baimę ir nerimą. Kai nebijome, lengviau pajuntame pasitikėjimą, lengviau atleidžiame.

Streso Valdymo Būdai

Suprasdami, kiek daug neigiamų organizmo pokyčių sukelia stresas, turėtume sąmoningai mokytis nerimą bei įtampą valdyti, o kartu ir keisti savo įsitikinimus bei reakciją į stresinį įvykį. Štai keletas būdų, kurie gali padėti valdyti stresą:

1. Subalansuota mityba: Tinkama mityba padeda palaikyti organizmo resursus ir atsparumą stresui.
2. Kokybiškas miegas: Miego metu kvėpavimas sąmoningai sureguliuojamas. Tam būtinas augimo hormonas, kuris apsaugo nuo kortizolio - streso hormono - pertekliaus pasekmių. Būtina atminti, kad augimo hormono daugiausia gaminasi per giliojo miego fazę.
3. Diafragminis kvėpavimas: Kvėpuodami diafragma, stimuliuojame organus ir tai teigiamai veikia nervų sistemą. Kvėpuojant diafragma įsijungia parasimpatinė sistema, todėl organizmas aprimsta, sureguliuojamas gliukozės kiekis, sulėtėja širdies ritmas.
4. Nerimo reguliavimas: Kai emocijos intensyvios, tuomet sudėtinga aiškiai ir racionaliai mąstyti bei priimti sprendimus.
5. Dvasingumo praktikavimas: Dvasingumo praktikavimas ženkliai sumažina stresą. Tyrimų studijos patvirtina, kad 80 proc. uolių tikinčiųjų rečiau serga, o netgi susirgę pasveiksta greičiau nei netikintieji.
6. Dėkingumo praktikavimas: Dėkingumas - tai pozityvus požiūris į gyvenimą, leidžiantis kiekviename gyvenimo žingsnyje atrasti, už ką galima padėkoti. Visgi dėkingumas glaudžiai susijęs su žmogaus sąmoningumu - privalu sąmoningai ir adekvačiai vertinti aplinką.
7. Juoko praktika: Mūsų smegenys realiai nesupranta, ar mes juokiamės dirbtinai. Jei ilgai juokiamės, pradeda skaudėti pilvą, o tuomet suaktyvėja virškinimo sistemos darbas. Tad būtina kuo dažniau žiūrėti komedijas, būti aplinkoje, kurioje daug teigiamų emocijų.
8. Dėmesingas įsisąmoninimas (angl. Mindfulness): Praktikuojant dėmesingą įsisąmoninimą, ugdomas gebėjimas stebėti savo mintis ir jausmus be vertinimo, o tai padeda sumažinti streso reakcijas.
9. Atjautos sau praktika: Būti atjaučiam sau padeda sumažinti savikritiką ir pagerinti savijautą stresinėse situacijose.
10. EMDR (nujautrinimo akių judesiais ir perdirbimo terapija): EMDR terapija yra mokslu įrodytas, itin efektyvus ir integralus psichoterapijos metodas, skirtas gydyti psichikos sutrikimus, susijusius su psichotrauminėmis patirtimis.

EMDR Terapijos Etapai

EMDR terapija itin struktūruota, turi aiškų klinikinį protokolą:

Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą

• I fazė: Kliento istorijos surinkimas, anamnezė. Kliento istorija, patirtos psichotrauminės patirtys, ypač ankstyvos vaikystės, kaip tai atsiliepia dabartiniam funkcionavimui.
• II fazė: Kliento paruošimas EMDR trauminių prisiminimui apdorojimui. Šioje fazėje yra skiriamas dėmesys relaksacijos technikų išmokimui, medicininiam kliento vertinimui (psichikos simptomų sunkumas, ūmumas, poreikis stacionarizacijai, naudojami medikamentai, akių ligos).
• III fazė: Taikinio identifikavimas - prisiminimai, kurie sukelia simptomus.
• IV fazė: Nujautrinimas. Šios fazės metu atliekami bilateralinės stimuliacijos setai. Tikslas - didinti įžvalgą ir suaktyvinti informacijos apdorojimą, adaptaciją. “Užstrigusi atminties dalis” yra integruojama į adaptyvesnius atminties tinklus. Iškyla nauji, kur kas labiau adaptuoti prisiminimai, emocijos ir įsitikinimai, bei kūno pojūčiai.
• V fazė: Naujos, adaptyvios informacijos “įrašymas”, koncentruojantis į pozityvų įsitikinimą.
• VI fazė: Kūno skenavimas. Šios fazės metu yra peržiūrimi pojūčiai kūne, juos siejant su buvusiu įvykiu ir pozityviu įsitikinimu. Jei esama nemalonių pojūčių, tokių kaip skausmas, maudimas ir pan. yra atliekama bilateralinė akių stimuliacija, kad pojūčiai taptų malonūs.
• VII fazė: Užbaigimas. Dėmesio atitraukimas iš pirminio prisiminimo ir nukreipiamas prie naujo, neutralaus ir pozityvaus susijusio prisiminimo.
• VIII fazė: Vertinimas. Atliekamas kitos sesijos metu.

EMDR pasaulyje yra itin plačiai taikomas šiems psichikos sutrikimams gydyti: PTSD, priklausomybių sutrikimai, valgymo sutrikimai, asmenybės sutrikimai, ypač ribinio tipo asmenybės sutrikimai, psichoziniai sutrikimai, disociaciniai sutrikimai. Ir visi šie minimi sutrikimai turi itin gilias šaknis ankstyvosiose psichotrauminėse patirtyse.

tags: #streso #etapai #ir #mechanizmas