Įvadas
Emocijos ir jausmai yra neatsiejama žmogaus psichikos dalis, turinti didelę įtaką mūsų savijautai, elgesiui ir gebėjimui prisitaikyti prie aplinkos. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kaip emocijos veikia streso raišką, aptarsime skirtingus emocijų aspektus ir pateiksime praktinių patarimų, kaip valdyti stresą, atpažinti jo požymius bei konstruktyviai išreikšti emocijas.
Emocijų Svarba ir Funkcijos
Dabartinis psichologijos mokslas nurodo esant daugiau kaip 360 emocijų, tačiau pačios svarbiausios žmogaus, kaip rūšies, išlikimui yra baimė, laimė ir susierzinimas. Emocijos - tai fiziologinės reakcijos, padedančios organizmui prisitaikyti prie aplinkos sąlygų: skelbti aliarmą kilus pavojui, pasiruošti atlikti veiksmą, sustiprinti tapatumo jausmą, motyvaciją. Emocijos padeda išsaugoti gyvybę ir yra vidinė gyvastis.
Žalinga gniaužti savo emocijas, nes tai daro neigiamą įtaką darbui ir skatina smurtą. Emocijos tampa naikinančios tada, kai negali būti išgyventos, išreikštos, išgirstos. Jos gadina mūsų santykius, primindamos senas žaizdas, atgaivindamos praeities šmėklas, įsibraudamos į dabartį. Emocijos - blogas patarėjas, nes iškreipia realybę ir žlugdo mūsų kompetenciją. Emocijos - tai daiktų ar reiškinių sukelti malonūs (teigiamos emocijos) arba nemalonūs (neigiamos emocijos) pojūčiai.
Emocijos - tai visai kitokie psichikos reiškiniai, negu pažinimo procesai. Jomis žmonės negauna informacijos apie daiktus, reiškinius, ar jų savybes, o tik išgyvena tam tikrus santykius su pažįstama tikrove. Žmogus negali būti abejingas aplinkos poveikiams, nes vieni jų padeda patenkinti poreikius, yra naudingi, kiti priešingai - kliudo patenkinti poreikius arba net kenksmingi fizinei ar psichinei žmogaus egzistencijai. Pirmus pažindamas žmogus jaučia malonumą, džiaugsmą ir kitas teigiamas emocijas, o antrieji kelia nepasitenkinimą, liūdesį, baimę ar kitus neigiamus išgyvenimus.
Emocijos tai žmogaus santykio ssu vidinio ar išorinio pasaulio objektais išgyvenimas. Emocinio gyvenimo įvairovė ir mūsų priklausomybė nuo išgyvenimų kelia daug klausimų: Ką vadiname emocija? Kaip atskirti sąvokas: emocija, jausmas, nuotaika, afektas? Įvairūs autoriai šias sąvokas vartoja skirtingai. Kartais afektu vadinama emocijų išraišką, kurią mato kiti žmonės ir kuri kinta priklausomai nuo išgyvenamos emocijos (H. Kaplan). Nuotaiką kai kurie autoriai vertina, kaip sudėtinę emocijų dalį, kurią jaučia pats žmogus ir kurią mato aplinkiniai; tai depresija, pyktis, euforija, disfotija, ekstazė, gedėjimas (B. Sadokas).
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Motyvai, skatinantys žmogaus veiklą, išreiškia žmogaus santykį su aplinka. Šis santykis atsispindi žmogaus emociniuose išgyvenimuose. Tenkinant poreikį, žmogaus emocijos kinta. Pajutęs kokį trūkumą, žmogus pirmiausiai jaučia nepasitenkinimą, įtampą ar kančią. Poreikiui virtus motyvu, žmogus jau žino ir supranta, ką jis turi padaryti, kad išsivaduotų iš tos įtampos. Emocinių išgyvenimų kaita priklauso nuo to, ar seksis patenkinti savo poreikius. Mūsų nnorai ir jausmai yra neatsiejami. Galime teigti, jog emocijos yra tam tikru momentų kylantys išgyvenimai, kurie parodo, kaip žmogus vertina situaciją, susijusią su jo poreikių patenkinimu tuo metu. Jie turi tarpusavyje susijusius psichinius, somatinius ir elgesio komponentus.
Dėl sąvokos“emocijos“ apibrėžimo, kaip ir dėl daugelio kitų psichologijos terminų, kyla nesutarimų .Paprasčiausiai,emocijos yra apibrėžiamos kaip malonumo ar nemalonumo jausmas, pabrėžiant asmens emocinės būsenos įsisąmoninimą.Tačiau tai yra tik vienas emocijų aspektas.Yra dar du kiti aspektai apibūdinantys emocijas:pokyčiai nervų sistemoje, atsispindintys fiziologinėje išraiškoje (pvz.:prakaitavimas) ir elgesio pokyčiai(mes išreiškiame emocijas).Kitaip tariant, emocijos apima fiziologinius pokyčius, sąmoningą išgyvenimą ir elgesinius veiksmus-išraišką, t. y. emocijų komponentai.
Fiziologiniai Pokyčiai
Emocinis sužadinimas kartu yra ir fiziologinis sužadinimas. Fiziologinis sužadinimas kyla veikiant autonominės nervų sistemos daliai-simpatinei NS. Per keletą sekundžių ši sistema gali sukelti įvairiausius organizmo pokyčius,kurie paruošia asmenį susidoroti su kritiška situacija.
Kai kuriuos fizinius atsakus labai nesunku pastebėti, nes jie labai akivaizdūs. Įsivaizduokite, kad vėlyvą vakarą einate visiškai tuščia gatve ir jus ima persekioti motociklininkas. Širdis ima dažniau plakti, raumenys įsitempia, džiūsta burna. Ne taip pastebimai, bet veiklai pasirengia visas organizmas. Kepenys išskiria daugiau angliavandenių į kkraują, ir taip organizmas gauna daugiau energijos. Kad sudegintų juos, reikia daugiau deguonies, todėl padažnėja kvėpavimas. Virškinimas sulėtėja ir kraujas iš vidaus organų plūsta į raumenis. Akių vyzdžiai išsiplečia ir pro juos patenka daugiau šviesos, kas pagerina periferinį matymą.
Cheminė kraujo sudėtis pakinta, todėl sužeidimų atveju krešėjimas yra greitesnis, be to, histamino lygis odoje pakyla, dėl to skausmas jaučiamas ne taip stipriai. Šie ir daugelis kitų pokyčių įvyksta automatiškai, kaip stiprios emocijos dalis. Šiuos pokyčius stimuliuoja ne tik autonominė nervų sistema, bet ir endokrininė sistema. Esant pavojui, antinksčiai išskiria hormonus - adrenaliną ir noradrenaliną. Jų padaugėjus, padažnėja pulsas, padidėja kraujospūdis ir angliavandenių kiekis kraujyje. Adrenalino buvimas kraujotakoje padeda kurį laiką palaikyti emocinį sužadinimą.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai
Pavojui praėjus organizmas nurimsta. Ilgai trunkanti sužadinimo būsena, kurią sukelia ilgalaikis stresas, kenkia organizmui. Žinoma, mes skirtingai jaučiame baimę, pyktį, liūdesį. Išgąsdintas žmogus gali pajusti silpnumą, gniaužimą krūtinėje, sunkumą skrandyje. Supykęs žmogus gali jausti, kaip jį “išpila karštis” ir galbūt didėjančią vidinę įtampą.
Emocinis Išgyvenimas ir Jo Įtaka Elgesiui
Emocinis išgyvenimas negali būti stebimas tiesiogiai ar išmatuotas elektroniniais prietaisais. Todėl jis yra tyrinėjamas per žodinę išraišką, t.y., asmuo apibūdina ką jis patiria išgyvendamas emocijas tiesiogiai(introspekcija) ar po to, kai emocijos nuslūgsta(retrospekcija). Psichologų tyrimai leido daryti išvadą, jog egsistuoja dideli tarpasmeniniai sąmoningo emocijų išgyvenimo skirtumai. Netgi tada, kai tiriamiesiems pateikiamos vienodos stimulinės situacijos, emocinės jų reakcijos į tą patį stimulą labai skiriasi. Tokie skirtumai gali būti susiję su asmens patirtimi, interesais, asmeniniais skirtumais, jutiminės sistemos skirtumais ir daugybe kitų faktorių.
Patiriamos emocijos skatina mus elgtis tam tikru būdu. Mūsų gyvenimas - pripildytas įvairiausių jausmų ir emocijų. Pagrindinės, bazinės emocijos: baimė, džiaugsmas, liūdesys ir pyktis, jos tarpusavyje neretai susipina, juk vienu metu galime ir liūdėti, ir bijoti. Kartais „susimaišo“ ir prieštaringi jausmai - tarkim džiaugsmas, kad atsikratėme varginusio bendravimo su partneriu, ir liūdesys dėl kadaise kartu išgyventų nepakartojamų akimirkų. Aišku, jaučiame ir daugiau jausmų, tačiau jie yra išvestiniai, t.y. - kyla iš bazinių arba yra išmokti iš aplinkos, pavyzdžiui, - pagarba, kaltė. Visgi dažniausiai susiduriame su jau minėtais keturiais jausmais, kurie ir patys skirstosi į smulkesnius, pavyzdžiui, - adekvatus pyktis, nes su tavim nesiskaito, ir įniršis be priežasties.
Emocijų reikia tam, kad pagal jų raišką ggalėtume pažinti kitą žmogų, suprasti, kas su juo darosi. Jei mūsų santykiai su kitais ėmė trikti, pagalvokime, gal savo jausmus reiškiame per stipriai? O gal taip juos slopiname, kad kiti negali mūsų suprasti? Emocijos ir tai, kaip jas rodome - tai lyg kelio ženklai tiems, kas mus supa, ir, žinoma, - mums patiems. Nėra gerų ir blogų emocijų, visos yra žmogui naudingos ir būtinos. Tačiau, galima sakyti, kad jaučiame teigiamus ir neigiamus jausmus. Visgi išvengti vadinamųjų neigiamų emocijų - neįmanoma, oo ir nereikia. Nes jos mums padeda. Pavyzdžiui, baimė perspėja apie galimą pavojų, moko mus atsargumo. Liūdesys - tai tarsi tiltas, tarp dviejų gyvenimo etapų. Juk norėdami pasiekti kitą upės krantą, nebandome tilto apeiti. Pasinaudokime liūdesiu, kad išgyventume įvykusią netektį ar praradimą. Tokiais atvejais liūdesį dažnai bandome nuslopinti, - staiga imame vaikščioti į kavines, diskotekas, labai intensyviai bendrauti. Deja, toks emocijos išstūmimas padeda retai. Išmokime eidami liūdesio „tilteliu“, jį išjausti, atsisveikinti su tuo, kas buvo. Tuomet pasiekę kitą krantą - naują gyvenimo etapą, turėsime jėgų juo džiaugtis ir mėgautis. Be to, juk ir liūdesys, ir pyktis, ir visos kitos emocijos praturtina mūsų sielą. Tarsi muzikos kūrinyje, kuriame esame melodija, - harmoningi emocijų akordai daro mus gilesnius, labiau patyrusius ir įdomesnius sau bei kitiems.
Joks kitas žmogus negali mums pasakyti, kad mūsų emocijos neteisingos, nes turime teisę jaustis taip, kaip jaučiamės. Svarbu, ar emocijos trukdo man pačiam ir aplinkiniams, ar ne. Jei negalime galvoti apie nieką kitą, kaip tik kokią nors savo baimę, nuolat nerimaujame, nesuvaldome pykčio, beprotiškai džiūgaujame arba apskritai nesuprantame, ką jaučiame, - galbūt tuomet išties verta susimąstyti, ar emocionalumas nevirto liguista būsena. Svarbu tai, kad tokiais negimstame. Tokio emocijų reiškimo būdo išmokstame, arba jis susiformuoja dėl kažkokio įvykio. BBlogiausia, kad tokios emocijos gadina santykius, kurie mums yra svarbūs. Nekontroliuojamos emocijos tai tarsi proto aptemimas, kuris gali peraugti į afektą. Tokias stiprias emocijas jaučiantis žmogus gali neprisiminti, ką daro, o tai jau būtų tiesiog pavojinga.
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą
Jei kalbame apie sveikai emocionalius žmones - reikšdami savo jausmus, jie visada gali sustoti. Jei žmogus stipriai reiškia jausmus, neatsižvelgdamas į aplinką, pasekmes, - jis tai renkasi pats, sąmoningai ir iš to kažką gauna. Emocijų reiškimo būdas susijęs su tuo, kokioje aplinkoje augome, ko mus mokė tėvai, ką pasisėmėme iš draugų, o kai kurie polinkiai yra ir įgimti. Visgi didelę įtaką turi ir kultūrinė aplinka. Tarkim, europietiškoje kultūroje iš moters natūraliai tikimasi, kad ji - emocionalesnė už vyrą, todėl jai leidžiama jausti daugiau. Dėl to mūsų vyrai labiau depresiški, slopinantys savo jausmus nei moterys. Tai „programuojama“ dar pačioje vaikystėje, kai berniukui sakoma „būk vyras, neverk“, o mergaitei verkti leidžiama - „paverk, nusiraminsi“. Užtat berniukui leidžiama pykti, o mažosioms ledi - ne. Šį požiūrių į tas pačias emocijas skirtumą puikiai atspindi amerikiečių atliktas eksperimentas. Jo dalyviai buvo prašomi įvertinti vyrų ir moterų reakciją, kai atėję prie savo automobilio, jie randa mašiną apiplėštą. Moters reakcijai buvo priskiriamas pernelyg didelis reagavimas ir isteriškumas. Vyrų reakcija, nors buvo ttokia pati, buvo vadinama „natūralia tokioje situacijoje“ .Tai yra, - moteris buvo vertinama kaip asmenybė, o stereotipas lėmė, kad ji buvo tapatinama su isterike. Tuo tarpu vyro reakcija buvo suverčiama situacijai, neva tokiomis aplinkybėmis visi taip elgtųsi. Lietuvoje vis dar vyksta vadinamoji maskuinizacija, agresyvaus stipraus vyro kultas. Moteriai pas mus leidžiama jausti viską, tačiau ir vertinami jos jausmai žymiai mažiau, nei vyro.
Emocijas galime valdyti, tačiau turime suprasti, ką jaučiame ir kodėl. Pavyzdžiui, vėluodami papuolėme į kamštį. Dažnai imame pykti, keiktis, burnoti ir taip sugadiname sau ir aplinkiniams nuotaiką. Tačiau juk pats žmogus renkasi, ką jam daryti. Pykti? O jei pykčiu nieko nepakeisime? Juk automobiliai nepradės važiuoti greičiau. Gal tuomet verta nuraminti save? Įsijungti muziką, paskambinti draugams ar perspėti klientą, kad dėl kamščio vėluosite. Įvertinę situaciją ir supratę, kad pakeisti nieko negalite, verčiau nukreipkite savo dėmesį nuo pykčio objekto. Nurimus bus lengviau priimti tinkamą sprendimą. Tai nereiškia, kad emocijas reikia slopinti. Čia veikia visiems žinomas fizikos dėsnis - niekas iš niekur neatsiranda, ir į niekur nedingsta. Ilgą laiką slėpti ar slopinti jausmai gali pratrūkti tą akimirką, kai patys to nesitikėsime ir nebūtinai bendraudami su tuo žmogumi, ant kurio pykstame ar dėl kurio liūdime iš tiesų. Pavyzdžiui, - tradicinė šeima. vaikai nubėga žaisti, vyras, pasiėmęs laikraštį, atsigula ilsėtis. Moteris, ką tik gaminusi ir tiekusi vakarienę, lieka viena prie neplautų indų stirtos. Gerai, jei ji leidžia sau atsipalaiduoti ir indų plovimą ramiai atideda vėlesniam laikui. Tačiau dažniausiai sukandusi dantis iš pykčio, kad ją visi paliko, „keturių namų kampų laikytoja“ plauna lėkštes tyliai niršdama. Neišreikštos emocijos „išlenda“ po valandos, dviejų ar trijų. Tokį pykčio proveržį gali sukelti vaiko prašymas padėti nuspalvinti knygelę, ar vyro klausimas, kur jo mėgiamas žurnalas. Deja, artimieji dažniausiai nnesupranta, kad pyktis moteriai kilo daug anksčiau ir visai dėl kitų priežasčių. Tokių emocinių audrų galima išvengti, jei savo emocijų neslėpsime. Vienas iš šios situacijos sprendimo būdų galėtų būti tai, kad po vakarienės moteris pasakytų „ei, palaukit, kuris man galėtų padėti išplauti indus?“ arba „o kas man padės šiandien?“. Tik, aišku, prašyti reiktų ne priekaištaujant. Neslėpdami jausmų, adekvačiai juos išreikšdami, išvengsime emocinių „sprogimų“.
Dažnas atvejis, kai demonstruojame jausmus, kurių nėra, ar specialiai išryškiname kažkokią savo emociją. Nors patys ssau nesame linkę prisipažinti, taip mes manipuliuojame jausmais, siekdami naudos ar bandydami kažkam patikti. Mes šypsomės darbe, tačiau tai darome dėl stereotipų, - kad patiktume viršininkui ar klientui. Ilgainiui nenuoširdūs jausmai gali prie mūsų prilipti taip pat, kaip prie amerikiečių -- jų nenykstanti dirbtina šypsena. Bet juk taip galime paprasčiausiai nebeatsirinkti, kokie esame iš tikrųjų. Nustoję suprasti, ką jaučiame, rizikuojame susirgti. Slopinant tikruosius jausmus gali kilti nerimas, depresija, atsirasti sunkumų bendraujant su kitais. Tokiu atveju kartais tenka kreiptis ir į specialias metodikas taikančius specialistus. Kokias emocijas slopinti, o kokias rodyti, - mokomės visą gyvenimą. Dažnai tai lemia ir tai kas mums naudinga. Tačiau slopinimą galime atsinešti ir iš vaikystės. Pavyzdžiui tokia situacija. Mama pyksta. Mažas vaikas klausia, - tu pyksti? Mama sako, - ne, aš nepykstu. Ir vaikas, kuris mokosi jausmų, nebesupranta. Iš to, kaip jis jaučia mamą, ką mato iš jos išraiškų, jam atrodo, kad ji pyksta, tačiau mama tą jausmą nuneigia. Vaikas susidaro sau nuomonę, kad tai nėra ppyktis ir išmoksta pats nepripažinti savo pykčio, išstumia jį. Taip atsitinka dėl to, kad mama neadekvačiai vaikui išsako savo būseną. Jai reikėtų pasakyti, - taip, aš pykstu. Tuomet vaikas galėtų suformuoti tinkamą pykčio suvokimą. O kitaip vaikas supranta, kad pykti negalima ir išmoksta slopinti tą pyktį.
Skatinant neslopinti emocijų, nereiškia, kad jas reikia reikšti bet kaip. Nevaldomos emocijos, neatitinkančios situacijos, yra nekonstruktyvios. Tačiau išreikšti pyktį, jei troleibuse drimba jau penktą kartą mina mums ant kojos, - būtina. Nes kitaip nne tik nuskriausime save ir rizikuosime „išsilieti“ ant nekaltų žmonių, bet ir atrodysime kitiems pasipūtę, uždari ir nesuprantami. Emocijas reiškiame trejopai. Fiziologinė ja…
Stresas ir Jo Poveikis
Šiuo sudėtingu laikotarpiu psichikos sveikatos specialistai naudoja terminą „pandeminis nuovargis“. Tai simptomų visuma, atsispindinti visuose kognityviniuose elementuose: mintyse, emocijose, kūno pojūčiuose ir elgesyje. Psichologės R. Suchockaitės tikinimu, norint pakeisti šią jauseną, būtina keisti vieną iš išvardytų elementų. Lengviausia tai padaryti keičiant mintis arba elgesį. Stresines būsenas sukelia ne nutikę įvykiai, tačiau žmonių interpretacijos ir tai, kaip jie mato situaciją.
Stresas yra normali organizmo reakcija į aplinką, bet nekreipiant į jį dėmesio, galima susilaukti nepageidaujamų pasekmių. „Nedidelis stresas mobilizuoja, padidina resursus adaptuotis ir keistis, skatina veikti. Didelis arba nuolat patiriamas stresas, kuris viršija mūsų adaptacines galimybes, labai sekina ir žaloja. Ūmaus streso pasekmės yra nuovargis, išsekimas, nerimas, galvos skausmai, emociniai sutrikimai, baimės, neadaptyvaus elgesio požymiai, piktnaudžiavimas ar priklausomybės, nemiga, taip pat gali išsivystyti depresija“, - sako psichologė. R. Suchockaites nuomone, svarbu išmokti išjausti visas emocijas ir nebandyti jų užgniaužti - stebėti, kas su mumis vyksta, pripažinti emocijas ir mokytis jas išreikšti kaip galima konstruktyviau.
Kaip Sumažinti Stresą?
Sumažinti stresą gali padėti reguliarus fizinis aktyvumas, buvimas gamtoje, laikas su mylimais žmonėmis, dienoraščio rašymas, klasikinė ar atpalaiduojanti muzika, tapyba, fotografija, šokis ar kitos kūrybinės praktikos bei meno raiškos formos. Streso valdymui ir gyvenimo kokybei ypatingai rekomenduojamos dėmesingo įsisąmoninimu (mindfulness) grįstos praktikos, apie kurias daugiau sužinoti galima puslapyje www.psichologaskonsultantas.lt. „Būnant namuose svarbu planuoti ir aiškiai paskirstyti laiką darbui, poilsiui, miegui, valgiui, fiziniam aktyvumui, saviugdai, emociniam savęs stiprinimui.
Dabar puiki proga skirti laiko naujų įpročių formavimui, pavyzdžiui, ryte skirti laiko mankštai, judesio meditacijai ar kitai mindfulness meditacinei praktikai, kuri ne tik nuramins protą, bet, reguliariai praktikuojant, kaip rodo išsamūs moksliniai tyrimai, padidins dėmesingumą, emocinį atsparumą, kūrybingumą, sustiprins imunitetą, fizinę ir psichologinę sveikatą“, - sako psichologė. Dabar, kai išmanieji įrenginiai tapo neatsiejama gyvenimo dalimi, juos taip pat galima pasitelkti streso valdymui ir įpročių formavimui. Kilus nenorimoms emocijoms patariama jas išreikšti užsirašinėjant - toks veiksmas padeda identifikuoti kilusių nemalonių būsenų priežastis. Savo nuotaiką sekti itin svarbu - apžvelgus užrašus lengviau pastebėti savo mintis, įvykių interpretacijas, emocijas, impulsus veikti ir elgesį, o tik pastebėjus kas su mumis vyksta, galima imtis veiksmų pokyčiams.
Streso mažinimui praverčia ir išmaniuosiuose įrenginiuose integruotos aplikacijos. Sveikatingumo programėlės su nemaloniomis būsenomis gali padėti susitvarkyti visapusiškai - joje galima rasti įvairių meditacijos programų, sporto pratimų ar tiesiog raminančios muzikos. Tai itin patogu, nes vienoje vietoje pateikiama daugybė skirtingų su stresu susitvarkyti padedančių veiklų.
R. Suchockaitė pateikia dar keletą pasiūlymų, kaip išmaniuosius įrenginius paversti pagalbininkais: „Naudokite programėles, skirtas laiko planavimui, meditacijai. Nepamirškite ir įpročių formavimo, įgūdžių stiprinimo aplikacijų, kurios ne tik primins ir paskatins atlikti tam tikrą darbą ar veiksmą atėjus laikui, bet ir pastimuliuos sukeliant gerą emociją, jeigu padarysite jį iki galo. Psichologinę būseną pagerinti padės ir kasdienis fizinio aktyvumo rodmenų stebėjimas, raminančios muzikos klausymas. Kartais mes taip įsitraukiame į darbus, kad pamirštame pasidaryti pertraukėles, todėl išmaniajame telefone galima nusistatyti reguliarius garsinius priminimus, kurios primins, kad metas pailsėti“, - sako psichologė.
R. Suchockaitės teigimu, darbo dienos metu svarbu daryti mažas pertraukėles, skirtas stabtelėjimui, proto pauzei, vidinių resursų sutelkimui bei kasdien rūpintis savo fizine ir emocine sveikata. Psichologė pateikia paprastai atliekamą, bet itin efektyvų pratimą streso valdymui, sutelkiant dėmesį į kūno pojūčius ir kvėpavimą. Jį galima atlikti tiek stresinėje situacijoje, tiek prevenciškai. Atlikus jį pajusite sumažėjusią įtampą, o praktikuojant reguliariai didės kompetencija tvarkytis su stresu.
Streso Valdymo Pratimas
- Stabtelkite akimirkai, nukreipkite dėmesį į kūno pojūčius, juntamus šią akimirką, po to įsivardinkite emocijas, pastebėkite mintis.
- Antruoju žingsniu susiaurinkite dėmesio lauką iki kvėpavimo stebėjimo, paliekant visa kita už dėmesio ribų. Stebėkite natūraliai vykstantį įkvėpimą ir iškvėpimą.
- Pereikite į relaksacinį kvėpavimą: įkvepiu per nosį, iškvepiu per burną ir sakau žodį „RAMU“, atpalaiduoju kūną.
- Įkvėpiu tai, kas yra gera: ramybė, šviesa, lengvumas, gyvybė, stiprybė. Iškvepiu kas manyje perteklinio, ko noriu atsisakyti, dėl ko neramu, liūdna, sunku, tamsu.
- Grįžkite prie įprastos veiklos.
Sveikata ir Gyvensena
Sveikata - tai asmens ir visuomenės fizinė, dvasinė ir socialinė gerovė. Sveika asmens gyvensena - gyvenimo būdas, kasdienių įpročių visuma, padedanti palaikyti, tausoti ir stiprinti sveikatą. Sveikata ir sveika gyvensena yra glaudžiai susijusi su gyvenimo kokybe ir ilgaamžiškumu. Stresas yra vidinė reakcija į įvykius ir aplinkybes, kurios yra susijusios su pokyčiais mūsų gyvenime. Stresą įveikti galima įvairiai.
Muzikos Poveikis Psichologinei Savireguliacijai
Muzika gali daryti didelę įtaką psichikai. Nagrinėjami objektyvūs ir subjektyvūs kūrinio poveikio aspektai, siejami su kūrinio savybėmis. Domimasi įvairių epochų bei šiuolaikinės muzikos kūryba, atrandamas asmeninis santykis. Sudaromi asmeniniai grojaraščiai, kurie pristatomi. Klausomi ir aptariami skirtingų charakterių ir nuotaikų muzikos pavyzdžiai.
Streso Įveika Per Dėmesio Valdymą, Kvėpavimą ir Judesį
Formuojami gebėjimai koncentruoti dėmesį į vidinius (kvėpavimą, atskiras kūno dalis, laikyseną) ar išorinius (kamuolį, bėgimo takelį, taikinį, žaidimo taisykles ir pan.) objektus. Žaidybinėmis formomis ugdomi streso požymių atpažinimo ir nerimo mažinimo įgūdžiai. Ugdoma dėmesio koncentracija jungiant judesius su garsiniais ar vaizdo signalais bei loginėmis operacijomis, lavinamas įgūdis atsiriboti nuo išorės trukdžių. Plėtojami streso požymių atpažinimo ir įveikos įgūdžiai. Susipažįstama su vidinių ir išorinių trukdžių samprata. Mokomasi sutelkti dėmesį į nurodytą objektą ir išlaikyti sutelktą dėmesį prie įvairių išorinių trukdžių.
Susipažįstama su streso samprata. Mokomasi pasirengti įtampą keliančiai situacijai atliekant kvėpavimo ir fizinius pratimus. Reflektuojami dėmesio valdymo sunkumai, individualų atsparumą trukdžiams didinantys būdai. Mokomasi pastebėti streso požymius pagal kvėpavimo pokyčius. Reflektuojamos individualios reakcijos į stresą skirtingose situacijose. Mokomasi subalansuoti kvėpavimą streso įveikai dažniausiai pasikartojančiose situacijose. Išbandomi pratimai streso įveikai, derinant kvėpavimą su dinaminiais ir statiniais judesiais. Mokomasi mažinti įtampą aukšto dėmesingumo technikas derinant su tempimo pratimais (pavyzdžiui, Thai-Chi, joga, meditacijos pratimai). Atliekami „Dėmesio, kvėpavimo ir fizinių pratimų“ deriniai streso prevencijai ir įveikai. Mokomasi ilgalaikio streso prevencijos atliekant intervalinius jėgos pratimus.
Lietuvių Gestų Kalba Kaip Komunikacijos Priemonė
Plėtojamas lietuvių gestų kalbos žodynas. Kuriant pranešimą lietuvių gestų kalba, perteikiama ir analizuojama komunikacinė sąveika. Gaunama, renkama ir pristatoma informacija nurodytais tikslais. Vertinamas pristatymas, ugdomas kritiškas klausymasis. Analizuojami ir vertinami įvairūs vaizdo įrašai. Diskutuojama aktualiomis temomis. Dalyvaujama viešuose pokalbiuose ar diskusijose. Rengiamas ir pristatomas projektas mažai pažįstamiems adresatams. Išsakomos nuomonės, požiūriai, argumentuojama. Rengiami klausimai, imamas, apibendrinamas ir įvertinamas interviu. Stebimi filmai, bendruomenės renginiai, dokumentinės ir diskusinės televizijos laidos (ar vaizdo įrašai su vertimu). Kuriami ir skelbiami gestų kalbos tekstai.
Meninė Raiška Kaip Emocijų Išraiškos Būdas
Atliekami grafiniai eksperimentai įvairiomis technikomis, kuriami kartono atspaudai. Piešiami fraktalai. Kuriami abstraktaus, nematomo, mikro- ir makropasaulio vaizdiniai.