Miegas yra vienas iš pagrindinių žmogaus poreikių, o jo trūkumas šiuolaikinėje visuomenėje tampa vis aktualesne problema. Siekdami veiklos rezultatų, žmonės dažnai aukoja savo natūralius bioritmus ir patiria nuolatinį stresą, o tai gali sukelti miego sutrikimus, dažniausiai pasireiškiančius nemiga.
Kas yra nemiga?
Nemiga - tai miego sutrikimas, kuriam būdinga tai, kad sunku užmigti naktį, dažnai prabundama naktį, atsibundama anksti ryte ir vėl nepavyksta užmigti.
Nemigos priežastys
Miego forma istoriškai kelis kartus iš esmės keitėsi. Nakties miegas uždaroje patalpoje, kuriam su trupučiu persistengimo nustatome 8 valandų ribą, yra palyginti modernus dalykas ir už jį esame dėkingi pramonės revoliucijai. Tuo metu darbas vis dar buvo fiziškai sunkus. Šiandien dauguma žmonių dirba protinį darbą. Kai vakare einame miegoti, užmigti mums padeda ne išsekęs kūnas, o protas, kuris neleidžia užmigti.
Įvairūs tyrimai rodo, kad nemigos priežastys dažniausiai yra kompleksinės. Tarptautiniai diagnostiniai kriterijai nurodo apie 80 skirtingų miego sutrikimų rūšių, tačiau praktika rodo, kad nemigą galima suskirstyti į dvi rūšis: pirminės arba antrinės kilmės sutrikimą.
Dažniausiai pasitaikančios nemigos priežastys:
- Vyresnis amžius.
- Skausmas ir diskomfortą sukeliančios ligos (neramių kojų sindromas, įtampos galvos skausmas, lėtinis raumenų ir sąnarių skausmas, naktinis kosulys atsiradęs dėl refliukso).
- Psichikos ar neurologinės ligos (depresija, nerimas, neurozė).
- Laiko juostų kaita.
- Netinkama miegui aplinka (pernelyg maža ar didelė kambario temperatūra, per daug šviesos arba triukšmo).
- Stresas ir įtampa darbe.
- Sezoniškumas (besikeičiantys metų laikai).
- Netinkamas miego režimas ir miego higienos nesilaikymas (nereguliarios miego valandos, intensyvi fizinė veikla ar valgymas prieš pat miegą).
- Alkoholio ir kofeino vartojimas.
- Vaistai (nuo depresijos, traukulių, uždegimo, malšinančių skausmą, skirtų širdies ir kraujagyslių ligoms gydyti, plaučių ligoms gydyti, psichostimuliuojamųjų).
- Kiti miego sutrikimai (neramių kojų sindromas, vėlyvojo miego sindromas, miego apnėja ar periodinių galūnių judesių sindromas).
- Genetika.
Dažniausios nemigos rūšys pagal priežastį:
- Pirminė nemiga: esmė yra padidėjęs budrumas visą parą, ji pasireiškia tiek užmigimo, tiek miego palaikymo sunkumais. Tokia nemiga gali būti išmokta ir pasireikšti kaip miego vengimas, lovos baimė ar užmigimo baimė.
- Antrinė nemiga: Simptominė, ji kyla dėl medicininių ar psichikos ligų. Antrinės nemigos dažniausiai atsiranda dėl esamos psichinės ligos, tarkim, nerimo, depresijos. Kartais dėl neurologinių ligų, pažeidžiančių smegenų centrus susijusius su miego reguliacija, kartais dėl skausminių jutimų ir neretai - dėl neteisingu paros laiku vartojamų vaistų ar gausaus alkoholio kiekio. Tokia nemiga gali būti sukelta intoksikacijos ar vaisto nutraukimo sindromo.
Nemigos tipai pagal trukmę
- Trumpalaikė nemiga: trunka iki trijų savaičių ir dažniausiai susijusi su stresu, kelionėmis, aplinkos pokyčiais ar emociniais išgyvenimais. Atsitiktinė nemiga yra trumpa, aiškiai susijusi su traumuojančiu įvykiu, stresu ar ligos sukeltu skausmu.
- Lėtinė nemiga: trunka ilgiau nei tris savaites ir dažniausiai yra susijusi su gilesnėmis problemomis - psichologinėmis, medicininėmis ar elgsenos. Lėtinę nemigą pacientai paprastai vertina kaip sunkesnę. Ji diagnozuojama tada, kai užmigimas yra ilgesnis kaip 30 min, miegama trumpiau kaip 6 val., atsiranda poilsio stoka ryte po miego ir visi šie simptomai stebimi ilgiau kaip 3 savaites.
Nemigos sunkumo lygiai
Pagal išreikštumą nemiga skirstoma į lengvą, vidutinę ir ryškią:
Taip pat skaitykite: Poezijos pasaulis: Radauskas
- Lengva nemiga: diagnozuojama, kai pacientui ji pasireiškia beveik kiekvieną naktį, tačiau tik nežymiai blogina gyvenimo kokybę.
- Vidutinė nemiga: kai kiekvienos nakties miegas yra blogas ir lydymas nuovargio, nerimo, dirglumo jausmų nubudus.
- Ryški nemiga: kai miegas nuolatos yra prastas su ryškiais nuovargio simptomais, nerimo sutrikimu, dirglumu ir prasta gyvenimo kokybe.
Kaip gydoma lėtinė nemiga?
Nemiga nebūtinai susijusi su neramiu protu, ji gali būti šalutinis kitų ligų poveikis. Jei ilgą laiką kankina nemiga, patartina patikėti save bendrosios praktikos gydytojui. Jis gali nusiųsti jus į miego laboratoriją, kur bus atliktas išsamus tyrimas.
Gydymas vaistais yra paskutinis lėtinės nemigos gydymo būdas, kuris tik padeda atkurti natūralų miego ritmą.
Nemigos gydymo būdai:
- Miego higienos palaikymas:
- Laikykitės miego režimo. Visada gulkitės ir kelkitės tuo pačiu laiku.
- Susikurkite pasiruošimo miegui ritualą, pvz., vakare pasivaikščiokite lauke, prieš miegą išvėdinkite kambarį, paskaitykite, pagulėkite šiltoje vonioje.
- Pasirinkite tamsią, patogią miego aplinką. Gerai užtraukti užuolaidas, naudoti akių raištį, kad būtų išvengta rytinės šviesos.
- Būkite fiziškai aktyvūs kiekvieną dieną, bet ne tada, kai jau greitai eisite miegoti.
- Nežiūrėkit į laikrodį.
- Nesinaudokite elektroniniais įrenginiais lovoje.
- Venkite prigulti.
- Priežasčių pašalinimas: jei žinoma, kas sukelia nemigą, būtina šias priežastis pašalinti ar sumažinti. Svarbu mokytis sumažinti stresą ir geriau atlaikyti rūpesčius.
- Psichoterapija: elgesio terapija, relaksacija, dirgiklio valdymo metodai ir kognityvinis gydymas.
- Šviesos terapija: veikia reguliuojant miego-budrumo ritmą.
- Vaistai: naujos kartos selektyvūs migdomieji vaistus, benzodiazepinai ar antidepresantai.
- Ozono terapija: pagerina kraujotaką ir deguonies į organizmą tiekimą.
Kaip sau padėti, jei kenčiate nuo nemigos?
Geriausia surasti kas ją sukelia. Kiekvienam žmogui šios priežastys yra skirtingos. Gali būti, kad šiuo metu patiriamas stresas (trumpalaikė arba ūminė nemiga) arba tai gali būti ilgo ir varginančio gyvenimo būdo rezultatas (lėtinė nemiga). Pirmoji pagalba - laikytis tinkamos miego higienos taisyklių (grynas oras kambaryje, kofeino ir alkoholio nevartojimas, rami veikla prieš miegą ir t. t.). Jei jau išbandėte šiuos sprendimus, bet vis tiek neišsimiegojote, psichoterapija gali būti idealus pasirinkimas.
Pirmoji psichoterapijos nauda tikriausiai bus ta, kad sumažinsite stresą, kurį prieš užmigdami patiria daugelis „nemiegančiųjų“. Jie nerimauja, ar užmigs, kada pabus ir kaip ryte susitvarkys su likusia dienos dalimi. Tai padės jums atidžiau pažvelgti į savo miego dėsningumus ir rasti sąsajas tarp akivaizdžių detalių, kurios dažnai turi įtakos miegui.
Jame taip pat siūlomi metodai, kuriuos galite išbandyti patys prieš miegą. Tačiau kas vertingiausia psichoterapijoje? Ji moko mus žvelgti į save kaip į individą, unikalią asmenybę. Miego spaudimas, trunkantis „nuo-iki“, gali nustoti veikti sulaukus tam tikro amžiaus. Kartais paaiškėja, kad užtenka priimti savo poreikius - į savo gyvenimą priimti popietinę siestą. Užuot anksti ryte ritęsi į lovą, galbūt norėsite tiesiog pradėti treniruotę arba eiti tiesiai į darbą.
Taip pat skaitykite: Elevit Pronatal poveikis miegui
Psichoterapeutas internetu suteiks jums visas paslaugas, kurios būtų teikiamos įprasto asmeninio užsiėmimo metu. Privalumas tas, kad tiesiogiai bendraujate su terapeutu, kuris yra jūsų temos ekspertas. Tikslus nukreipimas gali pagreitinti pusiausvyros jūsų gyvenime paieškos procesą. Be to, seansą galite užbaigti tiesiai iš namų, o tai yra idealus sąjungininkas kovoje su nemiga, galite maloniai tęsti miegą ir išnaudoti visas jo galimybes.
Patarimai, kaip rasti balansą ir pagerinti miego kokybę:
- Subalansuokite darbo ir poilsio režimą. Skirkite 8 valandas darbui, 8 valandos turi būti skirtos poilsiui arba hobiams ir 8 valandos privalo tekti miegui.
- Jei darbo problemas sunku palikti darbe, prieš miegą užsiimkite raminančia, monotoniška arba nuobodžia veikla.
- Nedideli snūstelėjimai dienos metu ardo miego ritmą.
- Pakankamas fizinis aktyvumas.
- Jei kankina nemiga dėl įtampos - padės vaistažolės ir vitaminai (melisa, valerijonas, mėtos, preparatai turintys pasifloros ekstrakto, apyniai, magnis B6). Rekomenduojama prieš miegą išgerti preparatų sudėtyje, turinčių melatonino.
Ką daryti pajutus nemigos simptomus?
Nemiga - kompleksiškas reiškinys, kurį lemia įvairūs faktoriai, prasidedantys nuo emocinio streso iki fizinio aktyvumo. Pajutus nemigos simptomus, svarbu kreiptis į gydytoją ir gauti tinkamą diagnozę bei gydymo planą, nes ilgai trunkantys miego sutrikimai gali stipriai paveikti viso gyvenimo kokybę.
Kitos miego problemos
Miego sutrikimai neapsiriboja vien tik nemiga - jų spektras gerokai platesnis, ir kiekvienu atveju reikia specifinio gydymo.
Miego apnėja: Tai miego sutrikimas, kai įvyksta trumpi kvėpavimo sustojimai miego metu, dėl to kūnas gauna mažiau deguonies. Miego apnėja gali sukelti dažnus nubudimus iš miego.
- Simptomai: Garsus knarkimas, nustojimas kvėpuoti miego metu, staigūs ir gilūs oro įkvėpimai miego metu, sausa burna po miego, rytinis galvos skausmas, sunkumai išliekant miegant, stiprus mieguistumas dienos metu, sunkumai išlaikant dėmesį, dirglumas.
- Rizikos veiksniai: Padidėjęs kūno svoris ir nutukimas, siauri kvėpavimo takai, vyriška lytis, vyresnis amžius, genetika, alkoholio ir raminamųjų vaistų vartojimas, rūkymas.
Parasomnija: Tai sutrikimas, vykstantis miego metu, užmiegant ar iš karto pabudus po miego. Šis sutrikimas pasireiškia nevalingais judesiais, kalbėjimu, vaikščiojimu, griežimu dantimis miego metu, naktiniais košmarais, naktiniais siaubais, sumišimu prabudus ir pan.
Taip pat skaitykite: Magistro darbas ir miego trūkumas
- Dažniausiai pasitaikančios parasomnijos:
- Košmariški sapnai: Tai sapnai, kupini baimės, kuriuos prabudęs asmuo labai gerai prisimena.
- Lunatizmas (vaikščiojimas miegant): Stebint tokį asmenį susidaro įspūdis, kad jis prabudęs ir vaikšto ar kažką veikia, bet iš tikrųjų žmogus miega.
Narkolepsija: Būdingas padidėjęs mieguistumas dieną, miego paralyžius, haliucinacijos ir, kai kuriais atvejais, katapleksija (dalies arba visų raumenų staigus atsipalaidavimas, dažniausiai išprovokuotas stiprių emocijų, pvz., juoko).