Kai Lietuvoje dienos trumpėja, o saulės spindulių gauname vis mažiau, vis dažniau kalbama apie vitaminą D, dar vadinamą „saulės vitaminu“. Mūsų organizmas jį gamina veikiamas ultravioletinių spindulių, todėl natūralu, kad šaltuoju metų laiku, kai saulės mažiau, susirūpiname jo atsargomis. Tačiau vitaminas D nėra tik papildas - tai junginys, reguliuojantis daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl vitaminas D toks svarbus, kaip atpažinti jo trūkumą, kaip palaikyti tinkamą lygį ir kokią įtaką jis daro mūsų nuotaikai bei bendrai sveikatai.
Kas Yra Vitaminas D ir Kodėl Jis Svarbus?
Pirmiausia, svarbu suprasti, kad vitaminas D nėra paprastas maisto papildas - tai hormonų pirmtakas, veikiantis beveik kiekvieną mūsų organizmo ląstelę. Jo pagrindinė užduotis - reguliuoti kalcio ir fosforo apykaitą, o tai reiškia, kad be šio vitamino būtų sunku palaikyti tvirtus kaulus bei sveikus dantis. Kalcio pasisavinimas iš žarnyno yra pagrindinė D vitamino funkcija. Kai kalcio įsisavinimas yra pakankamas, kaulai išlieka stiprūs, mažėja osteoporozės, kaulų lūžių bei dantų problemų rizika.
Tačiau nauda nesibaigia vien tik kaulais. Šis vitaminas tiesiogiai susijęs su mūsų imunitetu. Tyrimai rodo, kad pakankamas jo kiekis mažina kvėpavimo takų infekcijų riziką ir padeda greičiau atsigauti susirgus. D vitaminas taip pat dalyvauja raumenų veikloje - esant normaliam kiekiui, raumenys tampa stipresni, sumažėja mėšlungio ar spazmų tikimybė. Jis aktyviai dalyvauja imuninės sistemos veikloje, padeda sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką, pagerina organizmo atsparumą virusams ir bakterijoms.
Pastaraisiais metais daug dėmesio skiriama ryšiui tarp D vitamino ir širdies sveikatos. Yra duomenų, kad jo trūkumas gali būti siejamas su padidėjusia hipertenzijos, širdies nepakankamumo ar aterosklerozės rizika. Kai kurie žmonės pirmiausiai pajunta nuotaikos svyravimus, kai trūksta D vitamino. Jis dalyvauja serotonino gamyboje - tai vadinamasis „laimės hormonas“. Nors tyrimai dar tęsiami, yra nemažai įrodymų, kad tinkamas D vitamino kiekis organizme gali sumažinti kai kurių vėžio formų riziką, ypač storosios žarnos ir krūties. Būtent dėl šios plačios naudos visame pasaulyje diskutuojama apie tai, kad norma per dieną turėtų būti užtikrinama ne tik natūraliai, bet ir papildais.
Kaip Atpažinti Vitamino D Trūkumą?
Dažnai žmonės ilgą laiką gali net neįtarti, kad jų organizme trūksta D vitamino. Simptomai nėra iš karto akivaizdūs, tačiau ilgainiui jie pradeda stipriai veikti gyvenimo kokybę. Vienas pirmųjų signalų - nuolatinis nuovargis ir jėgų stoka, net jei miegate pakankamai. Dar vienas svarbus požymis - silpnesnė imuninė sistema. Kai trūksta D vitamino, žmogus dažniau serga peršalimo ligomis, gripu ar net patiria ilgesnį sveikimo laiką. Taip yra todėl, kad šis vitaminas tiesiogiai dalyvauja imuninių ląstelių aktyvinime.
Taip pat skaitykite: Kaip vitaminas D veikia miegą?
Labai specifinis ir dažnai minimas simptomas - gausus prakaitavimas, ypač galvos srityje. Tai neretai pasireiškia kūdikiams, bet gali būti ir suaugusiųjų požymis. Be to, D vitamino trūkumas dažnai sukelia raumenų silpnumą ar mėšlungį.
Nepamirškime ir psichologinių pasekmių. Žmonės, kuriems trūksta šio vitamino, dažniau jaučia depresiją, nerimą, prastą nuotaiką. Šie požymiai yra rimtas signalas, kad organizmas negauna pakankamai „saulės vitamino“. Be to, 80-90% vitamino D gauname iš saulės, todėl dienoms trumpėjant vis dažniau pasitaiko sezoninio afektinio sutrikimo (SAS) simptomų (nerimas, depresija). Tyrimai rodo, kad vitaminas D gali padėti sureguliuoti kai kurių neurotransmiterių, pavyzdžiui serotonino (laimės hormono) lygį smegenyse.
Kodėl Atsiranda Vitamino D Trūkumas?
Pagrindinis D vitamino šaltinis yra saulės spinduliai. Odoje vyksta natūrali sintezė, kai ji tiesiogiai gauna ultravioletinius B (UVB) spindulius. Todėl žmonės, gyvenantys šiauriniuose kraštuose, kur didelę metų dalį saulės šviesos būna mažai, dažniau susiduria su deficitu. Saulės šviesos trūkumas yra viena iš pagrindinių priežasčių. Daugeliui žmonių saulės šviesa yra pagrindinis vitamino D šaltinis. Jei ribojate savo buvimą atvirame ore, galite susidurti su vitamino D trūkumu. Žinoma, tai priklauso nuo žmogaus amžiaus, gyvenamosios vietos klimato, paros ir metų laiko. Svarbu per dieną pabūti saulėje bent 30 min., jog organizmas pats pasigamintų reikiamo vitamino D kiekį.
Dar viena priežastis - netinkama mityba. D vitaminas natūraliai randamas tik kai kuriuose maisto produktuose: riebioje žuvyje (lašišoje, skumbrėje, tune), kiaušinių tryniuose, kepenyse, taip pat tam tikruose pieno produktuose. Tačiau įprastinė lietuvių mityba dažnai nėra pakankamai turtinga šiais produktais. Lietuvoje maisto produktai nėra praturtinti rutiniškai vitaminu D (tik kai kurie produktai), tačiau pvz. Kanadoje ar JAV vitaminu D praturtina pieną, margariną, jogurtą, sūrius, dribsnius ir kt.
Kai kurie organizmo sutrikimai trukdo tinkamai pasisavinti vitaminą D. Pavyzdžiui, kepenų ar inkstų ligos apsunkina vitamino pavertimą į aktyvią formą, kurią gali panaudoti organizmas. Vyresnio amžiaus žmonės yra didesnėje rizikos grupėje dėl kelių priežasčių. Jų oda prasčiau sintetina vitaminą iš saulės, o kartu dažnai būna mažiau laiko praleidžiama lauke. Nėštumo metu ir vaikystėje vitamino poreikis išauga. Jei jis nėra užtikrinamas su mityba ar papildais, gali greitai pasireikšti trūkumo simptomai.
Taip pat skaitykite: Pasekmės dėl nepakankamos socializacijos
Egzistuoja ryšys tarp vitamino D trūkumo ir kūno masės indekso (KMI), kuris viršija 30. Nutukusiems žmonėms gali būti sunkiau įsisavinti vitaminą D. Riebalinės ląstelės kaupia vitaminą D ir diskutuojama, kad jo tam tikra prasme „neatiduoda“. Ir atvirkščiai, vitamino D trūkumas gali prisidėti prie svorio augimo. Vitamino D trūkumas gali paveikti leptino - hormono, kuris reguliuoja sotumo jausmą, - gamybą. Kai organizme trūksta vitamino D, leptino signalai tampa silpnesni, todėl jaučiamės alkani net ir suvalgę pakankamai maisto. Vitaminas D dalyvauja gliukozės apykaitoje ir padeda palaikyti gerą insulino jautrumą. Jo trūkumas gali sukelti atsparumą insulinui, dėl ko cukrus kraujyje gali būti netinkamai reguliuojamas ir lengviau virsti riebalais. Kai organizme yra mažai vitamino D, kūnas gali pradėti kaupti daugiau riebalų.
Be to, neseniai mokslininkai nustatė dar vieną faktorių, kuris gali lemti žemą vitamino D lygį -tai magnio trūkumas. Daugeliui žmonių magnio įsisavinimas yra nepakankamas arba, remiantis tyrimais, jie nesuvartoja rekomenduojamos paros normos. Esant magnio trūkumui vitamino D sintetinimas sutrinka ir yra ne pastovus.
Kaip Palaikyti Optimalų Vitamino D Lygį?
Mityba
Nors papildai dažnai laikomi patogiausiu būdu palaikyti tinkamą vitamino D lygį, vis dėlto nemaža jo dalis gali būti gaunama ir su maistu.
- Riebios žuvys - tai turbūt turtingiausias natūralus D vitamino šaltinis. Lašiša, skumbrė, silkė, tunas ar sardinės yra produktai, kuriuose vienoje porcijoje gali būti net pusė ar daugiau rekomenduojamos paros normos.
- Žuvų taukai - nors ne kiekvienam jie patinka dėl skonio, tačiau tai vienas seniausių ir efektyviausių būdų papildyti D vitamino atsargas.
- Kiaušinių tryniai - paprastas, bet naudingas pasirinkimas.
- Pienas ir pieno produktai - natūraliai juose vitamino D nėra daug, tačiau kai kurie gamintojai praturtina produktus šiuo vitaminu.
- Grybai - tam tikros rūšys, ypač auginamos saulės šviesoje ar ultravioletinių spindulių apdorotos, gali turėti vitamino D2. Grybuose ir mielėse yra ergosterolio, vitamino D pirmtako. Grybus ar mieles džiovinant saulėje ar apšvitinant UVB spinduliais, ergostrolis virsta vitaminu D.
Svarbu pabrėžti, kad vien tik maistu pasiekti rekomenduojamos D vitamino normos per dieną dažnai yra sudėtinga, ypač žiemą, kai trūksta saulės. Tam, kad galima būtų vien tik su maistu gauti rekomenduojamą paros normą (800TV), mums reikėtų suvalgyti net 40 kiaušinio trynių per parą.
Papildai
Maisto papildai yra greitas būdas reikiamai dienos dozei užtikrinti. Vitamino D dienos dozes galima išmatuoti mikrogramais (mcg) arba tarptautiniais vienetais (TV). Vienas mikrogramas vitamino D yra lygus 40 TV.
Taip pat skaitykite: Kas sukelia depresiją, oro trūkumą ir panikos atakas?
Suaugusieji vyrai ir moterys - rekomenduojama apie 600-800 TV (tarptautinių vienetų) D vitamino per dieną. Remiantis Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, daugeliui žmonių rekomenduojama vitamino D paros dozė siekia 600 TV, tačiau saugu vartoti vitamino D dozes iki 4000 TV nepasitarus su sveikatos priežiūros specialistu.
Keeley Berry, mitybos ekspertė ir naujų produktų plėtros direktorė iš „BetterYou“, sako: „Jei jaučiate, kad ilgą laiką neapleidžia bloga nuotaika ar įtariate, kad gali trūkti vitamino D, pirmasis jūsų žingsnis turėtų būti pasitikrinti vitamino D kiekį kraujyje. Tai galite padaryti apsilankę pas šeimos gydytoją arba pasidaryti paprastą testą namuose. Kraujo tyrimai yra tiksliausias būdas išsiaiškinti, ar žmogui trūksta vitamino D, ir tuomet, remiantis rezultatais, kiekvienam asmeniškai pritaikyti reikiamus papildus."
Turintieji vitamino D nepakankamumą skirtumą gali pastebėti jau po dviejų savaičių, o ryškesni pokyčiai pasireiškia maždaug po mėnesio. Tiems, kurių vitamino D kiekis kraujyje yra žemas arba nepakankamas, rekomenduojama tyrimą dar kartą pasidaryti po 12 savaičių - taip žinosite, ar vitamino D kiekis jūsų kraujyje papildų dėka tinkamai didėja.
Saulės Šviesa
Pakankamai vitamino D galima gauti kasdien būnant gryname ore, saulėje. Lietuvoje, žiemos laikotarpiu gauti pakankamą vitamino D kiekį gali padėti papildų vartojimas, speciali mityba, UV lempos. Taip pat reikia stengtis kuo daugiau laiko praleisti atvirame ore, kai tik nėra pernelyg šalta - vitamino D sintezei reikalingas 10-30 min.
Magnis
Tyrimai rodo, kad kai kuriems žmonėms net ir naudojant dideles vitamino D papildų dozes, jo lygis kraujyje nepakyla arba pakyla labai nežymiai. Todėl, galbūt reiktų panaudoti magnio, o ne vien dideles dozes vitamino D papildų arba bent jau valgyti maisto produktų, kurie turi daug magnio: chia sėklos, riešutai, linų sėmenys, žalios spalvos lapinės daržovės, nerafinuoti grūdiniai produktai, kakavos pupelės, juodasis šokoladas. Be to magnio kiekis maisto produktuose priklauso nuo to, kokiomis sąlygomis tie produktai buvo auginami. Suaugusieji per dieną turėtų gauti su maistu ar iš papildų 300 - 400 mg magnio.
Vitamino D Perteklius: Ar Tai Įmanoma?
Kaip ir bet kurios kitos maistinės medžiagos atveju, svarbu laikytis pusiausvyros. Natūraliai, vien tik saulės šviesoje ar maiste gauto D vitamino perteklius beveik neįmanomas. Didžiausia rizika kyla tuomet, kai žmogus ilgą laiką vartoja per dideles papildų dozes, viršijančias rekomenduojamą dienos normą.
Perteklinis D vitaminas gali sukelti hipervitaminozę D, kurios metu organizme pradeda kauptis per didelis kalcio kiekis (hiperkalcemija). Dažniausi vitamino D pertekliaus simptomai yra galvos skausmas ir pykinimas. Jeigu vartojate didesnes nei įprasta vitamino D dozes arba pastebite aukščiau minėtus pertekliaus simptomus, būtina atlikti kraujo tyrimus ir pasikonsultuoti su gydytoju.
Vitamino D ir Depresija: Ar Yra Ryšys?
Mokslininkai išsiaiškino, kad vitamino D dažnai trūksta sergantiems depresija. Daugybė tyrimų patvirtino, kad mažas vitamino D kiekis nėštumo metu yra susijęs su pogimdymine depresija. Mokslininkai taip pat nustatė galimą ryšį tarp depresijos ir mažo vitamino D kiekio pacientams, sergantiems podagra, lėtiniais nugaros smegenų pažeidimais, išsėtine skleroze ar patyrusiems insultą.
Tyrimais įrodyta, kad vitamino D papildai gali sumažinti nerimą ir turėti teigiamą poveikį depresijai.
Apibendrinimas
D vitaminas - ne tik papildas, o kasdienės sveikatos dalis. Kai trūksta D vitamino, kokie požymiai dažniausiai pasireiškia, mes suprantame tik tuomet, kai jaučiame nuolatinį nuovargį, prakaitavimą, raumenų skausmus ar imuniteto silpnėjimą. Tokie simptomai yra organizmo signalas, kad jam trūksta gyvybiškai svarbios medžiagos.
Prevencija ir balansavimas yra raktas. D vitamino norma per dieną skiriasi priklausomai nuo amžiaus, gyvenimo būdo ir sveikatos būklės. Tačiau svarbu ne tik suvartojama paros norma, bet ir norma kraujyje - būtent kraujo tyrimai parodo realų lygį organizme. Tikrintis rekomenduojama reguliariai, ypač žiemą ar tiems, kurie mažai būna saulėje.
Atminkite, kad vitaminas D yra investicija į sveikatą: stipresni kaulai, tvirtesnis imunitetas, geresnė nuotaika ir bendra savijauta. Svarbiausia - nepamiršti, kad tai nėra trumpalaikis sprendimas. Daugiausia vitamino D turi riebios žuvys, grybai, kiaušiniai. Tačiau vien tik maisto nepakanka - jo reikia suvartoti pakankamai daug, kad gautume reikalingą dožę. Be to, kad vitaminas D gerai pasisavintų ir aktyvuotųsi, svarbu, kad gerai funkcionuotų žarnynas, kepenys ir inkstai.