Gyvenime nuolat susiduriame su situacijomis, kai jaučiamės sureagavę ne taip, kaip norėtume. Dažnai pasižadame būti nuosaikesni, tačiau lemiamu momentu vėl prarandame pusiausvyrą. Užuot smerkusi save, verta prisiminti, kad visi esame linkę klysti, tačiau savikontrolės ugdymas visada yra naudingas.
Savikontrolės Svarba ir Kasdieniai Įpročiai
Dr. teigia, kad norint pagerinti savikontrolę, paradoksalu, bet reikalinga savikontrolė. Svarbu atminti, kad nereikia siekti tobulo "aš". Prieš pradedant taikyti patarimus, verta aptarti kasdienių ir kontekstinių įpročių sąvokas. Kasdieniai įpročiai leidžia mums veikti automatiškai, taupant savikontrolės resursus. Kontekstinis įprotis - tai elgesys, kuris mums būdingas reaguojant į tam tikrus veiksnius. Visi įpročiai, įskaitant kasdienius, yra kontekstiniai. Šiame straipsnyje jie išskiriami, siekiant pabrėžti, kad savireguliaciją galima pagerinti ne tik kasdieniais įpročiais. Tai panašu į kontekstinio įpročio sampratą, pavyzdžiui, taisyklė: "Kai nutinka X, aš visada darau Y". Tarkime, gavus elektroninį laišką, kuris sukelia neigiamų emocijų, niekada nereaguojame iš karto.
Fizinė Savijauta ir Savireguliacija
Paprastas būdas pagerinti savikontrolę - pasirūpinti fizine savijauta. Yra įvairių mechanizmų, per kuriuos fizinė savijauta veikia savireguliaciją. Tyrimai rodo, kad pradėjus nuosekliai mankštintis, savaime pagerėja visa virtinė kitų savireguliacinių elgsenų. Tai susiję su pagerėjusia fizine savijauta (energija, jėga, nuotaika), o reguliari mankšta veikia kaip atraminis įprotis.
Psichologinės Strategijos Savikontrolei Stiprinti
Stebėdami kitus, dažnai pastebime jų teigiamas savybes, pavyzdžiui, ryžtingumą, racionalumą, taupumą. Knygoje "Produktyvumas be streso" pateikiama konkrečių patarimų, kaip pakeisti mąstymą iš "Aš turiu padaryti X" į "Aš galiu padaryti X". Taip pat galime sakyti: "Galiu padaryti bet ką X minučių". Tai padeda atlikti nemalonią užduotį.
Aplinkos Įtaka ir Elgesio Strategijos
Prie mūsų tikslo siekimo svariai gali prisidėti aplinka - šeimos nariai, draugai, jų įpročiai ir žingsniai gali padaryti didelę teigiamą įtaką. Pavyzdžiui, jei namuose nėra ledų, mažesnė tikimybė, kad suvalgysite dar vieną porciją. Strategija "Kai baigsiu X, eisiu daryti Y (kur Y yra kažkas malonaus)" geriausiai veikia, kai yra naudojama taupiai ir kai atlygis yra įvairus ir sukeliantis teigiamas emocijas (nederėtų per dažnai vietoj atlygio naudoti pasilepinimą maistu, pasivaikščiojimą po parduotuves ar televizoriaus žiūrėjimą). Elgesio strategijos pavyzdys gali būti modelis "paskutiniai dalykai pirmiausia". Yra darbų, kuriems dažnai pritrūkstu jėgų, jei juos nukeliame į sąrašo galą. Perkėlę šias užduotis arčiau pradžios, greičiausiai jas atliksime kruopščiau.
Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje
Stresas ir Nerimas: Kaip Juos Valdyti
Stresas - neišvengiama gyvenimo dalis. Sudėtingų situacijų negalime išvengti, o dažniausia žmogaus reakcija į jas yra nerimas, baimė ir stresas. Tačiau nerimas retai kada būna produktyvus. "Tai - tarsi įprotis, kuris vis kartojasi ir neduoda jokių rezultatų. Be abejo, tai blogiausias scenarijus Jūsų ateičiai", - aiškina mokslų daktaras bei Mičigano Universiteto Psichologijos Katedros profesorius Jasonas Moseris. Žmogaus galvoje visuomet yra minčių apie neužtikrintumą ar artėjančią katastrofą. Tačiau vieni stresą sugeba suvaldyti, o kiti - ne. Tai priklauso nuo žmogaus asmenybės tipo.
Kaip Išvengti Streso?
- Gyvenkite šiandiena: Susikoncentruokite į dabartį ir nepasiduokite mintims apie dar neįvykusius dalykus. Ch. Purdon visa tai vadina "nerimo grandine": kai žmogus jaudinasi dėl vieno dalyko, o paskui tai išauga į kitą "o jeigu…", kuris iššaukia dar kitą "o jeigu…" ir taip toliau. Stresui nepasiduodantys žmonės sugeba susikoncentruoti į problemą ir nuspręsti, kokį sprendimą priimti. "Į stresą linkę žmonės nesugeba savęs kontroliuoti ir dažniausiai mintimis nukrypsta per toli", - teigia Ch.
- Mokėkite sukoncentruoti mintis: Dėmesio sutelkimo lavinimas padeda nukreipti neigiamas mintis nuo tariamos problemos, kuri vėliau gali peraugti į ištisą nerimo grandinę. "Dėmesio sutelkimas laiko Jus dabar ir čia, o tai padeda kontroliuoti Jūsų mintis", - teigia Ch.
- Smegenys funkcionuoja kitaip stresinėse situacijose: Profesorius J. Moseris išleido tyrimą "Abnormal Psychology" žurnale, kuriame teigia, jog į stresą linkusių ir jį kontroliuojančių žmonių smegenys stresinėse situacijose funkcionuoja skirtingai. Pozityvių mąstytojų smegenys buvo mažiau aktyvios negu negatyvių mąstytojų. "Galima teigti, jog tokiems žmonėms labai sunku prisiversti galvoti pozityviai stresinėse situacijose. Tokiu atveju, kai prašoma galvoti pozityviai, neigiamos emocijos ne tik, kad nesumažėja, bet padidėja", - dėsto savo straipsnyje J.
- Priimkite iššūkius: Streso vengiantys žmonės labiau mėgsta išbandyti problemos sprendimą, net jeigu jis turėtų ir neigiamas pasekmes. Taip pat, tokie žmonės yra lankstesni, kadangi jie neįsitveria vienos blogos minties ir neįstringa tame užburtame rate.
- Į situaciją žiūrėkite tarsi iš šalies: Pažvelkite į savo situaciją iš kitos perspektyvos. Vienas iš metodų tai padaryti yra galvoti apie pačias blogiausias pasekmes, kokios tik gali įvykti. Žmogus supranta, kad visos šios pasekmės vargu ar gali įvykti.
- Išsiaiškinkite, nuo ko problema prasidėjo: Labai svarbu nepamiršti tikrosios problemos tam, kad galėtume sustabdyti nerimo grandinę. "Kai dirbu su stresuojančiais žmonėmis, bandau visų pirma išsiaiškinti tikrąją problemą", - teigia Ch. "Be abejo gali būti keletas problemų, kurios galėjo sukelti sudėtingą situaciją, tačiau neverta apie tai galvoti dabar, nes visa tai šiuo metu vis viena nevyksta". Svarbu išvengti problemos vystymosi.
- Paskirkite laiko problemai: Naudokite "problemų kėdės" strategiją: skirkite 15 minučių per dieną savo problemai ir atsisėdę kur nors nuošaliau pagalvokite apie ją atidžiau.
- Pasitikėkite savimi: Nerimauti linkę žmonės ne tik kaupia blogas mintis viena po kitos, bet taip pat nepasitiki savimi, nes mano, jog negalės susidoroti su tomis blogomis pasekmėmis.
- Numatykite pozityvias pasekmes net liūdnose situacijose: Užuot apsvarstę tik pačius blogiausius scenarijus, pagalvokite apie teigiamus poslinkius.
- Klauskite savęs teisingų klausimų: Užduokite sau klausimus: "Ar tai išvis mano problema?" ir "Ar aš turi nors kiek galios kontroliuoti šią situaciją?". "Taip pat, tokio tipo žmonės galėtų savęs paklausti: "Ar aš jau padariau viską ką galėjau? Ar tai neišvengiama?". Jeigu tai neišvengiama, tuomet tikrai nėra jokios priežasties dėl to nerimauti", - sako Ch.
- Susitvarkykite su neigiamomis emocijomis: Žmonės, kurie tikrai linkę stresuoti įvairiose situacijose, negali priimti savo emocijų. Tai reiškia, jog jie bijo nežinomybės ir negali susitvarkyti su savo neigiamomis emocijomis. Tačiau žmonės, kurie yra kur kas mažiau pažeidžiami streso, negatyvias emocijas laiko tinkamu ženklu atkreipti dėmesį į problemos rimtumą.
Savireguliacija: Kas Tai Yra ir Kodėl Ji Svarbi
Savireguliacija - tai gebėjimas valdyti savo elgesį, mintis, emocijas, pasirinkimus ir impulsus. Ji padeda tramdyti neigiamas emocijas ir reaguoti ne impulsyviai, o apgalvotai. Iš esmės tai yra savikontrolė arba emocijų reguliavimas. Neigiamos emocijos gali trukdyti laimei, darbui ir santykiams. Nors jų išvengti neįmanoma, mes galime išmokti valdyti savo reakcijas.
Savireguliacija remiasi:
- Emociniu stabilumu
- Savidisciplina
- Gebėjimu prisitaikyti prie skirtingų situacijų
- Atkaklumu įveikiant sunkumus
- Stipriomis asmeninėmis vertybėmis, kurios lemia mūsų sprendimus
Žmonės, turintys gerus savireguliacijos įgūdžius, taip pat jaučia stresą ar liūdesį, bet moka su tuo tvarkytis geriau nei kiti.
Kodėl Savireguliacija Svarbi?
Susidūrus su iššūkiais ar stresu, gebantys savireguliuotis žmonės reaguoja ramiai, brandžiai ir apgalvotai. Šie žmonės dažnai laikosi sveikesnių įpročių: būna fiziškai aktyvūs, sveikai maitinasi, nerūko.
Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su stresu
Tuo tarpu prastas emocijų reguliavimas dažnai susijęs su:
- Padidėjusiu stresu ir nerimu
- Pasyvesniu gyvenimo būdu
- Antsvoriu
- Aukštu kraujospūdžiu ir kitomis streso sukeltomis problemomis
Be to, tėvams svarbu turėti gerus savireguliacijos įgūdžius - tai padeda mokyti šių gebėjimų ir savo vaikų.
Kaip Pagerinti Savireguliacijos Įgūdžius?
Pirmas žingsnis - pažinti save: savo emocijas, reakcijas ir impulsus. Ar tam tikri žmonės ar situacijos jus lengvai suerzina? Gal reaguojate į praeities patirtį, o ne į dabartinę situaciją? Pastebėjus tai, galite sąmoningai pasirinkti labiau apgalvotas reakcijas. Du naudingi būdai tai lavinti - dėmesingas sąmoningumas (angl. mindfulness) ir kognityvinės elgesio strategijos.
Dėmesingas Sąmoningumas (Mindfulness) ir Savireguliacija
Dėmesingumas - tai gebėjimas sąmoningai sutelkti dėmesį į dabarties akimirką, dažnai kvėpavimo pagalba, pastebint mintis be vertinimo ir mokantis jas paleisti.
Ši praktika padeda:
Taip pat skaitykite: Streso įtaka limfmazgiams
- Vertinti paprastus gyvenimo malonumus
- Susidūrus su stresu - išlikti ramiam
- Ugdyti emocinį atsparumą
Nuosekliai praktikuojant dėmesingumą, stiprėja vidinis ramybės jausmas, kuris tampa pagrindu sveikesnėms reakcijoms į iššūkius.
Kognityvinės Elgesio Strategijos
Šios strategijos padeda atpažinti neigiamas mintis ir elgesio modelius bei pakeisti juos pozityvesniais. Dažnai tai daroma su terapeuto pagalba, bet įmanoma taikyti ir savarankiškai.
Pagrindiniai žingsniai:
- Atpažinti ir įvardyti savo emocijas
- Suprasti emocijų kilmę (pvz., iškreiptas mąstymas ar katastrofizavimas)
- Mokytis paleisti skausmingus jausmus
- Apgalvoti ankstesnes reakcijas į stresą ir pakeisti jas tinkamesnėmis
Kasdieniai Patarimai Savireguliacijai Gerinti
Savireguliacijos gebėjimai gali būti išmokstami ir stiprinami. Vienas praktiškas būdas - taikyti keturių žingsnių metodą "Sustabdyk - Įkvėpk - Apmąstyk - Pasirink":
- Sustabdyk - pastebėjęs nemalonią emociją, pasakyk sau: "Nurimk."
- Įkvėpk - giliai ir lėtai kvėpuok, suskaičiuok iki 10 ar išeik pasivaikščioti.
- Apmąstyk - neskubėk reaguoti. Palauk, kol nusiraminsi.
- Pasirink - sąmoningai rinkis, kaip nori elgtis, o ne reaguok impulsyviai.
Savireguliacija - tai ne tobulumo siekis, o gebėjimas sąmoningai reaguoti į gyvenimo iššūkius. Kuo geriau save pažįstate ir ugdote šiuos įgūdžius, tuo daugiau turite laisvės rinktis, kaip gyventi ir bendrauti su kitais.
Stresas: Apsauga Ar Žala?
Stresas yra kūno pastangos mus apsaugoti. Spaudžiant darbui, jis padeda susikaupti, išlikti energingam ir atidžiam. Būtent stresas pakelia nuo sofos ir pasodina prie knygų dieną prieš egzaminą. Kritinėse situacijose stresas gali išgelbėti gyvybę - suteikti jėgos apsiginti, padidinti reakcijos greitį ir sužadinti kritinį mąstymą. Mažais kiekiais stresas yra naudingas: gerina atmintį, padeda susikaupti, kai kurie specialistai teigia, kad stresas net padeda stiprinti imunitetą.
Viskas pasikeičia, jei stresas tampa ne retkarčiais patiriamu reiškiniu, o nuolatine gyvenimo būsena. Emocinis stresas, juntamas kelias savaites ar mėnesius, gali susilpninti imuninę sistemą ir sukelti aukštą kraujo spaudimą, silpnumą, depresiją, nerimą ir net prisidėti prie širdies ligų išsivystymo. Dėl nuolatinio streso dažnai išsivysto sunkūs emociniai ir sveikatos sutrikimai. Emociniai simptomai yra tie, kurie susiję su jūsų nuotaikomis, mintimis ir jausmais. Streso valdymas yra ypač svarbus, nes jis padeda atsikratyti nepageidaujamų simptomų.
Emociniai Streso Simptomai
- Išsekimas: Jūsų energijos lygis yra labai žemas ir jūs jaučiatės pavargę, nesugebantys atlikti savo įprastų veiklų.
- Silpnumas: Jūsų kūnas ir raumenys yra susilpnėję ir jūs jaučiatės neturintys jėgų.
- Liūdesys: Jaučiatės liūdni, nelaimingi, beprasmiški ar netikintys savimi.
- Užmaršumas: Jūsų atmintis ir dėmesys yra sutrikę ir jūs dažnai pamirštate svarbius dalykus ar pametate mintis.
- Nuolatinis susierzinimas: Jūsų kantrybė ir tolerancija yra sumažėjusios ir jūs su artimaisiais ir kitais žmonėmis pykstatės dėl mažų dalykų.
- Vienišumo jausmas: Jaučiatės, kad esate nereikalingi niekam. Jus slegia tai, kad neturite kam išsipasakoti problemų ar tiesiog neturite su kuo bendrauti. Tai gali būti streso pasekmė, nes jausdami įtampą, galite netiesiogiai parodyti, kad vengiate bendravimo su kitais t.y.
- Humoro jausmo praradimas: Jūsų gebėjimas juoktis ir mėgautis gyvenimu yra sumažėjęs arba dingęs visai.
- Neracionalus pyktis: Jūsų emocijos yra labai intensyvios ir lengvai prarandate savikontrolę bei elgiatės agresyviai ar net smurtaujate.
- Pasikeitęs elgesys: Jūsų veiksmai ir įpročiai keičiasi dėl streso poveikio, o ne savaime, tarsi reaguojant į aplinką ir gyvenimo būdo pokyčius. Tinkamas streso valdymas gali padėti atsikratyti žalingų elgesio modelių ir bruožų.
- Dažnas verkimas: Jūsų emocinė būsena yra labai nestabili ir jūs lengvai pradedate verkti dėl bet kokios priežasties ar net be jos.
- Socialinis atsiskyrimas: Jūsų bendravimas ir santykiai su kitais žmonėmis yra sumažėję arba nutrūkę visai.
- Pykčio priepuoliai: Tai yra dar vienas iš streso simptomų, kuris gali pasireikšti intensyviu ir netikėtu pykčio išsiveržimu. Šis streso padarinys pasireiškia agresyvumu, impulsyvumu ir staigiu nuotaikos svyravimu.
- Sudėtinga priimti sprendimus: Stresas gali būti kaltas ir dėl to, kad jūsų mąstymas bei logika yra sutrikę. Tai reiškia, kad jūs dažnai negalite pasirinkti geriausios alternatyvos arba nesugebate apsispręsti.
- Nagų kramtymas, kasymasis: Kūnas ir raumenys yra įtempti ir jūs nesąmoningai darote žalingus veiksmus savo odai ar nagams.
- Padidėjęs alkoholio ir tabako vartojimas: Pastebite, kad dažniau arba daugiau vartojate alkoholį arba rūkote cigaretes, kad nuramintumėte savo protą.
- Griežimas dantimis: Stipriai sukandate arba trinate dantis, dažniausiai miegodami.
- Padidėjęs arba sumažėjęs apetitas: Jūsų mitybos įpročiai ir poreikiai yra pasikeitę ir jūs valgote daugiau arba mažiau nei įprasta.
Fiziniai Streso Simptomai
Daugelis žmonių vis dar nežino, kad stresas gali sukelti fizinius simptomus. Neretai žmonės jaučia įvairius skausmus ar sveikatos sutrikimus ir juos nurašo rimtoms ligoms. Tačiau, neretai tai gali būti streso sukeliamos pasekmės.
- Oro trūkumas: Kvėpavimas yra sunkus, greitas arba neritmiškas ir žmogus jaučiasi, kad negali pakankamai įkvėpti oro.
- Nugaros, krūtinės skausmai: Nugaros arba krūtinės srityje yra skausmingi, aštrūs arba spaudžiantys pojūčiai.
- Nemiga: Negalite užmigti, išsimiegoti arba miegate per daug.
- Įsitempę raumenys: Raumenys yra įtempti, sustingę arba skausmingi - tai vienas dažniausiai stresą lydinčių simptomų.
- Pykinimas: Skrandis tampa jautrus, keliantis diskomfortą arba norisi vemti.
- Alpimas: Dažnai pasireiškia epizodai, kuomet ima svaigti galva, vaizdas tampa neryškus arba netenkate sąmonės.
- Galvos skausmai: Skausmingi, pulsavimo arba spaudimo pojūčiai. Galvos skausmai gali būti susiję su streso sukelta raumenų įtampa, kuri gali paveikti jūsų kaklą, pečius ar galvos odą.
Kaip Valdyti Stresą?
- Stebėkite kūno siunčiamus ženklus: Atpažinkite streso simptomus savo emocijose, elgesyje, sveikatoje. Ką galvojate ar ką veikiate, kai jaučiate daugiausiai streso požymių?
- Pagalvokite apie problemas, kurios praeis su laiku ir problemas, dėl kurių nieko neįmanoma padaryti ir pabandykite paleisti jas, susitaikyti su realybe.
- Apgalvokite savo gyvenseną: Kiekvienas žmogus turi savo limitą ir tikslo pasiekimas neturėtų kainuoti nei fizinės, nei emocinės sveikatos.
- Gyvenimą papildykite sveikais įpročiais: Sportas, meditacija, sveika mityba ir kokybiškas miegas gali padaryti stebuklus. Kita vertus, alkoholis, tabakas ir kofeinas tik pablogina savijautą.
Agresyvumas: Priežastys ir Valdymas
Agresyvumas - tai ne tik neigiama emocija, bet ir sudėtinga psichofiziologinė reakcija, susijusi su žmogaus emocine būsena, nervų sistemos veikla ir gyvenimo patirtimi. Nors daugelis agresiją vertina kaip blogį, iš tiesų ji yra natūrali žmogaus reakcija į grėsmę, stresą ar nusivylimą. Problema kyla tuomet, kai ši reakcija tampa nuolatine ir nevaldoma.
"Agresija - tai ne silpnumo, o disbalanso požymis. Kai emocijos nebetelpa viduje, jos išsiveržia per elgesį," - sako dr. Eglė Mockienė, neurologė-psichiatrijos specialistė.
Agresyvumo priežastys gali būti labai įvairios - nuo kasdienio streso iki rimtų neurologinių ar psichikos sutrikimų. Kiekvienas atvejis reikalauja individualaus vertinimo, nes agresija dažniausiai yra simptomas, o ne liga.
Agresyvumo Priežastys
- Emocinis stresas
- Psichologinės traumos
- Neurologinės ligos
- Hormonų ir cheminių medžiagų poveikis
Kaip Gydytojai Rekomenduoja Valdyti Agresyvumą Kasdienybėje?
- Mokytis stebėti savo reakcijas
- Mažinti stresą
- Kreiptis į psichoterapeutą ar neurologą
- Lavinti bendravimo įgūdžius
- Pripažinti, kad agresija - tai žmogaus dalis
Valios Ugdymas: Kelias į Tikslų Siekimą
Valios ugdymas yra svarbiausia tema vyrui, siekiančiam bet kokių tikslų. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra geresnė fizinė forma, karjeros aukštumos, o gal tvirtesni santykiai - viskas galiausiai atsiremia į valią. Tačiau žinojimas retai virsta veiksmu. Atrodo, kad mumyse gyvena du vilkai: vienas, kuris planuoja šviesią ateitį, ir kitas, kuris nori visko dabar, akimirksniu.
Gera žinia ta, kad valia nėra kažkokia mistinė, įgimta savybė, kurią arba turi, arba ne. Kaip teigia Michael Matthews savo knygoje "Bigger Leaner Stronger", valia ir savikontrolė yra įgūdžiai.
Valios Formos
- Gebėjimas atsispirti pagundai ("Aš nedarysiu").
- Gebėjimas prisiversti daryti tai, ką tingite ar ko nenorite daryti šią akimirką, nors žinote, kad tai naudinga ("Aš darysiu").
- Gebėjimas prisiminti savo ilgalaikį tikslą - savo "Kodėl?".
Pagundos ir Dopaminas
Dopaminas yra "laukimo" arba "motyvacijos hormonas". Šis dopamino išsiskyrimas taip pat sukelia stresą ir nerimą - tai biologinis mechanizmas, skirtas priversti mus veikti dabar. Šiuolaikinis pasaulis yra dopamino spąstų minų laukas.
Stresas ir Valia
Jei dopaminas yra pagundų variklis, tai stresas yra kuras, kuris išsekina jūsų valios baką.
Kaip Stiprinti Valią?
- Kvėpavimas: Lėtas, gilus kvėpavimas padidina širdies ritmo variabilumą (HRV) - vieną geriausių fizinio ir psichologinio atsparumo rodiklių.
- Miegas: Miego trūkumas yra valios žudikas.
- Sportas: Reguliari fizinė veikla yra vienas galingiausių būdų sustiprinti savikontrolę visose gyvenimo srityse.
- Atlygio Spąstai: Nustokite skirstyti veiksmus į "gerus" ir "blogus". Sportas ir sveika mityba nėra bausmė, po kurios reikia atlygio. Tai yra veiksmai, artinantys jus prie ilgalaikio tikslo ("Aš noriu").
- Savikritika: Savikritika yra didžiausias priešas. Praktikuokite atjautą sau (self-compassion).
- Aplinka: Sąmoningai rinkitės aplinką. Praleiskite daugiau laiko su žmonėmis, kurie įkūnija tas savybes, kurių siekiate patys.
#
tags: #ar #savikontrole #yra #stresas