Šiame straipsnyje nagrinėjama, kaip joga, įskaitant asanas ir meditaciją, gali būti naudojama streso lygiui mažinti.
Įvadas
Šiandieniniame pasaulyje stresas tapo neišvengiama realybe. Nuolatinis skubėjimas, didėjanti įtampa ir nuolatinis informacijos srautas neigiamai veikia mūsų fizinę ir psichinę sveikatą. Laimei, yra veiksmingų būdų, kaip suvaldyti stresą ir atkurti harmoniją. Vienas iš jų - joga, senovės Indijos mokslas, jungiantis fizinius pratimus, kvėpavimo technikas ir meditaciją.
Joga gamtoje - kelias į vidinę ramybę
Joga gamtos erdvėje yra ne tik fizinė praktika, bet ir gilus būdas sujungti kūną, protą ir sielą su supančia aplinka. Gamtos apsuptyje atliekami jogos pratimai padeda sumažinti stresą, pagerinti emocinę būseną ir sustiprinti ryšį su savimi.
Kodėl joga gamtoje tokia veiksminga?
Gamta turi unikalią galią raminti mūsų protą ir kūną. Miško ošimas, paukščių čiulbėjimas ar vandens čiurlenimas sukuria natūralų foną, kuris padeda atsipalaiduoti. Tyrimai rodo, kad buvimas gamtoje mažina kortizolio (streso hormono) lygį ir skatina endorfinų išsiskyrimą. Joga šioje aplinkoje sustiprina šį efektą, nes:
- Skatina sąmoningumą ir buvimą „čia ir dabar“.
- Padeda giliai kvėpuoti, taip gerindama deguonies patekimą į organizmą.
- Suteikia galimybę pajusti ryšį su gamta, kuris dažnai pamirštamas gyvenant mieste.
Streso mažinimo metodai atliekant jogą gamtoje
Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu pasirinkti tinkamus jogos metodus, pritaikytus gamtos erdvei. Štai keletas veiksmingų praktikų:
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Sąmoningo kvėpavimo pratimai (Pranayama): Kvėpavimo pratimai yra jogos pagrindas. Gamtoje kvėpuoti dar lengviau dėl gryno oro. Pabandykite šiuos metodus:
- Nadi Shodhana: pakaitinis kvėpavimas per šnerves, kuris subalansuoja energiją ir ramina protą.
- Diaphragminis kvėpavimas: lėtas, gilus kvėpavimas, įtraukiant diafragmą, padeda sumažinti įtampą.
Meditacija gamtos apsuptyje: Raskite ramią vietą - prie upės, medžių pavėsyje ar pievoje. Atsisėskite patogiai ir užsimerkite. Susitelkite į gamtos garsus ir leiskite mintims nurimti. Net 10 minučių tokios meditacijos gali ženkliai sumažinti streso lygį.
Švelnios jogos asanos: Rinkitės paprastas pozas, kurios neerzina kūno, bet skatina atsipalaidavimą. Pavyzdžiui:
- Balasana (Vaiko poza): ramina nervų sistemą ir atpalaiduoja nugarą.
- Vrikshasana (Medžio poza): stiprina pusiausvyrą ir skatina ryšį su gamta.
- Savasana (Mirusiojo poza): gulint ant žemės, pajuskite, kaip kūnas susilieja su gamta.
Sąmoningas judesys ir gamtos stebėjimas: Joga gamtoje gali būti ne tik statinės pozos. Pabandykite lėtą, sąmoningą vaikščiojimą, stebėdami aplinką. Tai padeda nuraminti protą ir sumažinti nerimą.
Kaip pasiruošti jogos praktikai gamtoje?
Norint, kad joga gamtoje būtų maloni ir veiksminga, verta laikytis kelių patarimų:
Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai
- Rinkitės patogią vietą, toliau nuo triukšmo ir žmonių.
- Turėkite jogos kilimėlį arba lengvą antklodę.
- Apsirenkite patogiai, atsižvelgdami į orą.
- Venkite sunkaus maisto prieš praktiką, kad jaustumėtės lengvai.
Joga kaip gyvenimo būdas
Joga gamtos erdvėje yra daugiau nei tik fizinė veikla - tai būdas atrasti harmoniją su savimi ir aplinka. Reguliari praktika ne tik mažina stresą, bet ir stiprina fizinę sveikatą, gerina miegą ir didina atsparumą kasdieniams iššūkiams. Gamta ir joga kartu sukuria tobulą sinergiją, kuri padeda mums gyventi sąmoningiau ir ramiau.
Pradėkite nuo mažų žingsnių - raskite artimiausią parką ar mišką, išbandykite paprastą kvėpavimo pratimą ar asaną. Taip yra visiems. Reikalai pradeda krautis savaitės pradžioje, o po to persikelia į kitą savaitę ir taip be galo. Darbas, vaikai, socialinė aplinka, vėl darbas… kartais gali būti sunku atrasti pusiausvyrą. Kuo labiau stengiesi nepersistengti, tuo labiau tai tampa neišvengiama. Raktas į ramybę ir poilsį yra keletas akimirkų per dieną, kuomet susitelkiate ties esamu momentu ir nesijaudinate, galvodami apie darbus, kuriuos reikia atlikti.
Greiti streso mažinimo būdai
Štai keletas greitų būdų, kaip sumažinti stresą bet kuriuo metu:
- Giliai ir pilnai kvėpuokite: Stresą sukelia nepilni, trumpi įkvėpimai. Mes turėtume kvėpuoti kaip jogai- giliai, visu pilvu. Neprievartaukite savęs, jeigu matote, jog negalite lengvai kvėpuoti. Tiesiog stebėkite tai ir grįžkite prie ramaus, stabilaus kvėpavimo. Atsigulkite ant nugaros arba tvirtai atsisėskite ant kedės, uždėkite ranką ant pilvo, o kitą ant krūtinės. Jauskite kaip oras įeina pro burną, keliauja žemyn krūtine į pilvą ir grįžta atgal.
- Pajudėkite: Atlikite kelis saulės pasveikinimus, išeikite pasivaikščioti arba užtraukite žaliuzes ir pašokite pagal trankią muziką.
- Pasakykite sau: „Aš atsipalaidavęs”: Taip paprastai įsakydami savo protui atsipalaiduoti jūs ištikrųjų galite atsipalaiduoti. Užsimerkite ir su kiekvienu įkvėpimu sakykite sau „aš”, o su iškvėpimu „atsipalaidavęs”. Jūs netgi galite tokiu būdu atpalaiduoti visas kūno dalis, sakydami kiekvienai daliai, jog ji atsipalaidavusi. Pavyzdžiui „Mano kojos atsipalaidavusios, mano pilvas atsipalaidavęs..”.
- Atpalaiduokite pečius ir žandikaulį: Kartais, kuomet užklumpa stresinė sitaucija, mes pradedame smarkiai įtempti -žandikaulį, sukąsti dantis ir juos spausti tarpusavyje. Kai kurie žmonės taip daro miegodami, net patys to nežinodami. Esate kadanors atsikėlę su skaudančiu žandikauliu? Jei taip, greičiausiai naktimis „šlifuojate” žandikauliu.
- Juokitės: Suraskite internete ką nors juokingo ir juokitės. Leiskite sau atsipalaiduoti. Juokitės nuo pilvo apačios, netgi galite pabandyti kitokį juoką - paklausykite koks jo garsas. Juokas išskiria endorfinus, kurie yra „gero jausmo” chemikalai mūsų smegenyse.
Veiksmingos jogos asanos streso mažinimui
Vienas geriausių vaistų nuo streso - sąmoningas gebėjimas atsipalaiduoti. Pristatysime keturias asanas, kurios padeda atsipalaiduoti.
PADOTTANASANA, ARBA NUSILENKIMAS:
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą
- Atlikimas: Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Įkvėpdami ištieskite rankas virš galvos, o iškvėpdami lenkitės žemyn, stengdamiesi delnais pasiekti grindis. Jei nepavyksta, galite šiek tiek sulenkti kelius. Svarbu išlaikyti tiesią nugarą, tempdami stuburą į priekį. Galva ir kaklas turi būti atpalaiduoti, o žvilgsnis nukreiptas atgal. Rankos vienoje linijoje su pėdomis. Išbūkite šioje pozicijoje nuo 30 sek. iki 1 min., vėl grįžtame į tadasaną.
ANANDA BALASANA, ARBA LAIMINGO VAIKO POZA:
- Atlikimas: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pritraukite juos prie krūtinės. Suimkite kojų pirštus rankomis iš vidaus, pro pažastų, laikydami kojų pirštus rankomis. Stenkitės atpalaiduoti pečius. Kojos turi būti sulenktos taip, tarsi tupėtumėte. Švelniai siūbuokite į šonus, masažuodami nugarą. Kartokite keletą kartų.
APANA ASANA:
- Atlikimas: Gulėdami ant nugaros sulenkite kojas per kelius. Rankomis apsikabinkite kelius ir švelniai pritraukite prie krūtinės. Atsipalaiduokite ir pajuskite, kaip tempiasi nugara. Galite švelniai siūbuoti į šonus, masažuodami nugarą. Rankomis laikykitės už pėdų pirštų, blauzdų arba šlaunų. Švelniai pritraukite kojas link pilvo ir krūtinės.
TRIKONASANA, ARBA TRIKAMPIO POZA:
- Atlikimas: Iš tadasanos ramiai kvėpuodami pereikite į trikonasaną. Atsistokite tiesiai, kojas pražerkite plačiai, maždaug 90 laipsnių kampu. Ištieskite rankas į šonus, lygiagrečiai grindims. Pasukite dešinę pėdą 90 laipsnių kampu į dešinę, o kairę pėdą šiek tiek į dešinę. Iškvėpdami lenkitės į dešinę, siekdami dešinės kojos. Dešine ranka siekite grindų arba blauzdos, o kairę ranką ištieskite į viršų. Žvilgsnį nukreipkite į viršų. Stenkitės išlaikyti tiesią nugarą ir kojas. Pakartokite į kitą pusę. Priekį, siekite grindų. Iškvėpdami lenkitės, kol smakru pasieksite dešiniosios kojos blauzdą. Rankos ir liemuo tiesūs.
Šavasana: gilus atsipalaidavimas kūnui ir protui
Viena veiksmingiausių jogos pozų šavasana - idealus kūno ir minčių atpalaidavimo būdas, kuris dar ir gydo, jeigu procesas vyksta tinkamai.
Šavasanos nauda:
- Teisingai treniruojantis, Šavasana yra labai gera raminamoji priemonė: ramina kūną ir psichiką, greitai pašalindama raumenų, nervinę, psichinę ir emocinę įtampą. Sumažėja neigiamų emocijų - nerimo, baimės, netikrumo jausmo - fizinis ir psichinis poveikis.
- Po aktyvių žaidimų, sunkaus fizinio darbo ar ilgo ėjimo atsigulkite šia poza ir gulėkite, kol pradėsite normaliai kvėpuoti.
- Kiekvieną treniruotę pradėkite ir baikite šia asana. Atlikite Šavasaną ir tarp pratimų. Padarius šią pozą po kitos sunkios asanos arba kelių asanų, atsipalaiduos raumenys, pailsės rankos ir kojos.
- Po bemiegės nakties atsigaivinsite, jei keletą kartų per dieną po kelias minutes darysite Šavasaną.
- Sistemingai treniruodamiesi Šavasaną, išmoksite valdyti savo kūną bei emocijas, atsiras kūno ir dvasios darnumas. Atsipalaidavimas veikia raminamai, lengviau bus įveikti stresines situacijas.
Asanų serijos: kompleksinis požiūris į kūno ir proto harmoniją
Asanų serija - tai nuosekliai atliekamų asanų seka, skirta pasiekti tam tikrą tikslą, pavyzdžiui, atpalaiduoti kūną, pagerinti lankstumą ar sustiprinti tam tikras raumenų grupes. Asanų serijos gali būti skirtingo sudėtingumo lygio, todėl jas gali atlikti įvairaus fizinio pasirengimo žmonės. Asanų serijų tikslas yra atpalaiduoti kūną ir nuraminti protą. Jų nauda: sumažina stresą ir nerimą, gerina miego kokybę, padeda atsikratyti įtampos, skatina ramybę ir atsipalaidavimą.
Atpalaiduojanti asanų serija
Ši serija skirta atpalaiduoti kūną ir nuraminti protą. Ji gali būti naudinga po ilgos dienos ar prieš miegą. Šioje serijoje gali būti tokios asanos kaip „kūdikio poza” (Balasana), „katė ir karvė” (Marjaryasana-Bitilasana), „gulbės poza” (Hamsasana) ir „negyvėlio poza” (Savasana).
Kaip jas atlikti?
- Kūdikio poza (Balasana): Atsistokite ant kelių, kojas pastatydami klubų plotyje, sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis ant kulnų, atsigulkite tarp kojų, kakta paliesdami grindis, žastus galite padėti šalia kūno arba pakelti virš galvos, atpalaiduokite pečius ir nugarą, laikykite 5-10 kvėpavimų.
- Katė ir karvė (Marjaryasana-Bitilasana): Atsistokite ant kojų ir rankų, kojas pastatydami klubų plotyje, o rankas pečių plotyje. Įkvėpdami išlenkite nugarą žemyn, pakelkite galvą aukštyn ir atkiškite sėdmenis atgal (karvės poza). Iškvėpdami apvalinkite nugarą aukštyn, smakrą priglauskite prie krūtinės ir įtraukite pilvą (katės poza). Kartokite 5-10 kartų.
- Gulbės poza (Hamsasana): Atsisėskite ant grindų, kojas ištiesdami prieš save. Sulenkite dešinį kelį ir padėkite pėdą ant kairiojo šlaunies, arti kirkšnies. Ištieskite kairę koją atgal, pakelkite rankas virš galvos ir suimkite pirštus. Ištieskite nugarą ir nukreipkite žvilgsnį į priekį. Laikykite 5-10 kvėpavimų ir pakartokite kitoje pusėje.
- Negyvėlio poza (Savasana): Atsigulkite ant nugaros, kojas ištiesdami prieš save ir rankas padėdami šalia kūno. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Atpalaiduokite veido raumenis, žandikaulį, liežuvį taip pat pečius, nugarą ir pilvą bei rankas ir kojas. Laikykite 5-10 minučių arba ilgiau.
Lankstumą gerinanti asanų serija
Ši serija skirta pagerinti kūno lankstumą. Ji gali būti naudinga žmonėms, kurie jaučia įtampą ar skausmą raumenyse. Šioje serijoje gali būti tokios asanos kaip „kobra” (Bhujangasana), „šuo žvelgiantis žemyn” (Adho Mukha Svanasana), „trikampio poza” (Trikonasana) ir „balandžio poza” (Eka Pada Rajakapotasana).
Kaip jas atlikti?
- Kobra (Bhujangasana): Atsigulkite ant pilvo, kojas ištiesdami atgal ir rankas padėdami po pečiais. Įkvėpdami pakelkite galvą ir viršutinę kūno dalį nuo žemės. Ištieskite rankas ir atloškite nugarą, žvilgsnį nukreipkite į viršų. Laikykite 5-10 kvėpavimų, iškvėpdami lėtai nuleiskite kūną atgal ant žemės.
- Šuo žvelgiantis žemyn (Adho Mukha Svanasana): Atsistokite keturpėsčiomis, kojas pastatydami klubų plotyje, o rankas pečių plotyje. Įkvėpdami atstumkite kelius nuo žemės ir ištiesinkite kojas. Pakelkite sėdmenis aukštyn ir atgal, išlygindami nugarą. Kulnus stenkitės nuleisti žemyn link žemės, tačiau jei nepavyksta, nepersistenkite. Rankas laikykite tiesiai, pirštus nukreipdami žemyn. Žvilgsnį nukreipkite žemyn link kojų. Laikykite 5-10 kvėpavimų, iškvėpdami sulenkite kelius ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Trikampio poza (Trikonasana): Atsistokite tiesiai, kojas pastatydami plačiai, maždaug 1 metro plotyje. Pasukite dešinę pėdą 90 laipsnių kampu į išorę, o kairę pėdą 15 laipsnių kampu į vidų. Sulygiuokite dešinio kulno centrą su kairės pėdos išlinkimo centru. Įsitikinkite, kad pėdos tvirtai remiasi į žemę, o kūno svoris tolygiai paskirstytas abiem kojoms. Įkvėpdami pakelkite rankas į šonus pečių aukštyje. Iškvėpdami lenkite liemenį į dešinę pusę nuo klubų, išlaikydami nugarą tiesią. Dešinės rankos pirštais siekite žemės už dešinės pėdos, o kairę ranką laikykite tiesiai virš galvos. Įsitikinkite, kad kūnas lenkiasi į šoną, o ne pirmyn ar atgal. Dubuo ir krūtinė turi būti plačiai atverti. Ištempkite kūną ir išlaikykite pusiausvyrą. Toliau kvėpuokite giliai ir tolygiai. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį su kita puse.
- Balandžio poza (Eka Pada Rajakapotasana): Atsiklaupkite ant grindų rankomis po pečiais ir keliais po klubais. Slinkite dešiniu keliu į dešinę pusę, kol jis bus po dešinia šlaunimi, o dešinė pėda bus šalia kairės kirkšnies. Ištieskite kairę koją atgal, pėda nukreipta žemyn. Jei negalite visiškai ištiesti kojos, šiek tiek sulenkite kelį. Pasukite kairį klubą atgal, kad išlygintumėte stuburą. Įkvėpdami lenkitės į priekį, stengdamiesi priartinti krūtinę prie dešinės šlaunies. Jei galite, ištieskite dešinę ranką ir užkiškite ją už dešinės pėdos. Jei nepasiekiate pėdos, galite ją apvynioti jogos dirželiu arba pasilikti ranką ant grindų. Išlaikykite pozą 5-10 kvėpavimų, iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje.
Jėgą stiprinanti asanų serija
Ši serija skirta stiprinti raumenis ir pagerinti ištvermę. Ji gali būti naudinga žmonėms, kurie nori pagerinti savo fizinę formą. Šioje serijoje gali būti tokios asanos kaip „lenta” (Kumbhakasana), „kario poza” (Virabhadrasana), „valties poza” (Navasana) ir „gervės poza” (Bakasana).
Kaip jas atlikti?
- Lentos poza (Kumbhakasana): Pradėkite keturiomis, rankomis po pečiais ir keliais po klubais. Paspauskite į delnus ir kojų pėdas, stengdamiesi pakelti kūną į aukštesnę liniją. Ištieskite kojas atgal, tarsi ketintumėte atlikti atsispaudimą, bet kūną laikykite tiesiai. Laikykite nugarą tiesią, kaklą pailgintą ir žvilgsnį nukreiptą žemyn. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Laikykite pozą 5-10 kvėpavimų arba tiek, kiek galite išlaikyti gerą formą. Iškvėpdami lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.
- Kario poza (Virabhadrasana): Atsistokite tiesiai, kojas pastatydami klubų plotyje, pakelkite rankas virš galvos ir suimkite pirštus. Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja ir sulenkite kelį, kol jis bus 90 laipsnių kampu. Kairę koją laikykite tiesiai atgal, pėdą nukreipdami žemyn. Įsitikinkite, kad dešinysis kelis yra virš dešinio kulkšnies, o nugara liko tiesi. Išlaikykite pozą 5-10 kvėpavimų, pakartokite kitoje pusėje.
- Valties poza (Navasana): Atsigulkite ant nugaros, kojas ištiesdami ir rankas padėdami šalia kūno. Sulenkite kelius ir pritraukite pėdas prie sėdmenų. Įkvėpdami pakelkite krūtinę ir kojas nuo žemės, ištiesdami rankas link pėdų. Jūsų akys, rankų pirštai ir kojų pirštai turėtų būti vienoje linijoje. Jausite tempimą bambos srityje, kai pilvo raumenys susitraukia. Laikykite 5-10 kvėpavimų, iškvėpdami lėtai nuleiskite kūną atgal ant žemės.
- Gervės poza (Bakasana): Pradėkite nuo pritupimo pozos. Perkelkite svorį į rankas ir atsistumkite kojomis nuo žemės. Sulenkite kelius ir pakelkite juos link krūtinės, apkabinkite kojas rankomis ir prispauskite jas prie krūtinės. Ištieskite nugarą ir pakelkite galvą, laikykite pozą kelias sekundes. Lėtai nusileiskite žemyn.
Patarimai, kaip praktikuoti jogą saugiai ir efektyviai
- Visada apšilkite prieš pradėdami atlikti asanas: Apšilimas padeda paruošti kūną fiziniam krūviui ir sumažina traumų riziką. Tai gali būti lengvas kardio pratimas, dinamiškas tempimas ar jogos pozų seka, skirta suaktyvinti kūną.
- Jogos pratimas atliekamas lėtai ir kontroliuojamai: Neskubėkite ir nepersistenkite. Susitelkite į kiekvieną judesį ir kvėpavimą. Atlikite asanas lėtai ir kontroliuojamai, stebėdami savo kūno pojūčius.
- Klausykite savo kūno: Būkite atidūs savo kūnui ir nepersistenkite. Jei jaučiate skausmą, nustokite atlikti asaną ir pailsėkite. Skausmas yra signalas, kad jūsų kūnas perspaustas, todėl svarbu jį gerbti ir neignoruoti.
- Nebijokite modifikuoti asanų: Jei jums sunku atlikti tam tikrą asaną, galite ją modifikuoti pagal savo poreikius. Yra daugybė būdų modifikuoti asanas, pavyzdžiui, naudoti jogos pagalvėles, dirželius ar blokus.
- Reguliarūs jogos pratimai: Reguliari praktika yra esminė norint pasiekti geriausių rezultatų. Skirkite laiko jogai bent 3-4 kartus per savaitę.
- Raskite jogos mokytoją: Jei esate pradedantysis, rekomenduojama pradėti nuo jogos užsiėmimų su kvalifikuotu jogos mokytoju. Mokytojas padės jums išmokti taisyklingai atlikti asanas ir išvengti traumų.
- Praktikuokite jogą saugioje aplinkoje: Pasirinkite ramią ir pakankamai erdvią vietą, kur galėtumėte netrukdomai praktikuoti jogą.
Jogos nauda psichinei sveikatai
Be fizinės sveikatos gerinimo, jogos pratimai taip pat gali padėti pagerinti psichinę sveikatą. Kai kurie tyrimai rodo, kad joga gali būti naudinga gydant depresiją, nerimą, potrauminį streso sutrikimą (PTSS) ir kitus psichinės sveikatos sutrikimus.
Joga gali padėti pagerinti psichinę sveikatą keliais būdais:
- Mažina stresą ir nerimą: Joga padeda atsipalaiduoti ir nuraminti protą. Asanų praktika, kvėpavimo pratimai ir meditacija gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio kiekį kraujyje.
- Pagerina nuotaiką: Joga gali padidinti serotonino ir dopamino kiekį smegenyse, kurie yra neuromediatoriai, susiję su geros nuotaikos reguliavimu.
- Didina savimonei: Joga padeda sutelkti dėmesį į savo kūną ir kvėpavimą, o tai gali padėti geriau suprasti savo jausmus ir mintis.
- Gerina miego kokybę: Joga gali padėti pagerinti miego kokybę, o tai gali padėti sumažinti nerimą ir depresijos simptomus.
Joga įvairiuose gyvenimo etapuose
Jogos pratimai gali būti naudingi žmonėms įvairiuose gyvenimo etapuose.
- Nėščiosioms: Jogos pratimas gali padėti palengvinti nėštumo simptomus, tokius kaip nugaros skausmas, nuovargis ir pykinimas. Jie taip pat gali padėti pasiruošti gimdymui, stiprindami dubens raumenis ir pagerindami kvėpavimo techniką. Svarbu pasirinkti nėščioms moterims skirtas jogos pozos ir vengti pernelyg sudėtingų pratimų.
- Vaikams: Jogos pratimai gali padėti vaikams pagerinti koncentraciją, dėmesį ir elgesį. Jie taip pat gali padidinti pasitikėjimą savimi ir sumažinti nerimą. Vaikams skirti jogos užsiėmimai dažniausiai yra linksmi ir interaktyvūs, todėl jiems patinka juose dalyvauti.
- Suaugusiems: Jogos pratimai gali padėti suaugusiems sumažinti stresą, pagerinti miego kokybę ir išlaikyti sveiką kūną. Jie taip pat gali padėti pagerinti lankstumą, pusiausvyrą ir koordinaciją. Yra daugybė skirtingų jogos stilių, todėl suaugusieji gali rasti sau tinkamiausią.
- Pagyvenusiems žmonėms: Jogos pratimai gali padėti pagyvenusiems žmonėms pagerinti lankstumą, pusiausvyrą ir koordinaciją. Jie taip pat gali padėti sumažinti kritimo riziką ir pagerinti bendrą savijautą. Svarbu pasirinkti pagyvenusiems žmonėms skirtas jogos pozos ir vengti pernelyg sudėtingų pratimų.
Papildomi streso valdymo būdai
- Malasana: Atsistokite pečių plotyje ir pritūpkite. Rankas padėkite ant grindų, o šlaunis spauskite žemyn, kad sėdmenys būtų kuo arčiau kulnų. Šį tempimą taip pat galite atlikti gulėdami ant nugaros, tik grindis turi atstoti siena.
- Vaiko poza: Ši asana giliai atpalaiduoja nugarą, ypač apatinę jos dalį, nuramina nervų sistemą, masažuoja pilvo srities organus. Naudinga, esant nemigai, galvos, juosmens srities skausmams, plokščiapėdystei, hemorojui, pasislinkus stuburo diskams, sutrikus virškinimui, esant vidurių užkietėjimui, kenčiant nuo žemo kraujospūdžio. Atlikimas: Atsiklaupkite. Nugarą laikykite tiesiai, rankas - prie šonų. Lėtai lenkitės pirmyn, kol kūnas visiškai prisiglaus prie sulenktų kelių, o kakta palies grindis. Rankas tieskite atgal ir plaštakas padėkite šalia pėdų. Tokioje pozicijoje būkite apie pusę minutės. Neišsigąskite - vaiko pozoje yra sunku kvėpuoti.
- Tiltelio poza: Ši asana stiprina pilvo raumenis, ištempia krūtinę, pečius, kaklą, šlaunis ir klubus. Atlikimas: Atsigulkite ant nugaros. Kojas per kelius suglauskite, o pėdas laikykite klubų plotyje. Įkvėpkite ir pakelkite sėdmenis nuo žemės, pečius nuleiskite, rankas pakiškite po sėdmenimis.
- Žemyn žiūrinčio šuns poza: Ši poza stiprina viso kūno raumenis, skatina kraujotaką, padeda atsipalaiduoti ir atsikratyti įtampos bei nuovargio, didina energijos kiekį. Taip pat patartina šią asaną atlikti, jei skauda galvą. Atlikimas: Atsistokite ant kilimėlio keturiomis. Ištieskite kojas per kelius, o rankas per alkūnes. Nugarą laikykite kuo tiesiau, kulnai ant grindų. Lenkite torsą žemyn, kol pozicija primins trikampio formą. Žvilgsnį sutelkite į kojas.
- Viparita Karani: Ši asana stimuliuoja skydliaukę ir visą endokrininę sistemą, todėl padeda gydyti mėnesinių ir PMS spazmus, menopauzės simptomus. Naudinga esant nemigai, nerimui, net lengvai depresijai, nes Viparita Karani ramina nervų sistemą. Taip pat padeda, esant venų, peršalimo, kvėpavimo takų ligoms ir virškinimo problemoms, artritui, galvos skausmams ir migrenai. Teigiamai veikia galvos smegenis, padeda susikoncentruoti, gerina imuninę sistemą, subalansuoja kraujo spaudimą. Kadangi ši asana aktyvizuoja kraujotaką, gražėja veido veido odos spalva, mažėja raukšlės. Atlikimas: Po juosmens ir sėdmenų sritimi pasidėkite pagalvėlę ir iškėlę kojas priglauskite jas prie sienos. Kvėpuokite ramiai.