Depresija - tai ne tik laikinas liūdesys, bet rimtas psichikos sveikatos sutrikimas, paveikiantis milijonus žmonių visame pasaulyje. Tai liga, kuri veikia žmogaus mintis, jausmus, elgesį ir fizinę sveikatą. Straipsnyje aptarsime depresijos požymius, priežastis, gydymo būdus ir savipagalbos strategijas.
Kas yra depresija?
Depresija - tai psichikos sveikatos sutrikimas, kuriam būdinga slogi nuotaika, energijos stygius, motyvacijos praradimas ir gyvenimo džiaugsmo sumažėjimas. Tai ilgalaikis būsenos pokytis, trunkantis mažiausiai dvi savaites ar ilgiau, trukdantis kasdieniam gyvenimui ir galintis netgi sukelti minčių apie savižudybę. Kiekvienais metais depresija suserga nuo 4,4% iki 7,1% žmonių.
Skirtumas tarp liūdesio ir depresijos
Dažnai painiojama su trumpalaikiu liūdesiu ar bloga nuotaika, depresija yra daugiau nei laikinas emocinis nuosmukis. Svarbu suprasti, kad depresija nėra tiesiog reakcija į nemalonų gyvenimo įvykį.
Liūdesys - tai natūrali, dažniausiai trumpalaikė emocija, išnykstantis, kai išsisprendžia liūdesį sukėlusi situacija.
Depresija - tai ilgalaikis būsenos pokytis, kurį lydi slogi nuotaika ir trunkantis mažiausiai dvi savaites ar ilgiau, trukdo kasdieniam gyvenimui ir gali netgi sukelti minčių apie savižudybę.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Dažniausios depresijos priežastys
Depresija yra sudėtingas sutrikimas, kurio atsiradimą lemia daugybė skirtingų veiksnių. Dažniausiai ji kyla dėl kelių priežasčių derinio:
Biologiniai veiksniai
Smegenų chemijos pokyčiai: Sumažėjęs serotonino, dopamino ir norepinefrino kiekis gali lemti prislėgtą nuotaiką ir motyvacijos stoką. Manoma, kad sergantys depresija turi tam tikrų biologinių pakitimų smegenyse, ypač smegenų neuromediatorių - medžiagų, reguliuojančių visą eilę procesų smegenyse, pakitimų.
Hormoniniai sutrikimai: Depresija dažnai pasireiškia nėštumo metu, po gimdymo, menopauzės laikotarpiu arba esant skydliaukės funkcijos sutrikimams. Intensyvus hormonų persitvarkymas organizme paauglystėje, nėštumo ir gimdymo metu taip pat gali sukelti depresiją.
Genetika: Jei šeimoje buvo depresijos atvejų, tikimybė ja susirgti padidėja. Jei sergančių depresija yra tarp paciento giminių, depresija jam gali prasidėti jaunystėje.
Psichologiniai veiksniai
Žema savivertė ir per didelis savikritiškumas.
Taip pat skaitykite: Depresija vyrams: pagalbos būdai
Ilgalaikis stresas ir nerimas, kurie išsekina organizmą.
Traumuojantys gyvenimo įvykiai, tokie kaip vaikystės traumos, smurtas ar prievarta. Sunkios psichologinės traumos, pavyzdžiui, artimo žmogaus mirtis, šeimos iširimas, nutrūkę santykiai su artimu žmogumi, sunki liga taip pat gali sukelti depresiją.
Socialiniai ir aplinkos veiksniai
Vienišumas ir socialinė izoliacija.
Finansinės problemos, darbo netekimas ar didelis darbinis krūvis.
Lėtinės ligos, kurios neleidžia žmogui gyventi visaverčio gyvenimo. Lėtinės ligos: artritas, astma, vėžys, diabetas, širdies nepakankamumas ir panašūs sutrikimai, gali provokuoti depresiją. Ypač dažnai depresiją provokuoja lėtinis, nuolatinis skausmas, lėtinė obstrukcinė plaučių liga, širdies ligos.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti ir gydyti vaikų depresiją
Kiti veiksniai
Psichoaktyvių medžiagų vartojimas (alkoholis, narkotikai ir kt.) - 30% žmonių, turinčių priklausomybę nuo psichoaktyvių medžiagų, kenčia nuo depresijos. Piktnaudžiavimas narkotikais, alkoholiu taip pat gali sukelti depresiją.
Kai kurie vartojami vaistai, pavyzdžiui, kortikosteroidai, beta adrenoblokatoriai ar interferonas.
Cirkadinių ritmų sutrikimas. Tai organizme vykstantys ir reguliariai maždaug kas 24 valandas pasikartojantys biologiniai procesai, kuriuos reguliuoja vadinamasis „biologinis laikrodis“, priklausantis nuo šviesos ir tamsos pokyčių aplinkoje.
Staigūs įprastinių gyvenimo sąlygų pasikeitimai. Tai gali būti išėjimas į pensiją, darbo netekimas, emigracija, išgyvenimai dėl nepasiektų profesinių aukštumų ar dėl to, kad žmogaus išvaizda neatitinkanti nusistovėjusio „madingo“ modelio. Jos priežastimi gali būti ir sunkumai, patiriami prisitaikant darbe ar mokymo įstaigoje bei kitos priežastys.
Pagrindiniai depresijos požymiai
Depresija pasireiškia įvairiais simptomais ir kiekvienam žmogui gali būti skirtinga. Tačiau yra tam tikri bendri simptomai, kurie padeda ją atpažinti. Jie gali būti suskirstyti į tris pagrindines grupes: emocinius, fizinius ir elgesio pokyčius.
Emociniai simptomai
- Nuolatinis liūdesys ir beviltiškumo jausmas. Žmogus jaučiasi prislėgtas, praranda viltį ir mato ateitį kaip beprasmišką.
- Interesų ir malonumo praradimas. Anksčiau mėgstamos veiklos nebedomina ar nebeteikia malonumo (darbas, hobis, sportas, draugai ir t.t.).
- Nerimas, dirglumas, itin jautriai reaguojama į emocinę įtampą keliančias situacijas.
- Savigrauža ir kaltės jausmas. Žmogus gali jaustis nieko vertas, nuolat kaltinti save dėl praeities klaidų ar galvoti, kad kitiems būtų geriau be jo.
- Sumažėjusi savivertė ir pasitikėjimas savimi.
Fiziniai simptomai
- Nuolatinis nuovargis ir energijos stoka. Net paprasčiausios užduotys, tokios kaip atsikelti iš lovos ar pasigaminti maisto, atrodo neįveikiamos.
- Miegas sutrikęs. Dažniausiai - nemiga, bet taip pat gali būti perdėtas mieguistumas, reikėtų atkreipti dėmesį į ankstyvus prabudimus, dažnai keliomis valandomis prieš įprastą prabudimo laiką. Sunku užmigti, nakties miegas negilus, pabundama per anksti.
- Apetito pokyčiai (sumažėjęs ar padidėjęs), tai gali sukelti kūno svorio pokyčius. Nereguliarus valgymas, persivalgymas arba valgymas labai mažai, apetitas apskritai gali pasikeisti, svoris kisti. Sunkios depresijos atveju - žmogus gali išvis nustoti valgyti.
- Fiziniai skausmai: silpnumas, galvos skausmai, virškinimo sutrikimai, menstruacijų ciklo pakitimai, įvairūs sąnarių, raumenų skausmai, dusimo jausmas, seksualinė disfunkcija.
Elgesio pokyčiai
- Socialinė izoliacija. Bendravimo su draugais, šeimos nariais, artimaisiais vengimas, izoliacija nuo jų.
- Sunkumai priimant sprendimus ir susikaupimo problemos. Pastebima pavėluota reakcija pokalbių metu, lėta kalbėsena. Sunku susikaupti, atlikti užduotis, skundžiamasi pablogėjusia atmintimi.
- Priklausomybės. Pradedama piktnaudžiauti psichoaktyviomis medžiagomis, vaistais (raminamieji, migdomieji ir pan.).
- Mintys apie savižudybę ar savęs žalojimą.
Svarbu atkreipti dėmesį į sulėtėjusią žmogaus kalbą, judesius. Jeigu žmogus yra linkęs slėpti savo jausmus ir juos laiko savyje, depresija gali pasireikšti per padidėjusį alkoholio vartojimą, per suaktyvėjusias kūno ligas, somatinius pojūčius - nugaros, galvos, pilvo skausmus, virškinimo sutrikimus, didelį silpnumą.
Kaip sau padėti sergant depresija?
Kovoti su depresija gali būti sudėtinga, tačiau svarbiausia suprasti, kad viskas yra prieinama, o tinkami veiksmai gali padėti palengvinti simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę.
Kreipkitės pagalbos
Labai svarbu neignoruoti savo būsenos ir negalvoti, kad tai praeis ir susitvarkys savaime. Depresiją reikia gydyti, ji savaime nepraeina. Pirmasis depresijos gydymo žingsnis gali būti kreipimasis į emocinės paramos linijas, kuriose galite nemokamai, anonimiškai ir konfidencialiai, jums priimtina forma (telefonu, pokalbiais internetu, el. laišku), pasidalinti mintimis, jausmais, gauti palaikymą ir informaciją apie tolimesnes pagalbos galimybes. Kreipkitės į polikliniką, kurioje esate registruotas, ir sužinokite, koks Psichikos sveikatos centras Jums priklauso. Užsiregistruokite konsultacijai pas psichiatrą ir/arba psichologą. Ši pagalba Jums nieko nekainuos. Būtinai pasinaudokite ne tik konsultacijos pas psichiatrą galimybe, kurios metu Jums greičiausiai bus paskirti vaistai, bet aktyviai prašykite konsultacijos pas psichologą.
Savipagalba
Kai depresija nėra itin sunkios formos, tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti sumažinti jos simptomus. Nors pradėti gali būti sunku, tačiau net ir maži žingsniai gali turėti didelį poveikį ilgalaikėje perspektyvoje.
Fizinė veikla ir sveika gyvensena
Fizinis aktyvumas gali būti nepaprastai veiksmingas, ypač esant lengvai ar vidutinio sunkumo depresijai. Sportuojant išsiskiria endorfinai, kurie gerina nuotaiką. Net ir reguliarūs pasivaikščiojimai gamtoje - vos 30 minučių per dieną gali padėti jaustis geriau. O įvairūs lengvi pratimai, tokie kaip joga ar tempimo pratimai, mažina įtampą ir stresą. Be to, galite išbandyti sportą, kuris teikia malonumą - šokius, plaukimą ar dviračių sportą.
Be fizinio aktyvumo, svarbu ir tinkama mityba. Kai kurie produktai gali teigiamai veikti smegenų veiklą ir nuotaiką, pavyzdžiui, produktai, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgštys, taip pat tamsus šokoladas bei maistas, turintis B grupės vitaminų.
Miego higiena ir kokybiškas poilsis
Depresija dažnai sutrikdo miego režimą - žmonės gali kentėti nuo nemigos arba miegoti per daug. O kaip žinome, miego kokybė yra itin svarbi psichikos sveikatai, todėl verta įdiegti tam tikrus įpročius, tokius kaip: eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, vengti ekranų (telefonų, kompiuterių) bent valandą prieš miegą bei sukurti ramų vakarinį ritualą, kaip pavyzdžiui, arbatos gėrimas ar knygos skaitymas.
Dienoraščio rašymas ir emocijų išraiška
Kartais sunku išreikšti jausmus žodžiais, todėl emocijų išrašymas dienoraštyje gali būti veiksminga priemonė. Tai padeda geriau suprasti savo jausmus ir rasti būdus su jais susitvarkyti. Gali padėti ir kūrybinės veiklos: tapyba, muzika, poezija ar net tiesiog spalvinimas gali būti puikus būdas išreikšti save.
Socialiniai ryšiai ir artimųjų palaikymas
Depresija dažnai skatina žmogų atsiriboti nuo draugų ir šeimos, tačiau palaikymas yra itin svarbus. Ir net jei nesinori bendrauti, pabandykite palaikyti ryšį su artimais žmonėmis. Kalbėjimas apie savo būseną gali padėti jaustis lengviau. Na, o jei visgi sunku pasikalbėti su artimaisiais, galima prisijungti prie palaikymo grupių ar ieškoti bendruomenių internete.
Profesionali pagalba
Kai depresija yra stipri arba trunka ilgą laiką, būtina kreiptis į specialistus. Dažnai žmonės vengia pagalbos, manydami, kad „viskas praeis savaime“ arba kad „tik silpni žmonės kreipiasi į psichologus“. Tai klaidingas požiūris - psichikos sveikata yra tokia pat svarbi kaip fizinė, o depresija - liga, kuriai reikia gydymo.
Psichoterapija
Vienas veiksmingiausių depresijos gydymo būdų yra psichoterapija, kuri padeda suprasti savo mintis, jausmus ir elgesio modelius. Pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija (KET) leidžia atpažinti ir pakeisti neigiamą mąstymą, kuris prisideda prie depresijos vystymosi. O psichodinaminė terapija giliau nagrinėja vidines emocines žaizdas, dažnai siejamas su vaikystės patirtimis. Tuo tarpu humanistinė terapija padeda stiprinti savivertę ir priimti savo jausmus.
Medikamentinis gydymas
Kai kuriais atvejais, ypač esant sunkiai depresijai ir kai jos simptomai trukdo susikoncentruoti bei atlikti įprastas kasdienes užduotis, gali būti reikalingas medikamentinis gydymas. Antidepresantai padeda subalansuoti smegenų cheminius procesus ir palengvina simptomus. Gydymą skiria gydytojas psichiatras, ir jis dažnai derinamas su psichoterapija.
Kiti būdai kovoti su depresija
Be tradicinių gydymo metodų, kai kurie žmonės atranda palengvėjimą taikydami ir kitokias praktikas, kurios padeda sumažinti stresą ir geriau suprasti savo emocijas. Pavyzdžiui, meditacija leidžia išmokti gyventi dabartyje, atsikratyti įkyrių minčių ir susitelkti į esamą momentą. Taip pat labai veiksminga gali būti muzikos ir meno terapija - muzikos klausymasis ar jos kūrimas suteikia galimybę išreikšti emocijas, o kūrybinė veikla, tokia kaip spalvinimas, tapyba ar molio lipdymas, gali padėti nuraminti mintis ir pagerinti savijautą.
Stresą mažinantys papildai
Stresą mažinantys papildai gali padėti organizmui geriau prisitaikyti prie kasdienių iššūkių, mažinti nerimą ir išlaikyti emocinę pusiausvyrą. Tokių papildų sudėtyje dažnai yra adaptogenų, pavyzdžiui, ašvagandos, radiolių ar jonažolių kurios padeda organizmui prisitaikyti prie streso ir mažina kortizolio lygį. Taip pat svarbūs B grupės vitaminai, kurie palaiko nervų sistemą ir padeda sumažinti nuovargį. Magnis yra dar viena itin svarbi medžiaga, galinti atpalaiduoti raumenis ir pagerinti miego kokybę, o L-teaninas, randamas žaliojoje arbatoje, skatina atsipalaidavimą nesukeldamas mieguistumo jausmo.
Kaip padėti sergančiam depresija artimam žmogui?
Kai artimas žmogus kovoja su depresija, mums dažnai norisi padėti, bet nežinome, kaip tai padaryti tinkamai.
Supratimas ir kantrybė
Pirmiausia, svarbu suprasti depresijos esmę - tai daugiau nei liūdesys ar prasta nuotaika. Depresija dažnai kyla dėl įvairių veiksnių derinio - tai nėra vien tik laikinas liūdesys ar prasta nuotaika, kurią galima lengvai „išsklaidyti“. Depresija gali būti ilgalaikio streso, hormoninio disbalanso, genetinio polinkio, vaikystės traumų ar nesugebėjimo įveikti sunkių gyvenimo patirčių rezultatas.
Būkite kantrūs ir supratingi. Depresija dažnai būna lėta ir sudėtinga kelionė, kurioje nėra greitų sprendimų ar „stebuklingų vaistų“. Kartais jis / ji gali atrodyti lyg „užstrigęs (-usi)“ vietoje - nesijaučia geriau, nenori nieko veikti ar kalbėti apie savo jausmus. Svarbu suvokti, kad tai yra natūrali gijimo proceso dalis, ir spaudimas „jaustis geriau“ ar „ką nors daryti“ gali sukelti priešingą efektą.
Emocinis palaikymas
Praktiniai patarimai, kaip rodyti emocinį palaikymą:
Priimkite depresiją kaip rimtą išgyvenimą: Supraskite, kad depresija yra reali ir dažnai stipriai varginanti liga. Venkite sakyti frazes, tokias kaip „visi kartais liūdime“ ar „tiesiog atsikratyk šio jausmo“. Vietoje to, sakykite: „Žinau, kad Tau tikrai sunku, ir noriu būti šalia, kad ir ką jaustum.“
Leiskite žmogui pasirinkti, kada jis nori kalbėtis: Kai kurie žmonės depresijos metu gali jaustis geriau išsikalbėdami, bet kiti gali norėti išlaikyti distanciją. Pasiūlykite: „Jei kada norėsi pakalbėti, aš visada pasiruošęs (-usi) išklausyti be vertinimo.“ Jei žmogus nesijaučia pasiruošęs kalbėti, būkite kantrūs (-i) ir parodykite, kad esate prieinamas (-a), kai jam ar jai prireiks.
Būkite kantrūs (-i) su lėtais pokyčiais: Depresijos gijimo procesas gali būti labai lėtas ir kartais net beveik nepastebimas. Jei matote, kad artimasis pradeda rodyti nors menkiausius žingsnius link pagerėjimo, pagirkite jį ar ją už šias pastangas. Pavyzdžiui, jei jis ar ji pagaliau susitvarkė savo kambarį ar išėjo pasivaikščioti, pasakykite: „Žaviuosi, kad nepaisant sunkumų, Tu vis tiek randi jėgų pasirūpinti savimi.“
Padėkite lengvuose kasdieniuose darbuose: Depresijos metu žmogus gali jaustis bejėgis net dėl paprastų kasdienių užduočių, tokių kaip maisto gaminimas ar kambario tvarkymas. Pasiūlykite savo pagalbą: „Norėčiau padėti Tau pasigaminti vakarienę, jei norėtum, galėtume tai padaryti kartu.“ Taip jis ar ji nesijaus vienas (-a) atliekant šias užduotis, o bendravimas suteiks daugiau saugumo.
Atverkite galimybes, bet nespauskite atlikti veiklas: Kartais veiklos ir pomėgiai, kurie anksčiau teikė džiaugsmą, depresijos metu atrodo beprasmiai. Pasiūlykite veiklą kaip galimybę, bet nespauskite. Sakykite: „Gal norėtum kartu nueiti pasivaikščioti, jei norėtum pabūti gamtoje. Tačiau jei šiuo metu nenori, viskas gerai.“ Svarbu, kad žmogus nejaustų, jog turi „pataisyti“ savo savijautą greitai.
Skatinkite kūrybiškus išraiškos būdus: Depresija gali būti gilių jausmų ir minčių laikotarpis, todėl skatinimas išreikšti save kūrybiškai gali padėti žmogui susidoroti su išgyvenimais. Pasiūlykite piešti, rašyti dienoraštį arba net klausytis mėgstamos muzikos. Sakykite: „Jei norėtum, galėtum pabandyti išreikšti savo mintis ar jausmus piešimu ar rašymu. Kartais tai padeda atsipalaiduoti.“
Skatinkite poilsį ir tinkamą miegą: Depresija dažnai trikdo miegą, todėl svarbu padėti artimam žmogui palaikyti sveiką miego rutiną, kad ir kaip sunku būtų. Galėtumėte pasiūlyti vakare atlikti atsipalaidavimo pratimus, išjungti ekranus prieš miegą arba eiti miegoti tuo pačiu laiku. Sakykite: „Miegas tikrai svarbus, ir jei nori, galėčiau padėti Tau rasti būdų, kaip lengviau užmigti.“
Bendravimas be vertinimo
Kai artimas žmogus, kurį Tu myli, išgyvena depresiją, jam dažnai reikia erdvės ir žmogaus, kuris tiesiog būtų šalia ir išklausytų. Depresija sergantys žmonės dažnai bijo būti nesuprasti ar įvertinti negatyviai, todėl labai svarbu, kad jie jaustųsi laisvai galintys kalbėti apie savo jausmus, nebijodami būti teisiami.
Praktiniai patarimai ir pavyzdžiai, kaip bendrauti be vertinimo:
Venkite nuvertinančių frazių: Venkite sakyti frazių, tokių kaip „tiesiog pabandyk apie tai negalvoti“. Tokie pasakymai gali priversti žmogų jaustis nesuprastu ir gali sumažinti norą atsiverti. Geriau sakykite: „Suprantu, kad dabar Tau sunku. Galiu Tave išklausyti, jei norėtum pasidalinti.“
Naudokite atvirus klausimus: Atviri klausimai padeda žmogui lengviau išreikšti savo jausmus, nes leidžia jam pačiam apsispręsti, kaip daug nori pasakyti. Pabandykite tokius klausimus kaip: „Kaip šiuo metu jautiesi?“ arba „Kas Tave labiausiai slegia šiomis dienomis?“
Pabrėžkite, kad jo/jos jausmai yra svarbūs: Parodykite, kad suprantate, jog jo ar jos jausmai yra tikri ir vertingi. Pavyzdžiui, jei jis arba ji dalinasi, kad jaučiasi labai pavargęs (-usi) ar prislėgtas (-a), sakykite: „Girdžiu, kaip Tau tai sunku. Tavo jausmai tikrai yra svarbūs, ir aš esu čia, kad Tave palaikyčiau.“
Patikinkite, kad viskas, ką jis arba ji jaučia, yra normalu: Dažnai depresija išgyvenantys žmonės bijo, kad jų jausmai yra „nenormalūs“. Parodykite, kad Tu priimate jo ar jos emocijas kaip natūralią reakciją į sudėtingą būklę. Sakykite: „Tavo jausmai visiškai suprantami. Net jei jie labai sunkūs, tai yra dalis to, ką Tu išgyveni dabar.“