Stresas - tai organizmo adaptacinių gynybinių reakcijų, kylančių veikiant kokiam nors dirgikliui, visuma. Tai natūrali kūno reakcija į bet kokius aplinkos pokyčius, kuomet jaučiamas harmonijos trūkumas. Stresą patiriantis organizmas tampa imlus daugeliui laiko ir civilizacijos ligų: infarktams, insultams, vėžiui, nervų ir skrandžio ligoms. Stresą gali sukelti netikėti, nauji, neaiškūs, neišvengiami, keli vienu metu vykstantys pokyčiai, paauglio atsiskyrimas nuo šeimos, artimų draugų, kitų jam svarbių žmonių. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip efektyviai sumažinti streso lygį pasitelkiant mankštą ir sportinius žaidimus.
Streso samprata ir poveikis organizmui
Stresas XVII a. anglų kalboje buvo vartojamas nelaimės ar vargo prasme. XVIII a. „stresas“ išreikšdavo svorį ar spaudimą kurio nors asmens atžvilgiu. Iš tiesų stresas yra gyvybiškai svarbus procesas, nuo pirmykščio žmogaus laikų neatskiriamai susijęs su gyvenimu. Atsidūrus pavojuje, mobilizuojami visi energijos rezervai, kad organizmas sekundės greitumu galėtų bėgti arba gintis. Čia vyksta dėsningi procesai, kurie nepriklauso nuo dirgiklio rūšies ir yra valdomi iš tarpinių smegenų centrų, hipotaliamuso bei posmegeninės liaukos (hipofizės).
Stresas yra natūralus gyvenimo reiškinys, skatinantis veiklumą, išradingumą, netgi kūrybiškumą ir tobulėjimą. Psichikos srityje stresas pasireiškia įtampa, susierzinimu, baime, nerimu, pykčiu ar kitomis emocijomis, subjektyviai suvokiamomis kaip vidinis diskomfortas ir vidinės pusiausvyros praradimas. Tokioje būklėje gali mažėti dėmesingumas, mąstymo lankstumas, logiškumas, valia ir sąmoninga elgsenos kontrolė. Stiprus ilgalaikis arba chroniškai pasikartojantis stresas gali sukelti kai kuriuos psichosomatinius susirgimus arba pagreitinti jų vystymąsi (pvz., miokardo infarktą, skrandžio ir žarnyno opas, kraujospūdžio padidėjimą ir kt.). Net jeigu aiškiai diagnozuojamos ligos išvengiama, dažnai ir besikaupianti įtampa alina žmogaus fizines ir psichines jėgas, daro jį dirgliu, suirzusiu, depresyviu ar agresyviu.
Stresas yra nespecifinė organizmo reakcija į kiekvieną nepalankų išorinį ar vidinį poveikį - reikalavimą organizmui. Ši reakcija (stresas) nepriklauso nuo stresoriaus prigimties ir reiškiasi bendruoju adaptacijos sindromu - atsakomąja reakcija, kuri iš esmės yra visuma adaptacinių - apsauginių mechanizmų, padedančių išlaikyti organizmo gyvybingumą.
Streso fazės
Fiziologinio streso teoriją sukūrė žymus Kanados mokslininkas H. Seljė. Šios teorijos atsiradimui nemažą vaidmenį suvaidino atsitiktinai H. Seljė pastebėtas organizmo reakcijų į skirtingus poveikius panašumas. Stresas reiškiasi trimis fazėmis:
Taip pat skaitykite: Tyrimai apie antidepresantus
- Nerimo fazė.
- Priešinimosi fazė.
- Išsekimo fazė.
Streso įtaka sveikatai
Stresas yra tikrovė mūsų gyvenime. Kuomet mes nualiname savo organizmą, stresas gali pakenkti mūsų sveikatai. Labai svarbu nagrinėti streso įtaką mūsų sveikatos būklei. Takas tarp streso ir ligos turi būti nustatomas daugelio faktorių. Tai gali sukelti vėžį, širdies ligas, kraujospūdžio kilimą (Straub, 2002).
Streso valdymas ir įveikimas
Įveikti stresą - tai stoti akistaton su problema arba išvengti jos arba imtis priemonių, kad ji vėl neiškiltų. Stresą galima valdyti, jis nėra nekontroliuojamas. Deja, šiais laikais išvengti streso yra neįmanoma. Šis faktas ir tai, kad mes vis labiau įsisąmoniname, jog dažnai patiriamas stresas sukelia širdies ligas, įvairius negalavimus, silpnina imunitetą, padeda suprasti, kad, jei streso pašalinti negalime, pakeisdami situaciją ar išvengdami jos, turime išmokti jį suvaldyti.
Streso mažinimo būdai
Yra įvairių būdų, kaip sumažinti streso lygį ir pagerinti savo savijautą. Toliau aptarsime keletą efektyviausių metodų.
Mankšta ir aerobika
Tyrimai parodė, kad aerobika - ilgalaikė mankšta, pavyzdžiui, lėtas bėgimas, gerina širdies ir plaučių veiklą, kartu gali sumažinti stresą, depresiją ir nerimą. Žmonės, kurie nuolat mankštinasi, lengviau susidoroja su stresą sukeliančiais įvykiais, labiau pasitiki savimi ir mažiau yra prislėgti negu tie, kurie nesimankština.
Mankšta sumažina stresą. Raumenų tempimo pratimai, judėjimas ir kilnojimas labai greitai prislopina fizinius streso požymius. Raumenų tempimas ir judėjimas atpalaiduoja įtemptus raumenis. Mankštindamasis suvartojate perteklių hormonų, cukraus ir riebiųjų rūgščių, išmestų į kraują per reakciją „bėk ar kovok“. Mankštinantis organizmas gamina endorfinus - neuroinhibitorius, kurie slopina stresinę reakciją ir sukelia ramią euforijos būseną („bėgiko narkozė“). Per mankštą sukeltas atsipalaidavimas ir po jos dar laikosi keletą valandų. Tie, kurie mankštinasi ir sportuoja, lengviau randa būdų atsipalaiduoti ir geriau tai sugeba padaryti net ir įtemptoje situacijoje.
Taip pat skaitykite: Kaip valdyti stresą: patarimai
Atsipalaidavimas
Atsipalaiduojantys pratimai gali būti natūralus streso priešnuodis. Mokantys medituoti žmonės gali sumažinti savo kraujospūdį, širdies ritmą, deguonies suvartojimą ir padidinti pirštų galų temperatūrą. Tokia reakcija vadinama „atsipalaidavimo reakcija“. Ją galima patirti bet kada, tereikia patogiai įsitaisyti, užsimerkti, giliai kvėpuoti ir atsipalaiduoti, pradedant kojų ir baigiant veido raumenimis. Pavyzdžiui, juokas veikia panašiai kaip mankšta - jis mus suaktyvina, masažuoja raumenis, sukelia atsipalaidavimo jausmą.
Socialinė parama
Socialinė parama - jausmas, kad esi mėgstamas, kad tau pritaria, kad tave padrąsina artimi draugai ir šeima - stiprina laimės jausmą ir sveikatą. Kartais tai gali stiprinti ligą santykiai su kitais žmonėmis, ypač gyvenant ankštose patalpose, ribojančiose asmeninį gyvenimą. Net ir gero norinčių šeimos narių kišimasis į jūsų gyvenimą gali sukelti stresą. Tačiau, viską pasvėrus, artimi ryšiai dažniau stiprina laimę bei sveikatą negu ligą. Stipriais socialiniais ryšiais susiję žmonės geriau valgo, daugiau sportuoja, mažiau rūko ir geria. Tokie ryšiai padeda įvertinti ir įveikti stresą sukėlusius įvykius, pavyzdžiui, socialinį atstūmimą. Patekusiam į kažkieno nemalonę ar netekusiam darbo žmogui draugo patarimas, pagalba ar paguoda gali būti puikus vaistas. Artimai bendraujant, atsiranda galimybė pasidalyti savo skausmu. Žmonės kurie kentė sielvartą vieni, sveikata buvo prastesnė negu tų, kurie jį reiškė atvirai.
Kiti streso mažinimo būdai
- Išmokite džiaugtis saulės šviesa, gėlės žiedu, draugyste ir tūkstančiu kitų dalykų, kurių dažnai nepastebime prislėgti kasdieninių rūpesčių.
- Pažinkite save - savo silpnas vietas, negeras būdo savybes ir kitus trūkumus; negalvokite, kad kokia silpnybė yra likimo bausmė, skirta visam gyvenimui. Žmonės taip pat pyksta arba bijo, o mūsų kūnas prisitaikęs prie aplinkos ir sugeba su šiais jausmais susidoroti.
- Užsiimkite veikla, kuri priverčia kūną ir protą „kovoti arba bėgti“.
- Fizinis aktyvumas.
- Kalbėjimas ir bendravimas.
- Planavimas ir užrašai.
Fizinis aktyvumas kaip streso mažinimo priemonė
Gali atrodyti, kad įveikiant stresą fizinės energijos iškrova yra radikaliausia priemonė. Bet jums nereikia radikaliai keisti savo gyvenimo stiliaus. Paprasčiausiai savo įprastą dienotvarkę papildykite veikla, kuri išlaisvintų susikaupusią energiją.
- Pasivaikščiojimas sparčiu žingsniu.
- Plaukimas.
- Mankšta namie ir gimnastikos salėje.
Mėgstantiems rungtyniauti galbūt patiktų sportiniai žaidimai, pavyzdžiui, tenisas, badmintonas ir t.t. Net ir nedidelio fizinio krūvio efektą pajusite iš karto. Net jei pradėsite nenoriai, greit pastebėsite, jog tai tampa maloniu ritualu, o dieną nepasivaikščioję jausitės pavargę ir įsitempę.
Savaiminis atsipalaidavimas
Vienas iš geriausių streso profilaktikos būdų yra savaiminis atsipalaidavimas. Tai reikia praktikuoti ir nuolat tai daryti. Sekmadieninis susikaupimas maldai, dvasiniai apmąstymai padeda natūraliai atgauti kūno ir sielos pusiausvyrą po sunkios darbo savaitės. Deja, šį būdą daugelis žmonių išbraukė iš savo gyvenimo. Jie tenkinasi dirbtiniais streso malšinimo būdais.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Dvasiškai negalima atpalaiduoti prievarta. Tai turi būti vidinis kiekvieno žmogaus poreikis ir išankstinis nusiteikimas. Palyginkite mintyse neigiamus pavyzdžius savo naudai.
Sportiniai žaidimai kaip streso mažinimo priemonė
Sporto nauda sveikatai yra neabejotina. Galite teikti pirmenybę vienatvės gero bėgimo metu, tačiau dalyvavimas komandinėse sporto šakose turi socialinę ir naudą sveikatai. Komandinės sporto šakos gali padėti pagerinti jūsų socialinę ir psichinę gerovę, tuo pačiu suteikiant galingą būdą ugdyti savo kūno rengybos lygį ir sumažinti stresą.
Komandos narystės svarba
Komandinės sporto šakos, tokios kaip futbolas, krepšinis, rankinis ar regbis, leidžia žmonėms susiburti, strategiją siekiant bendro tikslo. Daugelyje komandinių sporto šakų dėmesys sutelkiamas ne į asmenį. Vietoj to dėmesys sutelkiamas į grupės bendradarbiavimą. Būdami komandos dalimi priversite du kartus pagalvoti, ar paspausti snaudimo mygtuką, nes jausitės atsakingas prieš grupės draugus. Dalyvavimas komandiniame sporte taip pat leidžia tyrinėti komandinę bendradarbiavimo ir sąveikos dinamiką bei ugdyti bendravimo ir socialinius įgūdžius.
Draugystė už žaidimo lauko ribų
Komandos draugai, sutikti sporto aikštelėje, dažnai tampa draugais, su kuriais reguliariai susitinkama pavalgyti ir praleisti laiką. Tokia komandinė sporto šaka, kaip tinklinis, atskleidė mane įvairove ir padėjo geriau bendrauti. Bėgant metams susiradau daug linksmų ir įdomių draugų. Visada laukiu kitos treniruotės. Komandoje kiekvienas turi skirtingus įgūdžių lygius, o vyresnieji žaidėjai mokys jaunesnius žaidėjus skirtingų technikų, todėl mūsų įgūdžiai visą laiką tobulės. Galimybė mokytis ir tobulėti kartu sukūrė stiprų komandinio darbo jausmą ir užmezgė draugystės ryšius. Be bendruomeniškumo jausmo ir stipresnių santykių, komandiniai sportai taip pat išmoko būti kantriems ir gerbti kitus už vaidmenį, kurį jie žaidžia komandoje, nes kiekvienam žaidėjui priskiriamas skirtingas vaidmuo. Taip pat išmokstama atpažinti savo stipriąsias puses ir kaip tai paverčiama jos vaidmeniu komandoje.
Poveikis psichinei sveikatai
Pratimai gali padaryti stebuklus jūsų psichinei sveikatai. Smagus komandinis sportas ir grupinės mankštos gali sumažinti streso hormonų kiekį jūsų kūne ir paskatinti smegenų cheminių medžiagų, pvz., endorfinų, išsiskyrimą, kurie natūraliai pakels nuotaiką, leis jaustis laimingesniems ir labiau atsipalaidavę. Įrodyta, kad komandinis sportas ir grupinės mankštos padėti pagerinti psichinę sveikatą. Tyrimas parodė, kad moterys, kurios sportuoja socialinėje aplinkoje, pavyzdžiui, klubuose, turi geresnę psichinę sveikatą ir pasitenkinimą gyvenimu nei moterys, kurios sportuoja sporto salėje ar vaikšto vienos.
Kiti komandinio sporto privalumai
Komandinis sportas taip pat ugdo svarbius gyvenimo įgūdžius. Sveika konkurencija ir geras sportinis meistriškumas yra komandinio sporto dalis. Išmoksite mąstyti ant kojų, susidoroti su nusivylimais ir praradimais bei panaudosite savo problemų sprendimo įgūdžius. Komandinis sportas taip pat apima tam tikrą strategiją, kuri padeda ugdyti pažinimo efektyvumą.
Žaisti komandinį sportą yra naudinga ir jausitės stipresni fiziškai, emociškai ir protiškai. Raskite sporto šakas ir dalyvaukite tokiu intensyvumo lygiu, kuris jums tinka. Jums bus smagu sportuoti komandoje, o nauda liks jums visą likusį gyvenimą.
Stresas paauglystėje
Paauglystė - labai sudėtingas pereinamasis amžius žmogaus raidos kelyje. Šis periodas labai sudėtingas ne tik pačiam paaugliui, bet ir aplinkiniams - tėvams, mokytojams, kitiems asmenims. Paauglystė - pirmiausia yra fiziologinis procesas, prasidedantis lytiniu brendimu, bet kartu ir socialinis procesas. Paauglystėje įvyksta daug kokybinių poslinkių, kurie kartais iš pagrindų pakeičia vaiko ankstesnes savybes, interesus ir santykius. Šie pokyčiai neretai pačiam paaugliui sukelia nemažai subjektyvių sunkumų, antra vertus komplikuoja ir patį auklėjimą: paauglys nepasiduoda suaugusių įtakai, išryškėja įvairios neklusnumo, priešinimosi protesto apraiškos (atkaklumas, šiurkštumas, negatyvizmas, atžarumas, uždarumas, silpnumas ir kt.). Ji apima pubertatinį laikotarpį (13-16 metų berniukai, 13-15 metų mergaitės). Padidėja pagumburio, pasmegeninės liaukos, skydliaukės harmoninė funkcija. Fizinis atskirų organų bei jų sistemų brendimas paauglystėje yra netolygus. Kartu su objektyviais sunkumais paaugliui kyla ir psichologinių sunkumų naujai suvokiant ir įvertinant save. Intensyvus brendimas didina dirglumą. Paauglių psichologinę savijautą lemia nerimastingumas, savigarbos lygis bei požiūris į mokytojus bei mokyklą. Jaunas žmogus bando išvengti streso, pabėgti nuo vienatvės, nugalėti drovumą, atrodyti suaugusiu ar patenkinti savo smalsumą. Juk paauglystė - žemo savęs vertinimo laikotarpis. Jaunas žmogus paprastai nespėja augti ir keistis taip greitai, kaip jam norėtųsi. Jis gali jaustis ne toks protingas, patrauklus, talentingas ar populiarus, kaip jo bendraamžiai; jį gali slėgti tėvų, mokytojų ir kitų žmonių spaudimas, verčiantis siekti jo nuomone nepasiekiamų tikslų. Paauglys gali jausti grėsmę, nors objektyvių priežasčių nerimauti nėra.
Stresas reiškiasi fiziniais, emociniais ir elgesio pokyčiais. Emociniai streso simptomai: įtampa, nervingumas, baimė, nerimas, padidėjęs įtarumas, prislėgta nuotaika, neiniciatyvumas ir kiti. Patiriamą stresą liudija asocialus elgesys, nuolatinis užimtumas, padidėję nesutarimai šeimoje, nuolatinis rūkymas ar girtavimas ir kiti. Stresoriai gali būti susiję su šeimos narių nesantaika (tėvų skyrybomis, prievarta šeimoje), santykių su bendraamžiais problemomis (izoliacija, patyčiomis), mokytojų požiūriu, mokymosi sunkumais (egzaminais, kontroliniais, akademiniu krūviu, mokinių ir mokytojų tarpusavio bendravimu). Stresą paauglys gali patirti bet kurioje savo veiklos srityje.
Streso mažinimo būdai paaugliams
Paaugliams, patiriantiems stresą, ypač svarbu rasti tinkamus streso mažinimo būdus. Mankšta ir sportiniai žaidimai gali būti puiki priemonė, padedanti įveikti stresą, pagerinti savijautą ir sustiprinti socialinius ryšius.
Smegenų sveikata ir streso valdymas
Smegenys - vienas svarbiausių mūsų organų, nuo kurio priklauso viskas: nuo atminties ir dėmesio iki nuotaikos bei gebėjimo priimti sprendimus. Smegenys sudaro tik apie 2% kūno svorio, tačiau suvartoja net 20% visos energijos. Jos yra riebiausias organas, o jų dydis nebūtinai reiškia didesnį intelektą. Smegenų sveikata tiesiogiai veikia nuotaiką, stresą, nerimą ir depresiją.
Stresas yra neišvengiamas, tačiau jo poveikis nebūtinai turi būti žalingas. Viskas priklauso nuo mūsų gebėjimo sąmoningai jį reguliuoti.
Patarimai smegenų sveikatai
- Reguliarus kontaktas su gamta - vienas efektyviausių streso malšinimo būdų.
- Lėtas ir gilus kvėpavimas aktyvina klajoklį nervą, kuris atsakingas už parasimpatinę (ramybės) nervų sistemą.
- Meditacija nėra tik relaksacija - tai aktyvus smegenų „treniravimas“.
- Piešimas, rašymas, muzika ar net paprastas šokis - visos kūrybos formos leidžia išreikšti emocijas, kurios kitaip gali likti „užspaustos“ viduje.
Streso poveikis širdžiai
Trumpalaikis stresas retai turi neigiamą poveikį sveikai širdžiai, nes žmogaus kūnas yra pasiruošęs atlaikyti trumpalaikį diskomfortą ir nerimą. Tačiau ilgalaikis stresas vargina širdį ir gali sukelti papildomų sveikatos problemų. Patiriant stresą, antinksčių liaukos išskiria kortizolį. Hormonas kortizolis veikia pagerinant gliukozės pasisavinimą į smegenis ir kitus organus, būtinus išgyvenimui streso metu. Tačiau ilgainiui patiriant stresą gali atsirasti kraujo cukraus svyravimų, kurie galiausiai paveikia ne tik bendrą savijautą, bet ir kraujagyslių darbą pernešant deguonį į širdį ir kitus organus. Dėl deguonies trūkumo širdis turi dirbti smarkiau, dėl to gali išsivystyti aukštas kraujospūdis, širdies permušimai ir netgi mažakraujystė.