Šiuolaikinis gyvenimo tempas, kupinas streso ir įtampos, neigiamai veikia mūsų fizinę ir psichinę sveikatą. Tačiau fizinis aktyvumas ir relaksacija yra veiksmingi būdai, padedantys sumažinti streso lygį, pagerinti savijautą ir pasiekti harmoniją. Šiame straipsnyje aptarsime fizinio aktyvumo ir relaksacijos naudą, įvairius streso valdymo būdus ir pateiksime praktinių patarimų, kaip integruoti šias praktikas į savo kasdienį gyvenimą.
Streso ir įtampos poveikis sveikatai
Stresas ir nerimas yra dažni šiuolaikinio gyvenimo palydovai, paveikiantys daugelį žmonių. Vieniems tai pasireiškia stipriau, kitiems - silpniau, vieni su tuo susitvarko geriau, kiti - prasčiau. Jausti stresą ir nerimą yra normalu, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali tapti įkyriu, kasdieniu reiškiniu, kuris tiesiogiai ir neigiamai įtakoja gyvenimo kokybę bei sveikatą. Dėl šių priežasčių yra labai svarbu sumažinti išgyvenamo streso ir nerimo kiekį, ypač tuomet, kai šie išgyvenimai tampa chroniški.
Stresas ir įtampa gali sukelti įvairias fizines negalias, pradedant nuo varginančių galvos skausmų, virškinimo sutrikimų, aukšto kraujospūdžio ir baigiant rimtomis širdies ligomis bei insultu. Jie taip pat silpnina imuninę sistemą, todėl tampame labiau pažeidžiami įvairių infekcijų ir ligų.
Psichikos sveikata taip pat kenčia nuo nuolatinės įtampos. Stresas gali sukelti nerimą, kuris temdo mintis ir trukdo džiaugtis gyvenimu. Jis gali sukelti dirglumą, kuris žeidžia ne tik mus, bet ir aplinkinius. Miego sutrikimai atima poilsį ir energiją. Ilgalaikis stresas gali vesti į depresiją, kuri tarsi tamsi uždanga užkloja gyvenimo spalvas.
Stresas ir įtampa taip pat gali paveikti kognityvines funkcijas, apsunkindamas gebėjimą susikaupti, priimti sprendimus ir aiškiai mąstyti. Jis taip pat gali pakenkti santykiams su aplinkiniais. Be to, tai gali paskatinti žalingus įpročius, tokius kaip rūkymas, alkoholio vartojimas ar persivalgymas, kurie dar labiau kenkia sveikatai.
Taip pat skaitykite: Aktyvus gyvenimo būdas ir psichikos sveikata
Fizinio aktyvumo nauda
Pastovus didesnis fizinio aktyvumo kiekis gali ne tik sumažinti streso ir nerimo kiekį, bet taip pat pagerinti bendrą savijautą, rodo tyrimai. Jeigu šiuo metu esate neaktyvūs, pradėkite nuo švelnių užsiėmimų, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar važinėjimo dviračiu. Mankšta gerina bendrą sveikatos būklę, taip pat mažina stresą ir pagerina endorfino gamybą, taip suteikdama laimės jausmą. Reguliariai mankštinkitės. Net ir lengvi pratimai bus naudingi siekiant išlaikyti teigiamas emocijas. Rinkitės bet kokią veiklą, kuri atrodo ne tik linksma ir įdomi, bet ir siūlo naujus iššūkius. Mankštinkitės kartu su draugu - tai paprasčiausias būdas išlikti pozityviems.
Fizinis aktyvumas yra svarbus ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Sportuojant išsiskiria endorfinai - laimės hormonai, kurie gerina nuotaiką ir suteikia energijos. Judėjimas padeda sumažinti stresą, nerimą ir depresijos simptomus.
Fizinio aktyvumo formos
- Aerobiniai pratimai: bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokiai.
- Jėgos pratimai: svorių kilnojimas, pratimai su savo kūno svoriu.
- Lankstumo pratimai: joga, tempimas.
- Komandiniai sporto žaidimai: krepšinis, futbolas, tinklinis.
- Šiaurietiškas ėjimas: žygiai su lazdomis, puikus būdas aktyviai praleisti laiką gamtoje.
Fizinis aktyvumas vaikams
Fizinis aktyvumas padeda augti sveikai. Aktyvi veikla stiprina kaulus, raumenis, širdį bei padeda ateityje užkirsti kelią daugeliui ligų - cukriniam diabetui, širdies ligoms ar net osteoporozei. Fizinis aktyvumas taip pat yra siejamas su kognityvine raida. Fizinė veikla tiesiogiai veikia nervų ląsteles hipokampe bei prefrontalinėje žievėje, o tai gerina atmintį bei koncentraciją.
Judrieji žaidimai - tai vaikui maloni veikla, kurioje jis elgiasi spontaniškai, pats numato žaidimo tikslus, suteikia jiems prasmę ir kontroliuoja šią veiklą. Labai vertingi bendram vaiko lavinimuisi: ugdo pagrindinių judesių (bėgimo, ėjimo, šuolių, metimų, daiktų nešimo ir kt.) motorinius įgūdžius, tobulina judesių koordinaciją, grūdina organizmą. Fizinį aktyvumą ugdant per judriuosius žaidimus būtina atsižvelgti į vaikų amžių, interesus, norus, nuotaikas, metų laiką, dienos režimą, fizinį pasirengimą, vaikų sveikatos būklę ir kt.
Relaksacijos nauda
Ieškantys būdų kaip atsipalaiduoti turi suprasti, kad poilsis yra tarsi vertingas lobis, kurį kiekvienas gali atrasti savo viduje. Reguliariai skirdami laiko atsipalaidavimui, galime pagerinti savo gyvenimo kokybę įvairiais aspektais. Visų pirma, atsipalaidavimas padeda nuraminti protą ir kūną, todėl pagerėja miego kokybė. Ramus ir gilus miegas yra būtinas sveikatai ir gerai savijautai, nes miego metu organizmas atsistato ir pasikrauna energijos. Antra, atsipalaidavimas padeda sumažinti stresą ir įtampą, todėl pagerėja produktyvumas. Kai esame ramūs ir atsipalaidavę, galime geriau susikaupti, aiškiau mąstyti ir efektyviau atlikti užduotis. Trečia, atsipalaidavimas stiprina imuninę sistemą. Stresas ir įtampa silpnina organizmo apsaugą, todėl tampame labiau pažeidžiami įvairių ligų. Ketvirta, atsipalaidavimas gerina nuotaiką ir emocinę pusiausvyrą. Stresas ir įtampa gali sukelti nerimą, dirglumą ir kitas neigiamas emocijas. Atsipalaidavimas padeda nuraminti protą, sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką.
Taip pat skaitykite: Teisinė apsauga nuo smurto
Relaksacijos technikos
- Kvėpavimo pratimai: Gilus ir ramus kvėpavimas padeda sulėtinti širdies ritmą, sumažinti kraujospūdį ir atpalaiduoti raumenis.
- Meditacija: Meditacija padeda sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką, nuraminti protą ir sumažinti nerimą.
- Joga: Joga apjungia fizinius pratimus, kvėpavimo technikas ir meditaciją, padeda atpalaiduoti kūną ir protą.
- Masažas: Masažas atpalaiduoja raumenis, gerina kraujotaką ir mažina stresą.
- Aromaterapija: Aromaterapija naudoja eterinius aliejus, kurie veikia raminančiai ir atpalaiduojančiai.
- Muzikos terapija: Klausantis raminančios muzikos galima sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
- Laikas gamtoje: Buvimas gamtoje ramina ir atpalaiduoja, padeda atitrūkti nuo kasdienių rūpesčių.
Pavyzdys: fizinio aktyvumo ir relaksacijos stovykla
Pavyzdžiui, 2022 m. birželio 9-12 d. prie ežero Trakų rajone, sodyboje „Vėžiakojis“, vyko stovykla, kurios metu dalyviai turėjo galimybę derinti fizinį aktyvumą ir relaksaciją. Stovyklos metu vyko paskaitos ir diskusijos apie fizinio aktyvumo poveikį sveikatai, taip pat mankštos, skirtos laikysenai formuoti ir sveikatos sutrikimams spręsti. Dalyviai išbandė zumbą, komandinius judriuosius žaidimus, šiaurietišką ėjimą Verkių ir Pavilnių regioniniuose parkuose. Be to, buvo mokoma sąmoningo kvėpavimo technikų, padedančių nuraminti protą ir didinti sąmoningumą.
Gyvensenos pokyčiai streso mažinimui
Kiekviena situacija yra skirtinga, todėl nėra vieno universalaus būdo, kaip išspręsti streso ir nerimo problemą. Vieniems gali padėti elementarūs kvėpavimo pratimai ar nedideli gyvenimo būdo pokyčiai, o kitiems gali prireikti psichologo konsultacijos ar medikamentinio gydymo.
Subalansuota mityba ir skysčių vartojimas
Mityba turi įtakos visiems jūsų sveikatos aspektams, įskaitant psichinę sveikatą. Svarbu su maistu gauti pakankamai maistinių medžiagų, dalis kurių tiesiogiai įtakoja nervų sistemą bei yra atsakingi už streso valdymą (pvz. magnis ir B grupės vitaminai). Kaip minėta aukščiau, tam tikrų maisto medžiagų trūkumas gali neigiamai įtakoti psichinę savijautą. Be to, pakankamas skysčių vartojimas taip pat yra labai svarbus streso valdymui. Dehidratacija gali sukelti nuovargį, galvos skausmus ir padidinti streso pojūtį.
Ekrano laiko ribojimas
Išmanusis telefonas ir internetas šiandien yra tapę beveik neatsiejama kasdienybės ir profesinio gyvenimo dalimi. Visiškai išvengti šių technologijų naudojimosi yra praktiškai neįmanoma. Tačiau tyrimai rodo, kad per didelis laiko tarpas, praleistas naudojantis mobiliuoju telefonu, neigiamai įtakoja psichinę savijautą. Taip pat rekomenduojama vengti ne tik perteklinio naudojimosi telefonu, bet ir saugotis paveikių dirgiklių.
Miego higiena
Tam, kad gerai jaustumėtės, svarbu nepamiršti pasirūpinti savo kūnu. Pasirūpinkite, kad miego trukmė būtų apie 8 valandas, o jei tai neįmanoma, bent laikykitės vienodo miego ritmo - gultis ir keltis tuo pačiu metu. Jei sunku užmigti, prieš miegą pasivaikščiokite, valandą iki miego pasitraukite nuo ekrano, nebevalgykite, ribokite kavos, arbatos, šokolado kiekį. Miegant mūsų smegenys apdoroja informaciją, kurią gavo dienos metu, todėl gerai pailsėjus pagerinsime smegenų ir kūno funkcijas.
Taip pat skaitykite: Kaip įveikti nuovargį?
Kofeino ribojimas
Per didelis suvartojamo kofeino kiekis gali paaštrinti streso ir nerimo išgyvenimus, rodo tyrimai. Skirtingi žmonės turės skirtingus kofeino tolerancijos lygius, todėl svarbu atsižvelgti į konkrečias asmens aplinkybes, jo jautrumą kofeinui. Todėl kiek smarkiai reikėtų sumažinti kofeino kiekį patiriantiems stresą ir nerimą ir ar tai apskritai padėtų, didele dalimi priklauso nuo jautrumo kofeinui.
Ryšys su artimaisiais
Vienatvė yra veiksnys, kuris gali paaštrinti streso ir nerimo pojūčius. Todėl tokiais atvejais svarbu turėti socialinę atramą, t.y. Palaikyti sveikus santykius su žmonėmis, kuriais pasitikime, yra svarbu mūsų psichinei gerovei, todėl, kol turime likti namuose, išlaikykime reguliarų ryšį su draugais ir šeima. Vietoje susitikimų skambinkime, rašykime, bendraukime per socialinius tinklus, vaizdo skambučius.
Psichologinės strategijos stresui įveikti
- Rūpesčių laikas: Jei jūsų nerimas toks didžiulis, kad užvaldo visą jūsų dieną, nustatydami konkretų „nerimo laiką“ kiekvieną dieną rūpesčiams apžvelgti, galite išmokti susikoncentruoti į kitus dalykus likusį laiką.
- Problemų sprendimas: Neleiskite stresinėms situacijoms gadinti Jums gyvenimo. Normalu jausti nerimą, baimę ar bejėgiškumą dėl esamos situacijos. Geriau kalbėti apie savo problemas negu pasilikti jas vien sau. Surenkite problemų sprendimo sesijas tiek darbe, tiek namie.
- Savęs puoselėjimas: Skirkite laiko savo hobiui ir išmokite ko nors naujo, klausykitės mėgstamos muzikos, eikite pasivaikščioti arba pasivažinėkite dviračiu.
- Pagalba kitiems: Palaikymas ir pagalba kitam gali būti naudingas ir jums, ir jiems. Šiuo laikotarpiu stenkitės būti labiau supratingi dėl kitų žmonių rūpesčių, nerimo ar elgesio. Pagalvokite, ką galite padaryti, kad padėtumėt aplinkiniams. Gal galite paskambinti arba parašyti kokiam draugui ar šeimos nariui, kuriam reikia paramos? Ar turite kokių kaimynų, kuriems gali reikėti jūsų pagalbos? Gal galite prisijungti prie savanorių grupių?
- Pozityvumas: Iš visos dienos stenkitės išrinkti bent vieną pozityvų nutikimą, kuris pagerino nuotaiką.
- Dienoraščio rašymas: Dienoraščio rašymas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei suteikti teigiamą minčių ir emocijų išraišką. Taip pat galite išbandyti vedamą dienoraštį, jei pageidaujate tikslingesnio, išraiškingesnio rašymo.
- Ribų nustatymas: Ne visus stresą keliančius veiksnius galite kontroliuoti, tačiau kai kuriuos - galite. Atrankiai rinkdamiesi, ko imatės, ir sakydami „ne” dalykams, kurie be reikalo didina jūsų krūvį, galite sumažinti streso lygį. Ribų nustatymas, ypač su žmonėmis, kurie didina jūsų streso lygį, yra sveikas būdas apsaugoti savo gerovę.
- Atidėliojimo vengimas: Dar vienas būdas kontroliuoti stresą - neatsisakyti prioritetų ir vengti atidėlioti darbus, kai nejaučiate streso. Atidėliojimas gali pakenkti jūsų produktyvumui ir priversti jus dairytis, kaip viską suspėti. Tai gali sukelti stresą, kuris neigiamai veikia jūsų sveikatą ir miego kokybę.
- Sąmoningumas: Sąmoningumas apibūdina praktiką, kuri jus įtvirtina dabarties akimirkoje. Praktikuokite dėmesingumą. Streso mažinimo būdai, kuriuos taikant pasitelkiamas sąmoningumas, apima meditaciją ir sąmoningumu pagrįstą kognityvinę terapiją (MBCT) - kognityvinės elgesio terapijos rūšį.
- Apsikabinimai: Žmogaus prisilietimas gali turėti raminamąjį poveikį ir padėti geriau susidoroti su stresu. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad teigiamas fizinis kontaktas gali padėti sumažinti stresą ir vienatvę.
Natūralūs papildai stresui mažinti
Tam tikrų maisto medžiagų trūkumas gali neigiamai įtakoti psichinę savijautą. Tačiau ne visi maisto papildai gali būti vienodai naudingi ar nepavojingi kiekvienam jį vartojančiam. Todėl prieš vartojant maisto papildus streso mažinimui, pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu.
- Magnis: Magnis yra vienas iš svarbiausių mineralų nervų sistemos veiklai. Jis padeda mažinti raumenų įtampą, reguliuoti nervų impulsus ir gerinti miego kokybę. Be to, magnis gali efektyviai sumažinti stresą ir nerimą, papildydamas organizmą savo atsargomis.
- B grupės vitaminai: Šie vitaminai yra būtini nervų sistemos funkcijai. Jie padeda mažinti stresą, nuovargį ir pagerina nuotaiką. Be to, B grupės vitaminai taip pat palaiko energijos gamybą organizme.
- Ašvaganda (Ashwagandha): Ašvaganda yra vienas žinomiausių adaptogenų, naudojamas streso ir nerimo mažinimui. Ji gali padėti subalansuoti kortizolio - streso hormono - lygį, pagerinti miego kokybę bei bendrą emocinę savijautą. Reguliarus ashwagandha vartojimas taip pat gali padidinti atsparumą kasdieniam psichologiniam ir fiziniam stresui.
- Melatoninas: Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis miego ciklą. Papildai su melatoninu padeda reguliuoti miegą, ypač esant miego sutrikimams, kurie dažnai lydimi streso ir nerimo. Melatonino trūkumas gali turėti neigiamos įtakos jūsų ramiam ir kokybiškam miegui.
Kada kreiptis į specialistą?
Nebijokite paprašyti pagalbos, jei matote, kad Jums ar kažkam kitam jos reikia. Streso valdymas - tai būdai, padedantys atpažinti įtampą ir sumažinti jos poveikį kūnui bei emocijoms. Būna akimirkų, kai atrodo, kad visko per daug ir per sunku, tačiau neturėtume leisti, kad stresas mus visiškai užvaldytų.
Jei negalite sulaukti pagalbos iš šeimos narių ar artimųjų (ir tais atvejais, kai tokia pagalba nepadeda išspręsti problemos), apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į psichologą. Psichologo konsultacija ar psichoterapija gali padėti išspręsti streso ir nerimo problemą. Psichologas gali pasiūlyti įvairiapusę pagalbą, apimančią ne tik streso šaltinių išaiškinimą, bet ir efektyvių įveikos mechanizmų išugdymą bei emocinės sveikatos stiprinimą.
tags: #fizinis #aktyvumas #ir #relaksacijas