Dažnai žmogaus požiūris, ateinantis iš šeimos, mokyklos ir socialinės aplinkos spaudimo, yra toks, kad jis turi būti savarankiškas ir gebėti susitvarkyti su savo problemomis pats. Tačiau pripažinimas, kad mums reikia pagalbos, dažnai yra susijęs su gėdos jausmu. Šiame straipsnyje nagrinėsime, kaip susitvarkyti su gėda dėl savo elgesio, ir kaip išmokti priimti pagalbą, kai jos reikia.
Gėda prašant pagalbos: socialinis spaudimas ir vidinės baimės
Socialiai tarsi nepriimtina rodyti ar pripažinti, kad žmogus negeba susitvarkyti su savo emocijomis, sudėtingomis gyvenimo situacijomis, konfliktais ir tarpusavio santykių nesklandumais. Šiame požiūryje mes darome išimtį medicininei pagalbai. Juk kai skauda dantį, einame pas odontologą, nes sau danties nesutaisysime. Kai išsinariname koją - kreipiamės į chirurgą. Tačiau kai sudėtingu laikotarpiu užgriūna sunkios persipynusios emocijos, susivelia mintys, išsiderina tarpusavio santykiai - tai pripažinti tarsi gėda. Vis dar labai gajus požiūris: ką žmonės pamanys, pasakys. Tas susiję ir su požiūriu, kad prašydamas pagalbos nusižeminu, kad tai silpnumo požymis, nes turiu pripažinti, kad pats nesusitvarkau. Taigi, mes darome viską, kad žmonės apie mus nieko blogo nepamanytų… Galiausiai nusprendžiame, kad mano problemos gal ne tokios didelės kaip kitų.
Kol nesupranti, kad turi problemą ar klausimą, kurį reikia spręsti, tol nėra ką spręsti. Pirmiausia svarbu suvokti, kad negebėjimas kreiptis į kitus pagalbos ir ją priimti, nėra savarankiškumo ar nepriklausomybės požymis. Tai signalizuoja labiau apie vidines baimes ir uždarumą pasauliui. Taip pat kuo ilgiau atidėliojame problemos sprendimą, nes negalime jos sutvarkyti patys, bet ir negebame paprašyti pagalbos, tuo problema tampa didesnė, apauga papildomais sunkumais.
Dalis žmonių neprašo pagalbos todėl, jog iš anksto prognozuoja, kad vis tiek nepavyks situacijos išspręsti, net jei bandys kas nors padėti, tai nepadės. Taip pasirenkama nieko nedaryti arba prašymas padėti taip suformuluojamas, kad niekas į jį neatsiliepia, o jei ir atsiliepia, žmogus tą pagalbą atstumia. Įvyksta prognozuota pranašystė, kai taip tikiu bloga baigtimi, kad nesąmoningai padarau viską, kad ji išsipildytų. Įsisąmoninus šį savo elgesio būdą, galime mokytis ne tik išdrįsti paprašyti, bet ir nesislėpti nuo galimos nesėkmės po nuvertinimo, atsiribojimo širma.
Baimė būti atstumtam ir našta kitiems
Truputį kita situacija, kai žmogus neprašo pagalbos, nes vengia sulaukti labai nemalonaus neigiamo atsakymo. Tuomet jie geriau renkasi net nebandyti prašyti pagalbos. Šis požiūris gali būti susiformavęs dar vaikystėje, kai vaikas, bijodamas, kad tėvai jį atstums, pamažu išmoksta išvengti atstūmimo vengdamas prašyti to, kam greičiausiai atsakymas bus neigiamas. Suaugus šios baimės pakeičia formą ir iš baimės būti atstumtam, tampa baime tapti kam nors našta, baime priklausyti nuo kažko ar pasirodyti silpnu, nekontroliuojančiu savęs ir situacijos. Šiuo atveju verta savęs paklausti: ar būti silpnu yra taip blogai? Kam tuomet reikalinga bendruomenė? Ar tikrai įmanoma kokybiškai, prasmingai, pilnavertiškai gyventi niekada nepaprašius pagalbos? Greičiausia - ne. Mes todėl ir gyvename bendruomenėmis, kartu su kitais žmonėmis, kad galėtumėme paprašyti pagalbos, kai jos reikia, ir suteikti ją kitiems.
Taip pat skaitykite: Gėda vs. kaltė
Pirmasis žingsnis įveikiant šias baimes yra pripažinti, kad visiškai priimtina ir normalu visko nežinoti ar negebėti ir tokiais atvejais paprašyti pagalbos ar patarimo. Taip pat jūs galite atsidėkoti už pagalbą ar patarimą padėdamas, patardamas kitam žmogui, kuriam jūsų pagalbos reikia, ir tas žmogus nebūtinai turi būti tas pats, kuris padėjo jums. Padėdami vieni kitiems mes įgyjame vertingos patirties ir išmokstame naujų dalykų. Be to, galimybė padėti kitam augina savivertę ir suteikia daug džiaugsmo. Pagalvokite, paprašydami pagalbos mes ne tik padidiname sėkmingo situacijos, problemos išsprendimo tikimybę, bet suteikiame galimybę kitiems žmonėms jaustis reikalingais, panaudoti tai, kur jie stiprūs, ir patirti džiaugsmą.
Baimė keistis ir pasyvumas
Kaip paradoksaliai beskambėtų, žmonės taip pat neprašo pagalbos, nes supranta, kad kiti visko neišspręs, reikės ir pačiam kažką daryti, kažko aktyviai imtis, keisti, o to ne visada norisi ir pasirenkamas pasyvumas, skundžiantis kaip sunku, niekas nepadeda arba padeda ne taip, ne pakankamai. Tuomet galima pateisinti ir savo neveiklumą. Taigi, kai jaučiate, kad yra problemų, sunkumų, spręstinų klausimų, paklauskite savęs - kiek esu pasiruošęs aktyviai dėti pastangas tam išspręsti ir iš aplinkybių, kitų žmonių, gyvenimo aukos tapti savo gyvenimo kūrėju?
Savęs pažinimas ir vidinio kritiko įveikimas
Nemaža dalis žmonių vienokiose ar kitokiose situacijose susiduria su savo vidiniais kritikais: vieni jaučiasi nepakankamai gabūs mokslams, kiti - nekompetentingi darbe, dar kiti - turintys per daug trūkumų, kad galėtų būti mylimi ir panašiai. Mes esame žmonės tarp žmonių, todėl natūralu, jog lyginame save su kitais ir radę neatitikimų, ieškome to priežasčių. Bėda ta, kad dažniau pastebime tai, ką turi kiti ir neturime mes, o ne tai, kokie yra mūsų pačių pranašumai kitų atžvilgiu. Imame jaustis prastai, nes galvojame, kad esame blogesni už kitus, tada imame save kaltinti ir gėdinti. Šie jausmai nemotyvuoja mūsų keistis ir kažko siekti, o verčia užsidaryti ir gailėtis savęs, kas nuveda prie dar didesnės savigraužos.
Pirmiausia, vidinis kritikas yra mūsų asmenybės dalis. Deja, ta dalis yra teisianti ir žeminanti mus pačius. Ji mus puola ir kartoja, kad nesame tobuli, kad esame tokie niekam tikę, jog darome gėdą savo artimiesiems ir menkiname jų įvaizdį. Tokie menkinimai ir žeminimai sukelia gėdos, nepilnavertiškumo jausmus, žemina savivertę, verčia abejoti savimi, palaipsniui naikina pasitikėjimo savimi jausmą. Vidinis kritikas yra skirtas apsaugoti mus nuo įskaudinimo, atstūmimo, tačiau iš tiesų jis sustiprina gėdos ir kaltės jausmus, trukdo megzti šiltus, artimus santykius ir veda prie savidestrukcinio elgesio.
Toks vidinis balsas yra būdingas visiems žmonėms, tačiau jo sakomi teiginiai, jų dažnumas bei intensyvumas kiekvienam žmogui yra skirtingi ir individualūs. Daugelyje kultūrų yra priimtina nuomonė, kad kritika arba kaltę keliantys komentarai motyvuos mus vienaip ar kitaip elgtis. Taip elgiasi tėvai, auklėtojai, mokytojai ir kiti svarbūs ir reikšmingi suaugusieji vaiko gyvenime. Vėliau jau pats žmogus ima manyti, kad jei savo veiksmus laikys nepakankamai gerais ar idealiais, tada norės pasikeisti ir ims kažką daryti. Be to, kritika suteikia kontrolės jausmą. Žmonės dažnai pradeda naudoti kritiškas, teisiančias mintis kaip būdą savo baimės, gėdos ir neužtikrintumo jausmams įveikti. Tokie komentarai (nesvarbu, ar jų tikslas yra motyvavimas, ar kontrolės jausmas) su laiku palaipsniui tampa nesąmoningi ir virsta vidiniu kritiku - nuolatiniais neigiamais sau kartojamais teiginiais, kurie tarsi užstrigdina žmogų ir neleidžia jam judėti toliau. Deja, tokie vidiniai komentarai kelia nerimą, gėdina, menkina, o tai yra priešingybė motyvavimui. Tokie komentarai mus skatina vengti, mažinti nerimą ir likti saugiems, t.y. nieko nekeisti ir nedaryti. Vengimas yra priešingas motyvacijai kažką pakeisti.
Taip pat skaitykite: Gedos kūrybos analizė
Jei vidinio kritiko žinutės yra gėdinančios, tokios kaip, pavyzdžiui „kas su tavimi negerai?“ ar „tu nepakankamai geras (gražus, talentingas ir pan.)“, galime tapti bejėgiai ir tarsi paralyžiuoti. Kai jaučiame gėdą, mums atrodo, kad dėl savo trūkumų mes nesame verti vienokių ar kitokių dalykų, dėmesio, žmonių, meilės ir pan. Gėda verčia mus jaustis vienišais ir izoliuotais. Vengimas, pasitraukimas nuo kitų, likimas saugiems, klaidingai tampa nerimo sumažinimo, ir nusiraminimo būdu. Pirmasis žingsnis atpažįstant savąjį vidinį kritiką, yra sąmoningumas, nes gana didelė dalis žmonių net nesuvokia jį turintys. Kitą kartą išgirdus savo vidinio kritiko balsą, pasistenkite aiškiai sau apibūdinti, kokioje situacijoje jis kilo. Vėliau, pačiam sau reikės įvardyti jausmus, susijusius su situacija. Ne gėdą, kaltę, susikaustymą dėl to, ką kalba kritikas, o tikruosius jausmus, slypinčius giliau ir verčiančius jaustis labiausiai pažeidžiamu. Reikėtų paklausti savęs: „ko aš labiausiai bijau? Ką man reikštų, jei tai įvyktų ar neįvyktų?“. Kaip tik nuo šių jausmų vidinis kritikas ir siekia Tave apsaugoti.
Greitosios pagalbos būdai kovojant su vidiniu kritiku
Štai keletas „greitosios pagalbos“ būdų, kaip kovoti su savo vidiniu kritiku:
- Nu ir kas? Nu ir kas, kad tu taip manai?
- Kam rūpi? Manai tavo kritika man ką nors reiškia?
- Kodėl gi ne? Kodėl turėčiau to nedaryti? Sakai man, kad negaliu? Nesugebėsiu? Nesu tiek vertas? O kodėl ne? Bet kokiu atveju imsiu ir padarysiu tai, nes aš galiu!
- O jei man nerūpi, ar aš esu toks, ar nesu toks?
Svarbu, jog prisimintumėte, kad tokios save menkinančios mintys yra įprotis, o ne tiesa. Jos nėra nei naudingos, nei padedančios. Jos yra gniuždančios. Klausydamiesi vidinio kritiko, pasistenkite išgirsti tai, kas slypi po jo teiginiais. Meskite jiems iššūkį. Jie yra neteisingi.
Gėda, kaltė ir netikra kaltė: emocijų atskyrimas
Svarbu atskirti gėdos, kaltės ir netikros kaltės jausmus, kad galėtume veiksmingai susidoroti su kiekviena iš šių emocijų.
- Gėda yra giliai įsišaknijęs jausmas, kad esame iš esmės netobuli ar neverti. Ji dažnai kyla iš suvokimo, kad pažeidėme visuomenės ar asmeninius standartus, todėl jaučiamės iš esmės "blogi". Skirtingai nei kaltė, kuri susijusi su veiksmais, gėda susijusi su pačiu savimi.
- Kaltė yra emocija, kurią jaučiame, kai manome, kad padarėme kažką neteisingo arba neįvykdėme savo ar kitų standartų. Ji yra susijusi su veiksmais, o ne su pačiu savimi, ir dažnai apima atsakomybės ir gailesčio jausmą.
- Netikra kaltė mums kyla tuomet, kai jaučiamės kalti, nors nieko blogo nepadarėme. Ši emocija dažnai kyla iš nerealistinių lūkesčių, išorinio spaudimo ar nesusipratimų. Netikra kaltė lyg nepagrįstas atsakomybės jausmas už dalykus, kurių negalime kontroliuoti.
Suvokimas ir įsivardijimas, ką jaučiame, ar jaučiame gėdą, ar jaučiamės sugėdinti, ar kaltę ar netikrą kaltę, yra būtinas norint veiksmingai susidoroti su šiomis emocijomis.
Taip pat skaitykite: Gedos poezijos temperamento analizė
Emocijų įtaka asmeniniam gyvenimui ir santykiams
Šios emocijos gali turėti didelį poveikį mūsų asmeniniam gyvenimui ir santykiams su kitais žmonėmis:
- Gėda gali būti itin sekinanti. Ji sukuria nuolatinį nevertingumo jausmą ir gali sukelti chronišką nepakankamumo ir žemos savivertės jausmą. Jei patiriame gėdą, dažnai izoliuojamės nuo kitų asmenų, nuo socialinio gyvenimo, nes bijome būti teisiami ar atstumti. Ši izoliacija gali sukelti depresiją, nerimą ir kitas psichikos sveikatos problemas. Gėda gali sukurti barjerus santykiuose, nes kai jaučiame gėdą, mes atsitraukiame arba atstumiame kitus šalin, tam kad apsaugotume save nuo suvokiamų vertinimų, kurie mus pažeidžia dar labiau. Tai gali privesti prie intymumo stokos.
- Susigėdijimas yra laikinas atsakas, kuris gali sukelti stiprią emocinę įtampą - gėdą, pažeminimą ir stiprų norą pasislėpti arba ištrūkti iš situacijos. Tai gali paskatinti mus būti pernelyg kritiškiems sau tam tikruose situacijose. Kuomet žmonės jaučiasi susigėdę, jie gali tapti arba pernelyg besiginantys arba pernelyg apgailestaujantys, atsiprašinėjantys, kas gali paveikti jų santykius su kitais. Tai gali vesti prie nesusipratimų ir konfliktų.
- Kaltės jausmas gali vesti tiek prie konstruktyvių, tiek prie destruktyvių rezultatų. Konstruktyvi kaltė motyvuoja mus atsiriboti nuo situacijos ir pakeisti savo netinkamą elgesį. Tai skatina mūsų asmeninį augimą. Tačiau destruktyvi kaltė gali mus vesti į pernelyg didelį savęs kaltinimą ir nerimą, kas galiausiai trukdo mums judėti į priekį. Konstruktyvi kaltė gali sustiprinti mūsų santykius, ji skatina mus atsiprašyti ir keisti savo elgesį. Tačiau pernelyg didelė kaltė gali vesti prie pernelyg dažno atsiprašymo ir savęs kritikos, kas gali kelti įtampą santykiuose.
- Netikra kaltė sukelia nereikalingą savęs kaltinimą ir stresą. Ji skatina mus jausti kaltę ir atsakomybę už dalykus, kurių negalime kontroliuoti. Šis kaltės jausmas gali vesti mus į chronišką/ pastovų nerimą, taip mažindamas ir mūsų savivertę. Netikros kaltės pripažinimas ir suvokimas yra labai svarbus emocinei savijautai. Netikra kaltė gali sukelti visiškai nereikalingą įtampą santykiuose, nes galime prisiimti kaltę, kuri nėra mūsų. Tai gali paskatinti mus per daug įsipareigoti, dėl ko galiausiai gali atsirasti išsekimo jausmas ir pasipiktinimas.
Suvokimas, kaip šie jausmai veikia tiek mūsų asmeninę gerovę, tiek santykius, yra raktas į tai, kaip valdyti šias emocijas konstruktyviai. Suprasdami jų poveikį ir matydami juos realiame gyvenime ir jo situacijose, mes galime geriau orientuotis savo emociniame būvyje.
Dienoraščio rašymas ir afirmacijos: įrankiai emocijų valdymui
Dienoraščio rašymas gali tapti galinga priemonė emocijoms, tokioms kaip gėda, kaltė ir netikra kaltė, tyrinėti ir susidoroti. Dienoraščio rašymo procesas padeda suvokti savo jausmus, analizuoti. Skatina išreikšti gailestingumą ir supratingumą sau. Dienoraščio rašymas leidžia mums saugioje, asmeninėje erdvėje gilintis į savo mintis ir jausmus. Padeda atpažinti elgesio modelius, suprasti tam tikrus veiksnius, sukeliančius emocijas, ir pastebėti savo emocines reakcijas. Asmeninės patirties užrašymas gali tapti terapiniu procesu, kuris suteikia palengvėjimą, aiškumą.
Afirmacijos tai yra teigiami teiginiai, padedantys mums pasipriešinti neigiamoms mintims ir įsitikinimams. Jos gali sustiprinti savęs užuojautos jausmą, didinti savivertę ir skatinti teigiamą požiūrį į save. Įtraukdami afirmacijas į kasdieninę savo rutiną, galime laikui bėgant, žingsnelis po žingsnelio, pakeisti savo mąstyseną ir emocijas. Taip pat padeda sukurti teigiamą vidinę dialogą su savimi, užkristi kelią vidiniam kritikui.
Užuojauta sau: priešnuodis gėdai
Užuojauta sau - apibrėžiama kaip supratingas dėmesys savo kančioms bei įsipareigojimas pabandyti jas palengvinti - jau seniai buvo pripažinta kaip priešnuodis gėdai. Užuojauta sau, be kita ko, reiškia prisitaikymą prie šio poreikio, ir esamo skausmo suvokimą (daugelis žmonių yra linkę vengti skausmo arba jį slopinti, o ne su juo susidurti). Tuo tarpu tai, kas išryškėja laikui bėgant, kai „kreipiamasi“ į gėdą, o ne bėgant nuo jausmų, yra suvokimas, jog pastaroji iš tikrųjų dažnai suprantama atsižvelgiant į savo patirtį ir istoriją, ir kad reikia kitokio, naudingesnio būdo reaguoti į ją. Jeigu išmoksite „bendrauti“ su gėda, taikydami kai kurias praktikas, jos intensyvumas sumažės, kaip ir neigiamas poveikis gyvenimui.
Praktiniai žingsniai įveikiant gėdos jausmą
- Pripažinkite gėdą, kai ji kyla jūsų gyvenime. Pirmas žingsnis norint ką nors pakeisti, yra supratimo apie reiškinį ugdymas. Viena iš kognityvinės elgesio terapijos intervencijų yra savęs stebėjimas: savo minčių, emocijų ir (arba) veiksmų registravimas. Paprasčiau tariant, tai gali reikšti įvairiose situacijose kylančių minčių surašymą: kai tik kyla mintis, kuri, atrodo, yra susijusi su gėda, tiesiog identifikuokite ir užsirašykite. Per šį atidaus dėmesio procesą daugelis žmonių supranta, kaip dažnai ir kaip griežtai jie teisia save.
- Supraskite gėdos kilmę. Naudinga skirti laiko apmąstyti savo auklėjimą, patirtis mokykloje ar kituose socialiniuose ir bendruomeniniuose kontekstuose, jog suprastumėte gėdos kilmę, kadangi tai suteiks vertingą galimybę pasiūlyti užuojautą jaunesnei savo versijai, suvokiant, kad jūs tuo metu nieko negalėjote pakeisti.
- Propaguokite užuojautą sau. Užuojautos sau esmė yra drąsos ir išminties įkūnijimas: drąsa suvokti tai, kas skausminga (pavyzdžiui, gėda), ir išmintis žinoti, kaip tą skausmą numalšinti. Svarbu paminėti, jog psichologai skatina kančias išgyvenančius žmones užduoti sau klausimą: ar prasminga, kad aš taip jaučiausi? Tai reiškia persiorientavimą į save su supratimu ir užuojauta. Šis perorientavimas apima įsipareigojimą veikti taip, kad tą akimirką galėtumėte palaikyti save.
- Parašykite sau užuojautos laišką. Atlikdami šį pratimą, galite pradėti mokytis kitokio būdo kalbėti su savimi, pakeisdami ne tik tai, ką sakote, bet ir toną, kuriuo kalbate. Prieš pradėdami rašyti, pagalvokite apie tai, dėl ko jaučiate gėdą arba esate savikritiški. Na, o tada įsivaizduokite, jog mylimas žmogus ar kitas jūsų gyvenime esantis asmuo, kuriuo rūpinatės, atėjo pas jus ir pasakė, kad susiduria su ta pačia problema. Kaip jį „pasitiktumėte“, nebandydami „pataisyti“ jo patirties, bet demonstruodami šilumą bei supratimą? Taigi, kai būsite pasiruošę, galite pradėti rašyti laišką šiam asmeniui, šiuo atveju sau.
- Dalinkitės išgyvenimais. Žmonės, kovojantys su gėda, paprastai mano, kad jei kiti žinotų, dėl ko jiems gėda, jie nebūtų priimti ir, dar blogiau, galėtų būti visiškai atstumti. Gėdos jausmo nereikėtų tapatinti su kaltės jausmu. Gėdos jausmas glaudžiai susijęs su savigrauža, menka saviverte.
Gėda santykyje su savimi pačiu
Grįžtant prie gėdos jausmo ne dėl elgesio, o apie gėdą santykyje su savimi pačiu, svarbu suprasti, kad kūnas yra tik dalis to, ko neretai gėdijamės iš tikrųjų. Gėda prabiltų apie savęs nepakankamumą, šlykštumą, menkumą, jausmą, kad esi labai mažas ir nereikšmingas, jausmą, kad esi nepriimtinas toks, koks esi, arba tiesiog nesvarbus. O šie jausmai, manau, neabejotinai turi ryšį su mūsų ankstesnėmis patirtimis.
Gėda ir vaikystės patirtys
Patricija DeYoung teigia, kad gėda visuomet yra tarpasmeninio pobūdžio, ji gimsta ir atsiranda iš pačių ankstyviausių, pirmųjų santykių. Paprastai, gimus kūdikiui, tam, kad jis pamažu pradėtų suvokti kažką apie save patį, jam reikia daug jo pačio būsenų atspindėjimo, visokiausių būsenų laikymo, atlaikymo. Šią funkciją paprastai atlieka jo pagrindinis globėjas, arba mama. Iš to vėliau gimsta vidinis suvokimas apie tai, kad mano būsenos laikomos ir atlaikomos, ir aš galiu su tuo susitvarkyti, esu priimtinas toks, koks esu. Heinz Kohut sako, kad ankstyvuoju kūdikio periodu atspindinti empatiška vaiko aplinka jautriai reaguoja į vaiko emocinius poreikius, suteikdama prasmę kūdikio buvimui, tokiu būdu formuojasi pirminė žmogaus savastis.
Kas vyksta, kai mama negeba atlaikyti, arba kitaip tvarkosi su kūdikiu? Pavyzdžiui, kai jis verkia - nekreipia dėmesio, kai jam skauda - atspindi jam priešingą jausmą, liepia užsičiaupti, arba tiesiog palieka vieną? Kas vyksta, kai vaikui augant mamos, tėčio elgesys tarsi rodo, kad turėtum būti kitoks, kad turėtum jaustis kitaip, kai tėvai nepriima vaiko tokio, koks jis yra, turi kitokį jo vaizdą ir kelia jam jo vidinę būseną neatitinkančius lūkesčius? Kas, jei tai dominuojanti patirtis? Donald Winnicott sako, jog savęs vaizdas gali tarsi suskilti į dvi dalis - tikroji (apleista, nepamatyta, nereikalinga, bejėgė, desperatiškai šaukianti pagalbos) ir netikroji (stipri, fasadas, kurį norėtų matyti, tai, kas priimama, kaip kitiems reikia). Pamažu tikroji dalis atsiraukia ir nustoja egzistuoti, patirtis tarsi sako, kad esi gėdingas ir nevertas meilės, neturėtum būti toks, koks esi iš tikrųjų, nevertas. Netikroji dalis saugo tikrąją nuo sužeidimo, nuo subyrėjimo.