Nerimas - tai jausmas, kurį kartais patiria kiekvienas iš mūsų. Tai gali būti susirūpinimas, dirglumas, baimė ar nuogąstavimas. Nors trumpalaikis nerimas gali būti normali reakcija į stresą keliančius įvykius, nuolatinis ir nekontroliuojamas nerimas gali tapti rimta problema, trukdančia kasdieniam gyvenimui. Šiame straipsnyje aptarsime efektyviausius būdus, kaip įveikti nerimą ir susigrąžinti gyvenimo kokybę.
Nerimas Šiandieninėje Visuomenėje
Pastaraisiais metais nerimą patiriančių žmonių skaičius nuolat auga. Sociologiniai tyrimai rodo, kad tiek Lietuvoje, tiek visame pasaulyje ypač padaugėjo asmenų, jaučiančių nerimą. Pasaulinė COVID-19 pandemija, karas Ukrainoje, įvykiai Artimuosiuose Rytuose ir kitos krizės prisidėjo prie to, kad daugelis žmonių nuolat jaučia nerimą ir stresą. Tyrimai rodo, kad didžioji dalis apklaustųjų (66 proc.) nurodė, jog pastaruoju metu nuolat jaučia nerimą ir stresą. Kitos apklausos duomenimis, stresą ir nerimą darbe patiria 79 proc.
Kas Yra Nerimas?
Stresas - tai normali mūsų organizmo reakcija į tikrą arba tariamą grėsmę. Tai vadinamasis „kovok arba bėk“ mechanizmas. Tačiau šiais laikais mūsų kūnas pernelyg jautriai reaguoja į stresorius, kurie gyvybei negresia, pavyzdžiui, įtampas darbe, sunkumus šeimoje, eismo kamščius ir pan. Ilgalaikis stresas savo ruožtu lemia įvairių nerimo sutrikimų vystymąsi.
Ilgalaikis nerimas, kuris trunka ne trumpiau kaip šešis mėnesius, vadinamas generalizuotu nerimo sutrikimu. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, pasaulyje nerimo sutrikimus turi apie 4 proc. populiacijos (apie 300 mln. žmonių).
Kaip Atpažinti Nerimo Sutrikimus?
Nerimo sutrikimai gali pasireikšti įvairiais būdais. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių nerimo sutrikimų tipų:
Taip pat skaitykite: Ką daryti jaučiant nerimą krūtinėje?
- Generalizuotas nerimo sutrikimas: Pasireiškia nerimavimu beveik dėl visko, pavyzdžiui, dėl savo sveikatos, darbo, šeimos, vaikų ir t.t. Nerimo jausmas kartojasi dažnai, ir pats žmogus neretai supranta, kad nerimauja be priežasties. Šis jausmas dažnai apibūdinamas kaip nuojauta, jog artėja neganda, ir jį suvaldyti ar nusiraminti yra itin sudėtinga.
- Panikos sutrikimas: Pasireiškia neprognozuojamais ir nesusijusiais su stresą keliančiomis situacijomis panikos priepuoliais (atakomis), kurių metu be stipraus nerimo (ar baimės) pasireiškia daug fizinių simptomų, kurie neretai tampa vyraujančiais ir labiausiai gąsdinančiais. Panikos priepuoliai kyla staiga ir trunka gana trumpai, bet yra linkę kartotis ir paprastai sukelia didelį diskomfortą, apriboja gyvenimo kokybę - pradedama vengti tam tikrų situacijų, kuriose, kaip tikimės, gali pasikartoti panikos priepuolis.
- Socialinė fobija: Tai nuolatinė baimė vienos ar kelių situacijų baimė. Asmuo pradeda vengti situacijų, kuriose atsiduria dėmesio centre, pavyzdžiui., viešai kalbant, bendraujant su priešingos lyties atstovu, valgant ar rašant viešoje vietoje. Baimė yra tokia didžiulė, kad patiriamas stiprus trukdantis veiklą stresas.
- Hipochondrija: Tai perdėtas susirūpinimas savo sveikata be jokio realaus pagrindo arba esant nedidelėms problemoms. Hipochondrija yra laikoma psichosomatine liga, kai psichikos sutrikimas pasireiškia kūno simptomais.
- Specifinės fobijos: Tai nuolatinė tam tikros situacijos ar objekto baimė, su kuria susidūrus visad patiriama stipri nerimo reakcija, verčianti vengti šio stimulo.
Efektyvūs Būdai Įveikti Nerimą
Gera žinia ta, kad nerimo sutrikimai yra efektyviai gydomi. Štai keletas veiksmingų būdų, kaip įveikti nerimą:
1. Psichoedukacija: Supratimas Yra Galia
Iš visų terapinių metodų, taikomų dirbant su nerimu, psichoedukacija - svarbiausia pradžia. Ji padeda žmogui suprasti, kas vyksta jo viduje, ir tai tampa lyg pagrindu kitoms technikoms veikti.
Psichoedukacija apima:
- Paaiškinimą, kaip veikia simpatinė nervų sistema - „kovok, bėk arba sustingk“ reakcija.
- Žinią, kad nemalonūs pojūčiai (pvz., panikos atakos ar įkyrios mintys) nėra pavojingi, net jei atrodo priešingai.
- Normalizavimą, kad vengimas - žmogiška reakcija, bet kartu ir paaiškinimą, kaip jis nerimą sustiprina.
- Aiškų pagrindimą, kodėl taikomas vienas ar kitas metodas - žmogui svarbu suprasti, kam tai daroma.
2. Kognityvinė Defuzija: Atsitraukimas Nuo Minčių
Kai žmogų užvaldo nerimas, labai lengva susipainioti su baisiomis, katastrofiškomis mintimis. Tokios mintys ima atrodyti kaip tiesa, kaip ženklas, kad „kažkas tikrai blogo nutiks“. Ir kuo labiau jos mus gąsdina - tuo daugiau dėmesio joms skiriame.
Kognityvinė defuzija padeda atsitraukti nuo įkyrių minčių ir pamatyti jas tokias, kokios jos yra - tik mintys, o ne faktai ar grėsmės signalai.
Taip pat skaitykite: Vaikų depresijos priežastys ir gydymas
Praktiniai kognityvinės defuzijos būdai:
- Mintį pradėti nuo: „Pastebiu, kad turiu mintį, jog…“ - taip atsiranda atstumas tarp žmogaus ir jo minčių.
- Padėkoti protui: „Ačiū, prote, už tą baisią mintį.“ - su šypsena, bet rimtai.
- Pagroti mintį galvoje: pvz., mintį sudainuoti pagal „Su gimimo diena“ melodiją arba mintyse ištarti ją keistu balsu, kaip pavyzdžiui pakalikai.
- Įsivaizduoti, kad mintis plūduriuoja ore - tarsi būtų balionas, kurį paleidi ir stebi, kaip jis toloja.
3. Ekspozicinė Terapija: Drąsa Susidurti Su Baimėmis
Kai žmogus jaučia nerimą, natūralu, kad jis vengia to, kas jį sukelia - tam tikrų situacijų, minčių ar net kūno pojūčių. Tačiau ilguoju laikotarpiu vengimas tik stiprina nerimą.
Ekspozicinė terapija - tai metodas, padedantis žmogui atsigręžti į tai, nuo ko jis bėga, ir tą daryti palaipsniui, mažais žingsniais.
Ekspozicija padeda žmogui:
- Atpažinti, kas konkrečiai kelia nerimą ir kaip tai riboja jo kasdienybę.
- Po truputį, valdomai ir saugiai susidurti su tuo, kas kelia baimę.
- Patirti, kad nerimas kyla, bet ir praeina, ir kad jis nebūtinai yra pagrįstas.
4. Radikalus Priėmimas: Nebekovoti Su Savimi
Kuo labiau kovojame su nerimu, tuo daugiau galios jis turi. Radikalus priėmimas moko duoti erdvės nerimui, stebėti jį ne kaip priešą, o kaip kūno ir proto žinutę, į kurią galima žiūrėti su smalsumu ir be kovos.
Taip pat skaitykite: Įrašai ir visuomenės stigma psichologijoje
Terapijoje radikalus priėmimas apima:
- Kalbėjimąsi apie tai, kiek kainuoja kova su nerimu - ką ji duoda, ką atima.
- Vaizdingų metaforų naudojimą, pvz., „bandymas sulaikyti paplūdimio kamuolį po vandeniu“ - kuo stipriau spaudi, tuo aukščiau iššoka.
- Praktikavimą būti su tuo, kas nepatogu - sesijoje tiesiog stebime mintis, pojūčius, nerimą - be bandymo jų atsikratyti.
5. Dėmesingumas (Mindfulness): Grįžimas Į Čia ir Dabar
Dėmesingumas - tai gebėjimas sąmoningai, be vertinimo ir su smalsumu stebėti tai, kas vyksta šiuo momentu.
Dėmesingumas padeda nerimą patiriantiems žmonėms susigrąžinti ramybę, dėmesį ir kontrolę, mokant:
- Pastebėti, kuomet dėmesį "užgrobia" nerimo mintys.
- Švelniai grįžti į dabartį.
- Būti su tuo, kas vyksta - ne kovojant, bet stebint su smalsumu.
6. Diafragminis Kvėpavimas: Kvėpuoti - Nusiraminti
Kvėpavimas turi daug daugiau galios, nei dažnai manome. Diafragminis kvėpavimas padeda natūraliai grįžti į pusiausvyrą, nuraminant kūną, sumažinant hiperventiliacijos sukeltus simptomus ir sukuriant erdvę kitoms terapinėms praktikoms.
Kaip kvėpuoti diafragmiškai:
- Įkvėpk pro nosį - lėtai, sklandžiai, apie 4 sekundes.
- Iškvėpk pro burną, šiek tiek pabučiuotais (prasižiodusiais) lūpomis - ilgiau nei įkvėpei, pvz., apie 6 sekundes.
- Kvėpuok „pilvu“ - įkvėpimo metu pilvas turi kilti, iškvėpimo metu - įsitraukti. Krūtinė lieka beveik nejudri.
7. Kognityvinis Restruktūravimas: Aiškiau Mąstyti
Kai žmogų užklumpa nerimas, blaiviai mąstyti darosi labai sunku. Kognityvinis restruktūravimas padeda žmogui atpažinti klaidingas mintis, suabejoti jų teisingumu ir kurti aiškesnius, labiau realybę atitinkančius mąstymo būdus.
Svarbu tai daryti ne bandant pakeisti mintį į „pozityvią“, bet padedant žmogui pamatyti platesnį vaizdą, įsivardyti faktus, paklausti savęs:
- „Ką sakyčiau draugui, jei jis galvotų šitaip?“
- „Ar ši mintis padeda man gyventi taip, kaip noriu?“
- „Kokie įrodymai, kad tai tiesa? Ką rodo realybė?“
8. Kognityvinė ir Elgesio Terapija (KET)
KET yra viena efektyviausių psichoterapijos rūšių, padedančių įveikti nerimą. KET taikydamas, psichoterapeutas padeda žmogui suprasti, kaip destruktyvios (dažnai ir iracionalios) mintys ir elgesys gali sukelti nerimą ar panikos atakas, moko atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir pakeisti juos sveikomis mintimis, kurios mažina nerimą. Terapija sutelkia dėmesį į tai, kas vyksta dabar, ir kaip galime spręsti šiuo metu kilusias problemas, skatina neužstrigti baimėje dėl praeities klaidų ar ateities.
KET skiriasi nuo kitų terapinių krypčių tuo, kad yra labai struktūrizuota ir dažnai paremta instrukcijomis. Ši psichoterapija trunka ribotą laiką (pvz., 12-16 savaičių).
9. Schemų Terapija
Schemų terapija - tai psichoterapijos kryptis, teigianti, kad kiekvienas žmogus turi tam tikras schemas - gilius, dažnai pasąmonėje slypinčius įsitikinimus apie save, kitus ir pasaulį. Šios schemos formuojasi nuo ankstyvos vaikystės ir nuo jų smarkiai priklauso, kokie būsime užaugę. Schemų terapijoje išsiaiškinama, kas suformavo neteisingus įsitikinimus, kaip jie veikia mūsų kasdienybę, tuomet psichoterapeutas padeda žmogui pakeisti gilumines schemas, matyti pasaulį realistiškiau.
10. Grupinė Psichoterapija
Grupinė psichoterapija - labai efektyvi psichoterapijos forma, labai tinkama žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo ir panikos sutrikimų. Grupėje mažėja jausmas, kad „esu vienas su savo problemomis“, čia saugu dalintis jausmais, be to, išgirsti, kaip su panašiais iššūkiais tvarkosi kiti.
11. Mindfulness (Dėmesingumo) Praktika
Mindfulness moko žmones priimti ir stebėti savo mintis, jausmus ir fizinius pojūčius be vertinimo - tik suvokti juos tokius, kokie jie yra. Tai leidžia sumažinti streso reakcijas ir gerokai padeda mažinti panikos atakas, nerimą. Itin veiksminga, jei šią praktiką jungiame su gilaus kvėpavimo pratimais.
12. Japonų Filosofija Wabi Sabi
Wabi sabi moko, kad grožis ir ramybė slypi ne tobulume, o kasdieniuose, paprastuose dalykuose, kurie kaip tik dažniausiai yra „netobuli” - laikini ir trapūs. Ši koncepcija labai tinka kovojantiems su nuolatiniu nerimu, nes dažnai baimė ir panika kyla iš siekio viską gyvenime kontroliuoti ir tobulinti. Wabi sabi skatina priimti, kad gyvenimas yra neidealus ir nuolat besikeičiantis, ir atsisakyti pernelyg didelių lūkesčių, kad išventume nusivylimo bei nerimo.
13. Judėjimas ir Fizinis Aktyvumas
Judėjimas daro stebuklus ir užtikrina ne tik gerą fizinę organizmo formą, bet ir turi neįkainojamą įtaką psichinei sveikatai. Bet kokie fiziniai pratimai padidina dopamino ir serotonino kiekį organizme, dėl to jaučiamės laimingesni ir labiau atsipalaidavę. Be to, sportas padeda nukreipti dėmesį, nuraminti mintis, todėl po treniruotės ta pati situacija neretai atrodo kur kas paprastesnė ir lengviau išsprendžiama.
14. Kokybiškas Miego Rėžimas
Miegas tiesiogiai susijęs su smegenų darbu, širdies ir kraujagyslių, virškinimo sistema, hormonų balansu. Organizmui atgauti jėgas reikia 7-9 valandų kokybiško poilsio. Stenkitės paversti miegą prioritetu, pasirūpinkite tinkama miegamojo atmosfera dar iki atsigulant: išvėdinkite kambarį, sumažinkite šviesos šaltinius, naudokite raminančius eterinius aliejus.
15. Levandos
Nuo seno žinoma, kad levandų kvapas ramina, atpalaiduoja, mažina su nerimu susijusius simptomus, padeda lengviau užmigti. Galima naudoti levandų eterinį aliejų, žvakes, kvepiančias medžiagines pagalvėles, maišelius, kosmetikos gaminius.
16. Atsisakymas Kofeino, Nikotino ir Alkoholio
Didelis kiekis kofeino tik dar labiau išprovokuos nerimo jausmą. Tas pats galioja ir kalbant apie nikotiną - bandydami nusiraminti rūkantys dažnai griebiasi cigaretės, tačiau šis būdas subalansuoti organizmą trumpalaikis, galiausiai streso banga sugrįžta suduodama dvigubą smūgį, o dažnam rūkaliui vėliau tenka imtis rimtų priemonių kovai su nerimu ar net depresija. Stresą organizme išprovokuoja ir alkoholis. Alkoholis sutrikdo natūralų miego ritmą, pakelia streso lygį, todėl organizmas gerai nepailsi.
17. Mėgstama Veikla ir Laisvalaikis
Šeima, draugai, hobiai, sportas, meditacija - kad ir kaip nuspręstumėte išnaudoti savo trečdalį paros, atraskite veiklą, kuri jus džiugintų. Kai jausite emociškai išsekęs, tai bus puikus sprendimas padėti sau. Kvėpavimo pratimai, ramios muzikos paklausymas ar kelios minutės absoliučioje tyloje, minčių užrašymas apie tai, dėl ko kasdien jaučiatės dėkingas - visa tai padės nurimti.
Kaip Padėti Artimajam, Patiriančiam Nerimą?
- Būkite su žmogumi ir išlikite ramus.
- Nespėliokite, ko reikia žmogui, geriau paklauskite.
- Kalbėkite su žmogumi trumpais, aiškiais sakiniais.
- Padėkite patiriančiam priepuolį nuraminti kvėpavimą.
- Išklausykite, kaip artimasis jaučiasi. Jei verkia, nestabdykite ir neraminkite, leiskite „iškrauti“ įtampą.
- Naudokite dėmesio atitraukimo technikas, pavyzdžiui, išeikite kartu pasivaikščioti, pažiūrėkite filmą ar pažaiskite mėgstamą žaidimą.
- Būkite kantrus.