Stresas yra neišvengiama šiuolaikinio žmogaus kasdienybės dalis. Darbe, namuose, susidūrus su sudėtingomis situacijomis, ar ieškant geriausių sprendimų, stresas lydi kiekvieną. Tačiau svarbu atsiminti, kad egzistuoja riba, kuomet stresas pradeda daryti žalą organizmui. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip greitai nusiraminti nuo streso, kokie metodai yra veiksmingiausi ir kaip išvengti ilgalaikio streso neigiamų pasekmių.
Streso Poveikis Ir Rūšys
Stresas - tai natūrali organizmo reakcija į pokyčius. Jį gali sukelti įvairios situacijos: nemalonūs įvykiai, netikėti žmonių poelgiai, artėjantys jaudinantys įvykiai ar aplinkos veiksniai, tokie kaip klimato pokyčiai. Trumpalaikis stresas gali būti netgi naudingas, padedantis apsisaugoti ar išvengti traumų. Tačiau ilgalaikis stresas gali pakenkti tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.
Stresas skirstomas į tris pagrindines kategorijas:
- Trumpalaikis stresas: Dažniausiai patiriamas kasdienis stresas, juntamas iš karto po įvykio, kuris sutrikdė ar sudirgino.
- Epizodinis-trumpalaikis stresas: Pasireiškia prisiėmus per daug atsakomybių, vėluojant atlikti darbus ar artėjant egzaminui.
- Ilgalaikis stresas: Pavojingiausia streso rūšis, galinti sukelti rimtų sveikatos problemų. Žmonės, patiriantys lėtinį stresą, nebemato prasmės spręsti problemas ir nustoja ieškoti sprendimo būdų. Asmuo gali prie jo priprasti ir nepastebėti, kad jaučia stresą.
Kaip Atpažinti Stresą?
Stresas gali paveikti darbo našumą, savijautą ir santykius su aplinkiniais. Ilgainiui streso sukeliamas organizmo atsakas gali išprovokuoti rimtas sveikatos problemas, tokias kaip depresija, širdies ligos, diabetas, susilpnėjusi imuninė sistema, sutrikęs virškinimas ir kt.
Patyrus stresą, pirminiai kūno požymiai gali būti: dažnesnis širdies plakimas (vadinamieji širdies permušimai nuo streso), raumenų įsitempimas, dažnesnis kvėpavimas, padidėjęs irzlumas, kartais kraujo spaudimo ar net kūno temperatūros padidėjimas.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Per didelis stresas ir įtampa turi įtakos ir psichologinei žmogaus sveikatai. Jis gali jausti nuolatinį nerimą ar baimę, padidėja nevisavertiškumo jausmas, trūksta pasitikėjimo savimi, kyla nepasitenkinimas savimi ir vis didesnių reikalavimų sau kėlimas.
Veiksmingi Būdai Sumažinti Stresą
Nepaisant to, kokio tipo stresą patiriate, yra būdų, kaip sumažinti streso lygį organizme. Štai keletas veiksmingų patarimų:
1. Gilus Ir Sąmoningas Kvėpavimas
Gilus ir sąmoningas kvėpavimas padeda sumažinti streso hormonų lygį organizme. Vienas iš efektyvių metodų yra diafragminis kvėpavimas, kai kvėpuojama giliai per nosį, pripildant pilvą oru, ir lėtai iškvepiama per burną. Pasak Amerikos širdies asociacijos, streso metu kvėpavimas gerokai padažnėja, o tai didina kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį.
Kaip atlikti diafragminį kvėpavimą:
- Patogiai atsisėskite ant kėdės, pėdas padėkite ant grindų, atpalaiduokite pečius, galvą ir kaklą.
- Padėkite vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės.
- Lėtai įkvėpkite per nosį, kad pilvas išsipūstų (pajusite tai savo ranka).
- Lėtai iškvėpkite pro burną (lūpos tegu lieka lengvai sučiauptos) ir pajuskite, kaip pilvas subliūkšta.
- Ranka ant krūtinės turi likti kuo ramesnė, kilnojasi tik ranka, esanti ant pilvo (ramiai įkvepiate ir iškvepiate).
Įvairūs kvėpavimo pratimai yra itin veiksminga priemonė patiriant stresą. Pasidomėkite daugiau apie skirtingas kvėpavimo technikas ir pritaikykite jas kasdienėje veikloje, kuomet užpuola stresas.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
2. Meditacija Ir Kvėpavimo Pratimai
Meditacija ir kvėpavimo pratimai padeda atsitraukti nuo patiriamų emocijų bei sumažinti streso ir nerimo lygį organizme. Meditacija normalizuoja širdies ritmą ir kraujo spaudimą. Jeigu niekada nesate to darę, internete galima rasti meditacijos pamokėlių ar gidų platformoje „Youtube“. Jose žingsnis po žingsnio paaiškinama, ką daryti, kaip nusiraminti ir atitolti nuo kasdienių problemų. Meditacijas ar kvėpavimo pratimus kartokite reguliariai, geriausia - kasdien, jums patogiu metu (ryte, dieną ar vakare). Skirkite tam tiek laiko, kiek galite - nuo 10 min. iki 1 val. Pirmieji pokyčiai gali pasirodyti jau po kelių savaičių, jei medituojama bent 10 minučių per dieną.
3. "Atsijunkite" Nuo Ryšio Priemonių Ir Atsigręžkite Į Gamtą
Technologijos padeda kasdieniame gyvenime, tačiau drauge neleidžia atsipalaiduoti, atitrūkti nuo įtempto gyvenimo ritmo. Nuolat matomi neva puikiai gyvenančių žmonių įrašai soc. tinkluose, nepaliaujamai gaunami el. laiškai su užduotimis ar reklamos, mėginančios įpiršti jums nereikalingą daiktą, atitraukia dėmesį nuo savęs. Visos dienos metu reguliariais intervalais atsitraukite nuo visų ryšio priemonių (telefono, kompiuterio, radijo ir kt.) ir bent kelias minutes pakvėpuokite gryname ore. Vakarais skirkite laiko pasivaikščiojimui miške ar parke be žvilgtelėjimų į mobilųjį telefoną. Ne vienas tyrimas patvirtina, kad pabuvimas gamtoje veikia raminančiai ir atpalaiduojančiai.
4. Planuokite
Nors tai gali pasirodyti nereikalingas dalykas, tačiau dienos ar savaitės planas leidžia racionaliau susiplanuoti savo laiką, tikslingiau įgyvendinti užsibrėžtus tikslus ir išvengti situacijų, kuomet nepajėgiate įgyvendinti visko vienu metu ar paskutinę akimirką. Planui sudaryti puikiai tiks užrašų knygutė ar išmaniosios programėlės.
5. Socialinių Ryšių Palaikymas
Žmonės - ypač socialios būtybės. Pastovus bendravimas ir sveikų santykių palaikymas su šeima ir draugais leidžia sumažinti streso lygį. Susitikimai ir pokalbiai su artimaisiais teigiamai veikia emocinę sveikatą bei leidžia tapti atsparesniu stresui. Tyrimai rodo, jog apsikabinus, susikibus už rankų ar tiesiog girdint brangaus žmogaus balsą mūsų organizme padaugėja ramybės, laimės ir švelnumo hormono oksitocino. Bendraukite su artimaisiais - kalbėjimas su šeima, draugais ir darbo kolegomis apie jūsų mintis, rūpesčius ir lūkesčius padės „išleisti garą“. Pajausite, kad esate ne vienas. Kalbėdami galite atrasti lengvą problemos sprendimą, apie kurį dar negalvojote.
6. Sveikame Kūne - Sveika Siela
Savimi būtina rūpintis visapusiškai. Tai reiškia, jog turite skirti laiko ne tik psichinei, bet ir fizinei sveikatai. Aktyvi fizinė veikla padeda kovoti prieš stresą. Jos metu išskiriamas laimės hormonas endorfinas mažina nerimą ir kitas neigiamas emocijas. Kasdien bent pusvalandį skirkite greitam ėjimui, bėgimui, dviračio minimui, plaukimui, šokiams ar kitai fizinei veiklai. Stipriame kūne vietos stresui bus mažiau! Sportas gali sumažinti stresą, tačiau nepersistenkite. Mankšta gali būti naudinga žmogaus psichinei ir fizinei būklei.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
7. Subalansuota Mityba
Turbūt nereikia nė priminti, jog norint būti sveikam, būtina laikytis subalansuotos ir pilnavertės mitybos principų. Tai, ką ir kaip mes valgome, labai svarbu nervinei įtampai reguliuoti. Reikėtų stengtis kasdien valgyti tuo pačiu laiku. Nesveika vieno valgymo metu pasisotinti gausiu maisto kiekiu, nes tai gali sukelti žarnyno diskomfortą, kraujospūdžio svyravimus. Patartina gerti pakankamai skysčių. Ryte geriau tiktų stimuliuojamosios arbatos: juodoji, žalioji, o vakare - raminamosios žolelių arbatos: melisos, mėtų, gudobelės, jonažolių ir panašios.
Į kasdienį racioną įtraukite vitaminų ir žolelių:
- Šafranas (daržinis krokas): Padeda palaikyti normalią emocinę būklę.
- Ciberžolė: Svarbiausia jos dalis - kurkuminas - padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.
- Ramunėlės: Padeda atsipalaiduoti, nusiraminti, normalizuoti miego ritmą ir kokybę. Galima vartoti arbatų arba aliejaus pavidalu. Eterinis ramunėlių aliejus padeda sumažinti nerimą. Tepkitės juo rankas - tai ne tik padės jūsų emocinei sveikatai, bet ir rankų odai.
- Valerijonas: Vaistinių valerijonų šaknys padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, normalizuoja miego kokybę, mažina psichinius streso simptomus.
- B grupės vitaminai (ypač B6 ir B12): Padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją ir nervų sistemos veiklą, taip pat mažina pavargimo jausmą ir nuovargį.
- Magnis: Svarbus nervų sistemos veiklai.
Vitaminai gali tik padėti nervinei sistemai, o ne visiškai apsaugoti nuo streso. Svarbu gauti pakankamai B grupės vitaminų, nes jie dalyvauja nervinių ląstelių mityboje. Vitaminas C užtikrina normalų kaulų, kremzlių, dantų ir dantenų vystymąsi bei funkcijas. Preparatai, kurių sudėtyje yra cinko, stiprina imuninę sistemą ir atsparumą stresui.
8. Klausykitės Muzikos
Klausantis ramios ir mėgstamos muzikos galima sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Rami klasikinė muzika gali nuraminti mintis ir nervus, sumažinti kraujospūdį ir apraminti pagreitėjusį širdies plakimą.
9. Masažas
Švelnus masažas gali padėti atpalaiduoti įtemptus raumenis ir sumažinti stresą.
10. Šypsokitės
Šypsokitės net ir tada, jei nesijaučiate laimingi. Kai įtempiami šypsenoje dalyvaujantys raumenys, esantys aplink akis ar burną, organizme mažėja streso hormonų. Šypsena padeda sulėtinti dėl streso padažnėjusį širdies plakimą.
11. Kramtomoji Guma
Kramtomosios gumos kramtymas mažina nerimą ir slopina stresą. Ritmiški kramtymo judesiai pagerina kraujo pritekėjimą į smegenis.
12. Išliekite Stresą Ant Popieriaus
Išlieti emocijas - puikus būdas nusiraminti. Užrašykite tai, ką jaučiate, ant popieriaus lapo ar kompiuterio ekrane. Matant surašytas mintis kur kas lengviau imtis veiksmų, kurie nugins šalin nerimą. Svarbu būti sau atviram ir neslėpti patiriamų jausmų.
13. Juokitės
Juokas pastumėja kūną kovoti su stresu ir greitai jį numalšina, taip padėdamas atsipalaiduoti ir pripildydamas tavo kūna endorfinais. Nepamirškite ir tokių paprastų priemonių kaip juokas. Tai padeda atsipalaiduoti, netgi masažuoja tam tikrus kūno raumenis, pagerina smegenų veiklą, didina hemoglobino kiekį kraujyje.
14. Vaikščiokite
Net jei turite tik penkias laisvas minutes - išeikite pasivaikščioti. Pagrindinis tikslas yra atsitraukti nuo streso šaltinio ir nusiraminti.
15. Savanoriška Veikla
Savanoriška veikla užsiimantys žmonės rečiau serga širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, savanoriška veikla padeda pasijausti laimingesniems ir patirti gyvenimo pilnatvę.
Ką dar galima daryti?
- Sumažinkite alkoholio ir kofeino vartojimą: Šios medžiagos nepadės išvengti streso, jos gali dar labiau pabloginti jūsų savijautą.
- Nustatykite sau prioritetus: Sudarykite darbų sąrašą, kad pamatytumėte, kas yra svarbiausia. Pagalvokite apie tai, ką jau padarėte ar nuveikėte per dieną, o ne apie tai, ką dar turite padaryti.
- Skirkite laiko sau: Išnaudokite šį laiką poilsiui, atsipalaidavimui ar mylimai veiklai.
- Stenkitės atpažinti streso požymius: Žmogus gali taip jaudintis dėl problemos, kad nepastebi poveikio savo kūnui.
- Išmokite sakyti „ne“: Nepersikraukite darbais.
- Bendraukite su žmonėmis, kurie jus įkvepia ir palaiko.
- Dienoraštis: Rašykite dienoraštį, kad galėtumėte išreikšti savo jausmus ir mintis.
- Vizualizacija: Įsivaizduokite raminančias scenas ar situacijas.
Stresas Darbe Ir Kaip Jį Mažinti
Dažnai stresą patiriame būtent darbe. Įtempta dienotvarkė, ilgos darbo valandos ir mažas miego kiekis, nuolatinis sprendimų priėmimas, konfliktai, dažnos komandiruotės sukelia įtampą. Jeigu nesugebame atsipalaiduoti, darbe krenta mūsų produktyvumas, nebegalime efektyviai generuoti idėjų, padažnėja tikimybė klaidoms bei prasideda rimtesnės organizmo problemos.
Ką galima daryti darbo aplinkoje, jog atsiradęs stresas būtų kaip įmanoma mažesnis:
- Pietų pertraukos metu išeikite pakvėpuoti grynu oru ir pabūti saulėje. Dažnai biuruose įrengtos kondicionavimo sistemos, todėl retai kada patalpose būna gryno oro, taip pat darbo vietos apsaugotos nuo saulės spindulių, kad netrukdytų darbui kompiuteriu.
- Gerkite daug vandens. Darbo vietoje turėkite gertuvę, taip jums nereikės vaikščioti kiekvieną kartą išgėrus puodelį vandens.
- Venkite socialinės medijos, jei to nereikalauja jūsų darbas. Nuolatinis blaškymasis gali kelti įtampą, o sugrįžti prie pradėtų darbų po socialinės medijos patikrinimo dažnai prireikia net 15 minučių.
- Inicijuokite pokyčius jūsų darbo aplinkoje: pasiūlykite įsigyti atsipalaidavimui skirtų užsiėmimų (galbūt tai video žaidimai, stalo futbolas ar kt.), kas kelias valandas atlikite nesudėtingus pratimus (akims, kvėpavimui, bendram fiziniam aktyvumui).
Streso Pasekmės
Dėl streso žmogų gali varginti dažni ilgalaikiai galvos skausmai, įvairūs virškinamojo trakto negalavimai, gali atsiverti žarnyno ar skrandžio opa, išsivystyti dirgliosios žarnos sindromas. Žmogus, patiriantis nuolatinį stresą, jaučia apatiją, energijos trūkumą. Kai nerimas nekontroliuojamas, gali prasidėti ilgalaikė nemiga, sunkiau pagydoma hipertoninė liga, neurozės.
Per didelis stresas ir įtampa turi įtakos ir psichologinei žmogaus sveikatai. Jis gali jausti nuolatinį nerimą ar baimę, padidėja nevisavertiškumo jausmas, trūksta pasitikėjimo savimi, kyla nepasitenkinimas savimi ir vis didesnių reikalavimų sau kėlimas.
Netgi vaikystėje patirta didelė įtampa turi įtakos ir tolimesniam gyvenimui. Tėvų ligos, jų netektis palieka užsitęsusias gedėjimo reakcijas, sukelia nerimo sutrikimus, palaipsniui gali išsivystyti depresija. Bet kuriuo atveju užsitęsus stresui silpnėja imuninė sistema, o kartu ir organizmo atsparumas įvairioms ligoms. Pagyvenusius asmenis dėl streso ima kamuoti nemiga, kuri neretai sukelia depresiją su skausmais, apimančiais širdies plotą, nugaros bei sąnarių sritį.
Streso Įtaka Širdžiai
Ilgalaikis stresas vargina širdį ir gali sukelti papildomų sveikatos problemų. Patiriant stresą, antinksčių liaukos išskiria kortizolį. Ilgainiui patiriant stresą gali atsirasti kraujo cukraus svyravimų, kurie galiausiai paveikia ne tik bendrą savijautą, bet ir kraujagyslių darbą pernešant deguonį į širdį ir kitus organus.
- Širdies permušimas: Dažniausiai yra normalus reiškinys po ilgos kardio treniruotės, netikėtai patyrus didelį stresą ar nerimą, išsigandus. Jei streso metu jūsų širdis pradeda permušti ir priverčia jus jaustis prastai, patariama giliai pakvėpuoti, atsitraukti nuo to ką darote, pasivaikščioti ar tiesiog padaryti pertrauką. Tačiau patiriant ilgalaikį stresą dėl dažnų permušimų gali sutrikti širdies darbas, pakilti kraujo spaudimas, padidėja infarkto bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Todėl, patiriant ilgalaikį stresą reikėtų kreiptis į gydytoją.
- Kraujo spaudimas: Kraujo spaudimas matuoja kokiu pajėgumu kraujas perneša deguonį kraujagyslėse. Jei jūsų kraujo spaudimas yra aukštas, tai reiškia, jog širdis dėl tam tikrų priežasčių turi dirbti daugiau nei įprasta tam, kad aprūpintų organus deguonimi. Tam yra daug priežasčių - nuo netinkamos mitybos, žalingų įpročių iki ilgalaikio streso. Aukštas kraujo spaudimas dažniausiai yra valdomas vaistais, bet jam didelę įtaką daro žmogaus mityba ir fizinis aktyvumas, gebėjimas atsipalaiduoti.
- Mažakraujystė: Mažakraujystė dar vadinama anemija, tai sutrikimas, išsivystantis kuomet kraujyje yra per mažas kiekis eritrocitų ar hemoglobino. Žmonės, patiriantys nuolatinį stresą, taip pat turi didesnę anemijos riziką. Dėl nuolatinio streso organizmas greičiau degina naudingąsias medžiagas ir prasčiau pasisavina geležį. Taip pat suprastėja vandenilio chlorido rūgšties gamyba, kuri yra atsakinga už geležies pasisavinimą kūne.
Stresas Nėštumo Metu
Besilaukiančią moterį stresinė situacija ne tik traumuoja, bet ir sukelia neurocheminius vaisiaus smegenų pakitimus, todėl moters stresas paveikia ir kūdikio psichologinę būseną. Tokie kūdikiai būna jautresni, dirglesni, dažniau dar vaikystėje suserga depresija, dažniau gali sirgti ir kitomis ligomis. Labai svarbu, jog besilaukianti moteris itin saugotų save nuo streso ir įtampos pirmąjį nėštumo trimestrą. Žinoma, viso nėštumo metu moteris turėtų saugotis nuo galimo streso bei įtampos.
Streso Valdymas Ir Kada Kreiptis Pagalbos
Visi turime skirtingą streso valdymo lygį, tačiau galime išmokti, kaip tinkamai valdyti stresą įvairiose situacijose darbe ar asmeniniame gyvenime. Nervinę įtampą geriausiai mažina veiklos kaita, t. y. optimalus protinio ir fizinio darbo derinimas, tinkamas darbo ir poilsio režimas, sugebėjimas greitai perorientuoti savo mąstymą nuo vieno įvykio (ar veiklos) prie kito.
Stresą mažinti padeda pozityvūs jausmai. Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes, per kurias pamąstytumėte, kam esate dėkingi, kodėl šiandien buvote laimingi ar išreikštumėte kitą pozityvią emociją.
Susidūrus su stresu (būnant darbe ar namuose), turėkite kelių minučių užsiėmimą, kuris padėtų nusiraminti. Galbūt tai spalvinimas, trumpas pasivaikščiojimas, muzikos klausymasis ar kita jūsų mėgstama veikla.
Kada kreiptis pagalbos į specialistą
Nerimo valdymas kasdienėmis technikomis ir ilgalaikiais įpročiais gali labai padėti, tačiau kartais nerimas tampa pernelyg sunkiai suvaldomas. Kai jauti, kad nerimas ima trukdyti tavo kasdieniam gyvenimui, darbui, miegui ar santykiams, gali būti naudinga kreiptis į specialistą. Psichologai, psichoterapeutai ir kiti emocinės sveikatos specialistai yra pasiruošę padėti įveikti gilumines nerimo priežastis ir rasti tinkamiausius įveikos būdus.
Ženklai, kad verta kreiptis pagalbos:
- Nuolatinis nerimo jausmas, trukdantis kasdieniam gyvenimui. Jei nerimas tampa tokia stipria būsena, kad darosi sunku susitelkti į darbą, bendravimą ar laisvalaikio veiklas.
- Miego problemos dėl nerimo. Jei nerimas trukdo užmigti arba sukelia nuolatinius naktinius pabudimus, ilgesniam laikui tai gali paveikti tiek emocinę, tiek fizinę sveikatą.
- Nuolatinis dirglumas ir nuotaikos svyravimai. Jei jautiesi pernelyg jautrus (-i) ir dirglus dėl menkiausių priežasčių ar nuotaika nuolat svyruoja, tai gali rodyti, kad nerimo lygis tapo nevaldomas.
- Mintys apie nesugebėjimą susitvarkyti su situacijomis. Jei pastebi, kad negali atsikratyti neigiamų minčių arba jauti, kad prarandi gyvenimo kontrolę, specialisto parama gali padėti atgauti vidinę pusiausvyrą.
Kaip specialistai gali padėti:
- Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra efektyvi ir gana greita metodika, padedanti pakeisti neigiamus mąstymo įpročius ir lavinti naujus elgesio modelius, kurie leidžia geriau valdyti nerimą.
- Sąmoningumo praktikos ir relaksacijos technikos padeda įgyti gebėjimą sutelkti dėmesį į dabartį ir efektyviau kontroliuoti nerimą keliančias mintis.
- Schemų terapija siekia atpažinti ir išspręsti ilgalaikius elgesio modelius ir įsitikinimus (schemas), kurie gali skatinti nerimą. Ji padeda suprasti ir pakeisti giluminius elgesio šablonus (rimus), susiformavusius dar vaikystėje ar ankstesnėse gyvenimo situacijose, kad būtų lengviau susidoroti su dabartinėmis emocinėmis reakcijomis.
Kreipimasis pagalbos yra svarbus žingsnis, kai savarankiški bandymai nepadeda. Pagalbos siekimas nėra silpnumo ženklas, o investicija į emocinę sveikatą ir gerovę.
tags: #kaip #apsisaugoti #nuo #streso