Kaip atsikratyti priklausomybės nuo telefono: patarimai ir strategijos

Šiandien išmanieji telefonai yra neatsiejama mūsų kasdienio gyvenimo dalis. Jie palengvina bendravimą, suteikia prieigą prie informacijos ir leidžia pramogauti. Tačiau pernelyg didelis naudojimasis telefonu gali tapti priklausomybe, turinčia neigiamų pasekmių mūsų sveikatai, santykiams ir gerovei. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip atpažinti priklausomybę nuo telefono, kokios jos priežastys ir pasekmės, bei pateiksime praktinių patarimų, kaip ją įveikti.

Priklausomybės nuo telefono apibrėžimas ir požymiai

Priklausomybė nuo telefono, dar vadinama problematišku telefono naudojimu arba išmaniojo telefono priklausomybe, yra elgesio priklausomybės forma, kuriai būdingas nekontroliuojamas ir perdėtas telefono naudojimas. Šis elgesys sukelia neigiamas pasekmes žmogaus emocinei savijautai, santykiams, darbui ar mokymuisi bei kasdieniam funkcionavimui.

Veikla tampa priklausomybe, kai asmens elgesys veikia psichinę ir fizinę sveikatą, pažeidžiami santykiai su šeima ir draugais, elgesys trukdo darbui ar mokslams, sukelia ekonominį nestabilumą ar skatina daryti nusikaltimus. Reikia atkreipti dėmesį į pasikartojančio elgesio dažnumą, trukmę, intensyvumą bei dėl tos veiklos kylančius konfliktus.

Nors priklausomybė nuo telefono dar nėra oficialiai įtraukta į DSM-5 ar TLK-11, ji yra siejama su kitomis elgesio priklausomybėmis, tokiomis kaip interneto priklausomybė, priklausomybė nuo socialinių tinklų ir kompiuterinių žaidimų priklausomybė. Šios priklausomybės turi panašių mechanizmų: dopamino išsiskyrimas kaip atlygis, išmoktas elgesys, stiprėjantis su kiekvienu pranešimu ar "like".

Dažniausi priklausomybės nuo telefono simptomai:

• Nuolatinis noras tikrinti telefoną. Asmuo jaučia stiprų impulsą dažnai žvilgtelėti į ekraną net ir be pranešimų ar realios būtinybės. Kartais tai vyksta automatiškai ar nevalingai.
• Nerimas ar diskomfortas be telefono (nomofobija). Stiprūs neigiami jausmai (nerimas, panika, dirglumas), kai telefonas pamirštas, išsikrovęs ar neprieinamas. Asmuo gali imtis net skubių veiksmų norėdamas grįžti prie telefono.
• Miego sutrikimai. Vartotojas iki vėlumos naršo telefone, sunkiai atsijungia. Prabudimai naktį tikrinant žinutes ar socialinius tinklus.
• Dėmesio ir koncentracijos sumažėjimas. Sunku susikaupti be nuolatinio trukdymo iš telefono. Neretai pertraukiamas darbas, mokymasis ar net pokalbiai dėl gaunamų pranešimų.
• Telefonas naudojamas kaip streso ar emocijų reguliavimo priemonė. Griebiamasi telefono patyrus nuobodulį, nerimą ar liūdesį. Priklausomybė stiprėja kaip vengimo ar "savigydos" strategija.
• Santykių ir socialinio gyvenimo nuskurdimas. Asmuo gali labiau įsitraukti į virtualų bendravimą nei į realius santykius. Dažnai ignoruoja aplinkinius dėl telefono ("phubbing").
• Pakenkimas kasdieniam funkcionavimui. Nukenčia mokymasis, darbas ar asmeniniai įsipareigojimai dėl per ilgo naudojimosi telefonu. Atsiranda konfliktų su artimaisiais dėl telefono naudojimo trukmės.
• Melas apie išmaniojo telefono naudojimą.
• Susirūpinimą reiškiantys artimieji.
• Aplaidumas arba sunkumai atliekant pareigas darbe, mokykloje ar namuose.
• Vis daugiau laiko naudojasi telefonu.
• Dėl nerimo pakartotinai tikrinami žmonių profiliai.
• Nelaimingi atsitikimai arba sužalojimai dėl telefono naudojimo.
• Darbas vėliau, kad atliktų užduotis.
• Silpnas arba visai neegzistuojantis socialinis gyvenimas.
• Izoliacija nuo artimųjų.
• Ryšio trūkumo jausmas.
• Piktas ar susierzinęs, jei telefonas atimamas.
• Naktį keltis patikrinti telefono.
• Tą akimirką, kai jie vieni arba nuobodu, ima į rankas telefoną.
• Sunku apriboti telefono naudojimą.
• Trokšti prieigos prie išmaniojo telefono ar kito įrenginio.

Svarbu prisiminti, kad nėra konkretaus laiko, dažnio ar žinučių kiekio, kuris rodytų priklausomybę nuo telefono. Tačiau daugelio įspėjamųjų ženklų kombinacija rodo pagrindines telefono naudojimo problemas.

Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams

Nomofobija: baimė būti be telefono

"Nomofobija" (angl. no mobile phone phobia) reiškia baimę likti be mobiliojo telefono. Vienas tyrimas parodė, kad apie 77 % paauglių jaučia nerimą, jei neturi savo telefono su savimi. Ši baimė gali pasireikšti įvairiais simptomais, tokiais kaip nerimas, panika, dirglumas ir negalėjimas susikaupti.

Priklausomybės nuo telefono priežastys

Yra daug priežasčių, kodėl žmonės tampa priklausomi nuo telefono. Štai keletas pagrindinių:

• Dopamino sistema ir atlygio mechanizmas. Telefonų programėlės (ypač socialiniai tinklai) sukurti taip, kad nuolat stimuliuotų smegenų atlygio centrą. Kiekvienas pranešimas, "like", žinutė ar notifikacija išskiria dopaminą - "malonumo hormoną". Tai sukuria ciklą: gavau - jaučiu malonumą - noriu dar.
• Vengimas ir emocijų reguliavimas. Daugelis žmonių griebiasi telefono kaip priemonės nejausti - nuobodulio, nerimo, liūdesio, vienatvės. Telefonas tampa "emociniu skausmą malšinančiu vaistu", padedančiu išvengti nemalonių minčių ar situacijų.
• Žema savivertė ir tapatumo paieškos. Paaugliai ar suaugusieji, turintys žemesnę savivertę, dažniau įsitraukia į socialinius tinklus ieškodami patvirtinimo ("patinka"), dėmesio ar identiteto. Virtuali erdvė tampa vieta, kurioje lengviau būti "geresne versija savęs".
• FOMO (Fear of Missing Out - baimė kažką praleisti). Baimė nebūti informuotam, praleisti svarbią žinutę, renginį ar socialinį momentą verčia žmones nuolat tikrinti telefoną. Tai ypač pasireiškia paaugliams ir jauniems suaugusiems.
• Socialinė norma ir spaudimas būti "prisijungus". Nuolatinis pasiekiamumas šiuolaikinėje kultūroje laikomas norma. Jeigu greitai neatsakai į žinutes ar nesi aktyvus internete - gali būti laikomas asocialiu ar nedraugišku. Tai ypač aktualu paaugliams.
• Technologijų dizainas (skaitmeninis "priklausomybės dizainas"). Telefonai ir programėlės kuriamos taip, kad maksimaliai išlaikytų dėmesį: begalinės naujienų srauto juostos, spalvų schemos, pranešimų garsai. Vartotojas lieka ilgiau nei planavo - nes sistema sąmoningai tai skatina.
• Pandemijos poveikis ir skaitmeninė priklausomybė. COVID-19 pandemijos metu išaugęs nuotolinis bendravimas ir mokymasis paskatino daugelį žmonių dar labiau priklausyti nuo ekranų. Po pandemijos įpročiai dažnai liko, net kai grįžta gyvas bendravimas.

Dizainas, sukeliantis priklausomybę

Išmanieji prietaisai yra sumaniai sukuriami, kad vartotojams būtų sunku jais atsikratyti. Tokios funkcijos kaip "atnaujinti" yra panašios į lošimo automatų ir kazino žaidimų įtaką. Dizaineriai ir inžinieriai kuria kiekvieną įrenginio aspektą taip, kad jie galėtų pritraukti fanatiškus vartotojus savo spalvomis, garsais ir vibracijomis.

Priklausomybės nuo telefono pasekmės

Priklausomybė nuo telefono gali turėti įvairių neigiamų pasekmių:

• Psichologinės pasekmės:
  • Nerimas. Nuolatinis telefono tikrinimas, notifikacijų laukimas ar nebuvimas prie įrenginio gali sukelti psichologinį diskomfortą, nerimą, dirglumą.
  • Depresija. Ilgalaikis socialinių tinklų naudojimas, ypač kai jis susijęs su socialiniu palyginimu, gali sumažinti savivertę ir padidinti depresijos riziką.
  • Socialinė izoliacija. Nors telefonas naudojamas ryšiui, dažnas virtualus bendravimas gali pakeisti tikrą emocinį kontaktą. Dėl to asmuo jaučiasi vienišas, praranda socialinius įgūdžius, vengia gyvo bendravimo.
  • Savižudybė. Pastaraisiais metais paauglių depresijos ir savižudybių skaičius taip pat yra susijęs su priklausomybe nuo telefono.
• Fizinės pasekmės:
  • Miego sutrikimai. Mėlynoji ekrano šviesa slopina melatonino gamybą, trikdo paros ritmą ir apsunkina užmigimą.
  • Akies nuovargis. Ilgas žiūrėjimas į ekraną be pertraukų sukelia akių sausumą, deginimą, neryškų matymą ir galvos skausmus.
  • GABA disfunkcija. Dažnas telefono naudojimas gali chemiškai paveikti smegenų atlygio grandines. Sutrikusios GABA sistemos gali būti įspėjantis priklausomybės signalas.
  • Pilkosios medžiagos sumažėjimas. Priklausomybę nuo telefono turinčių žmonių smegenų fizinė forma ir dydis primena narkotikų vartotojų smegenis.
• Socialinės ir ekonominės pasekmės:
  • Sumažėjęs darbingumas ir produktyvumas. Nuolatinis dėmesio blaškymas ir impulsas tikrinti telefoną trukdo giluminiam darbui.
  • Vaikų ir paauglių raidos sulėtėjimas. Ilgas ekranų naudojimo laikas siejamas su prastesniu kalbos vystymusi, dėmesio reguliavimu ir socialiniais įgūdžiais.
  • Padidėjusi traumų rizika. Ėjimas ar važiavimas dviračiu su telefonu rankoje padidina eismo įvykių, suklupimų ar net kritimų riziką.
  • Finansinis nuostolis. Priklausomybė nuo pirkimo programėlių ar socialinių tinklų reklamos gali skatinti impulsyvų vartojimą, perteklines išlaidas ir net skolas.
  • Santykių konfliktai ir emocinis atsitraukimas. Partneriai dažnai patiria susvetimėjimą, jei vienas iš jų skiria daugiau dėmesio telefonui nei gyvam pokalbiui ar buvimui kartu.
  • Savęs tapatumo susilpnėjimas. Nuolatinis savęs stebėjimas per socialinius tinklus, filtrų naudojimas ir "patiktukų" siekis gali lemti, kad žmogus ima vertinti save per kitų pritarimo prizmę, susilpnėja autentiškas savęs suvokimas.

Kaip įveikti priklausomybę nuo telefono: patarimai ir strategijos

Jei jaučiate, kad esate priklausomas nuo telefono, yra daug būdų, kaip sumažinti jo naudojimą ir atgauti kontrolę:

Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?

1. Sąmoningumas ir savistaba:

   • Stebėkite savo naudojimo įpročius. Naudokite programėles arba telefono nustatymus, kad stebėtumėte, kiek laiko praleidžiate telefone ir kokiose programėlėse.
   • Įsivardinkite naudojimo tikslą. Paklauskite savęs: Kodėl dabar paėmiau telefoną? Ką noriu pasiekti? Skatinkite sąmoningą naudojimą, o ne automatinį tikrinimą be priežasties. Naudinga technika: "Pauzė + intencija" prieš atrakindamas telefoną.
   • Atkreipkite dėmesį, kas nulemia tokį jūsų elgesį. Pasistenkite suprasti, kokios psichinės ir emocinės būsenos būdami dažniausiai griebiatės telefono.

2. Ribokite naudojimo laiką:

   • Nustatyti ekrano laiką (screen time). Naudokite programėles arba telefono nustatymus, kad stebėtumėte, kiek laiko praleidžiate telefone ir kokiose programėlėse.
   • Nusistatykite sau tinkamas ribas. Pavyzdžiui, galite pamėginti laikytis taisyklės, kad po šeštos valandos vakaro pašto dėžutė nebetikrinama.
   • Įtraukti telefonų laisvas valandas arba zonas. Sukurkite ritualus: be telefono pirmą valandą ryte ir paskutinę valandą vakare.
   • Suplanuokite vaiko grafiką taip, kad internetui liktų kuo mažiau laiko. Užrašykite į sporto būrelį, į muzikos mokyklą, į kalbų kursus. Kuo daugiau jūsų vaikas turės pomėgių, tuo mažiau jam norėsis gaišti laiką su išmaniuoju telefonu rankose.
   • Jei vykstate atostogų, neieškokite gyvenamosios vietos su bevieliu internetu. Geriau paimkite vaikui kelias knygas.
   • Suorganizuokite bendrą poilsį be telefonų. Kartą per savaitę eikite pasivaikščioti su šeima, o telefonus palikite namuose.
   • Neduokite mažyliui telefono prieš miegą, tai gali sutrikdyti koncentraciją, sukelti nemigą, o tada - chroninį nuovargį, dirglumą, vaikišką depresiją.

3. Keiskite telefono nustatymus:

   • Atjungti nereikalingus pranešimus. Išjunkite "push" pranešimus socialiniams tinklams, naujienoms, žaidimams. Kuo mažiau trukdžių - tuo mažiau pagundų. Palik tik svarbius (pvz., skambučiai, kalendorius).
   • Naudoti "grayscale" (pilką ekraną) režimą. Spalvos ekranuose stimuliuoja smegenis. Perjungus ekraną į juodai baltą režimą - telefonas tampa mažiau patrauklus. Tai mažina emocinį prisirišimą ir norą vėl tikrinti.
   • Naudoti "Flight Mode" rėžimą prieš miegą.

4. Kurkite alternatyvius įpročius:

   • Siekite, kad vaiko gyvenime būtų kuo daugiau gyvo bendravimo. Galite pasiūlyti kartu nueiti į parodą, pasivaikščioti, pakviesti vaiko draugus arbatėlės.
   • Pamėginkite neįkyriai sužinoti priežastį, kodėl virtualus pasaulis jam įdomesnis už realų. Galbūt vaikas turi bendravimo su bendraamžiais problemų, gal jam trūksta naujų emocijų. Tokiu atveju reikėtų daugiau laiko skirti šeimai, planuoti bendrą laisvalaikį, rengti nedideles šventes, svarbiausia - kuo daugiau gyvo bendravimo.
   • Nuoširdžiai domėkitės vaiko interesais. Dažnai socialiniai tinklai suteikia vaikui galimybę pajusti, kad jis turi bendraminčių, todėl ten jis slepiasi nuo aplinkinių, kurie galbūt taip palankiai nežiūri į jo pomėgius. Pamėginkite išsiaiškinti, kuo domisi jūsų vaikas, kad galėtumėte kalbėti ta pačia kalba.
   • Tėvams irgi vertėtų turėti pomėgių, tai neturėtų būti poilsis prie televizoriaus ar kompiuterio, kurį irgi būtų galima laikyti pabėgimu nuo realybės. Reikia savo pavyzdžiu rodyti, kaip galima produktyviai leisti laiką be šiuolaikinių prietaisų.
   • Paprašykite, kad vaikas, užuot rašęs trumpąją žinutę, jums paskambintų.
   • Užsiimkite kita veikla, kai jaučiatės norintys paimti telefoną. Pavyzdžiui, galite pasivaikščioti, paskaityti knygą ar pabendrauti su draugais.

5. Aplinkos kontrolė:

   Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas

   • Fiziniai atstumai - taisyklė: "iš akių, iš proto". Laikykite telefoną ne šalia lovos, darbo stalo ar pietų metu. Geriau naudokite laikrodį vietoje telefono. Taip pat prieš miegą padėkite telefoną į kitą kambarį.
   • Tėvams reikėtų naudoti telefoną tik pagal paskirtį - jokių žaidimų vaikui ir begalinių susirašinėjimų darbo reikalais.

6. Sveikas požiūris:

   • Įvertinkite savo elgesio prasmę. Užduokite sau tris klausimus: Ar naršymas telefone yra geriausias būdas panaudoti turimą laiką? Ką pražiopsau, dabar naršydamas telefone? Kaip naršymas telefone padeda man siekti užsibrėžtų tikslų?
   • Suvokdami tai, pagalvokite, kaip kitaip galėtumėte reaguoti į jus trikdančias aplinkybes, užuot eilinį sykį nunardindami galvą į telefoną. Jūsų tikslas nėra eliminuoti emocijas. Jūsų tikslas - rasti kitų būtų išsisukti iš nemalonios padėties.

7. Kreipkitės pagalbos:

   • Jei jaučiate, kad negalite savarankiškai įveikti priklausomybės nuo telefono, kreipkitės į specialistą - psichologą arba psichoterapeutą.
   • Jei žmogus gyvena šeimoje, tai efektyvu yra tik tada, kai visa šeima susitaria dėl tam tikrų taisyklių.

Vaikams ir paaugliams:

Norint, kad vaikas internete išvengtų netinkamo turinio, jam turėtų būti prieinami tik saugūs įrenginiai su įdiegtais tėvų kontrolės įrankiais - įvairiais nustatymais, kurie padeda kontroliuoti, ką vaikas mato internete. Vis dėlto, internetinėje erdvėje gausu pavojų, tad patikinkite vaiką, kad jeigu susidurtų su netinkamu turiniu, kuris trikdo, gąsdina, neramina, jis nebus nubaustas ir visada gali kreiptis į jus.

Visi socialiniai tinklai ir jų išmaniųjų telefonų programėlės turi amžiaus apribojimus. Daugeliu populiarių socialinių tinklų oficialiai galima naudotis nuo 13 metų. Svarbu laikytis nurodytų amžiaus apribojimų, nes bendravimas socialiniame tinkle reikalauja didelės socialinės ir emocinės brandos, gebėjimo reaguoti į sudėtingas situacijas ar galimai trikdantį turinį, taip pat priimti saugius sprendimus.

Tyrimai rodo, kad aiškių susitarimų šeimoje laikymasis padeda vaikams susiplanuoti ir laiką prie ekranų. Padėkite vaikams suplanuoti ir laikytis sveikos dienos rutinos: pakankamai išsimiegoti, pavalgyti ir pajudėti, pabūti lauke. Svarbu, kad vaikai kiekvieną dieną turėtų pakankamai "gyvo" bendravimo ir patirtų sėkmę atlikdami savo pareigas. Aptarkite su vaiku, kada ir kur namuose naudojami ekranai.

Tėvų elgesio modelis yra rizikos veiksnys vaikams. Vaikai mokosi stebėdami - tai, kaip elgiasi jų tėvai, tampa natūraliu elgesio modeliu. Jei suaugusieji dažnai būna įnikę į telefoną, vaikai ne tik perima šį įprotį, bet ir patys jaučiasi emociškai mažiau matomi ir svarbūs. Nuolatinis tėvų dėmesys ekranui gali mažinti vaiko savivertę, slopinti jo iniciatyvumą ir norą bendrauti. Be to, dažnai nesąmoningai siunčiama žinutė, kad virtualus pasaulis yra įdomesnis nei tikras, o tai skatina ankstyvą prisirišimą prie ekranų. Tėvų gebėjimas sąmoningai riboti savo ekranų laiką tampa svarbiu prevenciniu veiksniu - rodomas gyvas domėjimasis, emocinis prieinamumas ir bendravimas padeda vaikams formuoti sveikus skaitmeninius įpročius.

Svarbu! Turėkite omenyje, kad griežti draudimai neretai neduoda naudos, yra neproduktyvūs, todėl neatimkite iš vaiko prietaiso. Verčiau sukurkite saugias jo naudojimo taisykles ir sutarkite jų laikytis. Numatykite, kokios pasekmės laukia, jeigu bus nesilaikoma susitarimo.

Skaitmeninis detoksas

Skaitmeninis detoksas tampa vis populiaresnis. Vis dažniau organizuojami "Digital Detox" savaitgaliai be telefonų. Tyrimai rodo, kad vos 3 dienos be telefono sumažina streso lygį, pagerina nuotaiką ir miegą.

tags: #kaip #atsikratyti #priklausomybes #nuo #telefono