Įvadas
Žarnyno mikrobiota, trilijonai mikroorganizmų, gyvenančių mūsų virškinamajame trakte, dalyvauja reguliuojant įvairius fiziologinius procesus žmogaus organizme. Vis daugiau tyrimų rodo, kad bakterijų pusiausvyra ar disbalansas virškinimo sistemoje yra susijęs su bendra sveikata ir ligomis, įskaitant psichikos sveikatą. Šiame straipsnyje apžvelgsime naujausius tyrimus, susijusius su gerųjų bakterijų (probiotikų) ir nerimo ryšiu, aptarsime probiotikų naudą ir kaip juos įtraukti į savo mitybą.
Žarnyno ir Smegenų Ašis
Žarnyno mikrobiota dalyvauja ne tik maistinių medžiagų pasisavinime ir imuninės sistemos veikloje - ji veikia ir mūsų smegenis. Šis ryšys vadinamas žarnyno ir smegenų ašimi. „Negalime visiškai atskirti kūno ir proto. Sveikas žarnynas reiškia stabilesnę nuotaiką, geresnį atsparumą stresui ir net greitesnį atsigavimą po depresijos epizodų,“ - teigia gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit. Sutrikus neuromediatorių pusiausvyrai gali kilti emocinių ir psichologinių sunkumų.
Kas Yra Probiotikai?
Probiotikai - tai draugiškos bakterijos, kurios gali padėti palaikyti sveiką virškinimą ir būti naudingos visai jūsų sveikatai. Probiotikai - tai gyvi mikroorganizmai, kuriuos galima gauti su fermentuotu maistu arba maisto papildais. Probiotikai skatina sveiką žarnyno bakterijų pusiausvyrą ir yra susiję su įvairia nauda sveikatai. Tarp jų - nauda svorio metimui, virškinimo sveikatai, imuninei funkcijai ir kt.
Probiotikai apima „gerąsias” bakterijas. Tai gyvi mikroorganizmai, kurie gali teikti naudos sveikatai. Manoma, kad ši nauda atsiranda dėl probiotikų gebėjimo atkurti natūralią žarnyno bakterijų pusiausvyrą. Disbalansas reiškia, kad yra per daug blogųjų ir per mažai gerųjų bakterijų. Taip gali atsitikti dėl ligos, vaistų, pavyzdžiui, antibiotikų, netinkamos mitybos ir kitų priežasčių. To pasekmės gali būti virškinimo problemos, alergijos, psichikos sveikatos sutrikimai, nutukimas ir kt.
Probiotikų paprastai yra raugintuose maisto produktuose arba jie vartojami kaip maisto papildai. Be to, atrodo, kad jie yra saugūs daugumai žmonių.
Taip pat skaitykite: Apie individualybę literatūroje
Trumpai: Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai. Vartojami pakankamais kiekiais jie gali padėti atkurti natūralią žarnyno bakterijų pusiausvyrą. Tai gali būti naudinga sveikatai.
Probiotikų Poveikis Nerimui ir Psichikos Sveikatai
Vis daugiau tyrimų žarnyno sveikatą sieja su nuotaika ir psichikos sveikata. Tiek su gyvūnais, tiek su žmonėmis atlikti tyrimai rodo, kad probiotikų papildai gali pagerinti kai kuriuos psichikos sveikatos sutrikimus.
Viename tyrime buvo stebimi 22 sveiki suaugusieji. Mėnesį laiko visi jie kasdien gėrė po kapsulę probiotinių bakterijų Bifidobacterium longum 1714, kitą mėnesį - placebą, arba atvirkščiai. Nė vienas tiriamųjų nežinojo, kurią kapsulę kada geria. Bifidobacterium longum - virškinimo trakte ir žarnyne aptinkama bakterija, kuri gerina virškinimo procesus, stiprina imuninę sistemą ir padeda organizmui kovoti su kenksmingomis bakterijomis. Pasak T. Dinan, norint išsiaiškinti, kaip ši bakterija veikia smegenis, būtina atlikti daugiau tyrimų, bet manoma, kad ji išskiria medžiagas, kurios aktyvuoja nervą klajoklį, siejantį virškinimo traktą ir smegenis.
Atliktų tyrimų su žmonėmis apžvalgoje nustatyta, kad 1-2 mėnesius vartojant Bifidobacterium ir Lactobacillus padermių papildus gali pagerėti nerimas, depresija, autizmas, obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS) ir atmintis.
Viename tyrime 6 savaites buvo stebimi 70 chemijos pramonės darbuotojų. Tiems, kurie per dieną suvalgydavo 100 g probiotinio jogurto arba kasdien gerdavo probiotines kapsules, pagerėjo bendra sveikata, depresija, nerimas ir stresas. Nauda taip pat pastebėta atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 40 depresija sergančių pacientų. 8 savaites vartojant probiotikų papildų, sumažėjo depresijos lygis ir C reaktyvaus baltymo (uždegimo žymens) bei hormonų, tokių kaip insulinas, kiekis, palyginti su žmonėmis, kurie nevartojo probiotikų.
Taip pat skaitykite: Eilučių sujungimas programavime
Trumpai: Tyrimai rodo, kad probiotikų vartojimas gali padėti pagerinti psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip depresija, nerimas, stresas ir atmintis, simptomus.
Kitos Probiotikų Naudos
Be teigiamo poveikio psichikos sveikatai, probiotikai gali turėti ir kitų naudingų savybių:
- Padeda išvengti ir gydyti viduriavimą: Probiotikai plačiai žinomi dėl savo gebėjimo išvengti viduriavimo arba sumažinti jo sunkumą. Atlikus didelę 35 tyrimų apžvalgą nustatyta, kad tam tikros probiotikų padermės gali sutrumpinti viduriavimo trukmę vidutiniškai 25 valandomis. Su mažesne viduriavimo rizika dažniausiai siejamos tokios atmainos kaip Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei ir mielės Saccharomyces boulardii.
- Gerina širdies sveikatą: Probiotikai gali padėti išsaugoti sveiką širdį, nes mažina MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
- Gali sumažinti kai kurių egzemų ir alergijų sunkumą: Senesni tyrimai rodo, kad tam tikros probiotikų padermės gali sumažinti egzemos sunkumą vaikams ir kūdikiams.
- Gali padėti sumažinti kai kuriuos virškinimo sutrikimus: Tam tikrų rūšių Bifidobacterium ir Lactobacillus padermių probiotikai pagerino lengvo laipsnio opinio kolito simptomus sergantiems žmonėms. Ankstyvieji tyrimai rodo, kad jie gali padėti sergant dirgliosios žarnos sindromu (DŽS).
- Pagerina imuninę sistemą: Probiotikų vartojimas sumažino kvėpavimo takų infekcijų tikimybę ir trukmę. Taip pat įrodyta, kad probiotikas Lactobacillus crispatus 50 % sumažina šlapimo takų infekcijų (ŠTI) riziką moterims.
- Gali padėti atsikratyti nepageidaujamų kilogramų ir pilvo riebalų: Kai kurie probiotikai neleidžia žarnyne įsisavinti su maistu gaunamų riebalų. Tuomet riebalai pasišalina su išmatomis, o ne kaupiasi organizme.
Kaip Gauti Naudos iš Probiotikų?
Probiotikų galite gauti iš įvairių maisto produktų arba papildų. Gyvosios probiotinės kultūros dažnai randamos raugintuose pieno produktuose, pavyzdžiui, jogurtuose ir pieno gėrimuose. Fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, marinuotose daržovėse, tempeh, miso, kefyre, kimči, raugintuose kopūstuose ir sojų produktuose, taip pat gali būti pieno rūgšties bakterijų. Taip pat galite vartoti probiotikų tablečių, kapsulių ir miltelių pavidalu, kuriuose yra džiovintų bakterijų.
Svarbu žinoti, kad kai kuriuos probiotikus skrandžio rūgštis gali sunaikinti dar prieš jiems patenkant į žarnyną, o tai reiškia, kad negaunate numatytos naudos. Jei norite patirti bet kokią pirmiau aptartą naudą sveikatai, svarbu suvartoti pakankamą jų kiekį. Daugumoje tyrimų, parodžiusių naudą, buvo naudojamos 1-100 mlrd. gyvų organizmų arba kolonijas formuojančių vienetų (KSV) dozės per dieną.
Sporabiotikai: Nauja Perspektyva
Sporabiotikai - tai gyvybingosios Bacillus genties bakterijos, turinčios unikalią savybę, patekus į nepalankią aplinką formuoti sporas (vandeniui nepralaidų apvalkalą, apsuptą triguba mantija), kurios apsaugo jų branduolį nuo neigiamo išorinio poveikio: aukštos temperatūros, drėgmės, rūgštinės aplinkos ir tulžies druskų.
Taip pat skaitykite: Nerimo sukeltas galvos skausmas: kaip atpažinti?
Sporabiotikai gamina platų spektrą biologiškai aktyvių medžiagų: vitaminus (K2, B2, B6, B12), antimikrobinius peptidus, virškinimo fermentus bei moduliuoja imuninę sistemą. Naujausi tyrimai atskleidžia, kad tam tikros sporabiotikų padermės, pavyzdžiui, Bacillus coagulans, gali turėti tiesioginį psichobiotinį poveikį - gerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus. Viename klinikiniame tyrime dalyvavo pacientai, sergantys didžiąja depresija ir dirgliosios žarnos sindromu. Jie 90 dienų vartojo sporabiotikus arba placebą. Rezultatai parodė, kad sporabiotikų grupėje pagerėjo virškinimo funkcijos ir reikšmingai sumažėjo depresijos simptomai pagal Hamiltono nerimo skalę.
Mitybos Įtaka Mikrobiotai ir Psichikos Sveikatai
Sutariama, kad svarbiausia ir paprasčiausia intervencija mikrobiotai papildyti ir keisti yra dieta. Plačios stebėsenos studijos, vykdomos daugelyje šalių, atskleidžia, kad probiotikų gausi dieta tiesiogiai susijusi su mažesne rizika sirgti ne tik virškinimo ar infekcinėmis ligomis, bet ir dažniausiomis psichikos ligomis, o gerinant dietą, galima pagerinti depresijos ir kitus požymius.
Laikytis patikrintos, patikimos, malonios ir saugios dietos. Tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonėms, besilaikiusiems Viduržemio jūros dietos 12 mėnesių, pagerėjo ne tik virškinimo trakto simptomai, bet ir kognityviniai (aplinkos pažinimo ir suvokimo) gebėjimai bei atmintis. Svarbu, kad tai buvo susiję su tam tikromis svarbiomis mikrobų rūšimis.
Dieta gali būti specifiškai praturtinta psichobiotikais. Tokia dieta irgi remiasi pilno grūdo produktais, šviežiais vaisiais ir daržovėmis, ankštiniais, fermentuotais produktais vengiant nesveiko, perdirbto maisto. Airijos mokslininkų atliktame moksliniame tyrime buvo sudaryta speciali psichobiotinė dieta kartu su keletu privalomų pokalbių su dietologu. Be aukščiau paminėtų produktų, šioje dietoje svarbus vaidmuo atiteko skaidulingam maistui (kopūstui, porui, avižoms, svogūnams). Dalyviams buvo patariama, ką valgyti ir kiek (2000-2800 kilokalorijų). Tokia dieta buvo išbandyta ir palyginta su tradicine, nepakitusia kitų tyrimo dalyvių mityba. Po mėnesio buvo tiriama žarnyno mikroorganizmų sudėtis sekoskaitos būdu nustatant visus mikroorganizmų genus. Klausimynais buvo tirta bendra dalyvių savijauta. Buvo atlikti ir metabolizmo tyrimai. Dietos laikymasis sumažino streso lygį, šiek tiek pakeitė mikrobiotos sudėtį bei gana patikimai pakeitė metabolinius rodiklius, kurie rodo, kaip įsisavinami maisto produktai.
Psichobiotikai - tai nebūtinai probiotikai, t.y. nebūtinai gyvos bakterijos, pvz., dažniausiai sutinkamos Bifidobacterijos ir Lactobacillos. Tai ir prebiotikai, kurie dažniausiai apibrėžiami kaip maistas mikroorganizmams, pvz., galaktooligosacharidai, kurių yra mamos piene (ir kūdikėliui jų nelabai reikia, tad viskas atitenka gerosioms bakterijoms), lęšiuose, avinžirniuose, svogūnuose, poruose ir pupose.
Aplinkos Įtaka Mikrobiotai
Nebūtina probiotikus ir prebiotikus valgyti, pakanka tiesiog išsitepti ir išsipurvinti. Jau daugelį metų žinome, kad ant odos patekusi Mycobacterium vaccae, kurios gausu dirvožemyje, stabilizuoja žarnyno mikrobiotą ir pagerina atsparumą stresinėms situacijoms. Todėl kalbame, kad daržininkai laimingesni ir tam tikrai pakanka įrodymų. Tad nebijokime išsitepti ir leiskime išsitepti savo vaikams, augintiniams, parsineškime žemių ir purvo namo.
Be to, mes kasdien įkvepiame ir nuryjame apie 60 000 grybelių sporų, 6 milijonus bakterijų ir panašiai tiek virusų. Ne tų, nuo kurių susergame (jų, aišku, irgi deja retkarčiais pasitaiko), bet daugiausia tų, kurie gyvena kaip draugai mūsų kūno paviršiuje ir ertmėse. Ir puiku, kai jie gerai atsinaujina iš aplinkos, aplinkos oro.
Stresas ir Nerimas: Virškinimo Priešai
Bėdų pridaryti gali ne tik mityba, tačiau ir emocinė savijauta. Dažnas nerimas, stresas, įtampa taip pat gali būti virškinimo problemų priežastis. Stresas, kaip ir riebus, sunkus maistas, gali pakeisti žarnyne esančių bakterijų kiekius - sumažinti gerųjų ir padidinti blogųjų bakterijų koncentraciją. Nerimaujant gali padažnėti viduriavimas, skrandžio skausmai ar vėmimas. Todėl organizmui būtina gauti gerųjų bakterijų. Jos, nukeliavusios į žarnyną, ne tik padeda užkirsti kelią nemaloniems simptomams, bet ir prisideda reguliuodamos nuotaikos sutrikimus ar net kovojant su depresija.
Judėjimas ir Žarnyno Sveikata
Žarnyno veiklai naudingas judėjimas, jis skatina gerųjų bakterijų augimą. Mat įvairūs moksliniai tyrimai rodo, kad fiziškai aktyvesni žmonės turi daugiau sveikatai naudingų bakterijų.
Sveikas Žarnynas - Stipresnis Imunitetas
Gerosios bakterijos ne tik užtikrina sklandžią žarnyno veiklą ir padeda išvengti virškinimo problemų. Jos, gerindamos žarnyno veiklą, stiprina organizmo imunitetą. Žarnyne yra daugiau nei pusė visų žmogaus imuninių ląstelių. Jos sumažindamos žarnyno gleivinės pralaidumą sulaiko blogąsias bakterijas, kad šios patekusios į žarnyną, nenukeliautų už jo ribų, tai yra į pogleivį, kraują ir nesukeltų uždegimo ar net kraujo užkrėtimo. Jei žarnyne sumažėja gerųjų bakterijų, imunitetas taip pat silpnėja.
tags: #gerosios #bakterijos #ir #nerimas