Stresas - neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis. Artėjančios šventės, darbai, asmeniniai iššūkiai… Visa tai gali sukelti įtampą, nuovargį ir netgi miego sutrikimus. Tačiau svarbu prisiminti, kad stresą galima valdyti. Šiame straipsnyje rasite patarimų, kaip elgtis streso metu, kad neįvarytumėte savęs į kampą ir išsaugotumėte vidinę ramybę.
Streso Poveikis ir Jo Atpažinimas
Stresas - tai kūno reakcija į grėsmę ar pavojų. Trumpalaikis stresas gali būti netgi naudingas, padedantis susikaupti ir veikti. Tačiau nuolatinis, ilgalaikis stresas gali pakenkti sveikatai, susilpninti imuninę sistemą, sukelti aukštą kraujo spaudimą, depresiją, nerimą ir netgi prisidėti prie širdies ligų išsivystymo.
Svarbu atpažinti streso požymius. Jaunuoliams, ypač vaikams, gali būti sunku pasakyti, kad jie patiria stresą. Vaikams stresas gali pasireikšti elgesio pokyčiais, pavyzdžiui, ilgamečių draugysčių išsižadėjimu, tėvų vengimu ar priešišku nusiteikimu šeimos narių atžvilgiu. Stresas taip pat gali pasireikšti fiziniais simptomais, pavyzdžiui, skrandžio ar galvos skausmais.
Gyvenk Šiandiena ir Koncentruok Mintis
Turbūt didžiausias skirtumas tarp į stresą linkusių ir jo išvengiančių žmonių - gebėjimas susikoncentruoti į dabartį ir nepasiduoti mintims apie dar neįvykusius dalykus. Stresui nepasiduodantys žmonės sugeba susikoncentruoti į problemą ir nuspręsti, kokį sprendimą priimti. Dėmesio sutelkimas laiko Jus dabar ir čia, o tai padeda kontroliuoti Jūsų mintis. Mokėkite sukoncentruoti mintis. Kadangi susikoncentruoti į šiandieną yra svarbu norint nuvyti šalin nerimą, dėmesio sutelkimo lavinimas gali padėti nukreipti neigiamas mintis nuo tariamos problemos, kuri vėliau gali peraugti į ištisą nerimo grandinę.
Praktiniai Patarimai, Kaip Elgtis Streso Metu
Štai keletas praktinių patarimų, padėsiančių valdyti stresą:
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
1. Nesureikšminkite Švenčių ir Reguliuokite Porcijas
Gyvenime turime daug įsipareigojimų, kurių privalu laikytis, bet atsiminkime, kad egzistuoja ne tik jie. Jeigu jaučiate, kad kažkuriuo pasiruošimo šventėms momentu ar netgi jų metu apleidžia jėgos, stinga energijos, nenumokite ranka į galimybę sumerkti akis. Pirmiausiai reguliuokime porcijų dydį - sumažinkime jas. Keiskime savo mąstymą ta linkme - tegu ant stalo stebina ne maisto kiekis, o jo įvairovė. Jeigu kalbame apie sveiką mitybą, tai vienas pagrindinių jos principų yra saikingumas.
2. Raskite Laiko Poilsiui ir Atsipalaidavimui
Jei naktį dėl kažkokių priežasčių nepavyko pailsėti, ištaikykite pertraukėlę ir prigulkite dieną bent 20 minučių. Pirmiausia toks miegas atpalaiduoja raumenyną, visą periferiją nuo kaklo, rankas, kojas. Tokiu atveju ne tik atsipalaiduoja raumenys, bet smegenys pasineria į meditaciją. Jeigu kažkuriuo metu užmigti negalėtumėte ar jums tai nepavyktų dėl aplinkybių, laikinam būsenos keitimui galima pasitelkti vaizdinius. Tam labai padeda vizualizacija.
3. Atraskite Fizinį Aktyvumą
Ilgas sėdėjimas - nieko gero. Pakeiskite maistą stalo žaidimais. Švenčių metu, kai dauguma sporto erdvių būna uždarytos, sveikatai naudingas taps net paprastas pasivaikščiojimas gryname ore. Jeigu pasistengsite - galite surengti šeimos narių varžybas, matuodami nueitą atstumą ir laiką. Jeigu viso to negalite daryti, leisti aktyviai laisvalaikį galima ir mieste. Suplanuotas maršrutas gali puikiai pavirsti į orientacines varžybas. Aktyvi fizinė veikla gali padėti išlieti stresą, sudeginti susikaupusį pyktį, numalšinti įtampą. Pasistenk judėti kuo daugiau. Norint tam galima rasti būdų ir darbo vietoje: pasivaikščioti: 5 minučių pertraukėlės metu pasivaikščioti, vietoj lifto pasinaudoti laiptais. Apskirtai, kad sportas duotų naudos, jam reikiaskirti bent bent 30 minučių, tačiau net ir didelių pastangų nereikalaujantis fizinis aktyvumas prisideda prie tavo geresnės savijautos. Streso malšinimui tinkamiausia ritminė fizinė veikla, susijusi su rankų ir kojų mankštinimu.
4. Klausykitės Muzikos ir Užsiimkite Mėgstama Veikla
Vieniems išsikrauti padeda treniruotės sporto klube, kitiems - komandiniai sporto žaidimai, tretiems - tiesiog muzikos klausymas. Tyrimai rodo, kad muzika - tikrai ne paskutinėje vietoje kovojant su stresu. Aišku, rekomenduočiau ją rinktis pagal savo skonį, supratimą. Nebūtina visiems staiga pradėti klausytis klasikinės, jeigu tai nebuvo daroma iki šiol. Kiekvieną dieną pamėgink rasti šiek tiek laiko maloniam atsipalaidavimui, savo mėgstamai veiklai. Atlik relaksacinius pratimus, nuraminti savo sukaustytą nuo įtampos kūną. Išgyvenusi stresą būtinai nuveik kažką malonaus.
5. Bendraukite ir Palaikykite Ryšius
Mus ramina ir gydo artimi, šilumos ir meilės nestokojantys santykiai. Malonus bendravimas suteikia teigiamų emocijų, leidžia atsipalaiduoti. tokius santykius reikia kurti kasdien. Socialinis įsitraukimas - vienas labiausiai raminančių ir efektyvių streso slopinimo būdų. Mūsų nervų sistemos niekas taip nenuramins, kaip saugus ir supratingas bendravimas su kitu žmogumi. Kuo dažniau būsi viena, kuo mažiau bendrausi, tuo sunkiau tvarkysiesi su stresinėmis situacijomis. Pamėgink susisiekti su savo šeima, draugais ir matykis reguliariai - bendrauk akis į akį. Patyrus stresą reikia ne galinčio išspręsti problemą, bet žmogaus, kuris tave išklausytų, nuramintų. Pasikalbėk apie sunkumus su kitais - kartais iš jų gali labai daug išmokti. Dalinimasis savo jausmais padeda rasti emocinį palaikymą ir skatina keistis. Be to, stalo žaidimai ugdo kūrybiškumą ir pasitikėjimą savimi.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
6. Planuokite Laiką ir Atleiskite Kitiems
Planuoti savo laiką būtina! Jei nuolat skubi ir nespėji, gal padės speciali programėlė telefone, darbų planuotojas elektroniniame kalendoriuje, kur gali įsivesti terminus su priminimu. Pamėgink atleisti kitiems. Neužbaigti dalykai, konfliktai ir nuoskaudos kenkia tavo emocinei sveikatai. Kompromisai padeda išsaugoti santykius, idėjas.
7. Išreikškite Jausmus ir Valdykite Emocijas
Užgniaužti jausmai niekur nedingsta - kunkuliuoja viduje, kelia įtampą, didina stresą. Žmonės, kurie tikrai linkę stresuoti įvairiuose situacijose, negali priimti savo emocijų. Tai reiškia, jog jie bijo nežinomybės ir negali susitvarkyti su savo neigiamomis emocijomis. Tačiau žmonės, kurie yra kur kas mažiau pažeidžiami streso, negatyvias emocijas laiko tinkamu ženklu atkreipti dėmesį į problemos rimtumą. Emocijos daro įtaką jų sprendimams.
8. Susikoncentruokite į Pozityvius Dalykus ir Žvelkite į Situaciją Iš Šalies
Iš visos dienos stenkitės išrinkti bent vieną pozityvų nutikimą, kuris pagerino nuotaiką. Reaguodama į stresą, stebėk savo nuostatas ir primink sau, kad gali įveikti šią problemą, gali rasti išeitį iš bet kokios situacijos. Į stresinę situaciją pažiūrėkite šiek tiek su humoru, rasti kažką joje komiško. Humoras, žaismingumas gali padėti šiek tiek atsipalaiduoti ir susiklosčius nepatogioms situacijoms, ir sprendžiant tarpusavio santykių problemas. Humoras suteikia energijos mąstymui, skatina kūrybiškumą. Tie, kurie sugeba išvengti streso, gali į savo situaciją pažvelgti iš kitos perspektyvos. Vienas iš metodų tai padaryti yra galvoti apie pačias blogiausias pasekmes, kokios tik gali įvykti. Kalbant su žmogumi apie blogiausius ateities scenarijus, keičiasi ir jo supratimas. Žmogus supranta, kad visos šios pasekmės vargu ar gali įvykti. Kita puiki priemonė - sakyti savo vardą vietoje „aš“, kuomet kalbama apie išgyventas ar išgyvenamas emocijas.
9. Kvėpavimo Pratimai ir Meditacija
Atlikdami gilaus kvėpavimo pratimus padedate savo mintims „persikrauti“, taip pagerindami savo susikaupimą ties kokia nors užduotimi. Atlikite šešių įkvėpimų testą: atsisėskite tyloje ir giliai įkvėpkite maždaug per 5 sekundes, iškvėpkite taip pat per 5 sekundes. Šis kvėpavimo pratimas padės jūsų smegenims geriau jausti kūną ir širdies ritmą. Bandykite atlikti anksčiau minėtą pratimą ir susiekite jį su teigiamomis emocijomis. Bent 2-3 minutes būkite susitelkęs ties kokiu nors maloniu įvykiu ar nutikimu. Šiam pratimui kiekvieną dieną skirkite bent 5-10 min. Medituokite. Mindfulness meditacija skatina sutelkti dėmesį į dabartį ir priimti savo mintis bei jausmus be teisimo.
10. Sveika Mityba ir Miego Kokybė
Stenkis labiau subalansuoti savo mitybą, rečiau vartoti greito maisto. Valgyk reguliariai. Pamėgink praturtinti savo mitybą vaisiais, daržovėmis, jei reikia - vitaminais. Per dieną išgerk pakankamai vandens. Tau sveika išsimiegoti bent 7-8 valandas. Streso valdymas turi apimti tinkamą miego režimo nustatymą. Miegant mūsų smegenys apdoroja informaciją, kurią gavo dienos metu, todėl gerai pailsėjus pagerinsime smegenų ir kūno funkcijas.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
11. Pasitikėkite Savimi ir Priimkite Iššūkius
Žmonės, linkę nervintis, ne tik kaupia blogas mintis viena po kitos, bet taip pat nepasitiki savimi, nes mano, jog negalės susidoroti su tomis blogomis pasekmėmis. Tuo tarpu streso išvengti linkę žmonės pasikliauna savimi, nes jie galvoja, kad ir kas benutiktų, jie vis viena susidoros su tuo. Streso vengiantys žmonės labiau mėgsta išbandyti problemos sprendimą, net jeigu jis turėtų ir neigiamas pasekmes. Taip pat, tokie žmonės yra lankstesni, kadangi jie neįsitveria vienos blogos minties ir neįstringa tame užburtame rate. Jie imasi veiksmų.
12. Klauskite Savęs Teisingų Klausimų ir Išsiaiškinkite Problemos Priežastį
Dažnai nerimaujantys žmonės užuot puolę į paniką galėtų paklausti savęs keleto klausimų: „Ar tai išvis mano problema?“ ir „Ar aš turi nors kiek galios kontroliuoti šią situaciją?“. Taip pat, tokio tipo žmonės galėtų savęs paklausti: „Ar aš jau padariau viską ką galėjau? Ar tai neišvengiama?“. Jeigu tai neišvengiama, tuomet tikrai nėra jokios priežasties dėl to nerimauti. Pati didžiausia problema, susijusi su nerimu yra ta, jog nerimaudami galime visiškai nutolti nuo tikrosios bėdos. Labai svarbu nepamiršti tikrosios problemos tam, kad galėtume sustabdyti nerimo grandinę.
13. Paskirkite Laiko Problemai ir Numatykite Pozityvias Pasekmes
Skirkite 15 minučių per dieną savo problemai ir atsisėdę kur nors nuošaliau pagalvokite apie ją atidžiau. Įsitikinkite, jog tik per šias 15 minučių jaudinatės, o ne visą likusią dienos dalį. Nerimo išvengiantys žmonės sugeba net negatyviausiose situacijose įžvelgti pozityvius padarinius.
14. Atpažinkite Įtampos Šaltinius ir Sudarykite Sąrašą
Pamėginkite sudaryti nemalonių įvykių, neigiamai tave veikiančių situacijų sąrašą (vėlavimas į darbą ar vaiko peršalimas, liga ir kt). Išrikiuok jas pagal svarbumą - pagal keliamo streso stiprumą. Tai leis geriau suvokti, kas konkrečiai tave kamuoja labiausiai. Objektyviau pažvelgus į konkrečius stresorius, su kuriais susiduri šiandien, susilpnės jausmas, kad stresas visa apimantis, nevaldomas.
Kreipkitės Pagalbos
Jei jaučiate, kad patys nesugebate susidoroti su stresu, kreipimasis į psichologą gali būti esminis žingsnis link sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo. Psichologas gali pasiūlyti įvairiapusę pagalbą, apimančią ne tik streso šaltinių išaiškinimą, bet ir efektyvių įveikos mechanizmų išugdymą bei emocinės sveikatos stiprinimą.
- Kognityvinė elgesio terapija (KET): Ši terapija padeda identifikuoti ir pakeisti neigiamas mintis bei elgesio modelius, kurie prisideda prie streso jausmo.
- Relaksacijos technikos: Įvairūs atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip gilus kvėpavimas, meditacija, progresyvi raumenų relaksacija ir joga, gali ženkliai sumažinti raumenų įtampą, sulėtinti širdies ritmą ir nuraminti protą.
- Laiko valdymo įgūdžių ugdymas: Efektyvus laiko valdymas gali žymiai sumažinti stresą, susijusį su laiko trūkumu, užduočių atidėliojimu ir jausmu, kad ne viską spėjate atlikti.
Psichologinės konsultacijos metu jausitės saugiai ir būsite išgirsti, galėsite atvirai kalbėti apie savo išgyvenimus ir gauti profesionalią pagalbą.