Kaip gydyti rytinį nerimą: išsamus vadovas

Šiame straipsnyje aptarsime rytinio nerimo priežastis, simptomus ir veiksmingus gydymo būdus. Taip pat apžvelgsime miego higienos, mitybos ir streso valdymo strategijas, kurios gali padėti sumažinti rytinį nerimą ir pagerinti bendrą savijautą.

Įvadas

Ar vakare ilgai vartotės lovoje, negalėdami užmigti? Galbūt užmiegate greitai, bet nakties metu dažnai prabundate, o ryte jaučiatės nepailsėję? Šios problemos nėra retos - su nemiga ar prastu miegu susiduria vis daugiau žmonių visame pasaulyje. Nors trumpalaikiai sprendimai, tokie kaip migdomieji vaistai, gali padėti, vis daugiau žmonių ieško natūralių būdų, kaip pagerinti miegą be šalutinio poveikio. Ramus ir gilus miegas - tai būtinybė gerai savijautai, stipriai imuninei sistemai ir emociniam stabilumui. Tačiau daug žmonių vis dažniau skundžiasi miego problemomis. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip gydyti rytinį nerimą, naudojant įvairius metodus ir strategijas.

Rytinio nerimo priežastys

Vienas pagrindinių šiuolaikinės nemigos kaltininkų - nerimas, depresija ir chroniškas stresas. Mintys apie darbą, finansinius sunkumus, asmeninius santykius ar net būsimus įvykius dažnai suaktyvėja būtent prieš miegą. Daugelis moterų neįsivaizduoja ryto be puodelio stiprios espreso kavos - frazė „kava pusryčiams“ tapo žvalumo ir darbingumo sinonimu. Tačiau nuolatinė priklausomybė nuo kavos pirmosiomis dienos valandomis gresia ne tik „miegančiu“ produktyvumu, bet ir realiu antinksčių išsekimu bei hormonų pusiausvyros sutrikimu. Kofeinas akimirksniu padidina adrenalino ir dopamino lygį - jaučiate jėgų antplūdį.

Atsikelti rytais kartais gali tapti tikru iššūkiu, ypač pirmadienį. Dažnai žadintuvas nukeliamas bent kelis kartus, o net neišlipę iš lovos jaučiamės mieguisti, lėti ir stokojantys energijos. „Viena dažniausių priežasčių, kodėl rytais sunku pabusti, yra prastas ir nepakankamas miegas. „Miego inercija - tai natūrali būsena, kai ką tik pabudęs žmogus kurį laiką jaučiasi apsnūdęs, vangus, sunkiai mąsto. Jeigu nuolat atidėliojame žadintuvą ir keliame jį kas kelias minutes, ši būsena gali kartotis ir stiprėti, nes organizmas vėl ir vėl įkrenta į naują miego ciklą, kuris nutraukiamas per anksti. Dėl to tampa dar sunkiau visiškai prabusti“, - pasakoja vaistininkė E. „Ilgainiui nuolatiniai sunkūs rytai daro įtaką tiek emocinei sveikatai, tiek fizinei savijautai. Žmogus, kuris vos išsiverčia iš lovos, dažniau jaučiasi suirzęs, stokoja motyvacijos, sunkiau susikaupia.

Rytinį apetito slopinimą lemia ne tik oro sąlygos, bet ir keli veiksniai. Hormonų svyravimai miego metu, įskaitant padidėjusį kortizolio ir sumažėjusį grelino kiekį, natūraliai mažina alkį pabudus. Kitos dažniausiai pasitaikančios priežastys yra streso suaktyvinta simpatinė nervų sistema, bloga miego kokybė, sutrikdanti alkio hormonų veiklą, šalutinis vaistų poveikis ir galimas hormonų disbalansas, pavyzdžiui, skydliaukės disfunkcija.

Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams

Natūralūs būdai nerimui mažinti

CBD (kanabidiolis) - tai natūrali medžiaga, išgaunama iš kanapių augalo, tačiau neturinti psichoaktyvaus poveikio. Ji vis dažniau naudojama kaip priemonė atsipalaiduoti, sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę. Tyrimai rodo, kad CBD gali padėti sumažinti nerimo lygį, vieną pagrindinių nemigos priežasčių, ir palaikyti ramesnį, gilesnį miegą. Dauguma specialistų rekomenduoja CBD vartoti 30-60 minučių prieš miegą. Tai leidžia kanabidioliui pasiekti kraują ir pradėti veikti centrinę nervų sistemą būtent tuo metu, kai organizmas ruošiasi miegui. Nors CBD laikomas saugiu, pradėti visada rekomenduojama nuo mažos dozės - 5-10 mg per dieną. Po kelių dienų arba savaitės galima palaipsniui didinti dozę, jei reikia stipresnio poveikio.

Svarbu atskirti CBD nuo kitos kanapių sudedamosios dalies - THC (tetrahidrokanabinolio). THC turi psichoaktyvų poveikį, todėl gali sukelti „apsvaigimo“ jausmą, o didelės THC dozės gali net sutrikdyti miegą. CBD dažnai veikia dar geriau, kai yra naudojamas kaip dalį vakarinės rutinos, kartu su kitomis savipagalbos technikomis. Giluminis kvėpavimas sulėtina širdies ritmą, mažina stresą ir padeda nusiraminti. Prieš miegą pabandykite 4-7-8 metodą: įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes, iškvėpkite per 8 sekundes.

Paslaptis - dirbti su antinksčiais, o ne prieš juos: padėti organizmui aktyvuoti nuosavų žvalumo hormonų gamybą prieš patenkant į kofeino audrą. Vietoj staigaus žvalumo antplūdžio iš energetinių gėrimų, išbandykite 5-7 minučių švelnių pratimų seriją (ėjimas vietoje, rankų mostai, gilūs pritūpimai).

Kiti patarimai, kaip sumažinti nerimą:

1. Dieną pradėkite išgerdami 300-400 ml šilto (ne karšto!) vandens su žiupsneliu jūros druskos ir citrinos griežinėliu.
2. Pusryčiai iš dviejų virtų kiaušinių su sauja špinatų ar gražgarsčių lapų suteiks aminorūgščių, būtinų neuromediatorių (serotonino, dopamino) gamybai ir antinksčių atstatymui.
3. Plaktuvėje sumaišykite agurką, salierų stiebus, nedidelį bananą ir arbatinį šaukštelį maltų peruvinės pipirnės (maca) šaknų miltelių arba rausvosios rodiolės miltelių.
4. Į rytinį kokteilį ar avižinę košę įberkite žiupsnelį ciberžolės ir maltų juodųjų pipirų. Kurkuminas palaiko priešuždegiminius procesus, o piperinas gerina jo įsisavinimą.
5. Keli lašai citrinų, mėtų ar rozmarinų eterinio aliejaus ant vatos diskelio prie lovos padės stimuliuoti uoslės receptorius.

Miego higiena

Kokybiškas miegas yra vienas svarbiausių veiksnių, užtikrinančių gerą fizinę ir psichinę sveikatą. Tačiau daugelis žmonių susiduria su įvairiais miego sutrikimais, kurie ne tik blogina poilsio kokybę, bet ir neigiamai veikia kasdienį gyvenimą. Gera miego higiena yra pagrindas kokybiškai poilsiui. Tai apima reguliarų miego režimą - gulimą ir kėlimąsi tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Miegamasis turėtų būti tamsus, tylus, vėsus ir patogus. Rekomenduojama temperatūra - apie 18-20 laipsnių Celsijaus. Prieš miegą reikėtų vengti elektroninių ekranų bent valandą, nes mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą. Kofeinas ir alkoholis turėtų būti ribojami, ypač po pietų. Lengvas vakarinis užkandis yra priimtinas, tačiau gausus maistas prieš miegą gali trukdyti.

„Norint palengvinti rytinį kėlimąsi, pirmiausia reikėtų sureguliuoti miego ritmą - eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Taip pat svarbu vengti ekranų šviesos bent valandą prieš miegą - išmanieji įrenginiai slopina mūsų miegą gaminančio hormono melatonino gamybą“, - sako E. „Labai svarbu - nustokite spaudinėti žadintuvo snaudimo mygtuką. Vietoj to, vos pabudus verta atitraukti užuolaidas ir įsileisti natūralios šviesos - tai padeda organizmui greičiau suprasti, kad jau metas pradėti dieną“, - pasakoja E. „Jei tik įmanoma, skirkite ryte bent kelias minutes sau - šiltam dušui, puodeliui mėgstamos arbatos ar keliems tempimo pratimams.

Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?

Mityba ir miego kokybė

Tai, ką valgome, turi tiesioginę įtaką miego kokybei. Maisto produktai, turtingi triptofanu, magnį ir vitaminu B6, gali skatinti geresnį miegą. Triptofanas yra aminorūgštis, kuri organizme virsta serotoniu ir melatoninu - hormonais, reguliuojančiais miegą. Magnis padeda atpalaiduoti raumenis ir nervų sistemą, todėl jo turtingi produktai, tokie kaip žaliosios lapinės daržovės, riešutai ir viso grūdo produktai, gali pagerinti miegą. Vengti reikėtų didelio cukraus kiekio vakarienėje, nes tai gali sukelti energijos šuolius ir trukdyti užmigti.

Ypatingai svarbiu serotonino gamybai organizme yra laikomas sveikas žarnynas. Dėl šios priežasties, į savo mitybą rekomenduojame įtraukti prebiotikais ir probiotikais turtingą maistą. Rekomenduojama apriboti produktus, kurie neigiamai pakeičia žarnyno bakterijas, pvz., dirbtinius saldiklius, transriebalus ir perdirbtus bei rafinuotus cukrus.

Maisto produktai, turtingi triptofanu:

1. Ši riebi žuvis taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra svarbios sveikatai, šaltinis. Šios riebalų rūgštys gali padėti palaikyti stiprius kaulus, sveiką odą ir akių funkciją. Lašiša taip pat yra vitamino D šaltinis, kuris būtinas stipriems kaulams ir dantims bei sveikiems raumenims. Valgant dvi porcijas riebios žuvies per savaitę, daugumai žmonių turėtų pakakti triptofano.
2. Paukštiena apima vištieną, kalakutą ir žąsį.
3. Kai kurie kiaušinių gaminimo ir paruošimo būdai yra sveikesni nei kiti. Kiaušinio kepimas prideda daug riebalų, todėl jis yra mažiau sveikas pasirinkimas. Kiaušinio virimas ar virimas neprideda papildomų riebalų.
4. Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, yra triptofano šaltinis. Špinatai yra ir geras geležies šaltinis, kuri yra svarbi tuo, jog padeda organizmui gaminti sveikus raudonuosius kraujo kūnelius.
5. Sėklose nėra tiek triptofano, kiek riebioje žuvyje, paukštienoje ar kiaušiniuose.
6. Pienas taip pat yra geras kalcio šaltinis, kuris padeda stiprinti kaulus ir dantis.
7. Produktai, kurių sudėtyje yra sojos, pavyzdžiui, tofu, sojos pienas arba sojos padažas, yra triptofano šaltinis.
8. Riešutai yra geras baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų šaltinis.

Fizinis aktyvumas

Reguliarus fizinis aktyvumas pagerina miego kokybę, padeda greičiau užmigti ir užtikrina gilesnį poilsį. Sportas mažina stresą ir nerimą, kurie dažnai trukdo miegui. Tačiau svarbu netreniruotis per vėlai vakare, nes tai gali padidinti energijos lygį ir apsunkinti užmigimą. Net vidutinio intensyvumo veiklos, tokios kaip vaikščiojimas, plaukimas ar joga, reguliariai atliekamos, gali duoti reikšmingų rezultatų. Fizinis aktyvumas taip pat padeda kontroliuoti svorį, o tai ypač svarbu žmonėms, kenčiantiems nuo miego apnėjos. Siekiant užtikrinti gerą savijautą bei paspartinti serotonino gamybą savo organizme, rekomenduojama gerai subalansuoti ir savo fizinį krūvį. Ne paslaptis, jog fiziniai pratimai turi naudos tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai.

Adaptogenai streso mažinimui

Šiuolaikinis gyvenimo tempas verčia nuolat skubėti, siekti vis aukštesnių tikslų ir spręsti daugybę užduočių vienu metu. Dauguma žmonių kasdien gyvena nuolatiniame strese - darbiniai įsipareigojimai, nesibaigiantys šeimos reikalai, naujai atsirandančių technologijų spaudimas sukuria nesibaigiančią įtampą. Adaptogenai - tai natūralios medžiagos, padedančios organizmui prisitaikyti prie streso ir reguliuoti hormonų lygį.

Ašvaganda (Withania somnifera) yra vienas iš labiausiai ištirtų adaptogenų, plačiai naudojamų tradicinėje Ajurvedos medicinoje. Klinikiniai tyrimai parodė, kad ašvaganda gali padėti sumažinti kortizolio lygį ir pagerinti organizmo gebėjimą susidoroti su stresu. Šafranas (Crocus sativus) yra galingas adaptogenas, žinomas dėl savo raminančių ir nuotaiką gerinančių savybių. Tyrimai rodo, kad šafranas gali sumažinti streso simptomus ir depresiją, taip pat gali padėti reguliuoti kortizolio lygį. Magnolijos žievės ekstraktas (Magnolia officinalis) yra dar vienas natūralus adaptogenas, kuris gali padėti mažinti kortizolio lygį. Tyrimai rodo, kad magnolijos sudėtyje esantys junginiai, tokie kaip honokiolis ir magnololis, veikia kaip streso reguliatoriai, slopinantys kortizolio gamybą. Jonažolė (Hypericum perforatum) yra plačiai naudojama kovojant su depresija ir nerimu.

Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas

5-HTP ir jo poveikis miegui ir nuotaikai

Sparčiai papildų rinkoje populiarėjantis 5htp, dar vadinami 5-hidroksitriptofanu, jau kurį laiką skiriamas vis daugiau su depresijos ir nerimo sutrikimais susiduriančių žmonių. Pagrindinė tokio populiarumo priežastis - serotoninas, siejamas su teigiamu poveikiu bendrai žmogaus nervų sistemai. Specialistų teigimu, reguliariai vartojamas 5htp papildas gali serotonino medžiagos kiekį smegenyse padidinti ypač greitai. Dėl šios priežasties, vis dažniau depresijos, nervų sutrikimui, o kartu ir nemigos simptomams gydyti yra pasitelkiamas 5htp preparatas.

5htp vadinami maisto papildai, padedantys padidinti serotonino kiekį smegenyse, o kartu ir palengvinti simptomus, jaučiamus dėl pastarojo trūkumo. 5htp papildas yra gaminamas iš Afrikoje augančio medžio Griffonia simplicifolia sėklų ekstrakto bei gali būti randamas daugelyje multivitaminų ir vaistažolių preparatų. Tai - cheminė medžiaga, kurią organizmas gamina iš triptofano (pakeičiamos aminorūgšties, gaunamos su maistu). Po to, kai triptofanas paverčiamas 5htp, cheminė medžiaga pakeičiama į kitą cheminę medžiagą, vadinamą serotoninu.

Atsižvelgiant į tai, kad serotoninas - medžiaga, padedanti reguliuoti nervinius procesus, nesunku suprasti, galimą 5htp naują žmogaus organizmui. Reguliariai ir tinkamomis dozėmis vartojamas preparatas gali turėti teigiamą poveikį miegui, nuotaikai, nerimui, apetitui ar net skausmo simptomams. Ypatingai jį rekomenduojama išbandyti pacientams, kurių sveikatos sutrikimai kyla dėl serotonino trūkumo.

5-HTP nauda sveikatai:

• Depresijos gydymas: Preliminarūs tyrimai rodo, kad 5 htp gali veikti kaip tam tikri antidepresantai, skirti gydyti žmones, sergančius lengva ar vidutinio sunkumo depresija.
• Fibromialgijos simptomų palengvinimas: Studijos rodo, kad 5htp papildas gali palengvinti fibromialgijos simptomus, įskaitant skausmą, nerimą, rytinį sustingimą ir nuovargį.
• Miego kokybės gerinimas: Pastarųjų studijų išvados rodo, kad 5 htp dėka, pacientai užmiega greičiau ir giliau nei tie, kurie vartoja placebą.
• Migrenos gydymas: Tyrimai rodo, kad didelės 5htp dozės gali tapti skausmingus simptomus sušvelninančia alternatyva.
• Svorio reguliavimas: Tyrimuose, kurių metu 5htp buvo lyginamas su placebu dietos ir ne dietos metu, nustatyta, kad pacientai, vartoję 5htp, prarado apie 2% kūno svorio nesilaikydami dietos, o 3% - laikydamiesi dietos.

5-HTP šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės:

• 5htp šalutinis poveikis paprastai yra gana lengvas. Daugumai pacientų jis pasireiškia pykinimu, rėmens skausmais, dujų kaupimusi ar pilnumo jausmu.
• Žmonės, sergantys aukštu kraujospūdžiu ar diabetu, prieš pradėdami vartoti 5htp, turėtų pasitarti su gydytoju.
• Itin didelėmis dozėmis ir ilgą laiką vartojant 5htp, gali išsivystyti serotonino sindromas.
• 5htp preparatas jokiu būdu neturėtų būti skiriamas vaikams.
• 5htp vartojimas nėra suderinamas ir su karbidopa - vaistu, vartojamu Parkinsono ligai gydyti.

Vitaminas B6 ir jo svarba

Pasak Katherinos Tucker, UMass Lowell mitybos epidemiologės, tai, kad šis vitaminas yra ne toks žinomas, dėl to nėra mažiau svarbus organizmo funkcionavimui. Vitaminas B6 dalyvauja daugelyje cheminių reakcijų, svarbių nervų sistemai ir smegenų veiklai, įskaitant baltymų, aminorūgščių ir cheminių smegenų pasiuntinių sintezę, taip pat tinkamą imuninės sistemos funkcionavimą.

healthline.com rašo, kad vitaminas B6 turi naudos sveikatai, įskaitant smegenų veiklos ir nuotaikos gerinimą. Jis svarbus baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitai bei raudonųjų kraujo kūnelių ir neuromediatorių susidarymui. Mūsų organizmas negali pasigaminti vitamino B6, todėl jei jo negaunate maistu, vertėtų vartoti papildus.

Vitaminas B6 privalumai sveikatai:

1. Gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus: Vitaminas B6 vaidina svarbų vaidmenį, reguliuojant nuotaiką.
2. Gali skatinti smegenų sveikatą ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką: Vitaminas B6 gali atlikti svarbų vaidmenį gerinant smegenų veiklą ir užkertant kelią Alzheimerio ligai.
3. Gali užkirsti kelią anemijai ir ją gydyti padedant hemoglobino gamybai: Dėl savo vaidmens hemoglobino gamyboje vitaminas B6 gali būti naudingas, užkertant kelią ir gydant anemiją.
4. Gali būti naudingas gydant PMS simptomus: Vitaminas B6 naudojamas priešmenstruacinio sindromo arba PMS simptomams, įskaitant nerimą, depresiją ir dirglumą, gydyti dėl savo vaidmens gerinant nuotaiką.
5. Gali padėti gydyti pykinimą nėštumo metu: Vitaminas B6 buvo naudojamas dešimtmečius mažinti pykinimą nėštumo metu.
6. Gali užkirsti kelią arterijų užsikimšimui ir sumažinti širdies ligų riziką: Vitaminas B6 gali užkirsti kelią arterijų užsikimšimui ir sumažinti širdies ligų riziką.
7. Gali padėti išvengti vėžio: Vartojant pakankamai vitamino B6, gali sumažėti rizika susirgti tam tikromis vėžio rūšimis.
8. Gali pagerinti akių sveikatą ir užkirsti kelią akių ligoms: Vitaminas B6 gali atlikti svarbų vaidmenį užkertant kelią akių ligoms, ypač regėjimo praradimui, kuris paveikia vyresnio amžiaus žmones, vadinamą su amžiumi susijusia geltonosios dėmės degeneracija (ADM).
9. Gali gydyti su reumatoidiniu artritu susijusį uždegimą: Vitaminas B6 gali padėti sumažinti su reumatoidiniu artritu susijusius simptomus.

Vitamino B6 šaltiniai ir dienos norma:

Daugumai sveikų suaugusiųjų rekomenduojama vitamino B6 paros norma yra 1,3-1,7 miligramo. Jo galima rasti sveikuose maisto produktuose, pavyzdžiui, tune, lašišoje, spirituotuose grūduose, avinžirniuose, paukštienoje, tamsiuose lapiniuose žalumynuose, bananuose, apelsinuose, melionuose, riešutuose.

Psichoterapija ir nerimo valdymas

Tai, kaip mąstome ir elgiamės, priklauso nuo daugelio dalykų: vaikystės, patirčių augant, aplinkybių, kuriose atsidūrėme, ir t.t. Nacionalinio psichikos sveikatos instituto duomenimis, per 7 procentus žmonių Lietuvoje sako sergantys chroniška depresija, o nerimo ir panikos sutrikimus patiria keliskart daugiau žmonių.

Efektyvios psichoterapijos rūšys:

1. Kognityvinė-elgesio terapija (KET): Psichoterapeutas padeda žmogui suprasti, kaip destruktyvios mintys ir elgesys gali sukelti nerimą ar panikos atakas, moko atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir pakeisti juos sveikomis mintimis, kurios mažina nerimą.
2. Schemų terapija: Psichoterapijos kryptis, teigianti, kad kiekvienas žmogus turi tam tikras schemas - gilius, dažnai pasąmonėje slypinčius įsitikinimus apie save, kitus ir pasaulį.
3. Mindfulness (dėmesingumo) praktika: Moko žmones priimti ir stebėti savo mintis, jausmus ir fizinius pojūčius be vertinimo - tik suvokti juos tokius, kokie jie yra.

Grupinė psichoterapija

Žmogus iš esmės nesukurtas gyventi vienas, net jei jis labai intravertiškas - tam tikras bendravimas, palaikymas, tapatinimąsis su bendruomene ar grupe, veikia teigiamai. Todėl grupinė psichoterapija - labai efektyvi psichoterapijos forma, labai tinkama žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo ir panikos sutrikimų.

Japonų filosofija Wabi Sabi

Japonų filosofija wabi sabi, gali būti tikras atradimas kovojant su nerimu ir panikos atakomis. Wabi sabi moko, kad grožis ir ramybė slypi ne tobulume, o kasdieniuose, paprastuose dalykuose, kurie kaip tik dažniausiai yra „netobuli” - laikini ir trapūs. Ši koncepcija labai tinka kovojantiems su nuolatiniu nerimu, nes dažnai baimė ir panika kyla iš siekio viską gyvenime kontroliuoti ir tobulinti.

Kada kreiptis į gydytoją?

Jei miego problemos trunka ilgiau nei tris mėnesius, trukdo kasdieniam funkcionavimui ar lydi kiti sveikatos simptomai, būtina konsultuotis su gydytoju. Gydytojai rekomenduoja kreiptis į gydytoją, kai rytinis apetito praradimas tęsiasi ilgiau nei dvi savaites arba pasireiškia kartu su kitais nerimą keliančiais simptomais.

tags: #kaip #gydyti #rytini #nerima