Nuolatinis nerimas, nemiga, neužtikrintumo jausmas - tai tik keletas signalų, įspėjančių, kad turėtume skirti daugiau dėmesio savo psichologinei būsenai. Šiame straipsnyje aptarsime veiksmingus būdus, kaip įveikti nerimą, sumažinti streso lygį ir pagerinti bendrą savijautą.
Nerimo Supratimas
Nerimas yra jausmų mišinys, kuriame galime jausti baimę, jaudulį, nervingumą, nuogąstavimą. Jaučiant nerimą atsiranda papildomi fiziologiniai simptomai - padažnėjęs pulsas, padidėjęs prakaitavimas, gali pradėti trūkti oro, taip pat psichologiniai - gali būti sunku susikaupti, daryti net įprastas veiklas, kartais išsivysto socialinių situacijų vengimas.
Nerimo priežastys labai įvairios - tai gali būti ir rimta trauma, siaubingas įvykis, ir socialinių tinklų nuolatinio tikrinimosi pasekmė. Visų pirma, norint įveikti nerimą, reikia suprasti jo šaltinį. Kas jį Tau sukelia? Iš kur jis kyla? Čia itin svarbu nuoširdumas. Svarbiausia - neteisti savęs.
Nerimo Poveikis
Nuo nerimo sutrikimų kenčia nemaža dalis pasaulio gyventojų. Nerimas gali pasireikšti įvairiais simptomais, įskaitant:
- Nuolatinis susirūpinimas ir įtampa.
- Nemiga.
- Nuolatinis nuovargis.
- Motyvacijos stoka.
- Didesnis alkoholio ar tabako vartojimas.
- Fiziniai simptomai, tokie kaip galvos skausmai, raumenų įtampa ir virškinimo problemos.
Praktiniai Patarimai Kaip Įveikti Nerimą
1. Supraskite Nerimo Šaltinį
Norint įveikti nerimą, būtina suprasti jo priežastis. Savęs stebėjimui labai padėtų nerimo dienoraštis - kada jaučiuosi blogiausiai? kada sukyla nerimas? su kokiais žmonėm bendraujant sukilo nerimas? kokius darbus atliekant? prieš kokius dienos ar savaitės įvykius aš nerimauju?
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Jei tik pradedi save pažinti, pats žodis ‘dienoraštis’ gali sukelti šypseną, tačiau vidinis mūsų pasaulis yra labai sudėtingas ir atsekti priežastis bei ryšius gali būti labai sunku. Jei nesinori - galima plačiai neaprašinėti, tiesiog pasižymėti esminius dalykus -> kada, su kuo, prieš ką, kaip stipriai, ką darant.
2. Miego Higiena
Kokybiški miego įpročiai, pakankamas miego kiekis (tai, jog 6 valandų gana - mitas), pakankamai gilaus miego, tinkamos miego valandos - visa tai gali stipriai prisidėti prie geresnės savijautos ir mažiau nerimo.
Miego specialistai pataria, eiti miegoti ir keltis ne daugiau kaip 1 val. skirtumu (net ir savaitgaliais). Melatoninas - natūralus miego hormonas, kuris žmogaus organizme gaminasi pats, tamsiuoju paros metu, jis ypač gausiai gaminasi 23-3 valandomis, dėl to tuo metu mes giliai ir ramiai miegame.
3. Sveika Mityba
Pastaruoju metu straipsniai bei knygos apie virškinimą, mūsų pilve gyvenančias bakterijas ir visą mikrobiomą bei kaip visa tai įtakoja mūsų sprendimus, nuotaikas, ligas, bei tame tarpe nerimą bei depresiją yra ant bangos. Vis daugėja medicininių įrodymų kaip stipriai mūsų virškinimas yra susijęs su mūsų savijauta, nuotaikom, emocijom. Reikėtų vengti alkoholio, riebaus maisto, į mitybą įtraukti daugiau augalinių patiekalų.
4. Fizinis Aktyvumas
Nervų sistema nepanaudotas, neišreikštas emocijas yra linkusi kaupti. Todėl labai geras būdas jas išreikšti - sportas. Ar tai būtų pasivaikščiojimas greitu žingsniu, bėgimas, dviračio mynimas ar kita veikla. Judėjimas. Sportas ar lengva fizinė veikla tapusi rutina gali sušvelninti nerimo požymius.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
5. Dėmesingumas ir Meditacija
Meditacija yra vienas stipriausių būdų kovoti su nerimu, tačiau neįgudusiam medituotojui gali būti sudėtingai greitai pajausti meditacijos naudą, tačiau pradėti verta. Dėmesingumas (mindfulness) - tai gebėjimas sąmoningai, be vertinimo ir su smalsumu stebėti tai, kas vyksta šiuo momentu.
6. Aromaterapija
Aromaterapijos ritualai - mūsų uoslė yra 10.000 stipresnė juslė nei kitos. Informacija gaunama per nosį - per uoslę - momentiškai patenka į smegenis ir mūsų limbinę sistemą. Eteriniai aliejai daugiausia veikia pagumburį ir hipofizę, kurie stimuliuoja hormonų išsiskyrimą į kūną.
7. Socialiniai Ryšiai
Apskritai, žmonių laimė daugiausiai priklauso nuo bendravimo ir stiprių socialinių ryšių, 70 metų darytas Harvardo tyrimas parodė, kad laimės pagrindinė ir esminė priežastis yra būtent tvirti socialiniai ryšiai - tad nepamiršk artimų žmonių, kai Tau sunku.
Psichologė ir knygų autorė Brene Brown siūlo ant mažo lapelio užsirašyti vos kelis vardu patikimų ir Tave palaikančių žmonių. Iš esmės šis pratimas ir tokių žmonių žinojimas gali veikti ir kovojant su nerimu. Užplūdus neigiamoms emocijoms kartais pamiršti, kad turi Tave palaikančių žmonių, tiesiog apie juos negalvoji, tačiau turint tokį lapelį įsidėjus kad ir į piniginę visada gali jį išsitraukti ir tiesiog su kuriuo nors paskirti pasimatymą puodeliui arbatos, kuriam nors paskambinti.
8. Kognityvinė Defuzija
Vienas pagrindinių metodų priėmimo ir įsipareigojimo terapijoje (ACT) - tai kognityvinė defuzija. Ji padeda atsitraukti nuo įkyrių minčių ir pamatyti jas tokias, kokios jos yra - tik mintys, o ne faktai ar grėsmės signalai. Tikslas - padėti žmogui pamatyti, kad mintis nebūtinai yra teisinga, svarbi ar reikalaujanti veiksmo.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
9. Ekspozicinė Terapija
Vienas efektyviausių būdų susigrąžinti gyvenimą nepasiduodant nerimui - ekspozicinė terapija. Tai metodas, padedantis žmogui atsigręžti į tai, nuo ko jis bėga, ir tą daryti palaipsniui, mažais žingsniais.
10. Radikalus Priėmimas
Radikalus priėmimas - vienas iš būdų šį užburtą ratą nutraukti. Šis įgūdis moko duoti erdvės nerimui, stebėti jį ne kaip priešą, o kaip kūno ir proto žinutę, į kurią galima žiūrėti su smalsumu ir be kovos.
11. Kvėpavimo Pratimai
Kvėpavimas turi daug daugiau galios, nei dažnai manome. Diafragminis kvėpavimas padeda natūraliai grįžti į pusiausvyrą. Kvėpuodami diafragma (raumenimi po šonkauliais), nuraminame kūną, sumažiname hiperventiliacijos sukeltus simptomus ir sukuriame erdvę kitoms terapinėms praktikoms - tokioms kaip dėmesingumas ar priėmimas.
12. Vaistažolės ir Maisto Papildai
Vaistininkai taip pat priduria, kad šiuo metu paklausūs ir valerijonų bei kitų vaistinių augalų preparatai, kurie ramina, stiprina nervų sistemą ir kartu padeda užmigti. Kovojant su nerimu, pasak farmacininkės, naudinga ir jonažolė. Taip pat įveikti nerimą gali padėti įvairūs preparatai, kurių sudėtyje yra rausvažiedės pasifloros, jie išsiskiria tuo, kad padeda įveikti nerimą, tačiau neslopina ir nemigdo.
Grifonijos sėklų ekstraktas yra siejamas su normalia nervų sistemos funkcija. Pasiflorose esantis flavanoidas chrizinas yra siejamas su nerimą slopinančiu poveikiu, alkaloidas maltolis, taip pat randamas pasiflorose, turi raminantį poveikį.
13. Nerimo Dienoraštis
Rašykite nerimo dienoraštį - kiekvieną dieną dienoraštyje fiksuokite situacijas, kurios jums sukėlė/kelia mažesnį ar didesnį nerimą. Ilgainiui tai padės suprasti pagrindinius jūsų nerimo šaltinius. Užfiksuokite savo emocijas ir elgesį - rašydami situacijas, šalia pažymėkite, kaip tuo metu jautėtės ir kaip elgėtės.
Užfiksuokite, ką toje situacijoje galvojote/galvojate - mūsų mintys apie supantį pasaulį įtakoja emocijas ir elgesį. Kitaip sakant, ne situacija mums kelia nerimą, o mūsų mintys apie situaciją. Keiskite požiūrį. Ar tikrai jūsų mintys atspindi realią situaciją?
14. Problemų Sprendimas
Nerimavimas nepadeda įveikti iškilusių kliūčių. Jis jas tik dar labiau išpučia. Todėl, kai pradedate nerimauti, pabandykite suimti save į rankas ir pagalvoti, ką privalote padaryti dabar, kad įveiktumėte sunkumus. Galime visą laiką praleisti neigiamų minčių sūkuryje ir taip dar labiau save graužti iš vidaus arba galime imtis priemonių nerimo šaltiniui įveikti.
Ne atidėliokite, o spręskite problemas. Dažnai nerimas verčia bėgti nuo problemų. Deja, neigiamos emocijos dėl to niekur nedingsta, o tik dar labiau suintensyvėja. Susidūrimas su problemomis ir jų sprendimas suteikia galimybę patirti jausmą, kad gyvenimo vairas yra jūsų rankose.
15. Tikslų Kėlimas
Kelkite sau tikslus - tikslų kėlimas padeda jausti kryptį ir eiti į priekį. Nesigręžiokite atgal, žiūrėkite pirmyn. Jeigu tikslas atrodo nepasiekiamas, suskaidykite jį į konkrečius žingsnius.
16. Maloni Veikla
Užsiimkite malonia veikla - derinkite atsakingas užduotis su maloniais užsiėmimais. Juk gerai nusiteikę nuveikiame daug didesnius darbus. Kasdien suplanuokite ir nuveikite ką nors malonaus - išsimaudykite karštoje vonioje, paskambinkite geram draugui, nusipirkite širdžiai mielą daiktą, pasportuokite ir pan.
17. Kalbėkite Apie Jausmus
Jausmų užgniaužimas jokios naudos neatneša, tik prarandame galimybę pakeisti situaciją. Pavyzdžiui, jeigu esate nepatenkintas santykiais šeimoje ar darbe, kalbėkite apie tai atvirai ir pagarbiai, leiskite kitiems išgirsti, ką galvojate.
18. Atsipalaidavimo Technikos
Išmokite atsipalaiduoti. Tradicinės ir šiuolaikinės relaksacijos metodikos - tai puikus būdas išmokti kontroliuoti savo nerimą ir patirti dvasinę pusiausvyrą. Atraskite sau labiausiai tinkantį metodą ir praktikuokite jį kiekvieną dieną bent po keliolika minučių. Metodikos gali būti įvairios: autogeninė treniruotė, taikomoji relaksacija, dėmesingumo ir įsisąmoninimo praktika, meditacijos, vizualizacijos ir kt.
Kada Kreiptis Į Specialistus
Jei savarankiškai pagerinti savo savijautos nepavyksta, padėti gali augalinės kilmės priemonės. Tačiau, jei jaučiami pokyčiai yra itin stiprūs, trukdantys gyventi normalų gyvenimą, nebijokite pagalbos kreiptis į savo šeimos gydytoją, kuris nukreips jus pas psichologą ar psichiatrą.
Jeigu jus kamuoja intensyvus nerimas, greitai pavargstate, esate dirglūs, blogai miegate, negalite susikaupti ir patiriate kitus nerimo simptomus, nedelskite - kuo anksčiau nerimą pastebėsite, tuo lengviau bus jį įveikti ir neleisti kontroliuoti jūsų gyvenimo.
Nerimo Sutrikimai Ir Jų Gydymas
Kai nerimas tampa neracionalus ir žlugdantis, gali išsivystyti įvairūs nerimo sutrikimai: fobijos, panikos priepuoliai, potrauminis streso sutrikimas, obsesinis-kompulsinis sutrikimas bei generalizuotas nerimo sutrikimas. Kiekvienas nerimo sutrikimas turi išskirtinių požymių, tačiau visiems būdingas pernelyg didelis, neracionalus ir įprastą veiklą trikdantis nerimas, kuris paveikia įvairias gyvenimo sritis - tarpasmeninius santykius, darbinę veiklą, karjerą, laisvalaikį.
Nerimo sutrikimams gydyti sėkmingai taikoma kognityvinė (angl. cognition - pažinimas, žinojimas, sugebėjimas pažinti) ir elgesio terapija (KET). Ji pagrįsta principu, kad žmogaus mintys apie jį supančią aplinką sukelia emocijas ir įtakoja elgesį. Terapijoje taikoma visuma specifinių, moksliškai pagrįstų technikų, kurios leidžia veiksmingai ir palyginus greitai pasiekti norimą rezultatą - sumažinti arba visiškai pašalinti nerimo simptomus.