Pavasaris - tai metas, kai gamta bunda, tačiau ne visiems šis laikotarpis asocijuojasi su džiaugsmu ir energija. Dalis žmonių jaučia padidėjusį nerimą, slogią nuotaiką, o tyrimai rodo, kad pavasarį savižudybių skaičius netgi išauga. Vaistininkė Greta Maksimavičiūtė pataria, kaip atpažinti pavasarinės depresijos požymius ir kokiais būdais galima sau padėti.
Pavasarinės depresijos ypatumai
Nors dažniausiai apie sezoninę depresiją galvojame kaip apie reiškinį, susijusį su šaltuoju metų laiku, pavasaris taip pat gali būti iššūkių metas. Dar iki pandemijos atliekami tyrimai rodo, kad balandį nerimo kamuojamų žmonių skaičius išauga. Pavyzdžiui, „Washington Post“ išvestas „Daily Misery“ indeksas atskleidė, kad tokių žodžių kaip „depresija“, „nerimas“, „skausmas“, „stresas“, „nuovargis“ paieškos „Google“ ženkliai padidėja kovo-balandžio mėnesiais, taip pat ūgteli rudenį, ir krenta vasarą bei per žiemos šventinį laikotarpį. Tai puikiai iliustruoja tendenciją, kad sezoninis pokytis daro įtaką mūsų psichinei sveikatai. Ne veltui balandį dalyje šalių minimas streso suvokimo mėnuo.
Specialistė teigia, kad šiuo laikotarpiu žmogui padidėja tiek fizinis, tiek emocinis krūvis. Iš savo praktikos dažnai tenka susidurti su nusiskundimais, kad „saulė šviečia, o energijos ar nuotaikos neturiu“. Tam įtaką gali daryti pavasarį padažnėjantys miego sutrikimai, kurie gali lemti nervinės sistemos disbalansą. Taip pat pavasarį pradeda kamuoti alergijos, kurios kūne gali sąlygoti uždegiminius procesus, o tai - stresas organizmui. Galiausiai, šiuo laikotarpiu nerimą gali padidinti ir padidėjęs mokslų, artėjančių egzaminų ar svarbių darbinių projektų tempas.
Farmacininkė priduria, kad vertėtų atskirti trumpalaikį nerimą, kuris gali kamuoti keičiantis sezonams, ir rimtas ligas kaip generalizuotas nerimo sutrikimas ar depresija. Trumpalaikis nerimas ar padidėjęs jautrumas prieš svarbius įvykius ar aplinkos pasikeitimus - normali organizmo reakcija. Tačiau jeigu nerimo simptomai užsitęsia ir neleidžia gyventi pilnavertiško gyvenimo, nedelskite ir suskubkite ieškoti profesionalų pagalbos.
Kaip atskirti pavasarinę depresiją nuo kitų būklių
Svarbu atskirti trumpalaikę pavasarinę depresiją nuo rimtesnių būklių. Pavasarinė depresija dažniausiai trunka neilgai ir praeina savaime. Tačiau jei slogios nuotaikos užsitęsia ilgiau nei dvi savaites, tai gali būti klinikinės depresijos požymis. Tikroji sezoninė depresija dažniausiai aplanko rudenį ir ankstyvą pavasarį, nors labai mažas procentas žmonių ja serga.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Pavasarinę depresiją ypač išprovokuoja ryškus kontrastas tarp gražios gamtos, gatvėse vaikščiojančių laimingų ir besišypsančių žmonių ir tavęs - tokio apkiautusio, nelaimingo. Ypač tai pajunta vieniši žmonės, nes tas vienišumo, nereikalingumo jausmas sustiprėja matant už rankučių susikibusias, besibučiuojančias poreles.
Pavasarinės depresijos priežastys
Nėra tiksliai žinomos sezoninės depresijos priežastys, šis sutrikimas nėra tiek plačiai tyrinėtas kaip didžioji depresija. Priežastys gali būti ir fiziologinės, ir psichologinės.
- Fiziologinės priežastys: Polinkis į depresiją susijęs su neuromediatorių sutrikimu. Neuromediatoriai - tai medžiagos, kurios reguliuoja žmogaus emocijas, jutimų suvokimą, elgesį. Žiemą neuromediatorių sistemos būna prisitaikiusios prie tamsos, o atėjus pavasariui, ilgėjant dienoms, daugėjant šviesos kai kuriems žmonėms neuromediatoriai galimai lieka prisitaikę prie tamsos, tuomet dar labiau sutrinka tų medžiagų apykaita, žmonės pradeda jausti depresijos simptomus. Yra tyrimų, teigiančių, kad pavasarinę depresiją gali lemti šiluma, drėgmė. Siekiant palaikyti gerą savijautą svarbus vitaminas D, kurio mūsų platumose gyvenantiems žmonėms dažnai trūksta. Dar viena priežastis gali būti alergijos. Žiedadulkėms alergiški žmonės pavasarį pasijunta blogai, nes žydint augalams blogėja jų fiziologinė, o kartu - ir psichologinė savijauta. Tačiau yra žmonių, kurie alergiški būtent saulei (tiksliau, ultravioletiniams (UV) saulės spinduliams) - tada alergiją sukelia tiesioginiai saulės spinduliai. Pavasarį žmogaus organizmas turi persitvarkyti ir prisitaikyti: ilgėja šviesusis paros metas, po "žiemos miego" reikia vėl išmokti būdrauti iki saulės laidos. Visam tam eikvojamos gyvybinės jėgos, kurių ir taip trūksta.
- Psichologinės priežastys: Dauguma žmonių laukia pavasario, šviesos, saulės. Jie džiaugiasi atėjus pavasariui. Tuomet tie, kuriems būdinga pavasarinė depresija, pasijunta dar blogiau. Jie dažnai sau užduoda klausimą, kas negerai su manimi, jei net ir saulė, žydintys augalai manęs nedžiugina? Galbūt žmogus seniai jaučiasi pavargęs nuo darbo, galbūt jis žiemą mažiau judėjo, mažiau bendravo.
Kaip sau padėti: patarimai
Gera žinia, kad trumpalaikius ir nesudėtingus nerimo simptomus keičiantis sezonams galima sumažinti ir gyvenimo būdo pokyčiais.
1. Pradėkite nuo mitybos
Viena dažniausių klaidų, kurią darome pavasarį - pamirštamas vitaminas D. Naivu tikėtis, kad vos tik pašviečia pirmieji saulės spinduliai, staiga vitamino D mūsų kūne ima gamintis pakankamai. Labai dažnai vitamino D atsargos greitai neatsistato, todėl rekomenduoju atlikti kraujo tyrimus ir įvertinti savo D vitamino atsargas. Yra įrodyta, kad egzistuoja stiprus ryšys tarp vitamino D trūkumo ir nerimo bei slogios nuotaikos.
Padidėjusio jautrumo, nuovargio ar nuotaikos trūkumą gali lemti ir vitaminų B trūkumas. B grupės vitaminai vaidina svarbų vaidmenį gaminant medžiagas, kurios veikia nuotaiką ir nervinę sistemą. Štai vitaminas B6 padeda reguliuoti serotonino ir norepinefrino kiekį organizme. Abu jie gali veikti nuotaiką ir gebėjimą susidoroti su stresu. Tad įtraukite į savo mitybą tokius B grupės vitaminų gausius produktus kaip grūdai, riešutai, pupelės, špinatai, kiaušiniai.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Dar vienas būtinas elementas - tai Omega-3 riebalų rūgštys, kurių kūnas negali pasigaminti, todėl jos turi būti gaunamos su maistu. Manoma, kad Omega-3 gali turėti įtakos „laimės“ hormonų receptoriams smegenyse, taip pat šios riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminiu poveikiu. Pagrindinis Omega-3 šaltinis yra riebi žuvis, taip pat čija sėklos, linų sėmenys, graikiniai riešutai. Jeigu šių produktų jūsų mityboje trūksta, papildomai galite vartoti maisto papildus. Tačiau tokiu atveju pravartu pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
Žiemą energijos atsargoms papildyti organizmas reikalaudavo mėsos ir miltinių patiekalų, bet pavasarį dietologai rekomenduoja valgyti daug daržovių ir vaisių.
2. Nepamirškite poilsio
Dėl pasikeitusio paros režimo ir ilgėjančių dienų gyventojai neretai skundžiasi dėl suprastėjusios miego kokybės. Miegas yra labai svarbus sklandžiam nervinės sistemos funkcionavimui, todėl, jeigu sunku įsivažiuoti į ilgėjančių dienų ritmą, labai svarbu laikytis tinkamos miego „higienos“ ir išlaikyti miego režimą. Taip pat sau padėti galima ir natūraliais preparatais. Pavyzdžiui, galite prieš miegą išgerti valerijonų šaknų arba vaistinės ramunės arbatų. Pagelbėti gali ir preparatai su sukatžolių, melisos ekstraktais, su melatoninu. Tinkami galėtų būti ir maisto papildai su šafranu, kurie gali padėti palaikyti emocinę būklę. Taip pat, siekiant sumažinti įtampą ir nerimą, galite išbandyti ženšenio preparatus.
Specialistė priduria, kad nevertėtų pamiršti ir magnio. Magnis gali padėti greičiau atsipalaiduoti ir užmigti, sumažinti naktinių pabudimų skaičių ir padidinti natūraliai organizme cirkuliuojančio miego hormono - melatonino kiekį. Tuo pačiu jis gali turėti ir raminamąjį, atpalaiduojantį poveikį. Magnio gausu moliūgų, čija sėklose, migdoluose, špinatuose, bananuose, avokaduose.
Taip pat porą valandų prieš miegą reikėtų vengti sėdėjimo prie kompiuterio, televizoriaus, išmaniojo telefono, nes jie imituoja dienos šviesą ir sutrikdo miegą.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
3. Gyvenkite aktyviau
Šiuo laikotarpiu neretai sulaukiama gyventojų nusiskundimų dėl sumažėjusios motyvacijos ir slogios nuotaikos. Tokiais atvejais pravartu pakilti nuo sofos ir pajudėti - sportas ar kita aktyvi veikla gali padidinti serotonino - laimės hormono - koncetraciją organizme, todėl gali padidėti energijos kiekis, taip pat pagerėti nuotaika. Tačiau kartais su sportu persistengti taip pat nereikėtų. Atšilus orams dalis gyventojų ima „ruošti kūną“ vasarai, tačiau per greitai kelia sau aukštus reikalavimus ir rezultatų tikisi nedelsiant. Perspausti visai nesudėtinga - intensyvios treniruotės, prie kurių kūnas nepripratęs, gali kelti streso hormono - kortizolio - kiekį organizme. Taip savo kūnui galime pakenkti, o ne padėti. Todėl kartais pakanka tiesiog daugiau laiko vaikščioti lauke, užsiimti mums mėgstama fizine veikla.
Tačiau pavasarį pasivaikščiojimai lauke malonūs ne visiems - juos gali sutrikdyti sezoninės alergijos, kurios kamuoja dažną. Tai gali prisidėti prie uždegiminių procesų organizme, kurie gali lemti tiek fizinės, tiek emocinės būklės disbalansą. Kartais alergijų kamuojami žmonės vengia būti lauke, užsidaro langus. Tačiau tokia apsauga gali sukelti daugiau žalos, negu naudos. Jeigu žmogus dėl alergijos nematys saulės, neis iš namų, tai neigiamai paveiks ne tik fizinę, bet ir emocinę sveikatą. Aš rekomenduočiau apsvarstyti galimybę vartoti antialerginius preparatus, kurie nesutrikdytų įprasto gyvenimo režimo. Negydoma alergija gali paūmėti, laikui bėgant gali atsirasti sunkesnių alergijos simptomų. Todėl pravartu pasikonsultuoti su gydytojais ir vaistininkais, kurie padės išsirinkti optimaliausius preparatus, kurie padėtų palengvinti alergijos simptomus.
4. Šviesos terapija
Geriausiai su žiemos depresija padeda kovoti šviesos terapija. Tai gali būti tiek klinikose naudojamos 10.000 Lux šviesos terapinės lempos, tiek asmeniniam naudojimui skirtos terapinės lempos, kurių galima įsigyti parduotuvėse ir internetu. Jos imituoja saulės šviesą ir padeda organizmui gaminti serotoniną ir melatoniną. Tai padeda greičiau užmigti naktį ir jaustis darbingiems ir aktyviems dienos metu. Didžiausias efektas pasiekiamas taikant šviesos terapiją ryte. Patartina dienotvarkę susidėlioti taip, kad šviesiu paros metu daugiau laiko praleistume lauke ir pasimėgautume natūralia dienos šviesa.
5. Socializacija ir pozityvios mintys
Labai svarbus aspektas yra socializacija, bendravimas su artimaisiais, draugais. Kovoti su stresu labiausiai padeda minčių nukreipimas nuo stresą keliančių rūpesčių ir užsiėmimas malonumą teikiančia fizine veikla. Susidoroti su stresu padeda pokalbis su artimu žmogumi. Rūpesčius pamiršti padeda maistas ir pasilepinimas mėgstamu patiekalu, nukreipti mintis padeda kartojama pozityvi frazė.
6. Kūryba ir hobiai
Mėgstate žiūrėti baletą? Tuomet užsirašykite į šokių pamokas. Galima piešti, tapyti, fotografuoti, siuvinėti… Kūryba - ne tik puikus energijos šaltinis, bet ir galimybė susitikti ir susipažinti su naujais žmonėmis. Gerinti nuotaiką padeda ir masažai, vandens pramogų parkai, saunos, jogos užsiėmimai, šokiai bei meditacija. Kiekvienas turėtų pasirinkti tai, kas jam labiausiai tinka ir patinka.
7. Tinkamas dienos režimas
Būtų gerai sureguliuoti dienos režimą (panašiu laiku gultis ir keltis).
Kada kreiptis į specialistus
Į gydytoją specialistą reiktų kreiptis tada, kai savipagalbos būdai nepadeda, nuotaika savaitėms bėgant negerėja ar net prastėja, kai sutrikdoma kasdieninė rutina: darbe ar mokantis nebegalime susikoncentruoti, nebepajėgiame ryte atsikelti iš lovos, nebenuvykstame į darbą, studijas ar mokyklą, namuose nebepajėgiame susitvarkyti namų ir pasirūpinti savo higiena, bei kenčia tarpasmeniniai santykiai. Gydytojas gali įvertinti situaciją ir, pasitaręs su pacientu, skirti tinkamiausią gydymą. Kaip ir minėjau, pirmas pasirinkimas yra gydymas šviesos terapija. Psichoterapija taip pat puikiai padeda suprasti, kaip mūsų veiksmai ir mintys veikia mūsų nuotaiką, bei išmoko naujų būdų kovoti su depresija. Esant reikalui depresiją galima gydyti antidepresantais. Lengvesniais atvejais užtenka psichologo konsultacijų ar psichoterapijos. Sunkesniais atvejais, kai kurias nors gyvenimo sritį apleidžiame, tenka kreiptis ir į gydytoją psichiatrą, kuris paskiria nuotaiką gerinančių vaistų.
Kaip padėti artimajam
Labai padeda artimųjų palaikymas, supratimas ir jų paraginimas, kad laikas ieškoti pagalbos. Svarbu laiku atpažinti tiek savo, tiek savo artimųjų nuotaikos sutrikimą ir laiku užkristi kelią ligai įsisenėti.
Rizika, jei nekreipiama dėmesio į pavasarinę depresiją
Vengiant kreiptis pagalbos, būsena gali blogėti. Žmonės tampa uždaresni, nenori bendrauti su artimaisiais, draugais, anksčiau dominusios veiklos tampa neįdomios. Žmogus vis daugiau laiko praleidžia atsiskyręs, kartais net nesikelia iš lovos. Sutrinka darbinė ir kitos įprastos gyvenimo veiklos. Depresija sergantys žmonės save nuvertina, pradeda kaltinti save, kad jie blogesni už kitus, kad nieko nesugeba, jie jaučiasi niekam nereikalingi, apninka beviltiškumo, beprasmybės idėjos, paskui - ir mintys apie savižudybę. Šiuo atveju reikalinga gydytojo psichiatro konsultacija, skiriami medikamentai, rekomenduojami kiti gydymo būdai.