Nors nerimas yra įprasta ir natūrali gyvenimo dalis, išreiškianti organizmo reakciją į išorines grėsmes, vis dėlto reikėtų atskirti, kada susiduriame su situaciniu nerimu, kylančiu ekstremaliose situacijose, ir kada mus ima varginti nuolatinis, lėtinis nerimas. Blogai tai, kad sąmoningai įveikti šių dalykų beveik neįmanoma. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip natūraliais būdais suvaldyti nerimą, stiprinti nervų sistemą ir pagerinti bendrą savijautą.
Nerimas: Šiuolaikinės Visuomenės Iššūkis
Nerimas ir stresas - tai šiuolaikinės visuomenės sveikatos rykštė. Tačiau nors atrodo, kad nerimaujame tik mintyse, tai turi tiesioginę įtaką fizinėms organizmo funkcijoms. Nerimaudami galime išbalansuoti savo nervinę sistemą, o kai ši ima streikuoti, gali sutrikti ir kitų organų bei sistemų veikla.
„Nerimas - tai viena iš temų, dėl kurios su mūsų vaistininkais gyventojai internetu ar telefonu konsultuojasi dažniausiai. Pastebėjome, kad besikreipiančiųjų dėl patiriamo nerimo ypač padaugėjo praėjusį pavasarį, prasidėjus karui. Tačiau ir šiandien užklausų netrūksta - ypač sugrįžus į intensyvų ritmą darbuose ir moksluose“, - sako V. Navikienė.
Kaip Atpažinti Nerimą: Simptomai ir Priežastys
Nerimą išduoda pastovus susirūpinimas, nuogąstavimas, išgyvenimas dėl įvairių dalykų, kurie dažnai yra mažai tikėtini, nevilties jausmas. Jeigu pastebėjote, kad nerimo jausmas kankina dažnai, stenkitės atpažinti jį keliančias priežastis - galbūt susiduriate su problemomis darbe, šeimoje, o gal jūsų laukia svarbus egzaminas, gal keičiate gyvenamąją vietą.
Kokie fiziniai signalai gali perspėti apie per didelį nerimą? Į nerimą kiekvieno kūnas reaguoja skirtingai, tačiau V. Navikienė vardija bendrus bruožus, kurie gali rodyti, kad nerimas užsitęsė per ilgai ir daro neigiamą įtaką mūsų sveikatai.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
„Pavyzdžiui, galvodami apie artėjantį svarbų darbo pokalbį, galime jausti, kaip pradeda skaudėti pilvą arba dažniau ima plakti širdis, padažnėja kvėpavimas, atsiranda drebulys, sunku susikoncentruoti, daromės dirglesni. Taip mūsų kūnas reaguoja į potencialią grėsmę“, - teigia vaistininkė.
„Vieni dažniausių simptomų, dėl kurių kreipiasi stiprų nerimą patiriantys gyventojai - tai virškinamojo trakto sutrikimai. Nuolatinis nerimas gali sukelti virškinimo problemas kaip skrandžio skausmai, stiprus pilvo pūtimas, viduriavimas, vėmimas. Taip pat labai dažnai pasitaiko nusiskundimų dėl padažnėjusio širdies plakimo ir greito kvėpavimo. Jeigu nerimas dažnai kartojasi, lengvi simptomai ilgainiui gali išsivystyti į tokias ligas kaip dirgliosios žarnos sindromas, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai“, - sako vaistininkė.
Nuolat patiriama įtampa gali neleisti jūsų kūnui grįžti į ramybės būseną, todėl imuninė sistema gali tapti pažeidžiamesnė ligų ir virusinių infekcijų. Taip pat gali pablogėti ir atmintis.
„Jei nuolat nerimaujate, tai gali paveikti trumpalaikę atmintį. Dėl to galite dažniau daryti klaidas, pamiršti svarbius susitikimus ar įvykius. Kai tai vyksta reguliariai, gali būti sunku priimti svarbius sprendimus darbe ar namuose, mažėja produktyvumas. Nuolatinė įtampa gali sukelti raumenų mėšlungį, sustingimą ar skausmą“, - sako vaistininkė.
Tačiau kaip atskirti, kada šie kūno siunčiami signalai - įprasta organizmo reakcija į artėjančius svarbius įvykius, o kada vertėtų kreiptis pagalbos?
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
„Daugelis šių simptomų yra nespecifiniai ir vienu ar kitu gyvenimo periodu pasireiškia didelei daliai gyventojų. Tačiau atkreipti dėmesį reikėtų tada, kai, pavyzdžiui, nerimo jausmas kyla netikėtai ir be jokios priežasties. Kai nerimas gali būti visai nepagrįstas, dėl situacijos, kuri dar neįvyko arba niekada neįvyks. Taip pat kai net ir praėjus tam tikroms įtemptoms situacijoms, nerimas nesibaigia ir trukdo kokybiškai gyventi. Tokiais atvejais rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju“, - sako specialistė.
Natūralūs Būdai Sumažinti Nerimą
Šie dalykai iš tiesų labai sekina organizmą ir gali turėti rimtų pasekmių mūsų sveikatai. Ieškant būdų, kaip sau padėti, pirmiausiai sąraše turėtų atsirasti grynas oras, šviesa, miego higiena, bendravimas su gyvūnais.
Anot V. Navikienės, jeigu kamuoja neramios mintys, galite padėti savo kūnui ir mintims natūraliais būdais.
Kvėpavimo Pratimai
„Siūlau pradėti nuo paprastų kvėpavimo pratimų. Gilus kvėpavimas padeda sumažinti nerimą, leidžia kūnui atsipalaiduoti, sulėtinti širdies ritmą ir kraujospūdį. Galite išbandyti šį paprastą pratimą: giliai ir lėtai įkvėpkite per keturias sekundes. Tuomet keturias sekundes sulaikykite kvėpavimą. Iškvėpdami vėl suskaičiuokite iki keturių ir pakartokite tai bent dešimt kartų“, - pataria vaistininkė.
Geriausia tai, kad šį paprastą ir veiksmingą būdą nerimui mažinti galite naudoti bet kada ir bet kur. Paprasčiausiai giliai įkvėpkite išpučiant krūtinę bei lėtai iškvėpkite. Pakartokite tai kelis kartus. Tokiu būdu kraujas yra geriau aprūpinamas deguonimi, raminama nervų sistema. Giliai kvėpuojant net galite pajusti, kaip palaipsniui atslūgsta įtampa raumenyse ir kūnas ima atsipalaiduoti. Pabandykite kasdien 20-30 min.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Fizinis Aktyvumas
Itin svarbi ir reguliari fizinė veikla bei aerobiniai pratimai: moksliškai įrodyta, kad sportuojant žmogaus organizmas gamina laimės hormonus, kyla pasitikėjimas savimi. Tinka viskas nuo vaikščiojimo, bėgiojimo, iki lankymosi sporto klube bei šokių.
Taip pat galite išblaškyti nerimastingas mintis aktyviai judėdami bent vieną valandą per dieną. „Galite padėti sau sportuodami ar tiesiog išėję pasivaikščioti. Taip atitrūksite nuo rūpesčių ir atpalaiduosite raumenų įtampą, padidinsite atsparumą neigiamoms emocijoms. Ir visai nereikia bėgti maratono, užteks tokių fizinių veiklų kaip automobilio plovimas, žygiai pėsčiomis ar sodininkystė - viskas, kas mus priverčia judėti atneš naudos“, - teigia V. Navikienė.
Daugybė mokslinių tyrimų įrodė, kad bet koks sportas, vaikščiojimas, įvairūs pratimai yra vienas iš geriausių būdų atsikratyti nerimo ir įtampos. Raumenims dirbant mūsų organizmas išskiria laimės hormonus - endorfinus, kurie teigiamai veikia mūsų vegetatyvinę nervų sistemą. Taigi, sportas ir jo metu išskiriami endorfinai yra natūralus vaistas, siekiant atsikratyti kasdien mus lydimo streso.
Mityba ir Prieskoniai
Gerai savijautai bei emocinei būklei labai svarbi ir tinkama mityba: tai, ką valgome, tiesiogiai veikia ne tik mūsų kūną, bet ir mintis, psichinę būseną. Mokslininkai vis dažniau kalba apie neigiamą perdirbto maisto ir cukraus poveikį psichologinei būklei, todėl subalansuota, pilnavertė mityba turėtų būti vienas svarbiausių komponentų kovoje su nerimu. Rekomenduojama į savo racioną įtraukti maisto produktų, didinančių laimės hormono serotonino kiekį.
Savo patiekalus galite pagyvinti ir egzotiškesniais, bet ypač vertingais prieskoniais ir augalais, dažnai dar vadinamais „natūraliais antidepresantais“ dėl savo gebėjimų gerinti nuotaiką, miego kokybę ir bendrą savijautą. Šafranas jau nuo senų laikų buvo naudojamas sveikatai stiprinti, o šiandieniniai moksliniai tyrimai patvirtino ypatingą jo naudą žmogaus sveikatai. Aukštas vitamino B6 kiekis, randamas šafrane, gali padėti sklandžiai mūsų nervų sistemos veiklai. Dar vienas augalinis ekstraktas, turintis stiprių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, užkertančių kelią smegenų ląstelių pažeidimams yra kurkuminas. Jo gebėjimas sumažinti uždegiminius procesus organizme padeda kovoti su nerimo sutrikimais bei jų vystymusi. Tuo tarpu daugiau nei 2000 metų Tolimuosiuose Rytuose naudojamas baikalinės kalpokės ekstraktas pasižymi kur kas didesniu raminamuoju poveikiu negu valerijonas. Tokį efektą sukelia į jo sudėtį įeinanti ypatinga flavonoidų grupė (baikalinas, skuteliarinas, oroksilinas), padedanti mažinti centrinės nervų sistemos sudirgimą ir slopinanti įtampą. Sklandžiai nervų sistemos veiklai taip pat reikalingi B grupės vitaminai ir magnis.
Žoliniai Preparatai
Šalia judėjimo ir kvėpavimo į pagalbą galite pasitelkti žolinius preparatus. Ramunėlių arbata, apynių, valerijono šaknų, vaistinių melisų preparatai - tai priemonės, kurios gali padėti nusiraminti. Tačiau pravartu patiems neeksperimentuoti ir prieš vartojimą pasikonsultuoti su specialistu. Jeigu dvejojate, kokie žoliniai preparatai ar maisto papildai jums tinkami, ar norite individualiai gauti profesionalių patarimų, galite nemokamai pasikonsultuoti su specialistais.
Ramunėlės jau nuo seniausių laikų žinomos kaip turinčios raminančių savybių vaistažolės. Pensilvanijos universiteto mokslininkai tyrė 60 žmonių - vieniems iš jų buvo duodamos ramunėlių kapsulės, kitiems - placebas. Tie, kurie vartojo ramunėles, gerokai sumažino savo nerimo lygį nei tie, kurie vartojo placebą.
Miego Higiena
Kankinant nuolatiniam nerimui ir stresui gali atsirasti nemiga. Norint išvengti šio miego sutrikimo, nervinės sistemos išsekimo būtina pasirūpinti tinkamu režimu, t.y. eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Norint tinkamai pailsėti rekomenduojama miegoti 7-8 valandas, visgi, kitiems miego užtenka ir mažiau, pavyzdžiui 6 valandų. Miego trūkumas yra susijęs su nerimu ir depresija, tačiau iki galo nėra aišku - ar nemiegame dėl to, kad kamuoja nerimas, ar dėl nemigos padidėja nerimo pojūtis.
Meditacija ir Sąmoningumas
Bent pusvalandį trunkanti ramybė, susikaupimas, susikoncentravimas ties savo mintimis ir vidiniu pasauliu gali itin veiksmingai sumažinti nerimo jausmą. Šis sąmoningas susitelkimas gali užvaldyti jūsų mintis ir padėti visiškai atsiriboti nuo stresą keliančių rūpesčių. Užsiimti meditacija išties paprasta. Tereikia susirasti ramią vietą, patogiai atsisėsti, užsimerkti, atsipalaiduoti ir ritmingai, giliai kvėpuoti. Esant tokioje būsenoje gali pradėti į galvą plūsti daugybė minčių, tačiau stenkitės susikoncentruoti ties viena, kuri jums kelia didžiausią malonumą, teigiamas emocijas ir visą dėmesį skirkite tik tam. Meditacija gali netgi iki 38 proc. sumažinti depresijos ir nerimo lygį, praneša Johno Hopkinso universitetas.
Muzikos Terapija
Po sunkios ir įtemptos dienos įsijunkite pasiklausyti raminančios muzikos, tuo pačiu metu taip pat galite užsiimti ir meditacija. Muzika išties padeda išsivalyti neigiamas mintis, greičiau nurimti, užmigti ar, tiesiog, pakelia nuotaiką. Įvairūs gamtos garsai, vandens ošimas, rami instrumentinė muzika - tokie garsai sumažins per dieną susikaupusį nerimą. Kiekvienas mūsų turi mėgstamą muzikos stilių, atlikėją ar grupę. Be to, muzika geba atpalaiduoti, padėti užmigti ir kitaip teigiamai veikia mūsų savijautą.
Nauji Kasdieniai Įpročiai Nervų Sistemos Stiprinimui
Anot V. Navikienės, geriausia prevencijos priemonė - laiku identifikuoti neramias mintis ir jaučiant, kad nerimas tampa nekontroliuojamas - kreiptis pagalbos. Tačiau jeigu norime tik pastiprinti organizmą prieš įtemptas gyvenimo situacijas, galime imtis natūralių nervinės sistemos stiprinimo būdų.
„Stabiliai nervinei sistemai neigiamą įtaką gali daryti per ilgas ir per dažnas naudojimasis internetu, socialiniais tinklais, televizija. Todėl rekomenduojama likus bent valandai iki miego visus išmaniuosius įrenginius padėti į šalį. Taip pat sutrikdyti normalią nervų sistemos veiklą gali ir nesaikingas alkoholio, kofeino bei cukraus vartojimas“, - sako specialistė.
Dar vienas svarbus nervinės sistemos stiprinimo būdas - miego ir mitybos režimo subalansavimas. Praleisdami valgymus arba nereguliariai užkandžiaudami galime sukelti cukraus kraujyje šokinėjimus. Tai gali lemti padidėjusį nerimą. Rekomenduojama valgyti tris subalansuotus patiekalus ir du užkandžius kiekvieną dieną.
Būtinos Medžiagos Nervinės Sistemos Palaikymui
Svarbu pasirūpinti, kad organizme netrūktų normaliai nervinės sistemos veiklai būtinų medžiagų ir mikroelementų.
„Pavyzdžiui, grupės B vitaminai gali būti veiksmingi norint sumažinti lengvus nuotaikos sutrikimo simptomus. Omega 3 riebalų rūgštys ypač svarbios smegenų veiklai, todėl jų trūkumas taip pat gali daryti įtaką nerimo sutrikimams”, - sako V. Navikienė.
Omega-3 riebalų rūgščių gausu riebioje žuvyje, taip pat jų gauname iš linų sėmenų, kanapių sėklų, riešutų. Pravartu į savo mitybą įtraukti ir austres, kepenėles ir kiaušinių trynius, kurie yra B grupės vitaminų ir cinko šaltinis. Taip pat rekomenduojama valgyti obuolius, slyvas, brokolius ar tokius prieskonius kaip imbieras, šafranas ir ciberžolė - juose gausu nervinei sistemai būtinų antioksidantų.
„Vienas svarbiausių vitaminų nervinės sistemos stiprinime - tai vitaminas D. Jis susijęs su serotonino - nuotaiką gerinančio hormono - kiekiu organizme. Vitamino D trūkumas, kuris ypač būdingas gyventojams šaltuoju sezonu, taip pat gali turėti ryšį su nerimo sutrikimais. Geriausi vitamino D šaltiniai - tai riebi žuvis, kiaušinių tryniai ir raudona mėsa“, - sako vaistininkė.
Jeigu jaučiate bent vieną iš aukščiau minėtų simptomų ir įtariate, kad šių medžiagų jūsų mityboje gali trūkti, patariama atlikti kraujo tyrimus ir nustatyti jų kiekį organizme. D ir B grupės vitaminų, omega 3 riebalų rūgščių ir kitų nervinei sistemai svarbių komponentų galite rasti specialiai jai pritaikytuose kompleksiniuose maisto papilduose. Prieš vartojimą rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju arba vaistininku, kuris padės išsirinkti geriausią vitaminų ir mineralų kompleksą.
Ajurveda: Holistinis Požiūris Į Nerimą
Beveik kiekvienas iš mūsų turime savo pažįstamų tarpe žmonių, susiduriančių su psichologinės sveikatos negalavimais, tokiais kaip nerimas, depresija ar lėtinis stresas. Dėl šios priežasties visuomenė turi atrasti alternatyvius gydymo ir psichologinės sveikatos palaikymo būdus. Laimei, Ajurveda, senovinė Indijos sveikatos sistema, jau tūkstančius metų palaiko žmonių psichologinę, emocinę ir fizinę.
Ajurvedos požiūriu geriausias būdas išgydyti protą ir dvasią yra kūno atpalaidavimas. Tiesą sakant, daugelis alternatyvios sveikatos priežiūros specialistų mano, kad užslopintos emocijos kaupiasi skirtingose kūno vietose. Taigi, išlaisvindami įtampą iš savo raumenų, galime išlaisvinti ir sukauptus ir užspaustus jausmus.
Ajurveda taip pat rekomenduoja paprastą alternatyvių šnervių kvėpavimo praktiką, taip pat žinomą kaip nadi shodan pranayama, kuri dar vadinama „subtilios energijos valymo kvėpavimo technika“. Ši praktika gali sukelti gilią meditacinio atsipalaidavimo būseną.
Ajurveda teigia, kad maistas yra mūsų vaistas. Todėl savaime suprantama, kad tai, ką valgome, gali prisidėti prie psichinės sveikatos problemų arba jas palengvinti. Mokslininkai nustatė, kad taip yra. Tiesą sakant, kai kurie maisto produktai skatina stresą, o kiti jį mažina. Be dietos, Ajurveda mano, kad ligos taip pat kyla iš gyvenimo būdo pasirinkimų, kurie neatitinka mūsų kūno prigimties.
Tūkstančius metų, prieš išsivystant šiuolaikinei medicinai, žmonės savo ligoms gydyti naudojo žoleles. Tam tikros žolės turi didelį potencialą reguliuoti mūsų nuotaiką, todėl padeda pašalinti nerimą, stresą ir depresiją. Kaip visada, prieš pradėdami vartoti bet kokį vaistažolių preparatą, pasitarkite su gydytoju.
Kalbant apie psichikos sveikatos būklę, svarbiausia yra pakankamai miegoti. Deja, daugelis žmonių, sergančių šiomis ligomis, kenčia nuo nemigos. Laimei, yra daug natūralių priemonių, kurios gali padėti gerai išsimiegoti.
Šiuolaikiniai psichologai pritaria, kad gerovės ir laimės pojūtis atsiranda tada, kai keliame sau prasmingus tikslus ir siekiame jų. Vienas puikus būdas rasti prasmę ir išvengti psichikos sveikatos problemų yra kūrybiškumas. Nesvarbu, ar tai verslo kūrimas, vizualinis menas, muzika ar šokis, yra daug būdų, kaip rasti savo gyvenime prasmės.
Visi žinome, kaip gaivu praleisti lauke saulėtą dieną, augalų ir laukinės gamtos apsuptyje. Miško maudynių nereikėtų painioti su žygiais pėsčiomis; tai ne apie tai, kiek kilometrų nukeliauji ar kaip aukštai užlipi; veikiau tai reiškia sulėtinti tempą ir tiesiog pajusti supančią gamtą visais pojūčiais: gryno oro kvapu, paukščių garsais ir medžių grožiu. Nors tai skamba paprastai, įrodyta, kad ši praktika sumažina kortizolio kiekį, pulsą ir kraujospūdį, todėl jaučiame mažiau įtampos. Be to, įrodyta, kad ilgesnis laiko praleidimas miškuose žymiai pagerina imuninę sistemą.
Natūralūs Būdai Vaikams Sumažinti Nerimą
Jei auginate vaiką, kuris susiduria su hiperaktyvumu ar nerimu, ir kuriam diagnozuotas aktyvumo dėmesio sutrikimo sindromas (ADHD), gali kilti pagunda vartoti tokiais atvejais skiriamus vaistus. Deja, šie medikamentai turi įvairių šalutinių poveikių. Kai kurie tėvai, įvertinę pastarųjų neigiamas pasekmes, mieliau renkasi natūralesnes priemones, pavyzdžiui, raminančias žoleles arba papildus, kuriuos saugu vartoti vaikams ir kurie gali labai pakeisti, pagerinti atžalos elgesį bei nuotaiką.
Remiantis Amerikos šaltiniais, daugiau nei 1 iš 8 vaikų kenčia nuo nerimo, o apie 11 procentų mokyklinio amžiaus vaikų diagnozuotas aktyvumo ir dėmesio sutrikimo sindromas (ADHD).
Prieš pradedant duoti vaikui raminamųjų žolelių ar papildų, turite žinoti, kad šis metodas vis dar kelia nemažai diskusijų. Gali atrodyti, kad natūralios priemonės yra visiškai saugios, tačiau tai netiesa, augalai taip pat gali veikti kaip vaistai ir per didelės jų dozės gali būti žalingos.
Svarbu žinoti:
- Vaistažolių preparatai nėra taip griežtai reglamentuojami kaip kiti vaistai, todėl įsitikinkite, kad perkate aukštos kokybės produktus be priedų ar konservantų.
- Vaistažolių papildai gali turėti šalutinį poveikį, todėl prieš pradėdami naują vaiko režimą, įsitikinkite, kad apie tai žinote, ir būkite budrūs (jeigu atsirastu šalutinių reiškinių).
- Kai kurie papildai gali sąveikauti su kitais vaistais, todėl būtinai pasitarkite su gydytoju.
- Galiausiai, visiškai neatmeskite vaistų. Kartais problema yra pakankamai rimta, tad vaistai yra geriausias sprendimas, o gal ir vienintelis, kuris tikrai veikia.
Dažniausiai tėvai, pastebėję vaiko nerimą keliantį elgesį, nieko nelaukdami kreipiasi į gydytojus, prašydami vaistų ir neieškodami natūralių būdų, padedančių atžalai, todėl nebuvo atlikta pernelyg daug alternatyvių tyrimų. Tačiau tie, kurie buvo atlikti, rodo, kad raminančios žolelės bei papildai gali turėti teigiamą poveikį nerimą keliantiems vaikų elgesio simptomams, todėl tikrai verta bent išbandyti.
Visgi įsitikinkite, kad visą laiką turite gydytojo pagalbą, kai bandote šias alternatyvas. Niekada neduokite vaikui žolelių ar kitų vaistų, prieš tai nepasitarę su specialistu. Tai labai svarbu, norint užtikrinti, kad vaistažolė būtų saugi jūsų vaikui ir kad ji nereaguotų su jokiais kitais jo vartojamais vaistais ar nedarytų poveikio kitomis ligomis, kurias jis turi. Be to, būkite atsargūs ir neduokite vaikui didesnės dozės nei rekomenduojama. Žolelės paprastai yra saugesnės už vaistus, tačiau jos taip pat gali sukelti šalutinių reiškinių, jei vartojate per daug. Galiausiai atminkite, kad stebuklų neįvyks tik nuo vienos vaistažolės, dažniausiai visi gydymo metodai taikomi kompleksiškai, t.y. derinami kartu (papildai, vaistažoles, mityba, jei būtina ir vaistai, terapijos, atsipalaidavimo metodai, kiti specialistų patarimai).