Nerimas - tai jausmas, kuris bent kartą gyvenime aplanko kiekvieną žmogų. Tai natūrali organizmo reakcija į stresą, tačiau kai jis tampa nuolatiniu palydovu, gali stipriai paveikti gyvenimo kokybę. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra nerimas, kaip jį atpažinti ir svarbiausia - kaip sumažinti nerimą namuose, pasitelkiant įvairius metodus ir strategijas.
Kas yra nerimas?
Nerimas yra natūrali kūno reakcija į stresą, baimės ar nerimo jausmas, kurį gali sukelti įvairūs veiksniai. Tyrėjai mano, kad priežasčių gali būti įvairių - nuo genetikos iki aplinkos ir smegenyse išsiskiriančių cheminių medžiagų. Nerimas gali pasireikšti įvairiais simptomais, tokiais kaip padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, greitas kvėpavimas, nesugebėjimas atsipalaiduoti ir dėmesio koncentracijos stoka. Svarbu pažymėti, kad skirtingiems žmonėms nerimas gali pasireikšti skirtingai: vieni jaučia drugelius skrandyje, kiti patiria panikos atakas, košmarus ar net suicidines mintis.
Yra skirtumas tarp kasdienio nerimo ir nerimo sutrikimų. Jausti nerimą dėl kažko naujo ar keliančio stresą yra normalu, tačiau kai nerimas pasiekia nekontroliuojamą ar pernelyg didelį lygį ir pradeda daryti įtaką gyvenimo kokybei, tai jau gali būti sutrikimas.
Nerimo sutrikimų tipai
- Panikos sutrikimas: staigūs ir netikėti panikos priepuoliai.
- Potrauminio streso sutrikimas (PTSD): nerimas, atsirandantis po traumuojančio įvykio.
- Obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OCD): pasikartojančios mintys ir elgesys, kuriuos sunku kontroliuoti.
- Išsiskyrimo nerimas: nerimas, atsirandantis atsiskyrus nuo artimųjų.
- Ligos nerimas: per didelis susirūpinimas dėl savo sveikatos.
- Fobijos: iracionali baimė tam tikriems objektams ar situacijoms.
- Generalizuotas nerimo sutrikimas (GAD): nuolatinis ir pernelyg didelis nerimas dėl įvairių dalykų.
- Socialinio nerimo sutrikimas: baimė būti stebimam ir vertinamam kitų žmonių.
Kaip atpažinti, ar jaučiate nerimą?
Stresas ir nerimas gali paveikti darbo našumą, savijautą ir santykius su aplinkiniais. Ilgainiui streso sukeliamas organizmo atsakas gali virsti rimtomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip depresija, širdies ligos, diabetas, susilpnėjusi imuninė sistema ir sutrikęs virškinimas.
Veiksmingi būdai sumažinti nerimą namuose
Jei jaučiate nuolatinį nerimą, svarbu imtis priemonių jam sumažinti. Štai keletas efektyvių būdų, kuriuos galite išbandyti namuose:
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
1. Būkite fiziškai aktyvūs
Reguliarus sportas yra ne tik naudingas fizinei sveikatai, bet ir gali būti didžiulė pagalba psichinei sveikatai. Tyrimai rodo, kad nerimo sutrikimų turintys žmonės, kurie dažnai užsiima fizine veikla, yra geriau apsaugoti nuo nerimo simptomų atsiradimo.
Pratimai gali nukreipti dėmesį nuo to, kas kelia nerimą. Kai pakyla širdies ritmas, pasikeičia smegenyse veikiančios cheminės medžiagos, kad atsirastų daugiau vietos nerimą mažinančioms neurocheminėms medžiagoms, pavyzdžiui, serotoninui, gama-aminosviesto rūgščiai (GABA), smegenų kilmės neurotrofiniam faktoriui (BDNF) ir endokanabinoidams. Reguliarūs pratimai padidina koncentraciją ir valios jėgą, o tai gali padėti įveikti tam tikrus nerimo simptomus.
Galite rinktis įvairius pratimus, atsižvelgiant į savo pomėgius ir galimybes. Jei norite tikrai pakelti savo širdies ritmą, puikiai tiks didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) arba bėgimas. Tačiau jei norite pradėti nuo kažko, turinčio šiek tiek mažesnį poveikį, treniruotės, tokios kaip pilatesas ir joga, taip pat gali būti naudingos jūsų psichinei sveikatai. Net reguliarūs pasivaikščiojimai gryname ore gali turėti teigiamą poveikį.
2. Venkite alkoholio
Gali atrodyti, kad išgėrus alkoholio jaučiamės ramesni, tačiau tyrimai rodo, kad yra ryšys tarp nerimo ir alkoholio vartojimo, o nerimo sutrikimai ir alkoholio vartojimo sutrikimas (AUD) dažnai atsiranda kartu. Sumažėjęs alkoholio vartojimas gali pagerinti nerimą ir depresiją. Gausus gėrimas gali sutrikdyti neurotransmiterių pusiausvyrą, kuri yra atsakinga už teigiamą psichinę sveikatą. Šis trikdymas sukuria disbalansą, dėl kurio gali atsirasti tam tikrų nerimo simptomų. Alkoholis taip pat sutrikdo natūralų jūsų organizmo gebėjimą miegoti, trukdydamas miego homeostazei.
3. Apsvarstykite galimybę mesti rūkyti
Rūkaliai streso metu dažnai siekia cigaretės. Vis dėlto, kaip ir alkoholio vartojimas, rūkymas patiriant stresą yra to momento nerimo malšinimo būdas, kuris laikui bėgant iš tikrųjų situaciją gerokai pablogina. Tyrimai parodė, kad kuo anksčiau gyvenime pradėsite rūkyti, tuo didesnė rizika vėliau susirgti nerimo sutrikimu. Nikotinas ir kitos cigarečių dūmuose esančios cheminės medžiagos keičia smegenų nervinius kanalus, susijusius su nerimu.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Jei norite mesti rūkyti, galite pradėti įvairiais būdais. Galite rasti saugų cigarečių pakaitalą, pavyzdžiui, dantų krapštukus. Taip pat galite imtis naujų įpročių, kurie atitrauktų jūsų dėmesį nuo rūkymo. Be to, galite kreiptis pagalbos į paramos centrus.
4. Ribokite kofeino vartojimą
Kofeinas gali sukelti nervingumą ir drebulį, o tai nėra gerai, jei ir taip dažnai nerimaujate. Tyrimai parodė, kad kofeinas gali sukelti arba pabloginti nerimo sutrikimus. Tai taip pat gali sukelti panikos priepuolius žmonėms, sergantiems panikos sutrikimu. Kai kuriems žmonėms kofeino pašalinimas gali žymiai pagerinti nerimo simptomus. Kofeinas ir nerimas dažnai yra susiję dėl kofeino gebėjimo keisti smegenyse veikiančias chemines medžiagas. Kofeinas padidina budrumą blokuodamas smegenų cheminę medžiagą adenoziną, dėl kurio jaučiatės pavargę, ir tuo pačiu metu skatina adrenalino išsiskyrimą.
Saugiausia kofeino atsisakyti pamažu. Pradėkite kofeino turinčius gėrimus keisti vandeniu, kad numalšintumėte troškulį. Tai ne tik patenkins jūsų organizmo poreikį gerti skysčių, bet ir padės pašalinti kofeiną iš organizmo išlaikant hidrataciją. Laipsniškas kofeino kiekio mažinimas per kelias savaites gali padėti susireguliuoti įprotį organizmui nepatiriant abstinencijos.
5. Prioritetą teikite geram nakties poilsiui
Miegas yra svarbi geros psichinės sveikatos dalis. Geram miegui reikėtų:
- Nežiūrėti televizoriaus lovoje.
- Nenaudoti telefono, planšetės ar kompiuterio lovoje.
- Neužsiimti pašaliniais reikalais, jei negalite užmigti.
- Prieš miegą vengti kofeino, nikotino ir persivalgymo.
- Gerai išvėdinti kambarį.
- Stengtis eiti miegoti kiekvieną naktį tuo pačiu metu.
Miegas tiesiogiai susijęs su smegenų darbu, širdies ir kraujagyslių, virškinimo sistema ir hormonų balansu. Organizmui atgauti jėgas reikia 7-9 valandų kokybiško poilsio. Stenkitės atsigulti mažiausiai porą valandų iki vidurnakčio, iki tol - nenaršyti telefone, vengti sunkiai virškinamo maisto ir nepersistengti sportuojant. Pasirūpinkite tinkama miegamojo atmosfera: išvėdinkite kambarį, sumažinkite šviesos šaltinius ir naudokite raminančius eterinius aliejus.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
6. Medituokite ir praktikuokite sąmoningumą
Pagrindinis meditacijos tikslas yra visapusiškas dabarties momento suvokimas, kuris apima visų minčių pastebėjimą nevertinant. Yra įvairių meditacijos tipų, įskaitant dėmesingumo meditaciją, dvasinę meditaciją, sutelktą meditaciją, judesio meditaciją, mantros meditaciją, transcendentinę meditaciją, progresuojantį atsipalaidavimą, meilės ir gerumo meditaciją bei vizualizacijos meditaciją.
Mindfulness meditacijos tipas paprastai yra pats populiariausias. Norėdami sąmoningai medituoti, galite užmerkti akis, giliai kvėpuoti ir atkreipti dėmesį į savo mintis, kai jos sklinda jūsų galvoje. Jų nereikia kontempliuoti, nereikia veltis į kalbėjimą savo galvoje, reikia tiesiog atkreipti dėmesį, bet toliau jų nevystyti ir stengtis išbūti kuo ilgiau tyloje ir ramybėje.
7. Subalansuokite savo mitybą
Mažas cukraus kiekis kraujyje, dehidratacija arba cheminės medžiagos perdirbtuose maisto produktuose, tokios kaip dirbtinės kvapiosios medžiagos, dirbtiniai dažikliai ir konservantai, kai kuriems žmonėms gali sukelti nuotaikos pokyčius. Daug cukraus turinti mityba taip pat gali turėti įtakos temperamentui. Jei pavalgius padidėja nerimas, patikrinkite savo mitybos įpročius. Reikėtų gerti kuo daugiau vandens, pašalinti perdirbtą maistą ir valgyti kuo daugiau sudėtingųjų angliavandenių, vaisių ir daržovių bei liesų baltymų.
Vitaminai ir mineralai taip pat gali padėti sumažinti nerimą. Į kasdienį racioną įtraukite vitaminų ir žolelių. Šafranas padeda palaikyti normalią emocinę būklę, ciberžolė padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, ramunėlės padeda atsipalaiduoti ir normalizuoti miego ritmą, o valerijonas padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir mažina psichinius streso simptomus. B grupės vitaminai, ypač B6 ir B12, padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją ir nervų sistemos veiklą, taip pat mažina pavargimo jausmą ir nuovargį. Magnis taip pat gali būti naudingas.
8. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Paviršutiniškas, greitas kvėpavimas būdingas nerimui. Gilaus kvėpavimo pratimai padeda aktyvuoti parasimpatinę nervų sistemą, kontroliuojančią organizmo atsipalaidavimo procesus. Gilaus kvėpavimo tikslas yra susikoncentruoti į kvėpavimą, kuris palaipsniui tampa lėtesnis ir gilesnis. Giliai įkvepiant pro nosį plaučiai pilnai išsiplečia, o pilvas pakyla. Tokie veiksmai padeda sulėtinti širdies ritmą ir pajausti ramybę.
9. Išbandykite aromaterapiją
Aromaterapija yra holistinis gydymo būdas, kurį žmonės taiko tūkstančius metų. Praktikoje naudojami natūralūs augalų ekstraktai ir eteriniai aliejai, skatinantys proto, kūno ir dvasios sveikatą ir gerovę. Jos tikslas - stiprinti tiek fizinę, tiek emocinę sveikatą. Eterinius aliejus, sukurtus iš natūralių augalų ekstraktų, galima įkvėpti tiesiogiai arba įpilti į šiltą vonią ar difuzorių. Aromaterapija rekomenduojama atsipalaidavimui, greitesniam užmigimui, nuotaikos pakėlimui, sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį. Populiariausi eteriniai aliejai nerimui mažinti yra bergamotės, levandos, molio šalavijas, greipfrutų ir ylang ylang.
10. Gerkite ramunėlių arbatą
Puodelis ramunėlių arbatos yra įprasta namų priemonė, skirta nuraminti nutrūkusius nervus ir skatinti miegą. Tyrimai rodo, kad ramunėlės taip pat gali būti galingas sąjungininkas prieš nerimo sutrikimą. Ramunėlių ekstraktas padeda geriau užmigti.
11. Palaikykite socialinius ryšius
Žmonės - socialios būtybės. Pastovus bendravimas ir sveikų santykių palaikymas su šeima ir draugais leidžia sumažinti streso lygį. Susitikimai ir pokalbiai su artimaisiais teigiamai veikia emocinę sveikatą bei leidžia tapti atsparesniu stresui. Būdami draugų rato dalimi patiriate bendrumo ryšį bei savivertę. Tai padeda sunkiu metu. Mažai socializacijos patiriantys žmonės dažniau serga depresija ar nerimo sutrikimais.
12. Planuokite savo laiką
Dienos ar savaitės planas leidžia racionaliau susiplanuoti savo laiką, tikslingiau įgyvendinti užsibrėžtus tikslus ir išvengti situacijų, kuomet nepajėgiate įgyvendinti visko vienu metu ar paskutinę akimirką. Planui sudaryti puikiai tiks užrašų knygutė ar išmaniosios programėlės. Laikykitės savo prioritetų ir išvenkite atidėliojimo - tai bene vienas efektyviausių būdų stresui malšinti.
13. Atsigręžkite į gamtą
Technologijos padeda kasdieniame gyvenime, tačiau drauge neleidžia atsipalaiduoti ir atitrūkti nuo įtempto gyvenimo ritmo. Nuolat matomi neva puikiai gyvenančių žmonių įrašai soc. tinkluose, nepaliaujamai gaunami el. laiškai su užduotimis ar reklamos, mėginančios įpiršti jums nereikalingą daiktą, atitraukia dėmesį nuo savęs. Visos dienos metu reguliariais intervalais atsitraukite nuo visų ryšio priemonių (telefono, kompiuterio, radijo ir kt.) ir bent kelias minutes pakvėpuokite gryname ore. Vakarais skirkite laiko pasivaikščiojimui miške ar parke be žvilgtelėjimų į mobilųjį telefoną. Gamta ramina emocijas ir padeda atgauti dvasinę pusiausvyrą. Jei tik yra galimybė, pasivaikščiokite parke, pėsčiomis aplankykite mišką ar upės krantą.
14. Normalizuokite situaciją ir būkite atviri
Dažnai nerimaujantys žmonės jaučiasi menkesni, silpnesni, gėdijasi to, kad nesusitvarko su savo jausmais, kad nerimauja dėl menkniekių, kad nerimas yra per didelis, kad svetimi žmonės pastebės prakaitą, drebantį balsą ar pan. Svarbu padėti žmogui pasijausti normaliu.
Stenkitės dažniau atvirauti, su kokiom psichologinėm problemom pati/pats susiduriate. Tai gali būti bet koks kitas iššūkis, kuris parodytų nerimaujančiam, kad ir Tu esi žmogus, kad visi susiduria su iššūkiais ir problemom. Tai turėtų būti empatiškas pokalbis, kuris skatintų priimti save, o ne nuvertinti save lyginant su Tavimi.
15. Duokite laiko ir nekritikuokite
Neišgyvenęs nerimo, pasikartojančio nerimo, o juo labiau negyvenantis su nerimo sutrikimu, gali tikėtis, kad va apkabinsiu, porą minučių ir praeis, tris kartus pasikalbėsim ir praeis, mėnesį palankysim kartu jogą ir praeis. Nekritikuokite ir nekiškite sprendimų. Tavo pagalbos esmė visų pirma turėtū būti išklausyti, būti šalia, klausti, kaip galėtum padėti, o tik tada jei žmogus leidžiasi ir matai, kad kalbant neužsidaro savyje, galima kalbėti, ką būtų galima daryti toliau, tačiau be jokio spaudimo, teisimo, tai neturėtų būti daroma dažnai.
16. Judėkite
Judėjimas daro stebuklus ir užtikrina ne tik gerą fizinę organizmo formą, bet ir turi neįkainojamą įtaką psichinei sveikatai. Ir visai nesvarbu, kokia veikla užsiimtumėte - nebūtina kasdien lieti prakaitą sporto salėje, užteka ir reguliarių pasivaikščiojimų gryname ore. Aktyviai veiklai užteks vos valandos per dieną, o ją išdalinus į trumpesnes atkarpas, minučių garantuotai neteks skaičiuoti. Vietoje lifto dažniau rinkitės laiptus, turėdami galimybę automobilį parkuokite šiek tiek tolimesnėje aikštelėje, meskite sau kasdien nueinamų žingsnių iššūkį, kas porą valandų tarp darbų padarykite po keletą pritūpimų, prieš miegą ar pabudus kelias minutes skirkite tempimo pratimams.
Bet kokie fiziniai pratimai padidina dopamino ir serotonino kiekį organizme, dėl to jaučiamės laimingesni ir labiau atsipalaidavę. Be to, sportas padeda nukreipti dėmesį, nuraminti mintis, todėl po treniruotės ta pati situacija neretai atrodo kur kas paprastesnė ir lengviau išsprendžiama.
17. Išmėginkite bioenergetikos metodus
Kai nerimas užvaldo, bioenergetikos specialistai rekomenduoja „įsižeminti“ savo emocijas, pasitelkiant rašymą. Paimkite popieriaus lapą ir užrašykite visus savo jausmus bei įgūdžius. Kai viską sudėliojate į žodžius, jums tampa aišku, ką daryti toliau ir kaip valdyti situaciją pagal savo sugebėjimus.
Jei nerimą sukėlė nemalonios žinios, reikėtų apriboti savo laiką žiūrint televiziją ir skaitant naujienas. Vietoj to, pasižiūrėkite kažką raminančio apie gamtą, klausykitės muzikos arba užsiimkite meditacija žvakių šviesoje.
18. Atraskite mėgstamą veiklą
Atraskite veiklą, kuri jus džiugintų. Šeima, draugai, hobiai, sportas, meditacija - kad ir kaip nuspręstumėte išnaudoti savo trečdalį paros, atraskite veiklą, kuri jus džiugintų. Bendraukite, skirkite laiko artimiesiems, tačiau nepamirškite, kaip svarbu turėti bent valandą dienoje savo asmeniniams poreikiams.
Mėgstate skaityti? Puiku! O gal negalite gyventi be kokios nors meno terapijos? Sportinės veiklos? Rašote dienoraštį? Medituojate? Mėgstate gaminti? Savanoriaujate? O gal neįsivaizduojate vakaro be mėgstamo serialo? Grožio procedūrų? Atraskite, kas jus atpalaiduoja, į kokią veiklą pasinėrę nurimstate. Kai jausite emociškai išsekęs, tai bus puikus sprendimas padėti sau.
Kada kreiptis į specialistą?
Jei nerimas trukdo jums gyventi visavertį gyvenimą, svarbu kreiptis į specialistą. Nerimą galima gydyti įvairiais būdais, įskaitant kognityvinę elgesio terapiją (KET) ir vaistus, tokius kaip antidepresantai ir raminamieji. Tačiau jei norite eiti natūralesniu keliu, yra visokių būdų, kaip sau padėti kovoti su nerimu.