Kaip Įveikti Nerimą Ir Baimę: Patarimai Ir Strategijos

Nerimas ir baimė yra natūralios žmogaus emocijos, tačiau kai jos tampa per stiprios ir trukdo kasdieniam gyvenimui, svarbu imtis priemonių joms įveikti. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius būdus, kaip nugalėti nerimą ir baimę, remiantis specialistų patarimais ir praktiniais metodais.

Nerimo Poveikis Mūsų Gyvenimui

Karo grėsmės nuolat eskaluojantis informacinis fonas daro neigiamą įtaką tiek mūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai. Vaistininkė Danutė Bubnienė pastebi, kad vaistinėse pacientai skundžiasi baime dėl ateities, nerimu, nemiga ir padidėjusiu jautrumu. Nerimas turi ir neigiamų ilgalaikių pasekmių, kurios blogina mūsų kasdienį gyvenimą - nerimo metu didėja streso hormonų, adrenalino, noradrenalino, kortizolio, gamyba, neigiamai veikiama mūsų virškinimo, širdies ir kraujagyslių sistema. Nerimui užsitęsus ilgesnį laiką, gali prasidėti net panikos atakos.

Stresas ir nerimas silpnina mūsų imuninę sistemą, gali sutrikti virškinimas, žmonės gali prarasti apetitą arba atvirkščiai - prarasti saiką valgymui. Be to, stresas gali padidinti rūgštingumą, iššaukti pilvo pūtimą ir sukelti tuštinimosi problemas. Nusilpus imunitetui, auga rizika susirgti įvairiomis peršalimo ligomis, virusinėmis ir kitomis infekcijomis. Kai dėl streso žmogus vakare nebegali užmigti, o naktimis prabunda, miegas tampa nekokybiškas, atsiranda fizinis nuovargis, o kita diena tampa neproduktyvi. Šitaip patenkame tarsi į uždarą ratą, iš kurio sunku išeiti.

Psichologas Deimantas Zinkevičius teigia, kad neaiški ir nuolat besikeičianti politinė bei ekonominė aplinka natūraliai kelia nesaugumo, pasimetimo ar baimės jausmus. Todėl svarbu ne tik atpažinti šiuos jausmus, bet ir ieškoti būdų, kaip juos sušvelninti. Nerimas yra natūrali žmogaus gyvenimo dalis, tačiau kiekvienas su juo tvarkosi skirtingai - vieni žmonės turi įgūdžių ir priemonių, padedančių nerimą sumažinti, kiti - linkę savo jausmus slopinti ar neigti. Kartais nerimą slepiame net nuo savęs - išoriškai galime atrodyti ramūs, nors viduje jaučiame įtampą. Svarbu suprasti, kad nerimas lydi kiekvieną iš mūsų - skirtumas tik tas, ar mes jį pastebime ir pripažįstame, ar stengiamės ignoruoti.

Reikia atskirti pagrįstą nerimą nuo panikos: pagrįstas nerimas kyla reaguojant į realią grėsmę, jis leidžia mums racionaliai įvertinti situaciją, analizuoti aplinkybes ir imtis tinkamų veiksmų. Tuo tarpu panika - tai intensyvus, dezorganizuojantis jausmas, dažnai peržengiantis realios grėsmės ribas ir trukdantis mąstyti bei veikti.

Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams

Veiksmingi Būdai Mažinti Nerimą

Yra įvairių būdų, kaip sumažinti stresą ir nerimą, pradedant nuo fizinės veiklos iki savistabos ir specialistų pagalbos.

Fizinė Veikla Ir Pomėgiai

Mažinti stresą ir nerimą padeda įvairi fizinė veikla: darbas sode, pasivaikščiojimas gamtoje, lengvos mankštos, meditacija, joga. Kai kuriems padeda knygų skaitymas, susitikimai su artimaisiais. Bet kuri veikla, kuri leidžia nukreipti mintis nuo nuolatinio galvojimo apie karą, padeda. Svarbu neužsisklęsti viduje, pasidalinti savo mintimis su artimaisiais ir užsiimti mylima veikla. Reikia džiaugtis šia akimirka - dienos ilgėja, kasdien matome vis daugiau saulės, atgyja gamta ir mūsų nuotaika tampa geresnė.

Savistaba Ir Emocijų Išreiškimas

Stebėkite, kada nerimas sustiprėja, kokios situacijos ar mintys jį sukelia. Ieškokite būdų, kaip šiuos jausmus išreikšti konstruktyviai - pasikalbėkite su artimaisiais, išbandykite kvėpavimo ar atsipalaidavimo pratimus. Jei nerimas išlieka intensyvus ar tampa sunkiai valdomas, svarbu nebijoti kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistus.

Žolelės Ir Homeopatiniai Preparatai

Nerimą pradinėse stadijose mažinti padeda homeopatiniai vaistai, B grupės vitaminai, įvairūs magnio preparatai, į kurių sudėtį įeina magnis ir vaistažolės: vartojant magnį, atsipalaiduoja raumenys, mažėja įtampa, nervų sistema tampa ramesnė, pagerėja širdies veikla ir susinormalizuoja kraujo spaudimas.

Vyrauja daugybė žolelinių maisto papildų su valerijonu, melisa, sukatžole, pasiflora, gudobele, radiole, net ir šafranu. Pastarasis veikia kaip adaptogenas, tai - stiprus antioksidantas, turintis priešvėžinių savybių, gerinantis mūsų protinę veiklą, padedantis organizmui mobilizuoti jėgas ir nugalėti stresą. Mobilizuoti organizmo sistemas streso metu padeda ir radiolė, o gudobelė reguliuoja širdies darbą, kraujo spaudimą, ramina nervų sistemą ir gerina miegą. Ašvaganda reguliuoja emocinę būseną, gerina miegą ir atmintį, o preparatai su melatoninu padeda kovojant su miego sutrikimais, gerina psichoemocinę būseną.

Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?

Informacijos Srauto Ribojimas

Kovojant su nerimu, specialistai rekomenduoja atsitraukti nuo socialinių tinklų ir informacinio srauto. Juose pateikiama informacija gali būti perdėta ir neatitikti realybės, o ilgą laiką užsitęsusios neigiamos emocijos gali sutrikdyti normalią kasdienybę. Nuolatinis naujienų sekimas gali turėti dvejopą poveikį. Viena vertus, informacijos rinkimas suteikia kontrolės ir saugumo jausmą, kuris gali trumpam nuraminti, tačiau nuolat susiduriant su grėsmingomis antraštėmis ar kraupiais vaizdais, nerimas gali dar labiau sustiprėti. Tai gali paskatinti gąsdinančių ateities scenarijų kūrimą, didinti bejėgiškumo ir įtampos jausmą. Siekiant apsaugoti savo emocinę būseną, rekomenduojama riboti informacijos srautą - rinktis patikimus šaltinius ir tikrinti naujienas konkrečiu, iš anksto numatytu metu, vengti nuolatinio socialinių tinklų naršymo.

Sveikas Protas Ir Vaistininko Pagalba

Svarbiausia - vadovautis sveiku protu, gyventi be panikos, užsiimti mėgstama veikla, sveikai maitintis ir nepamiršti, kad vaistininkas - pirmasis žmogus, kuris savo patarimu gali pagelbėti sunkesniu momentu.

Kaip Nugalėti Baimę Pradėti Kažką Naujo

Baimė pradėti naują verslą, pasirinkti kitą gyvenimo kryptį ar sukurti kitą šeimą kankina daugelį žmonių. Knygoje „Pradėkite kažką svarbaus“ verslininkas Blake Mycoskie pateikia keletą reikšmingų patarimų, kaip įveikti verslo pradžios baimes:

1. Valdykite savo veiksmus. Baimė yra viena iš stipriausių emocijų ir kuo daugiau galvosime apie ją, tuo labiau ji didės ir paveiks mūsų elgesį. Susikoncentruokite ne į pačią baimę, o į tai, ką galite valdyti - savo veiksmus. Sėkmė priklausys nuo to, kaip reaguosite į neigiamus jausmus.
2. Priimkite nesėkmes. Kad ir kas atsitiktų - laimėsite, pralaimėsite ar sužaisite lygiosiomis - niekada nepamirškite, kad gyvenimas nesibaigė. Jis tęsiasi. Neigiama patirtis nėra toks blogas dalykas, kaip žmonės mano. Nors nesėkmė gali nuliūdinti, priblokšti ir ją ištverti gali būti nelengva, tačiau jūsų karjeroje ar gyvenime bus naujų naudingų pasiūlymų, kurių būtumėte nesulaukę.
3. Nebijokite nežinomų dalykų. Žmonės bijo nežinomų dalykų, bet, tiesą sakant, viskas yra nežinoma: niekas iš tikrųjų nežino, į ką įsivelia. Daugelis yra linkę manyti, jog ko nors imtis reikėtų tik tada, kai labai gerai išmanai norimą sritį. Niekas nepradeda ko nors daryti, žinodamas viską. Jei visą savo laiką skirsite tik mokymuisi ir studijavimui, norėdami kuo geriau pasirengti, niekada nepradėsite verslo ar pakeisite savo gyvenimo.
4. Klaidų daro visi. Kai žmonės pirmą kartą pradeda verslą ar planuoja keisti darbą, juos dažnai apima baimė. Juos taip užvaldo mintis, jog kiekvienas sprendimas yra labai svarbus. Jie tampa lyg paralyžiuoti ir nieko nedaro. Užuot sustabdę savo laivą, visą laiką stenkitės, kad jis plauktų kuria nors kryptimi. Dėl kelių klaidų laivas nepaskęs. Kažkas gali pramušti jame skylę, į jį pradės veržtis vanduo, bet jūs nenuskęsite.
5. Negalvokite apie kitų nuomonę. Neabejotina, kad po kiekvieno nesėkmingo žingsnio apie jus pasigirs įvairiausių kalbų: „Ką jis sau galvoja? Jis tikrai to nepadarys“. Pamirškite gandus, jums svarbiausia - siekti savo tikslo.
6. Skaitykite įdomių ir daug pasiekusių žmonių biografijas. Veikiausiai kažkas kitas jau buvo susidūręs su jūsų baime ir šiomis žiniomis pasidalino. Skaitykite įvairių verslo, politikos įžymybių biografijas. Tikėtina, kad kažkuriame jų gyvenimo etape atpažinsite ir save - bijantį priimti tam tikrą sprendimą. Juk visada lengviau eiti tuo keliu, kuriame pastebi pražingsniavusių žmonių pėdsakus. Nepamirškite pasikalbėti su draugais, kurie taip pat pažers reikalingų patarimų.
7. Tinkamo laiko nesulauksite niekada. Viena iš didžiausių kamuojančių baimių yra per anksti pradėti. Jei prieš pradėdami veikti lauksite, kada bus tinkamiausias laikas, tai galite jo niekada nesulaukti.

Nerimo Sutrikimai Ir Jų Valdymas

Nerimas - tai susirūpinimo, dirglumo, baimės, nuogąstavimo jausmas. Jei nerimas turi priežastį (pavyzdžiui, prieš egzaminą ar darbo pokalbį), tai yra adekvatus, normalus jausmas. Patologinis nerimas neturi jokios aiškios priežasties, dažnai tampa nebekontroliuojamas, pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui ir tampa sutrikimu. Be stipraus ir varginančio nerimo jausmo ar konkrečių baimių, šis sutrikimas gali sutrikdyti vidaus organų veiklą, gali pasireikšti panikos priepuoliai arba užvaldyti įkyrios mintys ar kompulsyvūs veiksmai.

Generalizuotas Nerimo Sutrikimas

Generalizuotas nerimo sutrikimas pasireiškia nerimavimu beveik dėl visko, pavyzdžiui, dėl savo sveikatos, darbo, šeimos, vaikų ir t.t. Nerimo jausmas kartojasi dažnai ir pats žmogus neretai supranta, kad nerimauja be priežasties. Šis jausmas dažnai yra apibūdinamas kaip nuojauta, jog artėja neganda, ir jo suvaldyti ar nusiraminti yra itin sudėtinga. Dauguma žmonių, turinčių nerimo sutrikimą, patirdami nedidelius sunkumus, gali išlaikyti santykius su aplinkiniais ir efektyvią darbo veiklą.

Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas

Panikos Sutrikimas

Panikos sutrikimas pasireiškia neprognozuojamais ir nesusijusiais su stresą keliančiomis situacijomis panikos priepuoliais (atakomis), kurių metu be stipraus nerimo (ar baimės) pasireiškia daug fizinių simptomų, kurie neretai tampa vyraujančiais ir labiausiai gąsdinančiais. Panikos priepuoliai kyla staiga ir trunka gana trumpai, bet yra linkę kartotis ir paprastai sukelia didelį diskomfortą, apriboja gyvenimo kokybę - pradedama vengti tam tikrų situacijų, kuriose, kaip tikimės, gali pasikartoti panikos priepuolis.

Panikos priepuolių metu paprastai kartu pasireiškia bent keli fiziniai simptomai:

• Labiau jaučiamas širdies plakimo jausmas
• Skausmas krūtinėje
• Oro trūkumas, sunkumas įkvėpti
• Drebulys
• Prakaitavimas
• Karščio pylimas ar šaltkrėtis
• Galvos svaigimas, alpimo jausmas
• Tirpimas, dilgčiojimas
• Virškinimo sutrikimai (pykinimas, pilvo skausmas ar viduriavimas)
• Netikrumo jausmas, nutolimas nuo aplinkos

Kūno simptomai taip pat kelia baimę: bijoma patirti infarktą, insultą, uždusti ar nualpti. Paprastai panikos priepuolius patiriantys žmonės dėl vyraujančių fizinių simptomų linkę kreiptis skubios pagalbos į vidaus ligų specialistus: kardiologus, neurologus, gastroenterologus, o ne į psichikos sveikatos specialistus, kurie gali padėti greičiausiai.

Pagalba sau:

• Nekovokite su savo pojūčiais - jaučiamas baimės jausmas iš tikro nereiškia jokio pavojaus jums, ir priepuolis praeis per keletą minučių.
• Atsipalaiduokite, kai tik pajaučiate pirmus panikos priepuolio požymius - tam gali padėti kvėpavimo kontrolės pratimai, relaksacijos technikos, meditacija.
• Jei priepuolis įvyksta tam tikroje dirginančioje aplinkoje (triukšmas, tvankuma ar kt.), patartina paieškoti ramesnės vietos. Tačiau jei tai neįmanoma (pasisakote susirinkime, skrendate lėktuvu), tęskite toliau savo veiklą ir priepuolis tikrai praeis.
• Greičiau nusiraminti gali padėti ėjimas ar kita fizinė veikla. Priepuoliui praeiti greičiau padeda dėmesio koncentravimas į kokį nors objektą (veiklą, ėjimą, kvėpavimą ar, pavyzdžiui, savo rankas).
• Nevenkite mėgstamos veiklos, kuri jums patikdavo, ir neleiskite panikai apriboti savo gyvenimo, nebent sumažinkite veiklos intensyvumą.
• Venkite vartoti vaistus savo nuožiūra, nes kai kurie veiksmingai priepuolį pašalinantys vaistai gali sukelti priklausomybę.
• Jei šalia yra artimas žmogus, pasakykite jam, kaip jaučiatės, - daugeliu atveju tai padeda bent iš dalies nusiraminti.

Kaip padėti žmogui, kuris patiria panikos priepuolį:

• Būkite su žmogumi ir išlikite ramus.
• Nespėliokite, ko reikia žmogui, geriau paklauskite.
• Kalbėkite su žmogumi trumpais, aiškiais sakiniais.
• Padėkite patiriančiam priepuolį nuraminti kvėpavimą.

Socialinė Fobija

Tai nuolatinė baimė vienos ar kelių situacijų baimė. Asmuo pradeda vengti situacijų, kuriose atsiduria dėmesio centre, pavyzdžiui., viešai kalbant, bendraujant su priešingos lyties atstovu, valgant ar rašant viešoje vietoje. Baimė yra tokia didžiulė, kad patiriamas stiprus trukdantis veiklą stresas. Šios baimės paprastai prasideda jauname amžiuje. Pats asmuo supranta, kad baimė yra nepagrįsta ar perdėta. Lengvais atvejais socialinė fobija gali praeiti savaime, o sunkesniais - vystosi panikos priepuoliai, žmogus gali pradėti visko vengti iki darbingumo ir prisitaikymo visuomenėje pablogėjimo bei visiškos socialinės izoliacijos.

Dėl šios fobijos socialinėse situacijose gali pasireikšti kūno reakcijos - širdies plakimas, dusulys, rankų drebulys, pykinimas, galvos svaigimas ir koordinacijos trikimas, paraudimas, kurie dar labiau pablogina savijautą.

Pagalba sau:

• Įvertinkite, kokių bendravimo įgūdžių jums trūksta. Stenkitės juos įgyti pamažu, atkreipdami dėmesį tiek į savo žodinę, tiek kūno kalbą.
• Atvirai pasikalbėkite su pačiais artimiausiais žmonėmis. Jie gerai jus pažinodami gali patarti, kokius įgūdžius reikia tobulinti.
• Lankykite savitarpio pagalbos grupę - tai yra saugi aplinka ugdyti savo bendravimo įgūdžius.

Pagalba artimajam:

• Išklausykite, kaip artimasis jaučiasi. Jei verkia, nestabdykite ir neraminkite, leiskite „iškrauti“ įtampą.
• Naudokite dėmesio atitraukimo technikas, pavyzdžiui, išeikite kartu pasivaikščioti, pažiūrėkite filmą ar pažaiskite mėgstamą žaidimą.
• Būkite kantrus.

Hipochondrija

Tai yra perdėtas susirūpinimas savo sveikata be jokio realaus pagrindo arba esant nedidelėms problemoms. Hipochondrija yra laikoma psichosomatine liga, kai psichikos sutrikimas pasireiškia kūno simptomais. Jos išsivystymą skatina artimieji, kurie perdėtai kreipė dėmesį į mažas asmens sveikatos problemas. Taip pat tokie asmenys gali būti patyrę didelių gyvenimo traumų ar rimtų sveikatos problemų vaikystėje. Skatinkite bendradarbiauti su gydytoju, klausti rūpimų klausimų. Apsilankykite kartu pas šeimos gydytoją. Po vizito dažnai paaiškėja, kad asmuo neteisingai suprato gydytojo žodžius ar kalbos pauzes.

Specifinės Fobijos

Tai nuolatinė tam tikros situacijos ar objekto baimė, su kuria susidūrus visad patiriama stipri nerimo reakcija, verčianti vengti šio stimulo. Dauguma mūsų kažko bijo, bet kai kuriais atvejais baimė gali tapti neribota ir labai varginanti. Paprastai, stimulai nėra pavojingi arba pavojus yra perdedamas ir nors asmuo tai supranta, tačiau baimės negali kontroliuoti, nepasiduoda jokiems raminimams ir įtikinėjimams, gali neadekvačiai elgtis. Baimę lydi stiprūs fiziniai simptomai (stiprus širdies plakimas, prakaitavimas, išsiplėtę vyzdžiai), o kraujo baimė dažnai lydima alpimo.

Specifinių fobijų rūšys:

• Gyvūnų fobija (šunų, pelių, varlių, vorų, gyvačių ir kt.)
• Natūralios aplinkos fobijos (tamsos, griaustinio, aukščio, vandens ir kt.)
• Kraujo, injekcijų, sužeidimo baimė (pvz., baimė pamatyti kraują, kraujo tyrimų ar injekcijų baimė, baimė ekrane stebėti medicinines procedūras, dantų gydymo baimė)
• Situacinės fobijos (uždaros erdvės, skrydžių, lėktuvų, vairavimo ir kt.)
• Kitos fobijos (pvz., vengiama situacijų, kuriose galėtų užspringti, vemti ar susirgti; vaikai gali vengti garsių garsų, pavyzdžiui, sprogstančių balionų ar kostiumuotų veikėjų, pavyzdžiui, klounų)

Pagalba sau:

• Nevenkite stresą keliančių situacijų. Būkite šalia situacijos ar objekto, jei buvimas pačioje situacijoje kelia nepakeliamą baimę. Paprašykite artimųjų pabūti šalia, kai jums baisu, ir stebėkite jų reakcijas.
• Bendraukite savitarpio pagalbos grupėje ar savo aplinkoje su žmonėmis, kurie patiria ar yra patyrę fobijų: jie jus supras, be to, sužinosite, kokie metodai padeda jiems įveikti baimes.
• Rūpinkitės savimi. Baimės ir kitoks nerimas bus silpnesni, jei būsite pailsėjęs, sveikai maitinsitės, būsite fiziškai aktyvus. Venkite kavos ir kitų stimuliuojančių gėrimų.

Kaip padėti vaikui nugalėti baimę:

• Tėvai yra labai svarbūs asmenys, kurie gali daug padėti savo nerimastingiems ir išsigandusiems vaikams.
• Atvirai pakalbėkite apie baimes. Vaikai turi suprasti, kad baimes patiria visi, bet kai kas patiria labai stiprias baimes. Nenuvertinkite vaiko baimių sakydami „nebijok“. Išklausykite vaiko problemas, mintis ir jausmus, kad vaikas žinotų, jog jis jums rūpi ir jūs norite jam padėti.
• Nestiprinkite vaiko baimių skatindami vengti jį gąsdinančių objektų. Pavyzdžiui, jei vaikas bijo kaimynų šuns, nekeiskite savo numatyto kelio vengdami šio gyvūno. Palaikykite vaiką, būkite šalia jo, kai jis eina pro šunį, ir kaskart vis mažinkite atstumą iki šuns tvoros. Nerimo sutrikimų vertinimas dažnai prasideda apsilankius pirminės sveikatos priežiūros centre. Atkreipkite dėmesį, jei vaikas ar paauglys nustoja domėtis anksčiau patikusiomis veiklomis, sumažėja motyvacija mokytis, jam sunku susikaupti, vengia bendrauti su draugais, dažnai skundžiasi galvos ir pilvo skausmais, pradeda agresyviai elgtis. Atkreipkite dėmesį, jei vaiką ar paauglį apėmė ilgalaikė liūdna ar paniurusi nuotaika, jis išgyvena nerimo, prislėgtumo, vienišumo jausmus, apie save ir savo gebėjimus atsiliepia neigiamai, tampa gynybiškas, užsisklendžia emociškai ir vengia kalbėti apie savo jausmus.

tags: #kaip #nugaleti #nerima #ir #baime