Rudeninė depresija - tai sezoninis afektinis sutrikimas, kuris kasmet paveikia daugelį žmonių. Šiame straipsnyje aptarsime rudeninės depresijos simptomus, priežastis ir, svarbiausia, veiksmingus būdus, kaip ją įveikti ir užkirsti jai kelią.
Kas yra rudeninė depresija?
Rudeninė depresija, dar vadinama sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD), yra nuotaikos sutrikimas, kuris pasireiškia tam tikru metų laiku, dažniausiai rudenį ir žiemą. Nors tikslios priežastys nėra visiškai aiškios, manoma, kad sumažėjęs saulės šviesos kiekis rudenį ir žiemą gali paveikti vidinį biologinį ritmą, serotonino ir melatonino lygį, o tai savo ruožtu gali sukelti depresijos simptomus.
Simptomai
Rudeninės depresijos simptomai didele dalimi sutampa su įprastos depresijos simptomais. Sergantiesiems būdinga prislėgta nuotaika, valgymo bei miego sutrikimai, energijos stoka, sumažėjęs domėjimasis mėgiamomis veiklomis, bendravimu, nepasitikėjimas savimi ir nerimas.
Rudeninei depresijai ypač būdingi požymiai:
- Mieguistumas
- Potraukis saldumynams ir augantis svoris
- Dirglumas
- Sunkumas kojose
- Didelis nuovargis
Svarbu atskirti sezoninę depresiją nuo klasikinės, atkreipiant dėmesį į šiuos rudeninei depresijai būdingus požymius.
Priežastys
Nors aiškios rudeninės depresijos priežastys nėra žinomos, kai kurie faktoriai gali paskatinti jos atsiradimą:
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
- Mažiau saulės šviesos: rudenį ir žiemą gali paveikti vidinį biologinį ritmą, serotonino, kuris veikia mūsų nuotaiką, ir melatonino, kuris atsakingas už mūsų miegą ir nuotaiką, lygį.
- Hormonų disbalansas: šviesos stoka gali sutrikdyti hormonų serotonino ir melatonino pusiausvyrą. Serotoninas gaminasi šviesoje ir veikia nuotaiką, žvalumą bei aktyvumą, o melatoninas gaminasi tamsoje ir sukelia mieguistumą, apatiją bei lėtina medžiagų apykaitą.
- Psichologinė įtampa: rudenį padaugėja darbo, rūpesčių dėl vaikų, kurie pradeda eiti į darželius ar mokyklas, o tai gali tapti papildomu nuovargio ir streso šaltiniu.
Rizikos faktoriai
- Lytis: rudeninė depresija dažniau pasireiškia moterims. Moterys labiau linkusios į depresiją ir dėl daugybės joms tenkančių socialinių vaidmenų.
- Amžius: dažniausiai sezoninės depresijos diagnozę išgirsta 20-30 metų amžiaus asmenys, tačiau simptomai gali pradėti reikštis ir anksčiau.
- Geografinė padėtis: kuo toliau nuo pusiaujo, tuo daugiau rizikos susirgti sezonine depresija.
Kaip susidoroti su rudenine depresija?
Laimei, yra daug būdų, kaip susidoroti su rudenine depresija ir pagerinti savo savijautą. Štai keletas veiksmingų patarimų:
Šviesos terapija
Moksliškai įrodyta, kad dalies žmonių akies tinklainės jautrumas šviesai šiek tiek sumažėjęs, o tai savo ruožtu paaiškina ypatingą polinkį į sezoninę depresiją. Depresija rudenį - tai visų pirma nepakankamo apšvietimo padarinys.
- Išeikite į šviesą: kiekvieną dieną, nepriklausomai nuo oro lauke, praleiskite bent pusvalandį gryname ore. Daugiausia naudos turės įprotis išeiti pasivaikščioti apie vidurdienį, kai būtina ultravioletinių spindulių dozė patenka į Žemę net ir pro storą debesų sluoksnį.
- Šviesos terapija: atliekama pasitelkus specialų šviestuvą, imituojantį dienos šviesą. Tamsiuoju metų laiku šalia tokios lempos pabūkite praėjus pusvalandžiui po kėlimosi. Jau po savaitės pastebėsite teigiamų savijautos ir nuotaikos pokyčių.
- Apšvietimas namuose: stenkitės, kad namuose būtų kuo daugiau šviesos. Saulės stoką šiek tiek kompensuos šviesių spalvų sienos namuose, dieną atitraukite užuolaidas, vakare įjunkite visus šviestuvus.
Fizinis aktyvumas
Bet koks sportas ne tik tobulina mūsų kūną, bet ir užkrečia pozityvumu: dėdami pastangas mūsų raumenys išskiria laimės hormoną endorfiną. Tie patys hormonai savo ruožtu reguliuoja biologinį laikrodį, tokiu būdu palaikydami visos sistemos darbą.
- Rytinis pabėgiojimas: apie 30 min. trunkantis pabėgiojimas, kardiotreniruotės ar dviračio treniruoklio pedalų mynimas sušildys raumenis ir smegenyse užkurs itin svarbių dienos hormonų išsiskyrimo procesą.
- Sportas namuose: prastu oru judėti galima ir namuose: įsijunkite smagią muziką ir šokite, o „YouTube“ tinkle galite rasti daugybę puikių trenerių treniruočių įrašų.
- Aktyvus laisvalaikis: stenkitės kuo daugiau laiko praleisti gryname ore, ypač kai pastebėsite tas trumpas saulėtas valandėles.
Mityba
Greitieji angliavandeniai cukraus pavidalu padeda įveikti nuovargio, nerimo ar nuotaikų kaitos priepuolius. Štai kodėl nejaukiu metų laikotarpiu daugelį taip traukia saldumynai. Vis tik šis efektas greitai baigiasi: cukraus lygis kraujyje staigiai krenta ir žmogus pajunta dar didesnį jėgų netekimą.
- Venkite saldumynų: užuot valgę saldumynus, dėmesį telkite į produktus, kurių sudėtyje yra magnio, vitaminų B ir C.
- Reguliarus valgymas: nepraleiskite valgymų - ypač svarbūs pusryčiai.
- Vitaminai ir mikroelementai: į mitybos racioną įtraukite viso grūdo duonos, pupelių ir lęšių. Dar kiekvieną dieną rekomenduojama suvartoti po šaukštą daug vitamino B turinčių alaus mielių - jų galima dėti į salotas ar natūralų jogurtą.
- Magnis: reikalingą magnio kiekį galima užtikrinti vartojant vaistinėje parduodamų papildų, bet yra ir kur kas malonesnis šio depresiją malšinančiu poveikiu pasižyminčio mikroelemento šaltinis - tai juodasis šokoladas. Vienas kitas šokolado kvadratėlis (ne plytelė) per dieną figūrai tikrai nepakenks ir pastebimai papildys teigimų emocijų atsargas.
- Subalansuota mityba: mityba turi būti įvairi, subalansuota, tačiau nereikia persivalgyti - tuomet aptingsite, organizmui reikės daug jėgų maistą suvirškinti. Geriau valgyti mažomis porcijomis, į racioną įtraukti kuo daug vaisių, daržovių, kokybiškos liesos mėsos, riebios žuvies. Joje gausu omega-3 riebalų rūgščių, teigiamai veikiančių ir nuotaiką.
Bendravimas ir socialiniai ryšiai
Vienas iš depresijos požymių - tai troškimas pasislėpti tyliame kamputyje, pagulėti, paliūdėti, užsisklęsti savyje. Vis tik mylima sofa tikrai nėra tinkama išeitis. Psichologai vienbalsiai tvirtina, kad ilgai trunkanti vienatvė reikalus tik pablogina.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
- Nevenkite draugų ir pažįstamų: susitikimai su kuriais dar vasarą teikė tiek daug pozityvių emocijų. Būtinai ir toliau eikite į susitikimus, bendraukite, lankykitės viešose vietose.
- Nauji pomėgiai ir veiklos: šaltasis metų laikas puikiai tinka naujiems pomėgiams ar prasmingai veiklai. Pavyzdžiui, galite pradėti savanoriauti.
- Dalinkitės savo bėdomis: su artima drauge galėsite pasidalinti savo bėdomis, pasitarti. Net jei nesulauksite tinkamo patarimo, išsipasakojusi pažvelgsite kitaip į problemą ir galbūt pati rasite išeitį.
Miego režimas
Miegas, pasak specialistų, tai lyg lakmuso popierėlis sergant įvairiais psichikos sutrikimais. Miego sutrikimai neigiamai veikia mūsų nuotaiką, darbingumą, santykius bei kasdieninę veiklą.
- Kokybiškas miegas: jei miegame pakankamą valandų skaičių, galime jausti nuovargį ryte, jeigu miegas nėra kokybiškas, trūksta gilaus miego.
- Miego higiena: jeigu sunku užmigti vakare ar naktį prabudus, rekomenduojama keltis iš lovos ir užsiimti ramia veikla - knygos skaitymu ar namų ruoša tol, kol pasijusime mieguisti.
- Ritualai prieš miegą: rekomenduojama susikurti tam tikrus ritualus - paklausyti ramios muzikos, užsiimti relaksacijomis, pavyzdžiui, progresyvia raumenų relaksacija, meditacijomis, kvėpavimo pratimais ar autogenine treniruote.
- Mintys prieš miegą: jeigu į galvą lenda įkyrios mintys, reikia stengtis neužsikabinti už jų, neįsitraukti į permąstymus, o kaip tik iš tolo jas stebėti lyg danguje praplaukiančius debesis ir leisti joms būti.
- Miegas ir poilsis: jei norite jaustis žvalūs, reikėtų miegoti apie 7-9 val. Tiesa, ilgesnis nei 10-12 val. miegas taip pat gali būti žalingas.
Kiti patarimai
- Planuokite malonias veiklas: susikurkite malonių veiklų sąrašą ir reguliariai jomis užsiimkite. Tai gali būti knygos skaitymas, filmo žiūrėjimas, pasivaikščiojimas gamtoje ar susitikimas su draugais.
- Atsipalaidavimo technikos: mokykitės valdyti stresą, teisingai kvėpuoti ir pašalinti nerimą, dirglumą. Joga ar meditacija teigiamai veikia ir kūną, ir sielą bei protą.
- Ryškios spalvos: vis labiau dienas trumpinant tamsai patariama rengtis ryškių spalvų drabužiais.
- Pokyčiai išvaizdoje: galbūt laikas apsilankyti pas kosmetologę, nusidažyti plaukus ir nustebinti artimuosius?
- Kelionės: jei yra galimybių, leiskitės į šiltesnius kraštus bent trumpų atostogų.
- Būkite aktyvūs: svarbu būti aktyvesniems, daugiau laiko praleisti gryname ore, dažniau bendrauti su artimais žmonėmis.
- Įvertinkite savo nuotaiką: svarbu pasistengti suvokti slogios nuotaikos priežastis. Norint sužinoti depresijos priežastis, reikia analizuoti save, ieškoti savo gyvenime įvykių, momentų, kurie gali būti depresijos priežastimi. Kuo mes daugiau neigiame tai, kas vyksta, tuo labiau gali įsigalėti tas procesas. Bet kokia nuotaika ir jausmai yra atsakas į kažką. Depresija dažniausiai yra stiprių, negatyvių jausmų išstūmimas. Tad, kuo mes labiau viską slopiname, tuo mažiau turime energijos, o tuo pačiu mažėja ir produktyvumas.
- Savanorystė: pralinksminus vaiką, senelį ar neįgalų žmogų ir pačiam pasidaro smagiau gyventi. Nebelieka laiko liūdėti.
Kada kreiptis į specialistą?
Rudeninė depresija nesunkiai gali peraugti į tikrąją depresiją, todėl jei dedant pastangas atsikratyti slogučio nuotaika nepagerėja per 2 savaites ir ilgiau, reikėtų kreiptis į specialistus. Taip pat kreipkitės į specialistą, jei:
- Jaučiate stiprų liūdesį, neviltį ar bejėgiškumą.
- Jums sunku susikaupti ar priimti sprendimus.
- Jaučiate nuolatinį nuovargį ir energijos trūkumą.
- Jums sutrinka miego ar valgymo ritmas.
- Turite minčių apie savižudybę.
Psichologė primena, kad greitų sprendimo būdų nebūna, tačiau visada verta kreiptis į specialistus, jei sutrinka miego ritmas, aplanko neatsitraukiančios niūrios mintys ir stipriai krenta gyvenimo kokybė. Jei tenka kreiptis į specialistą, sveiką miego ritmą atgauti padeda kognityvinė elgesio terapija.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas