Kaip Įveikti Depresiją: Patarimai Ir Veiksmingos Strategijos

Gyvename laikais, kai kasdienybė kupina iššūkių - nuolatinis stresas, informacijos perteklius, skubėjimas ir vidinis spaudimas būti geriausia savo versija dažnai tampa nematoma našta. Dėl to vis daugiau žmonių susiduria su būsena, kuri tyliai, bet stipriai keičia gyvenimą - depresija. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip efektyviai kovoti su depresija, kokie jos požymiai dažnai lieka nepastebėti bei kokie sprendimai gali padėti sustiprinti tiek psichinę, tiek fizinę sveikatą.

Kas Yra Depresija?

Depresija yra vienas iš labiausiai paplitusių nuotaikos sutrikimų. Tai sukelia nuolatinį liūdesį ir riboja žmogaus galimybes vykdyti kasdienę veiklą. Nors neretai depresija žmonės pavadina liūdną nuotaiką, tačiau depresija yra ne tik liūdesys, bet ir daugelis kitų simptomų. Depresija paprastai diagnozuojama, kai simptomai reiškiasi bent kelias savaites beveik kasdien ir sutrikdo bendravimą, darbinę ar mokymosi veiklą bei žmogaus funkcionavimą kitose jam/jai reikšmingose srityse.

Depresija - tai įvairių vidinių ir išorinių priežasčių sukelti psichikos sutrikimai, kurie pasireiškia prislėgta nuotaika, mąstymo tempo sulėtėjimu, aktyvumo sumažėjimu ir tęsiasi ne mažiau, kaip vieną mėnesį. Yra ne viena depresijos forma. Svarbiausia ją laiku atpažinti ir pradėti gydyti.

Kas Sukelia Depresiją?

Vienas dažniausių klausimų, kurį užduoda tiek patys sergantieji, tiek jų artimieji - nuo ko atsiranda depresija? Nors vieno aiškaus atsakymo nėra, moksliniai tyrimai rodo, kad ši būklė dažniausiai kyla iš kelių veiksnių derinio. Tai ne tik emocinė reakcija į sunkumus, bet ir sudėtingas biologinių, psichologinių bei socialinių procesų rezultatas.

Biologiniai veiksniai

Depresija glaudžiai susijusi su smegenų chemijos pokyčiais - tam tikrų neuromediatorių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ar noradrenalinas, disbalansu. Šie junginiai atsakingi už nuotaiką, energijos lygį ir motyvaciją. Kai jų pusiausvyra sutrinka, žmogus gali pradėti jaustis bejėgis, prarasti susidomėjimą net tuo, kas anksčiau teikė džiaugsmą. Be to, svarbų vaidmenį gali atlikti ir genetika - jei šeimoje yra buvę depresijos atvejų, tikimybė susidurti su ja padidėja.

Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams

Psichologiniai veiksniai

Depresija dažnai išsivysto po ilgo emocinio streso, netekčių ar nuolatinės įtampos. Žmonės, linkę slopinti jausmus arba perimti per daug atsakomybės, gali būti ypač pažeidžiami. Ilgalaikis stresas išsekina nervų sistemą ir taip sumažina gebėjimą atlaikyti kasdienius iššūkius.

Socialiniai ir gyvenimo būdo veiksniai

Izoliacija, artimųjų palaikymo stoka, ekonominiai sunkumai ar net nuolatinis informacijos srautas gali tapti papildoma našta psichikai. Net miego trūkumas, nesubalansuota mityba ar fizinio aktyvumo stoka gali turėti įtakos emocinei būsenai. Šiuolaikinėje visuomenėje daug žmonių gyvena greitu tempu, tačiau pamiršta rūpintis savimi - tai atveria kelią psichinės sveikatos sutrikimams.

Trumpai tariant, depresija dažniausiai kyla iš daugelio veiksnių kombinacijos. Kiekvieno žmogaus istorija unikali - kartais užtenka vieno stipraus sukrėtimo, o kartais tai lėtas, metų metus besiformuojantis procesas. Kuo anksčiau atpažįstami šie signalai ir imamasi veiksmų, tuo didesnė tikimybė greičiau sustabdyti ligos progresavimą.

Depresijos Simptomai Ir Kūno Siunčiami Signalai

Depresija dažnai siejama su prasta nuotaika, apatija ar motyvacijos stoka. Tačiau daugelis žmonių nustemba sužinoję, kad ši būklė gali pasireikšti ir visiškai netikėtais, fiziniais simptomais. Organizmas neretai siunčia signalus anksčiau nei protas suvokia, kad kažkas negerai. Todėl gebėjimas atpažinti kūno ženklus gali padėti laiku imtis veiksmų.

Depresija ir kūno skausmai be aiškios priežasties

Vienas iš dažnų požymių. Tai gali būti raumenų maudimas, įtampa kaklo ar pečių srityje, galvos skausmai ar net virškinimo sutrikimai. Tokie simptomai dažnai neturi aiškios medicininės priežasties, tačiau kyla dėl ilgalaikio streso, įtampos ir nervų sistemos disbalanso.

Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?

Depresija ir nerimas

Kitas dažnas simptomas - nuolatinis nerimas. Nors tai skirtingi sutrikimai, jie dažnai pasireiškia kartu. Nerimas gali sukelti padažnėjusį širdies plakimą, kvėpavimo sutrikimus, nemigą ar net panikos priepuolius. Dėl to žmogus gali jaustis tarsi įstrigęs nuolatinėje įtampos būsenoje ir beveik nepatiria emocinės ramybės.

Depresija ir ūžimas galvoje

Mažiau žinomas, bet vis dažniau pastebimas simptomas - ūžimas galvoje, kuris kyla dėl nervų sistemos įtampos. Tai gali būti tarsi tylus foninis garsas, spaudimas ausyse ar galvos sunkumo jausmas. Tokia būsena dažnai atsiranda, kai nervų sistema yra pervargusi, organizmas ilgą laiką patiria stresą, o raumenys, ypač kaklo ir žandikaulio srityje, įsitempia. Tai ne tik nemalonu, bet ir dar labiau gilina nerimo bei įtampos jausmą.

Šie simptomai parodo, kad depresija nėra tik emocinė ar psichologinė problema. Ji glaudžiai susijusi su kūnu, kuris dažnai pirmas praneša apie emocinį perdegimą. Deja, daugelis žmonių šiuos signalus painioja su kitomis ligomis ir ieško vien tik fizinių priežasčių, todėl tikroji problema lieka nepastebėta.

Klasikinės depresijos požymiai:

1. Prislėgta nuotaika. Žmogus sako, jog gyvenime nėra nieko gražaus, negali kartu su artimaisiais džiaugtis, liūdėti, negali adekvačiai reaguoti į susidariusias situacijas, išgyvena dėl savo pasikeitimo, jaučiasi našta kitiems, gali net nusižudyti.
2. Sulėtėjęs mąstymas. Žmogus dažnai pamini, kad negali mąstyti, galvoje tuščia, sunku reikšti ir formuluoti mintis.
3. Iniciatyvos stoka ir užslopinti judesiai. Žmogus skundžiasi, kad nieko negali daryti, jam sunku net atsikelti. Jo kalba skurdi, fragmentiška, o kalba tyliai, su giliais atodūsiais. Kenčiantieji nuo depresijos tampa pasyvūs ir juda per jėgą. Prie šių požymių dar prisideda somatiniai depresijos požymiai: miego sutrikimai, kai anksti pabundama, sunku užmigti; apetito sumažėjimas iki visiško atsisakymo valgyti; moterims sutrinka mėnesinių ciklas arba jos visai išnyksta; svorio pakitimai: dažniau sumažėjimas arba padidėjimas; vidurių užkietėjimas; libido ir potencijos sumažėjimas; negalėjimas pajusti malonumą.

Tylioji Depresijos Forma: Depresija Su Šypsena

Kai galvojame apie žmogų, kenčiantį nuo depresijos, dažnai įsivaizduojame liūdną, užsidariusį ar išsekusį asmenį. Tačiau realybė ne visada tokia akivaizdi. Egzistuoja būklė, vadinama depresija su šypsena - kai žmogus išoriškai atrodo laimingas, bendraujantis ir net sėkmingas, tačiau viduje kovoja su gilia emocine tuštuma. Tačiau kodėl žmonės slepia skausmą?

Šiuolaikinėje visuomenėje, deja, vis dar sklando mitas, kad psichinės sveikatos problemos - tai silpnumo požymis. Dėl to daugelis žmonių, ypač turintys atsakomybių prieš savo šeimą, draugus ar vieši asmenys, kuriems svarbu išlaikyti gerą įvaizdį - išmoksta gerai paslėpti savo vidinę būseną. Jie šypsosi, dirba, planuoja ateitį, tačiau viduje jaučia beviltiškumą, emocinį nuovargį ar beprasmybę.

Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas

Tokio tipo depresija itin klastinga - aplinkiniai dažnai net nepastebi, kad žmogus kenčia. Tuo metu vidinis spaudimas tik didėja: žmogus jaučiasi tarsi gyventų dvigubą gyvenimą, nuolat dėvėdamas laimingo žmogaus kaukę. Tai gali lemti dar didesnį emocinį išsekimą, nerimą, o kartais - ir pavojingas pasekmes, jei pagalba neatkeliauja laiku. Depresija su šypsena ypač pavojinga tuo, kad tokie žmonės retai kreipiasi pagalbos patys. Jie nenori apsunkinti kitų, atrodyti silpni ar pažeidžiami. Todėl artimųjų supratimas, jautrumas ir atviras pokalbis gali tapti lemiamu žingsniu padedant žmogui išlipti iš šių spąstų.

Jei pastebite, kad kažkas jūsų aplinkoje nuolat šypsosi, bet atrodo pavargęs, atsiriboja ar kalba dviprasmiškai apie gyvenimą - tai gali būti signalas, kad jam reikalingas palaikymas. Kartais už šypsenos slepiasi daugiau nei mes galime įsivaizduoti. Ši depresijos forma primena, jog emocinis skausmas ne visada matomas plika akimi. Atvirumas, nuoširdus pokalbis ir palaikymas gali tapti pirmaisiais žingsniais padedant žmogui grįžti į šviesesnį rytojų.

Lėtinė Depresija: Kai Tai Tampa Kasdienybe

Ne visada depresija pasireiškia staigiai. Kartais ji tyliai įsitvirtina žmogaus gyvenime ir tampa kasdienybės dalimi. Tokią būseną specialistai vadina lėtinė depresija - tai ilgalaikė, dažnai metų metus trunkanti nuotaikos sutrikimo forma, kuri nepraeina savaime.

Kai liūdesys tampa nuolatiniu palydovu

Lėtinei depresijai būdinga tai, kad žmogus nejaučia stiprių nuotaikos svyravimų, tačiau nuolat gyvena emocinėje pilkoje zonoje. Jam sunku patirti džiaugsmą, išlaikyti motyvaciją ar jausti prasmę. Tokia būsena neretai painiojama su tiesiog blogu periodu arba nuovargiu, todėl pagalbos ieškoma labai vėlai.

Žmogus pripranta prie šios būsenos

Didžiausias pavojus slypi tame, kad žmogus išmoksta su šia būsena gyventi. Jis prisitaiko prie sumažėjusios energijos, užsidaro savyje, atsisako pomėgių, riboja socialinį gyvenimą. Iš šalies tai gali atrodyti kaip ramus žmogus, tačiau iš tikrųjų tai lėtas emocinis perdegimas. Laikui bėgant lėtinė depresija gali stiprėti ir virsti sunkesnėmis formomis.

Dažniausi lėtinės depresijos požymiai:

• Nuolatinis nuovargis net ir gerai pailsėjus.
• Prastas miegas ar sunkus pabudimas ryte.
• Abejingumas tam, kas anksčiau džiugino.
• Socialinė izoliacija.
• Pesimistinis požiūris į ateitį.

Lėtinė depresija dažnai slepiasi už kasdienybės įpročių, rutinos ir tylos. Todėl svarbiausia - nelaikyti šios būsenos norma. Juk kiekvienas žmogus nusipelno jaustis gerai, o pagalba visada yra pasiekiama.

Kaip Atpažinti Šią Klastingą Ligą?

Pastaruoju metu pasaulyje stebima depresijos augimo tendencija, ji 10 kartų dažnesnė tarp tų, kurie gimė po 1945 m. nei tarp tų, kurie gimę anksčiau. Daug depresijos atvejų lieka nežinomų ir neatpažintų, nes žmonės dažnai galvoja, kad dėl slogios nuotaikos jiems nereikia kreiptis į gydytoją. Apie šią ligą reikia žinoti, nes ji labai klastinga ir gali baigtis savižudybe.

Galima sirgti ne tik klasikine, bet ir kitokia depresija. Viena sunkiausiai nustatomų - slapta arba užmaskuota depresija. Tai depresijos forma, kuri „apsimeta“ kitomis ligomis, paprastai somatinėmis. Ji gali pasireikšti slogia nuotaika ir fiziniais negalavimais, pavyzdžiui, širdies ar nugaros skausmais. Užmaskuotą depresiją sudėtinga nustatyti, nes jai nėra būdingi įprasti depresijos simptomai. Paprastai tokia depresija sergantis žmogus kreipiasi ne į psichiatrus, o į kitų sričių gydytojus, nes pats nemano, kad galėtų sirgti depresija. Ligoniai skundžiasi bendru silpnumu, nerviniu išsekimu, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, virškinimo sistemų veiklos sutrikimais. Greta šių simptomų pasitaiko iniciatyvos stoka, nerimas, nuovargio bei sunkumo jausmas.

Kokios Yra Depresijos Priežastys?

• Žmonėms, kurių šeimoje buvo depresijos atvejų, pavojus susirgti depresija yra didesnis.
• Depresija gali atsirasti ilgai sergant lėtinėmis ligomis, pvz. išsėtine skleroze, onkologinėmis ligomis ir kt.
• Depresija dažnesnė hormonų persitvarkymo periodais (paauglystė, nėštumas, gimdymas ar menopauzė).
• Ją gali sukelti socialiniai faktoriai arba staigus įprastinių gyvenimo sąlygų pasikeitimas, pavyzdžiui, išėjimas į pensiją, darbo praradimas, emigracija.
• Ilgalaikiai ir sunkūs psichologiniai išgyvenimai, pavyzdžiui, skyrybos, artimo žmogaus mirtis, stresas šeimoje, smurtas, patyčios.
• Ūmūs fizinės sveikatos sutrikimai (smegenų insultas, širdies infarktas, paralyžius ir kt.).
• Miego sutrikimai.
• Piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis bei alkoholiniais gėrimais.
• Naujausi tyrimai atskleidžia depresijos ir uždegimo kūne ryšį.
• Depresija dažnai lydi nerimą, t.y. žmogaus būdą žiūrėti į ateitį, matant tik pavojus. Depresija išsivysto tuomet, kai nerimaujantis žmogus praranda tikėjimą savimi, kad susitvarkys su šiais pavojaus ir …. pasiduoda.

Efektyvūs Kovos Būdai: Kompleksinis Požiūris

Depresija - tai būklė, kuriai įveikti dažniausiai neužtenka vieno sprendimo. Nors nėra stebuklingos tabletės, galinčios akimirksniu išgydyti emocinį skausmą, efektyvus būdas kovoti su depresija yra kelių veiksnių derinys: psichologinė pagalba, gyvenimo būdo pokyčiai, fizinės sveikatos palaikymas.

1. Profesionali pagalba

Vienas svarbiausių žingsnių - kreiptis į psichikos sveikatos specialistą: psichologą ar psichiatrą. Terapeutas gali padėti išmokti atpažinti savo mintis, suprasti jų kilmę ir rasti būdų, kaip su jomis tvarkytis. O psichiatras, esant poreikiui, gali paskirti vaistus, kurie padeda atstatyti nervų sistemos pusiausvyrą. Labai svarbu suprasti, kad pagalbos ieškojimas tai nėra silpnumo požymis, o atsakingas sprendimas pasirūpinti savimi.

• Išbandykite psichoterapiją: Psichoterapija arba pokalbių terapija gali būti labai veiksminga sergant depresija. Priklausomai nuo terapijos tipo, tai gali padėti žmonėms:
  • nustatyti neigiamas mintis ir pakeisti jas teigiamomis ar konstruktyviomis mintimis;
  • rasti problemų sprendimo strategijų;
  • išmokti problemų sprendimo technikos;
  • nusistatyti tikslus;
  • suprasti poveikį savo gyvenimui ir santykiams;
  • nustatyti problemas, kurios skatina depresiją;
  • įveikti krizę.
  • Sergant depresija gydytojai dažniausiai rekomenduoja kognityvinę elgesio terapiją. Tyrimai rodo, kad ši terapija gali padėti gydyti depresiją, o kai kuriais atvejais tai gali būti veiksminga alternatyva vaistams. Kiti terapijos tipai, įskaitant tarpasmeninę terapiją ir psichodinaminę terapiją, taip pat gali padėti depresija sergantiems žmonėms.

2. Judėjimas ir kūno priežiūra

Fizinis aktyvumas tiesiogiai veikia nuotaiką. Mankštinantis organizmas išskiria endorfinus - geros nuotaikos hormonus. Tai gali būti ne intensyvios treniruotės, o paprastas pasivaikščiojimas gryname ore, joga ar švelnus tempimas. Reguliarus judėjimas mažina įtampą, padeda geriau miegoti, o svarbiausia - padeda palaikyti emocinę pusiausvyrą.

• Mankšta: Fizinis aktyvumas gali išlaisvinti endorfinus, gerinančius nuotaiką, tyrimai rodo, kad mankšta efektyviai gydo sunkios depresijos simptomus. Nors mankšta gali būti paskutinis dalykas, kurį daugelis žmonių norėtų daryti, kai išgyvena depresijos epizodą, tai dažnai gali būti naudinga. Žmogus gali pradėti iš lėto, pavyzdžiui, eidamas trumpam pasivaikščioti ar paplaukioti vieną ar du kartus per savaitę.2018 m. tyrimas atskleidė, ar mankšta gali padėti sumažinti depresijos simptomus, kai žmonėms jau taikoma terapija ir vartojami antidepresantai. Rezultatai parodė, kad 75% dalyvių, kurie taip pat mankštinosi, patyrė mažiau arba nepasireiškė simptomai, palyginti su 25% nesportavusių dalyvių. Rezultatai taip pat parodė, kad mankšta pagerino depresijos biologinius žymenis ir sumažino susijusias miego problemas.
• Sujunkite kūną ir protą: Žmonės, kurie protą ir kūną laiko atskirais subjektais, gali būti neatsargiau nusiteikę sveikatos ir gerovės požiūriu nei tie, kurie juos laiko vienu subjektu. Daugelis alternatyvių praktikų mano, kad proto ir kūno sujungimas yra būtinas siekiant bendros fizinės ir psichinės sveikatos. Ši praktika sujungia protą ir kūną, o tai gali padėti žmonėms pasijusti geriau ir praktikuoti sveikatinantį elgesį: akupunktūra, masažas, meditacija, susitelkimas, muzikos terapija, tai chi.

3. Miegas ir dienos režimas

Miego stoka ar prastas miego ritmas dar labiau gilina depresijos simptomus. Todėl svarbu stengtis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, riboti ekranų naudojimą prieš miegą, susikurti raminančią vakaro rutiną. Net kelių valandų kokybiškesnis miegas gali ženkliai pagerinti emocinę savijautą. Jei vakarais sunku užmigti, galite išbandyti melatonino papildus. Reguliarus, kokybiškas miegas yra būtinas psichinei sveikatai. Per daug ar per mažai miego gali būti depresijos simptomas, kai jis pasireiškia kartu su kitais simptomais, pavyzdžiui, ilgalaikiu liūdesio jausmu. Siektina kiekvieną naktį miegoti 7-9 valandas ir eiti miegoti bei keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Pabandykite atsipalaiduoti prieš miegą pagal nusistovėjusią rutiną, pavyzdžiui, išsimaudydami šiltoje vonioje, gerdami ramunėlių arbatą ar skaitydami.

4. Mityba ir natūralūs organizmo pagalbininkai

Tinkama mityba turi didžiulę įtaką nervų sistemai. Subalansuotas maisto racionas, turintis pakankamai baltymų, sveikųjų riebalų, daržovių ir vaisių, padeda palaikyti stabilų energijos lygį ir mažina nuotaikos svyravimus. Be to, mitybą gali būti naudinga papildyti ir tam tikromis medžiagomis, kurios padės visapusiškai sustiprinti organizmą:

• Ašvaganda - adaptogeninis augalas, kuris gali padėti mažinti streso reakcijas, palaikyti emocinį balansą ir ramybę.
• Vitaminas D - jo trūkumas siejamas su prastesne nuotaika, energijos stoka ir padidėjusia depresijos rizika.
• B grupės vitaminai - ypač svarbūs nervų sistemai ir energijos apykaitai; jų pakankamas kiekis gali padėti sumažinti nuovargį bei nervinę įtampą.
• Multivitaminai - gali padėti kompensuoti galimus mitybos trūkumus, ypač jei mityba nereguliari.
• Magnis - dalyvauja šimtuose organizmo procesų, padeda mažinti raumenų ir nervų įtampą, o taip pat padeda išlaikyti ramybės jausmą.
• Žuvų taukai - turintys omega-3 riebalų rūgščių, teigiamai veikia smegenų veiklą, koncentraciją ir emocinę pusiausvyrą.
• Laikykitės subalansuotos mitybos: Maistas daro didelį poveikį nuotaikai ir psichinei sveikatai. Kai kurių maistinių medžiagų trūkumas, įskaitant omega-3 ir geležies, yra susijęs su depresija. Subalansuota, maistinga mityba gali padėti išvengti stygiaus ir išlaikyti gerą fizinę savijautą, o tai gali palaikyti psichinę sveikatą. Didžioji dalis žmogaus kalorijų turėtų būti gaunama iš: vaisių ir daržovių, liesų baltymų, tokių kaip žuvis, ankštiniai augalai, liesa mėsa, kiaušiniai ir tofu, neskaldyti grūdai, įskaitant ruduosius ryžius, ruduosius makaronus, sorus, avižas ir viso grūdo duoną, sveikų riebalų produktų, tokių kaip riebi žuvis, avokadas, alyvuogės, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos.

Svarbu: papildai nėra vaistai ir negali pakeisti profesionalios medicininės pagalbos, tačiau jie gali tapti puikia kompleksinio depresijos gydymo dalimi.

• Pasitarkite dėl vitaminų papildų vartojimo su gydytoju: Kai kurie papildai gali būti naudingi, kai depresija sergantys žmonės juos vartoja kaip gydymo plano dalį. Tačiau prieš vartojant papildus, būtina pasitarti su gydytoju. Kai kurie gali sąveikauti su antidepresantais ar kitais vaistais, arba jie gali būti netinkami nėščioms ar turintiems sveikatos sutrikimų žmonėms. Priedų, kuriuos žmonės kartais vartoja dėl depresijos, pavyzdžiai: jonažolė, ženšenis, ramunėlės, omega-3 riebalų rūgštys.

5. Emocinė higiena

Be fizinės sveikatos stiprinimo, svarbu rūpintis emocine higiena:

• Mokytis išreikšti jausmus, o ne juos slopinti.
• Užsiimti veiklomis, kurios suteikia džiaugsmo ar prasmės (net jei pradžioje atrodo sunku).
• Praktikuoti dėkingumą, rašyti dienoraštį ar išmokti kvėpavimo technikų stresui mažinti.
• Palaikyti ryšį su artimaisiais - net paprastas pokalbis gali būti didelis žingsnis į priekį.
• Praktikuokite susitelkimo (mindfulness) meditaciją: „Mindfulness“ apima susitelkimą į dabarties momentą. Tai neleidžia žmonėms susikoncentruoti į praeitį ar nerimauti dėl ateities. Kiekvienas žmogus gali praktikuoti susitelikimą bet kuriuo metu, tačiau kai kuriems žmonėms gali būti naudinga pradėti naudoti programėlę ar lankyti užsiėmimus. Naujausi 2019 m. tyrimai susieja „mindfulness“ praktiką su žemesniu depresijos ir nerimo lygiu. Susitelkimo ir kognityvinės elgesio terapijos derinimas gali užkirsti kelią pasireikšti depresijos epizodams taip pat veiksmingai, kaip palaikomieji antidepresantai.
• Išsikelkite tikslus: Tikslų ir uždavinių nustatymas kartais gali padėti, kai žmogus jaučiasi demotyvuotas. Tačiau svarbu įsitikinti, kad tikslai yra pasiekiami, konkretūs ir realūs. Žmonės taip pat gali norėti nustatyti kiekvieno tikslo įgyvendinimo laiką. Pavyzdžiui, užuot sakęs: „Aš pradėsiu daugiau sportuoti“, žmogus gali užsibrėžti konkrečius, įgyvendinamus tikslus, pavyzdžiui: „Rytoj ryte prieš darbą eisiu 15 minučių pasivaikščioti“. Didesnių tikslų suskaidymas į mažesnius žingsnius, naudojant tuos pačius principus, taip pat gali padėti išgyventi depresiją. Pavyzdžiui, užuot planavę valyti virtuvę, nuspręskite ištuštinti šiukšliadėžę ir sudėti indus į indaplovę. Kai šios užduotys bus įvykdytos, žmogus gali nusistatyti daugiau, jei to nori.
• Savanoriavimas: Savanoriška veikla dėl kilnios priežasties gali būti be galo naudinga psichinei sveikatai. Tyrimai rodo, kad savanoriaujantys žmonės gali džiaugtis geresne psichine ir fizine sveikata, turėti mažiau depresijos simptomų ir mažiau psichologinio problemų, didesnį pasitenkinimą gyvenimu, didesnę savivertę ir laimės jausmą.
• Leiskite laiką lauke: 2013 m. tyrimo rezultatai rodo, kad išėjimas į gamtą gali daryti didelį poveikį psichinei sveikatai. Dalį šio poveikio gali lemti tai, kad laikas lauke padidina žmogaus saulės spindulių poveikį, o tai padidina serotonino ir vitamino D kiekį. Tyrimas parodė, kad gamtoje vaikščiojusių žmonių nuotaika buvo pakilesnė, palyginti su tais, kurie vaikščiojo miesto aplinkoje. Miesto aplinkoje žmonės susiduria su padidėjusiu triukšmu, reklama ir eismu, o tai gali sukelti stresą. Todėl buvimas gamtoje gali būti labiau atstatantis.
• Veskite žurnalą: Žurnalo vedimas yra galinga kovos su depresija strategija. Minčių, jausmų ir problemų užrašymas gali padėti žmonėms nustatyti su depresija susijusius modelius, veiksnius ir įspėjamuosius ženklus. Tai taip pat gali suteikti žmonėms viltį tam tikrais klausimais ir padėti rasti sprendimus. Įvykių užrašymas gali būti ypač naudingas prieš miegą, ypač jei nerimą keliančios mintys trukdo miegoti. Jei žmonės jaučiasi nejaukiai vesdami žurnalą dėl privatumo problemų, jie gali vėliau sunaikinti popieriaus lapą po užrašymo. Kai kuriems žmonėms pats rašymo aktas padeda paleisti neigiamas emocijas. Kitas žurnalo vedimo variantas yra sudaryti sąrašą dalykų, už kuriuos žmogus yra dėkingas. Mokslininkai pastebėjo teigiamą poveikį tokį sąrašą dariusių žmonių smegenims. Tai vadinama dėkingumo žurnalo vedimu.
• Praleiskite laiką atsipalaiduodami: Streso ir sukrėtimo jausmas prisideda prie depresijos jausmo. Skiriant laiko atsipalaidavimui, galima sušvelninti kai kuriuos streso padarinius ir padėti atkurti žmogaus energiją. Kiekvieną dieną stenkitės skirti bent keletą minučių atsipalaidavimui. Atsipalaidavimas skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus, tokius kaip: maudymasis vonioje, televizoriaus žiūrėjimas, sodininkystė, buvimas lauke, knygos skaitymas, pasakymas „ne“ nereikalingiems įsipareigojimams.

6. Venkite alkoholio ir narkotikų

Alkoholis ir narkotikai depresijos simptomus gerokai pablogina. Jie gali apsunkinti būklę, gydymas gali tapti sudetingesnis.

Kreiptis Pagalbos - Tai Jėgos, O Ne Silpnumo Ženklas

Depresija neretai įtikina žmogų, kad pagalbos kreiptis neverta arba kad niekas nepadės. Tai - klaidinantis šios būklės poveikis. Iš tikrųjų, būtent profesionali pagalba dažnai tampa lūžio tašku sveikimo kelyje. Nereikia laukti, kol situacija pablogės - kreiptis galima ir ankstyvoje stadijoje, kai dar yra daugiau vidinių resursų atsigavimui. Depresija gali paliesti bet ką, tačiau su ja nebūtina kovoti vieniems. Kuo anksčiau kreipiamasi pagalbos, tuo didesnė tikimybė greičiau ir visapusiškai sustiprėti - tiek emociškai, tiek fiziškai.

• Kreipkitės į gydytoją: Kreipimasis į gydytoją dėl diagnozės ir gydymo yra svarbi depresijos gydymo dalis. Gydytojas gali suteikti pagalbą, rekomendacijas ir medicininį gydymą. 116 123 arba kitu pagalbos numeriu. būkite su žmogumi, kol atvyks profesionali pagalba. pašalinkite bet kokius ginklus, vaistus ar kitus potencialiai kenksmingus daiktus. klausykite žmogaus be teisimo.
• Kalbėkis su kuo nors: Kreipimasis į artimuosius gali padėti išgyventi sunkius laikus. Padėti gali tiesiog pokalbis apie tai, kas vyksta. Bendravimas su kitais padeda sumažinti vienišumo ir izoliacijos jausmus. Jaučiant, kad nėra galimybės kalbėtis su draugu ar šeimos nariu, žmonės gali norėti prisijungti prie palaikymo grupės arba kreiptis į terapeutą.

tags: #kaip #pabegti #nuo #depresijos