Depresija - tai psichikos sutrikimas, kuris pasireiškia nuolatiniu liūdesiu, bloga nuotaika, interesų, energijos sumažėjimu ir aktyvumo stoka. Dėl sumažėjusios motyvacijos, energijos, produktyvumo bei socialinio aktyvumo gali kilti sunkumų darbe ir santykiuose su kitais. Svarbu suprasti, kad emocine būkle reikia rūpintis, nepriklausomai nuo jos pavadinimo ar diagnozės. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip atpažinti lengvos depresijos simptomus ir kokiais būdais galima sau padėti be vaistų.
Depresijos atpažinimas: kada sunerimti?
Tradicinis depresijos atpažinimas remiasi prislėgta nuotaika, liūdesiu, apatija, tuštumos jausmu, kurie tęsiasi ilgiau nei kelias savaites. Sergantis depresija žmogus netenka gebėjimo jausti malonumą. Dalykai, kurie iki šiol džiugino, tarkime, socialiniai ar seksualiniai santykiai, hobis, darbas, maistas, staiga netenka žavesio.
Sergant depresija nuotaika būna bloga kasdien didžiąją dienos dalį bent dvi savaites iš eilės ir tai paveikia sergančiojo kasdienį gyvenimą. Kiti dažni depresijos simptomai:
- Sunku susikaupti, atlikti užduotis, skundžiamasi pablogėjusia atmintimi, pastebima pavėluota reakcija pokalbių metu, lėta kalbėsena.
- Sumažėjusi savivertė ir pasitikėjimas savimi.
- Perdėtas kaltės jausmas, savigrauža.
- Pesimizmas dėl ateities.
- Sutrikęs miegas. Dažniausiai - nemiga, bet taip pat gali būti perdėtas mieguistumas, reikėtų atkreipti dėmesį į ankstyvus prabudimus, dažnai keliomis valandomis prieš įprastą prabudimo laiką.
- Pasikeitęs apetitas (sumažėjęs ar padidėjęs), tai gali sukelti kūno svorio pokyčius.
Depresija nebūtinai pasireiškia visais išvardintais simptomais. Net sergantiems sunkia depresija, gali pasireikšti ne visi simptomai.
Psichologai Aušra ir Antanas Mockai teigia, kad lietuviai dažnai nuvertina savo išgyvenimus ir nesuvokia, kad pasijutę blogai turėtų ieškoti pagalbos. Žmogus gyvena tokioje blogoje savijautoje ne vienerius metus. Dar nesuvokiama, kad reikia rūpintis ir savo psichine sveikata, ne tik fizine. Psichinė sveikata yra nuvertinta, nes ji neapčiuopiama. Galvojama, kad nieko tokio jeigu jau kelintą dieną neišsimiegu, daugiau padirbėsiu - daugiau pinigų uždirbsiu. Taip savęs nesaugant tos ligos, depresija ateina kaip signalas, kad taip toliau gyventi negalima.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Svarbu atkreipti dėmesį, jei vaikas ar paauglys nustoja domėtis anksčiau patikusiomis veiklomis, sumažėja motyvacija mokytis, jam sunku susikaupti, vengia bendrauti su draugais, dažnai skundžiasi galvos ir pilvo skausmais, pradeda agresyviai elgtis. Taip pat, jei vaiką ar paauglį apėmė ilgalaikė liūdna ar paniurusi nuotaika, jis išgyvena nerimo, prislėgtumo, vienišumo jausmus, apie save ir savo gebėjimus atsiliepia neigiamai, tampa gynybiškas, užsisklendžia emociškai ir vengia kalbėti apie savo jausmus. Šie ženklai rodo, kad vaikui ar paaugliui reikalinga suaugusiųjų pagalba.
Lengvos depresijos priežastys
Depresijos priežastys yra daugialypės, tiek genetinės (biologinės), tiek psichologinės, tiek socialinės.
- Genetika: Jei kažkuris iš tėvų, brolių ar sesių serga depresija ar kitu nuotaikos sutrikimu, turite didesnę tikimybę susirgti.
- Biologiniai pakitimai: Manoma, kad sergantys depresija turi tam tikrų biologinių pakitimų smegenyse, ypač smegenų neuromediatorių - medžiagų, reguliuojančių visą eilę procesų smegenyse, pakitimų.
- Aplinkos faktoriai: Tam tikri aplinkos faktoriai, kaip gyvenimas šalia priklausomybę turinčio asmens, artimojo su negalia priežiūra ar slauga, mobingas darbe, gali provokuoti depresiją.
- Psichoaktyvių medžiagų vartojimas: 30% žmonių, turinčių priklausomybę nuo psichoaktyvių medžiagų, kenčia nuo depresijos.
- Lėtinės ligos: Artritas, astma, vėžys, diabetas, širdies nepakankamumas ir panašūs surikimai, gali provokuoti depresiją. Ypač dažnai depresiją provokuoja lėtinis, nuolatinis skausmas, lėtinė obstrukcinė plaučių liga, širdies ligos.
- Kai kurie vartojami vaistai: Pavyzdžiui, kortikosteroidai, beta adrenoblokatoriai ar interferonas.
Mūsų šalyje daugėja stresogeninių depresijų, kurios priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo, kasdien patiriamo streso: per mažai laiko, per daug darbų. Žmonės itin dažnai patiria panikos atakas, kurios dažniausiai būna susiję su darbiniu stresu. Kita kategorija žmonių, kurie nuolat patiria finansinius sunkumus. Jie kasdien susiduria su tuo, kad negali išspręsti pinigų stygiaus problemos.
Rudenį penktadalis žmonių patiria šviesos trūkumo simptomus, kurie primena lengvą depresiją. Rudenį norisi daugiau saldumynų, daugiau kavos gerti, nes ima trūkti energijos, didesnis mieguistumas apima. Gali būti, kad norisi daugiau miegoti, tačiau net ilgai pamiegojus nebūna pailsėjimo jausmo. Tai yra šviesos trūkumo simptomatika, kuri gali tęstis nuo rugsėjo iki kovo pradžios.
Gydymas be vaistų: ką galite padaryti patys?
Klinikiniai psichologai Aušra ir Antanas Mockai įkūrė Depresijos gydymo centrą, nes pastebėjo, jog trūksta paslaugų išgyvenantiems lengvą ar vidutinę depresiją, juolab neieškoma būdų padėti jiems be vaistų.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
A. Mockuvienė teigia, kad vaistai pernelyg greitai siūlomi ir yra beveik nežinoma apie kitus alternatyvius būdus sau padėti. Amerikietis dr. Steve Ilardi sukūrė programą, kuri skirta depresijoms, nulemtoms streso faktorių, mūsų gyvenimo būdo ir gyvenimo civilizacijoje gydyti. Yra išskirtos kelios moksliškai patvirtintos kryptys, kurios išbandytos. Tam tikros mūsų civilizacijos nulemtos gyvenimo būdo dalys yra toksiškos mūsų kūnui ir psichikai, tad galime mokytis jų vengti arba mažinti jų daromą žalą mūsų psichikai.
Pagrindiniai programos „Įveik depresiją kitaip“ principai:
Fizinis aktyvumas
Šiuo metu žmogus per dieną tik 15 minučių stovi ant kojų, likusį laiką - sėdi. Anksčiau žmonės nueidavo apie 16 kilometrų per dieną. Nejudėjimas toksiškai veikia visą organizmą ir mūsų nuotaiką. Užklupus depresijai judėti visai nesinori, tad programos metu dirbama individualiai ieškant tinkamiausio fizinio judėjimo būdo ir labai konkrečiai aiškinamasi, kaip tą fizinį aktyvumą galima būtų integruoti į konkretaus žmogaus gyvenimą: kurią valandą, kurią dieną ir pan. Mažas fizinis aktyvumas toksiškai veikia ne tik mūsų nuotaiką, bet visą organizmą.
Bendravimas ir bendruomeniškumas
Psichikai reikia daugiau bendravimo, buvimo bendruomenės dalimi jausmo. Bendravimas tampa puikiu apsauginiu veiksniu ypač tokiais atvejais, kai turime polinkį „pakibti, užstrigti“ kažkokiose mintyse, galvojame tą patį, vis graužiame ir kaltiname save. Kai žmonės bendrauja, kažką veikia kartu tada lengviau nukreipti dėmesį ir neužstrigti tose toksiškose mintyse. Svarbu visiškai savęs neizoliuoti nuo kitų, išlaikyti ryšius, susitikti su žmonėmis, patirti naujų įspūdžių ir turėti galimybę prasiblaškyti.
Šviesa
Akyje yra atskirti receptoriai, kurie fiksuoja kiek šviesos mes gavome, ta informacija perduodama smegenims ir hormonų pagalba veikiamos skirtingos sistemos. Šviesos kiekis tiesiogiai veikia alkio jausmą, apetitą, nuotaiką, energijos lygį, miegą, budrumą. Kad sinchronizuotume kūno ritmus, mums reikia pusvalandžio ryškios šviesos kiekvieną dieną.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Artimiausią pusmetį ryškios šviesos mes iš viso negausime. Šiuolaikinės technologijos leidžia išspręsti šią problemą. Egzistuoja šviesos terapijos lempos arba akiniai, su kuriais pakanka pabūti pusvalandį per dieną ir jie aprūpina organizmą trūkstama šviesa. Tiriant pradinių mokyklų mokinius nustatyta, kad besimokantieji klasėse, kur daugiau dienos šviesos, per metus 26 proc. pralenkė kitus skaitymo įgūdžiais ir 20 proc. - matematikos. Mokslininkų tyrimais panašią naudą gali suteikti plataus spektro dirbtinis apšvietimas. Žiemos depresiją palengvina viena valanda per dieną, praleista prie 2 500 liuksų spinduliuojančios dėžės.
Omega-3 riebiosios rūgštys
Sergant depresija organizme būna netinkamas omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščių santykis, kuris sukelia lėtinį uždegimą kūne. Papildę savo mitybą omega-3 rūgštimis, t.y., žuvų taukais, galime sumažinti uždegiminius procesus organizme. Uždegiminė teorija - tai vienas naujausių depresijos kilmės modelių.
Kiti savipagalbos būdai
- Klasikinė muzika: Meksikos Oaxaca universiteto mokslininkų grupė atliko aštuonias savaites trukusį klinikinį eksperimentą, kuriame dalyvavo 79 pacientai, kenčiantys nuo lengvos ir vidutinės formos depresijos. Eksperimento metu pacientams vietoje antidepresantų buvo taikoma alternatyvi psichikos terapija. Tyrimo rezultatai atskleidė, kad pasibaigus eksperimento laikotarpiui pagerėjimą jautė net 29 klasikinės muzikos klausę pacientai ir tik 12 pacientų, kuriems buvo skiriamos savaitinės psichologo konsultacijos. Klasikinė muzika gali aktyvuoti tam tikrus procesus ir pakelti „laimės hormonu“ vadinamo dopamino lygį smegenyse.
- Sveika mityba: Subalansuota mityba, kurioje gausu vitaminų ir mineralų, gali padėti pagerinti nuotaiką ir energijos lygį.
- Miegas: Stenkitės laikytis reguliaraus miego režimo, eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
- Atsipalaidavimo technikos: Išmokite atsipalaidavimo technikų, tokių kaip meditacija, joga ar gilus kvėpavimas.
- Pomėgiai: Skirkite laiko veiklai, kuri jums patinka ir kuri teikia džiaugsmą.
- Savanorystė: Padėkite kitiems, tai gali padėti jums pasijusti geriau ir susitelkti į ką nors kita, nei savo problemos.
Svarbu suprasti, kad kiekvienam žmogui teigiamą efektą duoda vienas ar kitas būdas, kai kuriems pagerės pradėjus daugiau judėti, kitam - kasdien gavus reikiamą kiekį šviesos, o trečiam gali reikėti įdiegti visus išvardytus principus. Išbandžius kuo daugiau metodų, galima atsirinkti, kas konkrečiam žmogui duoda geriausią efektą.
Bene svarbiausia žinia kalbant apie depresijos gydymą be vaistų, - žmogus turi norėti pats išsikapstyti, stengtis, valdyti savo gyvenimą ir prisiimti už jį atsakomybę.
Kada kreiptis į specialistą?
Jei jaučiate, kad savipagalbos būdai nepadeda, arba jūsų būklė blogėja, kreipkitės į specialistą. Gydymo pagrindinės sudedamosios dalys yra:
- Palaikymas: Jis apima įvairias sritis - pokalbius apie gyvenimiškų sprendimų priėmimą, depresijos priežasčių analizavimą, šeimos narių edukaciją.
- Psichoterapija: Tai darbas su psichoterapeutu individualiai ar grupėje, siekiant asmens suvokimo, mąstymo ir elgesio pakitimų, tai leistų sumažinti tolesnių depresijos pasikartojimų tikimybę.
- Medikamentinis gydymas: Esant lengvai ar vidutinei depresijos formai, galima apskritai išsiversti be gydymo vaistais. Dažnai efektyvus gydymas susideda iš psichologinio ir medikamentinio gydymo kombinacijos. Tik specialistai gali įvertinti, koks gydymo būdas jums tinkamiausias.
Galimybė nemokamai gauti psichologo ar psichiatro pagalbą yra psichikos sveikatos centruose. Vis dėlto ji yra ribota - nemokamai numatytas tam tikras konsultacijų kiekis per metus.
Taip pat, gyvenime pasitaiko momentų, kai šią minutę tampa ypač sunku, norisi su kuo nors pasikalbėti. Tokiais atvejais pokalbis telefonu gali būti puiki emocinė parama. Turime Vaikų liniją, Jaunimo liniją, Sidabrinę liniją, Moterų liniją ir kita.
Palaikymas artimiesiems
Jei jūsų artimas žmogus serga depresija, svarbu suprasti, kad tai yra liga, o ne charakterio savybė ar tinginystė. Suteikite jam emocinę paramą, būkite kantrūs ir supratingi. Skatinkite jį kreiptis į specialistą ir padėkite jam laikytis gydymo plano.
Svarbu suprasti depresijos esmę, kad tai daugiau nei liūdesys ar prasta nuotaika. Depresija dažnai kyla dėl įvairių veiksnių derinio - tai nėra vien tik laikinas liūdesys ar prasta nuotaika, kurią galima lengvai „išsklaidyti“. Depresija gali būti ilgalaikio streso, hormoninio disbalanso, genetinio polinkio, vaikystės traumų ar nesugebėjimo įveikti sunkių gyvenimo patirčių rezultatas.
Būti kantriam ir supratingam nereiškia, kad turi stengtis „išgelbėti“ ar „pataisyti“ savo artimąjį. Kartais geriausias būdas padėti yra tiesiog būti šalia, parodyti, kad Tu jo ar jos nevertinsi ir nieko nesitikėsi mainais. Leisk jam / jai suprasti, kad turi teisę jaustis taip, kaip jaučiasi, ir kad Tau rūpi nepaisant visų jo ar jos išgyvenimų. Tai suteikia sergančiam depresija saugios erdvės jausmą, kurioje galima būti savimi ir pasijusti suprastu (-a).
Praktiniai patarimai, kaip rodyti emocinį palaikymą:
- Priimk depresiją kaip rimtą išgyvenimą.
- Leisk žmogui pasirinkti, kada jis nori kalbėtis.
- Būk kantrus su lėtais pokyčiais.
- Padėk lengvuose kasdieniuose darbuose.
- Atverk galimybes, bet nespausk atlikti veiklas.
- Skatink kūrybiškus išraiškos būdus.
- Skatink poilsį ir tinkamą miegą.
Svarbu bendrauti ir išklausyti be vertinimo. Depresija sergantys žmonės dažnai bijo būti nesuprasti ar įvertinti negatyviai, todėl labai svarbu, kad jie jaustųsi laisvai galintys kalbėti apie savo jausmus, nebijodami būti teisiami.
Venk nuvertinančių frazių, naudok atvirus klausimus, pabrėžk, kad jo/jos jausmai yra svarbūs, patikink, kad viskas, ką jis arba ji jaučia, yra normalu, klausykis aktyviai, parodydamas (-a) dėmesį, rodyk susidomėjimą per mažas detales, naudok empatiją patvirtinančias frazes, suteik erdvę išreikšti bet kokius jausmus, padrąsink jį/ją būti nuoširdžiu (-ia) apie tai, ko jam/jai reikia, leisk žmogui išsikalbėti savo tempu, padėk suvokti, kad yra erdvė jaustis saugiai ir kalbėti atvirai, palaikyk emocinį ryšį per fizinį kontaktą (jei jis pageidaujamas).
Ir svarbiausia, rūpinkitės savo emocine sveikata. Nuolat rūpindamasis (-i) kitais, gali lengvai pats (-i) emociškai išsekti, prarasti energiją ar net pajusti savotišką kaltę, jei žmogui, kuriam padedi, negerėja taip greitai, kaip tikėjaisi. Rūpinimasis savimi leis Tau būti išlikti geru palaikytoju ir suteikti artimam tikrą, ilgalaikį palaikymą.
Mintys lemia jausmus ir elgesį
Kognityvinė elgesio terapija paaiškina, kas mūsų sąmonėje lemia depresyvumą ir kaip tai įveikti. Reikia suvokti, kad mūsų mintys lemia mūsų jausmus ir elgesį. Jos gali būti neigiamos arba teigiamos, kitaip tariant, trukdančios mūsų potencialui arba įgalinančios mus. Tos mintys remiasi įsitikinimais, suformuotais ankstesnės patirties pagrindu. Pavyzdžiui, jei nuolat jausdavomės tėvų neišgirsti, nesuprasti, susiformuoja įsitikinimas „aš niekam nereikalingas, aš niekam nerūpiu“. Jei tėvai, mokytojai, seneliai mus nuolat kritikuodavo, nuolat jiems neįtikdavom, susiformuoja įsitikinimas „aš nevykėlis, man niekas nesiseka“. Šie įsitikinimai formuojasi nuo pat ankstyvos vaikystės, todėl mes jų neatsimenam ir neįsisąmoninam. Įsitikinimai - tai yra globalios nuolat pasikartojančios mintys. Tokie žalingi įsitikinimai sukuria žemą savivertę, mažą pasitikėjimą savimi, pesimizmą. Todėl iškilus sunkumams, šie žmonės greičiau nusivils, pasiduos, puls į neviltį vietoj bandymo kitaip išspręsti situaciją, pakantumo sau ir optimistiško požiūrio į ateitį. Jie taip pat dažnai būna perfekcionistai ir nepasiekę savo tikslų ima save graužti ir kaltinti. Tai labai stiprūs, skausmingi jausmai, kurie dar kartą kerta per savivertę ir pasitikėjimą savimi. Tai tampa užburtu ydingu ratu. Kadangi tas dialogas vidinis, niekas nežino apie jį ir negali jo nutraukti.
Šį neigiamą požiūrį į save, situaciją ar ateitį sustiprina kognityvinės mąstymo klaidos. Jos būdingos kiekvienam, net pačiam protingiausiam, nes tai yra smegenų veiklos optimizavimas. Tačiau žmogui su teigiama ankstesne patirtim ir teigiamais įsitikinimais jos gali net sustiprinti optimizmą, pasitikėjimą savimi ir savivertę.
Dažniausios mąstymo klaidos:
- Perdėtas apibendrinimas: Žmogui su neigiama ankstesne patirtim pakanka vieno skausmingo įvykio, kad padarytų išvadą, jog taip bus visada. Pavyzdžiui, jus išdavė partneris ir jūs nebegalit pasitikėti nė vienu vyru.
- Mąstymas „juoda arba balta“ kategorijom: Tokiu atveju žmonės nemato viso gyvenimo grožio, nejaučia visų jo spalvų. Pavyzdžiui, šiandien jaučiatės mylimas, sekasi darbe, jūs skraidot ant sparnų. Kitą dieną darbe jus sukritikavo ar nepasisekė projektas, jaučiatės taip tartum tai būtų pasaulio pabaiga.
- „Proto filtras“: Turintys polinkį į depresiją žmonės mato pasaulį tartum per juodus akinius. Geri dalykai nutinka ir jiems, bet jie to nepastebi ir neprisimena. Pavyzdžiui, jūs suorganizavote šventę, visi buvo patenkinti, bet jūsų mamai nepatiko maistas. Jūs labai nuliūstate, nes susikoncentravote tik į neigiamą aspektą.
- „Minčių skaitymas“: Mes greitai padarome išvadas, nors nežinom visos situacijos. Pavyzdžiui, vadovas šiandien su manim kalbėjo piktu tonu. Aš darau išvadą „aš jam nepatinku, padariau kažkur klaidą, gal kažkur netinkamai pasielgiau, kažką ne taip pasakiau?“
- Skubotos išvados: Nežinant priežasties imame vertinti pasekmes. Pavyzdžiui, man prieinant kolegos nutilo. Darau išvadą, kad jos mane apkalbinėjo.
- Emocinis mąstymas: Jausmai suprantami kaip teisybės įrodymas, o faktai ignoruojami arba nuvertinami. Pavyzdžiui, pora ima pyktis, nesutarti. Natūralu, po konflikto jūs imate galvoti, kas nutiko. Jaučiatės kalta, vadinasi kažką ne taip padarėte. Pamirštate, kad kaltės jausmą gali sukelti partnerio manipuliacija ir jūsų žema savivertė.
- Kaltės prisiėmimas: Čia supainiojami įtakos darymo ir visiško padėties kontroliavimo aspektai. Dažnai prisiimam kaltę už savo vaikų nesėkmes, blogus darbus, ligas, nelaimingus atsitikimus.
- Teigiamų dalykų nuvertinimas: Sakykim, jūs esate talentingas aktorius, darbas jums pašaukimas, įdedate daug pastangų atlikti savo vaidmenį gerai. Bet kai išgirstate nuoširdų pagyrimą, jūs suabejojate ar tai tikra, ar tikrai jūs gerai suvaidinote.
- „Turiu, privalau“: Tai dar vadinama perfekcionizmu, kai sau keliame per didelius reikalavimus. Taip gyvename nuolatiniame strese, kenkdami sveikatai ir atimdami iš savęs galimybę pasidžiaugti savo darbo vaisiais.
- Katastrofizavimas: Emociškai stiprūs įvykiai per daug sureikšminami, per daug susikoncentruojam į nesėkmes ir jas išpučiam kaip oro burbulą.
Kaip nugalėti depresiją? Mūsų elgesį lemia ne situacija, o mūsų situacijos interpretacija. Taigi, skirtingiems žmonėms ta pati situacija sukelia skirtingas asociacijas ir skirtingus jausmus.
Vienas veiksmingiausių būdų kaip nugalėti depresiją yra pradėti kvescionuoti savo mintis. Tai jūs galite išrašyti į dienoraštį arba pasidalinti savo mintimis su draugais. Pagaukite save, ar galvojate neigiamai. Pagalvokite, iš kur kilo šis įsitikinimas? Paklauskite savęs: ar tikrai taip yra? Ar tai faktas, ar nuomonė, paremta ankstesne patirtim? Ieškokite faktų, įrodančių priešingai jūsų įsitikinimui. Prisiminkite teigiamus įvykius, kai jums pavyko, kai jus mylėjo, kai jautėtės reikalingi, mylimi ir laimingi. Prisiminkite, kad jūsų protas gali išduoti, apgauti jus. Svarbiausias žingsnis yra sąmoningumas, žinojimas, kaip veikia mechanizmas ir kad jį galima pakeisti. Pakeiskite požiūrį ir pakeisite save, bet tai daug greičiau ir lengviau su psichoterapeuto pagalba. Todėl nuolatinę savianalizę turi palaikyti emocinė parama iš artimų žmonių ir profesionalų.
tags: #kaip #paciam #issigydyti #lengva #depresija