Stresas - natūrali mūsų organizmo reakcija į įvairius gyvenimo veiksnius. Gyvenant šiandieniniu tempu, nuolat skubant ir bandant suspėti, daugelis žmonių ima jaustis pernelyg įsitempę ir nerimastingi. Stresas yra neišvengiama šiandieninio mūsų gyvenimo dalis, tačiau dažnai nepaisome jo neigiamų pasekmių mūsų fizinei ir emocinei sveikatai. Nors stresas yra neišvengiamas, tinkamai apsiginklavę galime lengvai su juo susidoroti ir išvengti ilgalaikių pasekmių.
Kas Yra Stresas?
Stresas yra viena iš mūsų kūno funkcijų. Tai smegenų ir kūno reakcija į įvairius dirgiklius - stresorius. Nors stresoriai gali būti skirtingo pobūdžio ir intensyvumo, mūsų kūnas negali atskirti skirtingų streso formų ir į stresorius reaguoja taip pat intensyviai. Esant pastoviam stresui, jis gali ilgam pažeisti mūsų organizmą. Streso metu smegenys siunčia signalus apie pavojų visam mūsų organizmui. Organizmas ima išsiskirti adrenaliną ir kortizolį, kurie skatina kūną veikti.
Streso Požymiai
Stresas gali pasireikšti įvairiais būdais. Kai kurie žmonės gali patirti fizinę įtampą, raumenų įtempimą arba galvos skausmą. Kiti gali jausti nuovargį, netekti apetito ar blogai miegoti.
Stresas Darbe
Stresas darbe yra viena iš dažniausių streso priežasčių. Stresas darbe gali kilti dėl per didelio darbo krūvio, įtemptos darbotvarkės, ilgų darbo valandų, terminų spaudimo, konfliktų su kolegomis ar vadovais, neaiškių lūkesčių arba nepakankamo pripažinimo. Stresas darbe gali turėti neigiamą poveikį darbo kokybei, darbuotojo produktyvumui ir lojalumui. Ką galima daryti darbo aplinkoje, jog atsiradęs stresas būtų kaip įmanoma mažesnis?
- Pietų pertraukos metu išeikite pakvėpuoti grynu oru ir pabūti saulėje. Dažnai biuruose įrengtos kondicionavimo sistemos, todėl retai kada patalpose būna gryno oro, taip pat darbo vietos apsaugotos nuo saulės spindulių, kad netrukdytų darbui kompiuteriu.
- Gerkite daug vandens. Darbo vietoje turėkite gertuvę, taip jums nereikės vaikščioti kiekvieną kartą išgėrus puodelį vandens.
- Venkite socialinės medijos, jei to nereikalauja jūsų darbas. Nuolatinis blaškymasis gali kelti įtampą, o sugrįžti prie pradėtų darbų po socialinės medijos patikrinimo dažnai prireikia net 15 minučių.
- Inicijuokite pokyčius jūsų darbo aplinkoje: pasiūlykite įsigyti atsipalaidavimui skirtų užsiėmimų (galbūt tai video žaidimai, stalo futbolas ar kt.), kas kelias valandas atlikite nesudėtingus pratimus (akims, kvėpavimui, bendram fiziniam aktyvumui).
Stresas Nėštumo Metu
Nėštumas yra laimingas ir svarbus gyvenimo etapas daugumai moterų. Tačiau nėštumas yra laikotarpis, kai moteris patiria daug pokyčių ir iššūkių, kurie gali sukelti stresą. Stresas nėštumo metu gali turėti neigiamą poveikį tiek besilaukiančios moters, tiek kūdikio sveikatai. Stresas sukelia neurocheminius vaisiaus smegenų pakitimus, dėl kurių veikiama kūdikio psichologinė būsena - tokie kūdikiai būna jautresnės psichinės sveikatos, dirglesni, gali dažniau sirgti. Labai svarbu, jog besilaukianti moteris itin saugotų save nuo streso ir įtampos pirmąjį nėštumo trimestrą. Žinoma, viso nėštumo metu moteris turėtų saugotis nuo galimo streso bei įtampos.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Stresas Jaunimui
Jaunimas, kaip ir suaugusieji, patiria stresą. Stresas gali būti teigiamas, nes suteikia energijos įveikti svarbų testą, egzaminą ar sporto varžybas. Tačiau per didelis stresas gali sukelti nereikalingų sunkumų ir iššūkių. Įvairaus amžiaus jaunuoliams, o ypač mažesniems vaikams, gali būti sunku atpažinti ar pasakyti, kad jie patiria stresą. Vaikams stresas gali pasireikšti elgesio pokyčiais: ilgamečių draugysčių išsižadėjimas; tėvų vengimas; priešiškas nusiteikimas šeimos narių atžvilgiu - gali reikšti, kad paauglys patiria didelį stresą. Stresas taip pat gali pasireikšti fiziniais simptomais, pavyzdžiui, skrandžio ar galvos skausmais. Kartais vaikai namuose gali atrodyti įprastai, tačiau kitoje aplinkoje elgtis visai kitaip. Tėvams svarbu komunikuoti, kad galėtų sužinoti, kaip vaikas ar paauglys elgiasi juos supančiame pasaulyje. Tėvams, vaikams ir paaugliams nebūtina patiems kovoti su stresu. Jei tėvai yra susirūpinę, kad jų vaikas ar paauglys nuolat patiria reikšmingų streso simptomų, įskaitant, bet neapsiribojant aprašytais aukščiau, naudinga bendradarbiauti su licencijuotu psichikos sveikatos specialistu, pavyzdžiui, psichologu.
Ilgalaikio Streso Poveikis
Nuolatinis, chroniškas stresas gali turėti rimtų pasekmių žmogaus sveikatai. Nuolatinis stresas veikia mūsų imuninę sistemą, širdies ir kraujagyslių sistemą, virškinimo sistemą, bei nervų sistemą, todėl didėja riziką susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant širdies ligas, depresiją, virškinimo sutrikimus ir kt. Be to, ilgalaikis stresas gali paveikti mūsų emocinę gerovę, tarpasmeninius santykius ir gebėjimą susikaupti.
- Nerimas: Per didelis ar lėtinis stresas gali sukelti nuolatinį nerimą, kuris trukdo kasdienei veiklai.
- Fiziniai simptomai: Stresas gali sukelti nuolatinius galvos skausmus, raumenų įtampą bei virškinimo problemas.
- Perdegimo sindromas: Žmogus, kuris nuolat patiria stresą, gali perdegti, t.y., patirti emocinį, protinį ir fizinį išsekimą. Trumpai tariant, žmogus tampa nemotyvuotas, dingsta susidomėjimas įvairiomis veiklomis, jaučiasi beviltiškai ir linksta į cinizmą.
- Nuotaikos sutrikimai: Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti nuotaiką, sukelti nuolatinį susierzinimą, nuotaikos svyravimus, liūdesio bei beviltiškumo būseną.
- Pavojus fizinei sveikatai: Nors kiekvieno žmogaus reakcija į stresą yra skirtinga, ilgalaikis ir nevaldomas stresas gali turėti rimtų pasekmių fizinei ir psichologinei sveikatai.
Streso Įtaka Širdžiai
Stresas daro didžiulę įtaka širdžiai ir širdies sveikatai. Streso įtaka širdžiai gali būti skirtinga priklausomai nuo streso trukmės ir intensyvumo. Trumpalaikis stresas retai turi neigiamą poveikį sveikai širdžiai, nes žmogaus kūnas yra pasiruošęs atlaikyti trumpalaikį diskomfortą ir nerimą.
- Hormoninis mechanizmas: Streso metu smegenys išskiria hormonus - adrenaliną ir kortizolį - kurie padidina širdies plakimą, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
- Fiziologinis mechanizmas: Streso metu raumenys įsitempia ir sumažėja kraujotaka į organus.
- Elgesio mechanizmas: Streso metu žmonės dažniau linkę griebtis žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas, alkoholio vartojimas arba nesveiko maisto valgymas.
Norint išvengti širdies ligų ir palaikyti sveiką širdies būklę, svarbus tinkamas streso valdymas ir prevencinės priemonės.
Širdies Permušimai
Širdies permušimas kartais gali būti ir visai normalus reiškinys, ypač po ilgos kardio treniruotės, netikėtai patyrus didelį stresą, nerimą, ar išsigandus. Streso metu širdis ima plakti greičiau ir stipriau, o tai gali kelti nemalonų jausmą krūtinėje arba galvoje. Tačiau jei širdies permušimai yra dažni, stiprūs arba trunka ilgai, tai gali būti ženklas apie širdies ritmo sutrikimą arba kitą širdies problemą, kuris galėjo išsivystyti dėl pastovaus streso. Širdies permušimai dažnai yra lydimi dusulio, krūtinės skausmo, silpnumo arba pykinimo.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Kraujo Spaudimas
Kraujo spaudimas matuoja kokiu pajėgumu kraujas perneša deguonį kraujagyslėse. Normalus kraujo spaudimas yra 120/80 mmHg. Streso metu kraujospūdis pakyla, nes kraujagyslės susiaurėja ir širdis dirba sunkiau. Tai yra laikina reakcija, kuri paprastai grįžta į normalią būseną pasibaigus stresinei situacijai. Tačiau esant nuolat aukštam kraujo spaudimui, išsivysto hipertenzija. Hipertenzija yra pavojinga būklė, kuri didina širdies priepuolio, insulto arba inkstų ligų riziką. Hipertenzija gali atsirasti ir dėl genetinių priežasčių, netinkamos mitybos ar gyvenimo būdo.
Mažakraujystė
Mažakraujystė dar vadinama anemija, tai sutrikimas, išsivystantis kuomet kraujyje yra per mažas kiekis eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių) ar hemoglobino. Stresas gali sumažinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Mažakraujystė gali sukelti nuovargį, silpnumą, galvos svaigimą, blyškumą, širdies plakimo padidėjimą arba dusulį. Mažakraujystė taip pat gali išsivystyti dėl geležies, folio rūgšties arba vitamino B12 trūkumo.
Kaip Suvaldyti Stresą?
Stresas - neišvengiamas. Tačiau norint išvengti ilgalaikio streso sukeliamų pasekmių savo organizmui, yra svarbu išmokti tinkamai suvaldyti stresinę situaciją ir sumažinti stresą. Yra daugybė būdų, kaip nugalėti stresą ir sumažinti jo poveikį.
Gyvensenos Pokyčiai
- Reguliarus fizinis aktyvumas: Fizinis aktyvumas skatina endorfinų gamybą, kurie gali padėti kovoti su stresu ir padidinti teigiamus jausmus. Sportuojant sumažinamas kortizolio, kuris yra streso hormonas, kiekis kraujyje. Kai kurios sporto rūšys yra puikios stresui mažinti - plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, sportiniai šokiai su muzika.
- Subalansuota mityba: Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažai riebalų, tačiau praturtintus maistinėmis medžiagomis, tokiais kaip vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai ir liesa mėsa ar žuvis. Venkite maisto, turinčio daug cukraus. Venkite kofeino, nes jis gali tik dar labiau sustiprinti streso jausmą.
- Pakankamas miegas: Miegant kūnas turi galimybę atsigauti ir atsistatyti, todėl svarbu laikytis reguliaraus miego grafiko ir sukurti sau tinkamą aplinką miegui.
- Efektyvus laiko valdymas: Planuokite savo dienotvarkę, atsižvelgdami į svarbiausias užduotis bei suteikdami laiko poilsiui ir atsipalaidavimui.
Streso Valdymo Technikos
- Meditacija, kvėpavimo pratimai ir raumenų atpalaidavimo technikos: Viena iš efektyviausių streso valdymo technikų - vizualizacija. Įsivaizduokite ramybę keliančius vaizdus arba malonias situacijas. Vizualizacija padeda sumažinti nerimą, atitraukti dėmesį nuo problemų ir sukelti teigiamas emocijas. Esant stresinei situacijai, praktikuokite gilų ir lėtą kvėpavimą.
- Pomėgiai ir atsipalaidavimas: Raskite veiklą, kuri jums suteikia džiaugsmo ir leidžia atsipalaiduoti. Tai gali būti skaitymas, muzikos klausymas, žaidimas su gyvūnais, gamtos tyrinėjimas ar bet koks kitas veiklos būdas, kuris suteikia jums malonumo ir atitraukia nuo kasdienių rūpesčių.
- Bendravimas su artimaisiais: Bendravimas su artimais žmonėmis gali padėti išreikšti emocijas, gauti paramą ir lengviau išgyventi stresą.
Vitaminai Ir Mineralai
Kai organizmas patiria ilgalaikį stresą, svarbu nepamiršti pasirūpinti savimi, įtraukiant svarbius vitaminus ir mineralus į mitybos racioną. Geresnė fizinė sveikata gali padėti greičiau susitvarkyti su lėtiniu, ilgalaikiu stresu. Žinoma, prieš pradedant vartoti vitaminus ar mineralus, patartina pasikonsultuoti su savo gydytoju bei atlikti reikalingus tyrimus.
- Vitamino B kompleksas: B grupės vitaminai, įskaitant B1 (tiaminą), B2 (riboflaviną), B3 (niaciną), B5 (pantoteno rūgštį), B6 (piridoksiną), B7 (biotiną), B9 (folio rūgštis) ir B12 (kobalaminą), dalyvauja energijos apykaitoje ir nervų sistemos veikloje. Jie gali padėti tinkamai reguliuoti jūsų nuotaiką ir reakciją į stresą.
- Vitaminas C.
- Vitaminas D: Šio vitamino trūkumas siejamas su nuotaikos sutrikimais, tokiais kaip depresija ir nerimas.
- Magnis: Magnis dalyvauja įvairiose biocheminėse organizmo reakcijose, įskaitant streso valdymą ir atsipalaidavimą.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis), turi priešuždegiminių savybių ir palaiko gerą smegenų veiklą.
Intraveninė Terapija
Jei gyvenate aktyvų ir intensyvų gyvenimo būdą, nuolat skubate ir nežinote, kaip atsigauti po streso, intraveninė terapija padės atstatyti energiją ir palengvins streso simptomus.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Kada Kreiptis Į Specialistą?
Jei jaučiate, kad nerimas neigiamai veikia jūsų gyvenimo kokybę, tai gali būti pirmasis ženklas, jog verta kreiptis į specialistą. Dažnai delsiama ieškoti pagalbos, o tai gali tik dar labiau pabloginti padėtį arba sukelti papildomą kančią. Terapija yra vienas iš veiksmingų būdų įveikti nerimą ir nerimo priepuolius.