Kaip įveikti nemigą: patarimai ir rekomendacijos

Miego svarba mūsų sveikatai ir gerovei dažnai nuvertinama. Lekiantis gyvenimo tempas, nuolatinis skubėjimas ir noras visur suspėti verčia žmones atimti laiką iš miego sąskaita. Tačiau miegas yra gyvybiškai svarbus mūsų fizinei ir psichinei sveikatai, kaip ir tinkama mityba bei fizinis aktyvumas. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra miegas, kodėl jis toks svarbus, ką daryti, jei kamuoja nemiga, ir pateiksime patarimų, kaip pagerinti miego kokybę.

Miego svarba

Dauguma žmonių miegą laiko paprasčiausiu „atsijungimu“, kuomet jų smegenys išsijungia, o kūnas ilsisi. Tačiau miegant jūsų smegenys atlieka sunkų darbą, sudarydamos kelius, būtinus mokymuisi, gerai atminčiai ir naujai įžvalgai. Miego stoka gali sąlygoti nuotaikų kaitą, apsunkinti susikaupimą ir sulėtinti reakciją.

Nepaisant augančio supratimo, kad tinkamas miegas, kaip ir tinkama mityba ar fizinis aktyvumas yra gyvybiškai svarbūs mūsų gerai savijautai, žmonės skiria miegui per mažai laiko. Lekiantis “24/7” gyvenimo būdas visame pasaulyje skatina ilgesnį ar naktinį darbo laiką bei siūlo nuolatines pramogas ar kitas veiklas. Norėdami neatsilikti ir visur suspėti, žmonės atima dalį laiko miego sąskaita. Labiausiai įsigalėjęs mitas yra, neva žmonės be jokių neigiamų padarinių gali pasitenkinti trupučiu miego (mažiau nei 6 val. per naktį). Visgi tyrimai rodo, kad jaustųsi gerai pailsėjęs, suaugęs žmogus turi miegoti ne mažiau 7-8 val. Iš tiesų, 1910 m. dauguma žmonių miegodavo apie 9 valandas per naktį. Bet dabartinių apklausų duomenimis, suaugusieji miega mažiau nei 7 val. per naktį, o daugiau nei vienas trečdalis suaugusiųjų teigia jaučiantys tokį didelį mieguistumą dienos metu, kad tai trukdo darbo ar socialinių funkcijų atlikimui net keletą dienų per mėnesį.

Miego fazės

Ilgą laiką miegas buvo suprantamas tik kaip tam tikras laiko tarpas, kuomet neprabundama. Ir tik ne taip seniai atliktų studijų dėka dabar žinoma, kad miegas užima atskirą ciklo dalį visos nakties struktūroje. Jūsų smegenys išlieka aktyvios viso miego metu ir kiekviena miego stadija turi savitą bioelektrinio aktyvumo struktūrą, vadinamą smegenų bangomis.

Miegas yra dalinamas į du bazinius tipus:

Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams

• Greitų akių judesių (REM) miegą
• Non-REM miegą (su trimis skirtingomis fazėmis)

Paprastai miegas prasideda nuo non-REM miego. Pirmoje non-REM miego fazėje jūs miegate negiliai ir galite prabusti nuo bet kokio triukšmo ar kitų trikdžių. Šios fazės metu jūsų akys juda lėtai, raumenų veikla taip pat lėtėja. Kai akių judesiai išnyksta, įžengiate į antrąją non-REM miego fazę. Jūsų smegenys kelia savitas lėtas bangas su protarpiais pasireiškiančiais greitųjų bangų protrūkiais. Trečia miego fazė reiškia gilų miegą, kurio metu sunku prabusti. Vaikai, besišlapinantys į lovą, dažniausiai tai daro būtent šių fazių metu. REM miego fazės metu, akys juda (vartosi) įvairiomis kryptimis, nors akių vokai užmerkti. Kvėpavimas taip pat tampa spartesnis, nereguliarus ir negilus, taip pat paspartėja širdies darbas ir pakyla kraujo spaudimas. Sapnuojama taip pat dažniausiai REM fazės metu. Šio tipo miego fazės metu, jūsų rankų ir kojų raumenys yra laikinai paralyžuoti, taigi jūs negalite „pavaizduoti/suvaidinti“ jokio tuo metu galbūt sapnuojamo sapno. Pirmasis REM miego periodas paprastai tęsiasi nuo valandos iki valandos su puse nuo miego pradžios. Po to miego fazės kartojasi visą laiką kol miegate. Kuo trumpesnės yra non-REM miego trečia fazė, tuo ilgesnis tampa REM fazės laikas. Paryčiais jūs jau būnate patyrę pirmą ir antrą non-REM ir REM miego fazes. Apskritai, beveik pusę viso jūsų miego laiko yra praleidžiama pirmoje ir antroje non-REM miego fazėse ir vieną penktadalį gilaus miego (trečia non-REM miego fazės) ir REM miego fazėse. Lyginant su kūdikiais, jie praleidžia pusę ar daugiau nei pusę viso miego laiko REM miego fazėje.

Kodėl žmonės sapnuoja ir kodėl REM miegas yra toks svarbus yra vis dar neaišku. Žinoma tik, kad REM miegas stimuliuoja už mokymąsi ir atmintį atsakingas smegenų dalis. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad sapnai gali atspindėti įgytos naujos informacijos ar patirties smegenų atranką ir selektyvų saugojimą. Kol ši informacija apdorojama, smegenys gali iš naujo peržiūrėti (ištraukti) dienos įvykius, kol ištrina senesnius potyrius. Šis procesas galėtų paaiškinti, kodėl vaikų atsiminimai gali būti įterpti naujesniais įvykiais ir potyriais sapnuojant. Paprastai prasideda ir tęsiaisi apie 90 minučių nuo miego pradžios; ciklas besitęsiantis visą naktį kartu su non-REM miego fazėmis. Akių judesiai greiti, užmerktais akių vokais. Kvėpavimas greitas, nereguliarus ir paviršutiniškas. Širdies ritmas paspartėjęs ir padidėjęs kraujo spaudimas. Sapnuojama.

Adenosinas ir biologinis laikrodis

Nors jūs ir galite nuspręsti neiti miegoti, kad pratęstumėte dienos veiklą, ilgainiui poreikis miegoti tampa nebeįveikiamas ir jūs tarsi priverčiamas eiti miegoti. Šis kasdienis reiškinys sukyla dėl adenosino poveikio. Šis natūralus chemikalas susidaro kraujyje jums nubudus ir nemiegant. Kol miegate, adenosinas jūsų organizme skaidomas. Taigi, ši molekulė yra tai, ką jūsų organizmas naudoja užtikrinant sveiką miegą ir sukeliant poreikį miegoti kai to reikia. Adenosino susikaupimas ir kiti faktoriai gali paaiškinti, kodėl po keletos nepakankamai miegotų naktų jūs miegate ilgiau nei įprastai, kad atstatytumėte praeitų naktų miego laiko netektis. Dėl šios molekulinės grįžtamosios reakcijos jūs negalite įprasti miegoti mažiau, nei reikia jūsų organizmui.

Laikas, kai jūs jaučiatės mieguistas ir einate miegoti, taip pat valdomi jūsų vidinio „biologinio laikrodžio“ ir aplinkos veiksnių - svarbiausi jų paros šviesos ir tamsos metas. Biologinis laikrodis yra mažytis ląstelių pluoštas jūsų smegenyse, atsakingas už akimis gaunamus šviesos signalus. Kai sutemsta, biologinis laikrodis sukelia hormono melatonino išsiskyrimą. Šis hormonas sukelia mieguistumą, o jo poveikis auga visos nakties metu. Būtent dėl biologinio laikrodžio, labiausiai mieguistas jaučiatės tarp vidurnakčio ir septintos valandos ryto. Antras mieguistumo etapas būna vidurdienį tarp pirmos ir ketvirtos valandos dienos. Jūsų biologinis verčia būti jus aktyviausiu dienos metu ir labiausiai mieguistu ankstyvomis ryto valandomis.

Naktinis darbas ir miego sutrikimai

Visgi, mūsų 24/7 visuomenė reikalauja kai kuriuos žmones dirbti naktimis. Maždaug ketvirtis visų dirbančiųjų perkelia dienos metu neužbaigtus darbus į nakties laiką ir daugiau nei du trečdaliai šių dirbančiųjų turi miego problemų. Kadangi jų darbo grafikas nesutampa su stipriomis miego reguliavimo aplinkybėmis, tokiomis kaip saulės šviesa, naktį dirbantieji dažnai jaučiasi mieguisti darbe ir jiems sunku užmigti ar miegoti dienos metu po naktinio darbo pamainos.

Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?

Naktinio darbo nuovargis gali būti pavojingas. Didžioji dalis pramonės avarijų iš dalies įvyko dėl pervargusių, naktimis dirbusių darbuotojų. Naktiniai darbuotojai taip pat pavaldūs didžiausiai automobilių avarijos rizikai, kuomet važiuoja namo po naktinės pamainos. Viena iš studijų parodė, kad net vienas penktadalis naktinių darbuotojų patyrė arba vos išvengė automobilio avarijos dėl mieguistumo važiuojant iš darbo namo. Nakties darbuotojai taip pat yra labiau linkę į fizines problemas, tokias kaip širdies, virškinimo sutrikimai, nevaisingumas bei emocinės problemos.

Kiti veiksniai, įtakojantys miego poreikį

Kiti faktoriai taip pat gali daryti įtaką jūsų miego poreikiui, pav. jūsų imuninė sistema, gaminanti ląstelinius hormonus, vadinamus citokinais. Šis junginys gaminamas dideliais kiekiais staigių infekcijų ar chroniškų uždegimų atvejais ir gali sukelti poreikį miegoti daugiau nei įprastai. Papildomas miegas padeda sukaupti kovai su infekcija reikalingus resursus. Žmonės yra veikiami savo įpročių ir vienas sunkiausių ir pavojingiausių įpročių yra natūralaus prabudimo ir miego ciklo trikdymas. Psichologiniai faktoriai veikia kartu su kitais, kad padėtų užmigti ir prabusti tuo pačiu metu kasdien. Dėl šios priežasties sunku adaptuotis kertant laiko zonas. Dienos šviesa ir laikrodžiai naujoje laiko zonoje jums rodo, kad yra aštuonios valandos ryto ir jūs privalote būti aktyvus, bet jūsų organizmas jums sako, kad yra dar tik keturios valandos ryto ir jūs turite šiuo metu miegoti.

Patarimai, kaip pagerinti miegą keliaujant

• Stenkitės sutrumpinti naktinio darbo laiką, jei tai įmanoma. Jei jūs negalite užmigti dienos metu ir jaučiatės išsekęs, pakalbėkite su savo gydytoju.
• Keliones rytų kryptimi organizmas paprastai pakelia sunkiau nei keliaujant vakarų kryptimi, kadangi diena lyg ir sutrumpėja, o biologinis laikrodis lengviau prisitaiko prie ilgesnės dienos.
• Pakoreguokite savo biologinį laikrodį. Keletą dienų prieš kelionę į naują laiko zoną, palengva keiskite miego ir valgymo laiką taip, kad sutaptų su tos vietovės kur keliausite, laiku. Jūs taip pat galite pakoreguoti biologinį laikrodį šviesos terapija. Šviesa turėtų būti daug ryškesnė, nei paprastai būna namuose, įjungiama kelioms valandoms maždaug tuo laiku, kai norite prabusti.
• Venkite alkoholio ir kofeino. Nors ir kaip norėtųsi alkoholio kelionės stresui sumažinti ir lengviau užmigti, venkite to, kadangi miegas nebus gilus ir jūs prabusite vidury nakties, kai alkoholio poveikis išblės.
• O kaip gi melatoninas? Jūsų kūnas gamina šį hormoną, kuris sukelia mieguistumą. Melatonino kiekis išauga artėjant nakčiai ir sumažėja artėjant dienai. Melatoniną galimą vartoti ir kaip papildą. Melatonino vartojimas yra saugus, jei vartojamas tam tikru periodu, kelias dienas ar savaites ir jaučiama, kad mieguistumas sumažėja. Kai kurios studijos parodė, kad melatonino vartojimas keletą dienų po atvykimo į naują laiko zoną padėdavo užmigti tinkamu laiku lengviau. Kitos studijos parodė, kad melatoninas nepadeda išvengti jet lag. Būkite tikri, kad prisitaikyti prie naujos laiko zonos jums reiks keletos dienų.

Miego įtaka mokymuisi ir kūrybingumui

Studentams, sunkiai įsisavinantiems naują informaciją ar naujus įgūdžius, dažnai patariama „miegoti ant užrašų“ ir toks patarimas atrodo geras išradimas. Dabartinės studijos atskleidžia, kad žmonės naujas užduotis išmoksta geriau, jei yra gerai pailsėję. Pažangumo tyrime, vieni savanoriai miegojo šešias valandas, kiti aštuonias; pažangumas buvo tiesiogiai susijęs su miegotu laiku. Kitais žodžiais tariant, aštuonias valandas miegoję savanoriai pralenkė tuos, kurie miegojo tik šešias ar septynias valandas. Kitos studijos parodė, kad protinių treniruočių nauda padidėja po kokybiško nakties miego, priešingai nei mokantis neatidėliojant ar tik labai trumpai pamiegojus.

Dauguma gerai žinomų artistų ir mokslininkų tvirtina turėję kūrybinių nušvitimų miegant. Pavyzdžiui, Mary Shelley, sakė, kad Frankenšteino romano idėją susapnavo. Nors ir nebuvo įrodyta, kad miegas turi inovacinę jėgą, visgi tyrimai rodo, kad miegas labai reikalingas kūrybingumui. Šio tyrimo metu, savanoriai buvo paprašyti atlikti tam tikras atminties užduotis ir buvo apklausti po aštuonių valandų. Tie, kurie miegojo aštuonias valandas, iš karto po užduočių pateikimo ir prieš tai, buvo kur kas kūrybingesni ieškant uždavinių sprendimų, lyginant su tais kurie visas aštuonias valandas prieš testą nemiegojo. Kas tiksliai miego metu gerina mokymąsi, atmintį ir įžvalgą, nėra žinoma. Tačiau ekspertai mano, kad žmogaus miego metu sutvirtinamos mokymuisi reikalingos smegenų ląstelės. Geras miegas reikalingas ne tik mokymuisi ir atminčiai, bet ir šių procesų pagreitinimui. Keletas studijų parodė, kad miego trūkumas lėtina mąstymo procesą. Miego trūkumas taip pat apsunkina koncentraciją ir dėmesį, didina sumišimą. Studijos taip pat parodė, kad miego trūkumas dažniau veda prie klaidingų sprendimų priėmimo ir nepasvertos rizikos. Miego trūkumas ilgina jūsų reakcijos laiką, kuris ypač svarbus vairuojant arba kitais didelės koncentracijos ir atsakomybės reikalaujančiais atvejais. Kuomet buvo testuojami miego stoką jaučiantys žmonės, naudojant vairavimo simuliatorių, jie atliko testą vos geresniais rezultatais nei žmonės vartoję alkoholį.

Miego įtaka nuotaikai, širdies ir kraujagyslių sistemai, hormonams ir imunitetui

Net jei jūsų nelaukia protiškai ar fiziškai sunki diena, jūs vistiek turite gerai išsimiegoti norėdami būti geros nuotaikos. Dauguma žmonių skundėsi, kad neišsimiegoję jautėsi irzlūs ar net visiškai nelaimingi. Žmonės kenčiantys nuo chroniško miego trūkumo (dėl įvairių priežasčių trumpai miegojo ar turintys negydomų miego sutrikimų), turi didžiausią rizikos laipsnį susirgti depresija. Viena iš tokių žmonių grupių yra jaunos mamos.

Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas

Miegas suteikia jūsų širdžiai ir kraujagyslių sistemai labai reikalingą poilsį. Non-REM miego stadijos metu, jūsų širdies ritmas ir kraujo spaudimas palaipsniui lėtėja atitinkamai miego gilumui. REM miego metu, jūsų širdies ritmas ir kraujo spaudimas yra aktyvumo viršūnėje. Jei jūs išsimiegate nepakankamai, šių naktinių kraujo spaudimo kritimų, kurie yra reikalingi gerai širdies-kraujagyslių sveikatai, gali neįvykti. Remiantis atliktomis studijomis, galima teigti, kad jei jūsų kraujo spaudimas nemažėja miego metu, jūs daug dažniau rizikuojate patirti insultą, susirgti krūtinės angina, patirti širdies aritmiją ar infarktą. Jūs taip pat labiau rizikuojate susirgti kongestiniu širdies nepakankamumu (kuomet skysčiai kaupiasi organizme dėl to, kad širdis nepumpuoja pakankamai). Kraujo spaudimo kritimo miego metu nebuvimas, gali būti susijęs su nepakankamu miegu, negydomais miego sutrikimais ar kitais faktoriais. Pavyzdžiui afrikiečiai, amerikiečiai nepatiria daug kraujo spaudimo kritimo miego metu. Šie skirtumai galėtų paaiškinti kodėl jie daug labiau linkę turėti širdies-kraujagyslių sutrikimų nei kaukaziečiai. Miego trūkumas taip pat sukelia stresą, dėl ko dienos metu išsiskiria daugiau adrenalino, kortisolio ir kitų streso hormonų. Šie hormonai prisideda prie kraujo spaudimo kritimo nebuvimo miego metu, todėl didina širdies sutrikimų riziką. Neadekvatus miegas taip pat gali neigiamai veikti jūsų širdį ir kraujagyslių sistemą dėl išaugusios tam tikrų baltymų, sukeliančių širdies sutrikimus, gamybos. Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės kenčiantys nuo chroniško miego trūkumo, turi didesnį C-reaktyvių baltymų kraujyje lygį.

Kai jūs buvote maži, mama tikriausiai jums sakydavo, kad jei pakankamai miegosite, užaugsite stiprūs ir dideli. Ji buvo visiškai teisi! Gilus miegas veikia augimo hormoną, kuris skatina vaikų augimą, raumenų masės didėjimą bei atnaujina tiek vaikų, tiek suaugusiųjų audinių ląsteles. Miegas veikia ir lytinių hormonų gamybą, taip pat skatina lytinę brandą ir vaisingumą. Jūsų mama greičiausiai taip pat buvo teisi sakydama, kad reguliarus miego režimas padės jums nesusirgti ar pagreitins sveikimą jei susirgote. Miego metu jūsų organizmas gamina daugiau citokinų - ląstelinio hormono, padedančio kovoti su infekcijomis.

Nemiga: priežastys, simptomai ir gydymas

Nuolatinis skubėjimas, noras būti visur ir visada neretai kelia stresą. Pasekmė - miego sutrikimas - nemiga. Sergantiems nemiga yra ne tik sunku užmigti ar atsikelti anksti ryte, bet ir prabudus naktį vėl grįžti į miego būseną. Nors mažas miego valandų skaičius nėra nemigos rodiklis, tačiau nemiga sergantys žmonės miega mažiau nei įprasta. Dėl prasto miego sutrinka gyvenimo kokybė. Padidėjęs jautrumas, daro įtaką ne tik santykiams su aplinkiniais, bet ir mažina darbingumą, kūrybingumą bei motyvaciją.

Dažniausiai pasitaikantys nemigos simptomai:

• Sunku užmigti
• Negilus miegas
• Kintantis miegas (kelios prasto miego naktys, kelios gilaus miego naktys)
• Nuovargis dienos metu ar mieguistumas
• Suprastėjusi atmintis
• Koncentracijos trūkumas
• Dirglumas
• Nerimas
• Depresija
• Motyvacijos, energijos trūkumas
• Padidėjęs klaidų ar nelaimingų atsitikimų skaičius

Psichologinės nemigos priežastys

„Žmonės dažnai gydo pasekmę, bet ne priežastį. Pagrindinė psichologinė priežastis - nerimas. Pergyvenimas ir įkyrios mintys dėl įvykių, kurių jie negali tuo metu spręsti. Tos įkyrios mintys nakties metu išprovokuoja nemigos simptomus. Vėliau atsiranda naujas simptomas - baimė eiti miegoti, nes žmogus jau žino, kad atsigulus į lova jį vėl aplankys įkyrios mintys. Todėl būtina psichologinė pagalba, kad susitvarkyti su minčių srautu ir atsakyti į klausimą: kodėl žmogus nerimauja”, - pasakoja psichologė, psichoterapeutė J.Tilvikienė. „Nemiga turi būti analizuojama psichologiniu aspektu - kas žmogaus gyvenime yra netvarkinga. Nemiga - netvarkos, režimo, valingo elgesio trūkumo išraiška”, - teigia specialistė J.Tilvikienė.

Miego higiena

Psichologė teigia, kad pirminė nemigos priežastis - miego higienos nesilaikymas. Yra svarbus ritualinis veiksmas, kuris padeda užmigti. „Vaikams prieš užmiegant skaitome pasakas. O suaugę tokius ritualus pamirštame ir patys sau nepadedame. Pavyzdžiui, prieš einant miegoti galima išgerti puodelį mėgstamos arbatos, išvėdinti patalpas ar tiesiog nežiūrėti televizijos. Labai svarbu mažinti šviesą. Tokiu būdu į mūsų akies tinklainę pateks mažiau šviesos ir smegenims bus siunčiamas signalas, kad jau artėja miego laikas. Organizmas išskirs melatonino hormoną, kuris padės greičiau užmigti”, - teigia psichologė, psichoterapeutė J.Tilvikienė.

Naujų įpročių formavimas

Įsisukę į darbo rutiną, nerandame laiko sau. Dažnai net nepagalvojame, kad vienas ar keli veiksmai gali pagerinti ne tik miego, bet ir gyvenimo kokybę. „Kiekvienas žmogus turi atrasti sau malonų įprotį, kuris padės užmigti. Svarbu daryti tai kas žmogų ramina. Tai labai individualu ir kiekvienas turi atrasti savitą būda. Turime atsakyti į klausimą: kas mums nemalonu ir tai koreguoti”, - pataria specialistė J.Tilvikienė. „Jei kamuoja nemiga, svarbu keisti įpročius. Nepatariama vartoti kofeino, tabako ir kitų produktų, kurie turi stimuliuojančių medžiagų. Šių medžiagų poveikis gali trukti net 8 valandas. Geriant vaistus svarbu pasitarti su gydytoju, ar jų vartojimas nepakenks kokybiškam miegui ir jo nesutrikdys. Dažnas galvoja, kad alkoholiniai gėrimai prieš miegą padeda greičiau užmigti. Alkoholis sukelia miegą, kuris paprastai būna negilus, todėl tikėtina, kad žmogus pabus vidury nakties ir ryte nesijaus pailsėjęs”, - sako vaistininkė I. Norkienė.

Nervų sistemos stiprinimas

Daugelis iš mūsų žino, kad vitaminas D svarbus ne tik kaulams, bet ir gerai nuotaikai palaikyti. Nemiga ir prastas miegas gali pranašauti vitamino D trūkumą. Didelę dalį šio vitamino gauname būdami saulėje. Ką daryti atėjus žiemos sezonui? „Vitaminas D turi įtakos tiek miego kiekiui, tiek miego kokybei, todėl labai valgyti daug žuvies, jautienos, kiaušinių, vartoti žuvų taukus, gerti natūralias apelsinų sultis, liesą pieną” - pasakoja vaistininkė. Pagerinti savo vidinę būseną padės produktai, kuriuose yra B grupės vitaminų. Šie vitaminai dalyvauja daugelyje organizmo funkcijų ir palaiko imuninę sveikatą. Tinkamas vitaminų B3, B5, B6, B9 ir B12 kiekis padeda organizmui gaminti miegą sukeliantį melatoniną. Bananai, morkos, špinatai, bulvės, pienas, kiaušiniai, sūris, žuvis ir sveiki grūdai - puikūs B grupės vitaminų šaltiniai. Vartodami šiuos produktus ne tik pasirūpinsite savo imunine sistema, bet nuraminsite įkyrias mintis, kurios neleidžia užmigti.

Kaip pasiruošti miegui

Vaistininkė pataria, kaip padėti sau kokybiškai išsimiegoti:

• Bent jau valandą prieš miegą užsiimkite veikla, kuri jus nuramintų ir padėtų atsipalaiduoti.
• Labai svarbu - miego režimas. Kiekvieną vakarą eikite miegoti ir kelkitės ryte tuos pačiu metu - pirmieji žingsniai kokybiško miego link. Nepamirškite ir savaitgalių.
• Jei galite, venkite dirbti naktį, darbus dėliokite taip, kad netrikdytų jūsų miego grafiko.
• Daug sportuojate ir mėgstate aktyvų laisvalaikį? Pabandykite planuoti savo dienos mankštą bent 5-6 valandas prieš miegą.
• Neturėjote laiko pavalgyti vakarienės tinkamu metu. Nevalgykite sunkių patiekalų ir negerkite daug skysčių prieš miegą. Puodelis raminančios ramunėlių arbatos - numalšins alkį ir nuramins protą.
• Pasirūpinkite aplinka, kurioje miegate. Labai svarbu, kad miegamojo zona būtų išvėdinta ir vėsi. Jūsų miegamasis taip pat turėtų būti tamsus ir tylus. Venkite ryškaus apšvietimo. Prieš miegą nežiūrėkite televizoriaus, nenaršykite kompiuteryje ar telefone.

Kiti miego sutrikimai

Miego sutrikimai neapsiriboja vien tik nemiga - jų spektras gerokai platesnis, ir kiekvienu atveju reikia specifinio gydymo.

• Miego apnėja: Tai miego sutrikimas, kai įvyksta trumpi kvėpavimo sustojimai miego metu, dėl to kūnas gauna mažiau deguonies. Miego apnėja gali sukelti dažnus nubudimus iš miego.
  • Simptomai: Garsus knarkimas, nustojimas kvėpuoti miego metu, staigūs ir gilūs oro įkvėpimai miego metu, sausa burna po miego, rytinis galvos skausmas, sunkumai išliekant miegant, stiprus mieguistumas dienos metu, sunkumai išlaikant dėmesį, dirglumas.
  • Rizikos veiksniai: Padidėjęs kūno svoris ir nutukimas, siauri kvėpavimo takai, vyriška lytis, vyresnis amžius, genetika, alkoholio ir raminamųjų vaistų vartojimas, rūkymas.
• Parasomnija: Tai sutrikimas, vykstantis miego metu, užmiegant ar iš karto pabudus po miego. Šis sutrikimas pasireiškia nevalingais judesiais, kalbėjimu, vaikščiojimu, griežimu dantimis miego metu, naktiniais košmarais, naktiniais siaubais, sumišimu prabudus ir pan.
  • Dažniausiai pasitaikančios parasomnijos:
    • Košmariški sapnai: Tai sapnai, kupini baimės, kuriuos prabudęs asmuo labai gerai prisimena. Pabudęs asmuo yra apimtas susijaudinimo požymių: pasireiškia širdies plakimas, dažnas kvėpavimas, prakaitavimas, baimė.
    • Lunatizmas (vaikščiojimas miegant): Stebint tokį asmenį susidaro įspūdis, kad jis prabudęs ir vaikšto ar kažką veikia, bet iš tikrųjų žmogus miega. Pabudęs asmuo nieko neprisimena.
• Narkolepsija: Narkolepsijai būdingas padidėjęs mieguistumas dieną, miego paralyžius, haliucinacijos ir, kai kuriais atvejais, katapleksija (dalies arba visų raumenų staigus atsipalaidavimas, dažniausiai išprovokuotas stiprių emocijų, pvz., juoko). Dėl narkolepsijos žmonės jaučia stiprų mieguistumą dieną ir gali staiga užmigti kažką veikdami.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei Jus nuolat kankina nemiga, svarbu žinoti, kokių veiksmų imtis, kad palengvintumėte savo būklę ir atgautumėte gerą miegą. Ne visada pavyksta savarankiškai įveikti nemigą ar kitus miego sutrikimus. Gydytojas neurologas gali atlikti detalią diagnostiką, esant reikalui - paskirti tyrimus, sudaryti nemigos ar kitų miego sutrikimų gydymo planą. Pagalbos verta ieškoti tada, kai miego sutrikimai tęsiasi ilgiau nei kelias savaites, ryte jaučiamas nuolatinis nuovargis, atsiranda širdies permušimų, stiprėjantis nerimas ar galvos svaigimas.

tags: #kaip #stuvarkyti #nemiga