Depresija yra dažnas nuotaikos sutrikimas, kuris sukelia nuolatinį liūdesį ir apriboja žmogaus galimybes vykdyti kasdienę veiklą. Vis dėlto, depresija yra gydoma liga, ir žmonės gali nuo jos pasveikti. Gyvenimo būdo pakeitimai, psichoterapija ir medicininis gydymas gali padėti žmonėms jaustis geriau. Šiame straipsnyje aptarsime įvairias strategijas ir gydymo būdus, kurie gali padėti kovoti su depresija ir pagerinti bendrą savijautą.
Depresijos supratimas
Kuo daugiau žmogus žino apie depresiją, tuo daugiau galimybių rasti sau tinkantį gydymą. Svarbu pažinti savo simptomus ir įspėjamuosius ženklus, kad pasijutus blogiau būtų galima juos atpažinti. Žinojimas, kas iššaukia depresijos epizodus, gali padėti žmonėms išvengti ar valdyti priežastis, o tai gali sumažinti būsimus depresijos epizodus. Draugų ir šeimos narių mokymas taip pat gali padėti, nes artimieji gali atpažinti įspėjamuosius ženklus ir palaikyti, kai žmogui sunku.
Pokalbis su kuo nors
Kreipimasis į artimuosius gali padėti išgyventi sunkius laikus. Padėti gali tiesiog pokalbis apie tai, kas vyksta. Bendravimas su kitais padeda sumažinti vienišumo ir izoliacijos jausmus. Jaučiant, kad nėra galimybės kalbėtis su draugu ar šeimos nariu, žmonės gali norėti prisijungti prie palaikymo grupės arba kreiptis į terapeutą.
Dienoraščio rašymas
Dienoraščio vedimas yra galinga kovos su depresija strategija. Minčių, jausmų ir problemų užrašymas gali padėti žmonėms nustatyti su depresija susijusius modelius, veiksnius ir įspėjamuosius ženklus. Tai taip pat gali suteikti žmonėms viltį tam tikrais klausimais ir padėti rasti sprendimus. Įvykių užrašymas gali būti ypač naudingas prieš miegą, ypač jei nerimą keliančios mintys trukdo miegoti.
Jei žmonės jaučiasi nejaukiai vesdami žurnalą dėl privatumo problemų, jie gali vėliau sunaikinti popieriaus lapą po užrašymo. Kai kuriems žmonėms pats rašymo aktas padeda paleisti neigiamas emocijas. Kitas žurnalo vedimo variantas yra sudaryti sąrašą dalykų, už kuriuos žmogus yra dėkingas. Mokslininkai pastebėjo teigiamą poveikį tokį sąrašą dariusių žmonių smegenims. Tai vadinama dėkingumo žurnalo vedimu.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Kreipimasis į gydytoją
Kreipimasis į gydytoją dėl diagnozės ir gydymo yra svarbi depresijos gydymo dalis. Gydytojas gali suteikti pagalbą, rekomendacijas ir medicininį gydymą.
Psichoterapija
Psichoterapija arba pokalbių terapija gali būti labai veiksminga sergant depresija. Priklausomai nuo terapijos tipo, tai gali padėti žmonėms:
- Nustatyti neigiamas mintis ir pakeisti jas teigiamomis ar konstruktyviomis mintimis.
- Rasti problemų sprendimo strategijų.
- Išmokti problemų sprendimo technikos.
- Nusistatyti tikslus.
- Suprasti poveikį savo gyvenimui ir santykiams.
- Nustatyti problemas, kurios skatina depresiją.
- Įveikti krizę.
Sergant depresija gydytojai dažniausiai rekomenduoja kognityvinę elgesio terapiją. Tyrimai rodo, kad ši terapija gali padėti gydyti depresiją, o kai kuriais atvejais tai gali būti veiksminga alternatyva vaistams. Kiti terapijos tipai, įskaitant tarpasmeninę terapiją ir psichodinaminę terapiją, taip pat gali padėti depresija sergantiems žmonėms.
Susitelkimo meditacija
„Mindfulness“ apima susitelkimą į dabarties momentą. Tai neleidžia žmonėms susikoncentruoti į praeitį ar nerimauti dėl ateities. Kiekvienas žmogus gali praktikuoti susitelikimą bet kuriuo metu, tačiau kai kuriems žmonėms gali būti naudinga pradėti naudoti programėlę ar lankyti užsiėmimus. Derinimas „mindfulness“ praktikos su kognityvine elgesio terapija gali užkirsti kelią pasireikšti depresijos epizodams taip pat veiksmingai, kaip palaikomieji antidepresantai.
Kūno ir proto jungimas
Žmonės, kurie protą ir kūną laiko atskirais subjektais, gali būti neatsargiau nusiteikę sveikatos ir gerovės požiūriu nei tie, kurie juos laiko vienu subjektu. Daugelis alternatyvių praktikų mano, kad proto ir kūno sujungimas yra būtinas siekiant bendros fizinės ir psichinės sveikatos. Ši praktika sujungia protą ir kūną, o tai gali padėti žmonėms pasijusti geriau ir praktikuoti sveikatinantį elgesį:
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
- Akupunktūra
- Masažas
- Meditacija
- Susitelkimas
- Muzikos terapija
- Tai chi
Mankšta
Fizinis aktyvumas gali išlaisvinti endorfinus, gerinančius nuotaiką, tyrimai rodo, kad mankšta efektyviai gydo sunkios depresijos simptomus. Nors mankšta gali būti paskutinis dalykas, kurį daugelis žmonių norėtų daryti, kai išgyvena depresijos epizodą, tai dažnai gali būti naudinga. Žmogus gali pradėti iš lėto, pavyzdžiui, eidamas trumpam pasivaikščioti ar paplaukioti vieną ar du kartus per savaitę.
Subalansuota mityba
Maistas daro didelį poveikį nuotaikai ir psichinei sveikatai. Kai kurių maistinių medžiagų trūkumas, įskaitant omega-3 ir geležies, yra susijęs su depresija. Subalansuota, maistinga mityba gali padėti išvengti stygiaus ir išlaikyti gerą fizinę savijautą, o tai gali palaikyti psichinę sveikatą. Didžioji dalis žmogaus kalorijų turėtų būti gaunama iš:
- Vaisių ir daržovių
- Liesų baltymų, tokių kaip žuvis, ankštiniai augalai, liesa mėsa, kiaušiniai ir tofu
- Neskaldyti grūdai, įskaitant ruduosius ryžius, ruduosius makaronus, sorus, avižas ir viso grūdo duoną
- Sveikų riebalų produktų, tokių kaip riebi žuvis, avokadas, alyvuogės, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos
Alkoholio ir narkotikų vengimas
Alkoholis ir narkotikai depresijos simptomus gerokai pablogina. Jie gali apsunkinti būklę, gydymas gali tapti sudetingesnis.
Vitaminų papildų vartojimas
Kai kurie papildai gali būti naudingi, kai depresija sergantys žmonės juos vartoja kaip gydymo plano dalį. Tačiau prieš vartojant papildus, būtina pasitarti su gydytoju. Kai kurie gali sąveikauti su antidepresantais ar kitais vaistais, arba jie gali būti netinkami nėščioms ar turintiems sveikatos sutrikimų žmonėms.
Pavyzdžiai papildų, kuriuos žmonės kartais vartoja dėl depresijos:
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
- Jonažolė
- Ženšenis
- Ramunėlės
- Omega-3 riebalų rūgštys
Atsipalaidavimas
Streso ir sukrėtimo jausmas prisideda prie depresijos jausmo. Skiriant laiko atsipalaidavimui, galima sušvelninti kai kuriuos streso padarinius ir padėti atkurti žmogaus energiją. Kiekvieną dieną stenkitės skirti bent keletą minučių atsipalaidavimui. Atsipalaidavimas skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus, tokius kaip:
- Maudymasis vonioje
- Televizoriaus žiūrėjimas
- Sodininkystė
- Buvimas lauke
- Knygos skaitymas
- Pasakymas „ne“ nereikalingiems įsipareigojimams
Tikslų išsikėlimas
Tikslų ir uždavinių nustatymas kartais gali padėti, kai žmogus jaučiasi demotyvuotas. Tačiau svarbu įsitikinti, kad tikslai yra pasiekiami, konkretūs ir realūs. Žmonės taip pat gali norėti nustatyti kiekvieno tikslo įgyvendinimo laiką.
Savanoriavimas
Savanoriška veikla dėl kilnios priežasties gali būti be galo naudinga psichinei sveikatai. Tyrimai rodo, kad savanoriaujantys žmonės gali džiaugtis geresne psichine ir fizine sveikata, turėti mažiau depresijos simptomų ir mažiau psichologinio problemų, didesnį pasitenkinimą gyvenimu, didesnę savivertę ir laimės jausmą.
Pakankamas miegas
Reguliarus, kokybiškas miegas yra būtinas psichinei sveikatai. Per daug ar per mažai miego gali būti depresijos simptomas, kai jis pasireiškia kartu su kitais simptomais, pavyzdžiui, ilgalaikiu liūdesio jausmu. Siektina kiekvieną naktį miegoti 7-9 valandas ir eiti miegoti bei keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Pabandykite atsipalaiduoti prieš miegą pagal nusistovėjusią rutiną, pavyzdžiui, išsimaudydami šiltoje vonioje, gerdami ramunėlių arbatą ar skaitydami.
Laikas lauke
Tyrimų rezultatai rodo, kad išėjimas į gamtą gali daryti didelį poveikį psichinei sveikatai. Dalį šio poveikio gali lemti tai, kad laikas lauke padidina žmogaus saulės spindulių poveikį, o tai padidina serotonino ir vitamino D kiekį. Tyrimas parodė, kad gamtoje vaikščiojusių žmonių nuotaika buvo pakilesnė, palyginti su tais, kurie vaikščiojo miesto aplinkoje.
Papildomi patarimai, kaip valdyti depresiją
- Prisiimkite atsakomybę už savo jausmus ir mintis. Supraskite, kad patys renkatės, kaip reaguoti į situacijas, žmones, aplinkybes.
- Suraskite mėgiamų veiklų, kuriomis galite užsiimti. Užsirašykite 10 veiklų, kurios jums patiktų, ir išsirinkite TOP 3 veiklas, kuriomis užsiimsite.
- Bendraukite su artimais žmonėmis. Nuolatos išsikalbėkite su artimu žmogumi ar draugu, kuriuo galite pasitikėti.
- Padėkite kitiems žmonėms. Darykite gerus darbus artimiesiems, draugams ar atlikite savanorystes nepelno siekiančiose organizacijose.
- Sudalyvaukite saviugdos kurse. Išmokite valdyti savo jausmus, mintis, emocijas, išmokti medituoti, taisyklingai kvėpuoti.
- Kurkite savo gyvenimo viziją. Apmąstykite, ar judate ta kryptimi, kuria norite, ar gyvena tokį gyvenimą, kokį norite gyventi.
Pagalba artimajam, sergančiam depresija
Depresija yra sunki liga, paveikianti ne tik sergantįjį, bet ir jo artimuosius. Svarbu suprasti, kad depresija yra reali kančia, o sergančiojo jausmai ir mintys gali būti iracionalūs.
Štai keletas patarimų, kaip galite padėti:
- Pabrėžkite, kad "vilties visuomet yra".
- Užjauskite.
- Atkreipkite dėmesį į savižudiškas tendencijas.
- Kalbėkitės apie gydymosi galimybes.
- Pasiūlykite konkrečią pagalbą.
- Akcentuokite mažas pergales.
- Išreikškite rūpestį ir susirūpinimą.
- Klausydamiesi neteiskite.
- Rūpinkitės savimi.
- Domėkitės klausimais apie depresiją ir stenkitės nepasiduoti mitams.
Streso valdymas
Šiuolaikinis gyvenimo tempas ir daugybė kasdienių iššūkių dažnai sukelia stresą, kuris tampa neatsiejama mūsų kasdienybės dalimi. Todėl labai svarbu išmokti valdyti stresą ir rasti būdus, kaip sumažinti jo poveikį mūsų gyvenimui.
- Daugiau fizinio aktyvumo.
- Subalansuota mityba.
- Sumažinkite laiką, praleidžiamą prie ekrano.
- Praktikuokite savęs priežiūrą.
- Rašykite dienoraštį.
- Sumažinkite kofeino kiekį.
- Leiskite laiką su draugais ir šeima.
- Nustatykite ribas ir išmokite pasakyti ne.
- Venkite atidėliojimo.
- Užsiimkite joga.
- Praktikuokite dėmesingumą.
- Apsikabinimas.
- Leiskite laiką gamtoje.
- Praktikuokite gilų kvėpavimą.
- Praleiskite laiką su augintiniu.
- Apsvarstykite papildų galimybę.
Natūralūs papildai streso mažinimui
- Magnis.
- B grupės vitaminai.
- Ashwagandha.
Sveika gyvensena ir depresijos prevencija
Sveika gyvensena yra labai svarbi norint išvengti depresijos ir pagerinti bendrą savijautą:
- Vaikščiokite ar bėgiokite gryname ore mažiausiai 30 min. per dieną.
- Sumažinkite arba visai atsisakykite cukraus maiste.
- Valgykite daug šviežių daržovių, vaisių, augalinių riebalų, kurie mažina organizme uždegimą.
- Atsisakykite alkoholio, nes jis sukelia depresiją.
- Laikykitės dienos režimo, stenkitės užmigti apie 22 val., keltis iki 6 val.