Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamos medžiagos, kurios atlieka svarbų vaidmenį žmogaus organizmo funkcijose. Jos ypač svarbios smegenų ir širdies sveikatai, gali padėti mažinti uždegimą ir apsaugoti nuo lėtinių ligų. Šiame straipsnyje išsamiai aptariama omega-3 riebalų rūgščių įtaka depresijai, remiantis naujausiais moksliniais tyrimais.
Kas yra Omega-3 riebalų rūgštys?
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios yra būtinos žmogaus organizmui. Jos vadinamos nepakeičiamosiomis, nes organizmas pats jų negali pasigaminti, todėl jas būtina gauti su maistu. Pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys yra:
Alfa-linoleno rūgštis (ALA): daugiausia randama augaliniuose produktuose, pavyzdžiui, linų sėmenyse, chia sėklose, graikiniuose riešutuose. Organizmas ALA gali paversti į EPA ir DHA, tačiau šis procesas yra neefektyvus.
Eikozapentaeno rūgštis (EPA): daugiausia randama riebioje žuvyje, jūros gėrybėse ir žuvų taukuose. EPA svarbi signalinėms molekulėms, eikozanoidams, formuoti, kurie gali mažinti uždegimą.
Dokozaheksaeno rūgštis (DHA): taip pat randama riebioje žuvyje, jūros gėrybėse ir žuvų taukuose. DHA yra svarbi ląstelių membranų struktūrinė dalis, ypač smegenų ir akių nervų ląstelėse.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Omega-3 riebalų rūgščių nauda sveikatai
Omega-3 riebalų rūgštys yra vienos iš labiausiai ištirtų maistinių medžiagų pasaulyje. Tyrimai rodo, kad jos gali būti naudingos:
Širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai: mažina kraujo spaudimą, trigliceridų kiekį kraujyje, širdies ritmo sutrikimų riziką, infarkto ar insulto tikimybę.
Smegenų funkcijai: DHA yra gyvybiškai svarbi smegenų ir akių tinklainei. Pakankamas DHA kiekis nėštumo ir žindymo laikotarpiu yra svarbus kūdikio nervų sistemos vystymuisi. Omega-3 riebalų rūgštys mažina neurouždegiminius procesus, palaiko neuronų struktūrą ir slopina beta-amiloido kaupimąsi, kuris siejamas su Alzheimerio liga.
Psichikos sveikatai: tyrimai rodo, kad žmonės, reguliariai vartojantys omega-3, rečiau serga depresija. Omega-3 gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus.
Uždegimui: omega-3 gali sumažinti uždegimą ir įvairių autoimuninių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas, simptomus.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Kitos naudos: gali padėti išvengti vaikų ir jaunų suaugusiųjų astmos, sumažinti kepenų riebalų kiekį, pagerinti kaulų ir sąnarių sveikatą, sumažinti menstruacijų skausmą, pagerinti miegą ir palaikyti odos sveikatą.
Omega-3 ir depresija: tyrimų apžvalga
Depresija yra vienas iš labiausiai paplitusių psichikos sutrikimų pasaulyje. Jos simptomai dažnai būna liūdesys, mieguistumas ir bendras susidomėjimo gyvenimu praradimas. Nerimas, dar vienas dažnas sutrikimas, pasižymi baimės, panikos ir nerimo jausmais. Įdomu tai, kad tyrimai rodo, jog žmonės, reguliariai vartojantys omega-3, rečiau serga depresija. Dar daugiau, tyrimai su depresija ir nerimu sergančiais žmonėmis rodo, kad omega-3 papildai gali pagerinti simptomus.
Omega-3 poveikis depresijai
Tyrimai su depresija sergančiais pacientais: vienas tyrimas buvo atliktas su pacientais, kurie buvo laikomi atspariais terapijai. Tyrimo metu tiriamieji kasdien gaudavo po 3 g omega-3 (kas atitinka 1,5 valgomojo šaukšto). Remiantis tyrimais, omega-3 riebalų rūgštys gali teigiamai paveikti depresiją.
Vitaminas D ir depresija: vienas tyrimas parodė, kad dėl mažo vitamino D kiekio padidėjo rizika susirgti naujo tipo depresija. Kitas intervencinis tyrimas ištyrė 441 depresija sergančio paciento depresijos apimties ir vitamino D lygio ryšį. Jei tiriamųjų vitamino D lygis buvo didesnis nei 75, Becko depresijos skalė buvo mažesnė nei esant vitamino D lygiui, kuris buvo mažesnis nei 75.
Asmeninė patirtis: vienas pacientas, Ute G., sirgo depresija ir buvo gydoma vaistais bei psichoterapija. Dr. Schmiedelis atliko išsamią mitybos diagnostiką ir nustatė kalio, magnio, vitamino B6, cinko ir vitamino D trūkumus. Individualiai pritaikius šias maistines medžiagas, Ute G. būklė pagerėjo. Vėliau jai buvo rekomenduota kasdien vartoti 1 valgomąjį šaukštą omega-3, nes omega-3 veikia autonominę nervų sistemą. Pacientė pranešė apie subjektyvų pagerėjimą po kelių mėnesių.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Omega-3 ir omega-6 santykis
Moksliniuose tyrimuose teigiama, jog dalies patiriančių depresiją žmonių organizme būna netinkamas omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščių santykis, kuris sukelia lėtinį uždegimą kūne. Papildę savo mitybą omega-3 rūgštimis, galime sumažinti uždegiminius procesus organizme.
Omega-6 riebalų rūgštys taip pat atlieka svarbų vaidmenį organizme, tačiau vartojant per daug omega-6 riebalų rūgščių, jos gali neutralizuoti teigiamą omega-3 poveikį. Vakarietiškoje dietoje dažnai pasitaiko per didelis omega-6 kiekis. Rekomenduojama, kad omega-6 ir omega-3 santykis būtų artimesnis 2:1.
Uždegiminė depresijos teorija
Uždegiminė depresijos teorija - tai vienas iš naujesnių depresijos atsiradimą aiškinančių modelių. Naujausi tyrimai rodo, kad depresija gali būti susijusi su lėtiniu uždegimu nervų sistemoje. Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti mažinti uždegimą ir taip palengvinti depresijos simptomus.
EPR ir DHR svarba
Atrodo, kad iš trijų pagrindinių omega-3 rūšių (ALA, EPA ir DHA) EPA yra naudingiausia sergant depresija. Renkantis papildą psichinei sveikatai, verta atkreipti dėmesį į EPA:DHA santykį.
Kaip gauti pakankamai Omega-3 riebalų rūgščių?
Geriausias būdas užtikrinti pakankamą omega-3 rūgščių kiekį - gauti jų iš visaverčio maisto.
Riebi žuvis: bent du kartus per savaitę rekomenduojama valgyti riebią žuvį (lašišą, skumbrę, silkę, sardines).
Augaliniai šaltiniai: ALA rūgšties yra augaliniuose produktuose - riešutuose ir sėklose (graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse ir jų aliejuje, sojų, rapsų aliejuje, chia (ispaninio šalavijo) sėklose).
Jei nevalgote daug riebios žuvies, galite apsvarstyti galimybę vartoti omega-3 papildų.
Omega-3 papildai
Žuvų taukai: geras EPA ir DHA šaltinis.
Krilių aliejus: taip pat geras EPA ir DHA šaltinis, gali būti geriau pasisavinamas nei žuvų taukai.
Dumblių aliejus: tinka vegetarams ir veganams, geras DHA šaltinis.
Rekomenduojamos dozės
- Rekomenduojama omega-3 dienos norma suaugusiesiems yra 1 g.
- Sergantiems širdies ligomis, gali būti patariama kasdien suvartoti 1 g DHR ir EPA derinio iš žuvų taukų.
- Žmonės, turintys kitų sveikatos sutrikimų, gali suvartoti iki 4 g omega-3 riebalų rūgščių.
Svarbu: Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, pasitarkite su savo gydytoju.
Omega-3 trūkumo simptomai
Omega-3 trūkumas organizme siejamas su odos, gleivinių sausėjimu, dermatitu, egzema, tulžies pūslės akmenlige ir venų varikoze.
Omega-3 tyrimas
Omega-3 tyrimas parodo EPA (eikozapentaeno rūgšties) ir DHA (dokozaheksaeno rūgšties) kiekį raudonųjų kraujo kūnelių membranose. Tyrimais įrodyta, kad 8-12 proc. omega-3 indekso lygis susijęs su geresne bendros sveikatos, taip pat širdies, smegenų, akių ir sąnarių, būkle.
Sinerginis poveikis su hiperbarine deguonies terapija (HBOT)
Remiantis dabartiniais moksliniais duomenimis keliama hipotezė, kad žuvų taukų vartojimas ir HBOT derinimas galėtų turėti sinerginį poveikį organizmui, t. y. jų bendra nauda yra didesnė nei kiekvieno atskirai. Omega-3 rūgštys veikia kaip struktūrinė neuroplastiškumo grandis, o HBOT pagerina funkcinius procesus smegenyse.