Nemiga, arba miego trūkumas, yra problema, kuri paliečia daugelį žmonių. Daugelis žmonių pradeda domėtis miegu, kai jo netenka. Susidūrus su nemiga, svarbu suprasti jos priežastis ir pasekmes, o ne tiesiog pasiduoti posakiui „viskuo kaltas blogas miegas“. Šiame straipsnyje panagrinėsime, ką iš tiesų reiškia nemiegoti, kokios yra nemigos priežastys, kaip organizmas kompensuoja miego trūkumą ir ką daryti, kad miegas būtų kokybiškas ir atstatantis.
Kodėl mums reikia miego?
Miegas yra būtinas žmogaus organizmui, kaip ir maistas ar vanduo. Teigiama, kad dėl miego trūkumo galima susirgti, o jei organizmas visiškai negautų galimybės pamiegoti, tai gali būti net mirtina. Miegant išsiskiria augimo hormonas, kuris atstato pažeistas ląsteles. Paprastai tai vyksta lėtojo, vadinamojo delta miego metu.
Mitai ir tikrovė apie miego trukmę
Kiek valandų miegoti sveikiausia - apie tai galima prisiklausyti daugybę teorijų. Dažniausiai minimos 8 val., tačiau yra ir tokių nuomonių, kad sveikiau miegoti nelyginį skaičių valandų. Šiuo metu specialistai linkę teigti, kad reikalingas miego valandų skaičius - labai individualus. Svarbiausias kriterijus - poilsio jausmas ryte, kuris nepriklauso nuo išmiegotų valandų. Nuo seno teigiama, kad norint gerai pailsėti, miegoti reikia 8 val. Anot specialistų, iš tiesų svarbus ne tiek valandų skaičius, kiek laikas, kada mes gulamės ir kada keliamės. Todėl žmonėms, kurie nuolat jaučiasi neišsimiegoję, vertėtų geriau įsiklausyti į savo organizmą ir paeksperimentuoti.
Lietuvos miego medicinos draugijos prezidentės prof. Vandos Liesienės teigimu, statistika byloja, kad vidutiniškai žmogui reikia 7 val. miego, tačiau galimi labai platūs svyravimai. Viena nemigos naktis visiškai nekenkia sveikatai, nes miego trūkumas kompensuojamas kitą naktį. Todėl net po naktinio darbo ji siūlo neskubėti iš karto eiti miegoti, sveikiau anksčiau atsigulti vakare, kai ims gamintis miegą skatinančios medžiagas.
Miego struktūra ir fazės
„Reikia žinoti, kad smegenų veiklos atstatymas ir poilsio jausmas priklauso ne nuo miego trukmės, o nuo vidinės miego struktūros. Paprastai smegenys pačios prailgina tą miego fazę, kuri joms reikalinga. Atskiros miego fazės turi skirtingą paskirtį - vienos atstato smegenis, kitos - kūną ir pan. o smegenys turi puikius kompensacinius mechanizmus.
Taip pat skaitykite: Nemiegantis kūdikis naktį
Miego pradžioje smegenų veikla sulėtėja - pasireiškia vadinamasis lėtas miegas (elektroencefalografinio (EEG) tyrimo metu užrašomos lėtos bangos). Taip palaipsniui per keturias smegenų veiklos lėtėjimo stadijas (paveiksle matome 1-ą lėtojo miego (LM) fazę - snaudimą, miego pradžią-2-a LM stadija ir 3-4 LM stadijas- delta miegą) išsivysto gilus miegas. Po maždaug 90-100 min. prasideda kita miego fazė - vadinamasis paradoksinis miegas (PM) (pav.), kuris dar vadinamas greituoju dėl greitos smegenų veiklos - tai matoma vėlgi užrašant EEG. Šios fazės metu žmogus išoriškai atrodo giliai miegantis, raumenys neaktyvūs, atsipalaidavę, bet smegenų veikla tokia pat aktyvi, kaip būdraujant, todėl ši fazė ir vadinama paradoksinio miego faze. Tokia smegenų veiklos ramybės - aktyvumo kaita, kurią EEG matome kaip lėtojo-paradoksinio miego fazių kaitą, sudaro vieną miego ciklą.
Trumpai miegantieji greičiau „prasuka“ visus ciklus ir jaučiasi pailsėję po 6 val. Lėtojo miego metu aprimsta visos fiziologinės organizmo funkcijos: kvėpavimo dažnis, širdies veikla, raumenų tonusas ir sumažėja kūno temperatūra. Lėtasis miegas vystosi palaipsniui gilėdamas, bet, neatsižvelgiant į viso nakties miego trukmę, jis „turi privilegiją“ - jo giliausios stadijos (delta miegas), nesvarbu, ilgai ar trumpai žmogus miega, jaunam suaugusiajam sudaro apie 110 minučių per naktį. Beveik visas delta miegas (LM 3 ir 4 stadijos) pasireiškia pirmomis nakties miego valandomis, pirmais miego ciklais. Vėlesniais ciklais, po 3 val. nakties, vyrauja paradoksinis miegas, jis kartojasi savo ritmu - kas 90 min., bet vis ilgėja ryto link kartu su kūno temperatūros mažėjimu.
Hormonai ir miego fazės
Kiekviena miego fazė turi aiškią paskirtį. Lėtojo miego metu (ir tik gilaus) išsiskiria keletas hormonų. Somatotropinis (augimo) hormonas reikalingas organizmo ląstelių veiklai atnaujinti, baltymų sintezei. Reninas susijęs su inkstų veikla. Paradoksinio miego metu vykdomas informacijos apdorojimas, atminties įtvirtinimas, imuninės sistemos stabilizavimas, psichikos pusiausvyros atnaujinimas. Tuo metu aktyvuojasi teigiamai psichiką veikiančios zonos smegenyse, - dalinai dėl to ryte jaučiama teigiama emocinė būsena; emocinė atmintis - tuo metu prabudinę žmogų, apie 80 proc. atvejų sužinosime, kad jis sapnavo. Iš sapnų turinio psichoanalitikai sprendžia apie žmogaus emocinę būklę ir psichikos pusiausvyrą. Paradoksinio miego metu didėja kai kurių svarbių organizmo hormonų sekrecija. Lėtojo ir paradoksinio miego paskirtis yra skirtinga. Jų metu skirtingi procesai vyksta ne tik nervų sistemoje, bet ir širdies veikloje, kraujotakoje. Dėl to, kad naktį kas 90 min. vyksta abiejų miego fazių ciklinė kaita, mes jaučiame poilsio jausmą ryte.
Kaip organizmas kompensuoja miego trūkumą?
Dar vienas svarbus dalykas, lemiantis mūsų savijautą, yra motyvacija. Jeigu žmogus sutrumpina savo miego laiką dėl kokių nors svarbių dalykų, pavyzdžiui, studentas sesijos metu arba žmogus gauna kokį nors projektą, kuriuo metu užsidirbs pinigų, t. y. keletą savaičių ar mėnesį tenka mažiau laiko skirti miegui, tačiau žmogus žino, kad pasieks norimą rezultatą, jam jokių problemų dėl miego trūkumo neatsiranda ir vėliau miego eiga nesutrinka.
Amerikiečiai yra atlikę tokį eksperimentą - studentams už kiekvieną nemiegojimo naktį mokėdavo vis daugiau pinigų. Tyrimas parodė, kad nė vienam iš jų neatsirado jokių miego sutrikimų. Taigi kai yra motyvacija, smegenys miego trūkumą kompensuoja. Tik yra nustatyta maždaug 4,5-5 valandų būtina riba, kad imuninė sistema nesutriktų ir žmogus nepradėtų sirgti. Miegoti mažiau jau nėra gerai. Jeigu žmogus išmiega šį valandų skaičių, jo miego struktūra pasidaro labai tiksli, kryptinga ir smegenų veikla atsistato - dieną nebūna jokių atminties ar emocijų sutrikimų“, - teigė neurologė.
Taip pat skaitykite: Rami naktis: patarimai tėvams
Nemigos priežastys ir sprendimo būdai
Nemiga pradeda kamuoti tuomet, kai žmogus dieną neišsprendžia tam tikrų savo problemų. Tokiems pacientams aš visada liepiu iš vakaro papunkčiui raštu susistatyti kitos dienos planą. Kai žmogus tik pergalvoja darbus, bet nesustato struktūros, kada juos darys, ir nesurašo viso to ant popieriaus, o viską laiko galvoje, smegenys jaučiasi apkrautos, todėl dirba ir naktį. Kai priverčiu pacientus raštu man atsiskaityti, situacija iškart pagerėja, žmogui nereikia jokių vaistų nuo nemigos“, - sakė pašnekovė.
Be to, pagrindinis dalykas, kuris labiausiai mums kenkia, yra baimė: esą jeigu nepamiegosiu, kitą dieną blogai jausiuosi ir blogai atrodysiu, nors iš tiesų net pamiegojus porą valandų galima jaustis gerai. Miego trūkumas pasireiškia, kai žmogus ilgai stengiasi, o laukiamų rezultatų nėra. Jos manymu, tai reiškia, kad žmogus blogai planavo dienos metu. Pagaliau jei poreikiai viršija galimybes, juos būtina sumažinti. Taigi svarbi ne tiek miego trukmė, o kaip mes ją vertiname ir kaip stipriai apkrauname savo nervų sistemą, kiek daug dienos netvarkos perkeliame į nakties metą.
Miego režimas ir biologinis laikrodis
Paklausta, kokį miego režimą geriausia pasirinkti, V. Liesienė teigė, kad miegą reguliuoja keletas dalykų: kūno temperatūra, valgymo ritmas ir šviesa. Mūsų organizmas pats moka kontroliuoti vidinę temperatūrą, tačiau ji priklauso ir nuo išorinių sąlygų, pavyzdžiui, pakyla nuo fizinio ar psichinio darbo, todėl po intensyvios veiklos užmigti sunkiau. Tokiu atveju medikė pataria prieš miegą palįsti po šaltu dušu, o kitiems, kurių kūnas labai atšalęs, galbūt kaip tik būtų naudingas karštas dušas.
Nevalgyti prieš miegą nevalia todėl, kad apkrauta virškinimo sistema miego metu nesugebės veikti autonomiškai, todėl siųs pagalbos signalus smegenims ir miegas nebus kokybiškas.
Miegoti reikia tamsiuoju paros metu ne veltui. Mat tamsoje gaminama daugiau miegą reguliuojančios medžiagos - melatonino. Tiesa, skirtingiems žmonėms jo didžiausia koncentracija būna skirtingu metu. „Vieno patarimo, kada gultis ir kada keltis, nėra. Vyturiai ir pelėdos tikrai egzistuoja. Vieniems melatonino koncentracijos pikas bus tik vidurnaktį, kitiems - antrą nakties, tretiems - dešimtą vakaro. Ir pakeisti šį ritmą labai sudėtinga.
Taip pat skaitykite: Vaikų nemigos priežastys
Aš visada patariu žmogui pajausti, kada yra jo miego duobė, t. y. kada jis labiausiai užsinori miego. Esu girdėjusi ir tokių atsiliepimų, kad miegoti norisi jau aštuntą vakaro, bet žmogus save prievartauja ir vidurnakčio link miegai išsilaksto. Jeigu žmogus nuolat nepaiso savo ritmo, jis išsiderina. Todėl reikia įsiklausyti į savo organizmą ir eiti miegoti, kada norisi. Tuo tarpu ryte šviesa, jeigu neužtamsinti langai, visada budins, kadangi mūsų ritmas susijęs su šviesos-tamsos kaita. Būtent todėl miegamajame neturėtų būti jokių įjungtų prietaisų lempučių, nes visi šviesos signalai veikia smegenis, net jeigu mes esame užsimerkę“, - teigė V. Liesienė.
Dienos miegas: draugas ar priešas?
Nemiegotą naktį kompensuoti dienos miegu neįmanoma. Santariškių klinikos Psichiatrijos skyriaus vedėjas dr. Ramūnas Aranauskas anksčiau DELFI taip pat yra pasakojęs, kad mūsų endokrininė sistema prisitaikiusi miegoti naktį, todėl gudravimai, kad nemiegosiu naktį, nes pamiegosiu dieną, yra žala organizmui. Žinoma, yra žmonių, kurie darbingi naktį, jų iki antros valandos nakties nenuvarysi gulti, tačiau jie turi pamiegoti ryte. Taigi žmogaus ritmas gali būti labai individualus, tačiau visgi nepaneigiamas faktas, kad miegoti reikia tamsoje, kadangi tamsoje išsiskiria tam tikros medžiagos, kurios sureguliuoja, pertvarko mūsų organizmą. Dienos metu šios medžiagos neišsiskiria.
„Kartais žmonės tikisi, kad jiems pavyks išsimiegoti savaitgalį arba kai baigsis projektas. Tai mitas. Dar blogiau, kai neišsimiegojęs žmogus nusprendžia pamiegoti dieną. Tai reiškia, kad jis miega ateinančios nakties sąskaita - dėl šio popiečio miego jis vėl blogai miegos naktį. Aš nesu visiškas popiečio miego priešininkas. Yra žmonių, kurie puikiai miega naktį, tačiau yra įpratę nusnūsti ir dieną - tuomet viskas gerai. Tačiau tai tinka ne visiems“, - teigė R. Aranauskas.
Anot pašnekovo, norint atrasti sau optimalų miego valandų skaičių, verta eksperimentuoti - kiek valandų išmiegojęs jautiesi geriau. Taip pat labai svarbu tuo pačiu metu gultis ir keltis. Kai savaitgalį žmogus stengiasi daugiau pamiegoti, jis nebeužmiega įprastu metu, jo režimas ir bioritmas išsiderina.
Ką daryti, jei jaučiate miego trūkumą savaitgalį?
Jei žmogus savaitgalį jaučia miego trūkumą, vadinasi, jis darbo dienomis užsikrovęs didesnį darbo krūvį nei gali atlaikyti. Tokiu atveju atsiranda lėtinio nuovargio sindromas ir bandymas išsimiegoti savaitgalį prarastų jėgų nesugrąžins. Todėl, R. Aranausko manymu, idealu, kad ir savaitgaliais mes gultume ir keltumės tuo pačiu laiku.
Praktiniai patarimai geram miegui
Norint gerai išsimiegoti, svarbu laikytis tam tikrų taisyklių:
- Planuokite savo dieną. Susidarykite darbų sąrašą ir stenkitės jį įvykdyti.
- Atsipalaiduokite prieš miegą. Venkite streso, konfliktų ir įtempto siužeto filmų.
- Venkite persivalgymo ir alkoholio prieš miegą. Taip pat nerekomenduojama eiti miegoti alkanam.
- Sukurkite tinkamą aplinką miegui. Miegamajame turi būti tamsu, tylu ir vėsu.
- Reguliariai sportuokite, bet ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.
- Įsiklausykite į savo organizmą ir eikite miegoti, kai jaučiatės pavargę.
- Ribokite šviesos poveikį vakare. Naudokite pritemdomas lemputes ir venkite ekranų prieš miegą.
- Laikykitės reguliaraus miego režimo, net ir savaitgaliais.
Miego apnėja ir kvėpavimo pratimai
G. Vaitoškaitė pastebi, jog miego apnėja yra vienas pagrindinių kvėpavimo sutrikimų ir Lietuvoje. Yra kelios miego apnėjos rūšys, iš kurių labiausiai paplitusi yra obstrukcinė miego apnėja. Ją sukelia viršutinių kvėpavimo takų užsikimšimas dėl tokių veiksnių kaip riebalų sankaupos kakle, alkoholio vartojimas, rūkymas, žemas skydliaukės hormonų lygis ir širdies ar inkstų nepakankamumas. Rečiau pasitaikanti centrinė miego apnėja atsiranda dėl kvėpavimo centro slopinimo smegenyse. Negydoma miego apnėja gali sukelti įvairių sveikatos problemų - širdies ritmo sutrikimus, širdies nepakankamumą, aukštą kraujospūdį, insultą, II tipo diabetą, nervų sistemos ligas ir net depresiją.
Be miego apnėjos, vaistininkė taip pat atkreipia dėmesį į kvėpavimo per burną ir streso poveikį kvėpavimo takų sveikatai. Stresas ir baimė suaktyvina simpatinę nervų sistemą, todėl keičiasi širdies ritmas ir kvėpavimo įpročiai. Lėtas, gilus kvėpavimas gali padėti sumažinti stresą ir paskatinti atsipalaidavimą. Kvėpavimo pratimai gali atkurti natūralią sveiką organizmo aplinką ir funkcionavimą. Jie tiesiogiai susiję su nervų sistema, nes įkvėpimas suaktyvina, o iškvėpimas atpalaiduoja organizmą.