Kūno Masė Ir Kūno Svoris: Sveikatos Būklės Rodikliai

Įvadas

Kūno masė ir kūno svoris yra svarbūs žmogaus sveikatos rodikliai, atspindintys organizmo būklę ir galintys signalizuoti apie galimas sveikatos problemas. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime kūno masės sampratą, jos sudedamąsias dalis, vertinimo metodus ir ryšį su įvairiomis sveikatos būklėmis. Taip pat panagrinėsime kūno svorio reguliavimo principus, mitybos ir fizinio aktyvumo svarbą, atkreipsime dėmesį į kaulų masės svarbą ir būdus jai stiprinti.

Kūno Masės Samprata Ir Sudėtis

Kūno masė - tai bendra žmogaus ar gyvūno visų kūno dalių, įskaitant odą, poodį, organus ir kitas struktūras, masė. Kūno masė santykinai skirstoma į:

• Aktyviąją masę: kaulai, raumenys, vidaus organai.
• Pasyviąją masę: poodinis, vidaus organų ir ertmių riebalinis audinys.

Pagal šių masių santykį sprendžiama apie kūno sudėtį. Kūno masė ir kūno sudėtis priklauso nuo paveldėtų (genetinių) ir išorinių veiksnių, tokių kaip organizmo bendra sveikatos būklė, įvairios ligos, mityba, geografinė regiono padėtis, klimatas, saulės aktyvumas, drėgmė ir kt. Žmogaus kūno masė ir sudėtis vertinama pagal amžių, lytį, kūno sudėjimą (ūgį, somatotipą).

Kūno Masės Nustatymo Būdai

Kūno masė nustatoma svarstyklėmis, žmonės sveriami su apatiniais drabužiais (jų svoris atmetamas), leidžiamoji svėrimo paklaida - 50-100 g (priklauso nuo žmogaus stambumo). Kūno masė priklauso nuo daugelio veiksnių, todėl kiekviena šalis turi savo populiacijos kūno masės normatyvus. Labai svarbūs augančių ir bręstančių vaikų kūno masės ir kūno sudėties normatyvai, nes jie augimo laikotarpiu glaudžiai susiję su bendra organizmo sveikata ir tam tikra patologija, atspindi organizmo amžiaus ypatumus.

Kūno masę apibūdina daug rodiklių, populiariausias dar 1870 m. A. Quetelet pasiūlytas vadinamasis kūno masės indeksas - KMI = masė (kg) / ūgis (m)2.

Taip pat skaitykite: Kaip įveikti nerimą, išsiblaškymą ir kaulų lūžius

Kūno Masės Indeksas (KMI) Ir Jo Interpretacija

Kūno masės indeksas (KMI) yra plačiausiai naudojamas rodiklis, skirtas įvertinti, ar žmogaus svoris yra normalus, ar yra antsvoris arba nutukimas. KMI apskaičiuojamas pagal formulę: KMI = svoris (kg) / ūgis (m)^2.

Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) pateiktos KMI normos:

• Mažesnis nei 18,5: per mažas svoris
• 18,5-24,9: normalus svoris
• 25-29,9: antsvoris
• 30 ir daugiau: nutukimas

Svarbu pažymėti, kad KMI turi savo apribojimų. Jis neatsižvelgia į raumenų masę, kaulų tankį, kūno sudėjimą ir riebalų pasiskirstymą. Todėl sportininkams ar žmonėms su didele raumenų mase KMI gali rodyti didesnį svorį, nors jie yra sveiki.

Kūno Masės Pokyčiai Ir Jų Poveikis Sveikatai

Esant per mažai kūno masei naujagimiams ir kūdikiams gali būti nustatoma hipotrofija, vyresniems - išsekimas, esant padidėjusiai kūno masei - viršsvoris ar nutukimas. Tiksliau nustatyti liesumą ar nutukimą galima tik įvertinus kūno sudėtį - t. y. aktyviosios ir pasyviosios kūno masės santykį (kartais antsvoris esti dėl stambių kaulų ar raumenų). Dažniau dėl aktyviosios kūno masės padidėjimo viršsvorį turi paaugliai ir jauni vyrai. 1995 Pasaulinės sveikatos organizacijos pateiktos kūn0 masės indekso normos (normalus kūno masės indeksas yra 18,50-24,99) tinka tik jauniems žmonėms (iki 35 metų).

Antsvoris ir nutukimas yra per didelis riebalų kaupimas organizme, kuris pasireiškia kaip rizikos faktorius asmens sveikatai. Pagrindinė per didelio kūno svorio priežastis - energijos disbalansas tarp suvartojamo ir išnaudojamo kalorijų kiekio. Pasaulinės sveikatos organizacijos duomenimis, antsvoris ir nutukimas pasaulyje siekia epidemijos lygį. Dažniausiai naudojamas antsvorio ir nutukimo apskaičiavimo būdas - kūno masės indeksas (KMI), kuris apskaičiuojamas asmens svorį (kilogramais) padalinus iš ūgio (metrais) pakelto kvadratu. Dar vienas rodiklis, kuris parodo per didelį kūno svorį - liemens apimtis. Apimties išmatavimas yra lengvas būdas pasitikrinti, kaip riebalinis audinys pasiskirstęs kūne.

Taip pat skaitykite: Tyrimas apie vandens paviršiaus įtempimą

Pagrindinės antsvorio ir nutukimo priežastys nevisavertė ir gausi mityba ir mažas fizinis aktyvumas. Dažnas valgymas ne namie - didesnė tikimybė susigundyti valgyti daugiau, pavyzdžiui, papildomai užsisakyti desertą. Fizinio aktyvumo trūkumas svarbi priežastis, susijusi su nutukimu. Dauguma žmonių dirba sėdimą darbą, beveik kasdien važinėja automobiliais, todėl didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami. Pasaulinė sveikatos organizacija rekomenduoja, kiekvienam suaugusiam asmeniui užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla bent 150 minučių per savaitę. Tai galėtų būti važinėjimas dviračiu ar greitas ėjimas. Svarbu paminėti, jog jeigu asmuo turi antsvorio ar yra nutukęs ir nori sumažinti savo kūno svorį, fizine veikla reikės užsiimti ilgiau. Patartina pradėti nuo mažesnio fizinio krūvio ir palaipsniui jį didinti.

Antsvorio ar nutukimo buvimas, gali būti siejamas su genais, tačiau yra tik kelios retos genetinės būklės, kurios gali būti susijusios su per dideliu kūno svoriu, pavyzdžiui, Prader-Willi sindromas. Žinoma, antsvoris ir nutukimas gali būti paveldėtas, dėl tam tikrų savybių - pavyzdžiui, didelis apetitas, kuris apsunkintų svorio mažinimą, tačiau vis dėlto, tai nepadaro svorio metimo neįmanomu darbu. Vis dėlto, jei šie sutrikimai yra diagnozuoti ir tinkamai gydomi, neturėtų apsunkinti svorio mažinimo. Kita galima priežastis - medikamentų vartojimas. Kai kurie kortikosteroidai, vaistai nuo epilepsijos ir diabeto, dalis antidepresantų ir vaistų nuo šizofrenijos gali sąlygoti svorio augimą. Miego apnėja - būklė, kuri miegant sukelia kvėpavimo sutrikimus. Nutukimas sutrumpina tikėtiną gyvenimo trukmę nuo 3 iki 10 metų, priklausomai nuo nutukimo laipsnio.

Jei Jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra per mažas arba antsvoris ar nutukimas, rekomenduojama keisti fizinio aktyvumo ir mitybos įpročius. Jei manote, kad turite problemų su antsvoriu ar nutukimu, labai svarbu laiku tai pastebėti ir imtis reikiamų priemonių. Pirmiausia reikia pakeisti požiūrį į savo gyvenseną, mitybą, fizinį aktyvumą, socialinį gyvenimą. Apie 55 proc. Labai svarbu, pradėjus sportuoti nepersistengti. Vyresni nei 40 m. vyrai ir > 50 m. Antsvoris ir nutukimas gali sukelti psichologines problemas. Dažniausios problemos: mažas pasitikėjimas savimi, jausmų izoliacija, žemas savigarbos jausmas. Jūsų nutukimas gali turėti įtakos Jūsų gyvenimo trukmei: labiau tikėtina, kad Jūs mirsite jaunesnio amžiaus, nei normalų kūno svorį turintys asmenys. Taip pat moterys kurių KMI 30 ir daugiau ir jaunesnės nei 40 metų, yra tikimybė mirti 7,1 metų anksčiau, negu vidutiniškai miršta moterys. Jei esate vyras, kurių KMI 30 ir daugiau ir jaunesni nei 40 metų, yra tikimybė mirti 5,8 metų anksčiau, negu vidutiniškai miršta vyrai.

Kūno Sudėties Analizė

Kūno analizės duomenys yra nepakeičiamas įrankis asmenims, kurie seka savo sveikatos būklę ( riebalus, raumenis, skysčius, KMI ir kt. Ji gaunama iš kūno atėmus riebalų masę. Gautas skirtumas sudaro raumenis ir mineralus. Būtinieji kūno riebalai yra priskiriami prie L.B.M. ir kartu su raumenimis, gliukoze, baltymais, kaulais ir elektrolitais užtikrina fizines funkcijas. Atspindi mitybos būklę. Nepakankamai maitinantis, sumažėja baltymų kiekis. Kaulai ir elektrolitai sudaro mineralų masę. Apie 70% suaugusio žmogaus kaulų sudaro mineralai; likusią 30% dalį- organinės medžiagos, daugiausiai fibrilinis baltymas (kolagenas). Kaulai suformuoja ir suteikia atramą mūsų kūnui. Jie apsaugo mūsų organus nuo pažeidimų ir leidžia mums judėti. Dėmesio! Kiekviena reakcija ląstelėje vyksta vandenyje. Skysčiai perneša deguonį ir maisto medžiagas, pašalina anglies dvideginį ir nereikalingas medžiagas. Kūno skysčių proporcijos pasikeitimas - padidėjimas ar sumažėjimas - gali sukelti sveikatos pakitimų. Skysčių kaupimasis gali būti svorio padidėjimo priežastis ir ligų požymis. Bendri kūno skysčiai susideda iš intraląstelinių ir ekstraląstelinių skysčių. Normalu, kai kūno skysčių masė yra 45-65% bendro kūno svorio.

Praktikoje dažnai yra painiojami terminai viršsvoris ir nutukimas. Antsvoris- kūno svoris, viršijantis normalų arba standartinį svorį, nustatytą pagal ūgį ir kūno sudėjimą. Pasitaiko, kad žmogus, turintis antsvorį, turi normalų arba per didelį riebalų kiekį. (Pvz., kai kuriems sportininkams būdingas antsvoris pagal svorio vertinimo standartus, o riebalų kiekis- normalus. Jų antsvorį sudaro raumenys, kaulai. Kūno svoris - tai riebalų masės ir liesųjų audinių masės suma. Per didelis riebalų kiekis yra žalingas sveikatai, todėl svarbu nustatyti bendrą jų kiekį kūne. Kūno riebalai yra vienas didžiausių sergamumo ir mirtingumo rizikos veiksnių. Optimalu, kai vyro organizme riebalai sudaro 12% kūno svorio, o moters- 22%. Būtinieji riebalai sudaro 3% bendro vyro kūno svorio ir 12% bendro moters kūno svorio. Tai reiškia, kad žmogus negali sumažinti savo riebalų kiekio žemiau šių normų, nepakenkdamas savo fiziologinėms funkcijoms bei fiziniam pajėgumui. Toks riebalų kiekis negali būti norma. Riebalų kiekis organizme, kaip ir kūno svoris, yra kontroliuojamas ir priklauso nuo energijos gavimo ir sunaudojimo darnos. Tai kūno riebalų ir kūno svorio proporcija, parodanti nutukimo laipsnį. Daugelis žmonių dažnai žiūri į svarstyklių parodymus, tačiau svarstyklės neparodo santykio tarp raumenų ir riebalų. Jei sportuojant (dažniausiai moterys ) priauga svorio, tai galvojama, kad tai raumenų augimo, o jei jo netenka- tai riebalų netekimo rezultatas. Riebalai gali kauptis ne tik po oda, bet ir pilvo ertmėje, tarp vidaus organų. Pastarieji yra aktyvūs, gamina hormonus, kurie sukelia daug žalos sveikatai: padidėja cholesterolio kiekis, suriebėja kepenys, atsiranda atsparumas insulinui ir gali vystytis 2 tipo cukrinis diabetas, arterinė hipertenzija, padidėja vėžio rizika. Pilvo riebalų nustatymas yra labai svarbus sveikatai. Kūno riebalai susideda iš poodinių riebalų, kurie kaupiasi po oda, ir visceralinių riebalų, kurie kaupiasi ant žarnų ir kitų vidaus organų. Viscertalinių riebalų padidėjimas būdingas vyrams po 30 metų ir moterims postmenopauziniam periode. Visceralinių riebalų dengimo greitis yra didesnis nei poodinių riebalų, todėl gali lengvai sumažėti mankštinantis ar sureguliavus mitybą. Visceraliniai riebalai turi sudaryti 10-20% kūno riebalų. Jeigu šis santykis yra mažesnis nei 0,90 vyrams ir 0,80 moterims- riebalų pasiskirstymas yra tolygus, nekeliantis pavojaus sveikatai. Riebalų susikaupimas juosmens ir pilvo srityje, kai minėtas santykis lygusvar didesnis nei 1 vyrams ir 0,85 moterims, kelia grėsmę sveikatai, nes yra susijęs su medžiagų apykaitos sutrikimais, padidėjusia rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ir t.t.. Šis santykis parodo metabolinio sindromą ar jo grėsmę. Paskaičiuojamas kalorijų kiekis, reikalingas palaikyti kūno gyvybinėms funkcijoms ( pvz., širdies, skrandžio, smegenų veiklai, nervų transmisijai, kvėpavimui ir t.t.). Šis kalorijų kiekis yra proporcingas raumenų masei, nes riebalai tiekia kalorijas, gaminančias energiją, o raumenys vartoja kalorijas. Didelis kūno svoris ne visada rodo nutukimą. Pavyzdžiui, du vyrai, abu vienodo amžiaus, ūgio (1,8 m) ir svorio (100 kg). Atrodytų, kad abu vyrai turėtų būti priskirti nutukusiųjų kategorijai. Tačiau vienas jų intensyviai sportuoja ir jo kūne riebalų yra 15 proc., o antrasis nesportuoja, jo kūne riebalų yra 30 proc. Kitas pavyzdys. Dvi draugės laikėsi dietos. Viena labai apribojo savo mitybą ir per mėnesį numetė 10 kg, antroji mažiau ribojo ir per mėnesį jos svoris sumažėjo 4 kg. Ištyrę kūno sudėtį pamatome, kad pirmoji per mėnesį neteko 4 kg raumenų masės, 4 kg skysčių ir tik 2 kg riebalų. Tuo tarpu antroji neteko 4 kg riebalų, raumenų masė išliko ta pati. Į kūno svorį įeina kaulų, riebalų, raumenų, vidaus organų, vandens masė. Šie pavyzdžiai rodo, kaip svarbu ne tik žinoti savo svorį, bet ir kūno sudėtį. Riebalų kiekis. Kūno svoris - tai riebalų masės ir liesųjų audinių masės suma. Per didelis riebalų kiekis yra kenksmingas sveikatai. Todėl labai svarbu nustatyti jų bendrąjį kiekį kūne. Lieknėjimo proceso metu būtina stebėti, ar riebalų kiekis mažėja. Riebalų kiekio sumažėjimas yra geras rezultatas. Kartais, kartojant tyrimą, matyti, kad kūno svoris išlieka toks pat, tačiau keičiasi sudėtis; mažėja riebalų kiekis, o didėja raumenų masė. Reikia žinoti, kad per mažas riebalų kiekis taip pat žalingas sveikatai, ypač moterų. Baltymų kiekis. Atspindi mitybos būklę. Esant per mažam svoriui, nepakankamai mitybai sumažėja baltymų kiekis. Pilvo (arba visceralinių) riebalų kiekis. Riebalai gali kauptis po oda, bet gali kauptis ir pilvo ertmėje, tarp vidaus organų. Pastarieji yra aktyvūs, gamina hormonus, kurie sukelia daug žalos sveikatai: padidėja cholesterolio kiekis, suriebėja kepenys, atsiranda atsparumas insulinui ir gali vystytis 2 tipo cukrinis diabetas, arterinė hipertenzija, padidėja vėžio rizika. Todėl, šių riebalų nustatymas, yra labai svarbus sveikatai. Mitybos vertinimas. Kūno sudėjimas. Pateikiama išvada, kuriai kategorijai pagal kūno sudėtį priskiriamas tiriamasis: liesųjų, normalių su daug raumenų, normalių su daug riebalų, nutukusiųjų ir pan. Biologinis arba kūno amžius. Galiausiai, įvertinus kūno sudėtį, padaroma išvadą, kokio amžiaus yra tiriamojo kūnas.

Taip pat skaitykite: Grafikas: virimo temperatūra vs. molekulinė masė

Kūno Sudėties Vertinimo Metodai

Yra įvairių kūno sudėties vertinimo metodų, kurie leidžia nustatyti riebalų, raumenų, kaulų ir vandens kiekį organizme. Šie metodai padeda tiksliau įvertinti sveikatos būklę ir parinkti tinkamą gydymą ar mitybos planą.

• Povandeninis svėrimasis: laikomas „aukso standartu“ kūno sudėčiai vertinti. Jis grįstas Archimedo dėsniu ir prielaida, kad riebalų masės ir neturinčios riebalų masės tankis yra pastovus. Tačiau šis metodas nėra lengvai prieinamas visuomenei ir ateityje, atsiradus naujiems, pažangesniems metodams, gali būti nebenaudojamas.
• Odos riebalinių klosčių storio matavimas: paprastas metodas, kuriuo matuojamas poodinių riebalų sluoksnis tam tikrose kūno vietose. Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, šio metodo tikslumas yra 98 proc., jeigu jį taiko mokytas ir įgudęs žmogus.
• Kūnų elektrinis laidumas: kūno sudėties ir kūno riebalų matuokliai, namuose naudoti tinkamos svarstyklės veikia kūnų elektrinio laidumo principu. Šie prietaisai nustato bendrą svorį, kūno riebalų procentinį kiekį, raumenų masę, vandens ir net kaulų masę. Nors duomenims įtaką gali daryti skysčių kiekis, odos temperatūra ir kiti veiksniai, jeigu laikysitės instrukcijų ir visada duomenis imsite panašiomis sąlygomis, gausite gana tikslius rezultatus.
• Dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbciometrija (DEXA): pats tiksliausiais metodas kūno riebalams matuoti yra DEXA skenavimas. Jis nekelia skausmo ir nė vienu skenavimo etapu nereikia būti kokio nors įrenginio viduje. Dažniausiai jie naudojami osteoporozės diagnostikai - kaulų tankiui matuoti. Ligoninės ir universitetų mokslinių tyrimų centruose jie naudojami ir kūno sudėties analizei - kai kurie jų siūlo ištirti kūno sudėtį sportininkams.
• Kūno sudėties analizatorius: nustatysime kūno svorį, raumenų, riebalų ir kaulų masę, riebalų procentinę išraišką, vandens kiekį, pilvo riebalų kiekį, kiekvienos rankos ir kojos, liemens raumenų bei riebalų kiekį. Išsamus įvertinimas suteiks svarbios informacijos apie Jūsų sveikatą, tai net 15 kūno sudėties matavimų atliekamų vos per 15 sekundžių! Lietuvoje kas antras vyras ir kas trečia moteris turi viršsvorį.

Kaulų Masė Ir Jos Svarba

Kaulai suformuoja ir suteikia atramą mūsų kūnui. Jie apsaugo mūsų organus nuo pažeidimų ir leidžia mums judėti. Apie 70% suaugusio žmogaus kaulų sudaro mineralai; likusią 30% dalį- organinės medžiagos, daugiausiai fibrilinis baltymas (kolagenas).

Mūsų kūno kaulų masė yra labai individuali, nėra bendrų standartinių verčių. Kaip ir likęs mūsų kūnas, kaulai yra pavaldūs natūralaus augimo, susitraukimo ir senėjimo procesams. Kaulų masė greitai auga vaikystėje ir pasiekia piką tarp 30 ir 40 metų tiek vyrams tiek moterims. Senstant mūsų kaulų masė pradeda mažėti. Su šiuo procesu galima sėkmingai kovoti ir jį atitolinti sveikos mitybos pagalba, aktyvia ir saugia fizine veikla. Dažnai žmonės maišo kaulų tankį su kaulų mase. Kaulų tankį gali nustatyti tik tyrimas atliekamas kompiuterine tomografija, ultragarsu ar kita įranga.

Nuo ko priklauso kaulų būklė? Žmogui senstant, ima mažėti kaulų masė. Tai vadinama kaulų retėjimu arba kaulų masės praradimu. Ilgųjų kaulų išorinis, kietasis sluoksnis ima plonėti ir nykstantis kaulas tampa vis labiau korėtas (atsiradusios skylutės vis didėja). Vėliau kaulai tampa dar trapesni. Daugybė veiksnių gali turėti įtakos kaulų būklei ir osteoporozės rizikai.

• Amžius. Stipriausi kaulai būna dvidešimties, o kaulų masė ima mažėti jau nuo trisdešimties. Nuo 50 metų kaulų lūžių rizika dėl osteoporozės stabiliai auga.
• Lytis. Osteoporozė gali išsivystyti tiek vyrams, tiek moterims, tačiau ši liga labiau paplitusi tarp moterų. Pagrindinė to priežastis yra menopauzė, po kurios, nukritus estrogeno lygiui, kaulų tankis sparčiai mažėja.
• Fizinis aktyvumas. Kuo anksčiau pradėsite sportuoti, tuo stipresnius ir tankesnius kaulus turėsite - reguliarus fizinis aktyvumas padeda išsaugoti kaulų tvirtumą.
• Mityba. Subalansuota mityba yra svarbus veiksnys, turintis teigiamą poveikį kaulų sveikatai. Svarbu gauti pakankamai baltymų, kalcio ir vitamino D.
• Paveldimumas.
• Lūžiai. Trapių kaulų lūžiais vadinami tokie lūžiai, kurie įvyksta žmogui nukritus iš maždaug 2 metrų ar mažesnio aukščio.
• Svoris. Mažesnio svorio žmonėms kaulų lūžių tikimybė yra didesnė nei tiems, kurių svoris yra didesnis. Įvertinti savo svorį jums padės kūno masės indeksas (KMI).
• Rūkymas.
• Alkoholis. Saikingas alkoholio vartojimas nėra kenksmingas kaulų būklei. Tačiau jei per savaitę suvartojate 21 standartinį alkoholio vienetą ar daugiau, jūsų kaulų tankis yra veikiamas neigiamai, išauga osteoporozės rizika. Dėl alkoholio vartojimo taip pat išauga kritimų tikimybė, o su tuo susijusi ir didesnė kaulų lūžių rizika. Suvartojamas alkoholio kiekis matuojamas standartiniais alkoholio vienetais (SAV), kurių vieną sudaro stiklelis (35 ml) stipraus alkoholinio gėrimo, taurė (150-200 ml) vyno, bokalas (400-500 ml) 4-5 proc. stiprumo alaus.
• Ligos. Kai kurios ligos yra tiesiogiai susijusios su kaulų tankio mažėjimu: Diabetas (1 ir 2 tipo), astma, uždegiminės reumatinės ligos, pvz.
• Vaistai. Lūžių rizikos ir osteoporozės vystymosi priežastimi gali būti ir tam tikri vaistai: Steroidiniai vaistai, kurie yra vartojami gydyti daugelį ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas ir astma. Jie taip pat gali būti taikomi vėžio gydyme. Kai kurie vaistai epilepsijai gydyti, tokie kaip Fenitoinas.

Kaip Rūpintis Savo Kaulais?

Norėdami pagerinti kaulų būklę ir sumažinti osteoporozės riziką, turite imtis tam tikrų pokyčių.

• Pilnavertė mityba. Rinkitės subalansuotą mitybą. Ypatingai svarbu su maistu gauti pakankamai kalcio ir vitamino D. Pagal Didžiosios Britanijos sveikatos institucijų rekomendacijas, dauguma suaugusių žmonių turėtų gauti po 700 mg kalcio per dieną. Džiovintus vaisius, pvz. Jei nevartojate pieno produktų, pasistenkite, kad jūsų racione netrūktų kitų daug kalcio turinčių produktų. Taip pat galite rinktis maisto produktus su pridėtiniu kalciu, pvz. įvairias augalinio pieno rūšis ir apelsinų sultis. Kalcio balansą organizme gali sutrikdyti kai kurie maisto produktai ir gėrimai. Gazuotų gėrimų, turinčių fosfatų, pvz.
• Gaukite pakankamą vitamino D kiekį. Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį. Pagrindinis natūralus vitamino D šaltinis yra saulė. Buvimas lauke nuo 11 val. iki 15 val. gegužės - rugsėjo mėn. padeda organizmui kaupti vitaminą D. Rekomenduojama, kad suaugę žmonės kartą ar du per dieną po 10 minučių (priklausomai nuo jų odos tipo) pabūtų saulėje atidengta oda. Pasistenkite nenudegti odos, ypač tuo metu, kai saulė būna kaitriausia. Su maistu mes gauname tik labai nedidelį vitamino D kiekį. Sunku gauti pakankamai šio vitamino vien tik iš maisto žiemos metu, kai trūksta saulės. Todėl rekomenduojama šaltuoju laikotarpiu papildomai suvartoti po 10 mcg vitamino D.
• Nerūkykite.
• Saikingai vartokite alkoholį.
• Būkite fiziškai aktyvus. Daugumai mūsų reikėtų mažiau sėdėti ir pradėti gerokai daugiau judėti. Fizinis aktyvumas ir jėgos treniruotės sustiprina kaulus, gerina jūsų koordinaciją ir pusiausvyrą bei apsaugo nuo kritimų. Kritimai yra pagrindinė lūžių priežastis, ypač vyresniame amžiuje. Jei anksčiau nesportavote, pradėkite pamažu. Prieš pradėdami sportuoti, pasitarkite su savo gydytoju. Tai ypač svarbu tiems, kas serga osteoporoze arba yra didelė rizika susirgti šia liga.
• Fiziniai pratimai. Yra daugybė būdų, kaip galite mankštintis. Atraskite, kas jums labiausiai patinka, tai padės išlaikyti motyvaciją. Pratimai, pagreitinantys širdies ritmą: mankštintis po 30 min. 5 kartus per savaitę. 30 min. galima suskirstyti į tris 10 minučių laikotarpius. Kūno svorio perkėlimo pratimai. Šio tipo pratimai yra ypatingai naudingi jūsų kaulams. Į šią kategoriją įeina vaikščiojimas, bėgimas, šokinėjimas, lipimas laiptais, šokimas ir ėjimas į žygius. Svorio perkėlimo pratimai gali būti aukšto ir žemo intensyvumo. Jei abejojate, ar aukšto intensyvumo pratimai jums tinkami, pasikonsultuokite su gydytoju. Rakečių sportas, pvz. Jėgos pratimai. Sukuriant pasipriešinimą raumenys dirba intensyviau. Taip yra stiprinami raumenys, kaulai ir sąnariai, lavinama pusiausvyra. Pratimai, lavinantys pusiausvyrą ir lankstumą. Sveiki sąnariai padeda išlikti lankstiems, išvengti sužeidimų ir įtampos. Pradėkite nuo paprastų tempimo pratimų. Kūno lankstumui ir pusiausvyrai gerinti labai tinka joga, tai či, pilatesas ir čigongas. Šios praktikos jums padės atsipalaiduoti, sumažinti stresą. Jei sergate osteoporoze ar turėjote lūžių, venkite staigių judesių, atsargiai lenkitės į priekį ar sukite liemenį.

Kaulų Būklės Tyrimai

Jei manote, kad suprastėjo jūsų kaulų būklė, pasikonsultuokite su savo gydytoju. Didžiosios Britanijos gydytojai naudojasi ,, FRAX“ ir ,,QFracture“ internetiniais įrankiais, kad galėtų nustatyti kaulų lūžių riziką. Tyrimo metu nustatoma galima lūžio rizika. Kaulų mineralinio tankio tyrimas atliekamas kaulų densitometru. DXA tyrimą Jums gali paskirti jūsų šeimos gydytojas arba gydytojas specialistas, jis geriausiai įvertins jūsų indikacijas tyrimui ir jeigu tyrimas reikalingas - jums jį paskirs.

#

tags: #kaulu #mases #ir #kuno #svorio #priklausomybe